Mente en calma E-Book

Marta Robles

• Herausgeber: Editorial Siglantana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

En un mundo cada vez más frenético, la importancia de detenernos y conectar con nosotros mismos y el momento presente se vuelve indispensable. Se reúnen en este libro 50 prácticas que encuentran sus orígenes en tradiciones ancestrales, disciplinas contemporáneas y técnicas de sanación para un mayor bienestar y cultivo de la paz interior. Prácticas sencillas de llevar a cabo y al mismo tiempo profundas y transformadoras. Las cuatro estaciones son el hilo conductor de este viaje que invita al lector a experimentar, descubrir y expandir la conciencia. La relación más importante de tu vida, sin duda, es la que tienes contigo: comprometerte a respetarla, cuidarla y amarla se vuelve revolucionario.

Leseprobe

MENTEENCALMA

50 pasos hacia la serenidad

Marta Robles

Ilustraciones: Carmen García

Siglantana

© Editorial Siglantana S. L., 2023

© Marta Robles Arboix, 2023

www.siglantana.com

Instagram: @siglantana_editorial

YouTube: www.youtube.com/siglantanalive

Portada e ilustraciones: Carmen García Gordillo

Maquetación y preimpresión: José Ramón Viza Puiggrós

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

ISBN: 978-84-10179-00-4

A mi madre y a mi padre por darme la vida, por su amor.

A mi hermano, a mi abuela y a Ariadna.

A Nuria por plantar semillas de luz en sus pacientes oncológicos.

Y a Carmen García Gordillo, por creer en este libro.

Gracias por embellecer la vida con tu talento y tu arte.

ÍNDICE

Introducción

OTOÑO

1. Abrazando un árbol

2. Tadasana: enraizados al presente

3. Sostenidos por nuestros ancestros

4. Práctica del perdón

5. Escritura automática

6. Kinhin

7. Focusing

8. Diario de sueños

9. La sonrisa interna

10. Yoga y sistema inmunitario

11. Clapping: energizar el cuerpo

12. El poder del mantra

13. Contemplar un cuadro

INVIERNO

14. Coherencia cardíaca

15. Respiración lunar

16. Cocinando con conciencia

17. Anapana: atención a la respiración

18. Tratak: practicar la contemplación

19. La línea de tu vida

20. Un día en silencio

21. Jin Shin Jyutsu

22. Yoga en la cama

23. Observar las emociones

24. Yoga ocular

25. La silla de la autocompasión

26. Meditación Tonglen

PRIMAVERA

27. Crear un vision board

28. Afirmando y transformando

29. Relajación muscular

30. Ho’oponopono

31. El niño interior

32. Práctica taoísta

33. DROP: una pausa consciente

34. Estimulando los sentidos

35. Cuidar una planta

36. Subir una montaña

37. Hacer espacio

VERANO

38. Respiración solar

39. Entrenando la escucha activa

40. Chakras, vocales y colores

41. Una ducha energética

42. Una actitud

43. Anuloma viloma

44. Comunicación No Violenta

45. Reconocer nuestro FADO

46. Técnica del espejo

47. Tapping: técnica de liberación emocional

48. Chi Kung: levantar el cielo

49. El arte de la amabilidad

50. Bailar la vida

INTRODUCCIÓN

Después de un diagnóstico de cáncer inicié una búsqueda consciente y me acerqué a diversas tradiciones, disciplinas y técnicas de sanación e integración entre cuerpo, mente y emoción. Mi alma emprendió un camino profundo de experimentación y comprensión; y la curiosidad, la voluntad y la actitud me acompañaron en este andar.

En diversas libretas comencé a documentar con notas y dibujos todas aquellas informaciones, encuentros y conocimientos que llegaban a mí. Este libro recoge algunos de estos aprendizajes.

Este recopilatorio que tienes entre tus manos ha sido agrupado en cuatro capítulos principales. Cada uno de estos hace referencia a una estación o período del año: otoño, invierno, primavera y verano.

Cada una de las respectivas prácticas que se presentan en este libro se enfocan en atender la mente, la emoción, el cuerpo y el alma para un mayor equilibrio y bienestar.

Algunas de estas prácticas nos invitan al recogimiento, la introspección y la contemplación igual que lo hacen las estaciones del otoño y el invierno. El silencio, la pausa y la observación toman espacio en estos períodos del año.

