Midlife Yoga E-Book

Barbara Decker

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 123

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Midlife Yoga – Ihr Begleiter durch die Wechseljahre. Wie Sie energiegeladen und gut gelaunt durch den Tag kommen, besser schlafen und sich in Ihrem Körper wohler fühlen? Mit Yoga, Atemübungen, Mantras und einfachen Rezepten, die speziell auf Ihre Lebensmitte zugeschnitten sind. Dieses Yoga-Buch zeigt Ihnen, wie Sie die Veränderungen der Wechseljahre positiv annehmen, es macht Mut und schenkt Selbstvertrauen. Für Yoga-Anfänger und -Fortgeschrittene – von Yoga-Lehrerin und Best-Ager-Model Barbara Decker! Mit Yoga sanft Beschwerden lindern. Dieses praktische Yoga-Buch ist für Frauen gemacht, die in der Mitte ihres Lebens stehen und mit den großen Veränderungen der Wechseljahre, sowohl hormonell, körperlich als auch mental, konfrontiert sind. Barbara Decker zeigt Ihnen, wie Sie diesen Wandel mit Yoga unterstützend durchleben können: Das Praxisbuch hilft Ihnen dabei, die Wechseljahre als Chance für die persönliche Entwicklung zu nutzen – es ist Ihr ganz persönlicher Ratgeber zu mehr Selbstliebe in der zweiten Lebenshälfte! Yoga-Buch-Highlights auf einen Blick: • Alltagstaugliche Yoga-Übungen und anregende Energy-Flows. • Ganzheitlich: Lösungsansätze zu alltäglichen Beschwerden, von Übungen bis zu Tee-Rezepten. • Wissenswertes über die Wechseljahre. • Authentisch, echt und erfahren: die Autorin Barbara Decker. Erfahren Sie mit diesem Yoga-Buch selbst, wie sich der Wandel in den Wechseljahren positiv durchleben und sich daraus neue Kraft schöpfen lässt!

Leseprobe

»Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.«

MAHATMA GANDHI

Inhalt

Vorwort

Klar zur Wende?Mit Kompass durch die Phase des Umbruchs

Ausgangspunkt hier & jetzt

Stress lass nach!

Die elementaren Bausteine für Ihre Yoga-Praxis

Stabilisierende Bausteine für eine solide Yoga-Praxis

Entspannend & stresslösend

Hormonbalancierend & ausgleichend

Aktivierend & stärkend

Regenerierend & schlaffördernd

Energetisierend & kräftigend

Flows

Happy Aging & natürliches Wellbeing

Authentisch & schön

Schönheit – natürlich selbst gemacht!

Authentisch leben

Vita

Danksagung

Jetztist die beste Zeit!

Eines Sommers vor nicht allzu langer Zeit entschied ich mich während eines Spaziergangs im Park zu einer Rast auf einer sonnenbeschienenen Bank. Ich hatte in der Nacht kaum geschlafen, fühlte mich ausgelaugt, spürte plötzlich meine Gelenke und sorgte mich um Dinge, die mir bis vor Kurzem noch gar kein Kopfzerbrechen bereitet hatten. Da fiel mir die Inschrift auf einem kleinen Messingschildchen an der Bank ins Auge, das ein Bank-Pate darauf hatte anbringen lassen: »Jetzt ist die beste Zeit!«

