Nutze deine Kraft E-Book

Roland Rupp

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Nutze deine Kraft beschreibt effektive und wirksame Methoden des Körpertrainings mit und ohne Hilfsmittel, Training unterwegs/im Urlaub und Training im Fitness-Studio. Ebenso werden wirksame Trainingsmethoden beschrieben. Ebenso folgt ein Kapitel über Ernährung, Sonstiges sowie FAQs.

Leseprobe

Widmung

Diese Buch ist allen gewidmet, die ihr Aussehen und ihren Körper auf Dauer verändern wollen und nicht wissen, wie sie das anstellen sollen. Für alle, die den Mut zur Veränderung haben ohne Verlust ihrer Lebensqualität

Vorwort

Alles, was ich in diesem Buch beschreibe, habe ich selbst ausprobiert. Zudem trainiere ich ebenso regelmäßig und variiere meine Übungen. Auch Rückschläge und körperliche Einschränkungen konnten mich nicht stoppen. Dieses Buch ist das Ergebnis meiner Erfahrungen und meines Trainings, damit du es leichter hast und meine Ratschläge nutzen kannst. Für eine gute Figur gibt es keine Wundermittel, sondern nur dein permanenter Einsatz. Wenn du bereit bist für eine dauerhafte Veränderung, zeige ich dir hier den Weg. Und keine Sorge. Es tut nicht allzu sehr weh. Mir ist durchaus bewusst, dass es im Bereich Fitness/Ernährung/Training bereits unzählige Bücher und Publikationen gibt. Es gibt gute bis sehr gute, weniger gute und schlechte. Einige haben sicherlich ihre Berechtigung. Aber wenn dann die Hälfte des Buches dann schon mal aus Tabellen besteht, mal ehrlich...das ist wohl nur für wenige geeignet. Ich denke, in meinem Buch ist so einiges für alle dabei. Für den Beginner, den Sportler im Hobbybereich oder auch den ambitionierten Amateur, der auch schon mal öfter ein Fitness-Studio von innen gesehen hat. Und die Profis wissen ja meist eh, was gut für sie ist. Was noch zu sagen wäre ist, um fit zu sein oder zu werden, brauche ich natürlich kein Fitness-Studio oder teure Geräte. Es sind Hilfen, die ich mir zu Nutzen machen kann. Aber tun muss ich selber was. Das bleibt keinem erspart. Aber ich kann dich beruhigen. Es ist zu schaffen.

Früher (zu meiner Jugendzeit in den 60/70-er Jahren) haben sich die Leute mehr bewegt.

Keinen PC, kein Handy und dergleichen. Geschweige denn man wird überall hingefahren als Kind oder Jugendlicher. Das gab es nicht.

Heute dagegen wirst du überschüttet mit immer neueren Trends, Geräten und dergleichen.

Gib dem Kind einen neuen Namen...ehrlich gesagt...das gab es alles schon. Wenn jeder, der Probleme mit seiner Figur hat oder meint, nicht fit genug zu sein, nur einen Bruchteil der Zeit, in der er am PC oder Smartphone verbringt, nutzen würde für ein sinnvolles Training, dann wäre den meisten schon geholfen. Auch mal zu sagen, ich nehme mir jeden Tag 10-15 Minuten Zeit, um sinnvoll zu trainieren. Denke, die Zeit hat jeder. Ausreden zählen hier nicht. Das Training, das ich hier beschreibe, können die meisten Menschen (sofern sie nicht schwerkrank oder behindert sind) absolvieren. Der Grundsatz lautet: So kurz wie möglich, aber so intensiv wie nötig! Schon 1 Stunde wöchentliches Training werden deinen Körper dauerhaft verändern. Den anderen Mist habe ich schon hinter mir. Das brauchst du dir nicht auch geben. Das ist nur Zeitverschwendung. Du kannst hier von meinen Erfahrungen profitieren. Also nutze sie.

