Neurogenes Zittern E-Book

Hildegard Nibel

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 255

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Zittern Sie den Stress einfach weg

Sind Sie oft verspannt und gestresst? Dauernd auf Vollgas und ohne Atem? Und dadurch ständig erschöpft und ausgelaugt? Ihre Seele kommt nicht mehr zur Ruhe und Ihre Nächte sind schlaflos?

Stress und emotionale Belastungen machen auf Dauer krank. Dagegen hilft TRE – das steht für »Tension and Trauma Release Exercises«. Diese Übungen sind in der Krisenhilfe entstanden. Sie lösen Spannungen, Schmerzen und Traumata und beugen Burnout vor. TRE ist ideal zur Selbsthilfe und Selbstheilung.

Zittern Sie sich gesund

• Zittern ist ein natürlicher Reflex des Körpers
  
• Zittern ist gut – tut gut – macht frei
  
• 7 einfache, achtsame Körperübungen
  

Erleben Sie Ihren Körper befreit, erleichtert und gelöst

Leseprobe

Neurogenes Zittern

Stress & Spannungen lösen. Das Original-TRE-Übungsprogramm

Hildegard Nibel, Kathrin Fischer

2., überarbeitete Auflage 2024

50 Abbildungen

Geleitwort zur 1. Auflage

Angesichts des epidemischen Ausmaßes von Stress und Trauma in unserer globalen Gesellschaft brauchen wir einfache und wirksame Bewältigungsverfahren. Diese Verfahren sollten auch ohne therapeutische Anleitung anwendbar, der breiten Bevölkerung leicht zugänglich und einfach erlern- und durchführbar sein. So eine Selbsthilfemethode zur Stressreduktion und Traumabewältigung für Familien, Gruppen und Gemeinschaften fehlte bisher.

In diesem Buch lernen Sie nun genau so eine Methode kennen. Im Englischen nennt sie sich »Tension and Trauma Release Exercises« (TRE). TRE ist eine körperbasierte Technik, die einen natürlichen Mechanismus des menschlichen Körpers aktivieren kann. Dabei wird ein Schütteln bzw. Zittern ausgelöst, das Ihren Körper in einen Zustand der Entspannung und Ruhe zurückführen kann.

Als ich in Ländern mit politisch gewalttätigen Situationen lebte, habe ich immer wieder beobachtet, dass viele Menschen nach besonders belastenden oder traumatischen Ereignissen ihren Schrecken wegzitterten. Die Beobachtung dieser körperlichen Erfahrung war so häufig, dass ich anfing zu hinterfragen, wie und warum der Körper in Zeiten von Stress zittert.

Robert Sapolski erklärt in seinem Buch »Why zebras don't get ulcers«, also »warum Zebras nicht an Krebs erkranken«, dass Säugetiere sich in freier Wildbahn zwar täglich in Lebensgefahr befinden bzw. aus tödlichen Situationen entkommen müssen, aber dennoch nicht unter so etwas wie posttraumatischem Stress leiden. Er führte das darauf zurück, dass das Nervensystem von Säugetieren nach lebensbedrohlichen Ereignissen automatisch einen natürlichen Zitterreflex aktiviert. Durch das Zittern oder Schütteln kann der Körper den hohen Adrenalinspiegel schnell abbauen und rasch wieder in einen ruhigen und entspannten Zustand gelangen. Dieser Mechanismus funktioniert auch bei uns Menschen.

Wenn wir unter Stress stehen, schüttet der Körper Adrenalin aus, das direkt auf zelluläre Rezeptoren der Muskeln wirkt, um die Kontraktion der Muskelfasern zu verstärken und unseren Körper auf den Kampf oder die Flucht vorzubereiten. Wir Menschen sollten, genauso wie Säugetiere, wenn wir starken Stress erleben, natürlicherweise zittern oder beben. Da wir Menschen jedoch nicht gern die Kontrolle verlieren und das Zittern als Schwäche, Verletzlichkeit oder Peinlichkeit empfinden, unterdrücken wir diese natürliche Reaktion. Die Folgen der Hemmung sind chronische körperliche Verspannungen und ein überaktiviertes Nervensystem. Diese Kombination ist symptomatisch für posttraumatischen Stress.

Zweck dieses Buches ist es, Ihnen die Furcht und Scham vor diesem natürlich auftretenden Zitterreflex zu nehmen und ihn im Gegenteil willkommen zu heißen. Denn dieses natürliche Zittern Ihres Körpers ist heilsam. Ihr Nervensystem kann sich so nach einem belastenden Ereignis wieder beruhigen. Es geht um ein besseres Gewahrsein für sich selbst. Sie werden befähigt, diese einfache Methode zur Selbstregulierung für sich anzuwenden und dadurch die eigene Selbstheilung zu fördern.

Dieses Buch beschreibt die Grundannahmen der TRE auf eine leicht lesbare und verständliche Weise. Diese Annahmen lauten:

Der Zitterreflex im menschlichen Körper scheint ein wesentlicher Bestandteil unseres Selbstregulierungssystems zu sein.

Deshalb haben auch alle Menschen das Recht, diesen Mechanismus als Mittel der Selbstfürsorge zu nutzen.

»TRE für alle« soll helfen, anderen diesen Mechanismus zu zeigen und zu vermitteln, wie sie diesen neu entdeckten, aber alten Körperreflex sicher und wirksam zur Selbstfürsorge einsetzen können.

