Mit positivem Mindset durch die Menopause E-Book

Pahla Bowers

• Herausgeber: Franckh-Kosmos Verlags-Gmbh & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 313

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Keine Frau kommt an ihnen vorbei: Mit den Wechseljahren beginnt ein neuer Lebensabschnitt, der viele körperliche Veränderungen mit sich bringt. Hormonchaos, Hitzewallungen, Muskelabbau oder Gewichtszunahme treten als lästige Begleiterscheinungen auf und machen vielen Frauen auch seelisch zu schaffen. Pahla Bowers zeigt in diesem Buch einen neuen Ansatz, diese Lebensphase zu gestalten und sie voller Energie zu erleben. Sie räumt mit gängigen, für viele Frauen unerreichbaren Fitness- und Ernährungszielen während der Wechseljahre auf und plädiert für Entschleunigung, ein positives Mindset und einen wertschätzenden Umgang mit dem eigenen, sich verändernden Körper. Unter Zuhilfename der Prinzipien, Mechanismen und Erkenntnisse der kognitiven Verhaltenstherapie und des Journalling gibt sie ihren Leserinnen eine Anleitung, wie man sich von schlechten Gedanken befreien und die guten Gedanken ins Zentrum des eigenen Denkens und Fühlens stellen kann. So gelingt es, eine neue Verbindung zum eigenen Ich aufzubauen und in die genau richtige Aktivität zu kommen, ohne Druck und schlechtes Gewissen.

Leseprobe

Für Vicki,die es nicht bis in die Wechseljahre geschafft hat,die aber dieses Buch geliebt hätte.

Inhalt

Einleitung

Teil eins: Die Kraft deines Gehirns

1. Mit der Zwei-Schritte-Methode zum Erfolg

Teil zwei: Mit der 5-0-Methode Gewicht verlieren

2. Östrogen, Kalorien und unsere Falschannahmen dazu

3. Weniger bewegen, mehr schlafen, genug Wasser trinken

4. Wie du dein persönliches Zielgewicht erreichst

Teil drei: Den eigenen Körper lieben

5. Die Wechseljahre haben so viel mehr verändert als nur deine Periode

6. Wie du Diäten hinter dir lässt und deinem Körper vertraust

Teil vier: Das Leben nach 50 genießen

7. Du kannst Hitzewallungen nicht mit »positiven Gedanken« bekämpfen

8. Deine Erfolgsgeschichte ist besser als jedes Märchen

Anhang

Quellenverzeichnis

Danksagung

Einleitung

Hallo und herzlich willkommen in diesem Buch. Ich bin Pahla B., deine Fitnessfreundin im besten Alter. Ich will dir dabei helfen, dich mit deinem Körper in den Wechseljahren zu versöhnen. Dafür zeige ich dir, wie du die Superkräfte deines Gehirns nutzen kannst, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, deinen Körper lieben zu lernen und die Veränderungen durch die Wechseljahre anzunehmen.

Keine leichte Aufgabe, oder?

Die Wechseljahre können sich so anfühlen, als würde die ganze Welt kopfstehen. Körperlich siehst du dich auf einmal mit Symptomen wie Herzrasen, Schlafstörungen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder Scheidentrockenheit konfrontiert. Psychisch hast du mit Gefühlen wie Trauer, Angst und Verwirrung zu kämpfen, weil dein Körper sich verändert. Und all das, während dich vielleicht auch andere Lebenseinschnitte beschäftigen: der Verlust deiner Eltern, der Auszug deiner Kinder, eine berufliche Veränderung oder der Umzug in eine kleinere Wohnung.

Kurzum: In den Wechseljahren geht es nicht nur um das Ausbleiben deiner Periode.

Was sind die Wechseljahre überhaupt?

Für einige von uns bezeichnet der Begriff Wechseljahre oder Menopause ganz allgemein die Zeit zwischen den ersten Unregelmäßigkeiten bei der Blutung bis zum Ausbleiben der Periode. Andere bezeichnen damit den Zeitabschnitt der hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase von uns Frauen. Und wie so viele andere Themen rund um die weibliche Sexualität umgibt die Wechseljahre eine Aura des Geheimnisvollen.

Von der Zeit der alten Griechen an (die glaubten, dass die Gebärmutter durch den Körper wandern und Krankheiten verursachen könnte) über die fast vollständige Medikalisierung (Medikalisierung ist die Bezeichnung für einen Veränderungsprozess innerhalb der Gesellschaft, bei dem Lebenserfahrungen wichtig sind) der Wechseljahre Mitte des 20. Jahrhunderts bis heute ist diese Zeit des Wandels schwer zu fassen.

In Deutschland tritt die Menopause bei Frauen durchschnittlich in einem Alter von 51 Jahren ein. Der Übergang von regelmäßigen Zyklen zur vollständigen Menopause dauert durchschnittlich sieben Jahre. Aktuell sind circa 9 Millionen Frauen in den Wechseljahren. Davon leiden etwa 2/3 unter Beschwerden, etwa 1/3 davon unter schweren Beschwerden (Quellenangaben findest du im Quellenverzeichnis). Während der Wechseljahre zeigen bis zu 80 Prozent der Frauen ein oder mehrere körperliche Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Migräne und Herzrasen. Bis zu 60 Prozent klagen über Verwirrtheit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisstörungen. Aus medizinischer Sicht gibt es entweder zwei oder drei Phasen, die du während der Wechseljahre durchläufst, und ja, sie werden durch deine Periode (beziehungsweise ihr Ausbleiben) bestimmt, gehen aber auch mit einer Reihe anderer physischer und psychischer Veränderungen einher.

Warum zwei oder drei Phasen? Weil es, wie bei vielen Themen im Zusammenhang mit den Wechseljahren, nur sehr wenige Forschungsergebnisse gibt und generell keine Einigkeit in medizinischen und wissenschaftlichen Kreisen herrscht. Auf der einen Seite sind die Wechseljahre deutlich komplexer und ihre Auswirkungen weitreichender, als man denken würde. Auf der anderen Seite gibt es auch in unserer Zeit noch deutlich mehr medizinische Forschung an Männern als an Frauen, was sich in Zukunft ändern muss.