Inhalt

Einleitung

Training zu Hause ohne Hilfsmittel

Training unterwegs/im Urlaub

Training zu Hause mit Hilfsmittel

Training im Fitness-Studio

Trainingsmethoden

Ernährung

Sonstiges

FAQs/Häufig gestellte Fragen

Schlusswort

Danksagung/Anmerkung

Quellenverzeichnis/Bildnachweise

Einleitung

Du allein (und sonst niemand) hast jetzt die Wahl, deinen Körper und dein Leben zu verändern. Und zwar: Jetzt! Und keine Angst. Es ist machbar. Denn die ganzen Dinge, die nicht funktionieren, habe ich bereits für dich ausprobiert. Also, du bist auf der sicheren Seite. Im folgenden werde ich dir Übungen vorstellen und erklären (zumeist mit Bildern), die verständlich, einfach auszuführen und effektiv sind. In Kombination mit einer sinnvollen Trainingsmethode nennt sich das dann Minimalismus. Das heißt, mit wenig Zeitaufwand optimale Ergebnisse erzielen. Aber eines verlange ich von dir. Gib bei jedem Training dein Bestes! Und zwar bei jedem Training. Dein Bestes wird zwar schwanken, je nach dem derzeit körperlichem Zustand, persönlichem Biorhythmus und anderen Faktoren. Aber wenn du nach dem Training sagen kannst, heute ging nicht mehr, ist das völlig ausreichend. So, genug eingeleitet. Bevor es losgeht, noch eine kurze physikalische Gesetzmäßigkeit. Leistung= Kraft x Weg Zeit

Das heißt: Je schneller ich ein bestimmtes Gewicht (und sei es nur das eigene) über eine bestimmte Strecke bewege, desto mehr Kalorien verbrenne ich und umso mehr, je öfter ich das mache (eine genauere Erklärung gibt es später in den FAQs).

Training zu Hause ohne Hilfsmittel

Ich gehe wohl nicht zu weit zu behaupten, dass jeder zu Hause eine Möglichkeit hat, zu trainieren. Sei es in der Wohnung, im Garten, auf der Terrasse, dem Balkon oder in der Garage oder im Keller. Es findet sich immer eine Möglichkeit und einen Ort zum Training. Im folgenden stelle ich Übungen ohne Hilfsmittel vor und gebe Erklärungen dazu ab (die meisten sind auch bebildert). Zudem schreibe ich auch die gängigsten Namen darunter (viele sind auch Englisch).

Liegestütz (Push-up)

Eine der wohl besten Ganzkörperübungen, die ich kenne. Und eine meiner Lieblingsübungen. Es gibt hier bestimmt weit über 100 Variationen. Ich stelle hier nur die meiner Meinung nach brauchbarsten vor. Wer die vielen anderen Variationen kennenlernen und ausprobieren möchte, findet hierzu genug Material in den Medien.

Im folgenden sind einige Beispiele dargelegt. Hier kannst du aber nach Herzenslust variieren. Eine kleine Veränderung bringt schon wieder einen anderen Ansatz.

Klassische Liegestütz Startposition

Klassische Liegestütz auf Fäusten mittlere Position

Positiver Liegestütz an Parkbank Startposition

Den Klassischen Liegestütz kannst du auch breiter oder enger machen. Die Arme werden dann entweder mehr als schulterbreit aufgesetzt (geht mehr in die Brustmuskulatur) oder ganz eng (geht mehr in den Trizepsmuskel; auch Diamant-Liegestütz genannt). Statt der positiven Liegestütz (Oberkörper erhöht) kannst du auch negative Liegestütz machen (hier sind die Füße höher als der Oberkörper).

Du kannst auch die Handballen nach vorne schieben (geht in die Schultermuskulatur). Wo die Muskulatur am meisten beansprucht wird, wirst du merken.

