Mehr Kraft und Masse E-Book

Poliquin Group

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 312

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Wer aktiv Kraftsport betreibt, will vor allem zwei Dinge erreichen: Kraft und Masse aufbauen. Das Geheimnis liegt in der Progression, also darin, die Belastung ständig zu erhöhen und zu verändern. Darauf basiert das »magische« Programm, das die Trainerlegende Charles Poliquin in den 1990er-Jahren entwickelt hat und das den Grundstein für seinen Ruhm legte. Das von der Poliquin Group herausgegebene Buch erläutert die Grundprinzipien des Krafttrainings und wie sie richtig angewendet werden. Es stellt die Methoden vor, die von Bodybuildern und Bodybuilding-Trainern tatsächlich in der Praxis angewendet werden. Zugleich geht es auf Details wie die optimale Geschwindigkeit der Wiederholungen oder Pausenlängen ein und verrät, wie maßgeblich diese für den Fortschritt sein können. Dabei werden immer die neuesten Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Trainingslehre, Ernährungswissenschaft und funktioneller Medizin mit einbezogen, sodass jeder – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – sein Training optimal auf seine Ziele abstimmen kann.

Leseprobe

MEHR

KRAFTUNDMASSE

Die Poliquin® -Prinzipien

für Krafttraining und Bodybuilding

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buchs wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© der Originalausgabe

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2016 bei Poliquin Performance Center 2, LLC unter dem Titel Poliquin® Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development.

Copyright © 2016, Poliquin Performance Center 2, LLC. All rights reserved. First Edition, 1997 Second Edition, 2013, Third Edition 2016.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Jürgen Brust/Translibri

Redaktion: MCS Schabert GmbH, München

Umschlaggestaltung: Karen Schmidt

Umschlagabbildung: Improvisor/Shutterstock

Fotos (Gewichtheben): Bruce Klemens

Layout: Pamela Machleidt, Marc-Torben Fischer

Satz: MCS Schabert GmbH, München (www.mcs-schabert.de)

Druck: GGP Media GmbH, Pößneck

Printed in Germany

ISBN Print: 978-3-7423-0083-6

ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-496-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-95971-495-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.riva-verlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Vorwort

Einleitung

TEIL 1: DEFINITION DER POLIQUIN-PRINZIPIEN

Kapitel 1: Wiederholungen

Kapitel 2: Sätze

Kapitel 3: Geschwindigkeit

Kapitel 4: Pausenlänge

Kapitel 5: Frequenz, Dauer und Volumen

Kapitel 6: Übungsauswahl und Reihenfolge

Kapitel 7: Erholung

Kapitel 8: Fortschrittliche Trainingsmethoden

Kapitel 9: Das Kaizen-Prinzip

TEIL 2: ANWENDUNG DER POLIQUIN-PRINZIPIEN

Kapitel 10: Quadrizepse

Kapitel 11: Hintere Oberschenkel

Kapitel 12: Waden

Kapitel 13: Brust

Kapitel 14: Schultern

Kapitel 15: Oberer Rücken

Kapitel 16: Arme

Kapitel 17: Bauchmuskeln

Kapitel 18: Ernährung

Kapitel 19: Supplemente

Glossar

VORWORT

Seit dem ersten Erscheinen dieses Buches in den USA im Jahr 1997 hat sich in Sachen Krafttraining und Bodybuilding viel getan. Die Poliquin Principles (Poliquin-Prinzipien) waren immer nützlich, aber dank der neuen Informationen sind sie noch besser geworden. Gerade auf den Gebieten der Ernährung und der funktionellen Medizin haben neuere Erkenntnisse zu einer effektiveren Supplementierung geführt. Dazu zählt die Peri-Workout-Ernährung, bei der man Supplemente vor, während und nach dem Workout nimmt.

Dieses Buch setzt sich aus zwei größeren Teilen zusammen: Teil I definiert die Grundprinzipien des Widerstandstrainings und in Teil II werden Sie auf das Training der großen Muskelgruppen angewandt. Sätze und Wiederholungen werden in eigenen Kapiteln dargestellt, ebenso Ernährung und Supplementierung.

Heute wissen wir mehr als je zuvor. Alle 18 Monate verdoppeln sich die Informationen und wir müssen unsere Theorien ebenso schnell anpassen. Damit wurde es Zeit für eine neue Ausgabe der Poliquin Principles (Poliquin-Prinzipien).

EINLEITUNG

Bei der Arbeit mit den unterschiedlichsten Elitesportlern, darunter Bodybuilder und Powerlifter, haben wir (die Trainer der Poliquin Group) herausgefunden, wie Sie am schnellsten an Kraft und Masse zulegen. Manchmal müssen Sie an chronischen Verletzungen arbeiten, manchmal aber auch Ernährung und Supplementierung anpassen. Drastische Zugewinne erreichen Sie aber durch die Veränderung der Trainingsvariablen, der sogenannten Belastungsparameter.

Zu ihnen zählen Wiederholungen, Sätze, Tempo, Pausen, Frequenz, Dauer, Volumen, Übungsauswahl und Reihenfolge. Damit befassen sich die ersten sechs Kapitel. Aber zunächst einmal wollen wir uns die Entwicklung des Widerstandstrainings ansehen.

Masse und Falschinformationen

Bodybuilder werden mit unpassenden und manchmal auch falschen Informationen überhäuft. Das liegt nicht nur an den Magazinen; es gibt sogar sehr gute wie Iron Man, aber es gibt zahlreiche Autoren, die Trainingskonzepte vorlegen, die einfach nicht funktionieren. Ein prominentes Beispiel: Nautilus-Gründer Arthur Jones.

In seinem Buch Nautilus Training Principles: Bulletin No. 1 erklärt Jones, Bodybuilder müssten bis zum momentanen Versagen trainieren, »um ihre maximale Masse und Kraft möglichst schnell zu erreichen«. Ja, die Überlastung ist wichtig für die maximale Aktivierung der Motoreinheiten, aber Jones behauptete auch, die Überlastung »sollte im Rahmen von Sätzen mit mindestens sechs und höchstens 20 Wiederholungen erfolgen«. Dabei sind gerade wenige Wiederholungen so wichtig für optimales Wachstum.

Aber falsche Informationen zur Sportphysiologie kommen nicht nur von Bodybuildern. Es gibt hervorragende Forscher in den USA wie William Kraemer, Ph.D., die ausgezeichnete Studien machen, aber die meisten Studien zum Widerstandstraining leiden an Faktoren wie Zeit, Umfang und Teilnehmern. Oft finden sie mit untrainierten College-Studenten statt und sind aus praktischen Gründen auf ein paar Monate beschränkt. In Norwegen, Finnland und Deutschland hingegen nimmt man Elitesportler und geht über die olympische Periode von vier Jahren. Die Ergebnisse der US-Studien leiden auch an unmotivierten Teilnehmern und der Missachtung wichtiger Trainingsvariablen wie Tempo und Pausen zwischen den Sätzen.

