Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
- Herausgeber: Plataforma
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Spanisch
Mujeres en forma es el nuevo libro de referencia para toda aquella mujer interesada en comenzar a hacer deporte o que ya practique de manera habitual y que pretenda realizarlo con ciertas garantías en relación con su salud y estado físico, vistos desde una perspectiva intrínsecamente femenina, atendiendo a las características específicas de su organismo, de sus ritmos vitales y hormonales. Es decir, teniendo en cuenta lo que es: una mujer. • ¿Afecta mi menstruación a mi rendimiento deportivo? • ¿Tengo que preocuparme por mi suelo pélvico? • ¿Debo tener especial precaución si estoy embarazada? • ¿Qué deporte es más adecuado para cada fase de mi embarazo? Este libro, eminentemente práctico, te habla directamente y responde a todas estas preguntas con información precisa, especializada y detallada. Ropa, ejercicios, alimentación, consejos…
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 210
Veröffentlichungsjahr: 2022
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Mujeres en forma
El entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida
Alberto García Bataller
Primera edición en esta colección: enero de 2022
© Alberto García Bataller, 2022
© del prólogo, Raquel Alcolea Díaz, 2022
© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2022
Plataforma Editorial
c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona
Tel.: (+34) 93 494 79 99
www.plataformaeditorial.com
ISBN: 978-84-18582-77-6
Infografías realizadas por Carmen Herrero Ansoleaga Figuras de Irene Moya Chamorro
Diseño de cubierta y fotocomposición: Grafime
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).
Índice
Prólogo de Raquel Alcolea DíazIntroducciónPor qué es bueno que hagas deporteTus amigas las hormonas tienen algo que decir sobre tu rendimiento deportivoEdad madura, de 45 en adelante¿En qué son diferentes los hombres y las mujeres a la hora de hacer deporte? Lo que se ve y lo que no se ve1. Tu ciclo menstrualLa regla existe, también si haces deporteLa reina de los tabúes¿Qué es el ciclo menstrual?El inicio de todo: la menarquiaEl ciclo menstrualAlteraciones del ciclo menstrualConoce tus hormonas2. Cómo influye tu ciclo menstrual en tu rendimiento físicoTu regla cuentaLas fases de tu ciclo menstrual y su influencia en tu cuerpoAnticonceptivos y rendimiento3. Tu ciclo menstrual y el entrenamiento de fuerzaTu fuerza también depende (en parte) de tu cicloTu entrenamiento no solo depende de tu fuerza, también de tu técnica y de su controlSer mujer y entrenar la resistenciaCiclo menstrual y velocidadCiclo menstrual y flexibilidad¿Cómo puedes planificar tu entrenamiento basándote en tu ciclo menstrual?4. Lesiones y dolencias en la mujerCuerpos diferentes, lesiones diferentesLigamento cruzado anterior de la rodilla (LCA)Otras lesionesAnemiaSíndrome de ovario poliquístico (SOP)Síndrome premenstrual5. El infarto en las mujeres y otras dolenciasUn problema del que preocuparteFibromialgia¿Qué actividad física combate la fibromialgia?Cáncer6. Embarazo y ejercicio físicoEstar embarazada no es estar enferma ni incapacitada, y lo sabesCaracterísticas del ejercicio físico durante el embarazoBeneficios y precauciones del ejercicio físico en el embarazoCaracterísticas del programaProgramación de la actividadVuelta a la normalidad7. Suelo pélvicoTu suelo pélvico y por qué es tan importante para tiEl suelo pélvico y las alteraciones del control motorEntrenamiento del suelo pélvico¿Cómo entrenar tu suelo pélvico?8. Menopausia y ejercicioTu menopausia y sus ciclosEjercicio físico adecuado para la menopausia¿Cómo favorece el ejercicio a tu menopausia?OsteoporosisConsejos para correrQué debes hacer cuando quieres empezar a correr desde ceroConsejos sobre lesionesConsejos de equipaciónConsejos para el pieConsejos para la menopausiaEmbarazoYa está aquíConsejos de entrenamiento para todas las mujeresNiñez: de 9 a 14 añosPrepara tu primera carreraAgradecimientosBibliografía«La verdadera sabiduría no consiste en ver lo que está inmediatamente ante nuestros ojos, sino en prever lo que va a ocurrir.»
