Oh She Glows für jeden Tag E-Book

Angela Liddon

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 354

Beschreibung

Angela Liddons unwiderstehliche und gelingsichere Rezepte sind zum Goldstandard der pflanzenbasierten Küche geworden. Ihr sensationell erfolgreicher Blog und ihr New York Times-Bestseller-Debüt Oh She Glows! Das Kochbuch haben ihr Millionen begeisterter Fans beschert. In dem mit Spannung erwarteten Nachfolger präsentiert die preisgekrönte kanadische Autorin erneut außerordentlich leckere Rezepte, die perfekt für einen anstrengenden und fordernden Alltag sind und pflanzenbasierten Genuss nicht nur tagtäglich, sondern auch zu festlichen Gelegenheiten zu einer leicht umsetzbaren und köstlichen Angelegenheit machen. Ihre Sammlung von über 100 Rezepten enthält verführerische Ideen für Frühstück, Snacks, Salate, Suppen, Hauptgerichte, Beilagen und Desserts sowie Grundrezepte und hilfreiche Tipps für kinderfreundliche, allergiekompatible und einfrierbare Varianten. Ob Strahlende Regenbogen-Smoothie-Bowl, Erdnussbutter-Marmelade-Frühstückscookies, Ultimative Grüne Tacowraps oder Kürbis-Cupcake-Türmchen und Meyer-Zitronen-Cheesecake – mit solchen Appetit machenden und gesunden Gerichten locken Sie auch die wählerischsten Esser an den Tisch, ohne dafür stundenlang in der Küche stehen zu müssen. „Angelas Rezepte sind schlichtweg fantastisch, gelingsicher und vor allem eines: unwiderstehlich. Ob stärkende Frühstücksideen, sättigende Salate oder festliche Hauptgerichte – ihre kulinarischen Ideen erwachen in meiner Küche regelmäßig zum Leben. Und ihre Desserts sind spektakulär!“ Jeanine Donofrio, Autorin von The Love and Lemons Cookbook

Leseprobe

ANGELA LIDDON

OH SHE GLOWS FÜR JEDEN TAG

SCHNELLE GERICHTE, DIE EINFACH SATT UND GLÜCKLICH MACHEN

IMPRESSUM

Angela Liddon

Oh She Glows für jeden Tag

Schnelle Gerichte, die einfach satt und glücklich machen

1. deutsche Ausgabe 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-59-5

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Oh She Glows Every Day

Quick and Simply Satisfying Plant-Based Recipes

Copyright © 2016 by Glo Bakery Corporation

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Übersetzung aus dem Englischen: Alice von Canstein

Coverlayout: Andrea Ho

Coverabbildung: © Angela Liddon

Abbildungen Inhalt: S. 4, 143, 156, 193, 344 © Angela Liddon. Alle weiteren Rezeptfotos © Ashley McLaughlin,

Lifestyle-Fotos © Sandy Nicholson

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für Adriana:

Meine Liebe zu dir ist grenzenlos. Du bereitest deinem Vater und mir mehr Freude, als wir uns je hätten vorstellen können. Ich liebe es, wenn du dich so über das Essen freust, das ich dir koche (okay, meistens!). Ich wünsche mir für dich, dass du deine Leidenschaften im Leben niemals aufgibst.

INHALT

Einführung

Über dieses Buch

Küchengeräte und Utensilien

SMOOTHIES UND SMOOTHIE-BOWLS

Magische »Eiscreme«-Smoothie-Bowl

Gesalzener Schoko-Hanf-Shake für zwei

Grüntee-Limetten-Smoothie-Bowl

Guten-Morgen-Detox-Smoothie

Orange-grüner Vanille-Smoothie

Strahlende Regenbogen-Smoothie-Bowl

Grüner Matcha-Mango-Ingwer-Smoothie

Der Satt-mach-Smoothie

Mintgrüner Birnen-Vanille-Smoothie

Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl

Grüner Resetknopf-Smoothie (Familiengröße)

Grüner Resetknopf-Smoothie (halbe Menge)

