Mensch, beweg dich einfach! E-Book

Karsten Schellenberg

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 203

Beschreibung

Entdecke die Freude an der Bewegung und verändere dein Leben!

Karsten Schellenberg, Deutschlands gefragtester Personal-Trainer, zeigt, was viele von uns verlernt haben: Bewegung in den Alltag einzubauen, ganz ohne schweißtreibende, zeitaufwändige Workouts.

• Was brauche ich wirklich für ein gesundes Leben?

• Wie kann ich Gewohnheiten ablegen, die mich von einem gesunden Leben abhalten?

• Wie kann ich Muskelschwund im Alter vorbeugen?

• Wie kann ich Bewegungseinschränkungen und Schmerzen entgegenwirken?

• Wie schaffe ich es, dass die Motivation auch morgen noch da ist?

Mit seinen alltagstauglichen Bewegungsroutinen, die schon das Leben von Promis wie Rea Garvey und Ilka Bessin transformiert haben, kannst dich jetzt auch du dauerhaft verändern – für mehr Energie, Gesundheit und Balance jeden Tag!

»Ich habe Karsten viel zu verdanken, vor allem die Versöhnung mit meinem Körper, das macht fröhlich!«

— Sonia Simmenauer (Gründerin und Leiterin einer weltweit tätigen Musikagentur)

»Karsten ist über die Jahre zu einer der wichtigsten Konstanten in meinem Leben geworden.«

— Clemens Schick (Schauspieler)

»Für mich ist Karsten Trainer durch und durch. Und zwar auf dem allerhöchsten Niveau.«

— Daniel Zorn (Judoka)

»Wenn mein Körper und mein Geist in Balance sind, kann ich in meiner Mitte ruhen und ich selbst sein. Karsten ist für mich auf diesem wichtigen Weg ein langjähriger und treuer Begleiter, der mich immer wieder mit seiner Kreativität und seiner Lebenskraft überrascht.«

— Anna Loos (Schauspielerin)

• Der Ratgeber für ein besseres Leben durch mehr Bewegung im Alltag - ohne anstrengendes Training
• Motivation und Hilfe, Verhaltensmuster zu überdenken, neue Bewegungs-Routinen in den Alltag einzubauen für weniger Stress und mehr Wohlbefinden
• Von einem der gefragtesten Personal-Trainer, der zahlreiche Prominente coacht, die im Buch zu Wort kommen

Leseprobe

IMPRESSUM

© 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81637 München

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Der Verlag behält sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings nach § 44 b UrhG ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

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Hinweis: Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autor*innen und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autor*innen beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Gender-Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird in diesem Werk an manchen Stellen auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen und personenbezogenen Hauptwörter gelten gleichermaßen für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet keine Wertung, sondern hat lediglich redaktionelle Gründe.

Projektleitung: Philipp Christ

Textredaktion und Korrektorat: Susanne Schneider

Bildnachweis: Adobe Stock: 1 (Wesley JvR/peopleimages.com), 2 (Geber86), 3 (Pavel), 4 (blicsejo), 5 (Geber86), 6, 7 (DisobeyArt), 8 (Sina Ettmer); Bünning, Pascal: Cover, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15; Hülbert, Björn: 16, 17, 18, 19, 20; Merkblatt Bewegung am Arbeitsplatz 1958: 21; privat: 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32; Weiss, Christian M.: 33, 34, 35, 36

Umschlaggestaltung, Innenlayout & Satz: OH, JA!, München

Herstellung: Franziska Polenz

Reproduktion: Regg Media GmbH, München

ISBN 978-3-641-31530-6V001

www.suedwest-verlag.de

INHALT

Bewegung und Beweglichkeit: beides beginnt im Kopf

Dein eigener Beweggrund

Werkzeuge nimmt man selbst in die Hand

Muskeln als Mittel zum Zweck

Was wir meinen, wenn wir vom Turnen sprechen

Volle Spannweite

Weitere Wirkungen von mehr Bewegung

Das eigene Team aufbauen – für spürbare Resultate

Seiltanzen, Dynamik und Grenzen im Gleichgewicht

In guter Balance

Erst einmal Stopp, zurück auf null

Mobilität mit Geduld

Wofür brauchen wir Mobilität?

