Natürlich vegan E-Book

Julius Fiedler

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Schon immer vegan: Plantbased Rezepte aus aller Welt • Über 90 pflanzenbasierte Gerichte von Food-Content-Creator Julius Fiedler • Inspiriert von traditionellen Küchen weltweit: von indischen Dosa bis zu zitronigen Koftesi aus der Türkei • Authentische Rezepte, praktische Anleitungen & faszinierende Anekdoten • Snacks, Hauptgerichte, Desserts & mehr aus unverarbeiteten, natürlichen Zutaten "Wunderschön und inspirierend. Julius feiert den puren Genuss von gutem Essen." – Jamie Oliver Natürlich vegan – weltweit inspiriert, köstlich umgesetzt Begebt euch mit Julius Fiedler (@hermann) auf eine kulinarische Reise durch die Welt der internationalen pflanzlichen Küche und entdeckt ursprüngliche vegane Gerichte, die in vielen Kulturen schon immer selbstverständlich waren. Ob chinesische, handgezogene Biang Biang Nudeln oder süße gefüllte Sesambällchen – jedes Gericht erzählt die Geschichte einer Tradition und bietet neue Kochinspiration. Mit naturbelassenen Zutaten, bewährten Techniken und kreativen Rezepten zeigt Julius in seinem veganen Kochbuch, wie vielseitig, nährstoffreich und lecker pflanzenbasierte Ernährung sein kann. Purer Geschmack im Einklang mit der Natur: "Natürlich vegan" bringt die ursprüngliche Vielfalt der pflanzlichen Küche auf deinen Teller!

Leseprobe

Für meine Eltern und für Stasja, die mich die Liebe zum Essen und zum Leben gelehrt haben.

Für alle Köche, die vor mir da waren und die diese Rezepte der Welt hinterlassen haben.

Inhalt

Vorwort

Vorspeisen

Hülsenfrüchte

Getreide

Ganze Mahlzeiten

Gemüse

Dips & Chutneys

Süßes

Rezepte nach Region

Dank

Vorspeisen

Sunomono Gurkensalat mit Algen, Nigvziani Badrijani Auberginenröllchen mit Walnussfüllung, Goma Dofu Tofu mit Sesam, Pani Puri Gefüllte knusprige Teigbällchen, Liángbàn Mù’ěr Wolkenohr-Salat, Liang Fen Mungobohnenstärke-Nudeln, Pan con Tomate Knoblauchbrot mit Tomate, Kăo Fū Geschmortes Weizengluten

Zu Gastfreundschaft gehört etwas, das Grenzen überspringt, über Klischees erhaben ist und die profane Nahrungsaufnahme in ein soziales Ereignis verwandelt: Stolz. Nicht stolze Selbstverherrlichung, sondern das stolze Gefühl der Zufriedenheit, das sich einstellt, wenn wir die Freude an dem, was wir geschaffen oder entdeckt haben, mit anderen teilen. Sehr oft zeigt sich dieser Stolz zu Beginn einer Mahlzeit, und er ist überraschend universell.

Stellt euch eine rustikale Trattoria am Rande einer toskanischen Stadt vor. Verblichene Schwarz-Weiß-Fotos und vergilbte Zeitungsausschnitte an den Wänden und an den Tischen Familien, die sich um traditionelle Speisen versammeln. Emsige Kellner sausen zwischen den Tischen umher, und einer bahnt sich einen Weg, um eure Bestellung aufzunehmen. Wenn sich jetzt jemand als Veganer outet, wird er vermutlich einen leeren Blick oder einen abgedroschenen Scherz ernten. Äußert man aber Neugier auf die Küche der Region, ändert sich die Stimmung. Der Stolz tritt in den Vordergrund, der Gastgeber wird sein Herz … und seine Speisekammer öffnen. Das ist mir so oft passiert!

Plötzlich stellt pflanzliche Ernährung keine Einschränkung mehr dar, sondern eröffnet Möglichkeiten, die nicht auf der Speisekarte stehen. In der Stadt Lucca in der Toskana rannte die Chefin Maria Soledad Cardenas im Ristorante in die Küche, um geröstete Crostini mit einem langsam gegarten Bohnenpüree zu belegen und mit einheimischem Olivenöl zu beträufeln. Beim Servieren erzählte sie von der fast ausgestorbenen Bohnensorte rosso di Lucca, die sie in ihrer Küche zu retten versucht. In der Türkei war Konditor Mustafa Öztapaci zuerst irritiert, weil ich keine Butter esse. Dann verschwand er schnell in einem Laden nebenan und tauchte mit simit (Sesamringen) und biber salçasi (rote Paprikapaste) wieder auf. Er bestand darauf, mir einen Snack zum Tee aufzutischen, bevor ich ihm zuschauen durfte, wie er Lokma (siehe S. 221) machte – frittierte Teigbällchen, getränkt mit einem Zuckersirup, der mit Rosenwasser aromatisiert ist.