PUBLIO TERENCIO (194-159 a. C.)
Prólogo
Con un par… de ovarios
«¿Tú no has notado que unos meses te duele más la regla que otros?»… La primera vez que hablé con Alberto García-Bataller tuve una conversación más propia de una consulta al ginecólogo que de una entrevista al doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que acababa de lanzar Gazella, una app de «running para mujeres». Fue a comienzos de 2019 y recuerdo haberme referido a este encuentro en más de una ocasión, tanto con mi familia y amigos como con otros periodistas, pues en aquel momento fui consciente de que la expresión «ovario chungo» con la que a veces bromeaba al referirme a mis reglas más dolorosas no era una invención ni una bobada, sino algo real, algo que le pasaba a muchas mujeres y que tiene base científica, pues no se sufren los mismos síntomas cuando se ovula con el ovario izquierdo que con el derecho. «La mayoría de las mujeres lo pasan peor con uno de los dos (unas con el izquierdo, otras con el derecho), pero esto no sucede de forma alterna cada mes, es decir, no se ovula un mes con uno y otro mes con otro. De hecho el orden en el que ovula cada ovario es completamente aleatorio y no se puede saber con antelación. Puedes estar ovulando con el mismo ovario un mes, dos, tres meses, un año o incluso más, por lo que el efecto de ese que llamas el ovario chungo es impredecible», desveló aquel día García-Bataller.
Aquella revelación me impactó, y lo cierto es que me sentí avergonzada de que me hubiera sorprendido tanto. ¿Por qué no me han hablado antes de esto? ¿Acaso formo parte de una generación en la que la menstruación sigue siendo tabú? ¿Se habla hoy en el colegio, en el instituto y en la universidad con más claridad y de forma más explícita sobre las fases de los ciclos menstruales que como se hacía veinte o treinta años atrás? ¿Son ahora más conscientes los profesionales del modo en el que pueden afectar las distintas fases del ciclo menstrual a la vida en general y al rendimiento deportivo en particular? Desde el punto de vista fisiológico la regla origina cambios físicos y anímicos que vienen determinados por las hormonas. Es algo real, evidente, contrastable y para algunas mujeres puede ser incluso limitante. Sin embargo aún es frecuente escuchar, tanto por boca de hombres como de mujeres, comentarios jocosos, anacrónicos y dañinos relacionados con este tema, ya sea por exceso, por defecto o por falta de conocimientos.
A pesar de ser uno de los fenómenos más naturales que se producen en el cuerpo de la mujer, la regla sigue rodeada de tabús y, tal como alerta el autor de este libro, esto es algo que también sucede en el ámbito de la actividad física profesional, pues rara vez las deportistas adaptan sus entrenamientos a las distintas fases de su ciclo menstrual. Y no solo eso, sino que a la hora de entrenar o de planificar las sesiones tampoco se tienen en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres para hacer más efectivo el trabajo en cada caso. De hecho, como siempre ha comentado García-Bataller, apenas existen estudios específicos y con muestras representativas sobre el rendimiento deportivo femenino, ya que la práctica habitual siempre ha sido extrapolar los estudios realizados con hombres.
Uno de los estudios específicos reseñables es el que se inició antes de los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Estos juegos, por cierto, fueron calificados como «los más femeninos de la historia olímpica (hasta la fecha)», pues al evento concurrieron atletas femeninas de todas las delegaciones, incluidas las de los países árabes. Antes de que se diera la cita olímpica de Londres se creó un grupo de investigación que se conoció como One team, one dream y que estudió algunas de las claves más representativas en torno al rendimiento deportivo de la mujer. A raíz de esas investigaciones se publicaron artículos que constataron que el ciclo menstrual era el principal elemento diferenciador del rendimiento deportivo del hombre y de la mujer.