Das ist der Ablauf des Drei-Phasen-Modells:

Die

Perimenopause

beginnt mit dem Auftreten der ersten Symptome und endet mit der letzten Periode. Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen treten auf, weil deine Hormone auf eine andere Weise schwanken als in deinem üblichen monatlichen Zyklus. Ein plötzlicher Anstieg oder Abfall des Hormonspiegels oder gleichbleibend niedrige Werte sind wahrscheinlich für die meisten Symptome verantwortlich, die mit der Perimenopause assoziiert werden. Auch wenn diese Symptome anstrengend, nervig, lästig und unangenehm sind, sind sie zum Glück nicht lebensbedrohlich und werden mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht chronisch.

Die

Menopause

bezeichnet das gesamte Jahr nach deiner letzten Periode, in dem voraussichtlich noch viele Symptome der Perimenopause auftreten, auch wenn deine Eierstöcke in dieser Phase bereits kein Östrogen mehr produzieren.

Die

Postmenopause

bezeichnet den Punkt, an dem deine Menopause als bestätigt gilt, was zwölf Monate nach dem Auftreten deiner letzten Periode der Fall ist. Viele Frauen erleben zu diesem Zeitpunkt (oder kurz danach) ein Ausbleiben der physischen Symptome. Man könnte meinen, die körperlichen Veränderungen wären damit abgeschlossen. Leider können jetzt einige ernst zu nehmende Gesundheitsrisiken auftreten, die mit dem Östrogenmangel in Verbindung stehen, zum Beispiel Herzkrankheiten, Muskelschwund, Osteoporose oder der Verlust kognitiver Fähigkeiten (mehr dazu in Teil drei).

Das Zwei-Phasen-Modell vermeidet den redundanten Begriff Postmenopause (der linguistisch eigentlich »nach-nach der letzten Periode« bedeutet) und macht einen Schnitt zwischen der Zeit der nervigen Symptome und der Zeit der potenziellen medizinischen Risiken.

Die

Perimenopause

umfasst alles ab dem Zeitpunkt, an dem die ersten Symptome aufgrund von Hormonschwankungen auftreten, bis hin zum ersten Jahr (ungefähr, siehe unten) ohne Periode.

Die

Menopause

bezeichnet den Rest deines Lebens, der zwölf Monate nach deiner letzten Periode beginnt.

Bei der Diskussion über zwei oder drei Phasen wird davon ausgegangen, dass dein Körper den Übergang in die Menopause linear und geordnet vollzieht. Einige von uns (ich zum Beispiel) haben schon mit Anfang vierzig Symptome wie Angstzustände, Gehirnnebel und Schlafstörungen, während unser Zyklus noch regelmäßig ist. Und viele Frauen scheinen in den Wechseljahren zu sein, da sie monatelang keine Periode haben, bis es auf einmal wieder losgeht, als wäre nichts gewesen. Ich habe zum Beispiel eine Freundin, die zwei Jahre lang keine Periode hatte, und dann kam plötzlich doch noch eine (hoffentlich die letzte), die es richtig in sich hatte, so als wollte ihr letztes Ei auf dem Weg nach draußen eine fette Party schmeißen.

Zum Glück ist es für dieses Buch nicht wichtig, wo genau du dich auf deiner persönlichen Reise durch die Wechseljahre befindest, auch wenn deine Symptome nicht unwichtig sind. Wahrscheinlich beeinträchtigen dich deine Symptome sogar so sehr, dass du dieses Buch in der Hoffnung auf Hilfe in die Hand genommen hast. Meistens werde ich einfach das Wort Wechseljahre, seltener das Wort Menopause, verwenden und damit die gesamte Zeit meinen. Ab und zu werde ich den Begriff Post-Menopause benutzen, wenn ich klar machen möchte, dass es um die Zeit nach deiner letzten Periode geht.

Ganz egal, in welcher Phase der Wechseljahre du gerade steckst, dein Körper hat sich bereits verändert, verändert sich aktuell und wird sich sowohl aufgrund des Alterungsprozesses als auch aufgrund der Menopause den Rest deines Lebens über verändern. Für viele von uns ist es schwierig, diese Veränderungen zu akzeptieren. Aus diesem Grund habe ich dieses Buch geschrieben: Ich möchte dir helfen, deine Einstellung dazu zu ändern.

Einige Worte zur Hormonersatztherapie

Falls du aktuell vielleicht über eine Hormonersatztherapie nachdenken solltest, möchte ich an dieser Stelle kurz klarstellen, dass ich keine Ärztin bin und es nicht innerhalb meiner Expertise liegt, darüber zu urteilen. Es gibt definitiv Vor- und Nachteile, die Wechseljahrbeschwerden mithilfe von Hormonen zu lindern, aber es ist nicht Sinn dieses Buchs, dir bei der Entscheidung dafür oder dagegen zu helfen.

Falls es dich aber interessiert: Ich selbst nehme aktuell kein Östrogen ein, habe aber eine Hormonspirale, die Gestagen freisetzt und starke Monatsblutungen einschränkt, doch das soll und darf hier keine Rolle spielen. Und auch meine persönliche Meinung zu Hormonen, Ärztinnen und Pharmaunternehmen ist für dieses Buch nicht relevant. Ich bin der festen Überzeugung, die beste Entscheidung bezüglich einer Hormonersatztherapie triffst du selbst, aufgrund deiner Erfahrungen und nach einer Beratung durch deine Ärztin.

Die Verwendung der Begriffe Östrogen und Hormone in diesem Buch

In diesem Buch verwende ich den Begriff Hormone ganz allgemein für die von deinem Körper produzierten chemischen Stoffe, mit denen dein Körper Tausende verschiedene Prozesse reguliert. Die Feinheiten der Zusammenarbeit der verschiedenen Hormone würden den Rahmen dieses Buchs sprengen. Die bereitgestellten Informationen sollen dir nur etwas verständlicher machen, wie dein Körper funktioniert. Auch den Begriff Östrogen verwende ich so, als wäre es nur ein Botenstoff; es handelt sich jedoch um mehrere unterschiedliche, aber verwandte Hormone. Dieses Buch gibt weder medizinische Ratschläge noch soll es ein wissenschaftliches Lehrbuch sein, in dem die komplexen Zusammenhänge der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren ausführlich erklärt werden. Stattdessen biete ich dir einen Überblick über die Abläufe und Veränderungen in deinem Körper. Du fühlst dich jetzt anders, weil du anders bist. Wenn dein Körper die Östrogenproduktion einstellt, wirkt sich das grundlegend auf alle Systeme, auf die körperlichen Prozesse und auf deine Psyche aus.

