Mentaltraining für Sportler E-Book

Alexandra Albert

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 252

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben, ob Sie Teamsportler oder Einzelkämpfer sind: Mentale Stärke ist essenziell, um Ihre Performance zu optimieren. Zudem ist sie hilfreich, wenn im Wettkampf unerwartete Schwierigkeiten auftreten, ein Spiel auf der Kippe steht, der Körper streikt oder der Druck zu groß ist. Mentaltraining unterstützt Sie dabei, die unterschiedlichsten Situationen souveräner zu meistern und Ihre Leistung besser abzurufen. Als Steuerungszentrale von Gedanken, Emotionen und Bewegung spielt das Gehirn dabei eine entscheidende Rolle. Auf dieser Erkenntnis aufbauend haben die Mentaltrainerin Alexandra Albert und die Neurowissenschaftlerin Dr. Susanne Droste eine innovative Methode entwickelt, um mentale Prozesse zu steuern. Lernen Sie mit neurowissenschaftlichen Strategien, sich im richtigen Moment … • zu entspannen, • zu motivieren, • zu konzentrieren und • Emotionen zu regulieren. Eine Vielzahl an Techniken und praktischen Übungen, gepaart mit spannendem Hintergrundwissen, erleichtert Ihnen das Verständnis der im Körper ablaufenden Prozesse und damit den Zugang zum Mentaltraining. So können Sie sich gezielt vorbereiten und Ihre mentale Stärke in Training und Wettkampf effektiv einsetzen.

Leseprobe

ALEXANDRA ALBERT | DR. SUSANNE DROSTE

MENTALTRAININGFÜR SPORTLER

ALEXANDRA ALBERT | DR. SUSANNE DROSTE

MENTALTRAININGFÜR SPORTLER

Mit neurowissenschaftlichen Strategien Emotionen steuern, Motivation und Konzentration fördern und Bestleistung erreichen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.

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Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorinnen haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

4. Auflage 2024

© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

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Redaktion: Carmen Achter

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer

Umschlagabbildung: shutterstock/Jacob Lund

Fotos: Mathis Dumas: 6; Catharina Frank: 26, 30, 51, 56, 191o; Daniel Bartsch: 43; Sybille Illert: 46; Alexandra Albert: 75, 97; Andrea Ferber: 191u; alle anderen Bilder von shutterstock: fizkes: 14, 71; Krakenimages.com: 19; Jacob Lund: 24, 54; GingerKitten: 37; Natursports: 40; H_Ko: 72; winui: 90; Anna Auramenka: 94; El Choclo: 136; KieferPix: 147; Galica Borisz: 160; Valery Bareta: 162; metamorworks: 164; Prostock-studio: 175

Illustrationen: alle von shutterstock: SciePro: 8; MedusArt: 13; Designua: 18, 33, 59; TZIDO SUN: 28; desdemona72: 34; arka38: 39; VectorMine: 61; Veronika By: 78; Dmitriy Rybin: 105; DM7: 108; moonmia: 144; Vasilisa Tsoy: 148; rumruay: 170; chromatos: 172

Satz: Satzwerk Huber, Germering

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-1773-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1473-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1474-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Inhalt

Vorwort

Unser Ansatz – Ihr Erfolg

1 Bewegung beginnt im Kopf

Gedanken – Emotionen – Bewegungen: Unser Gehirn als Steuerzentrale

Neurowissenschaft und sportpsychologische Praxis

2 Grundlagen des Mentaltrainings

Was genau ist Sportmentaltraining?

Was trainiert man mit Mentaltraining?