Im ersten Moment wusste ich nicht, ob ich das nun komisch oder zynisch finden sollte. Die beste Zeit schien nämlich urplötzlich vorbei zu sein. Der Sommer meines Lebens verabschiedete sich unwiderruflich: Aus Fältchen wurden Falten, die Haare wurden dünner und grau … Ich stolperte in die Wechseljahre wie ein schlecht ausgestatteter Wanderer, der mit Sonnenschein gerechnet hatte und dem Wetterumschwung nicht standhielt. Das Hormongewitter erwischte mich auf ganzer Linie: körperlich, geistig, seelisch. In meiner Unsicherheit lief ich von Arzt zu Arzt, recherchierte in Bergen von Ratgebern und Fachliteratur und erschöpfte mich in dem ganzen Drama. Bis ich die rettende Parkbank erreichte. Während ich einfach nur dasaß und in mich hineinspürte, wurde mir bewusst, dass sich mein bisheriges Leben weitgehend auf der Sonnenseite abgespielt hatte. Mich überkam eine tiefe Dankbarkeit für über 50 Jahre Dasein in Frieden, ohne echten Mangel an Nahrung oder Wärme, geboren in einem reichen, demokratisch regierten Land, aufgewachsen in sicheren Verhältnissen: frei, gesund, emanzipiert. Mit Möglichkeiten, die nur ein Bruchteil der Menschen auf diesem Planeten, besonders Frauen, haben. Ich blickte in die Natur, die gerade ihr Sommerkleid ablegte, und erkannte das große Ganze. Ich war bereit für den Wandel. Kurze Zeit später übernahm ich das Ruder wieder und brachte mich nach und nach auf Kurs.

Inzwischen begegne ich dieser herausfordernden Lebensphase der Wechseljahre gut gerüstet. Ich habe meine Yoga-Praxis, Ernährung und Gewohnheiten an die neuen körperlichen Bedürfnisse angepasst, tausche mich offen mit Frauen und Männern aus, überprüfe meine Ziele und Pläne kritischer, freue mich an kleinen Dingen, lache viel mit Freunden, meditiere öfter, experimentiere mehr, lebe bewusster. Es geht weiter hoch hinaus und tief hinunter … und wird vermutlich so bleiben, wenn ich authentisch und wahrhaftig lebe.

In dieser Phase wurde ich als Best Ager Model für einen TV-Spot einer bekannten Kosmetikmarke ausgewählt. Im Frühling darauf musste ich ins Krankenhaus, kurz danach kam das Angebot für dieses Buch. Im Herbst starb dann mein geliebter Vater. Es war der Sommer meines Lebens … oder zumindest einer davon. Jeder Moment ist anders, jede Erfahrung kostbar, jeder Atemzug einzigartig. In jeder Lebensphase entdecken wir uns neu. Jetzt ist die beste Zeit!

Klar zur Wende?

Mit Kompass durch die Phase des Umbruchs

Ausgangspunkthier & jetzt

Üben Sie schon länger Yoga oder planen Sie gerade den Einstieg? In jedem Fall heiße ich Sie herzlich willkommen in der stetig wachsenden Yoga-Community.

Authentisch sein?

Immer mehr Menschen begeben sich auf die Matte, die Krankenkassen unterstützen diesen gesundheitsfördernden Trend. Yoga bietet ein ganzheitliches Konzept mit körperlichen Übungen, Atmungs-, Reinigungs- und Entspannungstechniken, mit alltagstauglichen Regeln fürs individuelle und gemeinschaftliche Leben sowie Ritualen für die geistige Ausrichtung. Zu Letzterem gehört eine positive Denkweise genauso wie Achtsamkeit in dem, was man tut. Die Yoga-Lehre zielt seit jeher aufs unmittelbare, authentische Sein im Hier und Jetzt.

Der Begriff der Authentizität – Echtheit, Glaubwürdigkeit, Wahrheit – dürfte noch nicht im Vokabular der frühen schriftführenden Yogis enthalten gewesen sein. Heute aber erfüllen wir viele unterschiedliche Rollen innerhalb der Familie, im Beruf, in Freundeskreis und Alltag, entwickeln uns im Laufe des Lebens zu Persönlichkeiten, tragen Masken der Höflichkeit, leben diszipliniert, sind effizient, gesundheitsbewusst, sportlich, leistungs- und karriereorientiert und vieles mehr. Dabei verlieren wir uns mitunter in den unterschiedlichen Konzepten und Lebensentwürfen, die meist auf Idealvorstellungen basieren, fühlen uns plötzlich leer oder sogar ausgebrannt, stellen die Sinnfrage und verlieren an Ausstrahlung und Optimismus. Das voranschreitende Alter erweist sich zudem als zäher Gegner – und lässt sich am Ende nicht besiegen. In der Lebensmitte authentisch zu sein bedeutet, den Körper zu akzeptieren, wie er ist: zunehmend spröder, weniger flexibel und belastbar als früher, vielleicht gezeichnet von Krankheiten oder Abnutzungserscheinungen.

