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Mit weniger Fett zu mehr (Herz)Gesundheit! Es gibt wohl wenig Nährstoffe, über die so leidenschaftlich und oft debattiert wird, wie über Fette: über schädliche und gesunde, gesättigte und ungesättigte, pflanzliche und tierische - wer behält da noch den Überblick und weiß, was uns wirklich guttut? Gabriele Lendle und Dr. Petra Bracht haben sich intensiv mit dem Thema auseinander gesetzt und stellen Ihnen in diesem Kochbuch 110 rein pflanzliche Rezepte vor, die frei sind von zugesetzten Fetten. Denn langjährige Praxiserfahrung und wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: wenn wir Lebensmittel verzehren, die von Natur aus günstige Fette enthalten, und darüber hinaus kein zusätzliches Fett hinzufügen, können wir unserer (Herz)Gesundheit Gutes tun und dabei sogar abnehmen. Genuss wird dabei groß geschrieben: Mediterran gefüllter Fenchel, Süßkartoffel-Koriander-Pfanne, Spargel mit Thymian-Sauce oder eine sommerliche Tarte mit Aprikosen und Orangen - entdecken Sie, wie lecker fettarme Küche sein kann!
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Seitenzahl: 190
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Das No-Fat-Cookbook
Über 100 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten - Herzgesund & cholesterinfrei
Gabriele Lendle, Dr. med. Petra Bracht
1. Auflage
45 Abbildungen
Geleitwort
Das Thema Fett bleibt ein Dauerbrenner. Kein anderer Nährstoff wird schon so lange so kontrovers diskutiert wie dieser vielseitige Bestandteil unserer Nahrung und unseres Körpers. Dabei drehen sich die Kontroversen primär um die Aspekte Quantität und Qualität.
Bei der Quantität der Fette wird im vorliegenden Buch überzeugend dargelegt, dass die natürlicherweise in unseren pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Menge völlig ausreicht, um unseren Bedarf an Fett zu decken. Alle isolierten Fette, die in der industriellen und handwerklichen Verarbeitung sowie der häuslichen Zubereitung hinzugefügt werden, sind nicht nur überflüssig, sondern können auch schädlich sein. Die Schädlichkeit betrifft nicht allein den hohen Energiegehalt von Fett und dem damit verbundenen Übergewicht, sondern auch die bei der Fettverarbeitung möglicherweise verbleibenden Lösungsmittelrückstände sowie die entstehenden Fett-Abkömmlinge, die Zivilisationskrankheiten fördern können. Außerdem werden bei der Isolierung vielerlei Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe abgetrennt oder inaktiviert.
Die Rezepte im Buch enthalten zwischen 5 und 25 Energieprozent Fett, eine Menge, die für gesunde Menschen angemessen erscheint. Diese Bewertung beruht auf praktischen Erfahrungen sowie der Orientierung an der Natur: Die uns im Tierreich genetisch und physiologisch ganz nahe stehenden Menschenaffen nehmen im Durchschnitt 5 % ihrer Nahrungsenergie in Form von Fett auf, mit starken saisonalen Schwankungen zwischen 1 und 8 %, und das bei bester Gesundheit. Eine Fettzufuhr für gesunde Menschen von bis zu 25 Energieprozent erscheint daher angebrachter als um die 40 % bei der üblichen deutschen Durchschnittskost.
Bei der Qualität der Fette wird es immer deutlicher, dass weniger einzelne Fettsäuren für eine optimale Gesundheit entscheidend sind als eine gute Mischung der gesundheitlich günstigsten Fettsäuren. Dabei stellen die verschiedensten Fettsäuren, wie sie natürlicherweise in einer vielseitigen Pflanzenkost vorkommen, eine auf langjährigen Erfahrung und wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende ideale Fettzusammensetzung dar.
Diesen einfachen Anspruch erfüllen die Rezepte im Buch, darüber hinaus schmecken sie sehr lecker. Damit zeigt sich, dass bei einer vollwertigen pflanzlichen Kost, die fast ohne isolierte Fette auskommt, kein Widerspruch zwischen Gesundheit und Genuss besteht. Der weitgehende Verzicht auf zugesetzte Fette in dieser Kost bietet gleichzeitig einen Schutz vor potenziellen Krankheiten.
