Mindfulness E-Book

Francisco Alfonso Burgos Julián

• Herausgeber: WS
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 59

Beschreibung

• Identificar los principales efectos beneficiosos del Mindfulness, tanto en la práctica personal como profesional
• Aprender a gestionar los cambios, el estrés y las situaciones difíciles provocadas por conflictos o incertidumbre.
• Aprender a reducir los niveles de ansiedad y mejorar la toma de decisiones.
• Mejorar la eficacia en el apoyo emocional, conductual e instruccional en el entorno personal y profesional

1. El Mindfulness
2. Diferencia entre meditar y Mindfulness
3. Elementos implicados en la práctica de Mindfulness
4. Factores psicológicos de Mindfulness en el contexto personal y profesional
5. Implementación de programa de Mindfulness en el contexto profesional

Leseprobe

Elaborado por: Francisco Alfonso Burgos Julián

Edición: 1.0

Editorial Elearning S.L.

ISBN: 978-84-17814-18-2

No está permitida la reproducción total o parcial de esta obra bajo cualquiera de sus formas gráficas o audiovisuales sin la autorización previa y por escrito de los titulares del depósito legal.

Impreso en España - Printed in Spain

UD1.Mindfulness 5

1.1. Mindfulness: significado 7

1.2. La práctica del mindfulness 8

1.2.1. ¿Cómo practicar mindfulness? 10

1.3. Tres actitudes Zen: cuerpo, respiración y mente 12

1.3.1. Cuerpo 12

1.3.2. Respiración 12

1.3.3. Mente 13

1.4. Practicar 14

1.5. La importancia de la práctica 14

1.6. Meditación mindfulness formal – práctica básica 16

1.7. Prácticas sugeridas para la para la unidad didáctica 1 17

UD2.Pensamientos 25

2.1. La influencia de los pensamientos 27

2.2. Encadenados a los pensamientos 30

2.3. Trabajo con los pensamientos 32

2.4. Mindfulness en movimiento 33

UD3.Emociones 37

3.1. Introducción 39

3.2. El funcionamiento de las emociones 40

3.3. Mindfulness y regulación emocional 41

3.4. Aceptación 53

3.5. Mindfulness informal 54

UD4.Compasión y auto-compasión, un espacio abierto a la meditación 57

4.1. Introducción 59

4.2. Auto-compasión 59

4.3. Un espacio abierto a la meditación 61

4.4. En la práctica 63

4.5. Flexibilidad psicológica 67

Glosario 71

Bibliografía 73

UD1

Mindfulness

1.1.Mindfulness: significado

Mindfulness significa consciencia o atención plena, en una traducción más o menos acertada, puesto que intenta capturar, en un solo término, una sensación necesitada de experimentarse en primera persona. Debido a su amplio desarrollo, un número mayor de expertos apuntan a la necesidad de dar una definición la más adecuada posible a este constructo.

Dentro de esta definición, se pone de relieve dos aspectos centrales, que pasarán a constituir los cimientos de la práctica y que se cultivarán durante el desarrollo de un programa de entrenamiento en mindfulness.

El primer componente que se deduce de la anterior definición hace referencia a la atención, en concreto a su regulación, la cual tienden a orientarse hacia la experiencia que acontece en el momento presente. La atención es el foco principal de nuestra consciencia y por ella fluye la mayor parte de la información a procesar. Descansar la atención en un área determinada de nuestra experiencia o en las demandas presentes permite poner todos nuestros recursos cognitivos a su disposición, obteniendo una mayor productividad y eficiencia.

En este sentido, permite dejar a un lado las continuas elaboraciones mentales, que no aportan más que ruido mental, desviándonos de nuestros objetivos más inmediatos. Así, los recuerdos del pasado, las expectativas o las dudas futuras ceden protagonismo a la realidad del aconteceder en este momento, `aquí y ahora´.

El segundo aspecto o dimensión contenida en la definición de mindfulness nos dirige hacia el `cómo´ relacionarnos con la experiencia que surge en el momento presente. Esa relación la hemos estableciendo a lo largo de nuestra historia de aprendizaje, dónde factores biológicos y ambientales se encargan de modelar nuestra actitud hacia toda muestra de acontecimientos, sean estos provenientes de nuestra experiencia interna o de factores externos. En ese laberinto de entresijos mentales hay ciertos aspectos que ejercen una enorme influencia en nuestro devenir afectivo, entorpeciendo toda suerte de empresa que ocurra en nuestro presente. Es a lo que Kabat-Zinn hace referencia en su definición, al apuntar a los juicios de valor.