Wir haben den größten Respekt vor Bodybuildern und der Intensität ihres Trainings, aber viele ihrer Trainingsmethoden sind wissenschaftlich unbegründet. Angesichts der vielen aktuellen Informationen, die zur Verfügung stehen, wundern wir uns stark über diese vorsintflutlichen Trainingsansätze. Aber nun gibt es keine Ausrede mehr für mittelprächtige, wirkungslose Trainingsprogramme.

Donald C. Reinhoudt, vierfacher IPF-Weltmeister und erster Powerlifter, der insgesamt 1089 Kilogramm gehoben hat, hat 40 Weltrekorde aufgestellt. Ohne Kniebandagen schaffte er Kniebeugen mit 424 Kilogramm, beim Bankdrücken hat er 275,5 Kilogramm und beim Kreuzheben 401,5 Kilogramm gestemmt.

TEIL 1

DEFINITION DER POLIQUIN-PRINZIPIEN

KAPITEL 1

WIEDERHOLUNGEN

Pyrros Dimas ist ein dreifacher Olympiasieger aus Griechenland. In der Klasse bis 85 Kilogramm hat er 180,5 Kilogramm im Reißen und 214,5 Kilogramm im Umsetzen und Stoßen bewältigt.

Wenn die Rede auf das Gewichtheben kommt, fragt der Bodybuilder zuerst »Wie viel?« und dann, abhängig von der ersten Antwort, »Wie oft?«. Bis vor wenigen Jahren ist man stets von acht bis zehn Wiederholungen ausgegangen. Viele Menschen glauben aber auch an die alte, nie wissenschaftlich bewiesene Regel, man sollte täglich zwei Liter Wasser trinken, ohne sie zu hinterfragen.

Die richtige Zahl gibt es aber nicht. Sie werden erfahren, dass die Wiederholungszahl von der Kondition des Sportlers, der Art der Übung und dem Trainingsziel abhängig ist. Wenn Sie mehr über die Prinzipien für die Vorgaben für die Wiederholungen wissen, können Sie das auf Ihre eigenen Workouts anwenden.

Die folgenden allgemeinen Prinzipien für die Wiederholungszahl basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen empirischen Erfahrungen aus der Arbeit mit Elitesportlern.

VERHÄLTNIS DER WIEDERHOLUNGSZAHL ZUM PROZENTWERT DES MAXIMUMS UND ZUM TRAININGSEFFEKT

ZAHL DER WIEDERHOLUNGEN

PROZENT VOM MAXIMUM

TRAININGSEFFEKT

1

100,0

Relative Kraftzuwächse durch stärkeren neuralen Antrieb

2

94,3

3

90,6

4

88,1

5

85,6

6

83,1

Optimaler Kompromiss aus maximaler Kraft und Zuwächsen durch Hypertrophie

7

80,7

8

78,6

9

76,5

Optimale Zuwächse durch Hypertrophie führen zu mehr maximaler Kraft

10

74, 4

11

72,3

12

70,3

13

68,8

Mehr Kraftausdauer und weniger Zuwächse durch Hypertrophie

14

68,8

15

66,2

16

65,0

17

63,8

18

62,7

19

61,6

20

60,6

Tabelle 1

Suchen Sie das Neural-Metabolic Continuum

Das gehobene Gewicht im Verhältnis zu Ihrem Einer-Maximum (1RM) bestimmt, wie viel Spannung der Muskel produziert. Der Großteil der seriösen wissenschaftlichen und empirischen Belege zeigt, dass die dem Muskel abgeforderte Spannung wichtig für die Reaktion in Bezug auf Kraft und Hypertrophie ist. Die Wiederholungszahl beeinflusst alle anderen Belastungsparameter: Sätze, Kontraktionsgeschwindigkeit, Pausen und sogar die Übungsauswahl. Was sagt uns das?

Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass ein bis fünf Wiederholungen für maximale Kraft bei minimalen Zuwächsen sorgen und sechs bis zwölf Wiederholungen die Kraft durch Massezuwächse maximal steigern (Tabelle 1).

Für den Bodybuilder ist extreme Muskelmasse eines der wichtigsten Ziele, was aber nicht heißt, dass er nie wenige Wiederholungen machen sollte. Nur wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten stimulieren die Entwicklung der Fasern vom Typ IIb. Diese schnell kontrahierenden Fasern haben das höchste Wachstumspotenzial. Und nach einem Zyklus mit wenigen Wiederholungen werden Sie mit schwereren Gewichten fertig. Diese sorgen für eine höhere Muskelspannung, was wiederum eine stärkere Wachstumsreaktion auslöst. Der frühere Mr. Canada Mike Payette, später Profi-Wrestler, machte 40 Prozent seiner Übungen im Bereich von vier Wiederholungen.

Die Wiederholungen bestimmen das Gewicht

Es kommt zu maximalen willkürlichen Kontraktionen, wenn Sie zur Kraftentwicklung möglichst viele Motoreinheiten rekrutieren. Dieses müssen Sie für optimale Resultate ab und zu tun, weil es die physiologische Grundlage für das Prinzip der Überlastung ist. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht überlasten, haben sie keinen Grund, stärker zu werden oder zu wachsen. (Ausnahmen sind Anfänger und Rehabilitanten, deren Kraft so gering ist, dass sie für optimale Ergebnisse nicht bis zum momentanen Versagen trainieren müssen.)

Bestimmen Sie bei der Planung Ihrer Workouts den gewünschten Trainingseffekt und die entsprechende Wiederholungszahl. Für mehr Masse wählen Sie in der Regel ein Gewicht, mit dem Sie einen Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen schaffen. Schaffen Sie nur fünf, war das Gewicht zu schwer. Werden es mehr als zwölf, war das Gewicht hingegen zu leicht.

Bei einigen Workout-Programmen für den Computer ist es problematisch, die Wiederholungen auf das Gewicht abzustimmen. Die meisten dieser Programme legen das Gewicht anhand eines Prozentanteils von Ihrem Einer-Maximum für die jeweilige Übung fest.

Dieses variiert aber stark bei den einzelnen Muskelgruppen. Dazu kommen, wie Tabelle 2 zeigt, verschiedene Studien zu verschiedenen Ergebnissen.