Hay otras prácticas que se presentan en este libro, que nos sugieren abrirnos, crear, movernos y expandirnos igual que nos invitan la primavera y el verano. Compartir, expresar y moverse son algunos de los regalos que nos traen estas etapas. Siguiendo este concepto se han agrupado las 50 iniciativas que se presentan en este libro.

Te propongo diversas maneras de utilizarlo. Puedes escuchar tus necesidades e identificar simplemente cuál es aquella práctica que puede ser útil para ti en este momento; otra alternativa, puede ser enfocarte en aquellas propuestas que se encuentran dentro del mismo período estacional en el que nos encontramos. También puedes preguntarte “¿cómo estoy?” o “¿qué necesito?” a nivel físico, mental, emocional y espiritual; y buscar aquellas prácticas que pueden contribuir a tu bienestar ahora. Evidentemente, también puedes empezar por el principio de este libro e ir practicando las diversas propuestas que se plantean.

Por último, te invito a jugar con este libro y dejarte sorprender con sus respuestas. Cierra los ojos con amabilidad y conecta con la intención de saber cuál es la práctica más adecuada para ti en este instante. Realiza tres respiraciones profundas y abre el libro en cualquier página. A continuación, regálate un tiempo para llevar a cabo la propuesta correspondiente.

Aprovecho para recordarte que la mayoría de las prácticas están pensadas para ser llevadas a cabo de manera regular. Por esa razón, realizarlas más de una vez nos permite integrar los conocimientos y poder observar y comprobar sus beneficios.

Deseo que estas prácticas sean una medicina para tu alma, un espacio de conexión contigo y una apertura a nuevas posibilidades. Deseo que sea una oportunidad para expandir tu conciencia, nutrir y atender tu mente, emociones, cuerpo y alma.

¡Que disfrutes el viaje!

Con amor,

Marta

Recuerda

Si dudas de si una práctica es indicada para ti, pregunta antes de realizarla a tu especialista, profesional o terapeuta.

OTOÑO

· 1 · ABRAZANDO UN ÁRBOL

“Los árboles son un esfuerzo sin fin de hablar con el cielo”.

Rabindranath Tagore

DURACIÓN:mínimo 5 minutos.

La arboterapia del latín arbor, ’árbol’, y del griego therapeia, ’curación’, hace referencia a la filosofía de reencontrarse con la naturaleza mediante acciones como abrazar árboles o frecuentar bosques. Podemos incluir esta práctica dentro de la balneoterapia, reconocida por la ciencia en el siglo XX como aquel conjunto de terapias que utilizan elementos naturales para la curación de enfermedades. La práctica de conectar de una forma u otra con los árboles conocida como arboterapia o silvoterapia, del latín silva traducido como ’bosque’ o ’selva’, ha sido reconocida por la ciencia como una actividad que contribuye notablemente a la salud y al bienestar del individuo. Ya en el siglo III d. C. encontramos el baño de bosque de laurel como una receta empleada por el médico griego Galeano para tratar problemas respiratorios. Así mismo, si nos fijamos en el reino animal, podemos observar cómo los koalas se abrazan a los árboles de eucalipto o acacias con el objetivo de refrescarse y eliminar líquidos durante los calientes veranos sin necesidad de sudar. Algunas culturas, como la celta, entendían los bosques y los árboles como símbolo de vida y protección. Estos en particular eran adorados y entendidos como un hogar, un puente entre el cielo y la tierra. Podemos realizar esta práctica descalzos permitiendo que nuestras plantas de los pies entren en contacto directo con la tierra.

PRÁCTICA:

Regálate un espacio para pasear en un entorno donde la presencia de los árboles sea significativa como, por ejemplo, un bosque. Si te encuentras en la ciudad y es difícil encontrar un lugar de estas características, pon atención a esas áreas verdes en las que haya árboles.

Pasea por este entorno y deja que el aire de este lugar te envuelva y que tu respiración sea cada vez más profunda y regenerativa.

Dedica unos instantes a observar la forma de estas plantas de tronco leñoso: sus raíces, sus hojas, su tronco, sus ramas. Déjate llevar por la curiosidad e investiga con tu mirada todos y cada uno de los detalles que conforman este arbusto.

Elige uno de ellos, ese por el que sin pensar se te despierta un magnetismo.

Acércate a él y obsérvalo de nuevo. Poco a poco, como si fueras a encontrarte con uno de los seres más importantes de tu vida, abrázalo y entrégate a la acción. Como si te convirtieras en un koala por unos instantes.