FRÜHSTÜCK

Superkerniges Vanille-Knuspermüsli mit Kokoschips

Haselnussmilch wie aus dem Café

Schnellster Haferbrei aus Haferschrot

9-Gewürze-Avocado-Hummus-Toast

Erdnussbutter-Marmelade- Frühstückscookies

Beerige Chia-Marmelade

Erdbeer-Haferflocken-Riegel

Heiße Power-Haferbrei-Bowl

Rancheros mit schwarzen Bohnen

Ofengeröstete Frühstückskartoffeln

Über-Nacht-Haferbrei mit Apfel und Zimt

Tropischer Über-Nacht-Haferbrei

SNACKS

Frische Cherrytomatensalsa

Allerfrischeste Guacamole

Kokosnuss-Chia-Pudding

Belebende Mokka-Glo-Riegel

Knusprige Müsli-Bröckchen mit gerösteten Haselnüssen und Mandeln

Selbst gemachtes Mandelmus

Geröstetes Haselnuss-Mandelmus

Selbst gemachtes Sonnenblumenkernmus

Superkernige Knoblauch-Cracker mit sonnengetrockneten Tomaten

Hummus mit geröstetem Knoblauch und sonnengetrockneten Tomaten

Bananenbrot-Happen

Ausdauer-Cracker

Zitronen-Knoblauch-Hummus für jeden Tag

Keksteigbällchen V

SALATE

Protein-Power-Quinoa-Salat

Knuspriger Thai-Salat

Sommersalat mit Zucchini-Spiralen

Sorghum-Taboulé mit Hanfsamen

Alle begeisternder Caesar Salad

Gefüllte Avocado mit Schwarze-Bohnen- Salat

Kichererbsen-Curry-Salat

Glow-Salat für jeden Tag

Grandioser Grünkohlsalat

BEILAGEN UND SUPPEN

Knuspriger Kartoffelstampf

Geröstete Knoblauch-Basilikum- Kartoffeln mit Rucola

Die besten marinierten Linsen

Gerösteter Rosenkohl mit Kokosnuss- »Bacon«

Süßkartoffelauflauf

Marinierter italienischer Tofu

Knusper-Tofu

Den Stoffwechsel auf Touren bringende würzige Kohlsuppe

Cremige Thai-Möhren-Süßkartoffel-Suppe

6-Gemüse-Käsesuppe

Goldener Linseneintopf

Gazpacho-Klassiker

Wunderbar heilsame Brühe

HAUPTGERICHTE

Große Taboulé-Schüssel

Göttliche Veggie-Burger

Fusilli mit Linsen-Pilz-Bolognese

Gefüllte Süßkartoffeln

Shepherd’s Pie

Chili-Käse-Nachos

Auberginen im Parmesanmantel

Gelingsichere Marinara-Soße

Pasta mit Erbsen in »Käsesoße«

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen, Spinat und Kokosnuss

Wohlfühl-Curry mit roten Linsen und Kichererbsen

Sobanudelsalat

Pasta mit sonnengetrockneten Tomaten

Marinierte Riesenchampignons

Ultimative Grüne Tacowraps

COOKIES UND RIEGEL

Die ultimativen Brownies ohne Mehl

In Schokolade getauchte Vanille-Makronen

Mandeln-de-luxe-Cookies

Schoko-Mandel-Espresso-Cookies

Nussfreie Traumriegel

Erdnussbutter-Cookies ohne Mehl

Zartweiche Kürbis-Cookies

Saftige Dinkel-Cookies mit Melasse

DESSERTS

Kürbis-Cupcake-Türmchen

Würzige Buttercreme-Glasur

Schokopudding mit Geheimzutat

Erdnuss-Superkugeln

Meyer-Zitronen-Cheesecake mit Erdbeer-Vanille-Kompott

Schokoladentarte für Erdnussbutterfans

Schwarz-weiße Toffee-Wolkenkratzer

Sorbet-Duo: Mango-Kokosnuss- Limetten- und Himbeer-Bananen- Sorbet

HAUSGEMACHTE VORRÄTE

Thai-Mandelmussoße

Käsesoße für alle Zwecke

Magische Karamellsoße ohne Kochen

Einfache Barbecuesauce

Einfachste Knoblauchcroutons

9-Gewürze-Mischung

Große Portion 9-Gewürze- Mischung

Cashew-Sauerrahm

Geröstete Tamari-Mandeln

Zitronen-Tahina-Dressing

Zweierlei veganer Parmesankäse

Selbst gemachte vegane Mayonnaise

Tofu pressen

Shake-and-Go Balsamico-Vinaigrette

Kokosnussschlagsahne

Apfel-Mango-Chutney

Wohlig-warme Soße

Selbst gemachtes Kokosmus

Ahorn-Zimt-Kokoschips