Bessel van der Kolk erinnert uns an die neurowissenschaftliche Erkenntnis, dass Traumata in den »primitiveren« Teilen des Gehirns, wie dem Hirnstamm, gespeichert werden. Das erklärt, warum man bei der Therapie traumatisierter Menschen mit psychologischen Gesprächen allein an Grenzen stößt. Verfahren, die spezifisch die primitiveren Teile des Gehirns ansprechen, sind notwendig, um den Zugang zu Traumata zu erleichtern und seine einschränkenden Prägungen zu lösen. Der Zittermechanismus der TRE geht in erster Linie vom Hirnstamm aus, wirkt aber auch auf alle anderen Hirnregionen, in denen die traumatischen Erfahrungen ihre Spuren hinterlassen haben. In diesem Sinne handelt es sich um eine neue Art und Weise, wie Menschen den natürlichen Entspannungsmechanismus ihres Körpers anregen können, um körperliche Verspannungen zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen.

Die Autorinnen erklären Stressreaktionen und den Zitterreflex des Körpers, indem sie – aufgrund ihres soliden wissenschaftlichen Hintergrunds – verschiedene Theorien über (arbeitsbedingte) Stressverarbeitungsstörungen kombinieren. Obwohl das Buch einige theoretisch anspruchsvolle neurowissenschaftliche Konzepte ausführlich beschreibt, ist es so anschaulich geschrieben, dass Sie sicherlich Ihren Nutzen daraus ziehen können. Das Buch enthält zur Veranschaulichung auch einige Fallgeschichten. Die sieben Übungen zur Aktivierung des Zitterreflexes werden ausführlich und nachvollziehbar beschrieben. Das Kapitel mit den Antworten auf häufig gestellte Fragen stellt sicher, dass Sie sich mit den TRE-Übungen wohlfühlen können und rundum gut informiert.

Es ist ein Buch, das es wert ist, gelesen zu werden, weil es nicht nur über aktuelle Stress- und Traumatheorien informiert, sondern Ihnen auch die vollständige TRE-Anleitung mit Fotos und einem Video zum Übungsablauf bietet. So können Sie sich selbst helfen, um den Grad Ihrer körperlichen Aktivierung selbst zu regulieren und Ihre Stressreaktionen abzubauen.

In dem Werk »Trauma: an osteopathic approach« stellen Jean-Pierre Barral und Alain Croibier fest: »Das Gewebe besitzt ein unfehlbares Gedächtnis für Trauma. Alles ist dort aufgezeichnet.« Dieses Buch über neurogenes Zittern ermutigt uns alle, unseren Körper in den Prozess der Linderung von Stress-, Spannungs- und Traumasymptomen einzubeziehen.

Dr. David Berceli, 13. Mai 2020

Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie halten die zweite Auflage unseres Buches in Ihren Händen. Seit Erscheinen der ersten Auflage sind vier Jahre vergangen, bewegte Jahre, in denen die TRE und das neurogene Zittern im deutschsprachigen Raum und weltweit an Bedeutung gewonnen haben. »TRE« steht für »Tension and Trauma Release Exercises«, also für Anspannung und Trauma lösende Übungen. »Neurogenes Zittern« benennt eine angeborene Fähigkeit Ihres Körpers, Anspannungen abzubauen und Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Alte Heiltraditionen nutzen die Kraft des unwillkürlichen Zitterns seit Jahrtausenden. Es ist etwas Existenzielles, das der Körper autonom macht. Das TRE-Übungsprogramm führt sicher zum neurogenen Zittern und bietet damit einen neuen Zugang zum Körpererleben.

Die Übungen sind hochwirksam und leicht zu lernen. Sie werden als so wirksam erlebt, weil sie auf verschiedenen Wegen Ihr autonomes Nervensystem so beeinflussen, dass Sie sich wohler, zufriedener, aktiver und energievoller fühlen. Das achtsame Aktivieren der Selbstheilungskraft lässt auch Schmerzen und Ängste nach und nach verschwinden. Deshalb hat das Zittern in der Therapie, der Rehabilitation und im Leistungssport Einzug gefunden. Es gibt immer mehr Kurse, Gruppen und Angebote, die den Menschen diesen neuen Zugang eröffnen – nicht nur in der realen, sondern auch in der virtuellen Welt. So helfen das Video zum Buch sowie eine deutschsprachige App beim eigenständigen Üben.

In den letzten Jahren und Monaten sind viele wissenschaftliche Veröffentlichungen zu Stress und Trauma erschienen. Mit den neuen Erkenntnissen lassen sich die Wirksamkeit der TRE und des neurogenen Zitterns noch spezifischer erklären. Die Zusammenhänge von Vagusnerv und Mikrobiom sowie auch die umfassende Rolle des Fasziensystems haben wir detaillierter beschrieben. Noch klarer wird dadurch, dass und wie die aufeinander aufbauende, systematische Abfolge der sieben TRE-Körperübungen – und nicht nur das neurogene Zittern allein – Ihre körperliche Selbstheilung anregt.

Wann und wem hilft TRE?

Damit haben Sie das perfekte Werkzeug dafür, den schädlichen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Die TRE-Selbsthilfeübungen können eine wertvolle Unterstützung für Sie sein:

wenn Sie bemerken, dass Sie bei Zeit- und Leistungsdruck ungeduldig werden, dass Ihre Stimmung unkontrollierbar schwankt, dass Sie sich innerlich anspannen oder dass Sie auf andere Menschen in einer Art und Weise reagieren, in der Sie sich selbst nicht wiedererkennen,

falls Sie schon stimmungsverändernde Medikamente oder andere Substanzen einsetzen, um leistungsfähig zu bleiben oder um sich zu entspannen,

wenn Sie unter körperlichen oder seelischen Einschränkungen leiden oder sich mit Ihrem Körper oder mit Ihrer Seele irgendwie unwohl fühlen.