Mentaltraining für verschiedene Sportarten und Zielgruppen

3 Trainingsbereiche und Techniken

An- und Entspannen: Die Kunst der Basisaktivierung

Motivation: »Ich will!«

Konzentration: »Licht aus, Spot an!«

Visualisierung: »Stell dir vor!«

Emotionsregulation: »Feels good!«

Warm-up und Cool-down: Ein mentaler Trainingsbaukasten

4 Diagnostik und Technologien

Defizite erkennen und Prozesse optimieren

Diagnostische Leistungs- und Persönlichkeitstests

Bio- und Neurofeedback

Herzfrequenzvariabilitätstraining (HRV-Training)

VR-Brillen

Wichtige Adressen

Glossar

Übungsverzeichnis

Quellen

Dank

Über die Autorinnen

Vorwort

Als erfahrener Profiathlet wird man oft mit der Frage konfrontiert: »Welchen Ratschlag würdest du deinem jüngeren Ich rückblickend geben?« »Fange früher mit Mentaltraining an!«, ist meine Antwort darauf.

Als Sportler schauen wir uns die körperbezogenen Bereiche im Training meist zuerst an. Die Optimierung von Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit stehen dabei im Zentrum der Aufmerksamkeit. Von meiner jetzigen Erfahrung ausgehend liegt jedoch das größte Potenzial, sich zu verbessern, im mentalen Bereich. Diese Rangfolge kommt möglicherweise daher, dass ich festgestellt habe, dass Mentaltraining mich als Person mehr herausfordert als das sportpraktische. Es nimmt einige Zeit in Anspruch und man muss sich eindringlich mit sich selbst beschäftigen, was ebenso intensiv wie eine harte physische Trainingseinheit ist – je nach Thema sogar härter. Aber ich bin dadurch meinem Ziel nähergekommen, in vielen Fällen wurde der Weg sogar einfacher. Ich habe erlebt, wie mich das Training nicht nur als Sportler, sondern auch als Mensch vorwärtsgebracht hat.

Durch die Zusammenarbeit mit Alexandra Albert und mit den Übungen aus diesem Buch habe ich genau die Werkzeuge an die Hand bekommen, die ich am Ende gebraucht habe, um den Gipfel des Mount Everests ohne künstlichen Sauerstoff zu besteigen. Je höher man dort steigt, desto wichtiger werden die mentalen Ressourcen. So hat mir beim Aufstieg zum Beispiel das Fokussieren auf das Hier und Jetzt geholfen. Ich habe keine Vergleiche zu vorherigen Versuchen angestellt und konnte so bei kleinen Abweichungen in der Leistungserbringung den Gedanken abwenden, dass das Training, meine Vorbereitung oder gar meine Leistung schlecht waren. In meinem Fall lernte ich, dass ein langsamerer Aufstieg als gewöhnlich nicht zwangsläufig einen Leistungseinbruch bedeuten muss, sondern ich das reduzierte Tempo als Ressource nutzen kann, da ich die gesparte Energie weiter oben am Berg nutzen kann, um mein Ziel zu erreichen.

Auch wenn ich gerne früher mit dem Mentaltraining begonnen hätte, ist es zum Glück nie zu spät, damit anzufangen.

Viel Erfolg wünscht

David Göttler, Alpinist (david-goettler.de)

Unser Ansatz – Ihr Erfolg

Sie haben sich für ein Buch entschieden, das einen neuen Ansatz wagt: Immer mehr Menschen bemerken, dass der Kopf im Alltag eine besondere Rolle spielt, vor allem, wenn es um das Er- bringen von Leistungen geht – sei es im Beruf, in der Schule oder eben im Sport. Unser Ziel ist, Ihnen zu erklären, was Mentaltraining ist und was es kann – aber auch, welche Grenzen dem Mentaltraining im Sport gesetzt sind. Dazu verbinden wir die klassischen mentalen Techniken mit neurobiologischen Erklärungsansätzen.

Sowohl in der Literatur als auch in der Trainingspraxis wird mentale Stärke meist aus einem psychotherapeutisch geprägten Blickwinkel heraus erklärt und trainiert. In unserer täglichen Arbeit mit Sportlern haben wir jedoch über mehrere Jahre hinweg beobachtet, dass therapeutische Ansätze den »Kern der Sache« für die Athleten oft nicht wirklich greifbar machen können. Im Bewusstsein um den Erfolg und die Wirksamkeit von Mentaltraining wagten wir daher einen alternativen Zugang zu dieser Form des Trainings. Zum einen wollten wir dem negativen Image von psychosozialen und psychoemotionalen Themen und deren Tabuisierung entgegenwirken, zum anderen suchten wir nach einem Ansatzpunkt, den definitiv alle Sportler teilen: unseren Körper. Wir entschieden uns, das Body-Mind-Prinzip anatomisch zu erläutern und Mentaltraining mit neurowissenschaftlichen Strategien zu vermitteln.