Sabemos que niveles de estrés moderados pueden empujarnos hacia un mejor desarrollo de cualquier empresa que nos propongamos. Pero cuando el estrés se desdibuja y aparecen niveles elevados el torrente de experiencias cognitivas, conductuales y fisiológicas nos lleva a estados emocionales que entorpecen, más que facilitan, el desarrollo y la competencia.

1.2.La práctica del mindfulness

La decisión de practicar mindfulness puede obedecer a diferentes motivaciones personales y profesionales. La experiencia muestra que existen personas que acuden a buscar una forma de regular el estado emocional, bien porque se encuentran en un estado de ánimo alterado o porque desean buscar una herramienta con la que afrontar situaciones difíciles. También se demanda por motivos de desarrollo personal, como forma de dar respuestas a preguntas de índole muy personal.

Por otra parte, existen personas que desean adquirir o cultivar aspectos cognitivos con el fin de obtener un mayor rendimiento o productividad en su actividad personal o profesional (trabajadores, directivos, profesionales de la salud, militares, policías, deportistas, etc.). El mindfulness puede servir a todos estos propósitos.

Dentro de estos procesos ejecutivos encontraríamos la memoria de trabajo, que permite mantener la información disponible en la consciencia para su manejo, la inhibición de respuestas no adecuadas a las circunstancias del momento o la supervisión de conductas en función de los estados motivacionales y emocionales.

Como nos resumen estos autores, las funciones ejecutivas se podrían agrupar en una serie de componentes que harían referencia a las capacidades en la planificación de metas, las estrategias para lograr objetivos y las aptitudes para llevar a cabo esas actividades de forma eficaz.

Respecto de nuestro estado emocional y a modo de ejemplo, puesto que la bibliografía es muy densa, Gong et. al. (2016) encontraron que mindfulness ayuda a mejorar parámetros del sueño, reduciendo así los problemas de insomnio. Entre los profesionales de la salud se ha descubierto que mindfulness permite reducir el estrés (Burton et. al., 2017), y en docentes, Mañas, Franco y Justo (2011) mostraron como mindfulness reducía el nivel de estrés en profesores de secundaria, que gozaban así de un menor número de días de baja comparados a otro grupo que actuaba como control.

Existe un amplio conjunto de estudios dónde el mindfulness ha mostrado evidencia de sus potenciales beneficios, aunque el mayor campo de interés haya sido el estrés, puesto que éste fue, junto con el dolor crónico, el objetivo del primer programa estandarizado para entrenar las habilidades de mindfulness (Kabat-Zinn, 1990).

1.2.1.¿Cómo practicar mindfulness?

Mindfulness posee una historia ancestral, puesto que ha sido cultivado durante siglos en las tradiciones filosóficas y religiosas orientales, en lo que comúnmente se denomina meditación (utilizaremos indistintamente los términos meditación o mindfulness). Sin embargo, la adaptación realizada por diversos autores a nuestro contexto ha permitido disponer de programas estructurados, que permiten adquirir estas habilidades y que condensan, en lo esencial, esas dos facultades principales a desarrollar (atención y relación con la experiencia).

La práctica, como venimos sugiriendo, es fundamental. En este sentido, a la hora de ejercitar mindfulness, se pueden diferenciar tres tipos de ejercicios/prácticas, denominados de forma respectiva mindfulness formal, mindfulness informal y mindfulness en movimiento.

1.En el mindfulness formal, la práctica se centra en adoptar una postura estática, sentados o tumbados, y seguir instrucciones o auto-instrucciones sobre cómo ejercitar nuestra atención y nuestra relación con la experiencia que va surgiendo momento a momento. Estas instrucciones se suelen guiar por alguna persona experta en mindfulness, las cuales pueden ser grabadas en algún medio digital para practicarse regularmente. Estas guías o meditaciones emplean como soporte de trabajo, la atención a la respiración, el cuerpo, los contenidos mentales y las propias percepciones, tanto internas como externas.

2.Las prácticas de mindfulness informal consisten en llevar una atención centrada en el presente a cualquier actividad cotidiana que se precie. En esencia, pretendemos generalizar aquellas habilidades entrenadas en el mindfulness formal a nuestra rutina diaria (trabajar, conducir, viajar, etc.). No solo se trata de alcanzar un estado de quietud mental durante las prácticas de la meditación, sino conseguir trasladar esos beneficios a nuestro día a día. Los ejercicios de mindfulness informal implican prestar esa atención curiosa y amable al momento presente mientras realizamos las más diversas actividades cotidianas como,m por ejemplo: cocinar, caminar, vestirse, hacer deporte, comer...

3.Una forma más dinámica de trabajar mindfulness implica utilizar ejercicios sencillos de movimientos o posturas corporales