Tierische Lebensmittel eignen sich weniger für eine Kost, die eine ausgewogene Mischung der gesundheitlich günstigen Fettsäuren enthalten sollte. Außerdem enthalten tierische Produkte meist Begleitsubstanzen, die nicht gerade gesundheitsförderlich sind. Dazu zählen Rückstände aus Futtermitteln und aus medizinischen Behandlungen, Salz sowie allerlei Zusatzstoffe.
Neben Fett sollten auch die anderen Nährstoffe in möglichst optimaler Quantität und Qualität in unserer Nahrung vorhanden sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Kriterien am ehesten erfüllt werden, wenn die Kost weitaus überwiegend aus Pflanzen besteht, die aus regionalem, biologischem Anbau stammen, möglichst wenig verarbeitet und schonend zubereitet werden. Diese Anforderungen werden weitgehend den ethischen Anliegen, der ökologischen Notwendigkeit sowie unserer gesellschaftlichen Verantwortung und damit der so dringend geforderten Nachhaltigkeit gerecht.
Das vorliegende Buch will motivieren und zeigen, dass eine Ernährung weitgehend ohne zugesetzte Fette nicht nur gesundheitliche Vorteile bietet, sondern auch eine ganze Reihe gesellschaftspolitischer Kriterien erfüllen kann. Mit der entsprechenden Überzeugung und ein wenig Geduld können die leicht verständlichen Empfehlungen und Rezepte in diesem Buch problemlos bald in neuen Ernährungsgewohnheiten münden.
Viel Erfolg und Freude bei der Umsetzung der gut begründeten Empfehlungen und leckeren Rezepte für eine gesunde und nachhaltige Lebensweise, wünscht Ihnen
Claus Leitzmann, Laubach (Professor für Ernährungswissenschaft an der Universität in Gießen)
Fettfrei kochen: Was mir am Herzen liegt
Mein erster Selbstversuch in 2013, fettfrei zu kochen, endete nach 3 Monaten für mich damit, dass ich als ohnehin sehr schlanke Person 5 kg abgenommen hatte, was eigentlich gar nicht mein Ziel gewesen war. Wenn Sie also nicht nur Ihrer Herzgesundheit etwas Gutes tun wollen, sondern auch abnehmen wollen, haben Sie das richtige Buch in der Hand!
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nr. 1. Mit herzgesunder Ernährung können Sie diesen und vielen weiteren Erkrankungen nicht nur vorbeugen, sondern vorhandene Beschwerden lindern und gleichzeitig abnehmen, falls der Bedarf des Abnehmens bei Ihnen vorhanden ist.
Die in Pflanzen enthaltenen Fette reichen aus
Es geht hier in diesem Buch übrigens nicht um fettfreies Essen. Nein, es geht um fettfreies Kochen bzw. um die weitestgehende Vermeidung von zusätzlichem Fett in unserer Nahrung. Für unsere Gesundheit benötigen wir neben Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitalstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, eben auch Fett.
Ganz ohne geht es sowieso nicht. Tatsache ist jedoch, dass beinahe jedes Lebensmittel aus den Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrat und Fett besteht und das ohnehin in den Lebensmitteln enthaltene Fett gesünder ist und vollkommen reicht, um den Tagesbedarf an Fett von 5–25 %, bezogen auf die aufgenommene Gesamtnahrungsmenge, in Kalorien zu decken.
Wenn Sie sich beispielsweise einen Salat aus 100 g Blattsalat mit einem Dressing zubereiten, das 1 Esslöffel (= 10 g) Olivenöl enthält, so haben Sie ca. 12 Kalorien im Salat und ca. 90 Fettkalorien im Öl. Das Verhältnis ist viel zu hoch. Relativieren können Sie das ungünstige Verhältnis, wenn Sie eine Portion Spaghetti mit einer fettfreien Tomatensauce dazu essen, ungünstig würden sich Spaghetti mit Sauce und reichlich Olivenöl auswirken.
