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- Herausgeber: Goldmann Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Low-Carb lecker und einfach - mit allen Basics
Der Senkrechtstarter im Food-Bereich: Alexander Grimmes einfache, schnelle und köstliche Rezepte überzeugten in kürzester Zeit zehntausende Leser und Hobbyköche. Denn sie zeigen, dass Low-Carb weder kompliziert noch aufwändig sein muss und gesundes Essen Spaß macht. Spielend leicht gelingt so eine ausgewogene Ernährung an jedem Tag.
Die besten und beliebtesten Rezepte aus den drei Bestsellern komplett überarbeitet mit 20 ganz neuen Rezepten, einer Einführung in das Thema »Low-Carb« und einem ausführlichen Register zur Rezept- und Zutatensuche.
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Seitenzahl: 70
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Buch
Alexander Grimmes einfache, schnelle und köstliche Rezepte überzeugten in kürzester Zeit zehntausende Leser und Hobbyköche. Denn sie zeigen, dass Low-Carb weder kompliziert noch aufwändig sein muss und dass gesundes Essen Spaß macht. Spielend leicht gelingt so eine ausgewogene Ernährung an jedem Tag. Dieses Buch versammelt die besten und beliebtesten Rezepte aus den drei Bestsellern, komplett überarbeitet und ergänzt um 20 ganz neue Rezepte.
Autor
Alexander Grimme gründete 2015 die Facebook-Seite »Essen ohne Kohlenhydrate«, nachdem er durch Low-Carb 16 Kilo abgenommen hatte. Schnell fanden seine dort veröffentlichten Rezepte zahlreiche Anhänger: Über 900.000 Fans zählt die Seite. Alexander Grimme arbeitet als Mediengestalter in Stuttgart.
Außerdem von Alexander Grimme im Programm
Essen ohne Kohlenhydrate
Noch mehr Essen ohne Kohlenhydrate
In 20 Minuten zubereitet: Essen ohne Kohlenhydrate
Alexander Grimme
Meine Lieblingsrezepte
ESSENohneKOHLENHYDRATE
Die 60 besten Low-Carb-Rezepte
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Kompilierte, aktualisierte und erweiterte Taschenbuchausgabe Juli 2025
Copyright © 2018 der Originalausgaben: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
Copyright © 2025 dieser Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR)
Titel der Originalausgaben: Essen ohne Kohlenhydrate, Noch mehr Essen ohne Kohlenhydrate, In 20 Minuten zubereitet: Essen ohne Kohlenhydrate
Redaktion: Katharina Lisson, Ruth Wiebusch
Fotos Innenteil: Alexander Grimme, außer: shutterstock: Bild 1 (Jarvna), Bild 2 (Westend61 Premium), Bild 3 (VICUSCHKA), Bild 4 (Westend61/Premium), Bild 5 (stockcreations); plainpicture: Bild 6 (Johner/Plattform), Bild 7 (Cultura/BRETTSTEVENS); fotolia: Bild 8 (Doris Heinrichs), Bild 9 (foodcollection)
Umschlag: UNO Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: FinePic®, München, Rezeptfotos © Alexander Grimme
Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering
CH ∙ AS
ISBN 978-3-641-33275-4V002
www.goldmann-verlag.de
INHALT
Low-Carb – wie geht das?
Was sind die Vorteile der Low-Carb-Ernährung?
Was dich in diesem Buch erwartet
In der Low-Carb-Küche
Frühstück
Mittag
Abend
Register
LOW-CARB – WIE GEHT DAS?
Wer bestimmt eigentlich die Regeln von Low-Carb? Wer bestimmt, wie viel Gramm Kohlenhydrate eine Mahlzeit, ein Rezept oder ein Snack maximal haben dürfen? Über dieses Thema lässt sich definitiv streiten. Vergleicht man die bekanntesten Low-Carb-Ernährungskonzepte, unterscheiden sie sich in fast allen Vorgaben. Das ist auch insofern logisch, da sie verschiedene Ansätze und Ziele verfolgen. Wie viel Sport solltest du nebenbei betreiben? Liegt der Fokus auf psychischen oder körperlichen Veränderungen? Soll der Stoffwechsel durch die Ketose (also den fast kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate) umgestellt werden? Geht es um eine langfristige oder kurzfristige Ernährungsumstellung? Möchte man abnehmen oder das Körpergewicht halten? All diese Fragen spielen eine entscheidende Rolle für die einzelnen Vorgaben. Deswegen gibt es kein »Richtig« oder »Falsch«. Und schließlich ist auch jeder Körper anders.