Solche Gesten stellen die Weichen für unvergessliche Erlebnisse. Und darin liegt auch die Freude von Vorspeisen. Sie sind ein Ausdruck von Gastfreundschaft. Manchmal werden ganz einfach allerbeste Zutaten in ihrer Hochsaison serviert, beispielsweise natives Olivenöl und saftige Tomaten für Pan con Tomate (siehe S. 33). Manchmal sind solche Appetizer auch mit viel Arbeit verbunden, etwa dem Rollen und Füllen Dutzender goldbraun gebratener Auberginenscheiben für Nigvziani Badrijani (siehe S. 20). Vorspeisen erinnern uns auch daran, dass Essen mit Gemeinsamkeit zu tun hat. Wer zum ersten Mal mit Freunden in knusprige, würzige Teigbällchen namens Pani Puri (siehe S. 24) beißt, wird in kollektive Begeisterung ausbrechen. Und das Schlürfen kalter Nudeln, deren Würze die Zunge betäubt (siehe Liang Fen, S. 31), ist ein wahrer Eisbrecher.

Vorspeisen regen nicht nur den Appetit an, sondern auch die universelle Sprache der Liebe zu gutem Essen. Sie schaffen Erinnerungen. Und wenn die Teller leer sind und wir zurück in die Küche eilen, um den Hauptgang zu servieren, lassen sie uns stolz auf den gemeinsamen Moment blicken und zugleich voller Freude sein, dass es erst der Anfang war.

Sunomono Gurkensalat mit Algen

Japan

Sunomono bringt in eleganter Weise die Harmonie auf den Punkt, für die japanische Speisen bekannt sind. Es ist nur ein einfacher Salat, aber er kann uns viel über ausgewogene Geschmacksnuancen (süß und sauer) und ausgewogene Konsistenzen (knackig und weich) lehren.

Der Name sunomono ist ein Oberbegriff für Speisen mit Essig. Eigentlich ist es eher ein Konzept, das sich auf die frischen Produkte jeder Jahreszeit anwenden lässt. Diese Version wird gerne im Sommer gegessen. Die Kombination aus Gurke und Wakame-Algen ist ein erfrischender Kontrast von Land und Meer.

ARBEITSZEIT 15 Minuten

GESAMTZEIT 35 Minuten

FÜR 2 Personen

2–3 japanische oder persische Gurken (oder Landgurken), ca. 250 g

1 ¼ TL Salz

1 EL getrocknete Wakame

1 EL Sesam

2 EL Reisessig

½ TL Sojasauce

1 ½ TL Rohrohrzucker

Die Gurken mit einem Gemüsehobel oder einem guten Messer in hauchdünne Scheiben schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen, sanft einmassieren und 10 Minuten beiseitestellen, um ihnen einen Teil des Wassers zu entziehen. Abgießen und abspülen, dann mit den Händen möglichst viel Flüssigkeit auspressen. Die Scheiben in eine große Schüssel geben.

Die Wakame 10 Minuten in mindestens 300 ml kaltem Wasser einweichen (oder nach Packungsangabe). Abgießen und die Flüssigkeit auspressen. Die Wakame zu den Gurken geben. In der Zwischenzeit den Sesam in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten. Zum Abkühlen beiseitestellen.

Essig, Sojasauce, Zucker und das restliche Salz (¼ TL) verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Dieses Dressing über die Gurken und die Wakame gießen, den Sesam zugeben und alles mit den Händen durchmischen. Mindestens 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit das Dressing sein Aroma entfalten kann. Noch einmal durchmischen, in Schälchen füllen und servieren.

Nigvziani Badrijani Auberginenröllchen mit Walnussfüllung

Georgien

Die reiche kulinarische Tradition Georgiens ist kaum bekannt. Das kleine Land an der Ostküste des Schwarzen Meeres war ein wichtiger Knotenpunkt an der Seidenstraße. Dadurch erklären sich die Ähnlichkeiten mit der persischen Küche.

In Georgien sind Gastfreundschaft und Esskultur eng miteinander verflochten. Supras sind traditionelle mehrgängige Festmahle, mit denen Familien und Freunde freudige und auch traurige Anlässe begehen. Diese kräftig gewürzten Auberginenröllchen gehören unbedingt dazu. Sie sind eine gute Möglichkeit, einen ersten Eindruck der Küche Georgiens zu gewinnen.

ARBEITSZEIT 1 Stunde 5 Minuten

GESAMTZEIT 1 Stunde 30 Minuten

FÜR 6–8 Personen

3 Auberginen, ca. 900 g

1¾ TL Salz

150 g Walnusskerne

3 große Knoblauchzehen

1 TL Khmeli suneli (siehe Tipp unten)

2 EL Weißweinessig

100 ml Pflanzenöl (oder Olivenöl) zum Braten

einige Stängel Koriander

20 g Granatapfelkerne

Die Auberginen putzen und der Länge nach in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die äußeren Scheiben eignen sich nicht zum Aufrollen, können aber gebraten und zum Abschmecken der Füllung verwendet werden. Die Auberginen mit 1 TL Salz bestreuen und in ein Sieb legen, um ihnen überschüssige Feuchtigkeit zu entziehen (so saugen sie beim Braten weniger Öl auf).