Midlife Crisis

Oft ist es die Krise mitten im Leben, die uns zum Nachdenken zwingt: Wer bin ich ohne Namen, Titel, Zertifikate, Statussymbole, Medaillen von Siegen und Narben aus Niederlagen? Wer bin ich eigentlich, wenn ich nur bin? Kann ich ohne meine Gedanken(-schleifen) sein? Kann ich mich spüren? Mag ich mich so, wie ich geworden bin? Bin ich authentisch oder mir selbst abhandengekommen? Gemäß einer in 160 westlichen Staaten durchgeführten Studie zum subjektiven Wohlbefinden, die 2014 in der Online-Ausgabe des medizinischen Fachmagazins The Lancet publiziert wurde, lag das Stimmungstief der Probanden bei Mitte bis Ende 40. Anschließend geht es wieder aufwärts. Ausschlaggebend für das tiefe Tal in der Lebensmitte ist die Erkenntnis, dass zukünftig immer seltener positive Ereignisse oder gar Verbesserungen zu erwarten sind – die beruflichen Entwicklungen und persönlichen Beziehungen sind festgelegt, das voranschreitende Alter zehrt an den Ressourcen, der Tod tritt auf den Plan. In dieser Phase kann ein auf die realen Bedürfnisse maßgeschneiderter Yoga-Stil hilfreich sein – für mehr Balance, Stabilität, Ruhe und Gelassenheit.

»Wo immer du dich befindest, ist dein Ausgangspunkt.«

KABIR

Der individuelle Yoga-Stil

Vermutlich sind Sie in der Lebensmitte und voll motiviert, aber leider läuft Ihnen die Zeit hinten und vorne davon? Für viele ist es kaum möglich, sich auf einen fixen Zeitpunkt an 5–7 Wochentagen mit striktem Übungsprogramm festzulegen. In einigen Yoga-Traditionen wird zwar so verfahren, aber ich kenne nur wenige Menschen, die über die Jahre dabeibleiben. Die Yoga-Philosophie im Allgemeinen schreibt keine strikte Übungsdauer, Uhrzeit oder Ort vor, aber es ist viel die Rede von Regelmäßigkeit, Selbsterkenntnis und Akzeptanz, ebenso Hingabe, Mitgefühl und Gelassenheit.

Finden Sie die Nische im Alltag Ihrer durchgetakteten Arbeitswoche: irgendwie, irgendwo, irgendwann. Als Berufstätige, Pflegende, Mütter oder Alleinerziehende fällt es oft schwer, am Ball zu bleiben, nach einer Krankheit oder anderen Schicksalsschlägen wieder aktiv zu werden, ist besonders schwer. Viele meinen auch, ein bestimmtes Niveau halten zu müssen: Aber einem fünfzigjährigen Körper das Leistungspensum von Dreißigjährigen zuzumuten, grenzt nahezu an körperlichen Missbrauch. Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen oder die Praxis auf einem angemessenen Level fortzuführen. Experimentieren Sie und begeben Sie sich auf Ihren ganz persönlichen Yoga-Pfad mittels Übungen, die den tatsächlichen Bedingungen der transformierenden Lebensmitte entsprechen und sich einfach in den Alltag integrieren lassen: mal aktivierend, mal entspannend, hormonbalancierend, schlaffördernd oder sanft regenerierend – täglich anders, immer individuell.

