Muskelaufbau E-Book

Dario Kaufmann

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 81

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

Bestimmt kennen Sie als angehender- oder Profi-Kraftsportler das Problem von Informationsüberfluss. Welchen Aussagen/Zeitschriften soll man noch vertrauen? Wo stecken Verkaufsargumente dahinter? Wie baue ich schnell und effektiv Muskeln auf, egal wie ich zurzeit aussehe? Was ist realistisch erreichbar ohne illegale Hilfsmittel? Das und vieles mehr lernen Sie in diesem Buch kennen. Mythen, Tipps und Tricks, es werden jegliche Register gezogen um Ihnen auf Ihrem Weg zum Traumkörper weiterzuhelfen. Wollen Sie Muskeln aufbauen aber wissen nicht wo Sie beginnen sollen? Wollen Sie Ihr Training noch mehr optimieren um noch bessere Resultate zu erzielen? Haben Sie Probleme mit der Ernährung, Regeneration oder der mentalen Einstellung zum Training? Dann treffen Sie mit diesem Buch eine vorzügliche Wahl! Gönnen Sie sich diese spannende und lehrreiche Lektüre! Sie werden garantiert nicht enttäuscht sein.

Leseprobe

1. Vorwort

Zuerst möchte ich darauf eingehen, wie ich dazu gekommen bin, diesen Guide zu schreiben: Ich trainiere nun schon seit mehreren Jahren. Erfolgreich und erfolglos, beides musste ich durchleben um einen Weg zu finden, der für mich stimmt und möglicherweise auch für sie stimmen könnte. Dazu ist zu sagen, dass es KEIN Grundrezept gibt wie man fitter wird oder Muskelmasse aufbaut. Jeder Körper unterscheidet sich - auch wenn es von aussen manchmal nicht so aussieht – beträchtlich voneinander. Doch ich versichere ihnen, dass enorme Fortschritte gemacht werden können, wenn man sich genau an meine Tipps und Aufzeigungen hält.

Mir ist bewusst, dass ich einige unter meinen Lesern sehr hart treffen werde, sei das in ihrer Überzeugung oder an ihrer momentanen Herangehensweise in Sachen Ernährung, Training, Erholung etc. Mir ist auch klar, dass ich nicht „Mister Olympia“ oder irgendeinen anderen Titel trage, ich also kein sogenanntes „Zeugnis“ habe, dass meine Methode funktioniert. Jedoch muss ich auch sagen, dass für mich das Verstehen von Körper, Muskeln, Leistung und ähnlichem keinem messbaren Wert unterliegt. Mir ist egal ob mich eine Jury für zu dünn, zu dick, zu massig oder zu definiert (oder was auch immer) hält. Für mich ist dieses Ganze eine Spielerei mit dem Körper (auf natürliche Weise!), eine Lebensart, man könnte es von mir aus auch als eine Religion bezeichnen, als ein Weg dem persönlichen Ideal näher zu kommen, eine Art von Selbstverwirklichung!

Trotzdem wage ich zu behaupten, dass ich mehr von der ganzen Thematik von Muskelaufbau, Ernährung, Regeneration und der Fitness im Allgemeinen verstehe, als die Meisten aller trainierenden Athleten oder Personen, welche glauben, dass sie bereits alles wissen. Schon alleine die Tatsache, dass viele solcher „Allwissenden“ nie in ihrem Leben erlebt haben, was es heisst unseren Körper auf massivste Weise mit Ernährung, Training, Erholung usw. zu beeinflussen, bestätig in gewisser Form meine Aussage.

Als Beispiel: Wie kann es sein, dass jemand einem alle Weisheiten über die Gewichtsreduktion erzählt, aber noch nie selbst abgenommen hat (aus welchen Gründen auch immer)? Würde man einer solchen Person Vertrauen schenken? Wie kann es sein, dass ich so oft schwerst übergewichtige Ernährungsberater sehe? Ich möchte damit keineswegs jemanden beleidigen oder behaupten, dass alle Ernährungsberater schlecht sind. Im Gegenteil, es gibt auch einige darunter, die wirklich super sind, aber das sind meistens jene, welche ihren Beruf „leben“. Darunter verstehe ich, dass diese Personen ihre praktischen Erfahrungen weiter geben und nicht einfach nur die Theorie (wie es sein sollte) wiedergeben.

