No comas como un zombi. Vida sana sin dietas ni tonterias E-Book

Marta Verona

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Harpercollins Nf
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 162

Beschreibung

¡Se acabaron las dietas! Por fin vas a chuparte los dedos comiendo sano. Si el espíritu zombi se apodera de ti y caminas sin pensar hacia la publicidad engañosa, los bulos y las dietas milagro, es que necesitas este libro. Aquí descubrirás que tomar fruta por la noche no es malo o que el pan no engorda. La nutricionista y ganadora de MasterChef, Marta Verona, nos enseña a hacer la compra, a leer las etiquetas y a cocinar de forma sencilla y sana. En No comas como un zombi, nutrición y cocina se dan la mano para conseguir una vida activa, organizada y saludable. Y como una de las claves para cuidarse es meter las manos en la masa, ¡te esperan 60 deliciosas recetas! Empanadillas japonesas rellenas de verduras, hummus de zanahoria, tacos vegetales de atún o tiramisú de mango. Porque comer sano es más fácil que nunca.

Leseprobe

Índice

Portada

Introducción

TU SALUD FÁCIl

Capítulo 1. Los hábitos saludables a los que ni un zombi se resiste

Capítulo 2. Ni beber agua engorda ni comer light adelgaza

Capítulo 3. Estilo de vida para no ser como un zombi

Capítulo 4. Dieta equilibrada: la comida sana que revive a los muertos vivientes

Capítulo 5. Hidratos de carbono: nuestra gasolina

Capítulo 6. Proteínas: nuestros ladrillos

Capítulo 7. Grasas: nuestra reserva

EL MÉTODO SALUDABLE

Capítulo 8. Cuatro claves importantes

Capítulo 9. Planifica tu menú semanal

Capítulo 10. No leas como un zombi: el etiquetado

Capítulo 11. No compres como un zombi: el supermercado

Capítulo 12. Aprende a cocinar saludable

Capítulo 13. Reformulación de recetas

TU MENÚ SEMANAL

Capítulo 14. Sesenta recetas saludables

EPÍLOGO

CRÉDITOS

INTRODUCCIÓN ¿LO QUE NO MATA, ENGORDA?LA DIETA ZOMBI

¡Cuántas veces hemos escuchado que lo que no mata, engorda! Creo que con el refranero español podemos aprender mucho sobre salud, alimentación y costumbres. Quizá porque antiguamente comíamos al compás de la tierra. Las despensas reflejaban productos de proximidad y temporada. Los hábitos, por lo general, no eran tan sedentarios, y consumíamos la energía que ingeríamos, que, buceando en el refranero español, sería algo así como «comer sin trabajar, no se debe tolerar» o «comer sin apetito hace daño y es delito», y traducido al refranero actual «las calorías que entran por las que salen».

No sé tú, pero yo no he leído ningún refrán que hable de alimentos ultraprocesados, quizá entonces no se necesitaban snacks porque «pan, uvas y queso sabían a beso» y en el mercado era mucho más fácil comprar. Creemos que comer de forma saludable es caro y por eso las hortalizas baratas llenan nuestras cestas. ¡Así cómo no nos va a parecer monótono e insípido comer verduras! «Cada cosa a su tiempo y los nabos en adviento». Vaya, que comer saludable no es sinónimo de sentirnos como muertos vivientes, todo lo contrario.

Ahora, nos adentramos en el supermercado y parece un campo de batalla para los que queremos comer saludable. Decenas de mensajes llegan a nuestro cerebro: «2 x 1», «¡OFERTA!», «2ª unidad a mitad de precio»... Colores llamativos nos acercan a la sección de galletas y bollería industrial. ¿Y esa silueta fit en el paquete de cereales? ¡Han sacado unas patatas fritas con sabor a huevo!

Es entonces cuando The Walking Dead se apodera de nosotros y el cerebro se nos hace papilla. Levantamos los brazos como por arte de magia y caminamos sin pensar hacia la publicidad engañosa.

Los impulsos dirigen nuestros movimientos y llenamos la cesta de la compra de cosas fit, light, 0% y ofertas.

Andamos como muertos vivientes por los pasillos sin plantearnos qué estamos comprando, como si lo que comemos y lo que metemos en nuestro cuerpo no fuera con nosotros.

