MIXtipp Low Carb E-Book

Rüdiger Busche

• Herausgeber: Edition Lempertz
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Kochen mit dem Thermomix
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 74

Beschreibung

Schlank im Schlaf oder mit der Steinzeit-Diät? Wer kennt sie nicht, die Trends, Mythen und Ideen rund um das Thema Ernährung. Eine der neuesten Ideen heißt Low Carb. Low Carb bedeutet weitestgehend der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Nudeln, Kartoffeln oder Getreide. Stattdessen stehen viel Gemüse, wie gelbe und grüne Paprika oder Blumenkohl, Fleisch, Fisch oder Eier auf dem Speiseplan. Unser Autor Rüdiger Busche ernährt sich schon seit einigen Jahren Low Carb und hat in der Zeit viele leckere und kreative Rezepte zusammengestellt. Das Team MIXtipp war begeistert von der Vielseitigkeit, die eine Low Carb Ernährung bieten kann. Begeistere deine Gäste bei der nächsten Party doch mit einem leckeren Partybrot. Deine Familie freut sich sicher über eine Low Carb Pizza oder eine XXL Enchilada und die letzten Skeptiker überzeugst du dann mit der leckeren Erdbeerquarktorte oder einem Schokopudding, natürlich alles Low Carb. Dieses Buch bietet einen leichten Einstieg in die kohlenhydratarme Welt für die ganze Familie. Neben den Rezepten rundet die Einleitung mit vielen nützlichen Informationen zu den verwendeten Produkten und dem Thema Low Carb das Buch ab. Natürlich gilt auch dieses Mal: alle Gerichte können mit dem TM 31 und TM 5 zubereitet werden. Viel Spaß beim Entdecken der Low Carb-Welt und beim Nachkochen der Rezepte!

Leseprobe

IMPRESSUM

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53639 Königswinter

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©2016 Mathias Lempertz GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Ohne ausdrückliche Genehmigung des Verlages ist es nicht gestattet, das Buch oder Teiledaraus zu vervielfältigen oder auf Datenträger aufzuzeichnen.

Dieses Kochbuch wurde nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

Der Markenname „Thermomix“ ist rechtlich geschützt und wird nur als Bestandteil der Rezepte verwendet. Für Schäden, die bei der Zubereitung der Gerichte an Personen oder Küchengeräten entstehen, wird keine Haftung übernommen. Bitte beachte die Anwendungshinweise der Gebrauchsanweisung deines Thermomixgerätes.

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Titelbild: Fotolia

Lektorat: Alina Groß, Annemarie Thon

Layout/Satz: Ralph Handmann

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN: 978-3-96058-966-2

eISBN: 978-3-96058-028-7

Fotos: © Fotolia.de: DeeMPhotography, Kaspars Grinvalds, Rido, Robert Kneschke, MNStudio, lameeks, yuliiaholovchenko, M.studio, almaje, renamarie, FomaA, kristina rütten, A_Lein, Kitty, wsf-f, kasinv, mimon, highwaystarz, Ekaterina Pokrovsky, Kzenon, Frank, full-frame, Westend61, MITO images, esben468635, gpointstudio, Sergiy Bykhunenko, skumer, Chepko Danil, George Dolgikh, nolonely

© Rüdiger Busche

© Tita Busche

© Patrick Sun; [email protected]

Vielen Dank für die Unterstützung bei diesem Buch an: Patrick, Sven, Asyta, Haui, Emil und ganz besonders meiner Frau Tita für´s Kosten, Kritisieren, Mitessen und die Geduld!

INHALT

Vorwort

Einleitung

BROTE & BEILAGEN

Eiweissbrot

Leinsamenbrot

Partybrot

Blumenkohlcouscous

Spinatgratin

Steckrübengratin

Parmesancracker

HAUPTGERICHTE

Blumenkohlauflauf

Buletten mit Champignonrahmsauce

Calamari alla Livornese

Caesars Burger

Fränkisches Hochzeitsessen mit Selleriestampf

Gefüllte Spitzpaprika mit Tomatensauce

Grünkohl mit Mettenden und Kassler

Königsberger Klopse mit Blumenkohl-Pastinaken-Stampf

Lachsfilet mit Brokkoli und Zitronendillsauce

Matjestatar

Paprikagulasch

Low Carb-Pizza

Spargel-Quiche

Thailändische Thunfischfrikadellen

Titas Rosenkohlcurry

Topf-Gyros mit Tsatsiki und Zucchini

XXL-Enchilada

Zucchini-Chia-Puffer mit Bacon & Kräuterschmand

Zucchinispaghetti mit Scampi-Tomatenrahmsauce

SUPPEN & SALATE

Paprikasuppe mit Hackfleisch

Pekingsuppe

Römersalatsuppe mit Flusskrebsen

Szegediner Gulaschsuppe

Zucchinicremesuppe

Blumenkohlsalat

DRESSINGS, DIPS & SAUCEN

Avocado-Lachs-Creme

Caesars Dressing & Salat

Frischkäsedressing

Low Carb Ketchup

Low Carb- Sauce Hollandaise

Mayo-Variationen

Thousand Island Dressing

SÜSSES, KUCHEN & GEBÄCK

Low Carb-Waffeln

Schokopudding

Erdbeerquarktorte

Frischkäsetorte

Mandel-Schoko-Pralinen

Schneeflöckchen

Beerenkonfitüre

Low Carb Lemon Curd

MIXT DU SCHON?