Ausstrahlung statt Perfektion

Je früher wir uns den Sinnfragen stellen, desto mehr Zeit bleibt, um Veränderungen zu bewirken und sich vielleicht sogar neu zu (er-)finden. Das Ergebnis wird sicherlich nicht so perfekt wie bei (photogeshopten) Models in Hochglanz-Magazinen oder bei Leistungssportlern sein, dazu wäre ein immenser Aufwand nötig. Dieser Aufwand wäre nicht nur überproportional hoch für ein neues Selbstkonzept, in vielerlei Hinsicht lässt sich zudem mit einem allzu hohen Leistungsanspruch gar nichts erreichen. Versöhnen Sie sich stattdessen mit sich selbst und werden Sie schlussendlich so, wie das Universum Sie erdacht hat. Setzen Sie lieber auf Ihre ganz persönliche Ausstrahlung, statt sich an Perfektion abzurackern. Der Pfad des Yoga führt ohne Überanstrengung zu dem, was wesentlich, essenziell und echt ist. Authentisch leben heißt, den Wandel einzukalkulieren, nach vorne zu blicken und Altes hinter sich zu lassen. That’s real life!

Weiblichkeit im Wandel

Reden Sie sich nicht ein, dass Ihre fruchtbaren Tage gezählt sind. Rein biologisch sind wir zwar zur Lebensmitte hin ausgereift, haben vielleicht Kinder bekommen und die reproduktive Phase ist vollendet. Vor nicht allzu langer Zeit war ein Menschenleben zu diesem Zeitpunkt tatsächlich vollzogen, die Moderne allerdings beschert uns sozusagen eine »zweite Halbzeit«. Vielleicht, um der nachfolgenden Generation als unterstützendes Role Model zu dienen? Die Essenz unseres Lebens existiert fort, bildet im Verborgenen gar kräftige Triebe und drängt zu weiterer Entwicklung. Das Wachstum vollzieht sich nun eher auf geistiger und seelischer als auf körperlicher Ebene. Bisher vertraute Konzepte, Verbindungen und Gewohnheiten erweisen sich als überholt und wandeln sich plötzlich: Dies kann verwirren, Ängste, Krisen und Unsicherheiten auslösen, Fragen aufwerfen. Tauglich für uns ist schlussendlich, was sich nicht nur als schöner Schein erweist, sondern uns stabilisiert und damit durch den Alltag bringt.

Viele alte Kulturen würdigten diesen Abschnitt weiblicher Transformation und die Lebensreife: Die weisen Älteren und Alten, sie hatten ihren angestammten Platz in der Gemeinschaft, ihr Wissen war essenziell für die nächste Generation. Heute hingegen halten Frauen ab der Lebensmitte in zunehmendem Maße am Konzept ewiger Jugend fest, verordnen sich einen Relaunch mit teilweise absurden Verjüngungsmaßnahmen und konkurrieren mit den Jungen. Physische und psychische Signale wie Schmerz, negative Emotionen oder eben die Symptome des Reifungsprozesses werden verdrängt.

Manches Alte aber muss losgelassen werden, damit aufs Neue ein fruchtbarer Lebensabschnitt beginnen kann. Die biologische Reproduktion steht nicht länger im Vordergrund. Der Körper baut sich um wie einst in anderer Weise in der Pubertät. Die Natur fordert ihr Recht und ringt ein allzu sehr auf bisherige Rollen und Persönlichkeitsentwürfe fixiertes Ego nieder. Was bringt es jedoch, an der Mutterrolle eisern festzuhalten, wenn das Nest bereits leer ist? Der Freundeskreis oder Ihre Familie fixieren Sie? Biologische Veränderungen und damit einhergehende seelische Reaktionen können dazu führen, dass die Chemie mit dem Partner plötzlich nicht mehr stimmt. Kein Wunder: Die Hormonfabrik rüstet um. Führen wir uns die Fakten klar vor Augen, um zu begreifen, was da eigentlich genau passiert.