Du wirst feststellen, dass ich nicht auf den Einfluss von Progesteron (ebenfalls ein Begriff in der Einzahlform, der eine Gruppe ähnlicher Hormone und ihre synthetischen Gegenstücke bezeichnet) während der Wechseljahre eingehe. Die Produktion und Ausschüttung von Progesteron wird immer weniger und wird zeitgleich mit der Östrogenproduktion ganz eingestellt.

Progesteron ist ein Schwangerschaftshormon, und seine Hauptfunktion hat mit dem vorübergehenden Zustand der Schwangerschaft und Geburt zu tun. Aus diesem Grund löst das Ende der Progesteronproduktion wahrscheinlich keine Probleme oder wahrnehmbaren Veränderungen bei Frauen in den Wechseljahren aus. Tatsächlich werden viele Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) auf Progesteron beziehungsweise auf das Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron zurückgeführt. Vielleicht fühlst du dich nach der Menopause etwas weniger launisch, aufgebläht oder empfindlich, da kein Progesteron mehr produziert wird.

Warum ich über die Wechseljahre schreibe

Ich werde dir in diesem Buch nicht vorschreiben, was du über die Wechseljahre denken sollst, auch wenn ich hier und da ein paar gut gemeinte Ratschläge einfließen lassen werde. Vielmehr möchte ich dir zeigen, wie du deine besten (und deine weniger hilfreichen) Gedanken identifizierst und deinen eigenen Weg findest, anstatt aus der Vogelperspektive über das Thema zu referieren und dich mit theoretischen Gedanken und Informationen in Richtung praktischer Anwendung zu entlassen. Meine Expertise stammt dabei zunächst vor allem aus meinen eigenen Erfahrungen.

Ich bin zertifizierte Lifecoachin, laufe Ultramarathons, bin Unternehmerin, YouTube-Fitnesstrainerin, Mutter zweier erwachsener Männer, die ich immer noch »meine Jungs« nenne, und eine Frau mitten in der glorreichen Menopause. Ich habe am eigenen Körper erlebt, was Veränderungen des Hormonspiegels mit meinem Körper, meiner Fähigkeit zum klaren Denken, meiner Ausdauer, meinem Selbstwertgefühl und meiner Taille gemacht haben. Die mir unverständlichen hormonellen Veränderungen trieben mich in den Wahnsinn, doch ich habe mich eigenständig mithilfe der Methoden, die ich in diesem Buch beschreibe, wieder daraus befreit. Grund genug also, dich an diesen Methoden teilhaben zu lassen.

Neben meiner umfangreichen Fitness-Expertise und meinen persönlichen Erfahrungen mit den Wechseljahren sind in dieses Buch aber auch die praktischen Erfahrungen und das Wissen aus meinen verschiedenen Zertifizierungen in den Bereichen körperliche und mentale Gesundheit (Personal Trainer, Functional Fitness Specialist, Health Coach und Life and Weight Coach) eingeflossen sowie zusätzlich meine fünfzehnjährige Erfahrung in der Arbeit mit Frauen, die ihr Gewicht reduzieren und/oder ihr Leben positiver gestalten wollen.

Schon früh in meiner Fitnesskarriere – ich war noch keine 40 Jahre alt und ohne Ahnung, was die Wechseljahre für mich bereithalten würden – arbeitete ich für eine beliebte Fitnessstudiokette, die für ihr Klientel in einem »bestimmten Alter« bekannt war. Der Job war nichts für mich, weil ich lieber selbstbestimmt arbeite, aber ich habe die Frauen geliebt, die jeden Tag zum Training gekommen sind. Ein paar Jahre später habe ich mich als Personal Trainerin selbstständig gemacht und das große Privileg erhalten, in die Wohnzimmer zahlreicher Frauen in den Wechseljahren eingeladen zu werden (meine erste Kundin war meine damals 70-jährige Mutter). Die Geschichten und Einblicke in ihre Gewichts- und Fitnessprobleme durch die Wechseljahre haben mich und meine Arbeit als Coachin stark geprägt und sind ebenfalls in dieses Buch eingeflossen.

Schließlich wagte ich den Schritt vom mobilen Personal Trai-ning hin zum Erstellen von Trainingsvideos für YouTube und zum Coaching meiner »Get Your Goal«-Gruppenmitglieder. Zu meiner Freude habe ich Tausenden Frauen helfen können, viele Kilogramm zu verlieren, das Training zu lieben und sich mit ihrem Körper in den Wechseljahren zu versöhnen. Auch wenn ich nicht mehr persönlich mit meinen Klientinnen trainiere, bin ich dankbar, dennoch Teil ihrer täglichen Routine zu sein. Dank der Magie des Internets kann ich an ihren Herausforderungen und Erfolgen teilhaben.

Im Laufe meines Lebens und meiner Karriere in der Fitnessbranche habe ich Körper in jedem Alter, mit jedem Gewicht und in jeder Form gesehen. Wie oft habe ich das Gewicht, den Körperfettanteil und den Taillenumfang von Personen notiert. Als Fitnesstrainerin und auch als professionelle Lifecoachin habe ich sehr ergreifende Lebensgeschichten gehört, die ich in Ehren halte und die niemals an die Öffentlichkeit gelangen werden. Ich bin aber auch Zeugin fantastischer Erfolge geworden von denen ich in diesem Buch erzählen werde (mit geänderten Namen und Details).

Die wichtigste Lehre, die ich aus meinen eigenen Erfahrungen und aus meiner Arbeit mit anderen Frauen ziehe: Dein Körper reagiert auf das, was dein Kopf glaubt. Daran führt kein Weg vorbei – und das ist gut so. Wenn du also deinen Körper verändern willst, musst du mit deinen Gedanken beginnen. Und ich weiß nicht nur genau, wie das geht, ich kann es dir auch beibringen.

Deine Denkmuster verstehen

Ich stelle mir meine Denkmuster gerne als kleine Reisetasche vor, gefüllt mit Kleidung, Unterwäsche und Schuhen, einem Kulturbeutel, Schlafanzug, Ladegeräten, Medikamenten und einem »nur für den Fall, dass wir schick essen gehen«-Outfit. Die Tasche beinhaltet alles für einen schönen Wochenendurlaub.