Para García-Bataller resulta fundamental estudiar y reflejar con detalle este elemento diferenciador, no solo para marcar diferencias sustanciales en la planificación de los entrenamientos de una deportista de élite aprovechando los cambios físicos y anímicos de cada fase del ciclo, sino también para que cualquier mujer haga de su práctica deportiva algo mucho más eficaz, saludable y agradable. Y eso es precisamente lo que consigue con cada uno de los capítulos de Mujeres en forma. Con un lenguaje claro y sencillo explica de forma didáctica por qué la práctica de ejercicio es vital para la salud de una mujer en todas las etapas de su vida; ayuda a desmontar tópicos sobre las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de practicar deporte, aborda cómo nutrirse y ejercitarse eficazmente en cada una de las fases del ciclo menstrual y aporta consejos específicos en momentos cruciales como el embarazo y la menopausia. También dedica un capítulo completo a explicar cuáles son las lesiones femeninas más habituales (merece una atención especial la parte dedicada al ligamento cruzado anterior) y otro se centra en aportar claves para gestionar dolencias como el infarto, la fibromialgia o incluso el cáncer. Y para el final deja la guinda, esa que nos invita a iniciarnos en la práctica deportiva desde cero y que aporta consejos para empezar a correr y para preparar nuestra primera carrera.
Mujeres en forma es una obra necesaria y valiente que deberían leer tanto mujeres como hombres, especialmente los hombres que trabajan en el ámbito deportivo, pues solo entendiendo y aceptando las diferencias se puede hacer equipo y sumar talentos y virtudes. Y, además, me atrevo a decir, si el autor me lo permite, que esta publicación es el resultado de haber perfeccionado durante años su propio trabajo en equipo, ese que llevó a la triatleta Ana Burgos a la séptima posición de los Juegos Olímpicos de Atenas (2004), a ser campeona de Europa de triatlón y subcampeona del mundo de larga distancia en 2003, a lograr el subcampeonato de Europa en 2005 y a convertirse en campeona de Europa de duatlón en 2004, entre otras marcas. Hacer equipo es sumar fuerzas, aprendizajes y diferencias. O, lo que es lo mismo, echar un par… de ovarios. Pero no de los chungos, de los buenos.
RAQUEL ALCOLEA DÍAZ Periodista y responsable de ABC Bienestar
Introducción
Por qué es bueno que hagas deporte
Cada vez más mujeres se acercan al deporte y al ejercicio físico, y es importante destacar que los beneficios de esta práctica repercuten muy positivamente en la salud, y que, además, son mayores en el caso de las mujeres que en el de los varones, sobre todo a partir de los 40 años.
Sin embargo, muy pocas veces se habla de las particularidades del ejercicio en relación con las mujeres.
Es decir, que hasta fechas muy recientes, de algún modo siempre se ha dado por hecho que la práctica del deporte, las recomendaciones, los consejos que tener en cuenta y también el modo de practicar un deporte en concreto podían realizarse de la misma manera por hombres y mujeres o, si acaso, tal vez disminuyendo la intensidad, el tiempo de dicha práctica en las mujeres o el número de ejercicios propuestos. Y poco más.
Es por eso, por esta creencia, que hasta fechas recientes las investigaciones que se han centrado en la práctica del deporte femenino han sido pocas. No se ha comenzado a estudiar hasta hace apenas unos pocos años cómo las diferencias fisiológicas entre el cuerpo femenino y el masculino hacen que se requieran diferentes tipos de entrenamientos para hombres y mujeres y, debido a ello, durante décadas las mujeres que han querido ejercitarse, ya sea por afición o de forma profesional, han tenido que seguir entrenamientos inicialmente pensados y planteados por y para deportistas varones, que no tenían en cuenta las diferencias que existían entre el cuerpo y las capacidades femeninas y las masculinas.
Esto, como es lógico, ha acarreado, en el caso de todas estas mujeres, una pérdida de rendimiento y de potencial que, sin duda, ha lastrado a estas deportistas.