Gewohnheiten und Glaubenssätze

Müssen, wollen oder können?

Ein Programm, das Freude schenkt

Couch oder Panik?

An Veränderung gewöhnen

Erholung und Entspannung

Pausen sind wertvoll: Superkompensation

Regeneration ist kein Faulsein

Die Bedienungsanleitung für deinen Alltag

Weitere Routinen, die dir guttun

Mach dir dein eigenes Geschenk

Ein paar Gedanken zum Schluss …

Bewegungsroutinen

1. Die Pumpübung

2. Nach dem Duschen

3. Alles bewegt sich

4. Gegen die Wand und in die Luft

5. Ausladende Kreise

6. Treppe 2.0

7. Morgens im Badezimmer

8. In der Küche

9. Im Schlafzimmer

10. Überall und immer ...

Experten-Interviews

Karl-Josef Pazzini: die Offenheit fürs Experimentieren

Max Happel: der Schritt davor

Julia Schorlemmer und Lea Mersch: Erholung lernen

Antje Behrendt: Ernährung und Erholung

Danksagung

Register

Impressum

VORWORT VON REA GARVEY

Man sollte meinen, dass ein Fitnesstrainer eher einen »Fitnessguru« als einen Musiker zu Wort kommen lassen würde, wenn es darum geht, diesem Buch seine Wirksamkeit zu attestieren. Aber das ist eben Karsten Schellenberg: Seine Wege sind niemals typisch, niemals langweilig und immer garantiert ein Erfolg!

Ich trainiere jetzt schon seit 16 Jahren mit Karsten und ich weiß, dass er zur Riege der europaweit besten Trainer gehört. Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage: Wenn du anfängst, mit jemandem zu arbeiten, der mehr weiß als du, dann schaust du zu ihm auf. Aber mit der Zeit lernst du immer mehr dazu und irgendwann begegnet man sich auf Augenhöhe. Weil du dann an dem Wissen teilhast, weil du weißt, was der andere weiß. Beflügelt durch einen gewissen Ehrgeiz, bist du vielleicht sogar irgendwann der Bessere, du bist dann der Experte – und der, der einst dein Lehrer war, schaut dann zu dir auf. Das ist mir über die Jahre schon mit vielen so gegangen, mit denen ich gearbeitet habe, hauptsächlich weil ich jemand bin, der sich gern weiterentwickelt und immer hungrig ist nach mehr. In Karstens Fall verhält es sich anders: Ich schaue immer noch zu jemandem auf, dessen beständiges Streben nach kompaktem Wissen noch stärker ist als mein Streben nach Erfolg. Ich habe vorher noch nie jemanden getroffen, der nach außen hin einen Muskelmann darstellt, aber in Wahrheit ein Guru ist, der die Kunst beherrscht, durch Fitness zu heilen.

Wir möchten gern alle fliegen können, das ist kein neuer Traum, aber wir geben ihn oft allzu schnell auf. Wir möchten das Gefühl von Freiheit zurück, das wir gespürt haben, als wir noch Kinder waren, unbeschwert vom Gewicht des Lebens! Der leichteste Weg ist immer der kürzeste, du kommst genau dort an, wohin du dich aufmachst, weil du akzeptiert hast, dass du nicht weiterkommen wirst – aber das ist nicht die ganze Wahrheit, es ist einfach nur die bequemere Option. Erst nachdem ich selbst alle Optionen versucht hatte, einschließlich des »Nicht-Versuchens«, erkannte ich: Du brauchst einen Wegweiser, eine Person, die dir den Weg zur Fitness zeigt, deinen Weg. Das ist Karsten.

