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- Herausgeber: Goldmann Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2017
Alexander Grimme zeigt, dass kohlenhydratarmes Kochen spielend leicht sein kann. So gelingt die Ernährungsumstellung mühelos und mit viel Genuss.
- Frühstück, Mittag, Abend: Kreative Rezepte für jeden Tag
- Kleine Snacks für zwischendurch oder das nächste Partybuffet
- Low-Carb für unterwegs: Leckeres zum Mitnehmen
- Perfekte Planung dank Schwierigkeitsstufen, Nährwert- und Zeitangaben
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Seitenzahl: 78
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Alexander Grimme
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ESSEN ohne KOHLENHYDRATE
60 neue köstliche Low-Carb-Rezepte
INHALT
LOW-CARB WIE GEHT DAS?
WAS EUCH IN DIESEM BUCH ERWARTET
DIE NÄHRWERTANGABEN
IN DER LOW-CARB-KÜCHE
FRÜHSTÜCK
MITTAG
ABEND
SNACKS
BACKEN
REGISTER
© shutterstock: Jarvna
LOW-CARB WIE GEHT DAS?
Wer bestimmt eigentlich die Regeln von Low-Carb? Wer bestimmt, wie viel Gramm Kohlenhydrate eine Mahlzeit, ein Rezept oder ein Snack maximal haben dürfen? Über dieses Thema lässt sich definitiv streiten. Vergleicht man die bekanntesten Low-Carb-Ernährungskonzepte, unterscheiden sie sich in fast allen Vorgaben. Das ist auch logisch, da sie verschiedene Ansätze und Ziele verfolgen. Wie viel Sport sollte nebenbei betrieben werden? Liegt der Fokus auf psychischen oder körperlichen Veränderungen? Soll der Stoffwechsel durch Ketose (also den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate) umgestellt werden? Geht es um eine langfristige oder kurzfristige Ernährungsumstellung? Möchte man abnehmen oder das Körpergewicht halten? All diese Fragen spielen eine wichtige Rolle für die einzelnen Vorgaben. Deswegen gibt es kein „Richtig“ oder „Falsch“. Und schließlich ist auch jeder Körper anders.
Ich habe meinen persönlichen Ernährungsplan frei nach dem Motto „Probieren geht über Studieren“ entwickelt. Begonnen habe ich mit den klassischen Low-Carb-Ansätzen: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder maximal 20 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Dabei war ich aber leider nicht erfolgreich: Ich habe mich gequält, und das Essen machte keinen Spaß mehr. Deswegen fing ich an, die Vorgaben abzuschwächen oder zu streichen. Dabei habe ich dann auch einzelne Regeln verschiedener Diät-Programme kombiniert und ausprobiert. Das klingt vielleicht recht einfach, erfordert aber Ausdauer und Disziplin und anfangs auch sehr viel Mühe und Zeit. Auch dein richtiger Weg sieht wahrscheinlich etwas anders aus als das, was irgendeine Low-Carb-Regel vorgibt. Vielleicht wäre auch mein Ansatz nicht passend für dich – du musst es einfach testen. Erst wenn du dich wohl dabei fühlst, hast du die richtige Formel gefunden. Disziplin gehört natürlich dazu, aber es muss und soll keine Qual sein. Nur so gelingt eine dauerhaft ausgewogene Ernährung – und darauf kommt es an! Hör auf deinen Körper. Low-Carb bedeutet für mich: Disziplin, Wohlfühlen, Geschmack, Spaß beim Kochen, aber auch, sich immer wieder etwas zu gönnen.
Dieses Buch soll dir dabei als Inspiration dienen. Die Nährwertangaben füge ich als Orientierung hinzu, jedes Rezept darf natürlich abgewandelt werden. Hast du deinen individuellen Ernährungsplan gefunden, kannst du die Portionsgrößen und Zutaten anpassen.
WIE FINDE ICH MEINEN INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLAN?
Sich einen Low-Carb-Ernährungsplan anzulegen, ist zu Beginn eine sehr mühsame Aufgabe. Du musst deine Körperwerte bestimmen und dir ein erstes realistisches Ziel setzen. Wichtig ist, dass du deinen Grund- und Gesamtumsatz kennst. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper ohne irgendeine Form der Anstrengung pro Tag benötigt. Der Gesamtumsatz ist die Menge an Energie, die du tatsächlich verbrauchst: inklusive deiner täglichen körperlichen Aktivitäten wie Bewegung, Arbeit, Sport und Freizeit. Formeln und Anleitungen für diese Berechnungen findest du im Internet (Stichwort: „Grund- und Gesamtumsatz selbst berechnen“). Für Anfänger empfehle ich aber die Betreuung durch einen Ernährungsberater oder Personal Trainer. Der kann deine Werte mit einem Testgerät bestimmen.
Diese Berechnungen sind enorm wichtig. Low-Carb-Ernährung ist nicht gleichzusetzen mit irgendeiner Diät. Das funktioniert nur, wenn man den eigenen Körper, also den individuellen Kalorienumsatz kennt. Erst dann kann man sich die Frage „Wie viel Kalorien pro Tag?“ beantworten.