»Die kräftigsten Bäume wachsen oft unter den schwierigsten Bedingungen.«

UNBEKANNT

Die Wechseljahre

Bis etwa zum 30. Lebensjahr ist der Körper in der Aufbau- und Wachstumsphase, erreicht den physischen Zenit hinsichtlich Knochendichte, Hormonspiegel und Belastbarkeit. Dann zeigen sich allmählich erste Fältchen, die Haare verändern ihre Struktur und Fülle, die Sehkraft, Muskelmasse und Kondition nehmen ab, das Gewicht steigt möglicherweise – all dies markiert den Wandel. Etwa in der Lebensmitte, die durchschnittlich bei 40 Jahren liegt, verändert sich die Hormonsituation der Frau. Die Eierstöcke produzieren weniger Geschlechtshormone, der Eisprung setzt immer mal wieder aus, die Fruchtbarkeit nimmt ab. Die Menstruationszyklen sind in dieser Phase anfangs kürzer, dann meist länger – bis die Monatsblutung endgültig versiegt.

Menopause

Die letzte Blutung wird Menopause genannt und erfolgt bei einem Durchschnittsalter von etwa 50 Jahren: Manche Frauen haben die letzte Regel bereits mit 40, mitunter auch früher, andere erleben die Menopause hingegen erst mit Mitte 50. Bis die hormonelle Umstellung komplett vollzogen ist, vergehen oft noch weitere Jahre. Diese von Frau zu Frau variierende Zeitspanne hormoneller Veränderungen wird als Wechseljahre oder Klimakterium bezeichnet. Eine Entfernung der Eierstöcke und Gebärmutter bewirkt einen ähnlichen Zustand.

Hormonelle Veränderungen

Während der Menstruationszyklen in der fruchtbaren Lebensphase einer Frau balancieren sich die Hormone Östrogen und Progesteron aus: Ein Hormon fällt, während das andere ansteigt, und umgekehrt. In der Phase des natürlichen Klimakteriums sinkt zunächst der Progesteronspiegel, das Östrogen befindet sich weiterhin im Normalbereich – allerdings nun verhältnismäßig im Überschuss (Östrogendominanz). Im weiteren Verlauf sinkt das Progesteron weiter ab, und der Östrogenspiegel beginnt stark zu schwanken: In den Eierstöcken reifen nicht selten ganze Gruppen von Eizellen heran statt nur einzelner pro Zyklus. Dies erklärt übrigens die Häufigkeit von Zwillingsgeburten im fortgeschrittenen Gebäralter. Der Progesteronabfall begründet sich damit, dass immer weniger heranreifende Eizellen den kompletten Prozess des Eisprungs durchlaufen. Die weiteren weiblichen Geschlechtshormone FSH (follikelstimulierendes Hormon) und Gelbkörperhormon, die exakt an den Zyklusverlauf angepasst von der Hypophyse des Gehirns freigesetzt werden, verzeichnen ebenfalls starke Schwankungen aufgrund der unregelmäßigen Eisprünge. Kurz vor der letzten Blutung, der Menopause, stabilisiert sich die hormonelle Konzentration dieser beiden Hormone – wie eine Umstellung von Wechsel- zu Gleichstrom – auf einem höheren Level bis ans Lebensende. Wechseljahresbeschwerden sind Zeichen des variierenden Östrogen-Progesteron-Spiegels.

»Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.«

MARIE VON EBNER-ESCHENBACH

Wechseljahresbeschwerden:

Unregelmäßige und anomale Regelblutung

Berührungsempfindlichkeit der Brust und Anschwellen des Brustgewebes

Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Nervosität, Depression, innere Unruhe, Unsicherheit

Gewichtszunahme

Blasenschwäche

Gliederschmerzen

Reduzierter sexueller Antrieb und allgemeine Lustlosigkeit

Vaginale Trockenheit

Ödeme und Wasseransammlungen im Gewebe

Schlafstörungen

Herzrasen

Hitzewallungen

Verminderte Leistungsfähigkeit bis hin zu Erschöpfung

Kalte Hände und Füße, Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen

Konzentrationsschwäche

Das Leben – eine Achterbahn

Nach etwa 500 Menstruationszyklen und einem statistisch betrachtet halben, aber erfahrungsgemäß randvollen Frauenleben steht ein General-Check aller Lebensbereiche an: Ernährung, Gesundheit, Familie, Freunde, Gefühle, Beziehung, Beruf, Hobbys … Wo muss losgelassen werden? Wo braucht es Veränderung? Was fehlt? Blicken Sie in Ihr Leben wie in einen vollen Kleiderschrank und mustern Sie aus, was nicht mehr passt. Die unruhigen Phasen der Wechseljahre konfrontieren uns mit unerfüllten Wünschen, Sehnsüchten und Bedürfnissen – ein Spiegelbild der Pubertät unter umgekehrten Vorzeichen, die vor einem mehr oder weniger halben Leben die Welt auf den Kopf stellte und uns aus der Familie löste. Erinnern Sie sich an Ihre Pubertät mit den hormonellen Umstellungen und die unmittelbare Zeit danach: Ihre Träume, Gefühle und Konflikte sowie die Literatur, Musik und Filme, die Sie sprichwörtlich in großen Dosen konsumiert haben. Sie waren eine leidenschaftliche Rebellin, streitbare Kriegerin, musische Träumerin, feurige Geliebte, hitzköpfige Diskussionspartnerin, überzeugte Idealistin, aufbruchsbereite Abenteuerin, vorausdenkende Avantgardistin, mutige Aktivistin, ein glühender Fan, waren bis über beide Ohren verliebt oder eine höchst launische Katze …

Die »Grande Dame« des Hormon-Yoga, Dinah Rodriguez, hat den Schwerpunkt ihrer Yoga-Lehre ganz auf das Thema »Wechseljahre« gelegt und mit »Hormon-Yoga« ein Standardwerk und nützliches Handbuch für diese herausfordernde Lebensphase geschaffen. Die Pionierin Dr. med. Christiane Northrup lieferte mit »Weisheit der Wechseljahre« einen umfangreichen Bestseller, der Antworten auf viele Fragen gibt und die betroffenen Frauen zu Wort kommen lässt.

Während der Phase der Familiengründung und des beruflichen Werdegangs richtet es die Natur per Körperchemie dann so ein, dass diese Allüren in den Hintergrund treten: Wir passen uns den gesellschaftlichen Normen und Maßstäben an, schlüpfen in die Rollen der Mütter, Ehefrauen oder Lebensabschnittsgefährtinnen. Bis uns die Wechseljahre nach einer Achterbahnfahrt der Hormone quasi »auf Werkseinstellung« zurückversetzen. So sollten wir es den Männern erklären, deren Hormonspiegel einen vergleichsweise gemäßigten Sinkflug verzeichnet … und den verloren gegangenen Faden wieder aufnehmen, um an einem Lebenskonzept zu stricken, das – neben oder vielmehr trotz Familie, Beziehung und Beruf – maßgeschneidert zu uns passt. Die Zufriedenheit ist die Mutter aller Bedürfnisse, ihre Verbündete ist die Gelassenheit. Statistiken belegen übrigens, dass das Zusammenspiel aus Hormonspiegel und Gehirnchemie uns den für die Wechseljahre typischen Gefühlscocktail aus unter anderem Wut, Niedergeschlagenheit, Unruhe, Erschöpfung kredenzt – in allen Kulturen werden Frauen alt, aber vorwiegend in den reichen »Erste-Welt-Ländern« häufig beschattet vom Wechseljahr-Syndrom. Dieser Lebensabschnitt scheint besonders Frauen, die in der Hochleistungsgesellschaft moderner Industrienationen leben, Stress zu bereiten – anders lässt sich das Phänomen kaum erklären.

Krise als Chance