Y quién mejor que un muerto viviente para tirar de refranero y decir eso de que «lo que no mata, engorda». Efectivamente.

Los alimentos llenos de sabor con azúcares libres, grasas saturadas, sal, repletos de saborizantes, colorantes y conservantes hacen un flaco favor a nuestra salud por muchos motivos, entre ellos, porque nos hacen aumentar de peso, factor de riesgo de enfermedades crónicas y metabólicas como la diabetes y la hipertensión.

No nos vamos a morir, ¡claro que no!, pero sí vamos a engordar si desplazan a otros alimentos saludables de la dieta o si se convierten en productos esenciales de nuestra despensa.

Por eso, este libro es una guía que te permitirá no comer como un zombi y saber qué meter en tu cesta de la compra para que ser saludable sea un hábito y no un esfuerzo. Aprenderemos pautas que incorporaremos en nuestro día a día y marcarán la diferencia. Entenderemos cómo comer sano sin necesidad de dietas, adquiriendo herramientas para hacer una lista de la compra económica y saludable, pasando por escoger qué alimentos tener en la nevera y en la despensa, y terminando por tips para cocinarlos. Porque no podemos olvidar que entre fogones es donde está la clave saludable: comer rico y con salud.

Porque todo hay que decirlo, «con azúcar y miel, hasta los caracoles saben bien». La nutrición y la cocina son dos disciplinas que, cuando se dan la mano, hacen esto posible apoyándose en el equilibro. ¿Y cómo se mide el equilibrio? No necesitamos pesos ni balanzas. Se mide con orden, conocimiento y constancia, eso que los zombis no saben hacer.

CAPÍTULO 1LOS HÁBITOS SALUDABLES A LOS QUE NI UN ZOMBI SE RESISTE

Quizá este es el secreto que debería revelar al final del libro, pero, cuando de la salud se trata, están permitidos los spoilers.

La clave de la salud reside en algo tan sencillo como hacer las elecciones adecuadas. Aquí es donde empieza todo. Muchas veces tomamos direcciones equivocadas por intentar coger atajos y nos perdemos deambulando en el camino de la salud.

Aprender a no comer como un zombi es un título muy tentador, sé que te están entrando ganas de abrir este libro al revés y empezar por la última página. Pero todo, absolutamente todo lo que leas en estas líneas te va a ser de utilidad para sentirte cada día mejor. Por eso no hace falta que comiences por el final para desvelarte que adelgazar no es sinónimo de comer sin grasa, comer alimentos light o incluso estar sanos.

La salud es lo más importante que tenemos. Si no lo ves así, tenemos que detenernos en este punto porque es crucial para cambiar o mejorar tu estilo de vida. Debemos ver la salud como un objetivo importante para no encontrar mil excusas que te paren en el camino.

La salud es una forma de vida y, ¿sabes una cosa?, que engancha. Porque no hay mejor sensación que velar por lo más valioso que tenemos. Porque las únicas personas capaces de cuidarnos por dentro somos nosotros mismos. Y, aun así, la mayoría de la población vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que el hambre.

Borra de la mente estas ideas: ¡Qué difícil es hacer dieta! ¡Qué difícil es no comer dulce! ¡Qué difícil es adelgazar! ¡Qué difícil es tener fuerza de voluntad! Porque a partir de ahora vas a cambiar el adjetivo y ¡facilitarte la vida saludable! Somos el resultado de nuestras acciones, así que, aprendamos a actuar.

El paso más difícil, desde que llegamos al mundo, es el primero. Gateando se está de maravilla, pero al dar el primer paso nos invade el orgullo —¡supongo que a esa edad tan temprana los orgullosos son los padres!—. Al principio nos caemos repetidas veces, pero no queremos volver a gatear, el mundo es más bonito desde ahí arriba. Porque cuando aprendemos a caminar ganamos autonomía y, qué quieres que te diga, ¡cómo mola coger carrerilla! Así pues, esta constante se repite al iniciar el camino en la salud.

Si estamos acostumbrados a la vida zombi, nos podemos sentir torpes al principio. La primera pregunta para dejar de comer como muertos vivientes y vivir la vida —saludable—es fácil: ¿por dónde empiezo? Para comenzar nuestra andada es importante saber por qué terreno estamos acostumbrados a caminar. Quiero que te respondas a esta cuestión:

¿PUEDO LLEVAR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Y MENOS ZOMBI?

