Neustart fürs Gehirn E-Book

Andreas Könings

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Neustart
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 222

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Lebensqualität bis ins hohe Alter Möchten Sie geistig und körperlich gesund bleiben, um möglichst lange ein selbstständiges Leben zu führen? Wünschen Sie sich, im Alter noch gut sehen, hören und riechen zu können? Freuen Sie sich darauf, mit Ihren Enkeln zu spielen und zu toben, und das schmerzfrei und beweglich? Dann schlagen Sie altersbedingten Beschwerden wie der Verminderung koordinativer Fähigkeiten, Gleichgewichtsproblemen, fehlender Muskelkraft, Arthrose, Demenz oder Hör- und Sehschwäche ein Schnippchen, indem Sie sich mit neurozentriertem Training fit halten! Die Neuroathletiktrainer Lisa und Andreas Könings vermitteln Ihnen einfach und verständlich, warum das reibungslose Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Gehirn so wichtig ist, damit Ihre volle Leistungsfähigkeit erhalten bleibt: – Erfahren Sie, was im Körper und vor allem im Gehirn mit fortschreitendem Alter passiert und welche Relevanz die richtige Energieversorgung dabei spielt. – Bekommen Sie ein Grundverständnis über die neuronalen Zusammenhänge, den Aufbau und die Funktionsweise des Gehirns. – Lernen Sie das Testprinzip kennen und wie Sie es bei den Übungen anwenden. – Steigen Sie in das neurozentrierte Training mit speziell für über 65-Jährige zusammengestellten Übungen ein, die alle wichtigen Bereiche ansprechen: Mobilität und Kraft, Gleichgewicht und Sturzprophylaxe, Sehen, Hören, Riechen und Verbesserung der Gedächtnisleistung. Ergänzt wird das Training mit beispielhaften Programmen und speziellen Ernährungstipps, um Ihren Körper ganzheitlich zu unterstützen.

Leseprobe

Andreas Könings | Lisa Könings

NeustartfürsGehirn

Andreas Könings | Lisa Könings

NeustartfürsGehirn

Wie Sie mit neurozentrierten Übungen Alterserscheinungen entgegenwirken und körperlich und geistig fit bleiben

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2025

© 2025 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Maria Verdorfer, riva Verlag

Umschlagabbildung: Nils Schwarz, nilsschwarz.com

Models: Ursula Angres, Rainer Banitz von elbmodels – Agentur für Best Ager, Hamburg und München, www.elbmodels.de

Bildnachweis: alle Fotos im Innenteil von Nils Schwarz, nilsschwarz.com, außer:

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Jürgen Hofmann: 217

Shutterstock: Blamb: 68; logika600: 186; NatthapongSachan: 28; PhawKStudio: 34

Layout und Satz: Daniel Förster, Belgern

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2770-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2550-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Willkommen zu Ihrem persönlichen Neustart!

1 Altern – ein beeinflussbarer Prozess?

Die Herausforderungen unseres modernen Lebens

Einschränkungen, die das Alter mit sich bringt

Energie entscheidet – für den richtigen Treibstoff sorgen

2 Neurozentriertes Training – der Schlüssel für gesundes Altern

Sicherheit und Vorhersage – die Grundlagen des Gehirns

Das Nervensystem verstehen

Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns nutzen

3 Testen statt raten – so ist das Training erfolgreich

Die richtigen Übungen finden

4 Selbstständig bleiben – Mobilität und Kraft bis ins hohe Alter

Warum Bewegungsarmut problematisch ist

Sensorische Vorbereitung für eine sichere Bewegung

Die Beweglichkeit im Alter bewahren

Mehr Stabilität und Kraft – der Schlüssel zu sicherem Altern

Trainingsempfehlungen und Übungsevaluierung zur Verbesserung von Beweglichkeit und Kraft

5 Sicher unterwegs – stabil gehen und Stürze vermeiden

Stabilität und Sicherheit gewinnen für ein angstfreies Leben

Vorbereitungsübungen für mehr Stabilität

Mobilisationsübungen für mehr Gangsicherheit

Sicherer Gang durch Gleichgewichtstraining

Orientierungsübungen, um den Überblick zu behalten

Trainingsempfehlungen und Übungsevaluierung zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität

6 Brille ade, Durchblick olé – das Sehvermögen stärken

Wenn der Arm beim Lesen länger wird – Altersweitsichtigkeit und andere visuelle Einschränkungen

Augentraining richtig starten

Besser sehen – »Adleraugen« bis ins hohe Alter

Trainingsempfehlungen und Übungsevaluierung zur Verbesserung des Sehvermögens

7 Mitreden leicht gemacht – das Hörvermögen verbessern

Wenn das Gehör nachlässt

Die unsichtbaren Helfer des Gehörs aktivieren

Hörtraining für eine gute Orientierung

Trainingsempfehlungen und Übungsevaluierung zur Verbesserung des Gehörsinns

8 Das Geheimnis eines fitten Gehirns – Demenz vermeiden

Das große Vergessen – was ist normal?