Seit ich Karsten begegnet bin, habe ich mich nicht ein einziges Mal auf die Waage gestellt. Denn das Gewicht war nicht mein Ziel, mein Ziel war es vielmehr, mich fit zu machen. Ich sage immer: Karsten macht dich von innen heraus fit. Er benutzt sein Wissen, seine Erfahrung, dir das Wasser aus dem Schwamm zu drücken. Ich erkläre es gern so: Dein Körper ist wie ein Schwamm, vollgesogen mit Stress und Fett und Frust und das Training fühlt sich so an, als würdest du dich selbst auswringen, sodass du dich wieder unbeschwert und voller Energie fühlst.

Zwei Jahre vor dem ersten Treffen mit Karsten bin ich eine Runde um die Hamburger Außenalster (7,4 Kilometer) gelaufen. Zurück im Hotel, bin ich buchstäblich am Frühstücksbüfett kollabiert – ich hatte das Gefühl, als hätte der Lauf meine ganze Energie aufgezehrt und mir keine Kraft mehr für den Tag übrig gelassen. Doch zwei Jahre später lief ich mit Karsten aus dem Stand gleich zwei Alsterrunden, ich duschte danach schnell und wir trafen uns zum Frühstück, bevor ich meinen vollen Terminkalender für den Tag anging. Karsten hat mein Leben gewaltig verändert. Der Unterschied ist nicht nur, dass ich fitter bin aufgrund unserer gemeinsamen Trainingseinheiten: Er gab mir einfach sofort das Gefühl, dass ich zwei Alsterrunden laufen KANN – und das, obwohl ich zuvor gerade mal eine mit Ach und Krach geschafft hatte.

Selbstdisziplin trug mich durch meinen ersten qualvollen Lauf – und Fachwissen brachte mich durch den zweiten. Karsten hat den Vorhang beiseitegeschoben und mir den wahren Weg zur Fitness gezeigt! Keine Magie, keine Tricks, einfach harte Arbeit und der Glaube daran, dass ich es schaffe.

Selbstdisziplin ist löblich und kann im Leben sehr hilfreich sein, doch wenn es um Fitness geht, machst du es dir dadurch auch manchmal unnötig schwer, wenn du denkst: »Ohne Fleiß kein Preis!« Karsten hat mich aufgeklärt und mir viele falsche Mythen und Mysterien genommen, indem er Fitness auf eine einfache, verständliche Ebene gebracht hat. Ich bin ein logisch denkender Mensch – je mehr ich verstehe, desto effektiver ist das Ergebnis meiner Anstrengungen. Durch die Workouts mit Karsten und dadurch, dass er mir sein Fachwissen in Sachen Ernährung und Fitness vermittelte, muss ich mich nicht länger an schmerzhafte Grenzen bringen, die doch nur zu Demotivation führten.

Zu guter Letzt kenne ich mich und ich bin ehrlich zu mir. Ich liebe es, das Leben zu genießen und zu feiern, und mein Lebensstil ist nicht immer im Einklang mit meinem Wunsch, fit zu sein. Ich reise derart viel, dass es nicht immer leicht ist, das optimale Fitnesslevel zu halten. Manchmal gibt es auf Tournee mehr Partys als Fitnessklubs. Und Essen am späten Abend in Kombination mit wenig Schlaf fordert gelegentlich auch mal seinen Tribut. Doch im Leben kommt es aufs Gleichgewicht an und obwohl ich vielleicht noch nicht meine perfekte Balance gefunden habe, hat mir Karsten geholfen, die richtigen Schritte in die richtige Richtung zu machen!

God bless.

Rea Garvey, Berlin im Juni 2023

Dieses Buch habe ich nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben. Alle Erklärungen, Ratschläge, Beschreibungen und Bewegungsanleitungen beruhen auf meiner mehr als 40-jährigen Berufserfahrung. Menschen mit Vorerkrankungen empfehle ich, eine ärztliche Voruntersuchung zu absolvieren, bevor sie mit den Bewegungen beginnen. Alle Experten und mein Co-Autor sind eigenverantwortlich für ihre Aussagen.

