Nahrungspausen E-Book

Claus Muss

• Herausgeber: Kopp Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Neueste wissenschaftliche Studien beweisen: Weniger ist mehr!
Wie ein leerer Magen machtvolle Enzyme aktiviert.

In vielen Kulturen und Religionen auf der ganzen Welt gibt es Gebote und Rituale für einen zeitweiligen Nahrungsentzug. Was zunächst wie eine Läuterung der Seele und Einschränkung eines allzu üppigen Lebensstiles klingt, bekommt durch die Erkenntnisse der modernen Medizin nun eine stichhaltige Begründung. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die großartige heilsame Wirkung befristeter Nahrungspausen.

Unser Körper ist eigentlich nicht darauf eingerichtet, in einem Dauerzustand der Sättigung zu leben.

• Nahrungspausen schützen die Gefäße vor Arteriosklerose, entlasten das Herz und senken den Blutdruck.
• Der Stoffwechsel wird angeregt, Leber, Gallenblase und Nieren arbeiten effizienter, um die Entgiftungs- und Ausscheidungsfunktionen zu gewährleisten. 
• Blutzucker, Blutfette und andere Stoffwechselparameter wie etwa die Harnsäure normalisieren sich.
• Der Darm wird entlastet und die Darmschleimhaut regeneriert. So kann der Darm wieder optimal Vitamine und Mineralien aufnehmen. Dies stärkt die Immunabwehr.
• Die Schlafqualität wird verbessert und Gehirn und Nerven erholen sich. Dies kommt einer Prävention gegen Demenz und Alzheimer zugute.
• Ja, sogar eine unmittelbar günstige Wirkung auf unsere Gene und Zellkerne wurde beobachtet. Das Risiko für Zellentartung und die Entstehung von Krebs wird gesenkt. Der Zellschutz wird verbessert, und die Zellen vor einem vorzeitigen Zelltod bewahrt.
• Nicht zuletzt sorgen Nahrungspausen für eine dauerhaft schlanke Figur. Fettzellen werden abgebaut, die Haut wird verjüngt und der Körper bekommt ein sicheres Gefühl für seine natürliche Sättigung. Das körperliche Wohlbefinden und die seelisch-geistige Vitalität werden gesteigert.

Es ist nicht nur wichtig, WAS wir essen, sondern auch, WANN wir dies tun.

Wissenschaftler kamen zu dem aufsehenerregenden Schluss, dass Esspausen von 12 bis 16 Stunden in hohem Maße vor Übergewicht schützen und der Gesundheit zuträglich sind. Es ist fantastisch, welche heilsamen Prozesse in unserem Körper angestoßen und welche Enzyme ausgeschüttet werden, wenn wir Esspausen in den Tagesablauf einbauen.

Nahrungspausen sind keine typische Diät oder Fastenkur. Vielmehr wird darunter ein bestimmter Rhythmus verstanden, in dem man Nahrung zu sich nimmt. Der Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungspause reduziert die Risiken des echten Fastens wie Mangelerscheinungen, Schlappheit oder Reizbarkeit.

Leseprobe

1. Auflage Januar 2017 2. Auflage November 2017 3. Auflage als Sonderausgabe Januar 2023

Copyright © 2017, 2023 bei Kopp Verlag, Bertha-Benz-Straße 10, D-72108 Rottenburg

Alle Rechte vorbehalten

Die veröffentlichten Ratschläge wurden mit größter Sorgfalt von den Verfassern und vom Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung der Verfasser sowie des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sachoder Vermögensschäden ausgeschlossen.

Covergestaltung: Dennis Reith Redaktionelle Mitarbeit: Margarethe Becker, München Lektorat: Dr. Renate Oettinger Satz, Illustrationen und Layout: Opus verum, München

ISBN E-Book 978-3-86445-416-5 eBook-Produktion: GGP Media GmbH, Pößneck

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Vorwort

Weniger ist mehr

Was können Nahrungspausen – auch Nahrungskarenzen genannt – bewirken? Sie kurbeln den Stoffwechsel an, aktivieren vielfältige Enzyme und fördern so das Wohlbefinden und die Gesundheit des Menschen. Außerdem lassen Nahrungskarenzen den Körper sozusagen durchatmen und unterstützen ihn durch Aktivierung hilfreicher Enzyme bei vielen chronischen Erkrankungen wie Autoimmunstörungen, Allergien, entzündlichen Erkrankungen oder Vorstufen des Diabetes mellitus Typ 2. Sie entschlacken und kurbeln den Stoffwechsel zu einer natürlichen Entgiftung an.