Da so viele Faktoren Ihre Kraft beeinflussen, kann ein Programm, das auf dem Einer-Maximum basiert, die Qualität des Workouts beeinträchtigen. Sind Sie ihm nicht gewachsen, war das Gewicht zu schwer; bewältigen Sie es locker, war es zu leicht. Das kann schnell zu Frustrationen führen.

(1) Landers 1986*

(2) McDonagh & Davies, 1984

(3) Rhoades & Wescott, 1987

(4) Berger in Viel et al., 1984

(5) Witt, 1984

(6) Feser, 1977*

(7) Anderson & Harring (1977) in Sale & MacDougal (1981)

(8) Kennedy, 1980

* Zahlen in Kursivschrift sind extrapoliert

Tabelle 2 © Poliquin & Léger, 1991

Bestimmung der Zusammensetzung der Muskelfasern

Muskeln mit vielen langsam kontrahierenden Fasern reagieren besser auf viele Wiederholungen. Wir sehen uns das am Beispiel der Waden und der hinteren Oberschenkelmuskeln an.

Die Wade besteht in erster Linie aus dem zweiköpfigen M. gastrocnemius und dem darunterliegenden M. soleus. Der M. gastrocnemius hat überwiegend schnell kontrahierende Fasern und braucht wenige Wiederholungen. Der M. soleus wiederum mit überwiegend langsam kontrahierenden Fasern reagiert am besten auf 15 bis 25 Wiederholungen (mit genügend Zeit unter Spannung für die Hypertrophie). Und die hinteren Oberschenkel? Diese sind bei Sprintern und olympischen Gewichthebern oft ausgeprägter als bei Bodybuildern. Sie bestehen nämlich überwiegend aus schnell kontrahierenden Fasern, die ein hochintensives Training benötigen.

Eine praktische Möglichkeit zur Ermittlung des Typs der Muskelfasern, erdacht von Arthur Jones, ist die Prüfung, wie oft man ein submaximales Gewicht heben kann. Das ist zumindest zum Teil richtig. Wenn zwei Sportler ein 1RM von 50 Kilogramm bei Langhantel-Curls haben, hat derjenige, der 40 Kilogramm fünfmal heben kann, mehr schnell kontrahierende Fasern als der andere, der damit zehn Wiederholungen schafft. Verglichen mit einer schmerzhaften Biopsie ist die Methode von Jones gerade für Anfänger sehr praktisch. Sie können dieses Verhältnis aber verschieben, indem Sie den Körper mit Krafttraining neurologisch effizienter oder mit aerobem Training neurologisch weniger effizient machen.

Komplexität der Übungen

Wenn eine komplexe Übung mehrere Gelenke beeinflusst wie das Olympische Gewichtheben, führen zu viele Wiederholungen zu unerwünschten technischen und motorischen Änderungen. Machen Sie beim Standumsetzen mehr als sechs Wiederholungen, ermüden die relativ kleinen Rhomboiden zuerst und führen zu ineffizienten Änderungen der Hebetechnik.

In den 1980er-Jahren hat ein Football-Trainer mehr als 30 Wiederholungen Standumsetzen empfohlen. Da sein Team zu der Zeit Meister wurde, zeigt sich, dass wissenschaftlich fundiertes Gewichtheben offensichtlich nur eine Variable für den Erfolg im Football ist. Wir halten auch nichts von Drills, die viele Wiederholungen beim Standreißen, Standumsetzen und Schwungdrücken empfehlen – trotz der häufig geringen Gewichte leidet die Technik darunter.

Durch den zunehmenden Einfluss der Wissenschaft auf das Training ist es sehr kompliziert geworden, die richtige Wiederholungszahl zu finden. Und da noch nicht alles erforscht ist, werden wir noch einige Änderungen bei den Trainingsmethoden erleben. Aber die Wiederholungen sind nur ein Teil der Lösung. Auch die Zahl der Sätze muss stimmen.

KAPITEL 2

SÄTZE

John Kuc war der erste Powerlifter, der Kniebeugen mit 408 Kilogramm und insgesamt 1042 Kilogramm geschafft hat. Selbst beim Kreuzheben schaffte er 394,5 Kilogramm bei einem Körpergewicht von 110 Kilogramm.

Die Definition ist ganz einfach: Ein Satz ist eine Reihe aufeinanderfolgender Wiederholungen. Beendet wird der Satz mit einer längeren Pause oder einer anderen Übung. Damit entspricht ein Supersatz – zwei aufeinanderfolgenden Übungen für verschiedene Muskelgruppen – zwei Sätzen. Ein Riesensatz – drei aufeinanderfolgende Übungen für die gleiche Muskelgruppe – entspricht drei Sätzen. Abnehmende Sätze ohne Pause zwischen den Gewichtswechseln entsprechen nur einem Satz. Viele, die das Training mit nur einem Satz befürworten, machen tatsächlich erweiterte Sätze in ihren Workouts. Bei erweiterten Sätzen trägt die Zeit unter Spannung zum Gesamtvolumen bei, das für die Hypertrophie sorgt.

Variablen mit Einfluss auf die Satzwahl: die Top Ten

Nach dem Überlastungsprinzip brauchen stärkere Sportler mehr Sätze. Die praktische Erfahrung zeigt, dass Mehrfachsätze schnellere und größere Zuwächse an Masse, Kraft und Schnellkraft bringen. Aber die Zahl der Sätze wird durch viele weitere Variablen bestimmt. Hier finden Sie zehn davon:

1.Zahl der Wiederholungen pro Übung: Viele Trainer meinen, dass für optimale Masse- und Kraftzuwächse eine Mindestzeit unter Spannung erforderlich ist. Bei wenigen Wiederholungen brauchen Sie also mehr Sätze, um das optimale Volumen für die Kraftentwicklung zu erreichen. Das sehen Sie in Abbildung 1.

Abbildung 1

2.Zahl der Übungen pro Workout: Je mehr Übungen Sie machen, desto weniger Sätze benötigen Sie für einen optimalen Trainingseffekt. Wenn Sie Übungen in Ihr Workout aufnehmen, ohne die Zahl der Sätze pro Übung zu reduzieren, überschreiten Sie die optimale Zeit für das Workout.

3.Trainingserfahrung: Für Anfänger mit wenig Trainingserfahrung genügen ein oder zwei Sätze. Die Trainingserfahrung ist nicht abhängig vom Alter. So kann ein 17-Jähriger mehr Trainingserfahrung haben als ein 50-Jähriger.

4.Geschlecht: Beim gleichen Prozentsatz des Einer-Maximums (1RM) schafft eine Frau mehr Wiederholungen als ein Mann. Nehmen wir das Curlen. Bei 70 Prozent ihres 1RM sollte eine Frau etwa 17 Wiederholungen schaffen, ein Mann schafft hingegen nur zwölf. Da es aber ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Sätzen und Wiederholungen gibt, sollte eine Frau bei gleicher Intensität weniger Sätze machen als ein Mann.