KARSTEN SCHELLENBERG

Berlin im August 2023

EINIGE GEDANKEN VORAB UND EIN GESPRÄCH ZU ZWEIT

Wofür braucht es dieses Buch, wenn es doch schon so viel Literatur zu Bewegung gibt? Wen wollen wir damit ansprechen – und warum? Genau dafür haben wir uns unterhalten und geben Ihnen, liebe Leserin und lieber Leser, die wir im weiteren Verlauf zur persönlichen Ansprache ganz dreist duzen, einen ersten Einblick, was du von den weiteren Seiten erwarten kannst.

Wirklich?

Für Bewegung habe ich keine Zeit.

Ich habe es schon so oft versucht.

Das ist einfach nicht mein Ding.

Das funktioniert sowieso alles nicht.

Bei mir klappt das auf keinen Fall.

Das schafft doch niemand.

Alles nur Werbung!

Ja.

Bewegung kann anstrengend sein. Vielleicht kommt man dabei sogar ins Schwitzen. Möglicherweise muss man dafür Zeit aufwenden. Und eventuell macht dieses Bewegen gar nicht immer Spaß. (Doch womöglich hilft dir dieses Buch, damit die Bewegung – endlich! – Freude macht.)

Mit dem momentanen Zustand hat man sich doch eigentlich wunderbar arrangiert. Und nicht nur man selbst: Auch alle anderen Menschen drum herum kennen mich so, wie ich jetzt bin.

Was würde denn passieren, wenn ich mich jetzt verändere?

Achtung!

Wenn du dieses Buch nicht nur in die Hand nimmst, sondern tatsächlich bereit bist, dich zu bewegen, dich vielleicht sogar zu verändern, dabei langjährig gehegte Glaubenssätze wie »Ich kann das nicht!« infrage zu stellen, dann können sich womöglich auch noch einige andere Dinge in deinem Leben in Bewegung setzen. Und das kann sich seltsam anfühlen. Das kann sich ungewohnt und unbekannt anfühlen. Dadurch wirst du dich vielleicht zunächst unsicher fühlen. Und andere Menschen aus deinem Umfeld auch. Weil du etwas veränderst. Weil du dich veränderst. Weil du dich in Bewegung setzt.

Daher frag dich bitte: Willst du das? Willst du die gewohnte Komfortzone verlassen? Willst du nicht nur »etwas«, sondern dich selbst verändern? Willst du die Verantwortung für dein Leben, für Bewegung, Gesundheit und Zufriedenheit in die eigene Hand nehmen?

Bitte stell dir diese Fragen, bevor du anfängst zu lesen.

Wenn die Antwort hierzu »nein« lautet, ist das in Ordnung. Dann lies am besten gar nicht weiter. Dann verschenk das Buch. Wenn es sich für dich besser anfühlt, die Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden an andere abzugeben, dann ist das völlig okay.

Falls deine Antwort jedoch »ja« lautet, dann freue ich mich darauf, dir mit diesem Buch Impulse für mehr Bewegung an die Hand zu geben. Dir ebenso wertvolle wie einfache Grundlagen in die Hand zu legen. So, dass du selbst damit arbeiten kannst. Als Geschenk für dich selbst.

Dialog von Karsten Schellenberg und Andreas Steffen: Was wir uns dabei gedacht haben

Andreas:Karsten, noch ein Buch über Bewegung? Gibt es davon nicht schon mehr als genug?

Karsten: Ein klares Nein. Es gibt viele Trainingsbücher, doch da reihen wir uns ja gar nicht ein. Hierbei geht es um eine grundsätzliche, eine positive Veränderung im Leben. Also weg von diesem Leistungswahn, der überall kursiert. Und zwar hin zur ganz natürlichen Bewegung. Das Buch ist ein Impuls, um sich als Mensch selbst an die Hand zu nehmen.

An wen richtet sich dieser Impuls?