Frische Luft für den Kopf

Das »Vorderstübchen« aktivieren

Trainingsempfehlungen und Übungsevaluierung zur Verbesserung der kognitiven Leistung

Noch einige Worte zum Schluss

Über die Autoren

Dank

Weiterführende Literatur

Verwendete Materialien und Apps

Willkommen zu Ihrem persönlichen Neustart!

Dieses Buch ist für alle, die ihre geistige und körperliche Gesundheit bis ins hohe Alter bewahren wollen – so wie ich. Dazu möchte ich Ihnen zu Beginn eine persönliche Geschichte erzählen, die mich nachhaltig geprägt hat und die mich zu diesem Buch motiviert hat.

Einen Großteil meiner Kindheit lebte ich bei meinen Großeltern. Meine Oma, ein Kind der Kriegszeit, war eine außergewöhnliche Frau. Ihr Leben war geprägt von harter Arbeit und Hingabe zur Familie. Sie zog vier eigene Kinder groß sowie mich, ihre einzige Enkelin. Sie arbeitete unermüdlich in Haushalt und Garten und kümmerte sich liebevoll um uns alle. Für unser leibliches Wohl war immer bestens gesorgt, denn sie war auch eine phänomenale Köchin und Bäckerin. Wenn ich krank war, pflegte sie mich fürsorglich, sie fuhr mich hierhin und dorthin, egal, ob in den Turnverein oder zu Partys mit Freunden, sogar bei Liebeskummer hatte sie immer ein offenes Ohr für mich – und das alles, ohne sich jemals zu beklagen. Rückblickend möchte ich sogar behaupten, sie opferte sich für ihre Familie auf und stellte dabei ihre eigenen Interessen und Bedürfnisse hintan, wobei ich ehrlicherweise bis heute nicht genau weiß, ob und – wenn ja – welche Interessen sie eigentlich hatte. Das große braune Bücherregal blieb meinem Opa überlassen und auch die Tageszeitung oder Kreuzworträtsel fanden bei ihr wenig Anklang. Während mein Opa täglich mit dem Hund spazieren ging und alle Einkäufe erledigte, kümmerte sie sich lieber um den Haushalt.

Dieses Verhalten spiegelte sich auch in ihrem stetig steigenden Gewicht wider, das ihre Knie belastete, was wiederum zu immer weniger Bewegung führte. Eine wahre Abwärtsspirale wurde in Gang gesetzt und nahm an Fahrt auf, als zuerst die Kinder und schlussendlich auch ich aus dem Haus waren. Damit wurde nicht nur die Hausarbeit weniger, auch die soziale Abwechslung nahm ab. Die Auswirkungen von Bewegungsmangel, Übergewicht – vor allem nach den Geburten – und wenig geistiger Anregung wurden mit der Zeit immer deutlicher. Hinzu kamen zwei Armbrüche, die ihre Selbstständigkeit für eine gewisse Zeit noch einmal stark einschränkten, und auch der Tod meines Opas hinterließ Spuren. Die Medikamentendose wurde voller, ihr Gedächtnis dagegen leerer.

Heute, mit knapp 90 Jahren, verbringt sie die meiste Zeit im Bett oder auf der Couch. Selbst der Weg in den Garten ist mittlerweile zu weit und sich selbstständig zu bewegen, gleicht einem Drahtseilakt. Zu oft ist sie schon gestürzt. Telefonate sind schwierig. Sie ist sehr einsilbig, hört schlecht und ist nicht wirklich bei der Sache. Meist ist das Gespräch schon nach kurzer Zeit aus ihrer Erinnerung verschwunden. Natürlich sind 90 Jahre ein gesegnetes Alter und niemand erwartet hier noch Luftsprünge, doch es gibt genügend Seniorinnen und Senioren, die wesentlich vitaler sind, als es meine Oma jetzt ist. Sie heute so zu sehen, bricht mir das Herz. Dieses Bild hat sich tief in mein Gedächtnis eingebrannt. Dabei weiß ich eines genau: So möchte ich nicht alt werden. Meine größte Angst ist, körperlich und vor allem auch geistig nicht mehr fit zu sein und so zu enden wie meine Oma. Doch diese Angst hat auch ihre guten Seiten, denn sie treibt mich zugleich an, mit verschiedenen Strategien dafür zu sorgen, meinen Körper, mein Gehirn und meinen Geist aktiv zu halten.