5.Ernährung: Fortschritte bei der Supplementierung sowie bessere Drogentests lassen drogenfreie Sportler nah an die Sportler heranrücken, die Drogen nehmen. Sorgfältiges Achten auf die Peri-Workout-Ernährung, bei der man Supplemente vor, während und nach dem Workout nimmt, kann entscheidende Änderungen bei den Fortschritten herbeiführen.

6.Muskelgröße: Die Zahl der Sätze sollte umgekehrt proportional zu der Größe der trainierten Muskelmasse sein. Kleine Muskelgruppen erholen sich schneller als große und vertragen daher mehr Sätze. So schaffen Sie mit dem Bizeps mehr Sätze als mit dem Quadrizeps.

7.Prinzip der Individualisierung: Bodybuilder und Kraftsportler erreichen mit unterschiedlichen Trainingsphilosophien hohe Leistungen. Da jeder anders auf ein Programm reagiert, sollte die Zahl der Sätze individuell angepasst werden. Vergleichen wir Rick Weil, ehemaliger Weltrekordler im Bankdrücken, mit Doug Hepburn, einem berühmten Strongman und Gewichtheber in den 1950er-Jahren. Weil machte im Training meist wenige Sätze, während Hepburn in der Regel viele machte.

8.Qualität vor Quantität: Selbst wenn Sie die Pausen zwischen den Sätzen einhalten, sind die Muskeln nach einigen Sätzen so ermüdet, dass Sie weniger Wiederholungen bis zum Versagen schaffen. Hier spricht man vom kritischen Abbruchpunkt. Er ist erreicht, wenn Ihre Leistung um fünf bis sieben Prozent abgenommen hat. An diesem Punkt sollten Sie die Übung oder die Muskelgruppe wechseln. Sie wissen, dass Sie diesen Punkt erreicht haben, wenn Sie das Gewicht reduzieren müssen, um die gewünschten Wiederholungen zu schaffen oder wenn Sie von einem Satz zum nächsten zwei oder drei Wiederholungen streichen müssen.

Wichtig hierbei ist, um den verstorbenen kanadischen Sprinttrainer Charlie Francis zu zitieren, »nie die Quantität des Stimulus zu Lasten der Qualität zu erhöhen«. Es bringt nichts, Sätze zu machen, bei denen Sie den Widerstand so stark reduzieren, dass Sie die entsprechenden Motoreinheiten nicht trainieren und nicht genug Spannung auf den Muskeln für Zuwächse erzeugen. Diese »Abfallsätze« behindern zudem die Erholung, indem sie Ihr Nervensystem und Ihren Energiehaushalt unnötig belasten.

9.Hormonausstoß und anaboler Zustand: Um die Qualität des Trainingsstimulus zu erhalten, machen Sie nicht mehr als 30 bis 36 Sätze pro Workout. Bessere Ergebnisse sind zwischen 20 und 25 Sätzen zu erwarten. Der bulgarische Gewichtheber-Trainer Angel Spassow und der frühere US-Nationaltrainer der Gewichtheber, Dragomir Cioroslan, meinen, dass ein Workout höchstens eine Stunde lang sein darf. 45 Minuten sind noch besser. Auch Bodybuilder reagieren meist besser auf kurze Workouts. Mr. Universe André Charette fuhr am besten mit zwei 40-Minuten-Workouts täglich, Bodybuilder Mike Payette erzielte seine besten Zuwächse mit nur einem 52-Minuten-Workout pro Tag.

10. Zusammensetzung der Muskeln: Schnell kontrahierende Fasern reagieren besser auf mehr Sätze, langsam kontrahierende auf weniger Sätze. So schaffen die hinteren Oberschenkelmuskeln (schnell) mehr Sätze als der soleus (langsam). Auch Muskeln, die im Alltag nicht übermäßig belastet werden wie die Halsflexoren, reagieren besser auf weniger Sätze.

Vorgaben zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse

Zu den umstrittensten Themen beim Widerstandstraining zählt die optimale Zahl von Sätzen zur Vergrößerung der Muskelmasse. Dorian Yates und die verstorbenen Mentzer-Brüder waren für wenige Sätze, Arnold Schwarzenegger und Anthony Ditillo haben viele Sätze befürwortet. Recht hatten sie beide. Was zählt, ist das Verhältnis zwischen vielen Sätzen und wenigen Sätzen in einem ausgewogenen, periodisierten Trainingsprogramm. Ein paar sinnvolle Verallgemeinerungen gibt es allerdings, wie Tabelle 3 zeigt

FÜR MEHR MUSKELMASSE

Intensität:

60–82 Prozent

Wiederholungen:

6–20 maximal

Sätze:

3–6

Pausenlänge:

2–4 Minuten

Konzentrische Geschwindigkeit:

1–10 Sekunden

Exzentrische Geschwindigkeit:

4–10 Sekunden

Gesamte Satzdauer:

20–70 Sekunden

ÜBUNGEN PRO WORKOUT:

6–12

Tabelle 3

Krafttrainer haben oft das Problem, Trainingsprogramme für Sportler entwerfen zu müssen, die mehr Kraft ohne mehr Masse benötigen. In diesen Fällen spricht man von relativer Kraft.

Die relative Kraft ist wichtig bei Gewichtsklassen wie beim Boxen, Wrestling und Gewichtheben. Hier müssen die Sportler so leicht und zugleich so stark wie möglich sein. Die relative Kraft ist auch wichtig für Sportler, die Kraft ohne viel Muskelmasse benötigen, wie Radfahrer, Eistänzer, Turner, Skiläufer und Bobsportler. Die letzten beiden sind relativ leicht und haben oft eine ähnliche Beinkraft wie Gewichtheber und Bodybuilder. Felix Belczyk und Cary Mullen haben beide WM-Medaillen gewonnen. Belczyk wiegt 86,5 Kilogramm und Mullen 91 Kilogramm. Beide haben drei Wiederholungen Frontkniebeugen mit 160 Kilogramm geschafft. Ian Danney vom kanadischen Bobteam hat mit 81,5 Kilogramm sogar 204,5 Kilogramm geschafft.

Zur neuromuskularen Grundlage des Trainings für die relative Kraft zählen kurze willkürliche Kontraktionen zur Verbesserung des neuralen Antriebs der Muskeln. Diese starke willkürliche Anstrengung rekrutiert die Motoreinheiten mit dem höchsten Schwellenwert, um deren Kraft und Potenzial für die Kraftentwicklung zu nutzen. Dabei sind maximale und fast maximale Gewichte erforderlich. Tabelle 4 enthält Vorgaben für die relative Kraft.