Mir persönlich gibt es in der Ernährungs- und Fitnessbranche zu viele Theoretiker. Das Problem liegt hier hauptsächlich darin, dass vieles was in der Theorie funktionieren mag, in der Praxis unter Umständen überhaupt nicht klappt. Dass sich die Praxis von der Theorie unterscheidet, sehen wir jeden Tag. Sei das beim Bau von Maschinen, eines Gartenzauns oder an unserem Körper, schlussendlich weichen die Resultate immer etwas von der Theorie ab.

Im Verlauf der Jahre hab ich meinen Körper sehr gut kennengelernt und kann ihn durch meine praktischen Erfahrung und den Erlebnissen die ich mit ihm gemacht habe, nach meinen Wünschen sehr gut beeinflussen.

Doch auch für mich war es zu meiner Startzeit sehr schwierig, all das „Wissen“ das man in Büchern und Webseiten findet, zusammenzutragen und die darin befindlichen schlechten und guten Tipps herauszufiltern. Das Problem liegt dabei darin, dass oftmals nicht der Kunde bzw. der Leser im Vordergrund steht, sondern versucht wird ein Produkt durch Schleichwerbung zu verkaufen. Das muss sich nicht auf einen spezifischen Bereich beziehen, es kommt eigentlich fast in jeder Branche vor. Oder warum wohl gibt es viele Firmen auf der ganzen Welt die Markt- und Kundenforschung betreiben?

Zudem findet man bereits mehrere sogenannte „Guides“ für den Muskelaufbau, die Ernährung, Diäten usw. im Internet. Ich möchte jetzt nicht spezifisch auf einen davon zu sprechen kommen, jedoch musste ich feststellen, dass diese Personen welche dahinter stecken und diese Guides geschrieben haben, mit der Zeit in eine Art Verkaufsrausch geraten sind und versucht haben dem NOCH unwissendem angehendem Kraftsportler, Produkte zu Verkaufen, die aus meiner Sicht nur Geldmacherei waren bzw. sind.

Ich hatte die Möglichkeit mich bei einem Bekannten in einige solcher Guides hineinzulesen und musste erschreckt feststellen, dass diese zwar zum Teil über 100 Seiten lang waren, aber absolut wichtige Aspekte nicht beinhalteten. Für mich unerklärlich. Das war auch der Grund, warum ich mich entschlossen habe zu versuchen, alles was ich gelernt habe, niederzuschreiben. Ich habe es von Freunden und Bekannten von mir testen und optimieren lassen, um für sie ein möglichst gutes und vollständiges Dokument zu erzeugen.

Zudem sollte gesagt werden, dass wer wirklich mit dem Gedanken spielt sich zu verändern, kann grundsätzlich die ganzen Bücher und „Tipps“ wie man in zwei Wochen seinen Traumkörper erlangt gleich mal vergessen. Das ist und bleibt pures Wunschdenken und wird einem oft durch falsche Werbung vorgegaukelt. Lassen sie sich jetzt aber nicht abschrecken, ich werde genau erklären wie unser Körper funktioniert und wie ich zu meinen Erfolgen gelangte. Es könnte gut sein, dass dies ihnen auch hilft und dem Wunschkörper näher bringt, jedoch gibt es kein Grundrezept das für alle gilt, einfach um das nochmal zu erwähnen.

Dann werde ich sie jetzt in die tiefe Welt unseres Körpers entführen und hoffe, dass das Buch viel Spass und Erkenntnis bereiten wird.

1.1 Aufbau der Dokumentation

Ich werde nach folgendem Prioritätsprinzip vorgehen. Um aufzuzeigen, wie wichtig die einzelnen Aspekte in unserem Sport sind.

2. Die Bewegung im Allgemeinen

Unser Körper ist dazu geschaffen, bewegt zu werden. Grundsätzlich empfiehlt man täglich 30 Minuten Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport zu leisten. Dies bewirkt bereits eine grosse Senkung der Risiken von Herzkreislaufstörungen, Diabetes und anderen Krankheiten.

Dank des Sports in einem Fitnesscenter erreichen wir auch einen besseren Schlaf, bessere Stresstoleranz, weniger Depressionen, soziale Integration, längeres Leben, weniger Übergewicht und weniger Suchtverhalten.