An solche Menschen, die sagen: »Ich möchte, dass es mir besser geht.« Dabei geht es um jede Art von Mensch. Leute in Start-ups sind ebenso damit angesprochen wie die Lehrerin in der Schule, der Betreuer in der Kita, die Teamleiterin in der Bank oder der Kassierer im Supermarkt.

Was dürfen diese Menschen vom Buch erwarten?

All diesen ganz verschiedenen Menschen in ihren unterschiedlichen Lebenslagen möchte ich vermitteln, dass man mit disziplinierter Bewegung täglich das eigene Leben verändern und verbessern kann.

Kurz zu dir, Karsten: Du bist Coach und Personal Trainer. Wie lange beschäftigst du dich selbst schon mit Bewegung und Gesundheit? Wie fing das an?

Als ich sieben war, bin ich zum Handballverein gegangen. Und das erzähle ich deswegen, weil ich hier zugeben muss, dass ich in einer Sportart der Schlechteste aus ganz Berlin gewesen bin. Ich musste die Mannschaft während eines Turniers verlassen, weil ich einfach schlecht war. Das hat mich auch geprägt. Danach habe ich mit dem Boxsport begonnen, das hat schon besser gepasst. Dort habe ich die Umkleidekabinen sauber gemacht, damit ich mittrainieren durfte. Das werde ich nie vergessen. Das war der SBC in Spandau, da bin ich heute ehrenamtlich als Flächentrainer in der Fitnessabteilung aktiv. Das macht mir viel Spaß, da lernt man als Trainer immer dazu, hat ganz viel Kontakt zu den unterschiedlichsten Menschen. Das erdet ungemein.

Menschen und Lernen: Das sind ja Dinge, die dich als Person sehr ausmachen. Wie ging es danach weiter?

Vom Boxen bin ich zum Karate und Kickboxen gekommen. Davon gibt es noch schöne Bilder aus den 1970er-Jahren! Dann habe ich mich, von Arnold Schwarzenegger inspiriert, mit Bodybuilding beschäftigt, hab zunächst zu Hause trainiert, bin später ins Studio gegangen und war so motiviert, dass ich mit 20 Jahren meinen ersten Bodybuilding-Wettkampf absolviert und gewonnen habe. Kurz darauf, das ist 1984 gewesen, war ich im Sportstudio Gerstenberger hierzulande einer der ersten Flächentrainer, bin dann ins Studio Wolf gewechselt.

Dort habe ich dich 1988 kennengelernt. Zu dieser Zeit hast du regelmäßig auf der Bühne gestanden.

Genau. Bis 1995 war ich national und auch international als Bodybuilder aktiv. Vorher hatte ich, das war 1986, meine erste Trainerlizenz gemacht, die habe ich immer noch zu Hause. Nebenbei habe ich Kraftsport trainiert, speziell Bankdrücken, und an Meisterschaften teilgenommen. In späteren Jahren bin ich zu Extremsport-Wettkämpfen und dem hochalpinen Wandern gekommen. Das war für mich noch mal eine ganz besondere Erfahrung, von der ich viel gelernt habe.

Was genau ist das gewesen?

Das waren Ultraläufe, beispielsweise über 240 Kilometer beim Transalpine Run quer durch die Alpen. Das sind ganz spezielle Anforderungen an meine Willenskraft gewesen. Körperlich war das schon tough, doch den Kopf dafür zu trainieren, war insbesondere als Amateur eine echte Challenge. Heute bin ich noch sehr aktiv, weil ich das für mich, für meinen Körper brauche. Niederlagen, Schmerzen, Verletzungen, Grenzen – all das auch selbst erlebt zu haben, gehört nach meinem Verständnis mit dazu, um ein guter Trainer zu sein.

Wie lange bist du schon als Personal Trainer im Einsatz? Und wie läuft diese Zusammenarbeit ab?

Das sind inzwischen mehr als 30 Jahre, 1991 habe ich damit angefangen. Dabei arbeite ich vor allem mit Menschen, die in der Öffentlichkeit stehen. Die betreue ich zum Teil 24/7, also manchmal rund um die Uhr. Und mit Amateursportlern, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Auch das macht mir richtig viel Spaß.