Eine zentrale Strategie ist hierbei das neurozentrierte Training, das wir Ihnen mit »Neustart fürs Gehirn« näherbringen wollen. Es ist nie zu spät, etwas zu ändern. Sie haben es selbst in der Hand, wie Sie altern möchten. Aktiv und selbstbestimmt oder eingeschränkt und abhängig. Ich habe mich bereits entschieden und Sie, da Sie dieses Buch bereits in den Händen halten, wahrscheinlich auch.

Herzlichst

Ihre Lisa Könings

Was Sie in diesem Buch erwartet

Dieses Buch ist mehr als nur ein Ratgeber – es ist ein praktisches Werkzeug, das Ihnen helfen soll, Ihre geistige und körperliche Fitness zu verbessern und bis ins hohe Alter zu erhalten. Dazu nutzen wir den neurozentrierten Ansatz, der die Funktion Ihres Nervensystems in den Mittelpunkt stellt. Damit verbunden ist ein einzigartiges Prinzip: das Testprinzip. Jeder Mensch ist individuell und reagiert anders auf Reize. Es ist daher unerlässlich, die individuelle Reaktion des Körpers auf eine bestimmte Übung zu testen. Wie genau das vonstattengeht, erfahren Sie in Kapitel 3 ab Seite 41. Dieses Prinzip hilft Ihnen, gezielt die Übungen auszuwählen, die für Sie am effektivsten sind. Dabei ist jedoch wichtig zu betonen, dass dieses Buch keine individuelle Therapie ersetzen kann. Es bietet leicht verständliche und dabei hochwirksame Übungen, die Ihr Gehirn aktivieren und die Sie sofort in Ihren Alltag integrieren können.

Zu Beginn in Kapitel 1 ab Seite 11 werden wir uns anschauen, was in Ihrem Körper, vor allem aber auch in Ihrem Gehirn mit fortschreitendem Alter passiert. Hier beleuchten wir die Relevanz der Energieversorgung als essenzielle Säule für Körper und Geist. In Kapitel 2 ab Seite 23 tauchen wir in die Grundlagen des neurozentrierten Trainings ein. Hier erfahren Sie, warum diese Methode so effektiv ist und wie sie Ihnen helfen wird, Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nicht nur zu erhalten, sondern auch zu steigern. Sie bekommen einen Überblick über die neuronalen Zusammenhänge, den Aufbau und die Funktionsweise des Gehirns und die Prinzipien, nach denen unser Oberstübchen arbeitet. Daran angeschlossen erfahren Sie in Kapitel 3 ab Seite 41, was es mit dem Testprinzip auf sich hat und wie Sie dieses im weiteren Verlauf des Buches anwenden können. In Kapitel 4 ab Seite 59 geht es schließlich mit den Übungen los. Dieses Kapitel steht ganz im Zeichen der Verbesserung von Mobilität und Kraft. Sie lernen, wie sensorische und motorische Informationen Ihr Bewegungsverhalten beeinflussen und wie Sie Ihre Bewegungssicherheit über einfache Mobilitätsübungen bis hin zu gezielten Krafttrainingsmethoden verbessern können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Mit Kapitel 5 ab Seite 113 werden wir spezifischer und widmen uns speziellen Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichtssinns und zur Sturzprophylaxe. Hier erfahren Sie, wie wichtig ein gutes Gleichgewicht nicht nur für die Stabilität, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit ist und wie Sie durch regelmäßiges Training Ihre Balance finden und Stürze vermeiden können. In Kapitel 6 ab Seite 141 fokussieren wir uns auf die Sehfähigkeit. Sie lernen Übungen kennen, die Ihre visuelle Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit stärken. Gutes Sehen ist entscheidend für viele alltägliche Aktivitäten, und dieses Kapitel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Augen trainieren und eine gute Sehschärfe beibehalten können. In Kapitel 7 ab Seite 167 lernen Sie Übungen kennen, die gezielt Ihr Gehör verbessern können – ein wichtiger Faktor für soziale Interaktion. In Kapitel 8 ab Seite 183 geben wir Ihnen schließlich Methoden an die Hand, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu fördern und Ihre Gedächtnisleistung zu steigern. Hier erwartet Sie neben Atemübungen, die Ihre Energieversorgung optimieren, eine Vielzahl von Koordinationsübungen sowie Strategien zur Gedächtnisverbesserung. So bleiben Sie geistig fit – eine wichtige Voraussetzung für ein selbstständiges Leben. Zu guter Letzt geben wir Ihnen im Nachwort noch einige Tipps mit auf den Weg, wie Sie die Übungen langfristig in Ihren Alltag integrieren, um dauerhaft von ihnen zu profitieren.