Selbst gemachtes Mehl

Wie Sie Getreide und Hülsenfrüchte kochen

DIE OH SHE GLOWS- SPEISEKAMMER

Danksagung

Ausgewählte Bibliographie

Index

Über die Autorin

Bezugsquellen

EINFÜHRUNG

Es ist fast zweieinhalb Jahre her, dass mein erstes Kochbuch erschien, doch mir kommt es vor, als sei es erst gestern gewesen. Als Oh SheGlows! Das Kochbuch im März 2014 herauskam, war ich gerade mit unserem ersten Kind schwanger und Eric, mein Mann, und ich mitten im Umzug und mit der Renovierung des Hauses beschäftigt. Wie durch ein Wunder hat unsere Ehe das überlebt, aber wohl nur, weil unser ganzer Gefrierschrank voll mit veganer Cookie-Dough-Eiscreme war! Insgesamt war 2014 das bei Weitem aufregendste Jahr meines bisherigen Lebens, denn unsere Tochter Adriana wurde geboren. Durch diese prägenden Lebensereignisse veränderte nicht nur ich mich, sondern sich auch unsere Familiendynamik. In dem Jahr begriff ich, dass das Leben nie wieder so wie vorher sein würde, doch schnell wurde mir klar, dass ich das auch gar nicht wollte.

Als unsere Tochter ein paar Monate alt war, unterschrieb ich den Vertrag für mein zweites Kochbuch. Manche Freunde und Familienmitglieder hielten mich für zu ehrgeizig (oder meinten, es sei dem Schlafentzug geschuldet, dass ich nicht klar denken konnte!), weil ich mit einem Baby ein so großes Projekt angehen wollte. Aber ich brannte darauf, meine kreative Seite wieder zu erwecken. Während der Schwangerschaft war meine Liebe zum Essen häufig weniger ausgeprägt gewesen, doch nach der Niederkunft war es wieder ganz anders. Meine Kreativität und die Leidenschaft für Essen kamen nach der Geburt schnell zurück, was für mich als Liebhaberin pflanzlicher Nahrungsmittel eine wahre Erleichterung war. Als ich stillte, hatte ich einen rasenden Appetit, sodass ich rund um die Uhr von Rezepten träumte. Einige meiner Lieblingsgerichte in diesem Buch sind sogar während nächtlicher Still-Sessions entstanden (Ultimative Brownies ohne Mehl [siehe Seite 198], wer möchte einen?).

Sobald die kreativen Säfte flossen, war ich nicht mehr zu halten! Ich fand heraus, dass mein Energieniveau trotz Schlafmangel ziemlich hoch blieb, solange ich ausreichend gesunde Nahrung zu mir nahm (wozu auch eine stetige Versorgung mit grünen Smoothies gehörte). Meine Freunde waren erstaunt, dass ich so viel Power hatte, aber ich bin davon überzeugt, dass eine ausgewogene Ernährung das Energieniveau, die Laune und das Wohlbefinden im Allgemeinen steigert. Natürlich gab es auch Wochen, in denen ich mich nicht gut ernährte und mich nicht bestens fühlte (Hallo, Pie-Reste zum Frühstück!), aber diese Phasen erinnerten mich nur daran, auf meinem gesunden Kurs zu bleiben. Eine große Motivation war für mich außerdem der riesige Zuspruch von Ihnen, meine tollen Leser! Sie haben mir klar und deutlich zu verstehen gegeben, dass Sie gespannt auf das nächste Kochbuch warteten. Heimlich fing ich mit der Arbeit an dem Kochbuch an, fügte mitten in der Nacht Rezeptideen in mein Google-Dokument ein und probierte in jeder freien Minute Rezepte aus. Schon bald nahm dieses Kochbuch Formen an. Eric und ich (und schließlich auch Adriana) futterten uns glücklich durch die Gerichte, genauso wie auch unsere treuen Rezepttester.