Ich habe meinen persönlichen Ernährungsplan frei nach dem Motto »Probieren geht über Studieren« entwickelt. Begonnen habe ich mit den klassischen Low-Carb-Ansätzen: keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder maximal 20 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Dabei war ich leider nicht erfolgreich. Ich habe mich gequält und das Essen hat keinen Spaß mehr gemacht. Deswegen fing ich an, mich mit wissenschaftlichen Studien zu befassen und mich psychologisch in Sachen Ernährung weiterzubilden. Dabei habe ich einzelne Regeln verschiedener Diätprogramme kombiniert und ausprobiert. Auch dein richtiger Weg sieht wahrscheinlich etwas anders aus als das, was irgendein Ernährungskonzept vorgibt. Vielleicht ist mein Ansatz nicht passend für dich – du musst einfach testen. Daran führt kein Weg vorbei. Erst wenn du dich wohl dabei fühlst, hast du die richtige Formel gefunden. Disziplin gehört natürlich dazu, doch es muss und soll keine Qual sein. Nur so gelingt eine dauerhaft ausgewogene Ernährung – und darauf kommt es an! Hör auf deinen Körper. Die Entscheidung kannst nur du allein treffen. Low-Carb bedeutet für mich: Disziplin, Wohlfühlen, Geschmack, Spaß beim Kochen, aber auch, sich immer wieder etwas zu gönnen. Einfach ein rundum besseres Lebens- und Körpergefühl.
Dieses Buch soll dabei als Inspiration dienen. Die Nährwertangaben füge ich als Orientierung hinzu, jedes Rezept darf und sollte natürlich entsprechend des eigenen Kalorienbedarfs abgewandelt werden. Die Portionsgrößen und Zutaten kannst du entsprechend deines Ernährungsplans anpassen.
WIE FINDE ICH MEINEN INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLAN?
Sich einen Low-Carb-Ernährungsplan anzulegen, ist zu Beginn eine sehr mühsame Aufgabe. Du musst deine Körperwerte bestimmen und dir ein erstes realistisches Ziel setzen. Wichtig ist, dass du deinen Grund- und Gesamtumsatz kennst. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper ohne irgendeine Form der Anstrengung pro Tag benötigt. Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz plus deiner täglichen körperlichen Aktivitäten wie Bewegung, Arbeit, Sport und Freizeit. Meinen Kalorienrechner und eine Anleitung für die Berechnung findest du im Internet (www.kalorienberechnen.de).
Diese Berechnung ist enorm wichtig. Denn Low-Carb-Ernährung bedeutet nicht automatisch »Diät« (eine Ernährung in einem gesunden Kaloriendefizit, um abzunehmen). Low-Carb funktioniert nur, wenn du den eigenen Körper, also deinen individuellen Kalorienbedarf, kennst. Erst dann kannst du dir die Frage »Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate pro Tag?« beantworten. Die Kohlenhydrate haben nämlich erstmal nichts mit dem Zu- oder Abnehmen zu tun.
Um gesund abzunehmen, reduziert man den Gesamtumsatz um etwa zehn bis 15 Prozent (bis maximal 500 Kalorien). Ab diesem Zeitpunkt beginnt dein persönliches Ernährungsexperiment. Dabei gibt es keine Vorgaben, aber ein paar Tipps kann ich dir geben:
Reduziere nicht bei jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate, sondern zum Beispiel zu Beginn nur am Abend.Ändere nicht auf einen Schlag all deine Ess-gewohnheiten, sondern nimm dir lediglich einen bestimmten Teil davon vor. Du kannst dich zum Beispiel im Restaurant an Wasser statt Cola gewöhnen. Das ist nur eine Kleinigkeit und anfangs gar nicht so leicht, aber man gewöhnt sich schneller daran, als du vielleicht glaubst. Und später machen genau diese Kleinigkeiten den Unterschied.Das Wichtigste ist – noch vor den Kohlenhydraten –, das angestrebte Kalorienziel zu erreichen. Unabhängig davon, ob du die Kohlenhydrate drastisch oder nur geringfügig reduzierst.
WAS SIND DIE VORTEILEDER LOW-CARB-ERNÄHRUNG?
Eine Low-Carb-Ernährungsweise kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch Heißhungerattacken reduziert und Energieeinbrüche vermieden werden. Zudem kann sie die Insulinsensitivität verbessern, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes vorteilhaft ist.
Darüber hinaus fördert eine kohlenhydratarme Ernährung oft eine höhere Protein- und Fettaufnahme, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt und den Muskelaufbau unterstützen kann. Auch Entzündungswerte können sinken, was potenziell das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Eine Low-Carb-Ernährungsweise entspricht in vielerlei Hinsicht unserer biologischen Natur, da sich der menschliche Körper evolutionär an wechselnde Nahrungsquellen angepasst hat. Vor der Landwirtschaft haben unsere Vorfahren hauptsächlich Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen und saisonales Gemüse gegessen – kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide oder Süßungsmittel (Honig, Zucker) spielten kaum eine Rolle.
Der menschliche Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, flexibel zwischen Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. In Zeiten geringer Kohlenhydratzufuhr nutzt der Körper vermehrt Fett zur Energiegewinnung, was sich auch in der Ketose zeigt – einem Zustand, den viele indige-ne Völker oder Jäger- und Sammlergesellschaften natürlicherweise erreichen.