Wie Sie dieses Buch nutzen

Wir empfehlen Ihnen, das Buch tatsächlich von Anfang bis Ende chronologisch durchzuarbeiten, um sich das notwendige Hintergrundwissen anzueignen und damit bestmöglich von den Übungen zu profitieren. Dabei haben wir uns bemüht, Ihnen die äußerst komplexen Zusammenhänge im Nervensystem einfach und verständlich darzulegen. Sie müssen kein Neuroanatomieprofi werden, hier geht es vielmehr um die Umsetzung. Unser Körper besteht aus unterschiedlichen Systemen, etwa dem Lymphsystem, dem Hormonsystem oder dem Muskelsystem, die alle miteinander interagieren. Deshalb können viele Übungen auch auf vielfältige Weise helfen. Die Kapitel fokussieren zwar spezifische Themen, doch die positiven Effekte der Übungen können oft mehrere Bereiche gleichzeitig verbessern. Das mag Sie jetzt noch erstaunen, im Verlauf der Lektüre werden Sie diese Aussage jedoch verstehen.

Die praktischen Übungen und Tipps sind so gestaltet, dass sie leicht in Ihren Alltag integriert und schrittweise umgesetzt werden können. Nutzen Sie hierbei die Tabellen am Ende jedes Kapitels und testen Sie jede Übung, um herauszufinden, welche am besten für Sie funktioniert.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können. Daher ist es auch wichtig, dass Sie nach Ihren eigenen Bedürfnissen trainieren und darauf achten, was und wie viel Ihnen guttut. Eines steht jedoch außer Frage: Nur ein regelmäßiges Training bringt Erfolge mit sich. Kontinuität ist der Schlüssel, Ihr Nervensystem und damit auch Ihren Körper so zu verändern, dass Sie nachhaltig von den positiven Effekten profitieren – für ein vitales und erfülltes Leben bis ins hohe Alter.

Wir wünschen Ihnen viel Freude auf diesem Weg und gutes Gelingen bei Ihrem persönlichen Training!

Lisa und Andreas Könings

Kapitel 1

Altern -ein beeinflussbarer Prozess?

Die Herausforderungen unseres modernen Lebens

Die Lebenserwartung steigt und wir werden immer älter. Im Jahr 2020 lag laut Statistischem Bundesamt die durchschnittliche Lebenserwartung für Männer bei etwas mehr als 78 Jahren, Frauen werden stolze 83 Jahre alt – Tendenz weiter steigend. Der medizinische Fortschritt und damit auch eine bessere gesundheitliche Versorgung hängen mit einer höheren Lebenserwartung zusammen. Es gibt aber auch noch andere Faktoren, die das Alter beeinflussen, etwa das Wissen um die Bedeutung von Sauberkeit und Infektionsschutz und damit einhergehend eine verbesserte Hygiene, trotz aller Umweltverschmutzung eine sauberere Luft als zur Zeit der Industrialisierung und vorteilhaftere Wohnverhältnisse. Außerdem spielt nachgewiesenermaßen ein funktionierendes soziales Umfeld eine Rolle dabei, wie alt Menschen werden. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass nie zuvor so viele Menschen so lange leben konnten. Klingt erst einmal gut, oder? Wer möchte nicht 90 Jahre alt werden oder gar die 100er-Marke knacken?