In diesem Buch stellt Rüdiger Busche eine Ernährungsmethode vor, mit der du schnell und effizient Kilos verlieren kannst, ohne zu Hungern oder dich in Verzicht zu üben. Bei welcher Diät stehen schon Köstlichkeiten wie Spinatgratin oder Buletten mit Champignonrahmsauce auf dem Speiseplan?

Die so genannte Low Carb-Ernährung liegt im Trend. Grundlegend für sie ist der weitgehende Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide oder Nudeln. Stattdessen finden zuckerarme Gemüsesorten (z.B. Blumenkohl, gelbe Paprika und Zucchini), Fisch, Fleisch, Eier und verschiedene Milchprodukte ihren Weg in den Einkaufswagen. Wer jetzt denkt, er müsste auf leckere Gerichte und Süßigkeiten verzichten, der hat weit gefehlt!

Leckeres Gemüse, sogenanntes Superfood wie Chia-Samen und kreative Rezepturen machen den Umstieg auf Low Carb sehr leicht.

Der Autor Rüdiger Busche ernährt sich seit Jahren kohlenhydratarm und hat mit der Zeit viele gesunde Alternativen zu zuckerreichen Produkten entdeckt. Für das Team Mixtipp hat er eine bunte Auswahl seiner besten Low Carb Rezepte zusammengestellt. Darunter Brote, Pizza, Suppen, Burger, sowie Torten und andere Naschereien. Das Team MIXtipp war total begeistert, wie abwechslungsreich und lecker die Low Carb-Welt sein kann.

In der Einleitung kannst du noch viel mehr über die Definition und Bedeutung von Low Carb und über spezielle kohlenhydratarme Produkte erfahren.

Wenn du mit allen Zutaten ausgestattet bist, die du für deine Rezepte benötigst und natürlich auch dein Thermomix startbereit ist, dann kann’s losgehen!

Im Namen des gesamten Team Mixtipp wünsche ich dir viel Spaß beim Entdecken der vielseitigen Low Carb Gerichte. Du wirst die Kohlenhydrate bestimmt nicht vermissen!

Herausgeberin, Edition Lempertz

Low Carb

Vor gut 15 Jahren schwappte der Trend der kohlenhydratarmen Ernährung von Amerika zu uns nach Deutschland. Die Idee jedoch ist schon viel älter.

Ende der 60er Jahre des letzten Jahrhunderts war die synthetische Herstellung von Insulin noch nicht möglich. Für Menschen mit Diabetes ein großes Problem, da ohne Insulin nur eine durchschnittliche Lebenserwartung von 30-40 Jahren realistisch war. Amerikanische Ärzte machten sich auf die Suche nach Möglichkeiten, diesen Patienten zu helfen.

Zucker, also Kohlenhydrate, die einen erheblichen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, wurden in der Ernährung stark reduziert, um den Insulinspiegel in der Waage und möglichst niedrig zu halten. Diese Idee war so erfolgreich, dass diese Patienten viele Jahre länger leben konnten. Eine „Nebenwirkung“, die dabei entdeckt wurde, war, dass diese Patienten abgenommen hatten und nun durch weniger Körperfett und somit erheblich weniger Belastung des Herz-Kreislauf-Systems viel gesünder wurden und lebten.

Low Carb, also eine stark zuckerreduzierte Ernährung, war geboren, da man verstanden hatte, dass Kohlenhydrate dick machen und nicht Fette, wie man lange Zeit angenommen hatte.

Unser Hungergefühl wird durch die Ausschüttung von Insulin geregelt. Führe ich also meinem Körper viel Zucker z.B. in Getränken, Backwaren oder Süßigkeiten zu, erhöht das den Insulinspiegel, der immer „Hunger“ signalisiert, wenn der Insulinspiegel wieder abfällt und man fängt automatisch an, mehr zu essen als nötig. Diese nicht benötigen Kalorien werden dann als Fett-Reserven für „schlechte Zeiten“ am Bauch, Kinn, Po und allen uns bekannten Stellen abgelagert. Dieser Effekt nennt sich Insulin-Hunger-Spirale.