Aber was, wenn deine Reise dich an einen völlig unerwarteten Ort bringt? Und statt Wanderschuhen und Sonnencreme für einen Tag in Disneyland brauchst du auf einmal ein Abendkleid für eine Benefizgala mit Stars und Politikern? Plötzlich sind alle von dir eingepackten Kleidungsstücke unpassend, abgesehen von dem Outfit »nur für den Fall«, zum Glück hast du das im letzten Moment noch eingesteckt.

Die einzelnen T-Shirts und Hosen und Hüte, die du liebevoll in deine Tasche gepackt hast, sind deine Glaubenssätze: Gedanken, die du über dich selbst, deinen Körper und deine Fähigkeiten, Gewicht zu verlieren oder mit Veränderungen umzugehen, hast. Als Ganzes, in deiner hübschen Tasche verstaut, ergeben sie deine Denkmuster.

Deine Denkmuster sind weder gut noch schlecht, und es sagt nichts über dich aus, dass dein Gepäck nicht zu deinem Reiseziel passt. Du hast die Tasche in dem Vorhaben gepackt, jeden Gegenstand darin zu benutzen und eine schöne Zeit am Reiseziel zu verbringen. Doch als du ganz woanders gelandet bist, musstest du feststellen, dass die eingepackten Klamotten und Gegenstände dir gar nichts bringen. Das ist weder die Schuld der Reisetasche noch deine. Du hast nicht schlecht geplant – es ist einfach so …

Ich hoffe, du hast nie einen ganz so überraschenden Urlaub gehabt, aber die Analogie funktioniert wunderbar. Du bist in den Wechseljahren angekommen, die sich manchmal im wahrsten Sinne des Wortes wie eine tropische Insel anfühlen, mit Gepäck für einen Trip zum Nordpol.

Doch ich habe gute Neuigkeiten für dich: Tatsächlich hat deine Tasche einen magischen doppelten Boden, unter dem sich ein endloser Vorrat an passenden Kleidungsstücken verbirgt, und selbst die Schuhe und Klamotten, die du dabei hast, sind nicht so unangemessen, wie du befürchtest. Im Verlauf dieses Buchs werden wir uns gemeinsam deine T-Shirts, kurzen Hosen und Schuhe anschauen und entscheiden, welche du behalten kannst, um deinen Traumurlaub doch noch genießen zu können.

Die kognitive Verhaltenstherapie: Grundlage meines Ansatzes

Wir werden in diesem Buch viel Zeit damit verbringen, die Funktionsweise deiner Gedanken und Gefühle zu erforschen. Deshalb will ich kurz klarstellen, dass ich weder Psychiaterin, Ärztin noch Wissenschaftlerin bin und das Buch nicht den Anspruch hat, den Stoffwechsel, die Sportwissenschaft oder deine Hormone über ein Laienniveau hinaus zu erklären.

Alle Aussagen in diesem Buch zum Thema Denkmuster beruhen auf der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) – eine gut erforschte und häufig angewendete Methode der Psychotherapie. Sie unterstützt Menschen dabei, ihr Verhalten zu verändern, indem sie die Wahrheit ihrer Gedanken hinterfragt. Die Wurzeln der KVT reichen bis zu den antiken stoischen Philosophen zurück. In den letzten gut fünfzig Jahren ist die kognitive Verhaltenstherapie verfeinert worden, da Psychologen zwei verschiedene Ansätze zur Funktionsweise des Gehirns (Behaviorismus und Erkenntnistheorie) kombiniert haben. Mittlerweile sind zahlreiche Erfolge bei der Behandlung von Depressionen und Angststörungen dokumentiert, und die Methoden der KVT bahnen sich durch Coachingangebote einen Weg in den Mainstream.

Das hier sind die grundlegenden Prinzipien der KVT, ihre Funktionsweise und ihre Verwendung in diesem Buch:

Deine Gedanken erschaffen deine Gefühle, und deine Gefühle beeinflussen dein Handeln.

Dieser Punkt ist wichtig und widerspricht erst mal allem, was wir von der Gesellschaft lernen. Normalerweise reden wir über unsere Gefühle, als würden sie von außenstehenden Menschen und Faktoren beeinflusst (»Der Verkehr war so frustrierend auf dem Weg zur Arbeit heute Morgen«), aber das stimmt nicht. Unsere Gedanken

erzeugen

wortwörtlich unsere Gefühle – durch die Magie der Biologie, in Form unserer Hormone und anderer chemischer Substanzen. Wir glauben, dass wir Dinge nur tun können, weil wir uns dafür entscheiden. Das stimmt nur teilweise – wir können uns zwar kurzfristig mit reiner Willenskraft dazu bringen, bestimmte Dinge zu tun, aber langfristig wird unser von Gefühlen angetriebenes Gehirn wieder die Oberhand gewinnen und unser Verhalten steuern. Was bedeutet, dass unsere Gefühle unser Handeln bestimmen.

Wenn du die Wahrheit deiner Gedanken anzweifelst,

öffnen sich Türen für neue Erfahrungen.

Dies ist der Anfang jeder Veränderung, die du herbeiführen möchtest: Erkenne, dass das, was du gerade denkst, nicht die Wahrheit sein muss und dass es noch andere Möglichkeiten gibt. Das ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die du dir zunutze machen kannst, und

das

Puzzleteil, das zu einer persönlichen Entwicklung beiträgt – denn wenn du etwas anderes denkst, fühlst du auch etwas anderes, was zu einem anderen Handeln und so zu anderen Ergebnissen führen wird.

Deine Gedanken (und damit deine Gefühle und dein Handeln) bringen dich deinem Ziel entweder näher oder entfernen dich davon.

Das ist der Kern dessen, was ich dir in diesem Buch näherbringen möchte. Ich habe ein sehr hilfreiches Werkzeug entwickelt, mit dessen Hilfe du verstehen wirst, in welche Richtung dich deine Gedanken leiten.