FÜR MEHR RELATIVE KRAFT

Intensität:

85–100 Prozent

Wiederholungen:

1–5 maximal

Sätze:

5–12

Pausenlänge:

4–5 Minuten

Konzentrische Geschwindigkeit:

1–4 Sekunden

Exzentrische Geschwindigkeit:

3–5 Sekunden

Gesamte Satzdauer:

unter 20 Sekunden

ÜBUNGEN PRO WORKOUT:

6–12

Tabelle 4

In diesem Buch geht es natürlich in erster Linie um Bodybuilding. Training für die relative Kraft bringt kaum Zuwächse an Muskelmasse. Daher sollte ein Bodybuilder diese Methoden nur gelegentlich zur Abwechslung nutzen.

KAPITEL 3

GESCHWINDIGKEIT

Der dreifache Olympiasieger Naim Süleymanoğlu ist wohl der größte Gewichtheber aller Zeiten. In der Klasse bis 60 Kilogramm konnte Süleymanoğlu 152,5 Kilogramm reißen und 190 Kilogramm umsetzen.

Wenn Bodybuilder und andere Sportler eine bessere Form erreicht haben, müssen sie auf alle Komponenten ihres Trainings achten. Aus der Beobachtung zahlloser Sportler wissen wir, dass die Geschwindigkeit am häufigsten übersehen wird.

Fangen wir mit Definitionen an. Die Kontraktionsgeschwindigkeit bezieht sich auf das Tempo eines Geräts oder Körperteils bei einer Übung. In der Sportwissenschaft wird sie in Grad pro Sekunde gemessen. Zur Vereinfachung nehmen wir hier die Zeit an, die Sie für jede Phase einer Wiederholung benötigen. Kollektiv verstehen wir unter Geschwindigkeit die Gesamtzeit für eine komplette Wiederholung.

Die Angabe der Wiederholungszahl allein stellt nicht sicher, dass der erforderliche Stimulus angewandt wird. Wenn zwei Sportler zehn Wiederholungen Kurzhantelrudern machen, rudert vielleicht einer langsam und braucht 45 Sekunden für den Satz, während der andere wie verrückt an der Hantel reißt und den ganzen Satz in 8,2 Sekunden hinter sich bringt. Mit solchen Abweichungen ist es schwierig, die Effektivität eines Workouts zu bestimmen, denn trotz der gleichen Wiederholungszahl erhält jeder der beiden einen ganz anderen Trainingsstimulus.

Die deutschen Kraftexperten Rolf Feser und Lothar Spitz meinen, dass für Adaptionen des zentralen Nervensystems nicht nur explosive ballistische Kontraktionen erforderlich sind, sondern auch andere Arten von Trainingsprogrammen. Pierre Roy, Gewichtheber-Trainer in Kanada, setzte auf exzentrische Kontraktionen von fünf Sekunden in Sätzen mit sechs Wiederholungen, wenn ein Sportler in der Vorbereitung Masse aufbauen sollte.

Daneben gibt es die Arbeiten des sowjetischen Trainers Michael Rudolf Pluk-felder, der die erfolgreichen Gewichtheber Wassili Alexejew und David Rigert trainiert hat. Alexejew schaffte es als Erster, 227 Kilogramm umzusetzen, holte zwei Olympia-Goldmedaillen und stellte 80 Weltrekorde auf. Rigert schaffte 60 Weltrekorde und eine Goldmedaille. Plukfelder war für Variationen bei der Geschwindigkeit zur Steigerung der Kraft. Unterstützung fand er bei Prof. Alexei Medwedew, Cheftrainer der sowjetischen Gewichtheber.

Viele Trainer aus dem Ostblock glaubten an die Abwechslung bei der Kontraktionsgeschwindigkeit. Leider haben Wissenschaftler immer wieder versucht, eine »ideale« Geschwindigkeit zu finden So schrieben S. I. Lelikow und N.N. Saxanow aus der Sowjetunion 1976 einen Aufsatz mit dem Titel »Die Zunahme der Beinkraft in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit bei Kniebeugen«. In der viermonatigen Studie mit 32 Gewichthebern unterschiedlicher Leistung sollte die ideale Geschwindigkeit zur Erhöhung der Kraft bei Kniebeugen ermittelt werden.

In der Einleitung schrieben die Autoren: »Es gibt keine experimentelle Forschung im Gewichtheben (oder in anderen Sportarten) mit einer vergleichenden Analyse, ob ein schnelles, mäßiges oder langsames Übungstempo die Kraft am effektivsten steigert.« Die Gruppe mit der mäßigen Geschwindigkeit erzielte die höchsten Kraftzuwächse.

Die Autoren haben zwar die Bedeutung der unterschiedlichen Kontraktionsgeschwindigkeiten erkannt, aber wir wären dennoch vorsichtig, aus dieser Studie praktische Informationen abzuleiten. Befassen wir uns also näher damit.

Viele Forscher suchen die optimale Kombination aus Sätzen und Wiederholungen für maximale Kraftzuwächse So vergleichen sie z. B. drei Sätze mit zehn Wiederholungen mit fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen. Stattdessen hätten sie wie Dr. Mike Stone und seine Kollegen Ende der 1979er-Jahre über die Dauer der Studie mit verschiedenen Kombinationen experimentieren sollen. Es gibt nämlich keine perfekte und »optimale« Kontraktionsgeschwindigkeit. So wäre es in der sowjetischen Studie interessant gewesen, wenn eine Gruppe in der ersten Hälfte der Studie langsame Kontraktionen ausgeführt hätte und in der zweiten Hälfte schnelle.

Es gibt aber einige wissenschaftlich fundierte Anhaltspunkte für Geschwindigkeitsvorgaben. Langsames Heben sorgt für stärkere metabole Anpassungen als schnelles. Bei schnellerem Training treten diese Veränderungen nicht auf. Dazu sorgen langsame Wiederholungen für die Hirn-Muskel-Verbindung und sind großartig als Abschlusssatz.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie die Bedeutung der Geschwindigkeit erkennen. Erinnern Sie sich an die beiden Sportler mit den zehn Wiederholungen Kurzhantelrudern? Der eine rudert schnell, der andere langsam. Sollten sie nicht auch unterschiedliche Trainingseffekte erzielen? Natürlich. Obwohl beide die gleichen Wiederholungen machen, beeinflusst die Geschwindigkeit andere Variablen. Eine dieser Variablen für den Bodybuilder ist die »Zeit unter Spannung«, die Zeit, die Muskeln kontrahieren müssen, um den Satz abzuschließen.