Si estás leyendo este libro, lo más probable es que la respuesta sea afirmativa, pero no sabemos bien por qué o dónde comienza el problema. Para empezar a trabajar en tus hábitos de vida es importante chequear en qué cosas puedes mejorar. Qué cosas haces bien y qué mal. Por eso, vamos a recrear un día desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama. ¿Qué opciones de las siguientes forman parte de tu vida cotidiana?

No hace falta llevar a cabo todos estos hábitos negativos zombis para considerar que llevamos una vida poco saludable. La causa de uno es la consecuencia del otro, y tan fácil es salir del bucle de los malos hábitos como entrar en el de los buenos. Todo depende de un eslabón y, a partir de él, todo estará controlado: el orden.

Creo que la mejor forma de fomentar los hábitos positivos es seguir recreando las elecciones que hacemos en nuestra semana que tienen que ver con la alimentación. Por eso, durante estas líneas organizaremos nuestro plato y el menú de la semana, daremos un paseo por el súper y terminaremos el recorrido en nuestra cocina.

MIS 10 HÁBITOS SALUDABLES

Comparto contigo los 10 hábitos saludables que han mejorado mi vida; te comparto un trocito de mí para que conozcas mi motivación para ser saludable. Incorpora uno nuevo cada semana. En este libro voy a darte las herramientas para que sea muy sencillo.

1. HABLARME BIEN A MÍ MISMA. ¿Cuál es tu motivación para ser saludable? Para mí, sentirme bien y alcanzar la mejor versión de mí misma, siempre desde el lenguaje positivo. Cuando comes bien y tienes una vida activa y organizada te sientes ágil y sana. Cuidarte es más fácil cuando la motivación no es perder peso, sino ganar calidad de vida.

2. DISFRUTAR DE LA COMIDA Y COCINAR. Entra en la cocina, puedes hacer maravillas con muy pocos ingredientes. Alimentarse no es solo una necesidad básica, también es un placer. Por eso, la cocina es tu aliado para comer saludable. Uno de los atributos para tener habilidades en la cocina es la confianza en uno mismo a la hora de cocinar, así que te propongo un reto: elabora las recetas que te dejo al final del libro. Con cada plato que te salga rico, te sentirás más seguro para seguir cocinando.

3. MI FRUTERO A LA VISTA Y SIEMPRE LLENO. El frutero es el rey de mi cocina. Cuantos más colores, mejor. Me alegran la vista y el estómago. Cuando tengo ganas de picotear, veo mis suplementos de vitaminas en formato de fruta. Hay tantas y con tantos sabores que es imposible no comerla.

4. COMER VERDURAS TODOS LOS DÍAS. Si eres de las personas que piensan que comer sano es aburrido, tienes que cambiar la perspectiva desde este momento. Comer verduras es un chute de vitalidad para el cuerpo. Atrévete a mezclar ingredientes, anímate con las especias, inspírate con recetas de cocina como las que te dejo en este libro y disfruta de comer sano.

5. COCINAR LOS TUPPERS DE LA SEMANA. El reloj a veces va muy rápido, no nos organizamos bien y no nos da tiempo a cocinar. Comemos algo sin pensar y seguimos trabajando. Qué flaco favor nos hacemos. Tan importante es el tiempo que dedicamos al trabajo como el que nos dedicamos a nosotros mismos. Comer bien es básico para sentirnos saludables, por eso, dedica dos horas de la semana a cocinarte los tuppers para tener siempre comida saludable y casera a un golpe de nevera.

6. DEDICAR TIEMPO A IR A LA COMPRA. La organización es uno de los pilares de la vida saludable. Planificar tu menú semanal para asegurarte de que estás comiendo de forma variada es muy útil. Además, ¡no tienes que pensar cada día qué receta vas a tener que hacer!

7. APARCAR EL COCHE Y ATARME LAS DEPORTIVAS. Este punto me encanta. Si vives en un pueblo o en el centro de una ciudad, seguro que ya lo haces: ir caminando a trabajar y a hacer recados. Muchas veces se tarda lo mismo en transporte público que andando, como sumo diez minutos más. Es un pequeño hábito que nos cambia la vida.