Dem Einfallsreichtum sind hier fast keine Grenzen gesetzt. Aber ich würde dir raten, dich hier auf einige wenige Varianten zu beschränken und bei jedem Training, welches Liegestütz beinhaltet, eine andere Variante zu wählen. Oder du wechselst einfach mal die Armstellung. Von der klassischen Variante gehst du einfach mit dem rechten Arm weiter vor und mit dem linken etwas nach hinten. Eine ganz andere Belastung. Probiere es aus. Wenn du bereits einiges ausprobiert hast und schon fortgeschritten bist, kannst du auch einige schwierigere Varianten wählen. So zum Beispiel Liegestütz mit einer Hand. Links und rechts im Wechsel. Wenn das noch zu schwierig ist, probiere es an einem Geländer aus als positive Liegestütz. Auch kannst du einen Handstand machen an der Wand und dann Liegestütz nach unten ausführen. Aber das ist nur für weit Fortgeschrittene.

Positiver Liegestütz mittlere Position

Hampelmann (Jumping Jack)

Die Übung kennst du bestimmt noch vom Sportunterricht in der Schule oder beim Aufwärmtraining beim Fußball-oder Handballtraining. Eine sehr gute Ausdauerübung, die du überall durchführen kannst. Klingt zwar einfach, aber wenn du mal eine sogenannte Leiter (inclusive Pausen 9 Minuten) absolviert hast (sind so um die 300 Wiederholungen), dann weißt du, was ich damit meine. Du brauchst nicht bei jedem Training die Hände über den Kopf bringen. Es reicht auch mal, wenn du sie nur seitlich streckst oder auch nur anspannst.

Hampelmann kurz vor der Endstellung

Kniebeugen (Squats)

Ebenfalls eine der besten Übungen, die ich kenne (natürlich auch ohne Gewichte).

Hier gibt es mehrere Varianten. Ich stelle hier die Klassiker und noch einige Abwandlungen vor, welche ich für sinnvoll halte.

Beschreibung: aufrechter schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen; Hände nach vorne ausstrecken oder in den Nacken legen. Absitzen (wie auf einen Stuhl) bis zu einem 90-Grad-Winkel etwa, dann wieder hochkommen.

Wer möchte, kann den Stand auch etwas breiter wählen und die Füße nach außen stellen (die sogenannte Sumo-Kniebeuge). Du kannst auch die Fußstellung variieren oder den Stand enger oder weiter wählen. Es gibt hier immer eine etwas andere Belastung auf die Oberschenkel und den Rücken. Aber das solltst du selber rausfinden, was dir da zusagt. Wenn du Probleme im Rücken oder den Knien hast, kannst du dir natürlich behelfen. Du kannst dich beim Runtergehen an einem Stuhl oder Geländer oder ähnlichem festhalten. Du machst die Kniebeuge nicht ganz bis zum Schluss, sondern gehst nicht so weit runter. Oder du wählst deinen Stand breiter. Das entlastet auch. Es gibt immer Alternativen oder Hilfen, wenn du körperlich eingeschränkt bist oder Probleme hast. Wer möchte, kann im Anschluss an die Kniebeuge noch einen Sprung in die Luft nach oben machen (die sogenannten Squat-Jumps). Hierbei kannst du dann auch noch die Hände nach oben strecken.

Wer will, kann auch noch einen Stock oder eine Hantel im Rücken halten (mit oder ohne Gewicht). Ist aber nicht nötig. Der Effekt ist auch so enorm.

Hier einige Varianten zur Ansicht und zum Nachmachen

Klassiker/Grundstellung mit Händen im Nacken

Dehnt gleichzeitig die Schultern!

Klassiker/Endstellung mit gestreckten Armen

Hochspringen nach der Kniebeuge

Ausfallschritte (Lunges)

Auch hier zeige ich nur die klassische Version. Wer experimentieren will, kann dies gerne tun.

Beschreibung: Schritt mit linkem Bein nach vorne und in die Knie gehen und wieder zurück. Dann auf der rechten Seite dasselbe.

Wer Knieprobleme hat, muss sehen, wie weit er gehen kann.

Du kannst auch einen Ausfallschritt links machen, dann rechts und wieder links. Du läufst quasi und machst Ausfallschritte. Das Ganze geht natürlich auch rückwärts. Und wenn du das konzentriert und etwas schneller machst, geht das ganz schön in die Beine. Eine sehr gute Übung.