Zur Entwicklung maximaler Masse sollte der Muskel in einem Satz zwischen 20 und 70 Sekunden lang kontrahieren. Das gibt viel Spielraum von einer Wiederholung über 70 Sekunden (das ist brutal!) bis hin zu 15 Wiederholungen. Das heißt nicht, dass Bodybuilder keine kürzeren oder längeren Sätze machen sollten, aber der Großteil des Trainings sollte sich in diesem Rahmen abspielen.

Geschwindigkeitsvorgaben verstehen

Den richtigen Trainingsstimulus erhalten Sie nur, wenn Sie bei allen Phasen der Übung die richtige Geschwindigkeit haben, also den exzentrischen, isometrischen und konzentrischen. Statt vager Begriffe wie »schnell« oder »langsam« drücken wir die Geschwindigkeit in Zahlen aus – wie z. B. 4231. Dies ist eine Erweiterung des dreistelligen Notationssystems des australischen Krafttrainers Ian King. Charles Poliquin hat die vierte Ziffer hinzugefügt, um für alle Phasen einer Wiederholung den richtigen Trainingsstimulus zu garantieren. Dabei beziehen sich die Ziffern auf folgende Phasen:

Die erste Ziffer bezieht sich auf die exzentrische Phase. Exzentrische Kontraktionen treten bei der Längung des Muskels auf, also wenn man beim Heruntergehen in die Kniebeuge den Widerstand verringert. Die US-Trainer vernachlässigen diese Phase leider oft. Dabei hat der bekannte Biomechaniker Tom McLaughlin gezeigt, dass die erfolgreichsten Powerlifter die beste exzentrische Kontrolle über ihre Gewichte haben.

Die zweite Ziffer bezeichnet die isometrische Pause in der gedehnten Position. Sie entsteht in der Regel zwischen der exzentrischen Phase (Heben) und der konzentrischen Phase (Absenken), z. B. wenn beim Bankdrücken die Hantel die Brust berührt. Das Anhalten in dieser schwierigen Position (schlechte Hebelwirkung) erhöht die intramuskuläre Spannung, was die Kraftentwicklung steigern kann.

Die dritte Ziffer bezieht sich auf die konzentrische Kontraktion. Sie entsteht bei der Kürzung des Muskels, z. B. wenn Sie die Hantel zur Schulter curlen. Ein X steht für eine explosive volle Beschleunigung. Natürlich wäre ein X bei der exzentrischen Kontraktion in Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken gefährlich, also werden Sie es hier nur als dritte Ziffer finden. Ebenso würde XXXX beim Standumsetzen, wie wir es in einem unsinnigen Zertifikat für Krafttrainer gefunden haben, bedeuten, dass der Sportler das Gewicht so schnell wie möglich vom Boden reißt, es von den Schultern hochschleudert und dann in den Boden rammt. Keine sichere Trainingsempfehlung.

Die vierte Ziffer bezeichnet die isometrische Pause in der gekürzten Position. Diese Kontraktion entsteht am Ende der konzentrischen Phase wie beim Durchstrecken im Bankdrücken. Das Anhalten in dieser günstigen Position (gute Hebelwirkung) verbessert die Rekrutierung weiterer schnell kontrahierender Fasern, die den besten Zuwachs an Kraft und Masse versprechen.

Eine Vorgabe von 4213 für das Bankdrücken heißt also, dass Sie die Hantel in vier Sekunden zur Brust absenken, sie zwei Sekunden auf der Brust halten, sie in einer Sekunde bis in die Streckung hochdrücken und in der Streckung drei Sekunden verharren, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Mit dieser Formel können Sie Ihren Trainingsstimulus viel besser kontrollieren. Um konstante Werte zu erzielen, zählen Sie am besten im Stil einer Uhr (einhunderteins, einhundertzwei …). Das verhindert, dass Sie falsch oder zu schnell zählen. Sie beginnen, wenn das Widerstandsgerät (Hantel oder Körperteil) beginnt sich zu bewegen, nicht eher oder später.

Als Beispiel für die Geschwindigkeitsvorgaben folgt ein Auszug aus dem Trainingstagebuch von Pierre Lueders, der 1994 Weltcupsieger im Bobrennen wurde. Dieses dreiwöchige Programm steigert die Kraft der Beine und starke Beine hatte Lueders bestimmt. Bei einem Körpergewicht von knapp 100 Kilogramm schaffte er 160 Kilogramm im Standumsetzen und eine Frontkniebeuge mit 209,5 Kilogramm!

A. Breiter Zug vom Boden

Woche 1: 6 x (4,3,2,4,3,2), 30X1, Pause 180 Sekunden

Woche 2: 6 x (3,2,1,3,2,1), 30X1, Pause 180 Sekunden

Woche 3: 6 x (3,2,1,3,2,1), 30X1, Pause 180 Sekunden

B. Frontkniebeuge

Woche 1: 4 x 5–6, 3211, Pause 120 Sekunden

Woche 2: 5 x 4–5, 3211, Pause 120 Sekunden

Woche 3: 6 x (2,2,2,3,3,3), 3211, Pause 120 Sekunden

C. Russische Good Mornings

Woche 1: 3 x 8–10, 3031, Pause 120 Sekunden

Woche 2: 3 x 6–8, 3031, Pause 120 Sekunden

Woche 3: 4 x 4–5, 3031, Pause 120 Sekunden

D. Pull-ins am unteren Kabel

Woche 1: 3 x 10–12, 1011, Pause 90 Sekunden

Woche 2: 3 x 6–8, 1011, Pause 90 Sekunden

Woche 3: 4 x 4–5, 1011, Pause 90 Sekunden

Plädoyer für die Pause

Die Pause wird bei den Geschwindigkeitsvorgaben oft vernachlässigt. Dabei vernichtet beim Bankdrücken eine Pause von vier Sekunden auf der Brust praktisch den gesamten plyometrischen Effekt einer schweren Wiederholung. Man geht sogar davon aus, dass beim Bankdrücken eine Sekunde Verzögerung durch das Klatschen des Kampfrichters fünf Prozent Gewichtsunterschied ausmacht! Anders als Powerlifter brauchen Bodybuilder längere Pausen in ihren Workouts, denn die Muskeln müssen stärker kontrahieren, wenn der plyometrische Effekt schwindet.

Da bei schweren Gewichten mehr Muskelfasern involviert sind, bestünden die intensivsten Sätze aus einer Wiederholung mit dem schwerstmöglichen Gewicht. Daher sind langsame Sätze mit zehn Wiederholungen eigentlich kein hochintensives Training, sondern niedrigintensives.