Vielleicht haben Sie schon vieles probiert und dabei kurzfristig Besserungen verspürt, die sich dann aber wieder verflüchtigt haben.

Möglicherweise waren Sie Situationen ausgesetzt, in denen Sie sich ohnmächtig und hilflos fühlten. Vielleicht haben Sie aber auch namenloses Grauen erlebt und können oder wollen nicht darüber sprechen. Vielleicht können Sie sich auch an gar keine Einzelheiten erinnern, über die Sie reden könnten. Oder Sie haben versucht, Ihr Unwohlsein zu vergessen oder zu betäuben – mit Arbeit, mit Drogen, mit Gamen, mit Konsum, mit Medikamenten.

Oder Sie befinden oder befanden sich bereits in einer Trauma- oder Psychotherapie und können inzwischen mit Ihren Symptomen und Stressbelastungen besser umgehen, aber Ihre Lebensqualität hat nicht zugenommen. Auch dann sind die TRE-Selbsthilfeübungen eine gute Hilfe.

Das Buch richtet sich auch an all jene, die ihre Selbstheilungsprozesse anregen möchten oder auch beim Singen oder Musizieren, in der Arbeit oder im Sport auf eine einfache Art und Weise leistungsfähiger werden möchten.

Unser Buch ist aber auch für Eltern und Angehörige pädagogischer Berufe gedacht, die das natürliche Zittern, das Kinder oft unwillkürlich zeigen, verstehen und die Kinder unterstützen wollen.

Dieser Ratgeber will Verständnis schaffen für Betroffene, die unter Stress- oder Traumafolgestörungen leiden, und richtet sich deshalb auch an die Angehörigen solcher Menschen, an ihre ArbeitgeberInnen, an die professionellen HelferInnen im Gesundheits-, Sozial- und Versicherungswesen. Das Buch soll ihnen helfen, die oft schwer nachvollziehbaren Verhaltensweisen der Betroffenen besser zu verstehen, ohne sich mit ihrem Mitgefühl zu überfordern, aber auch ohne dieses Mitgefühl durch professionellen Zynismus abzuwehren.

So ist das Buch aufgebaut

Im ersten Kapitel »Grundproblem Stress« beschreiben wir sehr ausführlich den Zusammenhang zwischen Stress und Stressfolgen sowie verschiedene Formen der Stressverarbeitungsstörungen und Stresserkrankungen. So lernen Sie Ihr eigenes Stresserleben besser kennen: Die gefühlte Überforderung und die Anzeichen von Stress wie Herzklopfen, schnelles Atmen, Schwitzen, Anspannung, die sich auch auf der Zellebene und im Stoffwechsel widerspiegeln sowie in Veränderungen in Ihrer Körperhaltung oder im Gehirn. Verstehen reduziert Ohnmacht und hilft, mit Verstimmungen und auch körperlichen Reaktionen und Erkrankungen besser zurechtzukommen. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie, was das neurogene Zittern ist und was es bewirkt. Und wir ergründen, warum Reden allein meistens nicht reicht, um sich von belastenden, im Körpergedächtnis gespeicherten Erfahrungen zu lösen.

Im zweiten Buchteil geht es um das, was Sie für Ihre Selbstheilung tun können. Sie erfahren, was wirklich wirkt. Sie lernen zusätzliche Übungen kennen, mit denen Sie die Wirkung der TRE besser spüren und verstärken können, bevor wir Ihnen dann im ▶ fünften Kapitel ab die sieben TRE-Übungen im Einzelnen vorstellen. Anhand der ausführlichen, bebilderten Übungsbeschreibungen und dem Video zum Buch (Link im ▶ Service-Teil), können Sie die Übungen ganz leicht nachvollziehen und bei sich zuhause oder an einem anderen ungestörten Plätzchen durchführen.

TRE ist einfache Selbsthilfe

Um zu veranschaulichen, wie selbstheilend neurogenes Zittern wirken kann, haben wir KursteilnehmerInnen nach ihren persönlichen Erfahrungen damit befragt. Sie finden im Buch dazu verschiedene Schilderungen von Menschen, die TRE eingesetzt haben, um sich besser zu fühlen und um mehr oder weniger lange Stressphasen oder plötzliche Lebensveränderungen erfolgreich zu meistern. Dabei wurden Namen und andere Eigenschaften so von uns abgeändert, dass sich die Berichte keiner bestimmten Person mehr zuordnen lassen.

Für uns, die beiden Autorinnen, ist TRE die Selbsthilfemethode, die alle Menschen kennen sollten. Dabei sind wir auf unterschiedliche Weise zu TRE gekommen: Hildegard Nibel ist schon seit ihrem Psychologiestudium fasziniert von der wechselseitigen Beeinflussung von Geist und Körper und hat mit TRE eine Methode gefunden, über körperliche Veränderungen heilsame seelische Prozesse einzuleiten. Kathrin Fischer ist eine auf Stressverarbeitungsstörungen und Trauma spezialisierte Körpertherapeutin und Entspannungskursleiterin. Sie suchte nach einer körperorientierten Selbsthilfemethode, die Betroffene schneller wieder in ihre eigene Kraft und innere Ruhe bringt.

Wir hoffen, dass diese einfache und lustvolle Selbsthilfetechnik schnelle und weite Verbreitung findet, da sie die Kraft hat, unser aller Leben leichter und zufriedener, schmerzfreier und entspannter werden zu lassen.

Zürich, Sommer 2024

Ihre Hildegard Nibel und Kathrin Fischer

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Geleitwort zur 1. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser,

Wann und wem hilft TRE?