Die Frage ist nur: in welchem Zustand? Fidel und geistig fit im Eigenheim leben oder sein Dasein pflegebedürftig in einer Senioreneinrichtung fristen? Wir tippen darauf, dass Sie sich das erste Szenario wünschen. Doch das zu erreichen, ist angesichts unseres modernen westeuropäischen Lebensstils gar nicht so einfach. Er ist Segen und Fluch zugleich, denn wie wir leben, fördert zugleich eine ganze Reihe an gesundheitlichen Problemen, die die aus den zuvor genannten Gründen gewonnenen Jahre überschatten können. Die phänomenalen Erfindungen wie Kühlschrank, Fernseher und Smartphone und die wachsende Digitalisierung haben ihren Preis: Bewegungsmangel aufgrund sitzender Tätigkeiten, ungesunde Ernährung, die immer und überall verfügbar ist, soziale Isolation durch digitalen Konsum und Stress. Wir könnten die Liste beliebig weiterführen. Wussten Sie, dass sich mindestens 50 Prozent der über 65-Jährigen zu wenig bewegen und geistig nicht genügend aktiv sind? Zu welchen 50 Prozent zählen Sie sich?

Diese Aspekte tragen dazu bei, dass viele Menschen zwar ein hohes Alter erreichen, doch mit einer Vielzahl an körperlichen und geistigen Beschwerden zu kämpfen haben. So wird das Altern schnell zu einer Herausforderung und allein der Gedanke daran, älter zu werden, kann Unbehagen bereiten.

Dieses Buch ebnet Ihnen den Weg, den unvermeidlichen Prozessen des Alterns nicht nur mit Akzeptanz, sondern auch mit proaktiver Vorsorge zu begegnen und es zu genießen. Auch wenn Sie erst mit über 60 Jahren starten: Es ist nie zu spät, von den Vorteilen geistiger und körperlicher Aktivität zu profitieren. Ziel ist es, Ihre Lebensqualität zu erhalten oder auch zurückzugewinnen – für ein Altern voller Vitalität und Lebensfreude. Genau dabei kann Ihnen ein Neustart fürs Gehirn helfen.

Einschränkungen, die das Alter mit sich bringt

Halten Sie einmal kurz inne und überlegen Sie, welche gesundheitlichen Grenzen bei Ihnen aktuell immer deutlicher zutage treten. Sind es körperliche Beschwerden wie eine eingeschränkte Beweglichkeit oder gar das eine oder andere Zipperlein, das sich bemerkbar macht? Hat Ihre Konzentrationsfähigkeit abgenommen oder sind Sie schnell von äußeren Reizen abgelenkt, sodass Ihnen zum Beispiel das Lesen nicht mehr so leichtfällt wie früher? Von den Augen mal ganz abgesehen. Vielleicht ist es aber auch so, dass Sie weniger soziale Kontakte oder weniger Hobbys als früher haben. Das höhere Alter hinterlässt seine Spuren nicht nur im Körper, sondern auch im Gehirn, die beide eng miteinander zusammenhängen.

Eine nachlassende Beweglichkeit und eine verminderte Bewegungsaktivität, wie es im Alter aus unterschiedlichen Gründen häufig der Fall ist, kann zu einer verminderten Gehirnleistung führen, die wiederum zu einer weiteren Bewegungsreduktion führt – der Alterskreislauf ist in vollem Gange.

So kann ein Mangel an Bewegung zu einer verminderten Aktivierung von Gehirnarealen, die für die Bewegungskoordination zuständig sind, führen. Das Gehirn interpretiert diese Untätigkeit als Zeichen, dass diese Regionen weniger wichtig sind. Diese rückläufige Nutzung kann so zu einem weiteren Rückgang der Gehirnfunktion führen, was zu einer sich selbst verstärkenden Abwärtsspirale in Form von sensorischen und motorischen Defiziten oder gar Schmerzen führen kann. Dieser Kreislauf ist jedoch vermeidbar und es ist wichtig, dass Sie mit einer positiven Sicht auf das Alter blicken. Sie selbst können etwas tun und sind dem Verfall nicht ausgeliefert – allein dieses Wissen hat einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Lassen Sie uns nun noch einmal einige Faktoren beleuchten, was mit Ihrem Körper und Ihrem Gehirn mit den Jahren passiert.

Im Alter kommt es häufig zu einem Teufelskreis aus körperlichem und geistigem Abbau, der Verhaltensmuster mit weniger Bewegung nach sich zieht, welche wiederum dafür sorgen, dass sich der Abbau verstärkt und weiter fortsetzt.