Wie du dieses Buch benutzt

Zunächst empfehle ich dir, den von mir vorgestellten Konzepten unvoreingenommen entgegenzutreten, da viele sich am Anfang seltsam anfühlen werden. Ich werde dir zum Beispiel erklären, dass die scheinbar Erfolg versprechende Strategie »weniger essen und mehr bewegen« während der Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es ist also besser, das Buch in kleinen Häppchen zu lesen, statt alles auf einmal zu verschlingen. Aber vielleicht liegt es dir auch eher, zuerst das »große Ganze« zu betrachten und dich anschließend auf Details zu konzentrieren.

Beide Wege führen zum Ziel. Und wenn du dir jetzt einen kurzen Moment Zeit nimmst, um dich für eine Methode zu entscheiden und dieser Entscheidung zu vertrauen, passt das schon zu einem der wichtigsten Konzepte, die ich dir vermitteln möchte: Du kannst (und darfst) diesen Weg auf deine Art und Weise bestreiten, denn das ist der für dich beste (und damit richtige) Weg zu deinen Zielen.

Den eigenen Weg zu finden, ist häufig der größte Stolperstein für Frauen, die Gewicht reduzieren wollen. Von der Fitness- und Diätindustrie wird uns ständig vermittelt, dass es an uns liegt, wenn wir nicht die versprochenen Ergebnisse erzielen oder es ein Problem ist, wenn wir es anders machen, als man es uns vorschreiben will. Damit du auf deinem ganz eigenen Weg nicht nur »richtig« und »falsch« siehst, will ich dich ermutigen, alle Erlebnisse (egal, was dabei herauskommt) als Lernmöglichkeiten wahrzunehmen, die dich einen Schritt weiter in Richtung Erfolg bringen.

Du wirst am meisten Erfolg mit diesem Buch haben, wenn du die hier vorgestellte Herangehensweise ans Abnehmen in den Wechseljahren als eine Fertigkeit betrachtest, die du dir aneignest – denn nichts anderes ist sie. Du kannst dir sicher sein, dass Arbeit auf dich wartet; deine Einstellung zu den Wechseljahren wird sich nicht von allein ändern, und Veränderung wird nicht allein dadurch entstehen, dass du das Buch liest und die Inhalte verstehst. Du wirst die Fertigkeiten aktiv üben müssen, um voranzukommen, und wahrscheinlich wird es sich am Anfang unangenehm oder zumindest seltsam anfühlen. Das ist nicht nur normal, sondern erwartbar, und bedeutet keineswegs, dass du in Zukunft nicht gut darin sein wirst. Das wirst du.

Wenn du schon gut darin wärst, bräuchtest du dieses Buch nicht. Und deshalb habe ich es geschrieben: Damit du nicht alles allein durchmachen musst. Ich bin für dich da.

1. Mit der Zwei-Schritte-Methode zum Erfolg

Zeit für eine neue Lebenseinstellung

Willkommen in den Wechseljahren, in denen sich dein Körper über Nacht verändert hat. Dir ist ständig heiß (außer dir ist eiskalt), du bist launischer, Schlaf scheint unerreichbar, und all die Sonnenbäder, die du in deiner Jugend genommen hast, zeigen sich in Form von Altersflecken und Haut wie Krepppapier. Es ist, als wärst du fünfzig geworden und die Welt, in der du mit dreißig oder vierzig gelebt hast, ist einfach weg – deine Kinder sind erwachsen, deine Eltern werden alt, erste Freundinnen gehen in den Ruhestand und dein eigener Körper kommt dir wie ein Buch mit sieben Siegeln vor.

Du zählst Kalorien und machst mehr Sport, aber deine Hosen werden trotzdem immer enger. Deine Muskeln sind nicht mehr straff und definiert, vielmehr nur noch schlaff und schwabbelig, und egal, wie viele Sit-ups du machst, dein Bauch verhöhnt dich bei jedem Blick in den Spiegel. Deine Freundinnen finden die Wechseljahre auch ätzend, und deine Ärztin sagt dir, dass ein Zunehmen in deinem Alter unvermeidlich ist. So langsam fragst du dich: »Das ist es nun? Gehören Strapazen, Frust und Bauchfett einfach zu dieser Phase des Lebens?«

Zum Glück nicht.

Die Wechseljahre sind nur ein kurzer Zwischenstopp auf deinem Weg zu einer aufregenden zweiten Lebenshälfte, in der du ein gesundes Gewicht erlangst, jahrelangen Verzicht aufgrund von Diäten hinter dir lässt und dich mit deinem wundervoll wandelbaren Körper neu versöhnst. Du bist kurz davor, deinen Weg zu finden und glücklich bis ans Ende deiner Tage zu leben. Halte also einen Moment inne und kümmere dich etwas mehr um dich selbst. Ich bin für dich da in der Rolle der weisen Freundin, die alle Gefühle und Veränderungen schon durchgemacht hat – und zusätzlich genug wissenschaftliche Quellen studiert hat, um die Biologie dahinter zu verstehen. Ich helfe dir, deinen Frieden mit den Wechseljahren zu machen und den Grundstein für viele weitere fitte Jahre zu legen.

Der vor dir liegende Weg mag gerade beängstigend wirken, aber eigentlich ist er spannend und ermöglicht dir, deine bisherigen (Denk-)Muster aufzulösen, neue Ziele zu definieren und dein Leben von jetzt an bewusst zu gestalten. Denn wir sind nicht nur Opfer der Biologie, sie ist auch die Quelle unserer Kraft – du bist in der Blüte deiner Jahre.

Mein eigener Weg durch die Wechseljahre

Mit Ende vierzig habe ich das genossen, was ich heute als Gipfel meiner Fitness im mittleren Alter betrachte: Ich lief entspannt lange Distanzen, und mein Körper war schlank und stark ohne dass ich groß etwas dafür hätte tun müssen. Ungefähr zu der Zeit, als meine Kinder die Schule beendet hatten und meine Periode sehr unvorhersehbar wurde, wurde bei meiner älteren Schwester Vicki (die meine beste Freundin war) Krebs diagnostiziert. Nach nur sechseinhalb Monaten starb sie.

Als Reaktion auf meine Trauer, meinen veränderten Status als berufstätige Hausfrau und meine Angst bezüglich der bevorstehenden Veränderungen durch die Wechseljahre tat ich etwas, das mir als Fitnesstrainerin und leidenschaftliche Läuferin zu der Zeit völlig selbstverständlich vorkam: Ich meldete mich für einen 110 km langen Ultramarathon an. Ich versuchte, vor meiner Trauer, meinen Sorgen und vor sehr viel Unsicherheit bezüglich meines Lebens davonzulaufen. Ich glaubte, dass mir das Eintauchen in den seit Jahren geliebten Sport dabei helfen würde, mich wieder »wie ich selbst zu fühlen«.