Sie brauchen dem Essen also kein oder kaum zusätzliches Fett zusetzen. Denken Sie z. B. an eine Avocado. Eine Avocado enthält bekanntermaßen viel Fett, allerdings sehr gesundes Fett! Daraus lassen sich z. B. wunderbare Salatdressings zaubern, ganz ohne Öl. Oder denken Sie an Nüsse, Cashews, Mandeln … auch diese enthalten sehr viel Fett; gesunde Fettsäuren, welche auch als Ölersatz wunderbare Dienste beim Kochen, Backen und der Salatzubereitung leisten. Und Sie werden sehen, es ist einfach lecker und Sie vermissen gar kein Öl.
Es gibt gesunde und ungesunde Fette bzw. Fettsäuren. Tierische Fette (übrigens auch tierisches Eiweiß) beispielsweise sollten so weit wie möglich reduziert, besser ganz gemieden werden, wenn man den Anspruch hat, sich gesund zu ernähren.
Fett ist nicht gleich Fett!
Wussten Sie, dass unser Körper die notwendigen gesättigten und alle einfach ungesättigten Fettsäuren selbst herstellt? Genialerweise sogar genau in der richtigen Menge!
Im Grunde brauchen wir also keine zusätzlichen Fette in Form von Öl, Butter und Margarine zu uns zu nehmen. Essenziell sind lediglich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, daraus stellt unser Körper die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren her. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir zwingend dem Körper durch unsere Nahrung zuführen.
Denken Sie z. B. an ein Olivenöl. Ein gutes Olivenöl gilt allgemein als äußerst gesund, vor allem für Herzkranke. Ich kenne Menschen, die Herz-Kreislauf-Beschwerden haben, wenn nicht sogar schon einige Stents eingesetzt bekommen haben, die überzeugt sind, reichlich kalt gepresstes Olivenöl sei das Gesündeste für ihr Herz. Sie kaufen es kistenweise direkt beim Erzeuger und verzehren es großzügig, nach dem Motto: Je mehr, desto besser für die Herzgesundheit! Der übermäßige Genuss dieses Öls macht sich auch meist unübersehbar an ihrem Körperumfang bemerkbar. Ein hochwertiges kalt gepresstes Olivenöl – extra vergine – enthält rund 15 % gesättigte Fettsäuren, rund 70 % einfach ungesättigte Fettsäuren und einen kaum nennenswerten Anteil an den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren von 9 %.
Die Zusammenhänge zwischen Fetten (deren Qualität und Quantität) in unserer Ernährung und häufigen Zivilisationskrankheiten oder eben Gesundheit erläutert die erfahrene Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht noch ausführlicher im zweiten ▶ Buchteil.
Im Jahre 2014 startete ich meinen zweiten Selbstversuch, fettfrei zu kochen. Dieses Mal ist es mir ohne erheblichen Gewichtsverlust gelungen, weil ich einfach insgesamt mehr gegessen habe. Wenn man bedenkt, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert im Vergleich zu jeweils 4 Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, dann kann man sich von den letztgenannten schon einiges mehr gönnen.
Warum ich mich ohne zusätzliches Fett ernähre
Sie fragen sich nun sicher, wie ich überhaupt darauf gekommen bin, mich ohne zusätzliches Fett zu ernähren? Im September 2013 fing ich an, mich mit den spannenden Ernährungsstudien von Dr. Caldwell B. Esselstyn aus den USA zu beschäftigen. Dr. Esselstyn ist einer der bedeutendsten und bekanntesten Ärzte, er wurde 1994/1995 in die Gruppe der besten Ärzte der USA aufgenommen.
Seine Forschungsarbeiten und seine Botschaften sind von so grundlegender Bedeutung für die Erhaltung unserer Gesundheit, aber auch für die Therapie erkrankter Menschen, dass man sie nicht oft genug lesen kann. Seit Herbst 2014 gibt es sein Buch auch in deutscher Sprache: Essen gegen Herzinfarkt (TRIAS Verlag). Esselstyns Botschaft ist einfach und zugleich radikal: Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand, ernähre dich rein pflanzlich und ohne zusätzliche Fette!