Ein Wort vorab

In Japan ist dieses Phänomen schon länger bekannt. Ein japanischer Mediziner und Autor reduzierte mit der Strategie, nur eine Mahlzeit am Abend kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen und den Magen ansonsten knurren zu lassen, 15 Kilo Übergewicht und erreichte nach eigener Angabe eine Verjüngung seiner Haut sowie ein biologisches Alter seiner Blutgefäße, das dem eines 26-Jährigen entspricht. Auch in vielen anderen Kulturen und Religionen auf der ganzen Welt gilt der zeitweise Nahrungsentzug als wohltuend und gesund – für den Körper wie für die Seele.

Nun zieht das Phänomen weltweite Kreise und sorgt in den USA unter der Bezeichnung Time Restricted Eating (TRE) – zeitbegrenztes Essen – für Furore. Wissenschaftler des Salk-Instituts für Biologische Studien in San Diego untersuchten in einer aktuellen Studie das Ernährungsverhalten von Mäusen und kamen zu einem sensationellen Ergebnis: Alle Labormäuse durften fressen, was sie wollten – eine Gruppe jedoch zeitlich limitiert, die andere hatte 24 Stunden Zugang zum Futtertrog. Während die Mäuse, die rund um die Uhr futtern konnten, ihr Gewicht verdoppelten, nahmen die TRE-Mäuse nur in ganz geringem Umfang zu. Die Wissenschaftler kamen zu dem aufsehenerregenden Schluss, dass Esspausen von 12 bis 16 Stunden in hohem Maße vor Übergewicht zu schützen vermögen, was wiederum der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist. Es ist also nicht nur wichtig, WAS wir essen, sondern auch, WANN wir dies tun.

Darüber, dass eine bewusste Kalorienzufuhr oder auch Phasen mit völligem Verzicht auf feste Nahrung das Leben verlängern und vor nahezu allen (Zivilisations-)Krankheiten schützen können, gab es immer wieder Berichte in medizinischen Fachzeitschriften. Es ist fantastisch, welche heilsamen Prozesse in unserem Körper angestoßen und welche Enzyme ausgeschüttet werden, wenn wir Esspausen in den Tagesablauf einbauen.

Die Liste der Leiden, die man sich mit einem phasenweisen Nahrungsverzicht und gesunder Ernährungsweise vom Leib halten kann, ist nahezu unbegrenzt:

Zeitweise Nahrungskarenz schützt die Gefäße vor Arteriosklerose, entlastet das Herz und senkt den Blutdruck.

Der Stoffwechsel wird angeregt, Leber, Gallenblase und Nieren arbeiten effizienter, um die Entgiftungs- und Ausscheidungsfunktionen zu gewährleisten. Blutzucker, Blutfette und andere Stoffwechselparameter wie etwa Harnsäure normalisieren sich.

Eine nur zeitweise Nahrungszufuhr entlastet den Darm und führt zu einer Regeneration der Darmschleimhaut. Der Darm als zentrales Verdauungsorgan kann dann wieder optimal Nahrungsbausteine aufnehmen und verwerten sowie seine wichtigen Immunfunktionen wahrnehmen.

Zeitreduzierte Kost tut auch dem Gehirn und den Nerven gut. In Kombination mit einer ausgeglichenen Lebensweise und einem geregelten Schlaf-wach-Rhythmus verbessern sich die Schlafqualität sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag. Auch einer Demenz- und Alzheimer-Erkrankung kann man anscheinend vorbeugen.

Bewusste Ernährung und Nahrungskarenzzeiten wirken sich unmittelbar auf unser Erbgut in den Zellkernen aus. Studien haben ergeben, dass sich auf diese Weise die Chromosomenenden vor dem Abbau und die Zellen vor dem vorzeitigen Tod bewahren lassen. Das Risiko für Zellentartung und Entstehung von Krebs lässt sich durch einen verbesserten Zellschutz vor freien Radikalen senken.

Nicht zuletzt verhilft eine zeitweise Nahrungskarenz in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Bewegung zu einer schlanken Figur, zu körperlichem Wohlbefinden sowie zu seelisch-geistiger Vitalität und Frische.