Viele von uns glauben, große Veränderungen im Leben würden dazu führen, dass man weniger Zeit fürs Kochen hat. Als frischgebackene Mutter suchte ich nach Lösungen, um bei meinen Lieblingsrezepten Zeit zu sparen, ohne jedoch Abstriche bei Geschmack und Nährwert machen zu müssen. Ziemlich schnell fand ich heraus, dass ich unter Hunger litt, wenn am Morgen kein ausgewogenes Frühstück auf mich wartete. Darum baute ich mehr denn je auf Frühstücksgerichte, die ich vorbereiten konnte, und beim Abendessen auf Essen, das aufgetaut und aufgewärmt oder innerhalb einer halben Stunde gezaubert werden konnte. Außerdem achtete ich darauf, dass immer genug Reste für das Mittagessen am nächsten Tag übrig blieben. Natürlich lief nicht alles immer wie geplant, und oft mussten wir auf eine Schüssel Müsli oder ein Abendessen zum Mitnehmen zurückgreifen. Ich versuche nicht, Ihnen weiszumachen, dass wir immer nur perfekte Mahlzeiten komplett aus frischen Zutaten zu uns genommen haben (wer tut das schon?). Aber wir haben uns fest vorgenommen, jeden Tag ein bisschen Zeit in die Vorbereitung der Gerichte zu investieren und uns gemeinsam hinzusetzen, um dann eine gesunde Mahlzeit zu genießen.

Ich musste einiges ausprobieren, bis ich eine für meine Familie geeignete Lösung fand, aber jetzt, wo ich eine Sammlung aus nährstoffreichen, einfach zuzubereitenden Gerichten habe, möchte ich diese mit Ihnen teilen. Ich hoffe, dass auch Sie inspiriert werden. Ich habe die Rezepte in diesem Buch perfektioniert, damit auch Kinder die meisten der Gerichte lieben (weitere Informationen finden Sie unter dem Punkt »kinderfreundlich« auf Seite xv). Aber jeder, der ein geschäftiges, aktives Leben führt, wird von den Rezepten in Oh She Glows fürjeden Tag profitieren! Außerdem sind sie definitiv auch für Allesesser geeignet, also keine Sorge, wenn Sie noch ein Neuling auf dem Gebiet pflanzlicher Ernährung sind.

Ich bin mir sicher, dass Sie sich energiegeladen, glücklich und gesund fühlen werden, während Sie sich Ihren Weg durch dieses Buch kochen!

Oh She Glows für jeden Tag enthält sowohl »Wochentagsgerichte« als auch Gerichte für besondere Anlässe, Feiertage und »Sonntagsgerichte«. Ein Wochentagsmenü kann beispielsweise aus einfachen Rezepten wie dem 9-Gewürze-Avocado-Hummus-Toast zum Frühstück, Resten des Goldenen Linseneintopfs und Ausdauer-Crackern zum Mittagessen und Pasta mit sonnengetrockneten Tomaten zum Abendessen bestehen. Ein aufwendiges Feiertagsmenü könnte ein kräftiges Mahl sein, das aus meinem Shepherd’s Pie mit wohlig-warmer Soße, Grandiosem Grünkohlsalat, Geröstetem Rosenkohl mit Kokosnuss-»Bacon« und Kürbis-Cupcake-Türmchen mit Würziger Buttercreme-Glasur zum Dessert besteht. Ob es schnell gehen muss oder Sie sich ein wenig Zeit für das Kochen nehmen möchten (und währenddessen vielleicht ein Glas guten Weins trinken?), ich bin mir sicher, dass Sie auf diesen köstlichen Seiten genau das finden werden, was Sie brauchen!

ÜBER DIESES BUCH

OhShe Glows für jeden Tag bietet Ihnen über 100 pflanzliche, vegane Vollwertrezepte. Ich habe leicht verständliche und narrensichere Rezepte kreiert – für die Aktiven und Vielbeschäftigten unter uns. Je besser ich meinen Körper nähre, desto wohler fühle ich mich und umso energiegeladener komme ich durch den Tag. Ich möchte, dass Sie sich auch so fühlen! Wenn Sie sich – und Ihre Familie – mit köstlichen Mahlzeiten versorgen möchten, die Sie nur so vor Energie strotzen lassen, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Es enthält unzählige hilfreiche Tipps und Tricks, wie Sie das Beste aus jedem Rezept rausholen können. Achten Sie auf Hinweise zu kinderfreundlichen oder allergiefreundlichen Varianten sowie auf Ratschläge, wie Sie Reste einfrieren und wieder aufwärmen können.