Doch das Gegenteil passierte: Ich war oft müde und überfordert, hatte ständig mit Schmerzen und kleinen Verletzungen zu kämpfen und – ich nahm zu.

Versteh mich nicht falsch, ich habe nicht über Nacht 25 kg zugenommen. Es waren eher 5 kg in sechs Monaten. Wahrscheinlich bemerken viele Frauen so geringe Schwankungen nicht einmal, aber als Fitnesstrainerin und Frau, die seit über zwölf Jahren keine Gewichtsprobleme gehabt hatte, war ich beunruhigt.

Eine Zeit lang redete ich mir ein, das zusätzliche Gewicht wäre nur vorübergehend und ich könnte jederzeit wieder abnehmen, wenn ich wollte. Aber als ich dann aktiv versuchte, diese lästigen Kilogramm wieder loszuwerden, ging das nicht so einfach wie erwartet. Ich versuchte es mit weniger Essen, auch wenn ich schon zuvor nicht besonders viel gegessen hatte. Ich versuchte es mit mehr Sport, obwohl ich schon eine Menge Sport gemacht hatte. Doch statt nach unten zu gehen, stieg mein Gewicht weiter an.

Also habe ich das gemacht, was viele von uns in so einer Situation machen: Ich ignorierte, wie schlecht ich mich fühlte, und strengte mich bei allen bisher nicht funktionierenden Methoden noch stärker an.

Nach dem 110-km-Lauf habe ich mich für fünf weitere Ultramarathons im Laufe der nächsten elf Monate angemeldet, was überhaupt nicht geholfen hat. Ich bewegte mich definitiv mehr und aß weniger, aber ich habe nicht nur kein Gewicht verloren, sondern hatte häufig Kopfschmerzen, war oft genervt und neben der Spur, schlief schlecht und hatte keinen Appetit. Ich stand am Rande der emotionalen und körperlichen Erschöpfung und wusste nicht, wie ich damit umgehen soll, da ich seit meiner Jugend nicht mehr mit solchen Hormonschwankungen konfrontiert worden war (und schon damals konnte ich nicht besonders gut damit umgehen).

Viele Frauen schieben diese Symptome auf die Wechseljahre und haben das Gefühl, sie müssten nur die Zähne zusammenbeißen und es aushalten. Der Großteil meiner Familie und Freundinnen sagte mir, dass Älterwerden eben mit Gewichtszunahme, Unsportlichkeit und Unwohlsein in Verbindung stünde. Warum sollte das bei mir anders sein?

Aber ich wollte anders sein. Ich wollte meinen Körper so lieben, wie ich es jahrelang getan hatte, und ich wollte mich gut fühlen, auch in den Wechseljahren.

Als Fitnesscoachin interessiert mich brennend, wie sich der menschliche Körper bewegt und warum er tut, was er tut, auch über meine beruflichen Anwendungsgebiete hinaus. Also durchsuchte ich das Internet mit dem Ziel ein paar Kilogramm abzunehmen (natürlich während ich für einen Ultramarathon trainierte) und zu verstehen, warum mein Körper in den Wechseljahren nicht mehr mit denselben Methoden Gewicht verlor wie in meinen Zwanzigern, Dreißigern und dem Großteil meiner Vierziger.

Ich stieß auf eine Menge Menschen, die mir Intervallfasten oder eine Keto-Ernährung als einzige Möglichkeit verkaufen wollten, mit fünfzig noch abzunehmen.

Als Sportlerin, Fitnesstrainerin und Langstreckenläuferin habe ich den ganzen »Low-Carb-Wahnsinn« in den letzten zwanzig Jahren ignoriert, weil er mich, um ehrlich zu sein, einfach nicht betrifft. Sportliche Leistung erfordert eine regelmäßige, fast schon dauerhafte Zufuhr von Energie, und die am besten verfügbare Energie für den menschlichen Körper findet man in Kohlehydraten. Weder Keto noch Intervallfasten erfüllen meine Bedürfnisse. Also habe ich weitergesucht.

Doch immer konzentriertenn sich die einzigen Informationen, die ich zum Thema Gewichtsreduktion für Frauen über fünfzig fand, auf bestimmte (nicht mit Ultramarathonläufen oder auch nur Sport kompatible) Diäten. Mir wurde klar, dass ich Google vielleicht die falschen Fragen stellte. Ja, ich wollte Gewicht reduzieren, aber ich wollte auch weiterhin auf demselben Level laufen und Sport machen wie bisher. Warum konnte mein Körper in den Wechseljahren das Gewicht nicht halten und mit Sport klar-kommen wie bisher?

Als ich meine Fragen schließlich als Sportproblem formulierte, stieß ich auf einen wahren Wissensschatz und fand eine Handvoll Studien, die einen niedrigen Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren mit einer verlängerten Erholungszeit nach dem Sport in Verbindung brachten, was wiederum ein Zunehmen beschleunigt. Einerseits freute ich mich über diese Informationen (sie erklärten all das, was ich am eigenen Körper fühlte und wahrnahm), andererseits erschütterte mich die Erkenntnis was das, für mich als Frau, die zum Spaß lange Strecken läuft, bedeutete.

Die Lage war klar, und intellektuell verstand ich, dass ich mich beim Laufen einschränken sollte, um mein Abnehmziel zu erreichen. Aber emotional war ich am Boden zerstört, weil es sich wie ein weiterer riesiger Verlust anfühlte.

Im Februar 2020 lief ich meinen wahrscheinlich letzten Ultramarathon und widmete mich dann ganz der täglichen Aufgabe der Gewichtsreduktion gesund essen, genug trinken und schlafen, moderat trainieren. Ich verkürzte meine Trainingseinheiten und erste Ergebnisse auf der Waage doch es war ermüdend, täglich gegen mich selbst anzukämpfen, weil ich lieber so viel Sport machen wollte, wie ich es gewohntw war. Nachdem ich monatelang die Zähne zusammengebissen und mich durchgekämpft hatte, wurde mir klar, dass ich mich vor allem gut fühlen wollte. Ich wollte nicht einfach nur ein bestimmtes Gewicht erreichen –, ich wollte zufrieden mit und liebevoll zu meinem Körper und mir selbst sein. Dieses neue »mit Körper und Seele«-Motto bedeutete, vom Diät-Zug abzuspringen, einen achtsameren Umgang mit mir selbst zu finden, die tiefer liegenden Gründe für meinen großen Drang nach Sport herauszufinden, die Signale meines Körpers besser wahrzunehmen und mich endlich meinem Kummer zu stellen.