In Zeiten der Nahrungskarenz reduziert sich das Angebot an Nährstoffen. Der Stoffwechsel kann nicht darauf zurückgreifen und bedient sich der vorhandenen Fettreserven. Die gesunde Gewichtsreduktion ist ein günstiger Nebeneffekt und spornt dazu an, das erreichte Normalgewicht dauerhaft zu erhalten.

Viel Freude beim Lesen!

Prof. Dr. Dr. med. Claus Muss, Dr. med. Heike Bueß-Kovács

Was dieses Buch will

Ratgeber zum Thema Ernährung gibt es mittlerweile in etwa so viele wie die sprichwörtlichen Kiesel am Strand. Dennoch ist Fakt: Wir werden nicht nur immer dicker, sondern die gesundheitlichen Probleme durch falsche Ernährung mit einem Zuviel an Zucker, Fett und sogenannten leeren Kalorien überrollen uns – und das in allen sozialen Bevölkerungsschichten. Die westlichen Gesellschaften steuern geradewegs in eine Ernährungskatastrophe vom Ausmaß eines Tsunamis. Doch das geschieht nicht etwa deswegen, weil wir, wie in vielen Teilen der Welt, mangels Nahrung Hunger fürchten müssen, sondern weil wir zu viel vom Falschen zur falschen Zeit essen. Massive Zivilisationsbeschwerden und chronisch degenerative Erkrankungen sind die Folge. Dabei stand uns noch nie so viel Wissen über gesunde Ernährungsweisen und Nahrungsmittel zur Verfügung, und noch nie hatten wir so viele Möglichkeiten, diese auch zu nutzen und damit selbstverantwortlich für unsere Gesundheit zu handeln.

Dass die wichtigsten Säulen der Gesundheitsvorsorge ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und eine gesunde Ernährung sind, sollte sich inzwischen ausreichend herumgesprochen haben. Diese Grundregeln der Prävention können von jedem eingehalten werden – bevor der Arzt nötig wird. Warum also gibt es den frustrierenden Trend zur Fehlernährung, augenscheinlich wider besseres Wissen?

Die Umfrage des renommierten Forschungsinstituts Forsa in der Bevölkerung lieferte ein erstaunliches Ergebnis: 84 Prozent der befragten Personen geben an, sich in der Regel gesund zu ernähren – unabhängig vom Haushaltseinkommen. Nur 15 Prozent der mehr als 1000 Befragten ernähren sich laut eigener Aussage nicht sehr oder überhaupt nicht gesund. Wie passen diese Umfrageergebnisse mit den genannten Tatsachen zusammen? Ganz offensichtlich werden beim Thema bewusste und gesunde Ernährung immer noch Fehler gemacht. Der Gedanke liegt nahe, dass Empfehlungen und Vorschläge zu diesem Thema vielleicht nicht zeitgemäß oder nicht praktikabel genug sind.

Wie schon angesprochen, ist die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Umsetzung beim Projekt »Gesunde und das Gewicht reduzierende Ernährung« das Durchhaltevermögen. Viele Diäten scheitern nach kurzer Zeit, weil entweder nicht der gewünschte Erfolg sofort oder wenigstens bald einsetzt oder der Weg zum Ziel zu beschwerlich erscheint.

Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel über eine längere Zeit erscheint möglicherweise als Einschränkung der Lebensqualität, sodass man nach einiger Zeit vor lauter Verzicht das Ziel aus den Augen verliert. Deshalb sei gleich zu Beginn dieser Lektüre erwähnt: Kein verlässliches Konzept ist wirklich in kurzer Zeit wirksam.

Welche neuen und anderen Ansätze können Sie nun von diesem Buch erwarten? Auf keinen Fall erhalten Sie von uns Zauberrezepte, die angeblich mit einem Schlag alle Gewichts- und Gesundheitsprobleme lösen – so etwas zu versprechen ist unseriös. Vielmehr möchten wir Ihnen die neuesten Erkenntnisse über die Zusammenhänge zwischen Gesundheit, Ernährung und Gewichtsproblematik zusammenfassend vorstellen. Wissen ist auch hier Macht: Wer über die Vorgänge des Stoffwechsels informiert ist, kann sich besser seinen individuellen Plan für ein erfolgreiches Ernährungsprogramm zusammenstellen. Vergessen Sie die haltlosen Heilversprechen von Turbo-Diäten und Wunder-Ernährungskonzepten. Solche Methoden führen allenfalls zu einem kurzfristigen Wasserverlust oder zu Nährstoffmangel und schädigen im schlimmsten Fall den Stoffwechsel.