Wir erklären Ihnen nachvollziehbar die komplexen neurowissenschaftlichen Zusammenhänge hinter dem systemischen Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Körperbewegung. Wir befassen uns mit Themen wie Konzentration oder Motivation, wobei auf eine anatomische, neurobiologische Einführung jeweils eine Auswahl an praktischen Übungen folgt. Ziel ist, Ihnen einen optimalen Zugang zum Trainieren und Regulieren der Kette »Gedanke – Gefühl – Bewegung« zu ermöglichen. Unser Buch wendet sich an alle sportlich Aktiven, egal ob Freizeit- oder Leistungssportler, Einzel- oder Mannschaftssportler, Trainer oder Athlet.

»Es gibt nichts Gutes oder Schlechtes, aber das Denken macht es so.«

William Shakespeare

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Lesen und Trainieren!

Alexandra Albert und Dr. Susanne-Katrin Droste

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Gedanken – Emotionen – Bewegungen: Unser Gehirn als Steuerzentrale

Es ist unser Gehirn, das als Steuerungszentrale dafür sorgt, dass wir als Menschen wahrnehmen, fühlen, agieren und reagieren. Keiner dieser Bereiche steht für sich allein; im Kopf laufen alle Fäden zusammen. Wissenschaftlich betrachtet handelt es sich um neuronale Prozesse, um ein Ineinandergreifen unterschiedlicher Systeme. Um diese zu verstehen und zudem ihre Netzwerkarbeit besser nachvollziehen zu können, braucht es die neurowissenschaftliche Perspektive. Diese ermöglicht auch eine neue Betrachtungsweise von Bewegung und Sport. Im Folgenden stellen wir diesen neuen Ansatz vor, der Altes mit Neuem verbindet und dadurch Mentaltraining greifbarer und verständlicher macht.

Gedanken – Emotionen – Bewegungen: Unser Gehirn als Steuerzentrale

Über die Hälfte der Bevölkerung gibt an, regelmäßig sportlich aktiv zu sein.1 Es gibt verschiedenste Beweggründe, um sich sportlich zu betätigen: für die einen ist die Gesundheitsförderung ausschlaggebend, für den nächsten der Spaß am Spiel oder die Freude am Wettstreit und der Leistungssteigerung. Diese vielfältigen Antworten auf die Frage, warum wir Sport treiben, zeigen, dass Bewegung mehr ist als einfach nur körperliche Ertüchtigung. Die Entwicklung und Organisation des menschlichen Körpers sind in einem sehr weitreichenden Sinn auf Bewegung ausgelegt. Bewegung ist schlichtweg essenziell für einen gesunden Organismus! Hinter unseren Bewegungsfähigkeiten steht eine komplexe Verkettung kognitiver Prozesse sowie sozialer, emotionaler und physischer Faktoren, die sich wechselseitig beeinflussen.

Denken in Systemen: Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen greifen über die Steuerung neuronaler Prozesse beständig ineinander. Das können wir zur Leistungsoptimierung nutzen.

Der Ort, an dem sich diese Verkettung in Form von neuronalen Aktivitäten abspielt, ist unser Gehirn: Hier befindet sich die Steuerungszentrale für alle genannten Prozesse. Das Ganze können wir uns aus zwei Blickrichtungen ansehen: Wir können sowohl die Wirksamkeit von Bewegung auf das Gehirn näher betrachten als auch umgekehrt die Arbeitsweise bestimmter Hirnareale und deren Wirkung auf Bewegungsabläufe. Das Zusammenspiel von Gedanke, Gefühl und Körperbewegung im Gehirn bildet die Grundlage für die Bewegungs- und Trainingslehre – es ermöglicht eine ganzheitliche und nachhaltige Einflussnahme, die wir für die Leistungsoptimierung und Gesundheitsprävention im Sport nutzen können. Forscher aus aller Welt machten in den vergangenen 60 Jahren eine Vielzahl neuer Entdeckungen, die uns das Gehirn als Organ besser verstehen lassen. Trotzdem kennen wir den Experten zufolge nach all den Jahrzehnten der Forschung vermutlich immer noch nur einen Bruchteil von dem, was unser Gehirn kann und was es »möchte«.