Cierra los ojos sin dejar de abrazarlo y permítete sentir con tu cuerpo esta experiencia.

BENEFICIOS:

Fomenta la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.

Los iones negativos de oxígeno presentes en un bosque promueven que se active la circulación de la sangre y que se dé un mayor equilibrio emocional.

El contacto directo y frecuente con plantas mejora la condición cognitiva y emocional.

· 2 · TADASANA: ENRAIZADOS AL PRESENTE

“Mantén tus ojos en las estrellas y tus pies en la tierra”.

Theodore Roosevelt

DURACIÓN:mínimo 5 minutos.

La propuesta que se presenta a continuación está compuesta por la práctica de una postura de yoga, tadasana, y una visualización. La palabra tadasana está conformada por la palabra tada, que en sánscrito significa, montaña, y asana, que se traduce como ‘postura‘. Este asana busca conectar mediante el cuerpo con la imagen de una montaña. Esta postura requiere de concentración y técnica. Tadasana conforma la base de otras asanas o secuencias como surya namaskar o el saludo al sol. Esta postura estimula nuestro chakra raíz muladhara relacionado con el equilibrio emocional, la estabilidad y la confianza. Se relaciona con las raíces de la tierra como si de un árbol se tratara.

Podemos practicar esta postura en nuestro mat de yoga o descalzos en contacto directo con la naturaleza. Realiza esta práctica siempre que te sientas inestable o te abrumen emociones de inseguridad, incertidumbre o miedo. Puedes iniciar tu práctica de yoga o meditación en esta postura.

PRÁCTICA:

Colócate de pie con las dos piernas separadas a la altura de las caderas y los pies paralelos. Afloja las rodillas y lleva ligeramente la pelvis al centro observando que esta no vaya hacia delante ni hacia atrás.

Imagina un hilo que parte de la coronilla y apunta al cielo. Permite que las cervicales se expandan del mismo modo que lo hace nuestra columna vertebral.

A

floja los hombros y los brazos permitiendo que estos sigan activos hasta la punta de los dedos.

Cierra amablemente los ojos y relaja la mirada. Lleva ligeramente la barbilla hacia adentro y afloja.

Suelta la lengua y cada una de las partes de nuestro cuerpo que sentimos que hay tensión en este momento.

Lleva la atención al pie derecho y visualiza el contorno de este, el contacto directo de los dedos y la planta del pie derecho. ¿Cómo está distribuido el peso? ¿Hay una zona dónde puedo sentir un mayor peso como el talón o los dedos? Permite que la mayor parte de la planta del pie entre en contacto directo con el suelo.

Puedo visualizar que el pie derecho se funde con el suelo y emergen diversas raíces que se expanden y que van hacia el centro de la tierra. Sentimos el pie y toda la extremidad derecha que se hunde hacia el suelo. Todo el lateral derecho del cuerpo tiene ahora un mayor peso, una mayor profundidad y presencia. Observamos la diferencia entre un lado y el otro. Probablemente el lado izquierdo se presenta más ligero y suspendido a diferencia del derecho.

Repetimos los pasos anteriores en el lado izquierdo.

Ahora, ambas extremidades inferiores están bien enraizadas en el suelo y permitimos de nuevo conectar con el hilo que nos mantiene con la espada erguida.

Sin perder este estado de presencia con nuestro cuerpo físico, vamos llevando la atención a la respiración: inspirando y exhalando por la nariz y sin forzar.

BENEFICIOS:

Aporta concentración y atención al momento presente.

Regula la circulación sanguínea; tonifica los músculos del suelo pélvico, caderas y piernas.

Fomenta una buena postura corporal y promueve el equilibrio y la coordinación.

· 3 · SOSTENIDOS POR NUESTROS ANCESTROS

“Sin raíces no hay ala”.

B. Ulsamer

DURACIÓN:mínimo 10 minutos.

La siguiente práctica se trata de una visualización y la podemos enmarcar dentro de la terapia sistémica o de las constelaciones familiares. Esta metodología fue elaborada el siglo XX de la mano del psicoterapeuta alemán Bert Hellinger, quien se formó en psicoanálisis, psicodrama, terapia Gestalt e hipnosis entre otras disciplinas. Cada individuo forma parte de un sistema familiar como si se tratara de una constelación de estrellas que se rigen por leyes naturales, familiares, sociales y espirituales que condicionan su evolución. Las constelaciones familiares se fundamentan también en las teorías del biólogo Rupert Sheldrake, quien habla de los campos morfogenéticos y afirma que la memoria está presente en el ambiente, en el contexto y en la forma en la que cristalizan las estructuras y procesos. Este método terapéutico y fenomenológico tiene como principio fundamental restablecer el orden y el equilibrio.

PRÁCTICA:

Siéntate en postura de meditación, en tu zafú o bien en una silla. Espalda recta. Hombros, extremidades, mandíbula y lengua relajadas. Cierra suavemente los ojos y pon atención a tu respiración.

Sin perder esta postura digna y calmada, suelta todas las tensiones que en este momento puedas detectar en tu cuerpo y afloja.

Pon atención a las plantas de tus pies y el contacto de estas con el suelo, ya sea de manera directa o indirecta. Deja que las plantas, cada vez puedan sostener de manera más homogénea y armónica el peso de tu cuerpo sin perder la verticalidad del cuerpo.

Mantén los ojos cerrados. Enfócate en el lado derecho del cuerpo y concretamente en tu hombro derecho. Poco a poco permite visualizar la figura de tu padre y deja que su imagen llegue detrás de tu hombro derecho. Quizá aparece muy claramente su figura o quizá solo se presenta mediante sensaciones corporales como calor, frío, hormigueo u otra sensación. Sin juzgar, permite que esta imagen tome una forma y se coloque justo detrás de tu hombro derecho. Sitúa esta imagen a la distancia perfecta para ti en este momento, ya sea más cerca o más lejos.

Sin perder estas primeras sensaciones, sigue concentrándote en esta zona, dejando que todo el lado derecho de tu cuerpo se vaya impregnando de esta experiencia. Observa la diferencia entre un lado y el otro.

Lentamente añade una nueva fotografía: tu madre. Coloca su imagen detrás del hombro izquierdo. Permite que esta experiencia vaya llegando y se vaya traduciendo en el cuerpo mediante diferentes sensaciones corporales e incluso emocionales. Sin juicio, deja que estas se vayan integrando en tu cuerpo físico.

Enfócate en tu cuerpo, en todo su contorno y regresa a la sensación inicial de enraizamiento. Respira y habita tu cuerpo.

Puedes llevar ligeramente tu cuerpo hacia atrás visualizando que tu padre y tu madre te sostienen con sus brazos.

Despacio regresa al eje central y permite que estas dos sensaciones claramente definidas del lado derecho e izquierdo respectivamente se fundan en una sola. Esta sensación se presenta en tu cuerpo desde la punta de tus dedos hasta tu coronilla.

Observa este estado de presencia. Siente cómo la memoria de tus progenitores está en tus células. Permítete sentir cómo en esa presencia habita la fuerza de la vida.

Integrando papá y mamá. En este punto, puedes visualizar como das un paso hacia delante con tus pies y te acompañas con todo tu cuerpo. Caminas hacia la vida y te entregas a todo lo que esta tiene para ti.

BENEFICIOS:

Fomenta un estado de mayor seguridad en uno mismo y en la vida.

Contribuye a la alegría de vivir.

Aporta calma y atención al momento presente.

· 4 · PRÁCTICA DEL PERDÓN

“Vencer y perdonar es vencer dos veces”.

Pedro Calderón de la Barca

DURACIÓN:entre 5 y 30 minutos aproximadamente.

Entendemos como perdón, la capacidad de liberar y soltar emociones como la ira, la rabia o la culpa. Perdonar conlleva relacionarnos de otra manera con la situación que tuvo lugar y con los agentes implicados. Después de un impacto en nuestra mente y cuerpo, nace el dolor emocional. Posteriormente, aparecen emociones como la rabia, el enojo y la culpa. Para que el perdón se pueda dar hay que conectar, en primer lugar, con la aceptación de la realidad interna y externa. Reconocer el dolor existente delante de una situación o persona es el primer paso: aceptar los sentimientos que en este momento habitan en nosotros y la reactividad emocional que aún está presente alrededor de lo sucedido. La intención de querer soltar y dejar ir estas emociones es el siguiente paso para que podamos liberarnos. La etimología de esta palabra es “dar por completado o realizado”. Te invito a realizar esta práctica durante diez días seguidos. Si te olvidas de realizar la práctica un día, empieza de nuevo para llevarla a cabo durante estos días seguidos.

PRÁCTICA:

Tómate un tiempo para conectar con tu cuerpo y tu respiración. Sin forzar ni controlar el ritmo natural de la inspiración y exhalación.