Es war an der Zeit, den Blick nach innen zu wenden und herauszufinden, was los war, was mich festhielt und unglücklich machte in einem Körper und einem Leben, das ich nicht kannte. In diesem Buch geht es schon um deinen Körper – als Abnehm- und Sportexpertin kann ich dir eine Menge praktisches wissenschaftliches Wissen vermitteln, das dir die Veränderungen in deinem Körper erklärt –, aber es geht vor allem auch darum, deine Einstellung zu verändern, sodass du das Beste aus deinen Wechseljahren machen kannst.

Wie ich mein Gehirn verstand und sich alles änderte

Ich begann die Reise zu einer anderen Einstellung schon vor vielen Jahren, nicht beim Thema Gewichtsreduktion, sondern im Zusammenhang mit meinem Umgang mit Geld. Ich war damals das, was ich heute eine »chronische Unterverdienerin« nennen würde, mit zahlreichen schädlichen Glaubenssätzen über meine Fähigkeit, Geld zu verdienen, zu sparen, zu verwalten und auszugeben. Ich war schon seit vielen Jahren dabei, an diesen Gedankenblockaden in Bezug auf Geld zu arbeiten, ohne großen Erfolg.

2012 hatte ich mein Unternehmen als mobile Personal Trainerin gegründet und ab 2013 Fitnessvideos auf YouTube gepostet. Wenn man die Fahrten zu den Klientinnen, das Erstellen, Filmen und Schneiden von Work-outs, Social Media Posts, Werbung und die Buchhaltung zusammennahm, arbeitete ich über 40 Stunden die Woche. Nach fünf Jahren hatte ich trotz wachsender Kundenbasis und Abonnentenzahl nur ein Bruttojahreseinkommen von $5.000. Nach Abzug der Kosten verlor ich sogar Geld durch meinen Job!

Aber wie das manchmal so ist im Leben: Auf der Suche nach Hilfe dabei, den Tod meiner Schwester zu verarbeiten, fand ich einen Podcast namens The Life Coach School (von Brooke Castillo), der rückblickend mein Leben verändert hat. In nur wenigen Monaten verschlang ich fast jede Folge und meine Trauer wurde gelindert, mein Einkommen stieg drastisch an, meine Beziehungen verbesserten sich und mein Körper veränderte sich.Und nur zwei Jahre später, nachdem ich mich als Lebens- und Gewichtscoachin hatte zertifizieren lassen, führte mich der glückliche Fund dieses Podcasts zu einer so zufriedenstellenden Karriere, wie ich sie mir nie hätte träumen lassen. War das Hokuspokus? Mitnichten.

Dank des The Life Coach School-Podcasts lernte ich die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie kennen, die ich in diesem Buch mit dir teilen werde. Bis dahin hatte mir die Erklärung der Prinzipien der Wachstumsorientierung, der positiven Psychologie und des Gesetzes der Anziehung durch die Biologie, Evolution und Neurowissenschaften gefehlt.

Nachdem ich jahrelang versucht hatte »an meiner Einstellung zu arbeiten«, war ich begeistert, dass sobald ich meine Gedankenmuster verstehen und akzeptieren lernte, ich nicht länger »versuchen« musste, mein Leben positiv zu beeinflussen. Ich tat es einfach.

In welchen Bereichen ich die KVT anwende, und wie sie auch dir helfen kann

Im Januar 2019 fing ich an, den The Life Coach School Podcast zu hören, mit dem Ziel, besser mit meiner Trauer umgehen zu können. Aber schon wenig später entdeckte ich einen Schatz an hilfreichen Informationen, um meine Blockaden rund um das Thema Geld und ein lukratives und zufriedenstellendes Unternehmen aufzulösen. Ende 2019 erwirtschaftete ich das achtfache Bruttoeinkommen dessen, was ich 2017 erwirtschaftet hatte – so viel wie noch nie in meinem Leben. Der berufliche Erfolg war eindeutig auf meine Auseinandersetzung mit der kognitiven Verhaltenstherapie zurückzuführen, und natürlich wollte ich die KVT nun auch in anderen Bereichen ausprobieren, denn so einfach konnte es doch nicht sein, oder? Ist es aber. Zu Beginn bemerkte ich gar nicht, wie sehr ich die Ideen und Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie verinnerlichte. Aber nach meinem Erfolg beim Thema Geld legte ich dann meine Aufmerksamkeit darauf, meine Beziehungen zu meinen Familienmitgliedern zu verbessern. Schnell erkannte ich, dass ich unrealistische und hinderliche Erwartungen an andere Menschen hatte, was mir durchgehend ein unterschwelliges Gefühl von Stress und Ablehnung verursachte. Sobald ich meinen Fokus darauf legte, Liebe und Mitgefühl für mich und andere zu empfinden, verschwanden viele der negativen Gefühle, wie etwa Frustration, Enttäuschung oder Wut, langsam. Mit meinen Gedanken erschuf ich die Realität liebevoller Beziehungen.

Die Trauer über den Tod meiner Schwester zu verarbeiten war die schwierigste und zugleich lohnenswerteste Aufgabe, vor der ich je stand, und ich würde sie noch nicht als abgeschlossen bezeichnen. Sie ist kaum vergleichbar mit dem Ziel, eine bestimmte Summe Geld in einem Jahr zu erwirtschaften. Sobald ich mich dieser Aufgabe widmete, wurde mir klar, dass ich nicht in dieser Trauer stecken bleiben wollte, und dass dies Arbeit bedeuten würde. Es scheint unglücklich, dass der Tod meiner Schwester in denselben Zeitraum fiel wie der Beginn meiner Wechseljahre. Doch für mich hätte es keinen besseren Zeitpunkt geben können. Während des Verarbeitungsprozesses mischte sich die Trauer über die Veränderungen in meinem Körper mit der Trauer über den Tod meiner besten Freundin. Das machte mir bewusst, welche hinderlichen Gedankenmuster noch unter der Oberfläche schlummerten. Und das Ergebnis für beide Situationen ist das Gleiche: Ich liebe meine Schwester, auch wenn sie nicht mehr da ist, und ich liebe meinen Körper, auch wenn er jetzt anders ist. Mit meinen Gedanken erschuf ich eine Realität von Akzeptanz und innerem Frieden.