Was mit dem Körper im Alter passiert

Wenn Sie in den Spiegel blicken, bemerken Sie die Zeichen der Zeit wahrscheinlich nicht nur an den Falten Ihrer Haut, sondern spüren die Veränderungen auch auf viele andere Weisen. Vielleicht haben Sie selbst schon bemerkt, dass Aktivitäten, die Ihnen früher mühelos von der Hand gingen, nun mehr Anstrengung erfordern. Es kann sich hier um alltägliche Tätigkeiten handeln wie zum Beispiel einen Koffer tragen oder eine Treppe hochsteigen. Zu den Abbauprozessen, die hinter der vermehrten Anstrengung stehen, gehören folgende Faktoren:

Arthrose und andere degenerative Prozesse schränken die Agilität und Mobilität der Gelenke mehr oder weniger schmerzhaft deutlich ein.

Die Muskulatur nimmt altersbedingt ab und verliert an Volumen und Kraft. Dieser physiologische Abbau beginnt übrigens schon ab etwa dem 30. Lebensjahr mit circa einem Prozent pro Jahr. Dieses Phänomen zeigt sich nicht nur auf der Waage, wenn das Gewicht, ohne die Essgewohnheiten zu verändern, nach oben oder nach unten stark abweichende Zahlen anzeigt, oder beim Tragen von Einkaufstaschen, das auf einmal schwerer fällt, sondern kann das Selbstvertrauen enorm beeinflussen, weil sich damit die Figur verändert. Doch die Abnahme der Muskulatur ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Sie wirkt sich unmittelbar auf die Selbstständigkeit aus, denn jeder Muskel, der schwächer wird, bedeutet eine Herausforderung mehr bei der Bewältigung des Alltags. Dies hat wiederum zusätzlich negative Folgen für die Knochendichte, also die Stabilität des Skeletts. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, empfehlen wir Ihnen die speziellen Kräftigungsübungen aus Kapitel 4 (ab Seite 91).

Die Reduktion koordinativer Fähigkeiten ist eng mit der muskulären Degeneration verknüpft, denn beides hängt sehr stark von der neuronalen Ansteuerung und somit von der »Benutzung« ab. Vielleicht stehen Sie vor der Herausforderung, dass die Präzision Ihrer Bewegungen nicht mehr dem Standard entspricht, den Ihr Kopf gewohnt ist. Dies kann sich beim Zubinden von Schuhen zeigen, beim Tippen auf der Tastatur oder bei vielen anderen feinmotorischen Aktivitäten, die früher wie von selbst funktionierten.

Sehbeeinträchtigungen treffen uns ebenso unerwartet wie unwillkommen. Die Linse des Auges wird weniger flexibel und die Wörter in Büchern und auf Bildschirmen verschwimmen. Vielleicht haben Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass die Brille, einst ein modisches Accessoire, nun Ihr ständiger Begleiter ist. Dabei spielt die Sehfähigkeit nicht nur beim Scharfsehen eine Rolle, sondern es geht auch um die Interpretation dessen, was gesehen wird, und was einem entgeht, wenn man nicht mehr so gut sehen kann. So kann beispielsweise die Sicherheit beim Treppensteigen abnehmen, genauso wie die Fähigkeit, die Mimik unserer Mitmenschen zu entschlüsseln.

Gleichgewichtsprobleme sind ebenfalls ein Thema, das eng mit einer verminderten Sehfähigkeit einhergehen kann. Sie wirken sich nicht minder behindernd aus. Beim Gleichgewicht handelt es sich um eine Sinnesfunktion, die mit der Zeit an Sensibilität verlieren und somit an Genauigkeit einbüßen kann. Die Balance zu halten und nicht zu stürzen, ist ein komplexes Zusammenspiel sensorischer und motorischer Funktionen. Es ist, als ob der Boden unter den Füßen nicht mehr der vertraute Verbündete ist, sondern zu einem unberechenbaren Element wird. Wir besprechen die Zusammenhänge und wie Ihr Gleichgewicht funktioniert in Kapitel 5 (ab Seite 113) noch ausführlich.

Hörschwäche ist neben schlechterem Sehen und dem nachlassenden Gleichgewichtssinn ein weiterer Aspekt im Zuge der Abnahme der Sinnesfunktionen. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verschleiß der Sinneszellen im Innenohr, den sogenannten Haarzellen. Aber auch der Hörnerv und das Hörzentrum werden durch den Alterungsprozess beeinträchtigt. Gespräche in belebten Räumen werden zu einer Herausforderung und das Zwitschern der Vögel am Morgen wird nicht mehr gehört.