Vom Richtigen zur rechten Zeit

Schon der große griechische Arzt Hippokrates wusste: Die richtigen Nahrungsmittel können als echte Heilmittel wirken. Was aber, wenn nicht nur die richtige, sprich die gesunde und ausgewogene Ernährung eine Rolle spielt, sondern auch der Umstand, wann wir diese zu uns nehmen? Was passiert in unserem Körper, wenn zeitweilig weniger Nahrung in Magen und Darm verstoffwechselt wird – Nahrung also nicht jederzeit unbegrenzt zur Verfügung steht?

In diesem Buch erfahren Sie, was im Körper passiert, wenn von Zeit zu Zeit weniger Nahrung aufgenommen wird. Sie lernen die Rolle verschiedener Enzyme kennen, die durch Nahrungspausen angeknipst werden. Außerdem zeigen wir Ihnen, was die Wissenschaft aus neuesten Studien heute zu Langlebigkeit, zur Erhaltung einer jugendlichen Ausstrahlung und zum Schutz vor chronischen Krankheiten weiß. Auf dieser Grundlage erhalten Sie in einem praktischen Teil viele Tipps, Strategien und Rezepte, um eine Ernährungsumstellung erfolgreich zu praktizieren und den Erfolg auch langfristig zu erhalten.

In zwei Kapiteln zum Thema Fasten erfahren Sie alles Wissenswerte zu einzelnen Fastenmethoden vor medizinischem, aber auch spirituell-religiösem Hintergrund.

Kapitel 1 – Dem Jungbrunnen auf der Spur

Kapitel 1

Dem Jungbrunnen auf der Spur

Die drei Säulen der Gesundheitsprävention

Wissenschaftler gehen davon aus, dass mehr als 70 Prozent aller Erkrankungen in den westlichen Industrieländern ernährungsbedingt und vom persönlichen Lebensstil abhängig sind. Gerade chronische Leiden wie Diabetes, Herz- und Stoffwechselerkrankungen, Demenz und andere neurodegenerative Erkrankungen sind auf dem Vormarsch. Zahlen aus verschiedenen Erhebungen beweisen: Fehlernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht spielen dabei die größte Rolle.

Es ist paradox: Dank des medizinischen Fortschritts werden wir immer älter, doch die chronischen Erkrankungen nehmen dabei weiter zu. So gelten fast 20 Prozent der Bundesbürger als chronisch erkrankt und sterben zum Teil frühzeitig an den Folgen. Abgesehen von den vielen menschlichen Tragödien, die verhindert werden könnten, ist auch eine Kostenexplosion im Gesundheitswesen nicht mehr aufzuhalten, denn bereits heute verursacht der Anteil chronisch erkrankter Dauerpatienten alljährlich mehr als die Hälfte der Kosten im Gesundheitssystem. Setzt sich dieser Trend in unserer alternden und geburtenarmen Gesellschaft fort, wird die Solidargemeinschaft diese Entwicklung schon bald nicht mehr tragen können.

Schon jetzt verweist die Politik mehr und mehr auf die Selbstverantwortung des Einzelnen für seine Gesundheit, und auch die Krankenkassen sehen ihre Mitglieder in der Pflicht. Bei bestimmten Krankheiten und Behandlungen verweigern sie inzwischen die Kostenübernahme – eine wahrlich bittere Pille, die von uns allen geschluckt werden muss. Doch die Wahrheit ist: In Zukunft werden Heilbehandlungen und damit die Gesundheit immer teurer. Umso wichtiger wird die Bedeutung individueller Gesundheitsvorsorge sein. Diese Tatsache beinhaltet aber auch einen Vorteil: Wer eigenverantwortlich handelt, macht sich weniger abhängig von den zum Teil überholten und starren Strukturen des Gesundheitssystems. Jeder Mensch hat das Recht auf Gesundheit, und wer die Verantwortung für seine Gesundheit selbst in die Hand nimmt, muss die Chance bekommen, sich rechtzeitig mit dem Thema auseinanderzusetzen und so viele Informationen wie möglich darüber zu erhalten. Gesundheitsprävention ist die beste Investition für die Zukunft und ein lebenswertes Dasein im Alter.