Die Rezepte sind in neun verschiedene Kapitel unterteilt, sodass Sie sich den ganzen Tag über gut ernähren können:

Smoothies und Smoothie-Bowls

Frühstück

Snacks

Salate

Beilagen und Suppen

Hauptgerichte

Cookies und Riegel

Desserts

Hausgemachte Vorräte

In Oh She Glows für jeden Tag beschreibe ich auch meine liebsten Küchengeräte, und außerdem gibt es ein Kapitel über praktische Vorräte (siehe Seite 289), Die Oh She Glows-Speisekammer, das voll von nützlichen Informationen über die Zutaten ist, die ich tagtäglich in meinen Rezepten verwende. Auch wenn für die Mehrheit meiner Rezepte ähnliche Zutaten benötigt werden, bietet dieser Abschnitt doch hervorragende Informationen sowie Tipps und Zubereitungsmethoden für jede Zutat.

Allergie- und Zubereitungshinweise

Unter dem Namen des jeweiligen Rezepts finden Sie verschiedene Hinweise zu Allergien und Zubereitung. Durch die Allergiehinweise können Sie schnell sehen, welche Rezepte zu Ihrer Ernährungsweise passen. Gehen Sie aber trotzdem auf Nummer sicher und schauen Sie auf den Etiketten der Zutaten nach, ob Sie die Nahrungsmittel auch wirklich konsumieren dürfen.

Vegan: Das Rezept enthält keine Produkte tierischen Ursprungs, wie beispielsweise Fleisch/Fisch, Milchprodukte, Honig etc. Alle Rezepte in diesem Buch sind vegan.

Glutenfrei: Das Rezept enthält kein Gluten. Achten Sie darauf, die Zutatenliste auf den von Ihnen verwendeten Produkten zu kontrollieren, um sicherzugehen, dass diese tatsächlich zertifiziert glutenfrei sind. Ich habe alle Rezepte mit Haferflocken als glutenfrei gekennzeichnet, aber wenn Hafer in einer Fabrik verarbeitet wird, in der auch andere Lebensmittel verarbeitet werden, kann er kreuzkontaminiert sein. Wenn Sie also überhaupt kein Gluten vertragen, dann sollten Sie darauf achten, zertifiziert glutenfreie Haferflocken zu kaufen.

Nussfrei: Das Rezept enthält keine Nüsse, mit Ausnahme von Kokosnuss. Health Canada klassifiziert die Kokosnuss als »Samen einer Frucht« und nicht als Nuss. Health Canada erklärt: »Sie [Kokosnüsse] sind normalerweise nicht verboten für jemanden, der gegen Nüsse allergisch ist«, aber natürlich kann es dennoch zu Reaktionen kommen. Auf der anderen Seite klassifiziert die US Food and Drug Administration die Kokosnuss als Nuss, während das American College of Allergy, Asthma & Immunology sie als Frucht klassifiziert und angibt, dass die meisten Menschen, die auf Nüsse allergisch reagieren, Kokosnuss problemlos konsumieren können. Sie sehen, es herrscht Uneinigkeit bei dieser Klassifizierung. Falls Sie meinen, Sie könnten gegen Kokosnüsse allergisch sein, sollten Sie vor dem Konsum von Kokosprodukten mit Ihrem Allergologen sprechen.

Sojafrei: Das Rezept enthält keine Sojaprodukte. Zu Sojaprodukten gehören auch beispielsweise Zartbitterschokolade mit Sojalecithin oder Tamari-Soße aus Sojabohnen. Nach Möglichkeit nenne ich sojafreie Alternativen, wie zum Beispiel statt Tamari Coconut Aminos.

Getreidefrei: Das Rezept enthält keinerlei Getreide oder Getreidemehl, wie beispielsweise Reis, Hafer, Sorghumhirse, Hirse, Weizen, Dinkel, Quinoa (auch wenn das genau genommen ein Samen ist) etc.

Ölfrei: Das Rezept enthält kein zusätzliches Öl.

Vorbereitung nötig: Für dieses Rezept ist Vorbereitung nötig, wie beispielsweise Nüsse einweichen, eine Dose Kokosmilch kalt stellen, eine Banane einfrieren etc. Der Hinweis steht auch bei Rezepten, für die vorher die Zubereitung eines anderen Rezepts (beispielsweise eine Soße oder ein Topping) erforderlich ist.