Die Urfunktion des Gehirns als Organ liegt allein darin, unser Überleben zu sichern. Wenn wir uns auf diesen evolutionären Ausgangspunkt besinnen, erleben wir eine Vielzahl von alltäglichen Gegebenheiten aus einer anderen Perspektive. Betrachten wir das Gehirn als vernetzte Steuerungszentrale für alle Prozesse unserer Motorik, unseres Denkens, Fühlens und Handelns, liegt es nahe, sich die Funktion und das Zusammenspiel einzelner Netzwerke in Bezug auf den Sport genauer anzusehen.

Wie zu Beginn des Kapitels beschrieben, geht es im Sport nicht allein um die Ausführung von Bewegungen, sondern um ein komplexes Ineinandergreifen kognitiver, sozioemotionaler und physischer Systeme – also um ein Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Körperreaktionen im Rahmen bestimmter Umweltbedingungen. Das Denken in Systemen hilft uns, Bewegung neu zu betrachten und zu verstehen. Bei diesem systemischen Ansatz stellen wir die neurobiologischen Prozesse im Gehirn in den Fokus – also den Aufbau und die Funktionsweise unseres Nervensystems –, was es uns ermöglicht, die Leistungsoptimierung aus einer neuen Perspektive zu betrachten. Im Folgenden erfahren Sie, welche Vorgänge dabei im Gehirn im Einzelnen wichtig sind.

Neuronale Bewegungssteuerung

Bewegungen werden im Gehirn sowohl bewusst als auch unbewusst gesteuert. Dabei unterscheidet man zwischen Bewegungsplanung und Bewegungsausführung. Verschiedene Gehirnareale sind daran beteiligt.

Bewusste Bewegungen entspringen einem anderen Gehirnbereich als unbewusste. Bewusste Bewegungen sind Bewegungen, die aufgrund von Entscheidungen durch Aufmerksamkeitslenkung gezielt durchgeführt werden, wie das vorsichtige Aufnehmen und Tragen eines beladenen Tabletts zum Beispiel. Daran sind vordere und obere kortikale, also in der Großhirnrinde gelegene Hirnareale beteiligt. Unbewusste und automatisierte Bewegungen wiederum werden von subkortikalen Regionen gesteuert, also von Teilen des Gehirns, die unterhalb der Großhirnrinde liegen.

Die Ausführung von Bewegungen, ihre zeitliche Dauer sowie die Reihenfolge werden vor allem vom Kleinhirn (Cerebellum) gesteuert. Das Kleinhirn spielt eine wichtige Rolle für das motorische Lernen und unser motorisches Gedächtnis. Auch das Ansteuern antagonistischer motorische Lernen und unser motorisches Gedächtnis. Auch das Ansteuern antagonistischer Muskeln (als Gegenspieler zusammenwirkende Muskeln) erfolgt über dieses Gehirnareal. Das Kleinhirn gilt daher auch als eine Art Fertigkeitsspeicher für Sportbewegungen. Es ist die höchste Kontrollinstanz für die Koordination unserer Bewegungen. Die acht Kompetenzen der Koordinationsfähigkeit – Reaktion, Orientierung, Antizipation (gedankliche Vorwegnahme eigener und fremder Bewegungen), Umschaltfähigkeit, Kopplung (Verbindung mehrerer Teilbewegungen), Differenzierung (Ausführung eines Bewegungsablaufs in einer hohen Genauigkeit), Gleichgewicht und Rhythmus – werden neuronal folglich diesem Gehirnbereich zugeordnet. Die Tätigkeit des Kleinhirns ist unabhängig und unbewusst und wird quasi vom restlichen Nervensystem trainiert. Die Funktionsweise des Kleinhirns ermöglicht es uns beispielsweise, Fahrrad zu fahren und gleichzeitig in Gedanken die nächste Mahlzeit zu planen.