Irrweg Symptombekämpfung!

Um der Kostenexplosion im Gesundheitswesen zu begegnen und der Zunahme chronischer Erkrankungen Einhalt zu gebieten, rückt die Präventivmedizin immer mehr in den Blickpunkt der Öffentlichkeit. Der Förderung von Eigenverantwortung und Selbsthilfe kommt dabei eine Schlüsselrolle zu. Für eine sinnvolle Prävention muss sich aber auch die Medizin selbst bewegen und den Irrweg einer kostentreibenden Symptombekämpfung aufgeben. Eine integrative ganzheitliche Präventionsmedizin richtet den Fokus auf die Ursachen bei der Entstehung von Krankheiten und wirbt für ein neues Verständnis von Gesundheit und Krankheit. Sie weiß um das unmittelbare Zusammenwirken von Körper, Geist und Seele und betrachtet in der Folge den Patienten in seiner Gesamtpersönlichkeit. Zu einer ganzheitlichen, allumfassenden Präventionsmedizin gehört deshalb auch die Salutogenese – die Lehre von der Entstehung der Gesundheit, die neben der Anleitung zu einem gesundheitsbewussten Verhalten auch über die Ursachen und Wirkung der jeweiligen Erkrankung aufklärt und die Selbstheilungskräfte aktiviert. So ist die Förderung von Gesundheit, Lebensqualität, Vitalität und Leistungsfähigkeit genauso Bestandteil der ganzheitlichen Medizin wie die Diagnostik und Behandlung von schweren Erkrankungen in der Pathogenese – der Krankheitsmedizin. Der ganzheitlichen Präventionsmedizin gehört daher die Zukunft!

Gesund sein, gesund bleiben – Wegweiser zur Vorbeugung

Wie wir sehen, ist Vorbeugung die beste Antwort auf die Entwicklungen im Gesundheitswesen und ein gutes Instrument zur Gesunderhaltung. Doch was kann der Einzelne selbst tun, um möglichst lange und effektiv gesund zu bleiben?

Bis heute wurde in der Gesundheitspolitik wenig auf die oben beschriebenen Tatsachen reagiert. Dafür jagt in unserem Gesundheitssystem eine bürokratische Änderung die nächste, ohne dass dies eine wirkliche Veränderung der Situation herbeiführen würde. Staatlich verordnete Programme greifen nun einmal nicht bei Fehlernährung und Übergewicht, und Pillen schützen kaum vor schweren degenerativen Erkrankungen. Es gibt keinen Ersatz für die individuelle Verantwortung, seine persönlichen Gesundheitsrisiken zu erkennen und aktiv zu reduzieren. Zunächst gilt es, die drei Säulen zu benennen, auf denen eine gute Gesundheitsprävention ruht:

Bewegung

Good Lifestyle (Entspannung, Regeneration, guter Schlaf)

Ernährung

Die erste Säule – Bewegung

»No sports«, soll Churchill die Frage, wie er so alt werden konnte, geantwortet haben. Diese Einstellung ist inzwischen längst widerlegt. Ob diese Worte überhaupt von ihm stammen, ist bis heute nicht geklärt und liegt im Dunkel der Geschichte – nicht aber die Tatsache, dass er aufgrund seines Übergewichts mehrere Schlaganfälle erlitt, an Depression erkrankte und vorzeitig seine politische Karriere beenden musste.

Heute zweifelt niemand mehr daran, dass Ausdauersport und regelmäßige Bewegung unerlässlich sind für die Gesundheit bis ins hohe Alter. Zur Erreichung und Erhaltung der körperlichen Fitness gibt es eine Vielzahl sportlicher Betätigungen, die sich alle auf zwei Arten der Energiegewinnung zurückführen lassen – den Umsatz von Energie durch aerobes oder anaerobes Training.

Was bedeutet»aerobes« und »anaerobes« Training?

Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Sauerstoff und Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Die Art, wie Energie im Körper umgesetzt wird, stellt sich bei der jeweiligen Alternative anders dar.