Geruch und Geschmack sind weitere Sinne, die an Schärfe und Genauigkeit verlieren. Die physiologische Regenerationsfähigkeit der olfaktorischen (riechen) und auch gustatorischen (schmecken) Neurone lässt nach. Hierdurch kann der Transport von Duft- und Geschmacksstoffen zum Gehirn beeinträchtigt werden. Die Gewürze in der Küche müssen großzügiger eingesetzt werden, damit es noch schmeckt. Geruchs- und Geschmacksverlust sorgen außerdem dafür, dass der Appetit nachlässt. Die Einschränkung dieser beiden Sinne bedeutet aber nicht nur einen Verlust an Lebensfreude, sondern kann auch gefährlich sein, wenn Warnsignale wie Rauch oder verdorbene Lebensmittel nicht mehr erkannt werden. Geruchsverlust kann auch ein frühes Warnsignal für neurodegenerative Prozesse sein, wie Sie am Ende des Buches in Kapitel 8 (ab Seite 183) noch erfahren werden und was uns direkt dazu überleitet, das Gehirn genauer zu erkunden.

Wenn die grauen Zellen altern

Jenseits der 50 macht sich fast jeder früher oder später darüber Gedanken, was passiert, wenn einen das Gedächtnis im Stich lässt. Vielleicht haben Sie bemerkt, dass Ihr Gedächtnis nicht mehr das ist, was es einmal war. Die Namen neuer Bekannter bleiben nicht so leicht hängen, und manchmal stehen Sie im Supermarkt und fragen sich, was noch einmal auf der Einkaufsliste stand, die Sie zu Hause vergessen haben. Oder Sie bemerken, dass Sie der technologischen Entwicklung nicht mehr so schnell hinterherkommen. Plötzlich gibt es keine Überweisungen mehr am Schalter, sondern nur noch Onlinebanking. Wie war meine PIN noch mal? Der Wandel vollzieht sich immer schneller und unser Gehirn muss Schritt halten. Die genannten Beispiele stören zwar unsere Alltagsroutine, sie sind jedoch noch verkraftbar. Aber was passiert, wenn Sie einmal vergessen, den Herd abzuschalten? Dann kann es schnell brenzlig werden.

Was geschieht also mit unserem Gehirn, wenn wir älter werden? Das Gehirn wächst etwa bis zum 21. Lebensjahr. Von da ab bis etwa zum Alter von 60 Jahren bleibt das Volumen nahezu konstant, wobei sich das Volumen von Mensch zu Mensch unterscheidet. Jenseits der 60 kommt es zu einem langsamen Abbau von Volumen und Gewicht der Gehirnmasse, der zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr deutlich zunimmt. Bereiche wie der Frontallappen und der Hippocampus, die wir beide später noch genauer besprechen, sind von dem Schwund stärker betroffen als andere Gehirnregionen. Sowohl die Masse der grauen Substanz (Zellkörper) als auch der weißen Substanz (Nervenfortsatz) nimmt in diesem Jahrzehnt messbar ab. Die Nervenfortsätze werden von einer Substanz namens Myelin ummantelt. Das ist eine lipidreiche Umhüllung und eine Art Isoliermaterial für den Nervenzellfortsatz, und diese Substanz ist maßgeblich für die Geschwindigkeit und Übertragung von Nervenreizen verantwortlich. Die Abnahme von Myelin ist unter anderem eine mögliche Ursache für die nachlassende Denkgeschwindigkeit im Alter. Der hintere Teil des Gehirns, der unter anderem für autonome Funktionen zuständig ist, schrumpft dagegen weniger.

Es kommt aber nicht, wie früher angenommen wurde, zu einem Massensterben von grauen Zellen. Die Fähigkeit, neue Nervenzellen zu bilden, die sogenannte Neurogenese, bleibt sogar bis ins hohe Alter bestehen. Sie sorgt dafür, dass Sie lebenslang lernen können. Vielmehr sterben kleine Neuronenfortsätze ab und es gibt weniger Verbindungen unter den Nervenzellen. Stellen Sie sich vor, Ihr Gehirn wäre eine Stadt, die ständig renoviert und umgebaut wird. Im Laufe der Zeit verlangsamen sich die Bauarbeiten, einige Stadtteile verfallen, und die Infrastruktur altert. Genau das passiert in Ihrem Gehirn: Der Neuaufbau von Nervenzellen wird langsamer und Verbindungen nehmen ab, was zu Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten führt.