Walnüsse, geschälten Knoblauch, Khmeli suneli und das restliche Salz (¾TL) in einem Mixer fein zerkleinern. Den Essig und 100 ml Wasser hinzufügen und alles zu einer streichfähigen Paste verarbeiten.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Ein Küchengitter mit Küchenpapier auslegen. Die Auberginenscheiben trocken tupfen und nacheinander goldbraun braten (2–3 Minuten pro Seite). Nach Bedarf mehr Öl in die Pfanne geben. Fertige Auberginenscheiben auf das Küchengitter legen. Die unteren Stängel des Korianders abschneiden und wegwerfen, den Rest fein hacken.

Sobald die Auberginenscheiben etwas abgekühlt sind, das überschüssige Öl mit Küchenpapier abtupfen. Je einen großen Teelöffel der Walnussmischung auf jeder Scheibe verteilen, aufrollen und auf einer Platte anrichten. Mit gehacktem Koriander und Granatapfelkernen bestreuen und zimmerwarm servieren.

Tipp:

Khmeli suneli ist eine georgische Gewürzmischung mit ungewöhnlichen Zutaten wie blauem Bockshornklee, Sommerbohnenkraut und gemahlenen Ringelblumenblüten. Es ist online und in Gewürzhandlungen erhältlich. Für einen ähnlichen Geschmack kann man ⅛ TL getrockneten Dill, ⅛ TL getrockneten Majoran, ⅛ TL getrocknete Minze, ⅛ TL getrocknete Petersilie, ⅛ TL getrockneten Estragon, ⅛ TL gemahlenen Koriander, ⅛ TL Chilipulver und ⅛ TL gemahlenen Bockshornklee für dieses Rezept mischen.

Goma Dofu Tofu mit Sesam

Japan

Mit der Ankunft des Buddhismus in Japan im 6. Jahrhundert etablierte sich shōjin ryōri, eine Tempelküche, die im Einklang mit den buddhistischen Praktiken auf die Verwendung tierischer Zutaten verzichtet.

Goma Dofu gilt als Musterbeispiel der shōjin ryōri,. Neulinge unter den Mönchen mussten die Sesampaste und die Kuzu-Stärke in mühsamer Handarbeit herstellen. Das konnte mehrere Stunden dauern und sollte Tugenden wie kansha vermitteln, die Wertschätzung für die Anstrengung, die zur Herstellung dieser Lebensmittel nötig ist.

ARBEITSZEIT 35 Minuten

GESAMTZEIT 55 Minuten, plus 1 Stunde Kühlzeit

FÜR 4 Personen

Nerigoma (nach Belieben)

300 g Sesam

geröstetes Sesamöl (bei Bedarf)

Goma Dofu

50 g Kuzu-Stärke oder Speisestärke (siehe Tipp unten)

150 g Nerigoma (japanische Sesampaste) oder Tahin (siehe S. 192)

1 Prise Salz

Sojasauce zum Servieren

Wasabi zum Servieren

Wer Nerigoma selbst zubereiten will, kann sich am Rezept für Tahin (siehe S. 192) orientieren.

Für den Goma Dofu die Kuzu-Stärke und 500 ml Wasser in einem Topf verquirlen, dann das Nerigoma und 1 Prise Salz einrühren. Die Flüssigkeit bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren erhitzen, bis sie beginnt einzudicken. Auf schwache Hitze reduzieren und mit einem Spatel weiterrühren, bis die Flüssigkeit eine puddingartige Konsistenz hat und der Spatel eine Spur am Boden des Topfes hinterlässt. Weitere 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, dann vom Herd nehmen.

Eine eckige Form (12 × 12 cm) mit Wasser anfeuchten und die Masse hineinfüllen. Die Oberseite glatt streichen. Die Form auf die Arbeitsfläche klopfen, damit Luftblasen entweichen. Die Oberfläche mit 1 EL Wasser beträufeln, damit sie nicht austrocknet. 10 Minuten abkühlen lassen, dann 1 Stunde oder bis zum Festwerden in den Kühlschrank stellen. Der Goma Dofu kann abgedeckt 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nach dem Erstarren aus der Form nehmen und in gleich große Stücke schneiden. Zum Servieren etwas Sojasauce in vier Servierschalen geben, ein Stück Goma Dofu hinzufügen und mit einem Tupfen Wasabi garnieren.

Tipp:

Kuzu-Stärke wird aus den Wurzeln einer Kletterpflanze hergestellt, die in Japan wild wächst. In Konsistenz und Verwendung ähnelt sie anderen Stärken, aber Kuzu-Stärke wird wegen ihrer Reinheit geschätzt, da die Pflanzen normalerweise unbehandelt sind.