Die Energiegewinnung beim aeroben Training:

Bei aeroben Sportarten werden Kohlenhydrate und Fette unter dem Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und in Energie umgewandelt. Die Aufnahme des Sauerstoffes übernehmen hierbei die roten Muskelfasern. Da Sauerstoff zur Fettverbrennung zwingend notwendig ist, sind aerobe Sportarten wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Wandern oder Skilanglauf besser für die Gewichtsreduzierung geeignet als die anaeroben Sportarten.

Die Energiegewinnung bei anaerobem Training:

Mit dem anaeroben Training werden ausschließlich Kohlenhydrate abgebaut, ohne den Verbrauch von Sauerstoff. So werden beispielsweise beim Krafttraining oder beim Tempodauerlaufen die Muskeln stark beansprucht. Eine aerobe Gewinnung der Energie, das heißt die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, reicht nicht mehr aus. Da dem Körper zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, werden die Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Die Energieausbeute ist dabei wesentlich geringer, denn Fette werden bei dieser Art der anaeroben Energiegewinnung nicht verbrannt, da für die Fettverbrennung Sauerstoff benötigt wird. Beim anaeroben Training wie etwa Bodybuilding, Gewichtheben oder Alpinskifahren werden die weißen Muskelfasern genutzt, die ihr Volumen erhöhen können. Für den Muskelaufbau ist daher das anaerobe Training besser geeignet als das aerobe Training.

Aerob oder anaerob – für wen eignet sich welche Variante?

Wer sein Gewicht reduzieren und mehr Kondition erreichen will, der sollte eine aerobe Sportart wählen. Wer dagegen Kraft aufbauen will, sollte auf anaerobe Sportarten zurückgreifen. Kurz gesagt: Aerobes Training bringt mehr Puste, anaerobes Training mehr Muskeln. Da bei der Wahl der Sportart auch Alter, Gewicht und Kondition eine Rolle spielen, muss auch die allgemeine körperliche Verfassung im Blick behalten werden.

Welche Sportarten eignen sich für welches Alter?

Niemand ist zu alt für sportliche Bewegung! Doch generell werden in späteren Jahren die kraftbetonten Anteile im Sport weniger als in der Jugend. Der Anteil anaeroben Kraftsports sollte daher in etwa dem Alter angepasst werden.

Gut geeignete anaerobe Sportarten für den Kraftaufbau bei den Jüngeren sind zum Beispiel Klettern, Bouldern und alle Sportarten, bei denen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Bei den Älteren sind Hantel- und Gerätetraining, aber auch Schwimmen zum Kraftaufbau sehr beliebt.

Bei den aeroben Sportarten neigen die Jüngeren häufig zu sogenannten Fun-Sportarten wie Mountainbiking, Slacklinen oder Skaten, während ältere Semester eher klassische Sportarten wie Tennis oder Bergsteigen bevorzugen.

Zur körperlichen Fitness gehören mehr als nur Kraft und Kondition. Ebenso wichtig ist es, die Koordination zu trainieren. Golf, Tanzen, Tischtennis oder – wer es ungewöhnlicher mag – Jonglieren sind tolle Sportarten, um Balance und Koordination zu üben.

Wussten Sie schon?

Unser Muskelapparat ist nie zu alt für Sport. Muskeln haben keine biologische Uhr und erneuern sich etwa alle 15 Jahre.

Die schlechte Nachricht: Leider verringert sich die Muskelmasse mit dem Alter. So verliert der Körper ab 60 Jahren durchschnittlich 3 Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr, und der Anteil der Schnelle-Kraft-Muskulatur nimmt zugunsten der Ausdauermuskulatur ab.

Daraus resultiert eine vermehrte Speicherung von Fett im Gewebe.

Die gute Nachricht: Es ist auch möglich, die Muskelmasse innerhalb von 12 Monaten um 100 Prozent zu steigern.

Interview: Prof. Karl Neeser, Sport- und Gesundheitswissenschaftler

Interview

Prof. Karl Neeser, Sport- und Gesundheitswissenschaftler

Herr Dr. Neeser, wie sehen Sie den Stellenwert der Bewegung neben einer gesunden Ernährung?

Besonders schnell und einfach lässt sich der Stoffwechsel mit moderaten sportlichen Aktivitäten anregen. Der Blutkreislauf wird aktiviert, bringt den wichtigen Sauerstoff auch in die entferntesten Zellen unseres Organismus und stimuliert dort den Stoffwechsel. Die Adrenalin- und Noradrenalinproduktion wird gesenkt, die Verfügbarkeit von Fetten zur Energiebereitstellung verbessert und auch die Insulinsensibilität dadurch erhöht.