Kinderfreundlich: Das Rezept ist bei Kindern wahnsinnig beliebt! Alle Rezepte in Oh She Glows für jeden Tag wurden von vielen Kindern, von Einjährigen bis hin zu Teenagern, getestet. Ich habe mir die Rückmeldungen meiner Testesser zu Herzen genommen und auch meine eigene Erfahrung bei der Ernährung meiner Tochter und anderer Kinder in der Verwandtschaft einfließen lassen und die Rezepte so angepasst, dass es nun mehr als fünfzig Rezepte gibt, die bei den Kindern beliebt sind. Sie können sich sicher sein, dass die Rezepte mit dem Hinweis »kinderfreundlich« der absolute Hit sind (wie zum Beispiel Pasta mit Erbsen in »Käsesoße«, siehe Seite 177)! Vergessen Sie nicht, dass viele Rezepte nicht den Hinweis »kinderfreundlich« tragen, aber dennoch bei den Kindern beliebt sind. Manchmal habe ich auch am Ende des Rezepts den Tipp »Kinderfreundliche Variante« angefügt, damit Sie wissen, wie Sie ein Rezept so abändern, dass auch Kinder es mögen. Beispielsweise mögen die Kleinen meinen Goldenen Linseneintopf (siehe Seite 145) lieber, wenn Sie ihre Portion im Mixer pürieren und die Suppe mit meinen Einfachsten Knoblauchcroûtons (siehe Seite 257), die zum Dippen in Streifen geschnitten wurden, servieren.

Tiefkühlgeeignet: Dieses Gericht lässt sich wunderbar einfrieren! Wenn Sie diesen Hinweis sehen, können Sie sicher sein, dass Sie zusätzliche Portionen zubereiten und einfrieren können. Wenn möglich, gebe ich Tipps zur besten Tiefkühlmethode und erkläre, wie das Gericht wieder aufgewärmt wird.

Bevor Sie anfangen

Wahrscheinlich verdrehen Sie jetzt die Augen, aber trotzdem möchte ich Sie daran erinnern, die Hinweise, das komplette Rezept und die Tipps zu lesen, bevor Sie anfangen. Für manche Rezepte muss etwas vorbereitet werden (beispielweise Nüsse eingeweicht oder eine Dose Kokosmilch gekühlt werden), darum ist es hilfreich, sofern machbar, im Voraus zu planen. Ich bin stolz darauf, Ihnen so viele hilfreiche Tipps wie möglich zu geben, darum bitte ich Sie, diese auch zu lesen. Häufig gebe ich Ihnen auch einen Tipp, wie Sie ein Rezept ändern und somit etwas völlig Neues schaffen oder es allergiefreundlich machen können. Das möchten Sie doch nicht verpassen, oder?

Halten Sie sich an die Rezepte – aber experimentieren Sie auch mit ihnen

Ich bin eine große Befürworterin dessen, dass man Spaß haben und mit Rezepten experimentieren sollte, aber ich rate Ihnen trotzdem, sich beim ersten Mal ganz genau an das Rezept zu halten, damit Sie wissen, wie es schmecken soll. Wenn Sie anschließend experimentieren möchten, haben Sie zumindest einen Vergleich. Denken Sie bitte auch daran, dass ich nicht garantieren kann, dass das Gericht gelingt, wenn Sie vom Rezept abweichen; ich habe die Rezepte Hunderte Male getestet, ebenso wie auch meine Testesser, und schon kleine Veränderungen können den Geschmack gravierend verändern. Allerdings finde ich als erfahrene Köchin, dass das Experimentieren mit Rezepten eine der größten Freuden beim Kochen ist! Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden, wenn Sie sich mit einem Rezept vertraut gemacht haben.