FaktenCheck: Das Gehirn

Das Gehirn als Organ hat funktional-anatomisch die Aufgabe, unser Überleben zu sichern. Es ist im Schnitt 1,5 Kilogramm schwer (bei Männern etwas größer, was Frauen durch die bessere Vernetzung wettmachen).Das Gehirn verfügt über etwa 86 Milliarden Nervenzellen.20 Prozent unserer Nahrungs- und Trinkenergie verbraucht allein das Gehirn als Organ.Glukose bildet dabei neben Wasser und Sauerstoff die wichtigste Energiequelle.1000 Liter Blut pro Tag werden dafür über das Herz-Kreislauf-System durch das Gehirn befördert.Nervenzellen werden Neuronen genannt. Sie bilden Verbindungen zueinander und übertragen Informationen über elektrische Impulse (schnell und ungenau) und chemische Botenstoffe (langsam und modellierend).Die Verbindungsstellen von Neuronen nennt man Synapsen. Damit eine Übertragung von Informationen möglich ist, bedarf es eines chemischen Signals. Dieses wird durch Botenstoffe aktiviert, die sogenannten Neurotransmitter. Dabei handelt es sich meistens um Eiweiße (Aminosäuren), die das nächste Neuron entweder erregen oder hemmen.Je dichter Nervenzellen beieinanderliegen, desto rascher können Signale zwischen den Hirnarealen übertragen werden.Sind Netzwerke auch über größere Entfernungen miteinander verbunden, führt dies zu einer schnelleren Kommunikation zwischen einzelnen Hirngebieten.Das Rückenmark ist der wichtigste Informationsweg zwischen dem Gehirn und dem übrigen Körper. Es besteht aus gebündelten Nervenfasern und erstreckt sich von der Hirnbasis bis zum unteren Bereich der Wirbelsäule. Die Gehirn-Rückenmark-Achse beschreibt den Informationsaustausch durch Nervenimpulse über Gehirn und Rückenmark.

Die rechte und linke Hemisphäre unseres Gehirns steuern unterschiedliche Prozesse. Dabei ist nie nur eine Gehirnhälfte für sich allein aktiv.

Zentral für das Erlernen von Bewegung ist die Propriozeption, auch Tiefensensibilität genannt. Diese Eigenwahrnehmung vermittelt uns Informationen über die Lage unseres Körpers im Raum, über deren Veränderung durch Bewegungen, die Stellung der Gelenke zueinander, die Gelenkarbeit und vieles mehr und liefert uns zum Beispiel eine Einschätzung der nötigen Muskelkraft. Sie reguliert diese Aspekte über neuronale Rezeptoren. Auf der Propriozeption basiert nicht nur unser Körpergefühl, sondern auch unsere Bewegungsvorstellung.

Von klein auf sind wir fähig, Bewegungen durch Imitation zu lernen. Daran sind untere anderem unsere Spiegelneuronen beteiligt.

Wie Forscher festgestellt haben, sind unsere Neuronen nicht nur aktiv, wenn wir uns bewegen, sondern auch, wenn wir die Bewegungen anderer beobachten. Diese Erkenntnis war bahnbrechend, da sie Hinweise darauf gab, wie wir Bewegungsabläufe durch Beobachtung oder sogar durch reine Vorstellung erlernen können. Oder haben Sie einem Kleinkind jemals erklärt, wie Laufen funktioniert, welcher Muskel wann und wie bewegt wird? Was macht das Kind? Es beobachtet die Bewegungsabläufe bei anderen Menschen, und irgendwann beginnt es, diese Bewegungsabläufe ohne jede Erklärung zu imitieren und zu üben, bis hin zur Perfektion. Es fällt hin, rappelt sich auf und macht weiter, bis es klappt. Verantwortlich für diese Transferleistung scheint eine spezielle Gruppe von Neuronen zu sein: die Spiegelneuronen.