So ist das Buch aufgebaut

TRE ist einfache Selbsthilfe

Stress und Spannungen abschütteln

Grundproblem Stress

Stress aktiviert Selbstschutz-Reaktionen

Unser autonomes Nervensystem

Der Sympathikus steht für Aktivität

Der Parasympathikus sorgt für Erholung

Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle

Neurozeption: unsere unbewusste Wahrnehmung

Lange unterschätzt: unser Bauchhirn

Wie unser Selbstschutzsystem funktioniert

Ein Leben in Unsicherheit

Belastende Kindheitserfahrungen haben Folgen

Selbstschutz und Bewältigung

Passive Lebensbewältigung

Wie sich Stressverarbeitungsstörungen zeigen

Schutzfaktoren gegen Stressverarbeitungsstörungen

Risikofaktoren

Negativspiralen

Die posttraumatische Belastungsstörung

Auswirkungen unsicherer Bindung im Erwachsenenalter

CRH und Kortisol sind chronisch erhöht

Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin

Wie Stresshormone unser Mikrobiom beeinflussen

Mikrobiom und Bauchhirn

Kurzkettige Fettsäuren unterstützen unser seelisches Wohlbefinden

Gestörte Verdauung oder krankmachende Ernährung: Was war zuerst?

Körperliche Bewegung und Mikrobiom

Biota und kein Ende: Mikro-, Prä-, Post-, Pro-, Psycho- ...

Mikrobiom und Immunsystem

Stress wirkt sich auch auf unser Immunsystem aus

Stress lässt unsere Zellen schneller altern

Oxidativer Stress und Zellalterung

Das neurogene Zittern

Zittern als Zeichen von Krankheit?

Normales, gesundes Zittern

Heilsames Zittern

Good Vibrations

TRE verstehen: das biopsychosoziale Krankheitsmodell

Denken und Verstehen

Bewusste Selbstregulation und -kontrolle

Körperstruktur und -haltung

Myofasziales System

Meridiansystem

Autonomes Nervensystem und Stressverarbeitung

Frühkindliche Reflexe

Was sich durch TRE verändern kann

Die Anspannung löst sich

Die Verdauung wird besser

Das Miteinander entspannt sich

Die Polyvagaltheorie erklärt die Effekte

Weitere positive TRE-Effekte

Sie erleben mehr Lebendigkeit

Psychosomatische und körperliche Beschwerden nehmen ab

Sie schlafen besser

Warum Reden meistens nicht reicht

Traumata können oft nicht bewusst erinnert werden

Konfrontation kann retraumatisieren

Ursache-Wirkung-Denken stabilisiert das Problem

Veränderung ist möglich

Die Struktur des Heilens

Heilung ohne Worte

TRE: ein Trauma-Selbsthilfeprogramm

Weitere sprachfreie Methoden

Neurogen zittern: So geht’s

Was wirklich wirkt

Was wir aus der Therapieforschung wissen

TRE als heilsames Ritual nutzen

Fragen, die Ihnen helfen

Im eigenen Körper präsent sein

Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit

Achtsamkeit braucht Zeit

Weniger ist mehr

Achtsamkeits-Apps

Sich vom Zeitdruck verabschieden fördert Achtsamkeit

Übung: Schwerkraft entdecken

Übung: entschleunigen

Übung: Körperreise in die Füße

Selbstfürsorge

Die »Pension Ich«

Übung: Beschreibungsmeditation – Selbstwahrnehmung üben

Selbstberührung

Übung: sich selbst berühren

Übung: Selbstumarmung

Über den Atem zur Ruhe kommen

Achtsames Atmen

Atemverlangsamung und verlängertes Ausatmen

Übung: Pranayama (Wechselatmung)

Übung: verlängertes Ausatmen

Übung: »Wuuu« singen und Kiefer lösen

Musik

Übung: mit Musik aktiv werden

Übung: Wie können Sie Ihre Stimmung mit Musik beeinflussen?

Übung: sich wappnen für schwierige Zeiten

Übung: Zuversicht

Aktive Entspannung durch Bewegung

Sicherheit und Geborgenheit

Die Balance zwischen Anpassung und Abgrenzung finden

Übung: Selbststeuerung stärken

Machen Sie es sich gemütlich

Rituale vermitteln Sicherheit

Gemeinschaft motiviert

Scham, Schuld und Schande

Die sieben TRE-Übungen

Die vorbereitenden Übungen legen die Basis

Im Körper Sicherheit aufbauen

Zittern in unterschiedlichen Körperpositionen

Selbstregulation gegen Ohnmacht und Kontrollverlust

So können Sie störungsfrei üben

TRE richtig durchführen

Die Wohlfühl-Skala

Führen Sie ein TRE-Protokoll

Übung 1: Füße und Fußgelenke

Übung 2: Waden

Übung 3: Knie, Oberschenkel außen und Gesäß

Variante 1 (→ 1)

Variante 2 (→ 2)

Übung 4: Innenseite Oberschenkel, Rücken, Seiten und Arme

Variante

Übung 5: Psoas- und Iliacus-Muskel, Vorderseite, Wirbelsäule und Kopf

Übung 6: neurogen zittern im Stehen

Teil 1

Teil 2

Varianten

Übung 7: neurogen zittern im Liegen

Variante 1: neurogen zittern mit aufgestellten Beinen

Variante 2: neurogen zittern im Sitzen (→ 3)

Hinweise zum neurogenen Zittern

Sich selbst regulieren

Empfehlungen von Dr. Hildegard Nibel

Empfehlungen von Dr. Hildegard Nibel und Kathrin Fischer

TRE-Video zum Buch (Stand: 22.05.2024)

TRE im Web (Stand: 22.05.2024)

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Stress und Spannungen abschütteln

Warum leiden wir häufig unter Stress und Anspannung? Wie kommt es zu Stressverarbeitungsstörungen? Und wie kann neurogenes Zittern bei der Überwindung helfen?