8. TENER UNA VIDA SOCIAL ACTIVA. Hacer planes con la gente que queremos en una terraza tomando una caña está bien para el fin de semana, pero procura hacer otro tipo de planes más saludables. Ir a caminar, a patinar, a bailar, a hacer un pícnic en el campo, a un museo o a pasear por la ciudad. Actividades que también impliquen movernos.

9. RUTINA DE NOCHE Y DESCANSO. Dormir bien es fundamental para regular nuestras hormonas. Yo intento desconectar del trabajo y reducir el uso del móvil como mínimo dos horas antes de irme a la cama. Utilizo la cena como momento para compartir, desconectar y disfrutar de la comida. Entre semana me marco una hora para ir a dormir y me levanto a la misma hora, asegurándome que duermo regularmente entre siete y ocho diarias

10. HACER EL DEPORTE QUE ME GUSTA. Me encanta salir a correr y sentirme ligera. He intentado muchas veces ir al gimnasio y no he tenido la fuerza de voluntad porque no me gusta. Sin embargo, correr me hace disfrutar. Encuentra el deporte que más te atraiga para que hacerlo te resulte sencillo. Puede ser bailar, caminar, pilates, yoga, bicicleta, natación…

CAPÍTULO 2NI BEBER AGUA ENGORDA NI COMER LIGHT ADELGAZA. LOS MITOS DE LA ALIMENTACIÓN QUE NO SE PLANTEA UN ZOMBI

Una característica de los zombis es que carecen de capacidad de comunicación y no se informan en condiciones, por eso, el siguiente paso para saber si hacemos las cosas bien es saber qué es cierto y qué no. Qué es saludable y qué no. Alejarnos de la desinformación y resetearnos.

Para dejar de deambular entre tantos mensajes, es necesario desmontar algunos mitos. Las redes sociales son una gran herramienta de comunicación si son utilizadas con responsabilidad. Y cuando a salud se refiere, deben primar la fiabilidad y calidad del contenido. Sin embargo, a veces desinforman y suponen un obstáculo en nuestro camino. Que levante la mano quien haya oído cosas como las que señalo a continuación. ¡Todas son falsas!

EL PAN ENGORDA

El pan es un alimento formado, principalmente, por hidratos de carbono. Un macronutriente que tiene como función aportarnos energía, así como almacenarla. Es la gasolina del cuerpo y por ello, del 100 por 100 de nuestra batería diaria, el 55 o 60 por 100 deben aportarla los hidratos de carbono.

Sin embargo, existen multitud de alimentos que son fuente de este macronutriente: las semillas —frutos secos, cereales, legumbres, pseudocereales—, las frutas, las verduras y los tubérculos.

Según su complejidad, los hidratos de carbono pueden ser simples —una pieza de un puzle— y se absorberán muy rápido, aportándonos energía a corto plazo; o complejos —varias piezas de un puzle— y se absorberán de forma lenta, aportándonos energía a largo plazo, siendo este último el caso de los alimentos ricos en fibra —cereales y pseudocereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras—. Por tanto, el problema del pan se halla en el tipo de harina con el que se elabore. Si el 100 por 100 es integral, además de aportarnos energía de forma dosificada, nos estará aportando otros nutrientes como la fibra, que, además de enriquecer la dieta, hará que nos saciemos antes y no comamos tanto pan. Teniendo esto en cuenta, no tiene lógica ni ventaja alguna comer pan blanco, ¿verdad?

Además, todo depende de la energía diaria que necesitemos. Si para cargar nuestra batería necesitamos 2000 kilocalorías (kcal) e ingerimos 2500 kcal, nos sobra energía que acumularemos en forma de grasa, entre otras cosas.

Por tanto, el pan como alimento aislado no engorda. Engorda ingerir más calorías de las necesarias. Eso sí, vamos a elegir un pan más saludable.

LOS PRODUCTOS LIGHT ADELGAZAN

¿Qué es mejor, empezar a construir una casa por el tejado o por unos pilares sólidos? Lo mismo sucede cuando queremos adelgazar y/o llevar una vida más saludable.