Esselstyns Ernährungslehre
Im Grunde geht es bei dieser Ernährungsform nach Esselstyn einfach nur darum, seinen Gesamtcholesterinspiegel auf unter 150 mg/dl zu senken und zu halten. Damit sei man ein Leben lang von Koronarerkrankungen verschont, selbst wenn man raucht, es in der Familie eine Koronarerkrankung gibt, man an Bluthochdruck leidet oder übergewichtig ist. Des Weiteren führt Esselstyn in Essen gegen Herzinfarkt (TRIAS Verlag) aus:
»Wir haben gezeigt, dass der Killer Nr. 1 der westlichen Zivilisation durch Ernährung mit einer pflanzenbasierten Kost unschädlich gemacht werden kann. Wir können aber noch viel mehr tun. Wenn sich die Öffentlichkeit auf diesen Ansatz zur Vorbeugung von Krankheit einließe, wenn Millionen Amerikaner ihr ungesundes Essen aufgeben und ein wirklich gesundes Essverhalten erlernen würden, dann könnten wir all diese durch Maßlosigkeit im Essen bedingten Krankheiten – Schlaganfall, Bluthochdruck, Fettsucht, Osteoporose und Typ-II-Diabetes – stark begrenzen. Dabei könnten wir beobachten, wie Krebserkrankungen der Brust, der Prostata, des Dickdarms und Rektums, der Gebärmutter und der Eierstöcke deutlich zurückgingen. Die Medizin könnte ihre Fixierung auf Pillen und invasive Therapieverfahren aufgeben. Vorbeugen statt verzweifelter Operationen würde auf der Tagesordnung stehen.«
Das ist ja alles schön und gut, dachte ich damals, rein pflanzlich ernähre ich mich schon seit 2010, davor knapp 10 Jahre vegetarisch. Ich selbst habe mich mit dieser Ernährungsform von meinem Rheumaleiden befreit. Aber jetzt auch noch Kochen ohne Fett? Ich war zunächst skeptisch, wie das gehen sollte und ob es schmecken würde. – Doch nach über 3-jähriger praktischer Erfahrung im fettfrei kochen respektive mit der Übung, mit so wenig Fett wie nur nötig Gerichte zu zaubern, kann ich Ihnen versichern: Es funktioniert! Und was noch besser ist: Es schmeckt absolut köstlich! Sie werden selbst erleben, welche Fülle an Aromen und Geschmacksnuancen sich Ihnen eröffnen.
Esselstyns bahnbrechende Forschungsarbeit und die Erkenntnisse weiterer Ernährungspioniere werden im hinteren ▶ Theorieteil von Frau Dr. Bracht ausführlicher dargestellt.
Braten und Kochen ohne Fett: Wie geht das?
Um die Rezepte zuzubereiten, benötigen Sie keine Spezialgeräte wie z. B. einen Dampfgarer oder teure AMC-Töpfe. Sollten Sie im Besitz eines Dampfgarers sein, können Sie ihn natürlich verwenden. Eine Pfanne mit Antihaft-Beschichtung ist aber auf jeden Fall sinnvoll und meist auch in jedem Haushalt vorhanden. Sowohl bei einer Keramik- als auch Teflon- oder Titan-Pfanne, sollten Sie allerdings darauf achten, dass diese PFTE- und PFOA-frei hergestellt worden sind. Gusseiserne Pfannen sind nur sehr bedingt geeignet, Edelstahlpfannen überhaupt nicht. Wir »braten« tatsächlich mit Wasser, Gemüsefond oder gelegentlich in pflanzlicher Milch oder Wein, wobei man hier eher von Dünsten als von Braten sprechen muss.
Diese Flüssigkeiten verhalten sich beim Braten bzw. Dünsten natürlich anders als Fett, weil sie sehr schnell verdampfen. Es gibt aber einen ganz einfachen Trick, wie es dennoch funktioniert: Erhitzen Sie die Flüssigkeit bei mittlerer Hitze, fügen Sie das im Rezept angegebene Bratgut hinzu und gießen Sie etwas Flüssigkeit nach, bevor diese vollständig verdampft ist. Dabei sollte das Bratgut mit einem Pfannenwender in Bewegung gehalten werden. Auch ein Pfannen- oder Topfdeckel verhindert, dass die Flüssigkeit zu schnell verdampft. Es ist wirklich ganz einfach, probieren Sie es aus. Nach wenigen Versuchen wird es zur Routine.