Welche Bewegungsformen sind besonders gut geeignet, den Stoffwechsel anzuregen?

Die beste Bewegungsform ist eine ausgewogene Bewegung. Dazu zählen beispielsweise forsches Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Nordic Walking. Egal, für welche Bewegungsart wir uns entscheiden, regelmäßige moderate Bewegung – wenn möglich täglich – ist die beste Strategie, unsere Zellen mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen und dadurch unseren Stoffwechsel effizient zu aktivieren. Sehr viele Krankheiten haben mit einem gestörten Stoffwechsel zu tun. Der Mangel an genügend Bewegung ist neben Schlafmangel und Stress die wohl häufigste Ursache.

Welche Methoden/praktischen Tipps gibt es, um sich bezüglich der optimalen Bewegungsform zu orientieren?

Keine Zeit für regelmäßige Bewegung? Gehen wir den Chinesischen Weg: Jedermann hat zwei Doktoren, das rechte und das linke Bein! Meiden wir den Aufzug – nehmen wir die Treppe! Motivation ist, wie oft im Leben, der Schlüssel zum Erfolg. Besonders motivierend kann eine regelmäßige moderate sportliche Tätigkeit (Puls je nach Alter zwischen 110 und 130 pro Minute, zum Beispiel Laufen ohne Schnaufen) zusammen mit dem Ehepartner oder Freunden sein.

Die zweite Säule – Good Lifestyle

»Good Lifestyle« – das klingt nach der neuesten Mode und den angesagtesten In-Lokalen. Gemeint ist all das nicht. Vielmehr liegt die Bedeutung des Begriffes vom »guten Leben«, sieht man es im Zusammenhang mit der Gesundheitsvorsorge, im Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. So wie die Natur den Tag-Nacht-Rhythmus oder den Rhythmus von Ebbe und Flut oder den der Jahreszeiten kennt, so beruhen auch unsere Körperfunktionen auf dem Rhythmusprinzip von Ruhe- und Wachphasen. Das heißt, nach einer Phase der Anspannung und Konzentration muss eine Phase der Ruhe und Entspannung eintreten. Das Wechselspiel zwischen den beiden Phasen übt direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt aus. Nicht nur deshalb ist der Gleichgewichtserhalt zwischen Ruhe- und Wachphase so wichtig.

Leider lässt unsere moderne Lebensführung kaum wirkliche Ruhephasen zu, und wir werden ständig neuen Reizüberflutungen ausgesetzt. Folglich fehlt vielen Menschen die Fähigkeit abzuschalten, was zu ernsten gesundheitlichen Problemen und Schlafstörungen führen kann.

Schlafen Sie gut – warum guter Schlaf so wichtig ist

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Nach neuesten Forschungsergebnissen entstehen im Schlaf neue Nervenverbindungen in unserem Gehirn. Wer genügend schläft, stärkt sein Immunsystem und hält den Stoffwechsel intakt.

Warum sind Schlafstörungen so häufig?

Stress, Sorgen, Medikamente, aber auch schweres, unverdauliches Essen und Alkohol können dem Schlafverhalten zusetzen. Aktivitäten wie Fernsehen und aufregende Computerspiele besitzen ebenfalls nicht gerade schlaffördernde Eigenschaften, und Lichtquellen im Schlafzimmer sorgen häufig dafür, dass das Schlafhormon nicht in ausreichendem Maße gebildet werden kann. Im Alter entsteht zudem weniger Melatonin, jenes Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert.

Viele ältere Menschen leiden deshalb an Schlaflosigkeit und haben weniger Tiefschlafphasen. Zwar ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gedächtnisleistung noch nicht vollständig geklärt. Als gesichert gilt jedoch die Erkenntnis, dass mit abnehmender Schlafdauer auch die Leistung des Gehirns abnimmt.

Bestimmte Hormone, die nur im Schlaf ausgeschüttet werden, sorgen für die Zellerneuerung. Sogar Muskeln und Gewebe wachsen im Schlaf, da der Körper neue Eiweiße produziert und sich im Knochenmark frisches Blut bildet. Zudem bewirkt Schlafmangel die Abgabe von Entzündungsbotenstoffen.