Aktuell wissen Forscher noch nicht allzu viel über die »Nachahmungsneuronen«. Hervorzuheben ist, dass Bewegungen, die beim Gegenüber gesehen und imitiert werden, bereits im Gehirn als erlernte Bewegungsmuster abgespeichert sein müssen, damit die Umsetzung gelingt. Zudem scheinen Spiegelneuronen nicht ausschließlich durch Bewegungen aktiviert zu werden, sondern auch auf Absichten, Gefühle, Berührungen und sprachliche Äußerungen anderer zu reagieren. Nicht zuletzt scheinen sie überlebenswichtig für ein soziales Miteinander sowie für unsere Empathiefähigkeit zu sein, also für die Fähigkeit, sich in andere einzufühlen. Das Wissen um diese Zusammenhänge können wir für unser Training nutzen.

Neuronale Emotionssteuerung

Wie auch alle anderen neuronalen Prozesse dienen Emotionen dazu, unser Überleben zu sichern. Emotionen können sowohl positiver Art sein als auch negativer. Zeitlich betrachtet dauern sie in der Regel selten lange an, falls doch, spricht man eher von Stimmungen.

Emotionen entstehen im limbischen System; es gibt bewusste und unbewusste. Die Bewusstmachung mancher Emotionen erfolgt über das Zusammenspiel von limbischem System und Präfrontalkortex (Stirn- oder Frontallappen). Dort werden Emotionen in Gefühle übersetzt, die uns bewusst sind (siehe obiges Beispiel des Spaziergängers). Der Informationsfluss kann in beide Richtungen gehen, das heißt, es werden auch Informationen aus der Umwelt über den Stirnlappen ins limbische System gesendet. Neurowissenschaftler haben in diesem Zusammenhang herausgefunden, dass mehr Nervenbahnen vom limbischen System Richtung Kortex wandern als andersherum. Dies ist eine wichtige Information für den funktional-anatomischen Erklärungsansatz in unserem Buch: Es bedeutet, dass der Einfluss von Emotionen auf Gedanken stärker ist als andersherum. Schon allein deshalb sollte der Aspekt der Emotions-Gedanken-Steuerung in der Bewegungsausführung berücksichtigt werden.

Das limbische System ist ein neuronales Netzwerk verschiedener Hirnareale, die insbesondere für die Steuerung und Verarbeitung von Emotionen zuständig sind.

Eine wichtige Rolle bei der Emotionsverarbeitung spielt der in beiden Gehirnhälften angelegte Mandelkern (Amygdala). Bedrohung wird hier unmittelbar wahrgenommen und weiterverarbeitet, oft bevor sie uns bewusst ist. Daher bezeichnet man den Mandelkern auch gern als »Gefahrenriecher«, da von hier aus Angstreaktionen gesteuert werden, die meist als Reaktionskette über das vegetative Nervensystem laufen. Es ist wichtig, dass der Sportler diese Reaktionskette kennt und für sich zu entschlüsseln lernt. Zum Beispiel treten bei einem Athleten häufig Körperreaktionen wie Übelkeit, Schwindel oder Durchfall auf, ein anderer hat mehr mit Gedankenblockaden zu kämpfen (darauf gehen wir an späterer Stelle, wenn wir über das vegetative Nervensystem sprechen, genauer ein; siehe ab Seite 59). Überdies »verwaltet« der Mandelkern gute und schlechte Erinnerungen, ebenso wie Traumata. All diese Prozesse dienen ebenfalls der Überlebenssicherung. Positive Gefühle werden im limbischen System in einem Bereich verarbeitet, der nahe an der Amygdala liegt. Über biochemische Prozesse im Belohnungssystem wird hier sowohl das »Belohnungshormon« Dopamin freigesetzt als auch GABA (Gamma-Aminobuttersäure), ein Neurotransmitter mit hemmender Wirkung. Dies führt dazu, dass aktivierte Areale wie der Mandelkern in ihrer Tätigkeit eingeschränkt werden: Wir erleben Gefühle wie Spaß und Freude, die nicht nur für uns, sondern in unserem Gesicht und aus unserer Körperhaltung auch für andere wahrnehmbar sind (siehe den Kasten zur Mimik- und Emotionserkennung ab Seite 20).