Pero, por suerte, aquí estamos ahora nosotros para poner remedio a este abandono histórico.
Hoy en día, por fortuna, a la hora de practicar deporte y ponerse en forma, también cuando se trata de plantear un entrenamiento de la intensidad que sea, desde el punto de vista de un gimnasio, de salir a correr o de pensar en competir al más alto nivel, no se duda de que existen particularidades propias del cuerpo masculino y del femenino que requieren ejercicios y planteamientos diferentes de los entrenamientos.
Así, desde este libro, vamos a ofrecerte un recorrido lo más detallado y ameno posible con la intención de guiarte en lo que tiene que ver con describir todo lo que debes saber para practicar deporte y ponerte en forma, siempre teniendo en cuenta tu edad, tu estado físico, tu nivel deportivo y, sí, celebrando también el hecho de que, enhorabuena: ¡eres mujer!
Tus amigas las hormonas tienen algo que decir sobre tu rendimiento deportivo
Desde el momento en que tienes la primera regla (llamada menarquia), las hormonas entran a formar parte de tu vida, que estará influida durante muchos, muchísimos años, por la producción hormonal.
Esto, como bien sabes, conlleva una serie de implicaciones que tienen que ver con la producción hormonal.
La producción hormonal es pulsátil. Esto quiere decir que en cada una de las fases del ciclo hormonal hay un determinado número de hormonas que se generan y que caracterizarán y determinarán las formas de asimilar tu entrenamiento o tu práctica deportiva. Además, también es posible que influyan o entrañen en mayor o menor medida aspectos emocionales.
Si hacemos un viaje por las distintas edades de la mujer y sus características, podemos dividir estas «etapas hormonales», básicamente, en cuatro:
Infancia
Podríamos decir que es la etapa que abarca todos los años de la niñez, hasta que aparece la menarquia o primera regla. Este es un momento que suele variar en cada caso, pero que en España se estima, de manera media, a los 12 años (con una oscilación de ±1 año habitualmente).
¿QUÉ PRÁCTICA DEPORTIVA SE RECOMIENDA REALIZAR DURANTE LA INFANCIA?
Bien, de lo que se trata sobre todo en estos años es de jugar, y se podría decir que para las niñas todo deporte es bueno y recomendable.
Pero sí es cierto que, a esta edad, es importantísimo que las niñas realicen ejercicios de carrera, saltos, caídas, golpes, etcétera. Este tipo de actividades son muy recomendables durante la infancia y sirven para que el cartílago que recubre las articulaciones se endurezca y, por tanto, sea más difícil que aparezcan lesiones en la edad adulta, como la condromalacia rotuliana, una lesión que se produce como consecuencia del roce del fémur con la cara interna de la rótula, y la erosión el cartílago de esta. Si no se realizan estas actividades a esta edad, existen más posibilidades de que, ya a los 15 o 16 años se empiecen a manifestar los síntomas de la condromalacia.
Menarquia
En nuestra latitud terráquea, la aparición de la menarquia o primera regla se da sobre los 12 años, año arriba, año abajo.
La menarquia marca la estatura que tendrán las niñas: si se atrasa, crecerán más, y si se adelanta, la estatura será menor.
Si la niña compite en deportes cíclicos, como la carrera, es posible que se retrase la menarquia y que tenga algo más de altura. Sin embargo, las variaciones en la aparición de la menarquia están relacionadas con diferentes trastornos: diversos estudios demuestran que en algunos casos concretos una menarquia adelantada puede aumentar las posibilidades de tener cáncer de mama,1 mientras que una menarquia retrasada puede favorecer el desarrollo de alzhéimer prematuro.2
Pero, principalmente, la aparición de la menarquia marca el inicio de la madurez de las niñas. Esto es, podríamos afirmar que comienza la pubertad, la época que da el pistoletazo de salida para la maduración sexual, y queda atrás la infancia.