Grundproblem Stress

Viele Menschen fühlen sich überfordert und gestresst. Stress aktiviert autonome Selbstschutzreaktionen – mit konkreten Folgen für die Lebensqualität und die Gesundheit.

Leistungs- und Zeitdruck sind in der individualisierten und globalisierten Gesellschaft die seelischen und sozialen Treiber, über die sich immer mehr Menschen beklagen. Nicht nur in Beruf und Schule, auch in der Freizeit muss man beweisen, wie leistungsfähig man ist. Der Druck führt zu vermehrter Selbstoptimierung. Und die ist bereits in allen Bereichen des menschlichen Lebens angekommen: beim Erscheinungsbild, bei der Ernährung, sogar beim Schlaf. Druck aktiviert unseren Körper. Je mehr wir aktiviert sind, desto mehr verleitet uns diese Aktivierung dazu, noch etwas mehr am eigenen Ich herumzuschrauben, uns noch besser anzupassen. Bis dann irgendwann die Grenze der aktiven Bewältigung erreicht ist. Und der biologische Selbstschutz des Körpers die willentliche Selbststeuerung außer Kraft setzt.

Stress verursacht zunehmend persönliches Leid. Das Grundproblem ist die Verknüpfung von Leistung mit dem eigenen Selbstbild, dem Selbstwert. Die Angst, nicht zu genügen, führt viele Menschen in selbstausbeuterisches Verhalten. An dessen Ende stehen oft ein Burnout und eine tiefgehende Beschädigung des Selbstbilds eines erfolgreichen und leistungsfähigen Menschens.

Stress ist in unseren modernen Gesellschaften zum Grundproblem geworden, mit dem sich auch die Wissenschaft ausgiebig beschäftigt. Lange Zeit haben sich die Forschung und die Behandlungsempfehlungen für Stresserkrankungen auf die drei aktiven Bewältigungsmuster Orientierungsreflex, Kampf und Flucht konzentriert. Erst in den letzten Jahren ist die passive Bewältigung von schwierigen oder gar lebensbedrohlichen Situationen wissenschaftlich untersucht worden – beflügelt auch durch die neuen Möglichkeiten der bildgebenden Verfahren. Mithilfe der Magnetresonanztomografie (MRT) beispielsweise kann man in den Kopf hineinschauen und sehen, welche Gehirnregionen aktiv sind.

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Stressreaktionen ablaufen und welche Folgen sie für Gesundheit und Lebensqualität haben. Dieses Kapitel hilft Ihnen hoffentlich nicht nur, Ihre Gesamtsituation besser zu verstehen, sondern auch bestimmte Verhaltensweisen, die Sie in bestimmten Situationen an sich oder anderen bemerkt haben.

Die Stufen des Selbstschutzes, mit denen unser autonomes Nervensystem das Überleben sichert.

Stress aktiviert Selbstschutz-Reaktionen

Die moderne Stresstheorie des Selbstschutzes (Defense Cascade) kennt sechs dieser Aktivierungen, die autonom erfolgen, also ohne dass Sie das willkürlich beeinflussen könnten:(1)

Sicherheit, Ruhe, Geborgenheit

Orientierung

Kampf

Flucht

akutes Erstarren, Erstarrungsreaktion

chronisches Erstarren, das sogar zum Tod führen kann

Oftmals bemerken wir nicht einmal, dass unser Körper sich in einem Stresszustand befindet. Das in der folgenden Tabelle beschriebene subjektive Erleben kann ein wichtiger Hinweis für Sie sein, in welcher Selbstschutz-Stufe Sie sich aktuell befinden. Die Abbildung veranschaulicht, dass unterschiedliche Bereiche unseres sogenannten ▶ autonomen Nervensystems für unsere körperlichen und auch emotionalen Reaktionen zuständig sind. Die Kurve zeigt, wie der Körper bei einer wahrgenommenen Bedrohung das Überleben sicherstellt: Zuerst erfolgt die Orientierung, dann versucht er, sich durch aktives Verhalten zu schützen, durch Kampf oder Flucht; diese körperliche Aktivierung übernimmt der ▶ Sympathikus. Sind diese aktiven Bewältigungsansätze nicht erfolgreich, steigt die körperliche Aktivierung noch weiter an und der Organismus schaltet auf passives Bewältigen um, das heißt, er »stellt sich tot« und wartet, bis die Gefahr vorübergeht. Je länger und je öfter ein Organismus im passiven Bewältigungsmodus ist, desto ausgeprägter sind die zu erwartenden Stressverarbeitungsstörungen. Das Erleben, auf die Körperfunktionen keinen willentlichen Einfluss mehr zu haben, kann selbst schon traumatisierend wirken.