Falls beispielsweise beim Anbraten von Bratlingen, Frikadellen, Pfannkuchen oder Waffeln doch mal ein klein wenig Öl zum Einsatz kommt, ist ein hitzebeständiger Silikon-Pinsel geeignet, um die vorab leicht erhitzte Pfanne mit etwa 1 Teelöffel Öl gleichmäßig einzupinseln.
Mehr Gerätschaften brauchen Sie bei den Rezepten in diesem Buch nicht. Ein Hochleistungsmixer ist bei manchen Rezepten von Vorteil, das hat aber nichts mit der fettfreien Zubereitung zu tun. Zu einer Digital-Waage rate ich beim Kochen nach Kochbüchern unbedingt!
Wenn schon Öl – dann welches?
Sofern Öl zum Backen und Kochen doch ausnahmsweise zum Einsatz kommt, empfehle ich ein nicht raffiniertes Öl, das auch bei hohen Temperaturen hitzebeständig ist.
Alle hochwertigen, kalt gepressten Pflanzenöle scheiden damit aus. Diese sind nur bis rund 130–175 °C hitzebeständig. Sie erkennen das daran, dass das Öl in der Pfanne raucht (Rauchpunkt). Sollte Ihnen das passieren, so dürfen Sie darin nichts mehr braten, weil sich ▶ Transfettsäuren gebildet haben, die äußerst gesundheitsgefährdend sind. Das gilt im Übrigen auch für das vielfach und gerne empfohlene Oliven- und Rapsöl!
Warum ich kein Kokosöl verwende
Ideal sind im Grunde hitzebeständige Fette mit einem hohen Gehalt an leider gesättigten Fettsäuren. Das allseits derzeit so hochgelobte ▶ Kokosöl beispielsweise besteht zu rund 94 % aus gesättigten Fettsäuren. Zum Anbraten und Frittieren ist es sehr gut geeignet! Aber frittiert wird in diesem Buch natürlich nicht. Ansonsten mache ich persönlich um Kokosöl einen sehr großen Bogen.
Wir erinnern uns: Gesättigte Fettsäuren bildet der Körper selbst und zwar in der optimalen Menge, daher ist deren Verzehr wie im Falle des Kokosöls einfach überflüssig. Zwar werden die im Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette) in der Werbung in den Himmel gelobt. Wer sich mit MCT-Fetten näher befasst, kommt zu dem Ergebnis, dass ein gesunder Mensch definitiv kein MCT-Fett braucht. Es gibt diverse Krankheiten, bei denen Menschen kein Fett mehr verdauen können, z. B. nach Operationen im Magen-Darm-Bereich oder bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse. Hier ist der Einsatz von MCT-Fetten natürlich sinnvoll, weil diese Menschen keine anderen Fette mehr vertragen. Kokosöl hat allerdings wunderbare antimykotische, antibakterielle und antivirale Eigenschaften. Für die äußerliche Anwendung etwa bei Herpesbefall oder z. B. bei leichtem Fußpilz ist es empfehlenswert.
Ich empfehle Erdnussöl
Ich verwende ein hochwertiges warm gepresstes Erdnussöl. Erdnussöl ist hitzebeständig bis 230 °C und enthält pro 100 g nur rund 18 g gesättigte Fettsäuren, 48 g einfach ungesättigte Fettsäuren und sogar die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit rund 28 g. Da wir in der fettfreien- bis fettarmen Küche ohnehin hitzereduziert dünsten statt braten, ist Erdnussöl ideal. In den Rezepten empfehle ich neben Erdnussöl als Alternative auch Kokosöl. Sollten Sie eine Allergie gegen Erdnüsse haben, können Sie dennoch ein warm gepresstes Erdnussöl verwenden, weil die in den Erdnüssen enthaltenen allergieauslösenden Eiweiße durch die Warmpressung zerstört worden sind. Ein kalt gepresstes Erdnussöl darf nicht erhitzt werden.