Um gesund abzunehmen, reduziert man den Gesamtumsatz um ca. 10–15 %. Ab diesem Zeitpunkt beginnt dein persönliches Ernährungsexperiment. Dabei gibt es keine Vorgaben, aber ein paar Tipps kann ich dir geben:
Reduziere nicht bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, sondern zum Beispiel zu Beginn nur am Abend.Verändere nicht auf einen Schlag alle deine Essgewohnheiten, sondern nimm dir immer nur einen bestimmten Teil davon vor. Du kannst dich zum Beispiel im Restaurant an Wasser statt Cola gewöhnen. Das ist nur eine Kleinigkeit und anfangs gar nicht so leicht, aber man gewöhnt sich schneller daran, als du vielleicht glaubst. Und später machen genau diese Kleinigkeiten den Unterschied.Dein erstes Ziel sollte sein, das angestrebte Kalorienziel zu erreichen. Unabhängig davon, ob du die Kohlenhydrate drastisch oder nur geringfügig reduzierst.© shutterstock: Westend61 Premium
WAS EUCH IN DIESEM BUCH ERWARTET
Mir ist wichtig, alltagstaugliche Rezepte anzubieten, welche ohne exotische Zutaten auskommen und schnell zubereitet werden können. Die wenigsten haben schließlich Zeit, Stunden vor dem Herd zu stehen oder lange einzukaufen. In den Kapiteln Frühstück, Mittag und Abend finden sich daher Rezepte, die man ohne viel Aufwand an jedem Tag zubereiten kann.
Im Kapitel Backen gibt es eine große Auswahl an Rezepten für Gebäck aller Art. Denn eine Low-Carb-Ernährung bedeutet nicht, dass man auf Brot, Kuchen und Co. verzichten muss.
Wer mein erstes Kochbuch kennt, weiß, dass diese vier Kapitel auch dort schon vertreten waren. Neu hingegen ist das Kapitel Snacks. Hier findet sich eine große Auswahl an Rezepten für Zwischenmahlzeiten, abendliche Snacks oder das nächste Partybüffett. Einige wenige Rezepte dieser Art waren im ersten Buch auch schon versteckt. Nach den vielen positiven Rückmeldungen hierzu habe ich mich entschlossen, dem Thema dieses Mal ein ganzes Kapitel zu widmen.
Das hat den Vorteil, dass ich die Portionsangaben dieses Mal ganz darauf abstimmen konnte, dass die kleinen Häppchen eben keine ganze Mahlzeit sein wollen. Die Nährwerte werden in diesem Kapitel immer pro Stück angegeben – also zum Beispiel pro Keks oder pro Bällchen.
© shutterstock: VICUSCHKA
DIE NÄHRWERTANGABEN
Damit man gut mit dem Buch arbeiten kann, war es mir wichtig, möglichst ausführliche Angaben zu den Nährwerten und zur Arbeitszeit zu machen.
Kohlenhydrate sind (falls nötig) aufgeteilt in Zucker und Zuckeralkohole. Aus Letzterem bestehen Zuckeraustauschstoffe wie Xylitol (Xylit), Sorbitol oder Isomalt, die in ihrer chemischen Struktur dem Alkohol ähneln. Sie haben einen anderen Einfluss auf den Insulinspiegel und müssen daher bei der Nährstoffkontrolle anders angerechnet werden als herkömmliche Kohlenhydrate. Will man seine Kohlenhydratzufuhr überwachen, ist die Unterscheidung äußerst wichtig. Kohlenhydrate (egal ob aus Zucker oder aus mehrwertigen Zuckeralkoholen) werden auf Lebensmitteln aber immer kombiniert angegeben. Bei Fertiggerichten mit Zuckeraustauschstoffen liegen die anrechenbaren Kohlenhydrate also meist unter dem, was in den herkömmlichen Nährwertangaben verzeichnet ist.
Die Nährwertangaben beziehen sich immer auf eine Portion oder ein Stück, bei Broten gelten sie für das ganze Brot. Berechnet wurden Sie nach den Angaben auf den verwendeten Lebensmitteln. Die Werte sollen lediglich als Richtwert dienen. Ich empfehle, beim Nachkochen der Rezepte selbst auf die Nährwerte der verwendeten Lebensmittel zu achten.
© shutterstock: Westend61 Premium
DIE ICONS
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwer es manchmal nach einem Arbeitstag sein kann, sich zum Kochen aufzuraffen. Oder wie oft im Büro zu wenig Zeit ist für eine ordentliche Mittagspause. Da ist es Gold wert, ein vorbereitetes Essen aufwärmen oder mitnehmen zu können. Das To-go-Icon kennzeichnet solche Rezepte, welche sich dafür besonders gut eignen. Diese Gerichte sind leicht zu verpacken, über mehrere Tage haltbar, auch aufgewärmt noch lecker und einfach zu transportieren.
Alle Gerichte mit dem Veggie-Icon bestehen neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs ausschließlich aus Erzeugnissen von lebenden Tieren. In diesen Rezepten wird kein Fleisch und Fisch verwendet.
Zusätzlich zu den vegetarischen Gerichten sind Rezepte mit dem Vegan-Icon komplett frei von tierischen Erzeugnissen. Sie verwenden also auch keine Eier und Milchprodukte.
© shutterstock: Daria Minaeva
DIE ZEITANGABEN
Benötigte Zeit um TK-Produkte vor der Zubereitung auftauen zu lassen.
Putzen, Schälen, Vermischen, Anrühren, Schneiden, Hacken etc.
Zeit für die reine Zubereitung des Rezepts, ohne Vorbereitung.
Zeit für das Braten oder Kochen
Zeit für das Backen im Backofen
Zeit für das Abkühlen auf Zimmertemperatur oder kälter
Wie schwierig ist das Rezept? Je komplizierter die Einzelschritte, desto schwieriger wird das Rezept bewertet.
© plainpicture: Johner/Plattform
© plainpicture: Cultura/BRETT STEVENS
IN DER LOW-CARB-KÜCHE
Folgende Geräte benötigst du für viele meiner Rezepte:
Küchengerät zum Rühren und Zerkleinern, Spiralschneider für Gemüsenudeln, Mixer oder StabmixerFolgende Zutaten und Lebensmittel befinden sich zu jeder Zeit in meiner Low-Carb-Küche:
Öle: natives und raffiniertes Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl
