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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
So, wie eine medizinische Hausapotheke Linderung bei Beschwerden bringt, kann diese psychologische Hausapotheke helfen, sich selbst bei alltäglichen Leidenszuständen zu behandeln. Mit einer alphabethischen Anordnung, Hinweisen zu weiterführenden Übungen und einer Symptomliste finden Sie Ihre für Sie heilsamen Mentikamente. Manchmal genügt eines, manchmal braucht es mehrere, um innere und äußere Konflikte zu klären und wieder in eine "göttliche Ordnung" zu finden. Die vorliegende Mentikamentensammlung reicht von Achtsamkeitsübungen, Meditationstechniken, Anregungen zur bewussten Sprache, Gebeten, indischen Mantren, Kommunikations-Tipps und Mentaltechniken bis hin zur Schattenarbeit, zu Ordnungstipps und Inspirationen zum Heil-Schreiben. Die Autorin hat diese Mentikamente selbst erprobt und mit vielen davon als Psychologin anderen Menschen geholfen. "Viele Wege führen ins Herz, manche über den Verstand" ist das Motto dieses Buches!
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Seitenzahl: 266
Veröffentlichungsjahr: 2014
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Ähnliche
„Viele Wege führen ins Herz,manche über den Kopf“
Erklärung:
Die in diesem Buch vorgestellten Übungen ersetzen keine professionelle medizinische und/oder psychologische Behandlung.
Jede Anwendung der in diesem Buch angeführten Übungen liegt in der Eigenverantwortung des Lesers.
Weder die Autorin, noch der Verlag, Händler und andere Personen, die mit dem Buch in Zusammenhang stehen, übernehmen die Verantwortung und Haftung für etwaige Schäden, die aufgrund der Inhalte dieses Buchs entstanden sein könnten.
Die angeführten Vornamen sind willkürlich gewählt, die Fallbeispiele und Erfahrungsberichte streng anonymisiert. Eventuelle Übereinstimmungen mit Vornamen oder Berichten sind zufällig und nicht beabsichtigt!
Inhalt
Einleitung
Allgemeine Gebrauchsinformationen
Wirkungen und Nebenwirkungen
Befindlichkeitsliste von A – Z
A-Mentikamente
ABC-Atmung
Achtsames Atmen
Achtsames Essen
Akrostichon
Aktiv statt Passiv
Alltagstorte
Andere Hand
Angesehen sein
Ankündigen
Ansprechen(d sein)
Autonummern-Vers
B-Mentikamente
Bedürfnisse (er)bitte(n)!
Bitten statt Fragen
Blume des Lebens
Bus-Übung
Bohnentechnik
C-Mentikamente
Christi Hände
Christkind
Christusbild
Christusdialog
Clown-Nase
Coach
D–Mentikamente
Da ist..
Dafür liebe ich mich
Dafür sein
Danke!
Darf auch sein!
Denken oder Fühlen
Dialog mit dem inneren Kind
E-Mentikamente
Eheversprechen
Eigentlich?
Eiswürfelmeditation
Englisch
Ent-Sorgen
F-Mentikamente
Fast(en)
Feedback zum Stil
Frageaffirmationen
Fragen statt Antworten
„Free“dlich(t)e Sprache
Friede sei mit dir
Fünf: Fünf
Für - statt um - etwas sorgen
G-Mentikamente
Gaben fördern
Gayatri-Mantra
Gebetsstein
Ge(h)danken
Gehmeditation
Genitiv definitiv
Gib (es) auf (ihn)!
Glocken der Achtsamkeit
Grabesrede
H-Mentikamente
Heile Sätze bringen Heil ins Leben!
Heiliger Geist-Mantra
Herr, wie du willst!
Herzatmung
Herz – Kopf – Bauch
Hilf Maria, es ist Zeit!
Hohes Selbst
I-Mentikamente
ICH BIN
ICH BIN – Morgengebet
ICH BIN – Abendgebet
Imperfekt
In(nen)halt
Innere Stimme
Intuitionsmodus
J-Mentikamente
Jaya Ganesha
Jaya Saraswati
Jesus-Gebete
Jetzt!
K-Mentikamente
Keine Zeit?
Kleine Schritte
Kodoisch
Konsens
Kontaktpflege
Königshaus
Kopflos-Meditation
Krafttier
Kronenübung
L-Mentikamente
Lächeln
Lesen mit der Schere
Lichtdusche
Lob stinkt
Loslassen
Lust statt Last(er)
M-Mentikamente
Mahamritjunjaya-Mantra
Mantren
Manipuliert?
Maske
Mentales Fitnessstudio
Mitgefühl
N-Mentikamente
Nabe des Rades
Nein!
Not-wendende Anrufungen
O-Mentikamente
Ohren zu
Om Namah Shivaya
Om Vadjra Sattwa Hung
Ordnung in der Sprache und im Leben
Ordnung vor der Liebe
Organsprache 1 - Dialog
Organsprache 2 – Zwei Fragen
Organsprache 3 - Spiegelgesetz
P-Mentikamente
Paradoxe Intervention mit mir selbst
Paradoxe Intervention mit Kindern
Paradoxe Intervention in der Partnerschaft
Position statt Negation
(im) Positiv sprechen und sein
(Das ist der) Punkt.
Q-Mentikamente
Quadratische Meditation
Quassel doch ´mal Gibberisch!
Quell des Lichts
R-Mentikamente
Recht fertig(en)?
Redestab
Rede wend(ung)en
Rhythmen
Ritardando
Rosenkranz (alt und neu)
S-Mentikamente
Sa - Ta – Na – Ma
Schattenspieler
Scheidung einreichen
Schmetterlingseffekt
Schreib dir selbst ein Ma(i)l!
Schritt für Schritt
Schutz
Schwarzsehen
10-Sekundenregel
Selbstfürsorge
Sie/Erinnerungshilfen
So wie ich
Spontan assoziieren
Steig aus dem Film aus!
Stellvertretende Aussöhnung
Stundenplan
T-Mentikamente
Talende (d)erAhnen
Taubstummenmodus
Tonglen
Total!
Traumdeutung
Tumare Darshan Ki Bela
TV-Diät
U-Mentikamente
Ufer der Emotionen
Umkehrung 1
Umkehrung 2
Und statt aber
V-Mentikamente
Vater Unser - Atemgebet
Vater, lass doch Friede werden!
Verabschiede dich!
Verantwortlich?
Vergebungsritual
Verzeihen
Violett(e Toilette)
Violette Flamme
Von mir statt über mich
Vorsätzlich
W-Mentikamente
Warten beim Warten
WechselWeise
Werden statt Müssen
Willkommen
Willi
Wirkliche Gefühle
Wofür statt Warum?
Wortschatzerweiterung
X-Mentikamente
X-beliebige Übung
Xundheitsbild
Y-Mentikamente
Yin und Yang
Yoga mit den Fingern
Yukka – eine Zimmerpalme erzählt
Z-Mentikamente
Zählatmung
Zeitkeil
Zeitlupenmodus
Zumutbar?
Zurückgeben statt Nachtragen
Zwanzig Jahre später
Zweifel-los
Zauchner-Mimra
Anhang
Mantrakarten
Genusskärtchen
Willi-Kärtchen
Literaturverzeichnis
Einleitung
Es gibt Menschen mit einem großen Herzen. Diese begnadeten Menschen brauchen weder studieren noch lesen. Sie spüren intuitiv, was ihnen gut tut und leben in Leichtigkeit, Freude und Dankbarkeit. Herausforderungen im Leben nehmen sie mit einem Selbst- und Gottvertrauen an. Diese Menschen werden dieses Buch im Regal lassen.
Es gibt Menschen, die sich stark mit ihren Emotionen identifizieren, das Leben schwer nehmen und leiden und ein großes Herz haben. Ihnen fehlt der Mut, der Stimme ihres Herzens zu folgen und im Vertrauen zu bleiben. Angst, Scham, Wut und ein fehlendes Selbstwertgefühl übertönen die leise Stimme der Intuition. Diesen Menschen empfehle ich, ihre Emotionen verbal, körperlich und/oder kreativ auszuleben und sich professionelle Unterstützung zu gönnen. Eine Psychotherapie kann hier wertvolle Hilfe leisten, aus dem Opfer-Sein ins SchöpferInnen-Bewusst-Sein zu gelangen. Das vorliegende Buch enthält Übungen, die derlei heftige Emotionen wandeln können. Sie sind geeignet für Menschen, die die Verantwortung für ihre Emotionen übernehmen können.
Dann gibt es Menschen, die studiert haben, viel lesen, sich weiterbilden, denken, analysieren, viel wissen. Auch sie haben ein großes Herz, doch folgen sie ihm oft nicht. Der Verstand sagt: „Traue nur mir! Du musst Leistung bringen, bevor du es leicht haben kannst. Du musst viel arbeiten, bevor du wertvoll bist.“ Der Verstand bedient sich der Ängste und Sehnsüchte und hat damit viel Macht.
Es gibt viele dieser Kopfmenschen, weil sie ein Spiegel unserer verstandes-betonten Gesellschaft sind.
Egal, ob du ein Bauch- oder Kopfmensch bist. Jeder Mensch hat die Möglichkeit, den Weg in die Mitte – ins Herz – zu finden. Im vorliegenden Buch sucht dein Herz dich über deinen Verstand – deine mentale Kraft - zu erreichen.
Die Stimme des Kopfes und des Bauchs sind uns meist gut bekannt: Der Kopf steht für das sog. „Über-Ich“, das von „männlichen“ Energien geprägt ist. Er bietet Strukturhilfen an und wird im Extremfall zum inneren Perfektionisten, Antreiber und Richter.
Im Bauch, dem sog. „Es“ sitzen die „weiblichen“ Energien, die für Aufnahmefähigkeit, Hingabe, Geduld und Auflösung zuständig sind. Dort finden sich die Emotionen, die bei starken Verletzungen in der Vergangenheit zum bedürftigen „inneren Kind“ werden, welches sich als Opfer fühlt.
Die Stimme des Herzens ist eine weise und leise Stimme.
Sie spricht immer die Wahrheit und zum Wohle aller.
Sie vermittelt zwischen deinen inneren Instanzen, deinem Kopf und Bauch.
Die Stimme des Herzens ist strukturiert, liebevoll, gütig, geduldig, klar und ehrlich.
Sie fühlt mit dir mit und schätzt dich.
Psychologisch kannst du sie mit dem „Erwachsenen – Ich“ aus der Transaktionsanalyse, dem „Ich“ aus der Psychoanalyse oder der Intuition vergleichen.
Spirituell betrachtet ist dein Herz der Sitz deines wahren Selbst. Du kannst es als „göttliches hohes Selbst“ - das du in Wahrheit bist - benennen.
Genauso gut kannst du Maria Mutter Gottes, Jesus, Maria Magdalena, Buddha, deinen Schutzgeist oder eine/n SchamanIn als Stimme deines Herzens bezeichnen. Es obliegt deiner individuellen Vorliebe, welchen Begriff du für das eine große unbenennbare göttliche Prinzip wählen möchtest.
Im Herzen sind die polaren Kräfte des „männlichen“ Prinzips (Kopf) und des „weiblichen“ Prinzips (Bauch) vereint.
Das chinesische Symbol Yin (weiblich) und Yang (männlich) erinnert uns daran.
Das Herz - das Göttliche Selbst, das wir sind - ist in meinem Verständnis sowohl männlich als auch weiblich.
Im neuen Bewusstsein, dem wir uns annähern, fließen Gegensätze ineinander. Polaritäten finden in ihre Mitte.
So wie Kopf und Bauch ihre Einheit im Herzen wieder finden, so ergänzen sich in diesem Buch psychologische und spirituelle Techniken zu einem großen Ganzen.
Als Beispiel kommt mir die buddhistische Praxis der Achtsamkeit, die sich in der Gestalttheorie und der kognitiven Psychologie wiederfindet, in den Sinn.
In diesem Buch findest du all jene Mentikamente, die mir und vielen anderen Menschen halfen, mittels Verstand ins Herz zu gelangen. Sie reichen von alten christlichen Gebeten bis hin zu ICH-BIN-Anrufungen, von buddhistischen Praktiken über indische Mantren zu deutschen Affirmationen, von tiefenpsychologischen zu kognitiven verhaltens-therapeutischen Techniken, vom Sprechen zum Schweigen, von weisen Anregungen anderer bis zu meinen eigenen intuitiven Eingebungen.
Mögen sie dir ebenso hilfreich sein!
Stefanie Zauchner-Mimra
Allgemeine Gebrauchsinformation
In der gleichen Weise, wie du die Medikamente deiner Hausapotheke anwendest, kannst du die Übungen in diesem Buch anwenden.
Entweder liest du sie in Situationen, in denen du aus dem Gleichgewicht geraten bist und leidest, oder du liest sie, um gesund zu bleiben und deine Immunkräfte zu stärken.
Viele Übungen auf einmal zu lesen und zu üben kann genauso eine Überforderung für dich sein wie das Schlucken vieler Medikamente auf einmal.
Empfohlene Dosis: Lies ein oder wenige Übungen zur Prävention und/oder bei Bedarf.
Du kannst dabei wie folgt vorgehen:
Lies eine beliebige Übung, die dich aus der Inhaltsangabe anspricht und wende sie an.
Vertiefe dich in die angegebenen weiterführenden Übungen und in die Literatur, die ich als eine von vielen Quellen beispielhaft angeführt habe.
Ordne dein Leiden einem aus der Befindlichkeitsliste zu und lies die dafür empfohlenen Übungen.
Lass jemanden in deinem Umfeld in Gedanken von A – Z zählen. Sag irgendwann „Stopp“. Lies eine der Übungen, die diesem Buchstaben zugeordnet sind.
Öffne das Buch mit geschlossenen Augen und lies die Übung der linken oder rechten Buchseite.
Teile eine Übung mit jemandem und übt gemeinsam!
Erinnert einander, bei Bedarf zur „Mentalen Hausapotheke“ zu greifen.
Wirkungen und Nebenwirkungen:
Über mögliche erwünschte Wirkungen und Nebenwirkungen informiere ich dich beinah in jeder Übung.
Unerwünschte Wirkungen können sein, dass du dich überfordert fühlst oder auf Widerstände stößt.
Wenn du psychisch krank bist, kann das Buch eine gute Ergänzung, aber kein Ersatz für eine psychologische und/oder ärztliche Behandlung sein!
Kontraindiziert ist das Lesen dieses Buches für Menschen mit psychotischen Zuständen (Wahnvorstellungen), schweren Persönlichkeitsstörungen, und Menschen mit Suizidgedanken.
Da jeder Mensch einzigartig ist, kann ich nicht wissen, wie du auf meine Übungen reagieren wirst.
Ich übergebe dir deshalb die volle Verantwortung für sämtliche Reaktionen, die meine Übungen in dir und in deinem sozialen Umfeld hervorrufen.
Viele der Übungen haben eine kathartische Wirkung.
Diese kann sich in der Weise zeigen, dass du plötzlich heftig zu schluchzen beginnst und dich wieder von selbst beruhigst.
Du wirst merken, dass diese Heilungsarbeit erschöpfend war. Daher bitte ich, danach zu entspannen und es dir wohl ergehen zu lassen.
Aufgrund der möglichen heftigen Trauerreaktion empfehle ich dir, die schriftlichen Selbsterfahrungsübungen oder Rituale für dich allein zu machen und dafür zu sorgen, dass du Ruhe hast.
Weihe gegebenenfalls deine/n PartnerIn in dein Vorhaben ein, damit er/sie dir tröstend zur Seite stehen kann.
Befindlichkeitsliste von A-Z
In der folgenden Liste ordne ich bestimmte Leidenszustände möglichen hilfreichen Übungen zu. (Bitte bedenke, dass meine Übungen keinen Besuch beim Arzt und/oder Psychologen ersetzen, sondern lediglich eine wunderbare Ergänzung für deine Heilbehandlung sein können.)
Angst - Liebe statt Angst, Achtsames Atmen, Da ist.., Mantren, Schutz, Coach, Zumutbar, Tonglen, Steig aus dem Film aus, Rhythmen, Für etwas sorgen, Krafttier, kleine Schritte, Bohnentechnik
Albträume – Traumdeutung, Spontan schreiben
Abwertende Haltung – (im) Positiv sprechen, Vergebungsritual, Verzeihen, So wie ich, Umkehrung
Erschöpfung, Burn-out – Achtsames Atmen, Gehmeditation, Schritt für Schritt, Stundenplan, kleine Schritte, Alltagstorte, Lust statt Last(er), Zeitlupenmodus, Werden statt Müssen, Rhythmen, Verzeihen, Total!, Verantwortlich?, Selbstfürsorge, Ich bin das Licht, Rhythmen, Loslassen
Einsamkeit – Schreib dir selbst ein Ma(i)l!, Christusdialog, Dialog mit dem inneren Kind
Emotionale Krise – Achtsames Atmen, Gehmeditation, Rosenkranz, Vater unser, Mantren, Rhythmen
Entscheidungsprobleme – innere Stimme, Intuitionsmodus
Erziehung – Paradoxe Intervention, Redestab, Clown-Nase
Gedankenkreisen – achtsames Atmen, Quassel doch ´mal Gibberisch, ABC-Atmung, Zählatmung, Jetzt!
Generationskonflikte – Zurückgeben statt Nachtragen, Talente (d)er Ahnen, stellvertretendes Aussöhnung
Körperliche Symptome – Xundheitsbild, Organsprache, Eheversprechen, Akrostichon, Blume des Lebens
Neid/Eifersucht – Gib es auf (ihn)!, Vergebungsritual, Tonglen
Nicht Nein sagen/abgrenzen können – Nein!, Verantwortlich?, Zeitkeil, Willi
Opferhaltung – Wofür statt Warum?
Partnerwunsch/Kontaktbedürfnis – Kontaktpflege, Angesehen sein, Ansprechend sein
Patchworksituation – Königshaus, Redestab, Genitiv
Perfektionismus – Lob stinkt, Willi, Werden statt Müssen, Verzeihen, Total, Vorsätzlich, Loslassen
Schlafstörungen – Achtsames Atmen, ABC-Atmung, Zählatmung, Heiliger Geist-Mantra, Mantren
Schmerzen – Organsprache, Da ist, Achtsames Atmen
Schuldgefühle – Verzeihen, Vergebungsritual, Verabschiede dich, Darf auch sein, Gib es auf (ihn)!, Vater, lass doch Friede werden
Selbstwertmangel – Aktiv statt Passiv, Position statt Negation, Frageaffirmationen, Dafür liebe ich mich, Recht fertig(en)
Strukturdefizit/Chaos – Yin und Yang, Ordnung in der Sprache, Punkt, Bitten statt Fragen, Ordnung vor der Liebe
Süchtiges Verhalten – Tonglen, TV-Diät, Yin und Yang, Lust statt Last(er), Ordnung vor der Liebe
Übergewicht – Organsprache, achtsames Essen, Bohnentechnik, Eheversprechen, Willi, Ent-Sorgen
Unzufriedenheit/Kritiksucht/Nörglerei – Danke, Dafür sein, So wie ich?, Coach
Vergesslichkeit – Jetzt!
Verluste – Wofür statt Warum?, Verzeihen, Vergebungsritual, Verabschiede dich, Imperfekt
Verschmutzung (energetische) – violette Toilette
Wechseljahre – WechselWeise, Organsprache, Willi
Widerstand gegen etwas Unabänderliches – Ich bin dafür!
Witwen/r-Dasein – Scheidung einreichen, Verabschiede dich!
Wut – Tonglen, Ufer der Emotionen, Coach, Da ist, Achtsames Atmen
Zerstreutheit – Nabe des Rades, (Das ist der) Punkt, Andere Hand, Bitten statt Fragen, Kopflosmeditation
Zwischenmenschlichen Konflikte - Bedürfnisse erbitten, Schmetterlingseffekt, Paradoxe Interventionen, Redestab 5: 5, Recht fertig(en), So wie ich, Schattenspieler, Eiswürfelmeditation, Willkommen, Dialog mit dem inneren Kind, Konsens, Kopf-Bauch-Herz, Herzatmung, Ankündigen, Friede sei mit dir!
A-Mentikamente
ABC - Atmung
Antonia liegt im Bett.
Obwohl sie müde ist kann sie nicht einschlafen.
In ihrem Kopf kreisen Gedanken.
Sie lenkt ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, weil ihr diese Übung schon oft geholfen hat. Doch heute hilft sie nicht.
Sie hat zu viele sorgenvolle Gedanken, die sie angespannt und wach halten.
Kommt dir Antonias Situation bekannt vor?
Übung:
Kombiniere zu jedem Atemzug jeweils ein Wort.Orientiere dich dabei am Alphabet.
Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu A, z.B. „Achtsamkeit“
Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu B, z.B. „Badespaß“
Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu C, z.B. „Charisma“.
Denk zu jedem weiteren Buchstaben des Alphabets ein Wohlfühlwort.
Bleib dabei in deinem natürlichen Atemrhythmus. Deine Gedanken richten sich nach deiner Atmung, nicht umgekehrt. Kommt dir nicht rechtzeitig zum Ausatmen ein Wort in den Sinn, das sich gut für dich anfühlt, dann denk „Liebe“.
Anregung:
Du kannst die Übung mit Eigenschaft-, Zeit-, oder Hauptwörtern machen. Wenn du magst, lege dies vorher fest.
Wirkung:
Die angenehme Wirkung der Wohlfühlworte kann dir beim Einschlafen helfen. (siehe „Wortschatzerweiterung“)
Der regelmäßige Denk- und Atemrhythmus beruhigt und gibt Sicherheit. Wenn du magst, nimm zur Unterstützung deiner Konzentrationsleistung eine Gebetskette zur Hand.
Nebenwirkung:
Du bemerkst möglicherweise, wie rasch und leicht du negative Worte mit einem Buchstaben assoziieren kannst und welch bewusste Anstrengung es braucht, ein positives Wort zu finden.
Du trainierst damit deinen Optimismus, deine Konzentration und dein Gedächtnis.
Hinweise:
Du kannst die ABC - Atmung auch während einer Zug- oder Autofahrt oder in der Meditation üben.
Weiterführende Atemübungen: „Achtsames Atmen“, „Herzatmung“, „Tonglen“, „Zählatmung“
Achtsames Atmen
Der Atem ist einer der größten Heiler. Er begleitet uns immer. Ihn zu nützen, kostet weder Zeit noch Geld. Das einzige, was der Atem braucht, um seine volle physiologische, geistige und emotionale Wirkung entfalten zu können, ist unsere Aufmerksamkeit.
Basisübung:
Während du jetzt diese Zeilen liest, bitte ich dich, mit einem Teil deiner Aufmerksamkeit zu deinen Nasenöffnungen zu gehen. Spür, wie dort dein Atem ein- und ausströmt.
Atme ein und atme aus.
Spür die gesamte Länge des Einatmens und die gesamte Länge des Ausatmens.
Beobachte – während du jetzt liest - dass dein Atem aus drei Phasen besteht: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Pause, bevor du wieder einatmest.
Beobachte diese drei Phasen:
Ein – Aus – Pause
Lass dabei deinen Atem von selbst fließen. Ändere deine Atmung nicht. Bewerte sie nicht. Versuch nicht, tief oder „richtig“ zu atmen. Beobachte ihn mit Gleichmut.
Lass Spannungen in deinen Schultern, in deinem Unterkiefer und in deinen Armen und Beinen los.
Hinweis:
Das achtsame Atmen kannst du in jeder Situation üben. Lies dazu folgende erweiterte Übung.
Erweiterte Übung zum achtsamen Atmen:
Spür nun, wie die Luft an deiner Nase beim Einatmen kühler ist, als beim Ausatmen.
Einatmen (kühl) – Ausatmen (warm) – Pause…
Spür nun deinen Atem im Rachenbereich.
Leg den Fokus deiner Aufmerksamkeit dort hin.
Dann fühl, wie er in deinem Hals hinunterströmt.
Nun achte darauf, wie der Atem deine Lungen füllt.
Bemerkst du, welche Bewegungen dein Atem in deinem Körper hervorruft?
Lenk deine Aufmerksamkeit auf die Körperbewegungen. Deine Schulter hebt sich, dein Brustkorb ebenso, dein Bauch bewegt sich. Intensivier die Bewegungen nicht. Beobachte sie nur.
Atme achtsam weiter, während du die weiterliest.
Körperliche Wirkung:
Weil du deinem Atem Aufmerksamkeit schenkst, vertieft er sich.
Mit der Zeit reguliert sich deine Atmung von selbst, falls sie schnell, unregelmäßig oder flach ist.
Das tiefe Atmen bewirkt eine erhöhte Sauerstoffaufnahme deiner Lungen. Dieser Sauerstoff ist der Energielieferant für deine Körperzellen. Du führst also deinem Körper viel Energie zu. Diese Energie fördert deine körperlichen Heilungsprozesse und lindert Schmerz.
Der vermehrte Sauerstoff löst Spannungen in deinem Körper, der nun leichter heilen kann.
Der Sauerstoff regt sämtliche Stoffwechselfunktionen an und ist somit der Gesundheitsbote Nr. 1.
Psychische Wirkung:
Lockern sich deine Muskeln, beruhigen sich deine Emotionen.
Ein weiterer Grund für die beruhigende Wirkung des bewussten Atmens liegt darin, dass der Atemvorgang ein rhythmisches Geschehen ist.
Die wahrscheinliche Folge davon ist Gelassenheit und Selbstbewusstsein in sozialen (Konflikt)Situationen. Egal, was um dich herum geschieht, du bleibst mittels deiner Atmung in dir verankert. Lies mehr zur Wirkung des Atems unter „Rhythmen“.
Geistige Wirkung:
Unser „Small - Mind“ – der Verstand – möchte immer aktiv sein. Die alltäglichen Tätigkeiten scheinen ihm zu langweilig, weshalb er uns gern mit Inhalten aus der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigen will.
Mit dem achtsamen Atmen machst du „Ergotherapie“ mit deinem Verstand. Er darf sich im Detail mit dem Atemvorgang beschäftigen und das Wunder des Atmens entdecken.
Der Atem ist somit ein Anker für dein Bewusstsein im Hier und Jetzt. Du bist präsent, wann immer du achtsam atmest.
Mit dem achtsamen Atmen lockerst du sorgenvolle Gedanken.
Spirituelle Wirkung:
Das achtsame Atmen als Meditationspraxis in der stillen Sitzmeditation führt dich zu dir selbst. Es führt dich zu dem, wer du in Wahrheit bist: zu deiner göttlichen Natur und zu einer Verbundenheit mit allem, was ist.
Nebenwirkungen:
Die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem zu lenken ist für viele Menschen neu. Es kann Unbehagen und Angst hervorrufen, weil du mit dir selbst in Kontakt kommst.
Falls du dich unwohl fühlst, balle deine Hände zu Fäusten, streif dich ab, schüttle dich und/oder geh hinaus ins Freie.
Erfahrungsberichte:
Frau H. erzählte, dass sie bei einem Wutausbruch ihres pubertierenden Sohnes gelassen bleiben konnte, weil sie das achtsame Atmen praktizierte.
Eine Studentin blieb bei einer mündlichen Prüfung in Kontakt mit ihrer Atmung. Sie strahlte dadurch Ruhe aus und ließ sich Zeit zum Antworten.
PatientInnen im Krankenhaus beruhigten sich sofort, wenn sie ihre Aufmerksamkeit auf ihren Atem lenkten.
Dosierungsempfehlungen:
Geringe Dosis:
Beginn mit dem achtsamen Atmen, wenn du scheinbar nichts zu tun hast. Z.B. vor dem Einschlafen, wenn du dich im Sitzen oder Liegen ausruhst, in Wartesituationen (vgl. „Warten beim Warten“), wenn du krank im Bett liegst.
Dosissteigerung:
Atme bewusst, während du jemandem zuhörst, bzw. etwas in dich aufnimmst.
z.B. in einem Zweiergespräch, in einer Besprechung, vor dem Fernseher, im Kino, beim Radiohören, beim Essen.
Maximale Dosis:Beim Sprechen:
Wir sprechen während des Ausatmens, danach atmen wir ein. Übe das achtsame Atmen während du sprichst.
Übe dies bei Vorträgen, in Streitgesprächen, bei Gruppenarbeiten, bei Lehrtätigkeiten, in jedem Zweiergespräch.
In emotional herausfordernden Situationen:
Atme achtsam in sozialen Konfliktsituationen oder anderen emotionalen Krisen. Denk daran, du hältst dich mit dem Atmen in dir fest!
Hinweis:
Manche Menschen verwechseln das Atembeobachten mit einer Atemübung. Sie vertiefen ihre Atmung künstlich.
Bitte bleib dabei, deinen Atemvorgang zu beobachten, ohne ihn aktiv verändern zu wollen.
Empfehlung:
Das achtsame Atmen ist einfach. Die einzige Herausforderung besteht darin, es sich zu erinnern.
Lies dazu die „Sie/Erinnerungshilfen“ und die „Glocken der Achtsamkeit“.
„Wenn du in der Vergangenheit oder in der Zukunft bist, verpasst du die Gegenwart!“
Zitat einer jungen Frau mit der Diagnose „Schizophrenie“.
Quelle: Thich Nhat Hanh
Achtsames Essen
Ähnlich wie das Atmen ist auch das Essen eine alltägliche Tätigkeit, die keine besondere Aufmerksamkeitsleistung erfordert.
Für unseren Verstand ist es leicht, während des Essens zu denken.
Ebenso leicht scheint es für ihn zu sein, während des Essens eine Zeitung zu lesen, Fernzusehen und Gespräche zu führen.
Der Essvorgang (Betrachten, Riechen, Portionieren mit Messer und Gabel, Aufnehmen der Nahrung mit dem Besteck, Kauen, Schmecken und Schlucken) scheint für den Verstand so unwichtig zu sein, dass er meint, er müsse nebenbei etwas anderes tun.
Übung 1:
Bitte beobachte, was du während des Essens tust.
Übung 2:
Beobachte deinen Atem, während du kaust.
Die Vorstellung, du würdest einen Kaugummi kauen, kann dir dabei helfen.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenöffnungen, wo dein Atem ein- und ausströmt.
Übung 3:
Im Anhang des Buchs findest du Genusskärtchen.
Schneide jene, die dich ansprechen, aus und binde sie zu einem Schlüsselbund zusammen. Genauso kannst du sie in eine kleine Karteibox geben.
Zieh vor den Mahlzeiten ein Kärtchen (und lass deine Familienmitglieder mit machen, wenn sie möchten). Wende während der Mahlzeit diese eine Übung an (und teilt danach eure Erfahrungen).
Übung 4:
Esst schweigend. Lass eines deiner Familienmitglieder die Tischglocke/Klangschale ertönen, sobald das Schweigen eröffnet und beendet ist. Jedes Mitglied bestimmt die Zeit des Schweigens selbst. Es kann eine Minute oder die gesamte Mahlzeit sein.
Beobachte, was sich in deinem Essverhalten und deiner Einstellung zur Nahrung ändert.
Erfahrungsbericht:
Menschen mit Übergewicht erzählten, dass sie das achtsame und schweigende Essen mehr genießen konnten als das Essen mit Gespräch, und dass sie bereits mit wenig Essen genug hatten.
Die Übung „Jetzt“ kann dich beim bewussten Essen unterstützen.
Akrostichon
Ein Akrostichon ist eine Vers-Form, bei der man zu jedem Anfangsbuchstaben eines Begriffes eine Assoziation bildet.
Z.B. bilde ich spontan zum Begriff „Mental“ folgendes Akrostichon:
Anregung für eine Geburtstagskarte:
Schenke einem dir lieben Menschen ein Akrostichon. Es braucht kein sinnvolles Gedicht ergeben. Schreibe spontan zu den Buchstaben des Namens jene Eigenschaften, die du an deinem Freund/deiner Freundin magst. Lad andere FreundInnen ein, mitzumachen.
Beispiel für Marie:
M
A
R
I
= Innsbruck
E
Möglicherweise ergibt sich spontan ganz von selbst ein zusammenhängender (un)sinniger Text.
z.B. Die mitfühlende Marie fährt außergewöhnlich ehrlich mit dem Rad nach Innsbruck!
Wirkung:
Diese Idee kann neben Trinken und Essen zu einem Ritual bei Festen werden. Es stärkt die Gemeinschaft. Du wirst sehen, dieses mentale Geschenk ist bereichernd!
Anregung zum Heilschreiben:
Notiere dein aktuelles Thema und bilde spontan damit ein Akrostichon.
Z.B. Angenommen du fühlst dich unter Druck.
Wirkung:
Möglicherweise enthält dein Akrostichon hilfreiche Botschaften.
Hinweis:
Je spontaner du deine Assoziationen bildest, umso mehr Aussagekraft haben sie.
Weiterführend ist die Übung: „Spontan Assoziieren“.
Aktiv statt Passiv
Eine Klientin schrieb in einem Mail folgenden Satz an mich:„Der Hof hätte längst übergeben werden sollen.“
Die Frau litt unter ihrer Passivität, die sich in ihrer Sprache widerspiegelte.
Das Mail enthielt auffallend viele passive Formulierungen.
Wer sollte die Hofübergabe vollziehen?
Das Subjekt - die handelnde Person - fehlte.
Deshalb fehlte der Frau die Kraft für die Hofübergabe.
Das war ihr Grund, mich aufzusuchen.
Sie wolle endlich aktiv handeln, meinte sie.
Ich wies sie auf die Passivität in ihrer Sprache hin und regte sie an, im Aktiv zu sprechen.
Wir formulierten das Mail gemeinsam vom Passiv in das Aktiv um.
Sie war erstaunt über die starke Wirkung. Diese Erkenntnis und gemeinsame Übung genügte, dass die Frau bereits nach kurzer Zeit den Hof ihrem Sohn überschreiben konnte.
Übung:
Prüfe, ob du in Briefen oder in Gesprächen passive Formulierungen verwendet hast.
Du erkennst sie daran, dass das Objekt (Wen oder Was?) an der Stelle des Subjekts steht. Das Subjekt (Wer oder Was?; der/die aktiv Handelnde) fehlt.
Des Weiteren enthält der passive Satz das Verb „werden“ und das Partizip Perfekt als Vergangenheitsform.
Formuliere deine Sätze im Aktiv.
Lies die folgenden Leseproben und spür den Unterschied zw. A und B:
Wirkung:
Mit dem Passiv förderst du deine Opferhaltung und Passivität.
Mit dem Aktiv förderst du deine Aktivität.
Der handelnde Mensch ist sichtbar und steht an erster Stelle (Subjekt).
Hinweis:
Wenn du finanzielle Zuwendung erhältst, achte darauf, dass du den Satz im Aktiv mit dem Sponsor an erster Stelle formulierst.
So sind dir weitere Sponsorengelder wahrscheinlicher, als wenn du den Sponsor „nach hinten“ rückst.
Quelle: Roswitha Defersdorf
Alltagstorte
Male einen großen Kreis auf ein DIN A 4 - Blatt.
Dieser Kreis ist nun deine „Alltagstorte“.
Zeichne in diese „Torte“ spontan/intuitiv einige Tortenstücke ein. Sie dürfen verschieden groß sein.
Danach gib den einzelnen Tortenstücken einen Namen.
Für welchen Bereich in deinem Leben steht welches Tortenstück?
Nimm einen grünen Farbstift und male jene Tortenstücke, die dir Energie bringen, grün an.
Danach nimm einen roten Farbstift und male jene Tortenstücke, die dich Energie kosten, rot an.
Die Tortenstücke können ein- oder zweifarbig werden.
Wichtig:
Lies bitte erst weiter, wenn du deine Torte gezeichnet hast.
Schau dir das Bild an und beantworte folgende Fragen:
Wie steht es um deine Energiebilanz?
Sind die roten und grünen Felder ausgeglichen?
Siehst du mehr rote als grüne Flächen?
Gibt es mehr grüne als rote Flächen?
Hast du wichtige Bereiche deines alltäglichen Lebens vergessen? (Ich, Partnerschaft, Beruf, Familie, Freunde, Ernährung)
Bleiben Tortenstücke frei? Gibt es etwas in deinem Leben, was noch fehlt?
Wenn die roten Flächen überwiegen, frage dich bitte, was du ändern kannst und willst, damit deine Energiebilanz ausgewogen ist.
Welche Tortenstücke sind aus welchem Grund größer als andere? Willst du deine Prioritäten ändern?
Gibt es ein Tortenstück für dich selbst? Wenn nein, magst du eines einfügen?
Von welchem Tortenstück magst du etwas für dein eigenes abgeben?
Wirkung:
Du kannst dir deiner Werte im Alltag bewusst werden. Für das, was dir wichtig ist, wählst du ein Stück Torte.
Du kannst erkennen, welchem Bereich du wie viel Aufmerksamkeit (= Energie) schenkst und wodurch du auftankst. Du bemerkst möglicherweise, was dir fehlt oder welchen Lebensbereichen du künftig mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest als bisher.
Hinweis:
Angenommen, du wünschst dir einen Partner und bemerkst, dass in deiner Alltagstorte ein Stück frei bleibt. Dieses leere Stück dürfte dann wohl für deine Partnerschaft bestimmt sein. Oft vergessen Menschen auf sich selbst und zeichnen entsprechend keine Tortenstücke für sich selbst ein.
Anregung:
Diese Übung kannst du als Gruppenleiterin in einer Gruppe anwenden. Lass die Torten in Kleingruppen zu zweit oder zu dritt besprechen.
Du kannst zum Abschluss deine Wunschtorte zeichnen und ein kreatives Mandala daraus entstehen lassen.
Andere Hand
Übung:
Mach ab und zu etwas mit der anderen Hand (mit der linken Hand, wenn du Rechtshänderin bist und umgekehrt). Das kann Zähne putzen, Brot schneiden, Essen, Haare kämmen, Federballspielen usw. sein.
Wirkung:
Du förderst das Zusammenspiel zwischen rechter und linker Hirnhälfte und steigerst deine Achtsamkeit. Dein Tun rückt vermehrt ins Bewusstsein. Die damit einhergehende Entschleunigung macht dich präsent.
Hinweis:
Nach einem Schlaganfall kann diese Übung die Genesung fördern.
Indikationen:
Schlaganfall, Zerstreutheit, fehlende Achtsamkeit
Kontraindikation:
Eile, hohe Ansprüche an das Ergebnis
Quelle: Werner Tiki Küstenmacher
Angesehen sein
Oft sprechen Menschen ohne Blickkontakt mit einander.
Beispielhafte Situationen aus dem Alltag:
Rosa ist in der Küche und fragt Paul - der im Wohnzimmer ist - wie sein Tag war.
Robert ist im Arbeitszimmer und ruft Sara im Vorhaus etwas zu.
Die Mutter ist in der Küche und ruft ihre Kinder - die im Kinderzimmer sind - zum Essen.
Der Vater sieht fern und spricht nebenbei mit seinen Kindern.
Die Mutter sitzt am PC und spricht nebenbei mit ihrem Mann.
Dankenswerterweise haben kleine Kinder die natürliche Gabe, Mutter oder Vater am Ärmel zu zupfen, wenn sie deren Aufmerksamkeit wollen. Sie lassen erst locker, wenn Mama oder Papa sie ansehen.
Sie wollen damit bestätigt haben, dass sie für die Eltern wertvoll sind.
Ein Kind strahlt vor Freude, wenn der Vater den Blick von der Zeitung hebt und ihm seine gesamte Aufmerksamkeit schenkt.
Das Bedürfnis nach „angesehen sein“ haben Kinder so wie Erwachsene.
Mit dieser Übung möchte ich dir die Bedeutung des Augenkontakts ins Bewusstsein zurückbringen.
Übung:
Wenn du dein Ansehen und das der anderen fördern magst, empfehle ich dir, deinen Gesprächspartner anzusehen, wenn du mit ihm sprichst.
Schau dem Mann, der Frau, deinem Kind, deinem Kollegen, deiner Vorgesetzen,.. in die Augen.
Wirkung:
Der Blickkontakt nährt dein Selbstwertgefühl und das deines Gesprächspartners.
Du vermittelst deinem Gesprächspartner, dass er ein angesehener – wertvoller - Mensch ist, der es verdient hat, jetzt deine volle Aufmerksamkeit zu bekommen.
Der Blickkontakt macht euch im wörtlichen und übertragenen Sinn zu angesehenen Menschen.
Anregung:
Schau deinem Partner in die Augen, so als ob du ihn zum ersten Mal/zum letzten Mal in deinem Leben sehen würdest.
Die Übung „Ansprechend sein“ mag für dich vertiefend sein.
Quelle: Roswitha Defersdorf
Ankündigen
Übung:
Bereite deinen Gesprächspartner darauf vor, wenn du etwas zu besprechen, zu bitten oder zu fragen hast. Dies machst du mit einer Aussage und/oder Frage.
Beispiele:
„Darf ich dich um etwas bitten?“
„Ich habe eine Rückmeldung an dich. Magst du sie hören?“
„Ich habe eine Frage an dich.“
„Es liegt mit etwas auf dem Herzen.“
„Ich habe eine Bitte an dich.“
„Darf ich dich etwas fragen?“
„Ich möchte dir etwas erzählen. Wann hast du Zeit?“
„Darf ich dir etwas erklären/zeigen/mitteilen/vorführen?“
Wirkung:
All diese Formulierungen bereiten deinen Gesprächspartner darauf vor, dass du ihm etwas mitteilen möchtest. Du spielst ihm den Ball zu. Er hat Zeit, für sich zu klären, ob er „ja“ oder „nein“ sagen möchte.
Du „fällst nicht mit der Tür ins Haus“, sondern kündigst dein Anliegen an. Es ist wahrscheinlich, dass dein/e PartnerIn deine Botschaft hören kann!
Nebenwirkung:
Es kann sein, dass dein/e PartnerIn „Nein“ sagt.
Ist dir ein klares und ehrliches „Nein“ lieber, als ein „halbes Ohr“?
Erfordert es Geduld, sich nicht sofort auf einseitiges Verlangen hin mitzuteilen?
Ansprechend sein
In offiziellen Gesprächen ist es weit verbreitet, den Gesprächspartner mit Namen anzusprechen.
In der eigenen Familie oder unter FreundInnen vergessen viele Menschen auf diese scheinbare Kleinigkeit.
Es fehlt häufig sowohl der Blickkontakt als auch die persönliche Ansprache.
Eine große Wirkung geht dadurch verloren.
Ich lade dich daher zu folgender Übung ein:
Übung:
Schau deinem Gesprächspartner in die Augen und sprich ihn mit seinem Namen an.
Beispiele:
„Peter, ich habe eine Frage an dich.“
„Darf ich dich um etwas bitten, Stefanie?“
Wirkung:
Du vermittelst deinem Gesprächspartner, dass du ihn persönlich meinst. Dies steigert sein Selbstwertgefühl.
Er fühlt sich direkt angesprochen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass er dir zuhört.