Zum Backen: wenig Mandel- oder Sonnenblumenöl
In Backrezepten wie z. B. für Kuchen habe ich die Fettmenge auf ein Minimum reduziert. Der komplette Verzicht auf Fett in Backrezepten gelingt zwar manchmal, schmeckt aber einfach nicht. Hier verwende ich nicht raffiniertes Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenöl. Einen Teil des früher üblichen Fettanteils wird einfach weggelassen oder durch Mandeln, Nüsse und ungesüßtes Apfelmark ersetzt.
Pflanzliche Bio-Margarine als Butterersatz kommt in meinen Rezepten nicht zum Einsatz. Auch bei Bio-Margarine handelt es sich um ein industriell verarbeitetes Produkt aus raffiniertem Öl (meist Palmöl), das ich nicht nur aus gesundheitlichen, sondern insbesondere auch aus ethischen Motiven ablehne (Abholzung der Regenwälder, Vertreibung der Orang Utans etc.).
Und wenn die Familie/der Partner nicht mitmacht?
Das ist wirklich das kleinste Problem! Stellen Sie eine Flasche hochwertiges kalt gepresstes Pflanzenöl auf den Esstisch. Wenn Ihre Familie oder Ihr Partner mehr Fett im Essen haben möchte, kann man bei jedem Gericht etwas Öl darüber träufeln. Die Zugabe direkt vor dem Verzehr hat auch noch den Vorteil, dass die hochwertigen Inhaltsstoffe nicht durch vorheriges Erhitzen in Mitleidenschaft gezogen werden.
Den Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken
Und wie deckt man ohne pflanzliche Öle den Bedarf an essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren? Auch das ist ohne Öl überhaupt kein Problem! Die Lösung sind Ölsaaten: Chiasamen und Leinsamen sind eine optimale Quelle.
Wichtig zu wissen ist auch, dass es auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure) ankommt. Das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 2 : 1 bis 4 : 1.
Omega-6-Fettsäuren sind bei unserer westlichen Ernährungsweise meist im Übermaß vorhanden durch den Verzehr von Olivenöl, Sonnenblumenöl, Margarine, tierischen Produkten und industriell verarbeiteten Fertigprodukten, die keine verwertbaren Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Auch in dieser Hinsicht ist die Ernährung ohne zusätzliches Fett ausgesprochen vorteilhaft, denn je weniger Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto niedriger ist Ihr Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen und Chiasamen essen
Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen und Chiasamen. Um an die wertvollen Omega-3-Fettsäuren des Leinsamens und der Chiasamen zu kommen (Resorption im Körper), müssen diese vor dem Verzehr allerdings gemahlen oder zerschlagen werden (z. B. im Mixer). Unsere Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse (Lipasen) im Dünndarm sind nicht in der Lage, die Schalen der beiden Samenarten aufzubrechen. Übrigens wird die Omega-3-Fettsäurestruktur beim Erhitzen durch Backen oder Kochen so verändert, das sie für den Köper nicht mehr verwertbar ist. Deshalb ist auch darauf zu achten, dass man unerhitzte Rohkostware verwendet, die nicht schon bei der industriellen Verarbeitung über 42 Grad erhitzt worden ist.
Chiasamen und Leinsamen haben viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe und Eigenschaften. Als ganze Samen verzehrt, sind sie schleimbildend, was bei empfindlichem Magen wohltuend ist. Außerdem wirken sie bei Darmproblemen abführend.
Ein Wort zum hoch gelobten Rapsöl
Manche Profiköche schwärmen für Rapsöl und loben dessen günstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu den essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Bei kalt gepresstem Rapsöl ist das der Fall. Kalt gepresstes Rapsöl darf auf gar keinen Fall erhitzt werden und muss nach dem Öffnen wie Leinöl im Kühlschrank aufbewahrt werden, wie schon beschrieben. Bei warm gepresstem Rapsöl, das zum Kochen geeignet ist, sind die Omega-3-Fettsäuren durch Erhitzung bereits bei der Pressung ohnehin so verändert, dass sie vom Körper nicht mehr verwertet werden können. Raps ist darüber hinaus in den meisten Fällen sehr pestizidbelastet, je nach Anbaugebiet sogar auch noch toxisch belastet, wenn z. B. ein Rapsfeld an einer Autobahn liegt. Ich benutze und empfehle es nicht.