Stichwort »Wettkampf«: Rea steht auf der Bühne, Anna vor der Kamera, andere im Stadion oder in der mit Publikum gefüllten Sportarena … Was erlebst du bei anderen, nicht prominenten Menschen oder Nicht-Leistungssportler*innen, mit welchen Wettkämpfen, welchem Druck haben sie es im Alltag ohne Rampenlicht zu tun? Und schaffen sie es, dass sie sich nicht durch überehrgeiziges Training noch zusätzlichen Druck und Stress erzeugen, wo doch eigentlich Spaß und Freude im Vordergrund stehen sollten?

Ja, das ist tatsächlich immer wieder eine Herausforderung. Denn viele Menschen nehmen den Druck von der Arbeit mit hinein in ihr Privatleben. Dabei muss es nicht noch mehr Höchstleistung in der Freizeit sein. Vielmehr sollte die Bewegung dann dazu dienen, diesen Arbeitsdruck und Stress abzubauen – und nicht, um neuen zu erzeugen. Doch das ist oft nicht leicht, weil diese Menschen meist nur »Leistung, Leistung, Leistung« kennen. Oder können. Dann braucht es ein Umdenken und Neulernen, das fängt im Kopf an.

Nun kenne ich dich lang und gut genug, um zu wissen, wie viel Wert du auf Disziplin legst. Braucht es stets harte, kompromisslose und disziplinierte Arbeit, um sich mehr zu bewegen? Oder darf das auch Spaß machen?

Schweiß, Blut und Tränen – das ist genau die Richtung, in die dieses Buch nicht geht! Denn davon gibt es genug andere Bücher und Ratgeber. So was wie »Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen« will ich gar nicht haben! Schmerzen, Leiden … nee! Natürlich braucht es eine gewisse Disziplin, um eigene Ziele zu erreichen, das sollte klar werden. Doch der Spaß, die Freude am eigenen Bewegen, das ist ganz wichtig. Wir haben uns zwar selbst auferlegt, dass wir auf hohle Phrasen verzichten, doch einen Leitsatz halte ich für unabdingbar: »Erfolg ist die Konsequenz des Machens.« Und dieser Erfolg ist eben ganz elementar damit verbunden, dass man sich über das Bewegen freut. Möglichst nicht nur hinterher, sondern auch schon währenddessen. Wenn ich mich jedes Mal quäle, im schlimmsten Fall noch ohne eigenes Ziel, ohne echte innere Motivation, dann werde ich schnell frustriert sein und aufgeben.

»Einfach machen«, diesen Leitsatz mag ich in ganz vielen Bereichen des Lebens oder bei der Arbeit wirklich gern. Aber wenn’s mit der Bewegung so einfach wäre, warum machen es dann nicht alle?

Weil oft – von innen wie von außen auferlegt – ganz viel Leistungsdruck damit verbunden wird! Die Wissenschaft und auch meine eigenen Erfahrungen haben gezeigt, dass oft schon ein paar Minuten täglich mit ganz simplen Übungen ausreichen, damit sich Fehlhaltungen und falsche Bewegungsmuster langsam lösen. Das kann eine einfache Übung morgens im Badezimmer mit einem Handtuch sein, es muss also kein hochkomplexes Training sein. Keep it simple, das ist wichtig, um dranzubleiben.

Menschen sind ja bekanntlich nicht alle gleich, sondern ziemlich individuell. Braucht es daher nicht ungefähr sieben bis acht Milliarden Einzelexemplare dieses Buches, um nicht in die Patentrezeptfalle zu tappen?