Diese chronischen Entzündungsabläufe im Körper können schlimmstenfalls Herz-Kreislauf-Probleme oder Gelenkerkrankungen begünstigen. Auch Botenstoffe, die Hunger- und Sättigungsgefühle regeln, kommen bei ungenügender nächtlicher Regeneration aus dem Takt. Es wird zu wenig Leptin gebildet, ein Botenstoff, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, und zu viel Ghrelin, der Botenstoff, der uns hungrig macht. Laut neuesten Studien neigen Menschen mit dauerhaften Schlafstörungen in der Regel mehr zu Übergewicht als Menschen mit normalem Schlafverhalten.

All das zeigt, wie wichtig Regeneration und guter Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden sind. Leider ist das für viele Menschen nicht so einfach. Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind in den modernen Industriegesellschaften eher die Regel als die Ausnahme: Jeder Vierte ist betroffen – Tendenz steigend.

Der Nachtarbeiter – Melatonin

Das für den Schlaf so wichtige Hormon wird nachts in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und reagiert selbst auf sehr geringe Lichteinwirkungen empfindlich.

Melatonin ist aber nicht nur für gesunden Schlaf verantwortlich, es erfüllt zugleich wesentliche Schutzfunktionen im Organismus. Als stärkstes Antioxidans des menschlichen Körpers schützt es unser Gehirn vor schädlichen Einflüssen, wie beispielsweise elektromagnetischen Strahlen und anderen Schadstoffen.

Auch junge Menschen können unter Schlafmangel leiden. Als Ursache können unter anderem sportliche Betätigungen am späten Abend gelten, denn unser Körper benötigt für seine Leistungen Cortisol aus der Nebenniere. Am Morgen ist die Cortisolausschüttung am höchsten, gegen Mittag flacht sie ab und ist gegen Abend auf ihrem niedrigsten Stand angekommen. Bei zu späten Work-outs verfügt der Körper nicht mehr über genug Cortisol, um den physikalischen Stress abzubauen, der beim Sport entsteht. Ersatzweise wird nun ein anderes Hormon zum Stressabbau ausgeschüttet – das Adrenalin. Dies kann zwar ein kurzfristiges Glücksgefühl auslösen, geht aber zulasten jenes Teils des vegetativen Nervensystems, der für das Ruhesystem unseres Körpers zuständig ist – des Parasympathikus. Das ausgeschüttete Adrenalin blockt den Parasympathikus und regt die Arbeit des Sympathikus an, der für die Leistungssteigerung verantwortlich ist.

Der Körper ist nun statt auf Ruhe auf Leistung programmiert. Wer also schon in jungen Jahren an Schlafmangel leidet, sollte in jedem Fall die Zeiten überprüfen, in denen er seine sportlichen Aktivitäten ausübt, und diese, wenn erforderlich, lieber auf eine frühere Tageszeit verlegen.

Was können Sie für einen gesunden Schlaf tun?

Wer sein Schlafverhalten ändern und zu einem guten Schlaf kommen möchte, für den halten wir hier einige Tipps und Regeln für einen gesunden und erholsamen Schlaf bereit:

Essen Sie nicht zu spät und nicht zu schwer zu Abend.

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Körper und Geist »herunterfahren«, das heißt, ab jetzt sollte nichts Aufregendes mehr geschehen. Lesen Sie stattdessen ein Buch, trinken Sie Tee oder machen Sie einige Yoga- oder Atemübungen. Auch ein Bad versetzt den Körper in den Entspannungsmodus.

Schalten Sie im Schlafzimmer alle elektronischen Geräte aus. Auch das Handy sollte aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Lüften Sie das Zimmer vor dem Schlafengehen gut durch. Wenn es nicht zu kalt ist, bei geöffnetem Fenster schlafen. Die Schlafzimmertemperatur sollte etwa 17 bis 18 Grad betragen.

Beruhigende ätherische Öle in Form von Duftlampen oder – kissen fördern ebenfalls den Schlaf.

Schalten Sie jegliche Lichtquelle aus. Bereits schwächste Lämpchen können den Aufbau des Schlafhormons Melatonin stören.

Entspannung – mehr als eine passive Pause

Neben dem nächtlichen Schlaf sind auch Ruhephasen am Tag wichtig, um Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten. Wer ständig »unter Strom« steht und sich nicht mehr entspannen kann, wird über kurz oder lang mentale und/oder körperliche Probleme bekommen.