Für die Entwicklung der maximalen Kraft hat langsames Training mit schweren Gewichten einen deutlichen Vorteil gegenüber schnellem Heben. Die langsamere Bewegung erhöht die Dauer des Stimulus und die Spannung auf den Muskel, was die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse fördert. Hochintensives langsames Training, in Vorgaben wie etwa 4 x 4–6 bei einem Tempo von 4161, hat folgende Auswirkungen auf die Entwicklung der Muskeln: Stimulation der Fasern vom Typ IIa und mehr Muskelglykogen, CP, ATP, ADP, Kreatin, Phosphorylase, PFK sowie Enzymaktivität im Krebszyklus – was alles zusammen mehr Kraft und mehr Muskelmasse bringt!

Studien haben gezeigt, dass wechselnde Geschwindigkeiten mehr Vorteile bringen als eine gleichförmige Kontraktionsgeschwindigkeit im gesamten Workout. Um die Gewichte bei schnellen und langsamen Bewegungen zu erhöhen, muss man sie beide trainieren. Langsames Training bringt mehr Zuwächse bei der langsamen Kraftentfaltung als schnelles Training. Schnelles Training allein führt nicht so starke Veränderungen herbei wie Training mit beiden Geschwindigkeiten.

Elitesportler müssen vielleicht sogar mit mehreren Geschwindigkeiten trainieren, um eine Reaktion zu erhalten. Verschiedene Weltklassesportler haben mit systematisch geplanten Variationen der Kontraktionsgeschwindigkeit ihre Leistung erhöht. So ist beim Hammerwerfen langsames Training (z. B. langsames Kreuzheben) gut für die bessere Kontrolle der Knie- und Oberkörperbeugung im Drehen, schnelles Training (z. B. Standreißen) bringt mehr Kraft in der Abwurfphase.

Wichtig beim Krafttraining sind wenige Wiederholungen (meist eine bis fünf) zur Rekrutierung der Motoreinheiten mit hohem Schwellenwert. Mehr Wiederholungen mit Konzentration auf die Beschleunigung treffen die Fasern mit niedrigem Schwellenwert.

Isokinetisches Gerät ermöglicht die Wahl der Geschwindigkeit, die dann aber konstant bleibt. Eine der wichtigsten Komponenten der Kraft ist aber die Beschleunigung und hier lässt sich der Widerstand nicht beschleunigen. So hat isokinetisches Training in Langzeitstudien zu Kraftverlust geführt.

Krafttraining mit schnellen Bewegungen entspricht zwar den meisten Sportarten, sollte aber nur aufgeführt werden, wenn man bereits über eine solide Kraftbasis verfügt. Viele Sportler könnten von diesen explosiven Bewegungen profitieren, müssen sich aber erst mit langsamer Arbeit eine Basis schaffen. Und für den Fortschritt müssen sie während ihrer gesamten Karriere auch langsames Training in die Workouts einbeziehen.

Zu den Erfolgsgeheimnisse beim Bodybuilding gehört es, mit verschiedenen Geschwindigkeiten für maximale Anpassung zu sorgen. Dabei sind langsame Übungen wichtiger als schnelle, denn die Muskeln müssen dabei ohne den entstehenden Schwung härter arbeiten. Aber beschränken Sie sich niemals nur auf langsames Training. Für optimale Resultate brauchen Muskeln unterschiedliche Stimuli, die zum großen Teil über verschiedene Geschwindigkeiten erreicht werden.

Sie werden in diesem Buch verschiedene spezifische Trainingsprogramme finden. Und jedes dieser Programme enthält Vorgaben für die Geschwindigkeit.

Gym der Poliquin Group, East Greenwich, Rhode Island

Halten Sie sich daran. Das Zählen während jeder Phase hilft Ihnen, die Konzentration auf diese Phasen zu erhalten. Sie werden auch merken, wie leichte Variationen die Übung beeinflussen. Schon nach wenigen Wochen werden Sie einen positiven Unterschied spüren.

KAPITEL 4

PAUSENLÄNGE

Anatolij Pyssarenko aus der Sowjetunion hat auf dem Weg zu vier Olympiasiegen 13 Weltrekorde aufgestellt. Er räumte mit der Vorstellung auf, dass ein starker Gewichtheber einen dicken Bauch haben muss.

Bei den Workouts, die Sie in Bodybuilding- und Kraftsport-Magazinen finden, ist von der Pausenlänge nur selten die Rede. Anfänger machen zwar mit jedem Programm recht schnell Fortschritte, wer aber diese wichtige Variable ignoriert, kommt nicht so schnell voran wie gewünscht.

Die Länge der Pause zwischen den Sätzen beeinflusst mehrere Faktoren, die zur Adaption Ihres Körpers an das Training beitragen. Sie dient vor allem dazu:

1.Der Regulierung der teilweisen oder völligen Wiederherstellung der Kurzzeitenergie-Substrate für maximale Leistung.

2.Der Beseitigung der metabolen Abfallstoffe, die sich nach intensiver Arbeit im Muskelgewebe sammeln.

3.Der Erholung des zentralen Nervensystems.

4.Der Verlangsamung des vom Training beschleunigten Stoffwechsels und Pulses.

5.Dem Einfluss auf das Ausmaß des Hormonausstoßes mit Wirkung auf Kraft, Fettabbau und Muskelaufbau.

Sportwissenschaftler empfehlen Pausen von drei bis vier Minuten (oder gar fünf) beim Training mit maximaler Belastung: eine bis fünf maximale Wiederholungen bei 85 bis 100 Prozent vom 1RM. Das beugt frühzeitiger Ermüdung vor und ermöglicht wiederholte Versuche mit hoher Intensität. Bei Wettkämpfen im Gewichtheben ändern die Trainer häufig die Versuche, um mehr Pausen zu erhalten, denn beim Ändern der Gewichte werden die Uhren angehalten.

Beim Aufbau von Kraft ist es von entscheidender Bedeutung, dass die Pause so lang ist, dass sich das zentrale Nervensystem fast völlig erholen kann, aber nicht so lang, dass die posttetanische Potenzierung (PTP) verloren geht. Dieses Phänomen bewirkt, dass sich für fünf bis zehn Minuten nach einem schweren Satz aufgrund der stärkeren neuralen Aktivierung das Kontraktionspotenzial erhöht. Entdeckt hat dieses Konzept in den späten 1980er-Jahren Dietmar Schmidtbleicher in Deutschland.

Der Spitzeneffekt, d. h. die stärkste Potenzierung, tritt etwa vier Minuten nach einer fast maximalen Kontraktion ein und schwindet bis zur fünften Minute langsam. Wenn Sie also im Hinblick auf die Kraft trainieren, sollten Sie zwischen den Sätzen einer Übung vier Minute Pause einlegen, zumindest bei einer Verbundübung. Bei einer Isolationsübung genügen drei Minuten.