Nee. Natürlich können wir nicht jeden einzelnen Menschen vollständig individuell mit diesem Buch betreuen. Und das wollen wir auch gar nicht. Es reicht aus, wenn man einige der Grundlagen versteht, sie auf sich selbst, auf den eigenen Körper und die eigene Lebenssituation bezieht. Und von dort aus in Bewegung kommt. Genau dafür sollte alles auf den folgenden Seiten so einfach und alltagstauglich wie möglich sein. Und wenn dann jemand sagt: »Aha, verstanden. Jetzt gehe ich raus, gehe schwimmen, Rad fahren oder spazieren. Probiere die erste Übung aus«, dann habe ich einen guten Job gemacht. Dann sind es wertvolle Impulse für mehr Bewegung und Beweglichkeit.

Wie ist das überhaupt: Bis zu welchem Alter sollte man sich bewegen? Gibt es nach oben hin eine Grenze?

Nö …

… und jetzt: Viel Freude beim Lesen und Bewegen!

Karsten Schellenberg

und Andreas Steffen

EINFÜHRUNG: ES GEHT LOS!

Trainingsmethoden, Übungen, Geräte und Trainer sind nur die Werkzeuge auf dem Weg zur eigenen Veränderung. Der Motor bist du selbst.

Es gibt circa 50 Prozent Fitnessfanatiker (w/m/d) in Deutschland. Training jeden Tag, rund um die Uhr: Crossfit, Pilates, Marathon, Sprint, Action, Spinning und Power-Yoga … bravo! Doch es gibt auch noch die andere Hälfte, bei denen Bewegung nicht zum Alltag gehört – noch nicht. Und diese Bewegung mit dem Ziel von Gesundheit, Balance und Zufriedenheit im Leben muss auch gar nicht »Training« heißen, anstrengend oder mit Druck verbunden sein.

Das hier ist kein weiteres spektakuläres Fitnessbuch mit einem großartigen neuen Ansatz. Es ist ein Buch für dich, für einfache Bewegung.

Beweg dich einfach richtet sich an all diejenigen Menschen, die von sich selbst sagen: »Sport ist einfach nicht mein Ding, war es nie. Ich will mich aber besser fühlen, fitter sein und mehr Energie im Alltag haben und vor allem etwas gegen den alltäglichen Stress tun.« Dieses Buch ist für alle, die sich wieder mehr bewegen möchten, die jedoch keine Lust haben, sich an strenge Trainingspläne zu halten, dem neuesten Fitnesstrend hinterherzujagen oder sich Gedanken über das perfekte Sport-Outfit machen zu müssen.

Kinder sind ein Vorbild für ein gesundes Leben: Kinder essen, wenn sie hungrig sind, ruhen sich nach dem Toben und Turnen aus, und sie schlafen, wenn sie müde sind.

An vieles von dem, das wir als Kinder instinktiv wussten und getan haben, sollten wir uns erinnern.

In diesem Buch geht es nicht um noch eine »ganz neue« Methode, um fit und rank und schlank zu werden. Wir brauchen nicht die nächste und neueste Evolution des Trainings, sondern stattdessen die Revolution der einfachen Bewegung, also zurück zu unseren Basics als Menschen. Zu dem, was viele von uns vergessen oder verlernt haben: Bewegung im Alltag. Dieses Buch ist eine Gebrauchsanweisung für ein bewegtes Leben, ein Impuls für alle Menschen, die mehr über das Sich-einfach-Bewegen wissen wollen. Du wirst alles vergessen, was mit Fitness und Training in Verbindung steht.

Klingt einfach, denkst du? Stimmt. Ist auch so!

Ganz simpel, wirklich einfache Bewegungen, neue Routinen und positive, klare Gedanken – darauf kommt es an. Und das zeigt auch schon, worauf man guten Gewissens verzichten kann. Dass man viele der innovativen Fitnesstools ganz getrost ignorieren darf: chromglänzende High-End-Fitnessgeräte, schlaue Turnschuhe, die von selbst laufen, clevere Fitness-Apps auf dem Smartphone … das alles braucht es nicht! Denn kein Schuh und keine App machen den Menschen fit, sondern nur wir uns selbst.

Der erste und elementare Schritt besteht darin, über eigene alltägliche Gewohnheiten nachzudenken und herauszufinden, was einen regelmäßig daran hindert, sich zu bewegen. Falschen Zielen hinterherzuhetzen, kann frustrierend sein und unnötig viel negative Energie, Druck oder Stress erzeugen.