Nehme ich nun zuckerarme – also kohlenhydratreduzierte Lebensmittel zu mir, schaltet mein Körper ganz schnell auf satt und man isst automatisch weniger, bleibt in Form oder nimmt bei stärkerer Reduktion von Zuckern sogar ab.

Kohlenhydrate

Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Es würde hier den Rahmen sprengen, ins Detail zu gehen, aber ganz einfach gesagt, alle Lebensmittel, die nicht aufbereitet sind, sind grundsätzlich besser für die Ernährung.

Ein Beispiel möchte ich hier nennen. Wird Getreide zu Mehl gemahlen, somit die Stärke (Kohlenhydrate) von der Schale getrennt, hat es der Körper ganz einfach, aus diesem Mehl Glukose herzustellen, die dann in der Leber zu Fett umgewandelt wird. Gebe ich meinem Körper Vollkorn oder Gemüse, hat unser Verdauungssystem zunächst erhebliche Arbeit, daraus die Kohlenhydrate zu gewinnen und viel weniger Fett wird produziert.

Besonders eignen sich deshalb viele Gemüsesorten wie Zucchini, Gurke, Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Salate etc. Du kannst ganz einfach den Test machen, indem du ins rohe Gemüse beißt. Wird es durch die Enzyme im Speichel schnell süß im Mund, wie zum Beispiel rote Paprika oder Karotte, ist der Zuckergehalt sehr hoch; schmeckt es „nur“ nach dem jeweiligen Gemüse, ist er gering.

Alle Fleisch- und Fischsorten, sowie Ei und Käse sind optimal für eine gesunde Low Carb-Ernährung, da sie kaum Kohlenhydrate enthalten.

Meiden solltest du auf jeden Fall Backwaren, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte etc., da hier der Stärke- bzw. Zuckergehalt sehr hoch ist.

Mit meiden meine ich, jeden Tag diese Lebensmittel zu essen. Wenn es bei Oma am Sonntag leckere Torte und Braten mit Knödeln gibt, genieße natürlich diese Leckereien – nur nun nicht mehr jeden Tag.

Milchprodukte sind für eine Low Carb-Ernährung teilweise gut, teilweise nicht geeignet. In allen fermentierten Produkten wie Hartkäsesorten, Schnittkäse, Camembert oder auch Butter und Frischkäse, Schmand, etc. ist der Milchzuckergehalt recht bis sehr gering. Frische Milch oder auch Joghurt hingegen haben noch den vollen Milchzuckergehalt von 4-5 g auf 100 g, was wiederum bedeutet, dass ein Liter Milch mit fast 50 g Zucker zu Buche schlägt. Der Schluck Milch im Kaffee ist aber natürlich kein Problem.

Es gibt oft zuckerfreie Bonbons, bei denen jedoch in der Nährwerttabelle 90-95 Gramm Kohlenhydrate angegeben wurden. Es handelt sich hier um sogenannte „Polyole“, die eine Art von Zucker sind, die jedoch keinen Einfluss auf den Insulinspiegel haben. Der zuckerfreie Bonbon ist somit auch kein Problem!

Low Carb ist keine Diät, sondern der bewusste Umgang mit Ernährung und Lebensmitteln und somit für jeden geeignet, vom Kind bis zum Senior. Eine gute Mischung auf dem täglichen Essensplan von Gemüse bis Fleisch und Fisch versorgt dich und deine Familie auch mit allen wichtigen Nährstoffen, Mineralien, Eiweißen, Fetten und Vitaminen.

Hinweise und Tipps

Als ich vor anderthalb Jahrzehnten Low Carb für mich entdeckte, gab es nur Rezepte, die für meinen europäischen Gaumen nicht wirklich geeignet waren, da ich zum Frühstück doch lieber ein Marmeladenbrot statt Ham & Eggs esse und das tägliche Steak mit Salat recht schnell eintönig wird.

Ich machte mich deshalb daran, Gerichte, die ich gerne esse und zubereite, in eine kohlenhydratarme Version zu „übersetzen“ und beschäftigte mich intensiv mit der Suche nach Lebensmitteln, die zu dieser Ernährung passen und vor allem lecker und gesund sind.

Hier habe ich nun für dich eine Auswahl an tollen Low Carb Rezepten zusammengetragen, die auch wunderbar im und mit dem Thermomix zuzubereiten sind. Alle Rezepte sind Familienrezepte und für vier Personen (zwei Erwachsene, zwei Kinder) konzipiert.

Ein paar wichtige Tipps möchte ich vorab noch geben:

Der richtige Einkauf von Lebensmitteln ist essentiell für die Low Carb-Ernährung. Es gibt von nahezu allen Produkten welche, die unglaublich viel Zucker enthalten und wiederum auch ganz pure.