Mit 70 können wir nicht mehr so schnell laufen wie mit 30 und auch nicht mehr so schnell denken – die Denkgeschwindigkeit nimmt ab. Es zeigt sich jedoch, dass Ältere mit einer schnelleren Denkgeschwindigkeit dazu in der Lage sind, länger selbstständig zu Hause zu leben. Training kann die Informationsverarbeitung im Gehirn beschleunigen. Na, wenn das kein Ansporn ist!

Auch neue Informationen zu verarbeiten oder die Fähigkeit, unwichtige Informationen auszusortieren, nimmt mit dem Alter ab. Im Café ein Buch lesen, während sich die Personen am Nachbartisch laut unterhalten, und sich dabei auf das Gelesene zu konzentrieren, wird schwieriger. Dies steht mit der nachlassenden Funktion des präfrontalen Kortex in Zusammenhang – er ermöglicht es uns, unwichtige Informationen herauszufiltern. Suchen Sie sich daher lieber einen ruhigen Ort, um sich gut auf den Inhalt eines Buches konzentrieren zu können.

Zu guter Letzt lässt auch die exekutive Funktion des Gehirns nach. Hierunter fallen Grundfähigkeiten, die Sie brauchen, um eine Aufgabe zu erledigen: organisieren, planen, Handlungen ausführen, Impulse unterdrücken, Emotionen regulieren, sich an Situationen anpassen, mehrere Dinge gleichzeitig im Blick behalten, was Sie unter anderem beim Autofahren oder Kochen benötigen.

Ihre Lebensweise hat bei alldem einen wesentlichen Einfluss auf diese Prozesse. Den altersbedingten kognitiven Einschränkungen lässt sich mit einer gesunden Lebensgestaltung entgegenwirken und viele lassen sich sogar kompensieren. Alles, was Ihr Gehirn dafür braucht, ist Anregung, Aktivierung und ausreichend Energie. Mit dem letzten Punkt wollen wir nun weitermachen.

Energie entscheidet – für den richtigen Treibstoff sorgen

Stellen Sie sich vor, Sie haben nachts vergessen, den Akku Ihres Mobiltelefons aufzuladen. Am nächsten Morgen leuchtet es rot und geht in den Stand-by-Modus. Bald danach geht das Mobiltelefon aus. Ähnlich verhält es sich mit Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, wenn die Energieversorgung nicht stimmt und Sie nicht regelmäßig nachtanken.

Das menschliche Gehirn ist im Vergleich zu anderen Organen ein richtiger Energiefresser: Es macht nur etwa zwei Prozent der Körpermasse aus, nutzt dafür aber fast 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs. Damit das Gehirn ausreichend mit Energie versorgt ist, benötigt es kontinuierlichen Nachschub von zwei Dingen: einem Substrat (Glukose oder Ketone) und Sauerstoff. Beides überwindet die Blut-Hirn-Schranke und gelangt aus dem Blutkreislauf ins Gehirn. Ein Stopp der Durchblutung und damit ein Stopp der Sauerstoffversorgung führen innerhalb von Sekunden zur Bewusstlosigkeit. Das Gehirn hat keine eigenen Sauerstoffreserven und nur wenige Reserven für Glukose und ist dementsprechend sehr anfällig für Schwankungen in der Energieversorgung. Damit ist eine gute Blutzirkulation eine wesentliche Voraussetzung für die Energieversorgung unserer grauen Zellen.

Eine verbesserte Durchblutung kann durch verschiedene Maßnahmen gefördert werden, darunter auch durch das neuronale Aufwärmen, das Sie auf Seite 64 kennenlernen werden. Diese Übung fördert die Durchblutung und verbessert somit den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen. Neben der Versorgung mit Nährstoffen gibt es jedoch noch einen weiteren Knackpunkt: die Energieherstellung an sich, denn mit den Jahren wird auch die Funktionstüchtigkeit unserer Zellen beeinträchtigt. Mit der Funktionstüchtigkeit sind hier die Mitochondrien gemeint, die Kraftwerke unserer Zellen. In ihnen wird die Energie produziert.