Warum ich nichts von »Low Carb« halte
Low-Carb-Diäten freuen sich derzeit größter Beliebtheit. Immer wieder werde ich gefragt, ob ich nicht mal ein Low-Carb-Kochbuch schreiben könne, weil viele Menschen abnehmen wollen oder sollen.
Da ich fast alle ernstzunehmenden Ernährungsformen an mir selbst ausprobiere, bevor ich darüber urteile, habe ich beispielsweise im Jahr 2009 die sogenannte Metabolic-Balance-Diät (eine vom Heilpraktiker oder Arzt begleitete Low-Carb-Diät) 4 Wochen an mir getestet. Bis auf sehr wenig Obst werden bei dieser Ernährungsform Kohlenhydrate so weit wie nur möglich vermieden.
Ich wollte zwar nicht abnehmen, aber ich wollte wissen, wie es sich in meinem Körper anfühlt, nachdem einige Bekannte von mir von dieser Ernährungsform regelrecht geschwärmt und auch schnell und viel abgenommen haben. Um es kurz zu machen, mein Fazit: Ja, ich wurde satt, aber Sport war während dieser Zeit nicht möglich. Ich hatte einfach keine Kraft und keine Ausdauer. Außerdem bin ich unkonzentriert und nervös geworden, was ich vorher in der Form überhaupt nicht kannte.
Nach 4 Wochen habe ich das Experiment abgebrochen. Am meisten fehlte mir mein Ausdauersport. Sport war während dieser Zeit absolut nicht in der gewohnten Form möglich! Bewegungs-Muffel merken davon natürlich nichts und freuen sich am Gewichtsverlust. Die von der Metabolic-Balance-Diät begeisterten Bekannten beobachte ich seit Jahren dabei, dass ihre Körperfülle im Laufe der Jahre ein regelrechtes Ping-Pong-Spiel ist! Mal sind sie schlank, dann wieder dick, dann wieder schlank, dann wieder dick … Das liegt daran, dass sie diese Low-Carb-Diät zum schnellen Abnehmen durchführen und anschließend dann wieder in ihre alten und falschen Ernährungsgewohnheiten zurückfallen, wodurch sie dann logischerweise ruckzuck wieder zunehmen (Jo-Jo-Effekt).
Bei der Metabolic-Balance-Diät und vielen anderen Low-Carb-Diäten zum schnellen Abnehmen werden alle Kohlenhydrate einfach über einen Kamm geschoren! Es wird überhaupt nicht differenziert zwischen ungesunden isolierten (einfachen) Kohlenhydraten und vollwertigen (komplexen) Kohlenhydraten. Das ist aber sehr wichtig, wie ich nun erläutern möchte.
Kohlenhydrate satt – aber nicht alle!
Welche Kohlenhydrate sollten wir meiden und welche dürfen wir reichlich genießen, um uns gesund zu ernähren? Das lässt sich sehr einfach beantworten.
Meiden oder zumindest stark reduzieren
Alle Lebensmittel, die mit isolierten Kohlenhydraten hergestellt wurden, also alle Produkte aus Weißmehl, wie Brot, Kuchen, Kekse, Pizzateig, Nudeln, und alle Lebensmittel, denen Zucker oder Zuckerersatzstoffe zugesetzt wurden. Auch in weißem (geschältem) Reis sind nur »leere Kohlenhydrate« enthalten, weil die Randschichten mit ihren Mineral- und Ballaststoffen fehlen – also besser auf Naturreis zurückgreifen.
Alle Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate in Form von Einfach- oder Zweifachzucker enthalten, sollten ebenfalls gemieden oder stark reduziert werden, weil diese relativ rasch ins Blut aufgenommen werden und so zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen.
Einfachzucker sind z. B. Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) und Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers).
Zweifachzucker sind z. B. Rohrzucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose).
Einfach- und/oder Zweifachzucker sind in allen Formen von Süßigkeiten enthalten, selbst wenn sie nicht mit Zucker, sondern mit Honig, Agavendicksaft, Apfelsüße, Kokosblütenzucker, Ahornsirup usw. gesüßt werden.
Es gibt keine gesunden Süßigkeiten!