Allerdings hat auch die maximale Kraft Einfluss auf diesen Effekt. Wenn Sie Wiederholungen mit 70 Kilogramm curlen können, brauchen Sie eher vier Minuten. Bei 35 Kilogramm genügen drei.

Bei einem richtig aufgebauten Kraftprogramm können Sie mit jedem Satz einer Übung stärker werden, in Grenzen natürlich. Bei gut trainierten Sportlern tritt dieser Effekt später ein. Etwas Fortgeschrittene erreichen ihn in vier Sätzen, Olympiasportler eher in acht. Beim Eleiko Strength Summit 2011 erklärte der bulgarische Gewichtheber-Trainer Iwan Abadschiew, dass Elite-Gewichtheber viel mehr Trainingsvolumen mit maximalen Gewichten leisten müssten als schwächere Sportler, um ihr sportliches Potenzial umzusetzen.

Am wichtigsten für die Pausenlänge und ihre Auswirkung auf das Bodybuilding ist aber das umgekehrte Verhältnis zwischen Wiederholungen und Pausenlänge: Je mehr Wiederholungen, desto leichtere Gewichte und desto weniger Pause ist nötig. Da stellt sich die Frage, wie viel Pause genug ist.

Die meisten US-Sportphysiologen empfehlen ein Verhältnis von 1:5 zwischen Training und Pause zur Stärkung des ATP-CP-Systems, des Energiesystems für hochintensive Kontraktionen. Dabei bedeutet 1:5, dass Sie nach einem Satz eine fünfmal so lange Pause brauchen, um sich davon zu erholen. Allerdings gibt es auch andere Meinungen.

Das kanadische Sportphysiologe Normand Gionet hält 1:5 nicht für ausreichend für die Erholung des ATP-CP-Systems, er plädiert für ein Verhältnis von 1:12 bis 1:18. Auch der verstorbene kanadische Sprinter-Trainer Charlie Francis hat sich für lange Pausen ausgesprochen. Er schlug ein Verhältnis von 1:20 bis 1:30 vor!

Seiner Meinung nach braucht eine Zelle des Nervensystems fünf- oder sechsmal länger zur Erholung als eine Muskelzelle. D. h., dass bei 1:5 oder 1:6 Ihre Energiespeicher wieder fast aufgefüllt sind, ihr Nervensystem aber noch nicht ausreichend erholt ist, um die für das Wachstum wichtigen schnell kontrahierenden Fasern effektiv zu aktivieren. Und wenn das Nervensystem diese Fasern nicht aktivieren kann, wozu dann ein weiterer Satz?

Obwohl das Zählen der Wiederholungen eine praktische Art der Leistungskontrolle ist, bringt es mehr, die Dauer des Satzes festzuhalten. Die Zeit für das Absolvieren eines Satzes ist die »Zeit unter Spannung«. Wie bei den Wiederholungen gilt, dass je länger der Muskel belastet war, er desto weniger Pause benötigt. Wichtig ist auch die Abwechslung (Periodisierung) der Pausenlänge. Obwohl die Bedeutung der Periodisierung bekannt ist, kommt der Trainingsstimulus oft zu kurz, weil standardisierte Pausen eingelegt werden. Das Konzept ist noch nicht wissenschaftlich validiert, aber wir sind davon überzeugt, dass es schnelle und große Masse- und Kraftzuwächse begünstigt, speziell bei Elitesportlern.

Neben Sätzen und Wiederholungen sind bei der Festlegung der Pausenlänge weitere Faktoren zu berücksichtigen. Drei davon sind Trainingserfahrung, Muskelmasse und Kraft sowie die aerobe Fitness.

Trainingserfahrung: Die Fähigkeit, bei Belastungen von 60 bis 80 Prozent (sechs bis 20 Wiederholungen) kurze Pausen zu verkraften, bildet sich nach jahrelangem Training. Nur ein gut konditionierter Bodybuilder verträgt den Aufbau von Laktat durch diese Art des Trainings. Daher können nur erfahrene Sportler die Pausen verkürzen, denn bei Anfängern verhindert der Laktataufbau die Fortsetzung des Trainings. Um einem übermäßigen Laktataufbau vorzubeugen, sollten Sie am besten zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen wechseln.

Muskelmasse und Kraft: Je größer und stärker der Sportler, desto längere Pausen braucht er. Es scheint ein direktes lineares Verhältnis zwischen der Pausenlänge und dem Körpergewicht zu geben. So muss ein schwergewichtiger Bodybuilder wie Mamdouh »Big Ramy« Elssbiay, der mit bis zu 143 Kilogramm angetreten ist, längere Pausen einlegen als der 66 Kilogramm leichtere Francis Benfatto.

Aerobe Fitness: Je mehr aerobe Fitness ein Sportler hat, desto kürzer sollten seine Pausen sein – zumindest theoretisch. Leider ist ein aerob fitter Sportler meistens schwächer und hat minimale Muskelmasse. Dazu neigen diese Sportler dazu, nur kurz zwischen schweren Sätzen zu verharren, um den Puls hochzuhalten, worunter aber die neurale Anpassung leidet. Und ein schneller Puls bringt keine maximalen Zuwächse an Kraft und Masse.

Von der Theorie zur Praxis

Gewichtheber und Kraftsportler müssen auf völlige Erholung achten, ein Bodybuilder hat bei der Pausenlänge jedoch die Wahl: fast völlige oder unvollständige Erholung. Um die Vorteile abzuwägen, sehen wir uns drei Trainingsmethoden an: Ein Sportler kann eine Langhantel von 50 Kilogramm zehnmal mit dem Tempo 4011 curlen (sechs Sekunden pro Wiederholung: vier zum Absenken, keine Pause, eine zum Heben und eine Sekunde Pause vor der nächsten Wiederholung).

Methode 1: Genügend Pause und konstantes Gewicht. Hier verwenden wir ein konstantes Gewicht und machen nach jedem Satz mindestens drei Minuten Pause, damit sich die Energiespeicher resynthetisieren können. Ist der erste Satz ein maximaler Versuch, werden Sie nach drei Minuten um zwei Prozent, d. h. um eine Wiederholung pro Satz, ermüden. Das sieht dann so aus:

Satz 1: 50 kg x 10, Pause 180 Sekunden

Satz 2: 50 kg x 9, Pause 180 Sekunden

Satz 3: 50 kg x 8, Pause 180 Sekunden

Satz 4: 50 kg x 7, Pause 180 Sekunden

Das Ergebnis:

Durchschnittsgewicht: 50 Kilogramm

Gesamte Wiederholungen: 34

Zeit unter Spannung: 204 Sekunden