Tenemos que cambiar la perspectiva. La clave no está en comer alimentos con menos calorías, sino en elegir qué comemos, cuándo lo comemos y en qué cantidad.

Tenemos que grabarnos esta frase con fuego: «Lo importante no son las calorías, sino el origen de estas». De qué nos sirve comer un alimento bajo en calorías si está ultraprocesado para que siga teniendo mucha potencia de sabor.

Los productos light pueden matar el gusanillo, pero no desplazan de la dieta a grupos de alimentos fundamentales para el organismo: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos… Debemos fomentar los buenos hábitos más que utilizar atajos que solo nos servirán a corto plazo.

ES MALO COMER MÁS DE TRES PIEZAS DE FRUTA AL DÍA

Empezaré desmintiendo este mito con una frase contundente: comer fruta es estupendo. Pero aclaremos varios matices.

PRIORIZA LA FRUTA ENTERA FRENTE A LOS ZUMOS. «Pero si es el zumo de una fruta natural». ¡Faltaría más! Si quieres beber un zumo, que sea de una fruta natural. Aun así, la fruta entera nos aporta fibra, que no solo va a controlar el pico de fructosa —azúcar de la fruta— en la sangre, también nos va a saciar. Ahora te lanzo esta pregunta: ¿cuánto te cuesta beber el zumo de dos naranjas y media? Prácticamente nada. Sin embargo, ¿cuánto te cuesta comerte dos naranjas y media? Bastante más. Además, la masticación es otra forma de estimular la saciedad y de activar el cuerpo mientras comemos.

QUE LA FRUTA NO DESPLACE A OTROS ALIMENTOS DE LA DIETA. Tomar fruta es un recurso estupendo para introducir fibra a la dieta y modular la absorción de nutrientes. Tomar la fruta de postre no engorda. Lo que engorda es el conjunto de la alimentación, y si has frito el pescado o has elegido una salsa ultraprocesada para acompañar tu pasta. Es más, la fruta es un postre que nos puede ayudar a reducir el consumo de dulces en este momento de la comida. El único problema con la fruta es cuando la utilizamos como sustituto de otros alimentos fundamentales para nuestra dieta. «La dieta de la piña» no es completa; la fruta es saludable, pero en el marco de una alimentación equilibrada. Cenar solo fruta para adelgazar tampoco es sano.

LOS PRODUCTOS SIN AZÚCAR SON MEJORes PARA ADELGAZAR

Lo mismo sucede con los edulcorantes y los endulzantes acalóricos. Efectivamente, no nos aportan calorías, pero sí dulzor. Está bien utilizarlos como estrategia para ir reduciendo el consumo de azúcar, pero no hacemos más que estimular al cerebro con la señal del dulzor, que para él es sinónimo de energía, y no se la damos. Como consecuencia, el cerebro no recibe esa batería y no nos saciamos, así que queremos seguir comiendo.

Seguro que has visto alguna vez la imagen del burro y la zanahoria. Lo mismo le sucede a nuestro cerebro si le estimulamos con un dulzor que no llega, quiere más y más. Por ello la clave de todo está en acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.

TOMAR FRUTA POR LA TARDE ENGORDA TOMAR FRUTA DE POSTRE ENGORDA

Todas las frutas tienen un elevado contenido en agua. Esto, sumado a su gran cantidad de fibra, hace no solo que sea un alimento bajo en calorías, sino también un alimento saciante que incluso puede permitirnos controlar la ingesta de otros alimentos y no comer en exceso.

Su sabor dulce lo aporta la fructosa, un tipo de azúcar que no es comparable al de la bollería o los refrescos. Además, la fibra que tiene la fruta actúa como un «colador» en el intestino, haciendo que la fructosa se filtre poco a poco hacia el torrente sanguíneo y no de golpe, evitando los conocidos picos de azúcar. Así que no: tomar fruta por la tarde no engorda.

También es conocido el mito de que tomar fruta de postre, engorda. ¡Tampoco! Es indiferente tomarla antes, durante o después de las comidas, y no, no va a fermentar en el estómago. En el estómago se mezclará con el resto de la comida y se va a digerir con ayuda de los jugos gástricos, enzimas digestivas y movimientos mecánicos. Para entendernos: nuestro primero, segundo y postre van a ser uno.