Ausfallschritt Endposition

Ausfallschritte an einer Parkbank

Dehnt sehr gut und schont die Knie!

Liegestütz-Hocke-Sprung (Burpees)

Zuerst in die Liegestütz, von dort in die Hocke und dann nach oben springen. Ist sehr gut für die Ausdauer.

Startposition Burpee

von der Ausgangsposition Sprung in die Hocke

Sprung von der Hocke aus nach oben

Klimmzüge

Kennt jeder von früher und von der Schule her.

Sie kannst du aber nur bedingt zu Hause machen. Wenn du im Garten eine Stange hast, würde es gehen. Es gibt auch mobile Stangen, die du im Türrahmen befestigen kannst. Als Variante kannst du dich auch schräg von unten an einem Geländer hochziehen.

Auch hier gibt es viele Variationen. Arme weit, Arme eng, Handflächen nach innen, Handflächen nach vorne...

Das muss dann jeder selbst herausfinden, wie oder ob er das machen möchte. Auf jeden Fall wird dein Rücken, dein Bizeps und die Hände beansprucht. Sogar deine Bauchmuskeln. Du kannst dich an jede Art von Stangen hängen, die du vorfindest. Diese sollten natürlich stabil und nicht schon fast durchgerostet sein.Beim Hochziehen solltest du aber aufpassen. Wenn du breit greifst und dich dann hochziehst, bis du die Stange im Nacken hast, ist das zwar von der Kraft her ganz toll, aber nicht unbedingt für den Nacken und den Rücken. Hier kann es leicht zu Verspannungen kommen. Nicht unbedingt für Anfänger geeignet.

Im Endeffekt musst du selbst herausfinden, was dir taugt und ob dir Klimmzüge überhaupt etwas bringen. Wenn du allerdings Spaß daran hast, kannst du echt toll variieren.

Bauchübungen

Hiervon gibt es natürlich genug in Dutzenden von Büchern. Für die oberen, die unteren und die schrägen Bauchmuskeln.

Von den Bauchmuskelübungen findest du überall genügend Lektüre, so dass ich nur kurz darauf eingehen möchte. Abgesehen davon sind unzählige Bauchübungen überflüssig. Die Bauchmuskeln sind bei fast allen hier vorgestellten Übungen beteiligt, so daß du sie nicht noch extra belasten solltest. Dennoch kannst du sie hin und wieder trainieren, wenn dir danach ist.

Ausgangsstellung und Beginn von Crunches klassisch

Crunches mit überkreuzten Beinen

Crunches mit angewinkelten Beinen

Ich selbst habe auch so einige Bücher über Bauchmuskeltraining und Bauchmuskelübungen im Schrank stehen. Sehr viele dieser Übungen habe ich früher ausgeführt und hin und wieder mache ich es noch. Aber inzwischen sehr selten, da es nicht unbedingt erforderlich ist. Wenn du nicht gerade Bodybuilding betreibst oder Spaß daran hast, mach lieber Grundübungen wie Liegestütz, Kniebeugen oder andere Übungen (auf die ich noch eingehen werde) und spann dabei deinen Bauch an. Bei bestimmten Übungen wirst du auch mal einen Muskelkater bekommen. Dann weißt du, dass du nicht nur eine Grundübung gemacht hast, sondern deine Bauchmuskeln gleich mittrainiert hast.

Aber wie gesagt, ich überlasse es dir, ob oder wie oft du deine Bauchmuskeln extra trainieren willst.

Ich kenne Leute, die haben noch nie separat Bauchmuskeln trainiert, haben aber einen extrem guten Six-Pack.

Hier kommt es natürlich auch auf Veranlagung und Genetik an. Aber das sollte dich nicht weiter interessieren oder vom eigentlichen Training abhalten.

Vertraue meiner Erfahrung und mache die hier beschriebenen Übungen, dann kann sich deine Bauchregion auch sehen lassen.

Sprints/Intervall