Subjektives Erleben und körperliche Veränderungen in den sechs Selbstschutz-Stufen

Selbstschutz-Reaktion

subjektives Erleben

somato-motorisch

autonomes Nervensystem

innere Organe und Haut

chronische Erstarrung

Gefühl von Lähmung oder Erstarrung,

Dissoziation,

Reden unzusammenhängend, enthemmt,

keine Kontrolle mehr über Angst, Panik, Stöhnen, Weinen

Störungen in der Körperwahrnehmung,

weniger schmerzempfindlich bis zu völliger Taubheit,

Selbstverletzungen, z. B. sich ritzen, um sich zu spüren und das Taubheitsgefühl zu überwinden

schlaffe Muskulatur,

verlangsamter Herzschlag,

glasiger Blick,

wirkt wie tot

keine Aktivität in Amygdala oder Sympathikus,

manchmal unkontrollierbares Zittern

blasse Hautfarbe,

hoher Hautwiderstand,

stark verlangsamter Stoffwechsel

akute Erstarrung

innere Unruhe,

Konzentrations-, Ein- und Durchschlafstörungen,

reizbar-aggressiv,

erhöhte Wachsamkeit, schreckhaft,

Übergebrauch psychoaktiver Substanzen, um unangenehme Gefühlszustände zu überwinden,

mangelnde Selbstfürsorge

Muskeln angespannt bis zur Muskelstarre,

aufgerissene Augen, Starren,

nicht reden können

schlaffer ▶ Musculus stapedius (hohe Geräuschempfindlichkeit)

feuchte, kalte Haut,

frösteln, kalter Schweiß, schnelle Atmung

Flucht

dringend einer unangenehmen Situation entrinnen wollen

erhöhter Gefäßwiderstand, erhöhter Blutdruck

schneller Herzschlag

hohe Stimme

Erbrechen

Noradrenalin erhöht,

erhöhte Herzrate

gehemmte Verdauungsfunktion,

unkontrollierte Entleerung des Darms

Kampf

bei Frauen schwächer, suchen eher nach sozialer Unterstützung

Rücken- und Haltemuskulatur angespannt,

Pupillen vergrößert,

erhöhtes Herzminutenvolumen,

Blutgerinnung verbessert

Ausschüttung von ACTH, CRH und Kortisol entlang der Stressachse,

erhöhte Blutzuckerwerte

erhöhte Atemfrequenz,

trockener Mund,

Schwitzen,

Hemmung der Verdauungsfunktionen

Orientierungsreaktion

insgesamt erhöhte Aufmerksamkeit und Handlungsbereitschaft,

Orientierungsreaktion wird im Hirnstamm ausgelöst

Blinzeln

Muskelspannung steigt,

Hautwiderstand sinkt

Reflex, sich unerwarteten, von außen kommenden Reizen zuzuwenden, z. B. wenn der eigene Name in einem Stimmengewirr hörbar ist,

Reaktion nimmt bei Wiederholung ab

Hemmung der Verdauungsfunktionen

Sicherheit

Geborgenheit,

Wohlfühlen,

Kreativität

Muskulatur entspannt,

Haut gut durchblutet

gleichmäßiger Herzschlag und Atem,

Aktivierung des ▶ Musculus stapedius, wodurch menschliche Stimmen und Stimmungen besser erkannt werden

alle Körperfunktionen im optimalen Bereich, der Tagesrhythmik folgend,

erhöhte Ausschüttung des Wohlfühlhormons Oxytocin

Unser autonomes Nervensystem

Um zu verstehen, wie wir auf Stress reagieren und wie uns diese Stressreaktionen beeinflussen, schauen wir uns unser autonomes Nervensystem an, denn es steuert sowohl die Aufregung bei Stress als auch die Entspannung in Ruhephasen. Dieses Nervensystem heißt »autonom«, weil es den allergrößten Teil unserer Körperfunktionen reguliert, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Das autonome Nervensystem besteht aus zahlreichen Nervenkernen und Nervenleitungen, die für wichtige Körperfunktionen wie Hunger und Durst, Körpertemperatur und reproduktives Verhalten verantwortlich sind. Es besteht aus drei Teilen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die wie Gegenspieler agieren, sowie dem Darmnervensystem.

Der Sympathikus steht für Aktivität

Sympathikus und Parasympathikus hemmen sich gegenseitig, und zwar im Wesentlichen mittels der Botenstoffe Acetylcholin und Noradrenalin. Das sogenannte sympathische Nervensystem mit den Nervensträngen des Sympathikus ist zuständig für alles, was mit aktiver Lebensbewältigung zu tun hat. Dazu gehört auch die entsprechende Motivation wie Neugier, Freude am Ausprobieren und an der Auseinandersetzung – ob im Kopf oder körperlich, aber auch das Vermeiden unangenehmer Situationen.

Der Parasympathikus sorgt für Erholung

Das parasympathische Nervensystem hingegen steuert unsere Erholungsprozesse und regelt die Verdauungsvorgänge, damit wir wieder Energie für unsere Aktivitäten zur Verfügung haben. Es regelt auch den Schlaf, während dessen sich Gedächtnisinhalte verfestigen: Gelerntes aus elektrischen Nervenimpulsen wird in stabile Nervenverbindungen umgewandelt. Der Hypothalamus, der das autonome Nervensystem steuert, sorgt dafür, dass der Organismus sich rasch an wechselnde Umgebungs- und Umweltbedingungen anpassen kann. Damit beispielsweise die Körpertemperatur gleich bleibt, unabhängig davon, ob es draußen warm oder kalt ist. So stellt der Hypothalamus die sogenannte Homöostase sicher: eine Balance, die es unserm Körper ermöglicht, immer im optimalen Funktionsbereich zu bleiben.

Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle

Das autonome Nervensystem beeinflusst den Körper – ausgehend von verschiedenen Nervenkernen im Hypothalamus und dem Mittelhirn – über verschiedene Nervenstränge (die Hirnnerven), die vom Gehirn in den Körper führen und wieder zurück. Einer der wichtigsten parasympathischen Hirnnerven ist der Vagusnerv. Er steuert die Organe und Drüsen im gesamten Brust- und oberen Bauchraum (Lunge, Herz, Leber, Magen, Bauspeicheldrüse, Dünndarm). Als Botenstoff dient Acetylcholin. Der Vagusnerv hat zwei Äste, den ventralen (zur Körpervorderseite hin), der soziales Verhalten in Phasen der Ruhe und Sicherheit steuert, und den dorsalen Ast (zur Körperrückseite hin), der die passive Bewältigung steuert. Der dorsale Vagusnerv schaltet in lebensbedrohlichen Situationen das Notfallprogramm »akutes Erstarren« ein und später die chronische Erstarrung.

Neurozeption: unsere unbewusste Wahrnehmung

Wir nehmen sehr viel mehr wahr, als uns bewusst ist. Bei der Neurozeption handelt es sich um unsere unbewusste Wahrnehmung. Durch Nervenverbindungen erhält unser Gehirn andauernd Rückmeldungen über den Zustand des Körpers – vor allem von der glatten, unwillkürlichen Muskulatur, den Blutgefäßen, den Verdauungsorganen und den Atemwegen, aus den Faszien und der willkürlichen, gestreiften Muskulatur. Über die Neurozeption, die unbewusste Wahrnehmung, reagieren wir auf alle Signale und Umgebungsreize unmittelbar. Das bedeutet, dass die unbewusste Wahrnehmung sofort entsprechende körperliche Reaktionen auslöst, ohne dass das Bewusstsein dies kontrollieren kann. Die Neurozeption bestimmt, ob ein Mensch oder eine Situation sicher, gefährlich oder gar lebensbedrohlich auf uns wirken. Bei der unbewussten Einschätzung von Menschen spielt die Wahrnehmung der Muskulatur um Augen und Mund und der Stimme die Hauptrolle.

Die unbewusste Wahrnehmung, die Neurozeption, bestimmt über die Aktivierung von Sympathikus und Parasympathikus unser Verhalten.

Lange unterschätzt: unser Bauchhirn

Unser Bauchhirn, das Darmnervensystem, besteht aus einer dünnen Schicht von Nervenzellen, die sich zwischen den Muskelschichten unserer Verdauungsorgane befindet. Es arbeitet weitgehend autonom, wird aber vom Gehirn aus über den Vagusnerv beeinflusst. Der Einfluss des Gehirns auf die Verdauung wird umso schwächer, je weiter die Organe vom Gehirn entfernt sind. Auf den Magen hat der Vagusnerv also mehr Einfluss als auf den Dickdarm.

Insgesamt hat das Gehirn relativ wenig »Mitspracherecht« bei den Verdauungsvorgängen. Umgekehrt sind die Beeinflussung und der Funkverkehr von den Verdauungsorganen zum Gehirn hin viel stärker: ca. 90% aller Nervenimpulse aus dem Darmhirn gehen über den Vagusnerv an das Gehirn und melden dort alle Sinnesempfindungen, insbesondere den Zustand der Faszien und der Muskulatur. Im Bauchhirn wird 95% des Serotonins produziert, das auch als Glückshormon bekannt ist, und im Gehirn an der Steuerung aller lebenswichtigen Vorgänge beteiligt ist, z. B. dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Darüber hinaus wird dort auch mehr als die Hälfte des Dopamins hergestellt, einem Nervenbotenstoff, der am Lernen und an der Motivation beteiligt ist. Mangel oder Überschuss werden mit seelischen Störungen wie Sucht und Depression in Zusammenhang gebracht.

Im Tiefschlaf bewegt sich das Bauchhirn in rhythmischen Wellen. Im REM-Schlaf, dem Traumschlaf, zuckt der Darm so unruhig wie auch die Pupillen unter den geschlossenen Augenlidern. Bei Menschen, die unter einem Reizdarm leiden, geht man davon aus, dass im Gehirn die Informationen aus den Gedärmen zu wenig gefiltert werden. Häufiger als bei Gesunden überschreiten diese Signale aus dem Darm die Bewusstseinsschwelle und verursachen dadurch Ängste, Schmerzen, Depressionen und Schlafstörungen. Langfristig schüttet das Immunsystem im Darm zu viele Entzündungsstoffe aus, z. B. Histamine. Deshalb ziehen sich die Muskelzellen zusammen – der Betroffene erlebt das als Krampf oder Durchfall. Im Gehirn lässt sich bei Menschen mit Reizdarm eine Abnahme der Masse im limbischen System und dem Frontalhirn beobachten – den Gehirnregionen, die unser Gefühlsleben bestimmen.

Wie unser Selbstschutzsystem funktioniert

In einer natürlichen Umwelt haben diese autonomen und nicht willentlich gesteuerten Selbstschutz-Reaktionen das Überleben sichergestellt, bis sich der Mensch vor der Gefahr in Sicherheit bringen und vom Erlebten wieder erholen konnte. In der Ruhezeit danach, in Sicherheit, fällt die Aktivierung wieder bis zur vollständigen Erholung auf ein normales Maß ab.

Orientierungsreaktion Stellen Sie sich vor, wie Sie spätabends durch den Wald nach Hause gehen. Sie genießen das zauberhafte Vollmondlicht und den Sternenhimmel, bis Sie ein Geräusch hören. Reflexartig wenden Sie Ihren Kopf in die Richtung, aus der Sie das Geräusch hören, und stellen fest, dass es ein Fuchs ist. Der Fuchs hat Sie bemerkt, hat Angst und läuft schnell davon. Sie realisieren: keine Gefahr. Der Orientierungsreflex löst sich auf, das heißt, Ihre Herzfrequenz sinkt wieder auf Normalniveau und Sie gehen ruhig weiter. Sie haben die erste Stufe des Selbstschutzes erlebt: die Orientierungsreaktion.