Neben dem Mandelkern sind weitere Hirnareale an der Erzeugung und Verarbeitung von Emotionen beteiligt, doch eine detaillierte Darstellung würde den Rahmen dieses Buches sprengen. Für das Thema Bewegung und Sport soll an dieser Stelle lediglich noch der Thalamus Erwähnung finden. Er dient als Filter für Reize von außen, die wir über unsere fünf Sinne (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken) als Information aufnehmen, und leitet sie zur Weiterverarbeitung an die zuständigen Hirnregionen. Spannend ist, dass der Geruchssinn der einzige Sinn ist, der nicht über höhere bewusste Zentren gefiltert wird: Geruchsinformationen werden ungefiltert in die limbischen Areale weitergeleitet und können dort unmittelbar zu emotionalen Reaktionen führen, die außerhalb unserer kognitiven Kontrolle liegen. Dies zu wissen, spielt im Mentaltraining eine besondere Rolle, da wir Gerüche und Geruchserinnerungen positiver Art aufgrund der intensiven körperlich-emotionalen Reaktion sehr gut für das Training unserer Vorstellungskraft nutzen können. Auch darauf gehen wir an späterer Stelle genauer ein (siehe ab Seite 109).

Unsere Gesichtsmuskulatur ermöglicht uns, Emotionen nonverbal, also ohne Worte, auszudrücken. Wir können Emotionen sowohl von den Gesichtern anderer ablesen als auch in unserem Innern erzeugen, indem wir einen bestimmten Ausdruck annehmen.

Mentale Prozesse

Wenn in der Hirnforschung von mentalen Prozessen die Rede ist, spricht man in der Regel von sogenannten exekutiven Funktionen. Gemeint sind damit alle neuronal gesteuerten geistigen Kontrollprozesse, die wir benötigen, um unsere Aufmerksamkeit und unsere Emotionen zu steuern und zielgerichtet zu handeln. Dazu gehören das Arbeitsgedächtnis, das für die kurzfristige Speicherung und Verarbeitung von Informationen und ihrem Abgleich mit den Inhalten des Langzeitgedächtnisses zuständig ist, die Inhibition (die Aufmerksamkeitslenkung durch Unterdrückung von Störreizen und Kontrolle von Impulsen: zum Beispiel sich trotz des Lärms im Stadion auf das Spiel zu konzentrieren oder den Schiedsrichter auf dem Platz trotz Fehlentscheidung nicht körperlich zu attackieren) sowie die kognitive Flexibilität (die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu lenken und den Fokus zu wechseln: zum Beispiel sich schnell auf neue Spielsituationen einzustellen).

Die drei Funktionen sind eng miteinander verknüpft; zusammen bilden sie die Grundlage unserer Fähigkeit zur Selbstregulation im Alltag.7 Wir brauchen sie zum Beispiel im Umgang mit unseren Mitmenschen, bei der Entscheidungsfindung oder um Probleme zu lösen. Durch diese Ausführungen zu den neurobiologischen Grundlagen sollte deutlich geworden sein, wie eng Gedanken, Emotionen und Bewegungen miteinander verknüpft sind und welches große Potenzial darin liegt, sowohl die einzelnen Bereiche der Verkettung als auch ihren Einfluss aufeinander näher zu betrachten, um daraus Handlungsstrategien für das Training abzuleiten.