Ich will aber gleichzeitig betonen – und das zu erwähnen ist mir sehr wichtig –, dass erstens ein Podcast und Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie nicht magisch mein Leben »reparierten«, und dass zweitens Erfolg und positive Veränderungen nicht allein durch positive Gedanken entstehen. Tatsächlich ist quasi das Gegenteil der Fall. Ja, ich verdiene mehr Geld, führe erfüllende Beziehungen und habe meinen Frieden mit dem Tod meiner Schwester und den Veränderungen meines Körpers geschlossen, und doch habe ich noch immer mit diesen Dingen zu kämpfen. Alte Gedankenmuster werden immer wieder auftauchen, mein Mann wird etwas tun oder sagen, das mich nervt, oder mich überfallt eine tiefe Trauer, wenn ein Lied im Radio läuft, das ich schon ewig nicht mehr gehört habe.

Es wird keine Zeit in meinem Leben geben, in der ich mir nicht manchmal Sorgen um Geld mache, in schwierigen Situationen auf Autopilot schalte oder traurig über meine Verluste bin. Der Unterschied (den du auch erschaffen kannst) ist, dass die unangenehmen Gefühle mich nicht aus dem Konzept bringen, sondern ich sie annehme. Das meine ich, wenn ich sage, dass sich dein Leben nicht verbessert, wenn du nur positive Gedanken denkst. Es ist viel sinnvoller, auch die unangenehmen Gedanken zu erlauben, anzunehmen und keine Angst (mehr) vor ihnen zu haben.

Müsste ich eine Sache benennen, die in den meisten Selbsthilferatgebern fehlt, dann wäre es diese: Auf dem Weg zu einem glücklicheren Leben und positiven Gedanken wird es auch Zeiten geben, in denen du dich schlecht fühlst und lernen musst, mit deinen negativen Gedanken umzugehen. Das mag erst mal hart klingen, aber ich verspreche dir, dass es ein geringer Preis für das ist, was du dafür bekommst. Mit Übung, etwas Mut, dich deinen Gedanken und Gefühlen zu stellen, und dem einfachen Rezept, das ich jetzt mit dir teilen werde (der Schlüssel zur Magie), wirst du dein Leben so gestalten können, wie du es willst.

Was die Zwei-Schritte-Methode ist

Lass uns die Veränderung deines Lebens mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung beginnen, die einfach zu befolgen ist und immer funktioniert. Um deine Beziehung zu deinem Gewicht, deinem Körper und der Zeit der Wechseljahre zu verbessern, wirst du eine unglaublich hilfreiche Methode anwenden, die ich die Zwei-Schritte-Methode nenne. So sieht sie aus:

Schritt eins: Mache dir deine Gedanken bewusst.

Schritt zwei: Entscheide, ob sie hilfreich sind.

Wenn das jetzt einfach klingt, liegt es daran, dass es das ist. Aber lass dich nicht von der Einfachheit täuschen. Als ich diese Methode entwickelt habe, verstand ich nicht ganz, wie mächtig sie war, also werde ich dir zuerst zeigen, wie die Zwei-Schritte-Methode funktioniert, und anschließend erkläre ich dir genauer, wie du sie anwenden kannst.

Was die Zwei-Schritte-Methode macht

Jeder deiner Gedanken bewirkt etwas in deinem Leben. Wir haben alle sehr viele Gedanken, täglich ungefähr 60 000 bis 80 000, und die meisten davon hören wir nicht einmal. Laut der kognitiven Neurowissenschaften sind wir uns nur circa 5 Prozent unserer Gedanken bewusst. Aber den ganzen Tag lang sind deine ungehörten und unbemerkten Gedanken im Hintergrund, bestimmen über dein Leben und formen deine Realität über eine Reihe von Schritten, die du wahrscheinlich nur selten beachtest. Das geht so:

Du hast einen Gedanken, der ein Gefühl verursacht. Ein Gedanke ist ein elektrischer Impuls in deinem Gehirn, der eine chemische Reaktion deiner Hormone auslöst, die wiederum eine physiologische Reaktion in deinem Körper auslöst – zum Beispiel eine erhöhte Pulsfrequenz, Schwitzen oder flaches Atmen. Durch die jahrelange soziale Konditionierung und Wortschatzaneignung verknüpfst du diese Empfindungen mit Begriffen wie Angst, Fröhlichkeit oder Aufregung – Emotionsbegriffe. Selbst die Gedanken, die du nicht wahrnimmst, erzeugen diese subtilen oder manchmal auch nicht so subtilen Empfindungen in deinem Körper. Deshalb hast du manchmal schlechte Laune, ohne genau zu wissen, warum. Dein Gehirn macht das, was Gehirne tun: Gedanken denken und Gefühle erzeugen.

Diese Gefühle steuern dein Handeln (und dein Nichthandeln). Wenn diese physischen Empfindungen in deinem Körper existieren, auch wenn du sie nicht bewusst wahrnimmst, reagierst du mit einem bestimmten Verhalten. Angenehme Gefühle wie Fröhlichkeit, Aufregung oder Motivation geben dir Energie. Du bist dadurch zum Beispiel produktiv, selbstbewusst, stellst dir eine rosige Zukunft vor oder durchlebst vergangene Erfolgserlebnisse. Unangenehme Gefühle wie Wut, Trauer, Angst oder Langeweile führen hingegen zu einem Verhalten, das nicht immer gut für dich ist. Unangenehme Empfindungen, die im Zusammenhang mit diesen Gefühlen stehen, führen zu einem negativen Verhalten, beispielsweise meckerst du andere an, schiebst Aufgaben auf, isst aus Frust oder shoppst wahllos vom Schreibtisch aus im Internet.

Dieses Handeln (und Nichthandeln) beeinflusst dein Leben.