Die Bereitschaft, sich selbst guttun zu wollen, Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und das Erkennen persönlicher Grenzen wie auch Potenziale: All das wird dein Leben positiv verändern.

EIGENVERANTWORTUNG: WAS HEIßT DAS?

Eigenverantwortung bedeutet, dass man für sein eigenes Wohlbefinden und Glück verantwortlich ist. Es bedeutet, dass man die Verantwortung und Kontrolle über seine Gefühle, Entscheidungen und Handlungen übernimmt. Es bedeutet auch zu akzeptieren, dass man die Konsequenzen für seine Entscheidungen trägt. Auf gesundheitlicher Ebene bedeutet Eigenverantwortung, dass man sich um seine Gesundheit kümmert. Es heißt, dass man gesunde Entscheidungen trifft, indem man auf sich selbst achtet und sich für ein gesundes Leben entscheidet. Es bedeutet auch, dass man sich um seine psychische Gesundheit kümmert, indem man das eigene emotionale und mentale Wohlbefinden wichtig nimmt. Dass man sich bemüht, positive Gefühle zu haben und Stress zu reduzieren, und dass man sich bemüht, sich nicht permanent zu überfordern. Dann ist es nämlich keine Mühe, sondern etwas, das man gern macht. Weil man es für sich selbst tut.

Wir können wieder mehr Bewegung in unser Leben bringen!

Vielen Menschen ist der natürliche Bewegungsdrang abhandengekommen, weil sich heutzutage alles um Leistung, Training, Performance und das perfekte Aussehen dreht. Und zwar in allen Bereichen des Lebens. In der Familie, im Beruf (ganz gleich, ob als Handwerker, Abteilungsleitung, Buchhaltungskraft oder Firmenchefin) oder beim Sport – und gerade hier auch im Freizeitsport.

Denn der Freizeitsport hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Vor allem durch Social Media hat die Verkopfung überhandgenommen. Es wird alles bis ins kleinste Detail diskutiert, Übungen werden zerredet und Muskelfunktionen viel zu theoretisch erklärt, die für Freizeitathleten fast nicht mehr ausführbar, manchmal absolut unmöglich sind.

Man muss mindestens mithalten, nein: besser sein – immerzu und ständig. Jeder kann (und muss) angeblich stets alles schaffen. Man darf niemals einbrechen! Wer sich nur ein bisschen bewegt, der wird keinen Erfolg haben.

Halt: falsch!

In meinem Buch geht es nicht um neue, einfache Trainingsmethoden. Regelmäßige Bewegung – ohne Trainingszwang und frei von Lifestyle-Druck – wird dein Leben positiv verändern. Denn Erfolg ist immer individuell. Der ganz persönliche Erfolg entsteht aus der Konsequenz des Wollens und Machens.

Und was im Sport beziehungsweise Training oberstes Gebot ist, gilt nach meiner Erfahrung auch für das gesamte Leben in all seinen Facetten: Fundamente schaffen, langsam steigern, Geduld haben und gleichzeitig immer wieder neue Reize setzen. All das ist ein Wechselspiel von Anspannung und Entlastung, Reiz und Pause, Überreizen und Entlasten – genau wie beim Sport. Doch für manche Menschen ist dieser Weg schwer zu befolgen, weil sie mit permanenter Überwindung oder ständiger Überforderung kämpfen. Das muss nicht so sein. Das muss nicht so bleiben. Denn es geht auch einfach(er).

Kennt nicht jeder von uns jemanden, der gesund, fit, zufrieden und in Balance ist, der Energie ausstrahlt, ohne all den ganzen Fitness-Lifestyle zu zelebrieren? Meist haben diese Menschen ein bewegtes Leben, mental, seelisch und physisch. Mir fällt sofort Anna Loos ein, die Schauspielerin und Sängerin, mit der ich seit über zehn Jahren zusammenarbeite.