Auch wenn uns diverse Zuckerersatzstoff-Hersteller das gerne vermitteln wollen. Leider bieten auch als »gesund« angepriesene Zuckeraustauschstoffe wie z. B. brauner Zucker, Agavendicksaft, Apfelsüße, Kokosblütenzucker keinerlei gesundheitliche Vorteile. Ich bin seit 15 Jahren zuckerentwöhnt. Zucker führt leider zu einer Sucht und es ist für viele bedauerlicherweise gar nicht einfach, sich den täglichen Süßhunger zu verkneifen! Ab und zu soll man sich das Leben auch mit Nascherei versüßen dürfen, das ist ja auch überhaupt nicht die Frage. Problematisch ist es nur, wenn es zur täglichen Gewohnheit geworden ist.
Gern reichlich: vollwertige, komplexe Kohlenhydrate
Vollwertige komplexe Kohlenhydrate sind z. B. in Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Pseudo-Getreide, wie z. B. Hirse, Buchweizen und Quinoa, frischem Obst und vielen Gemüsesorten enthalten. Der große Vorteil dieser hochwertigen Kohlenhydrate (Vielfachzucker) ist der, dass unser Körper länger braucht, um diese langkettigen Kohlenhydrate in Zuckermoleküle (Glukose) aufzuspalten. Nach dem Verzehr einer Vollkornmahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel daher nur langsam und auch nicht so hoch an. Das ist wichtig, weil das extreme Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu Süßhunger und übermäßigem Verzehr und letztlich auch zur ▶ Insulinresistenz führt (dem Wegbereiter für Diabetes).
Die wertvollen Vielfachzucker sind z. B. pflanzliche Stärke aus Vollkornprodukten, Kartoffeln etc. und Ballaststoffe aus Gemüse und Obst. Komplexe Kohlenhydrate halten uns durch den langsamen Abbau im Körper lang anhaltend und zufrieden satt! Es sind Kraftpakete, die uns unsere Energie für hervorragende körperliche und geistige Leistung geben und unseren Körper somit gesund halten. Wie lecker Gerichte aus vollwertigen Kohlenhydraten schmecken, können Sie im Rezeptteil dieses Buches entdecken.
Womit kann man »gesund« süßen?
Im Grunde gibt es außer der natürlichen Süßkraft von frischen Früchten und schonend verarbeiteten Trockenfrüchten in Rohkostform (unter 42 °C erwärmt) keine wirklich gesunde Süße. Einen hochwertigen Honig halte ich noch für die gesündeste Variante, auch wenn seine kostbaren Inhaltsstoffe beim Erhitzen über 42 °C weitestgehend zerstört werden. Honig hat eine hohe Süßkraft! Im Vergleich zu gewöhnlichem Haushaltszucker etwa das 1,5-Fache. In meinen Rezepten führe ich den Honig aus ethischen Gründen nicht als Zutat auf. Wenn Sie einen Imker kennen, der seinen Honig so produziert, dass die Bienen nicht ausgebeutet werden oder der Honig nicht mit anderen Zutaten »gepanscht« wird, sehe ich in der Verwendung von Honig jedoch eigentlich kein Problem. Problematisch ist heutzutage auch eine mögliche Glyphosat-Belastung in Honig.
Ahornsirup
Ich empfehle in meinen süßen Rezepten z. B. die Verwendung von Ahornsirup. Ich behaupte nicht, dass Ahornsirup »gesund« ist, aber ich halte ihn in guter Qualität für ein akzeptables Produkt, um zu süßen. Ahornsirup entsteht, wenn man einen meist in Kanada heimischen Ahornbaum anzapft, dessen Saft einkocht und abfüllt. Für 1 Liter Sirup benötigt man etwa 40 Liter Baumsaft. Es handelt sich also um ein relativ naturbelassenes Produkt, dem nichts weiter beigefügt wird.
Allerdings kann Ahornsaft in Europa oder China durchaus auch gepanscht oder mit Zuckerwasser verdünnt sein, da der Begriff nicht geschützt ist. Beim Kauf sollten Sie daher auf hochwertige Bio-Marken zurückgreifen, die auch tatsächlich 100 % reinen Ahornsirup garantieren.