Da nicht alle Menschen die Zeit finden einem Verein beizutreten, oder keine Sportart finden die sie befriedigt, gehen viele in ein Fitnesscenter. Hier hat man die Möglichkeit verschiedene Sportarten auszuüben und je nach Bedürfnis, so oft, so lange und so viel man will zu trainieren.

Im Training ist es wichtig zu wissen, was man erreichen will:

Man sollte wissen, ob man gezielt trainieren möchte oder nur eine Ablenkung vom alltäglichen Stress sucht. Für ein gezieltes Training sollte man sich klare Ziele festlegen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf was ein Training abzielen kann. Wir können Abnehmen, Muskelmasse aufbauen, die Gelenke verstärkten und vieles mehr. Um ein intensives und erfolgversprechendes Training zu erreichen, muss besonders auf den Puls geachtet werden.

2.1 Aerobe/ Anaerobe Pulszonen

Das Wissen um den Bereich der aeroben – und anaeroben Zone kann eine äusserst gute Hilfestellung sein, das Training effektiver und anspruchsvoller zu gestalten. Man kann durch diese Trainingsart eine enorm hohe Fitness, sowie körperliche und geistige Präsenz erreichen. Warum? Weil durch dieses Training nicht nur die Muskeln aufgebaut werden, sondern der ganze Körper trainiert wird. Das Durchhaltevermögen und der ganze Kreislauf wird gestärkt, was dem Immunsystem definitiv zugutekommt.

Bei aerobem Training ist es besonders wichtig, dass man mindestens 25 Min. den Belastungen standhalten kann. Um ein genaues Training durchzuführen, braucht man meistens ein Pulsmessgerät, da unbedingt der Puls in der aeroben Zone gehalten werden muss um nicht in die anaerobe Zone zu gelangen.

Diese Trainingsart stärkt das Herzkreislaufsystem und zwingt den Körper, Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. Ausserdem stärkt es die Lunge und baut immer mehr Kondition auf. Je länger man dieses Training absolviert, desto schneller gewöhnt sich der Körper daran, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. Obwohl die aerobe Trainingsart eine sehr positive Auswirkung auf unseren Körper hat, sollte man das Training als Anfänger nicht zu oft durchführen. Am besten immer Ruhetage einhalten, das Herz und der ganze Organismus muss sich zuerst an die ständige Belastung gewöhnen.

In der untenstehenden Tabelle ist klar der Puls-Bereich aufgezeigt in dem trainiert werden sollte. Wer nur Muskeln aufbauen will, für den ist die anaerobe-Zone die Interessanteste.

Es ist ziemlich einfach die maximale Pulsfrequenz zu berechnen. Man nimmt die maximale Herzfrequenz (maximaler Puls, welcher das Herz pro Minute schlagen kann), was der Zahl 220 entspricht und zieht davon das Alter ab. Die Zahl, die wir erhalten, entspricht dann etwa 100 % der maximalen Pulsfrequenz. Jetzt kann die Pulszone ziemlich einfach berechnet werden.

80% von 200 Schlägen pro Minute ergeben somit 160, dies ist nun der Beginn der anaeroben Zone.

Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als drei Minuten dauern, muss die Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett erzeugt werden. Es handelt sich also um aerobe Ausdauerbelastungen. Die Leistung ist durch die Kapazität von Atmung, Kreislauf und des Energiestoffwechsels limitiert.

Es gibt unterschiedliche Arten von aeroben Sportarten. Die einen können in Gruppen mit einem Trainer wie z.B. Spin-Biking, Aerobic, Tae-bo, Aqua Fitness, etc. durchgeführt werden.

Die anderen Möglichkeiten in den Fitnesscentern sind die Geräte, die wir selber bestimmen können, wie z.B. Laufband, Fahrrad, Stepp, Crosstrainer, etc.

Das Training hier dauert bis ca. 1h!

Bei anaeroben Sportarten geht es darum, die maximale Explosivkraft (bestmögliche Kontraktion) der Muskeln in einer kurzen Zeitspanne zu erreichen. Das ermöglicht eine Steigerung der  Muskelmasse. Der Energiebedarf ist so gross, dass die Kapazität der aeroben Verbrennung überfordert wird. Dies verursacht in unserem Muskel diverse Synthesen.