Aktivierung zum Kampf Etwas später steht plötzlich ein großer, gefährlich aussehender Hund auf dem Weg. Sie schreien erschreckt auf und Ihr Körper spannt sich an. Sie bemerken vielleicht, dass Sie Ihre Arme reflexartig schützend vor die Brust gehoben haben und dass die Fäuste geballt sind. Da kommt der Hundebesitzer hinzu und ruft den Hund zu sich. Die Gefahr ist vorüber und die Aktivierung des Körpers, der sich kampfbereit gemacht hat, nimmt ab. Ihr Herzschlag und Ihre Atemfrequenz werden wieder langsamer und erreichen bald wieder Normalniveau. Sie haben die zweite Stufe des Selbstschutzes erlebt: die Aktivierung zum Kampf.

Aktivierung zur Flucht Im weiteren Verlauf Ihres nächtlichen Spazierganges hören Sie in weiter Ferne Schritte – eines Menschen, der offensichtlich sehr viel größer und kräftiger als Sie selbst ist. Da Sie sich körperlich unterlegen und bedroht fühlen, spüren Sie vielleicht Angst aufkommen. Aber da der Eingang zu Ihrer Wohnung nur noch wenige Schritte entfernt ist, rennen Sie los und suchen dabei schon den Schlüssel in der Tasche. Geschafft! In Sicherheit. Sie sperren die Haustür hinter sich ab. Auch hier beruhigen Sie sich bald wieder, weil Sie sich erfolgreich in Sicherheit gebracht haben. Das war die dritte Stufe des Selbstschutzes: die Aktivierung zur Flucht.

Erstarrungsreaktion In der modernen Arbeitswelt hingegen nehmen existenzielle Bedrohungen ganz andere Formen als in natürlichen Umwelten an. Zum Beispiel in einem Teammeeting. Sie stellen Ihre Arbeitsergebnisse der letzten Wochen vor. Ein Kollege oder ein Vorgesetzter, von dem Sie sich bisher geschätzt und anerkannt gefühlt haben, lässt kein gutes Wort an Ihrer Arbeit: alles kritisiert er, vom Aufbau Ihrer Präsentation über die Wortwahl bis hin zu Ihren eigentlichen Arbeitsergebnissen. Nichts genügt. Sie möchten im Boden versinken vor Scham, haben das Gefühl, Ihnen wird der Boden unter den Füßen weggezogen, Sie fühlen sich fehl am Platz, unverstanden. Ihre ganze bisherige Karriereplanung scheint wie ein Kartenhaus in sich zusammenzustürzen. Nach der Sitzung bemerken Sie, wie Ihre Kollegen das Gespräch mit Ihnen vermeiden. Wie ferngesteuert gehen Sie zu Ihrem Schreibtisch zurück und versinken ins Grübeln. Beim Versuch weiterzuarbeiten, blitzen immer wieder Bruchstücke von Erinnerungen an das katastrophale Meeting auf, Sie können sich nicht mehr konzentrieren. Sie haben die vierte Stufe des Selbstschutzes erreicht: die Erstarrungsreaktion, die mit Dissoziieren einhergeht. Sie fühlen sich ohnmächtig, nicht bei sich, Ihre Gedanken sind wie verrückt und nicht mehr kontrollierbar. Sie fühlen sich vielleicht sogar in Ihrer ganzen Existenz bedroht.

Im besten Fall war das ein einmaliges Vorkommnis. Ihr Vorgesetzter beruhigt sich wieder, Ihre Kollegen suchen wieder den Kontakt mit Ihnen. Ihre körperliche Erstarrungsreaktion in Form von Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskeln, Ihre Verdauungs- und Schlafstörungen lassen nach und Sie essen wieder mit Freude.

Chronifizierte Erstarrungsreaktion Im schlechtesten Fall aber lässt Ihr Vorgesetzter in den nächsten Wochen und Monaten seine schlechte Laune immer wieder an Ihnen aus: Sie sind an allem schuld, was schiefgeht, und nichts, was Sie tun oder tun könnten, ist gut genug. Auch viele Überstunden und andere zusätzliche Anstrengungen helfen Ihnen nicht, die berufliche Anerkennung zurückzugewinnen. Verdauungs- und Schlafstörungen nehmen zu, Sie leiden unter Herzrasen, besonders wenn Sie morgens aus dem Haus gehen. An Sonntagen verschlimmern sich die Beschwerden, am liebsten würden Sie verschwinden und nicht mehr zur Arbeit gehen.

Alte Warzen tauchen plötzlich wieder auf, Sie sind wochenlang erkältet oder eine Allergie zeigt sich sehr viel schlimmer als bisher. Sie fühlen sich erschöpft und ausgebrannt und haben jegliche Freude an Ihrer Arbeit verloren. Auch von Ihren Freundinnen ziehen Sie sich zurück, weil Sie von nichts mehr erzählen können, was Sie freut oder auf das Sie stolz sind. Um nachts einzuschlafen, brauchen Sie nun drei Bier statt wie bisher eines oder eine ganze Flasche Rotwein, wo Sie bisher immer ein Glas Wein getrunken haben. Auch ein medizinischer Check-up bringt keine neuen Einsichten und auch keine hilfreichen Hinweise. Vielleicht ist der Blutdruck erhöht oder der Cholesterinwert – aber nichts, was Ihr schlechtes Befinden erklären würde. Ihre Erstarrungsreaktion hat sich verfestigt. Das bedeutet, dass sie nun fast ständig und andauernd Ihr Erleben und immer mehr auch Ihr Befinden bestimmt.