Esto, en el ámbito deportivo, significa que las adolescentes pueden empezar a entrenar ciertas cualidades antes que los chicos, como la fuerza o la velocidad. Así, una chica de 13 años debería entrenarse como un chico de 15, ya que su madurez corporal así lo permite.
Existe una fase intermedia entre esta fase y la siguiente que abarca a las mujeres con edades comprendidas entre los 16 y 26 años. En esta etapa es muy importante que, si se practica deporte a un alto nivel o se entrena demasiado, NO SE PIERDA LA REGLA, lo que recibe el nombre de amenorrea (hablaremos de ello más adelante).
¿POR QUÉ ES ESENCIAL QUE NO SE PRODUZCA LA AMENORREA?
Porque entre los 16 y los 26 años en el cuerpo femenino se está produciendo el pico de masa ósea que será la cartilla de ahorro para prevenir y retrasar la osteoporosis a partir de los 60-65 años. Cada vez que se pierde la regla por entrenar demasiado, esto se traduce en «no poner ahorros» en la cartilla de la masa ósea, lo que tendrá una clara consecuencia en la salud de la mujer adulta.
En 2014, un estudio hecho con las componentes del equipo junior de atletismo sueco demostró que el 67 % de las lesiones óseas y musculares producidas durante dos años se daba en mujeres que presentaban pérdida de regla.
Edad adulta, de 20 a 40 años
Esta es la fase en la que mejor te vas a encontrar, y esto incluye, también, la práctica de la actividad deportiva. Pero para que dicha práctica sea efectiva, agradable y con el mejor rendimiento posible, es preciso que seas consciente de las hormonas que se van produciendo en las distintas fases de tu ciclo menstrual.
LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL
Fase I: premenstrual, y fase II; menstrualEn estas dos fases, y en relación con la práctica deportiva, se recomienda descansar de manera activa, ya que la carga hormonal hará que se presente un mayor cansancio y que este mismo aparezca antes.También se percibirá acumulación de líquido por retención de sodio en los tejidos, aumento del apetito, etcétera.Lo mejor, si quieres seguir realizando ejercicio durante estas fases, es llevar a cabo actividades fáciles y de poca carga, tipo yoga, pilates o incluso nada, y que te dediques simplemente a descansar.Fase III: folicularEs la fase que va desde el día 3 de regla hasta la ovulación. En un ciclo de una duración estándar de 28 días, tendría lugar, más o menos, sobre el día 12-14.En esta fase folicular se generan principalmente estrógenos, por lo que es en la que más se puede entrenar o practicar ejercicio físico o deporte. Hay estudios que demuestran que es la mejor fase para asimilar sesiones de fuerza y velocidad. En esta fase la mujer puede hacer las series más intensas de carrera o de cuestas.Hacia la ovulación (días 10 a 13), se genera uno de los estrógenos más potentes, el estradiol, que protege la musculatura en los trabajos excéntricos —es decir, en aquellos ejercicios de salto, o en bajada, o cuando un músculo tiene que frenar una acción anterior— y consigue que se genere menor daño muscular al realizarlos.Es el mejor momento también para hacer ejercicios de salto, comba, salto de vallas, etcétera. Habrá menos dolores musculares y agujetas.Y es, además, la fase en la que el índice insulínico está aumentando, por lo que es perfecta para consumir hidratos de carbono.Fase IV: ovulaciónEn esta fase se debería bajar un poco el ritmo. Se producen aquellas hormonas que sirven para que, si el óvulo es fecundado, se implante; si eso no sucede, se desechará. A partir de aquí la temperatura corporal aumentará alrededor de un grado y aparecerá el cansancio antes.Uno o dos días antes de la ovulación es imprescindible que se protejan las rodillas, ya que la acción del estrógeno y la aparición de otra hormona, la relaxina, hace que los ligamentos acumulen más líquido y pierdan tensión, por lo que resulta mucho más fácil sufrir una lesión de ligamento cruzado anterior (LCA).
¿Sabías que los LCA de las rodillas de las mujeres se rompen con mucha más facilidad que los de los hombres? Más adelante te explicaremos por qué.