Neurowissenschaft und sportpsychologische Praxis

Seit etwa zehn Jahren tragen Mitarbeiter im Arbeitsfeld der Sportwissenschaft Erkenntnisse aus der Gehirnforschung zusammen, die in der Sportwissenschaft und Sportpraxis sowie auf dem Feld der Sportpsychologie Anwendung finden können. Von besonderem Interesse sind für diese Bereiche die neurowissenschaftlichen Grundlagen von Bewegung. Hierbei spielten die motorischen Systeme im Gehirn – darunter vor allem Großhirn, Hirnstamm und Rückenmark – die wichtigste Rolle. Von dieser Basis ausgehend, fügte man Puzzleteil um Puzzleteil zusammen, die zeigten, dass vor allem Erkenntnisse zur neuronalen Netzwerkarbeit von emotionalen, mentalen und physischen Abläufen die Trainings- und Bewegungslehre bereichern. Umgekehrt wurde deutlich, dass Bewegung zu einer Zunahme der Gehirndurchblutung führt, was bestimmte neuronale Prozesse in Gang setzt und Denk- und Lernprozesse fördert, Ängste beeinflusst, vor Stress schützt und das Immunsystem stärkt.

Mittlerweile lässt sich durch moderne bildgebende Verfahren wie Magnetresonanztomografie (MRT) und Positronenemissionstomografie (PET) belegen, dass Bewegung beispielsweise einen enormen Einfluss auf Lernprozesse bei Kindern und Jugendlichen hat, oder Mentaltraining das Erlernen von Bewegungsabfolgen im Sport unterstützt.8

Die Entwicklung der Bewegungs-neurowissenschaft

Erst in den 1970er- und 1980er-Jahren gelang es der Gehirnforschung mittels bildgebender Verfahren, Prozesse im Gehirn nachzuvollziehen und das Zusammenwirken von Sinnen und kleinen Bewegungen in Ruhepositionen, wie zum Beispiel Fingerbewegungen, darzustellen. Gut zehn Jahre später konnten lokale Prozesse im Gehirn wie Stoffwechselvorgänge oder Durchblutungen bei Bewegung auf einem Fahrradergometer bildlich wiedergegeben werden. Die Fortschritte in den bildgebenden Verfahren in den letzten zehn Jahren bedeuteten den Durchbruch für die Bewegungsneurowissenschaft. Von Anfang an dachte man dabei in neuronalen Vernetzungen, sprich: Es wurden nicht allein Bewegungen untersucht, sondern immer auch kognitive, metabolische (den Stoffwechsel betreffende) oder psychische Vorgänge betrachtet. Oder, um es in den Worten des Sportmediziners Wildor Hollmann zu sagen: »Durch Evolution und Selektion sind Geist und Motorik aufs Engste verbunden, weil nur die Abstimmung auf eine gemeinsame Funktion ein Überleben gewährleistet.«9

Die Body-Mind-Verbindung

Die meisten Menschen nehmen Bewegung positiv wahr. Sport oder selbst ein moderater Spaziergang führen zu einem guten Gefühl und mehr Wohlbefinden, sowohl physisch als auch psychisch. Überdies mögen viele ihren Sport, weil sie ihn gemeinsam mit ihren Freunden ausüben. So schaffen Sport und Bewegung auch soziale Verbundenheit. Umgekehrt fällt es uns schwer, in sozio-emotional anstrengenden und belastenden Zeiten in Bewegung zu kommen oder unsere Bewegungen zu verbessern. Auch hier zeigt sich die wechselseitige Beeinflussung von Kopf und Körper.

Diese sogenannte Body-Mind-Verbindung veranlasst weltweit immer mehr Sportwissenschaftler und Sportpsychologen, sich intensiv mit der Neurowissenschaft zu befassen. Sie haben erkannt, dass Bewegung nicht nur physisch organisiert ist, sondern dass sich beispielsweise Bewegungsmuster verändern können und es zur Leistungsstagnation kommen kann, wenn wir dauerhaft emotionalen und psychischen Stress erleben. Anhand folgender Beispiele aus der Forschung wird deutlich, wie emotionale, mentale und physische Besonderheiten einander bedingen. Sie unterstreichen die Bedeutung neurowissenschaftlicher Erkenntnisse für den Sport und betonen die Wirksamkeit abgeleiteter Techniken der Sportpsychologie und -praxis.