Edad madura, de 45 en adelante
El principal reto en la edad madura es la aparición de la menopausia, que se caracteriza por la desaparición del estrógeno. La pérdida de esta hormona conlleva la pérdida de la protección cardiovascular, a la vez que se resiente la formación de hueso, aparecen los sofocos… Además, el estrógeno modula la zona de acumulación de grasa y, al desaparecer, pasará a formarse en el abdomen y no en la cadera como hasta ahora.
Para prevenir estos síntomas y aumentar la calidad de vida, es fundamental un ejercicio como la carrera, pues desarrolla y previene los problemas cardiovasculares.
Al ser un deporte de impacto, la carrera hará que la densidad ósea se vaya manteniendo debido al estrés que se genera en el hueso.
Otros ejercicios muy recomendables en esta etapa son el salto o el salto a la comba. Todo lo que someta a estrés al hueso hará más lenta su pérdida de densidad ósea.
Y, por supuesto, es fundamental la fuerza en el gimnasio, una práctica deportiva que resulta imprescindible en cualquier persona de más de 45 años y mucho más todavía en mujeres, sobre todo para que las vértebras y el fémur mantengan densidades óseas saludables.
¿En qué son diferentes los hombres y las mujeres a la hora de hacer deporte? Lo que se ve y lo que no se ve
Hoy en día resulta evidente que, debido a las diferencias que hay entre hombres y mujeres, es necesario un nuevo planteamiento a la hora de afrontar el entrenamiento de ambos .
Las principales diferencias se dan, como resulta evidente a simple vista en muchísimos casos, en los pesos, los tamaños y las estructuras corporales: en la edad adulta nos basta con observar los cuerpos de hombres y de mujeres para entender que, por lo general, las mujeres suelen tener menor estatura y peso, y también menor envergadura, aunque lo cierto es que todas estas diferencias son casi inexistentes hasta los 12 años, edad en la que se producen los cambios hormonales en la mujer.
Estas diferencias hacen comprensible y necesario que deba haber diferencias en el planteamiento y en los métodos de entrenamiento y de ejercicio físico que se proponen a hombres y a mujeres: no debería aplicarse el mismo método para ambos ya que sus cuerpos son diferentes.
Sin embargo, es muy importante hacer hincapié también en lo que no se ve: aunque las diferencias más evidentes entre hombres y mujeres son corporales, de estructura y tamaño, también conviene destacar que existen otras diferencias cerebrales. Así, las mujeres presentan respecto a los hombres diferencias en el tamaño del hipotálamo, las amígdalas y otras estructuras cerebrales, aunque no en el funcionamiento.
En los últimos tiempos se está estudiando que, tanto las dosis como los principios activos de medicaciones para enfermedades crónicas, como la diabetes o incluso la obesidad, deberían estar diferenciados por sexo, pues ya existen evidencias que indican que los efectos beneficiosos y secundarios son diferentes en hombres y mujeres.
Podemos centrar las diferencias entre hombres y mujeres, poniendo el foco en la práctica del deporte, en:
Diferencias estructurales
Movilidad articular: la elasticidad llega a ser hasta un 10 % mayor en las mujeres que en los hombres. Esto es debido a una mayor movilidad articular y laxitud ligamentosa.La cintura pélvica en la mujer es mayor, lo que le permite tener más movilidad en esta articulación y representa ciertas ventajas en aquellas actividades que necesitan de una alta movilidad en esta zona. Pero, por otra parte, también hace que el ángulo del fémur con la rodilla sea diferente al de los hombres, y este es uno de los muchos factores determinantes de la mayor incidencia de lesiones de rodilla en las mujeres.
Diferencias musculares: además de un menor porcentaje de masa muscular, la mujer presenta menos testosterona, unas veinte veces menos que el hombre. Ahí estriba que puedan desarrollar menos fuerza que los varones. La mayor proporción de hormonas androgénicas, por su parte, hace que en las mujeres la grasa se acumule en mayor cantidad y en lugares distintos, como la cadera.El esqueleto