Ein Hinweis zu Salz

Ich schlage bei meinen Rezepten eine Salzmenge bzw. Spannbreite vor, statt nur zu sagen »nach Belieben salzen«. Mein Mann erinnert mich gerne daran, dass er, als er noch Kochanfänger war, keine Ahnung hatte, wie ein Rezept schmecken sollte. Darum mag er keine Rezepte, die keine Richtlinie für die Salzmenge bieten! In diesem Kochbuch sage ich Ihnen als Richtwert fast immer, wie viel Salz ich verwende. Aber Sie können diese Menge anpassen, wie Sie mögen. Mit der Zeit weiß man intuitiv, wie viel Salz man hinzugeben muss, falls das nicht schon der Fall ist. Wenn ich eine Spannbreite angebe, rate ich Ihnen, zuerst die kleine Menge zu verwenden, zu probieren und dann bei Bedarf mehr Salz hinzuzugeben. Wenn ich Gemüse sautiere, gebe ich am Anfang des Kochvorgangs immer eine großzügige Prise Salz hinzu (beispielsweise, wenn der erste Schritt darin besteht, Knoblauch und Zwiebel zu sautieren). Durch das frühe Salzen (im Gegensatz zu Salzen am Ende) verringert sich die für das Rezept benötigte Gesamtmenge Salz.

Zubereitung im Ofen

Generell benutze ich nie die Umlufteinstellung des Ofens, wenn ich Rezepte entwickle. Bei Umluft brät bzw. bäckt das Essen meist wesentlich schneller. Für das beste Ergebnis empfehle ich Ihnen, Ihren Ofen nicht auf Umluft zu stellen, wenn Sie die Rezepte in diesem Buch nachkochen. Außerdem kann es sinnvoll sein, mit einem Ofenthermometer die tatsächliche Temperatur des Ofens zu überprüfen.

Mehl abmessen

Ich benutze die »Schöpfen und Schütteln«-Methode, um Mehl abzumessen. Mit anderen Worten: Ich tauche den Messbecher in die Mehltüte/den Behälter, schöpfe so viel Mehl, dass der Messbecher leicht gehäuft ist, und schüttele dann den Messbecher hin und her, bis das Mehl auf gleicher Höhe mit dem Rand des Messbechers ist. Das ist zwar nicht die übliche Art, Mehl abzumessen (Mehl wird in den Messbecher gelöffelt und dann mit dem Messer bis zum Rand abgestrichen), aber meine Methode kommt mir schneller und natürlicher vor. Bei meiner »Schöpfen und Schütteln«-Methode kann es sein, dass der Messbecher etwas schwerer ist als bei der traditionellen Methode, darum weise ich auf diesen Unterschied hin. Wenn ich denke, dass bei einem Rezept das Mehl sehr genau abgemessen werden muss, gebe ich das Gewicht des Mehls an und rate dazu, das Mehl mit der Küchenwaage zu wiegen.

Die-Oh-She-Glows-Speisekammer

In der Oh SheGlows-Speisekammer (siehe Seite 289) finden Sie einen detaillierten Überblick über die Zutaten, die ich beim Kochen und somit auch in diesem Kochbuch am häufigsten verwende. Ich empfehle Ihnen, dieses Kapitel zu lesen, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. So erhalten Sie wertvolle Informationen und Tipps zu wichtigen Zutaten.

Nährwertangaben

Zwar lege ich bei meinen Rezepten keinen großen Wert auf Nährwertangaben (abgesehen davon, dass ich auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlehydraten, Fett, Aroma etc. achte), aber ich weiß, dass viele von Ihnen Nährwertangaben haben möchten. Sei es aus gesundheitlichen Gründen, um ab- oder zuzunehmen oder einfach nur, weil es Ihnen bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung hilft. Aus diesem Grund sind die Nährwertangaben für dieses Kochbuch auf meiner Website unter www.ohsheglows.com/OSG2nutrition (Webseite nur auf Englisch) zu finden. Beachten Sie bitte, dass die Nährwertangaben nur eine Schätzung sind, denn der Nährwert kann je nach Lebensmittelmarke stark variieren, und auch abhängig von der verwendeten Ernährungssoftware kann es zu Unterschieden kommen.

KÜCHENGERÄTE UND UTENSILIEN

Hier kommen die Küchengeräte und Utensilien, die ich am häufigsten benutze. Manche davon sind teure Anschaffungen (wie zum Beispiel ein Hochleistungsmixer), aber viele sind ganz simple Utensilien, die die meisten von uns sowieso in einer Küchenschublade liegen haben.

KÜCHENMASCHINE

Ich habe eine geliebte Küchenmaschine von Cuisinart mit 3,5-Liter-Schüssel, die durchschnittlich einmal am Tag zum Einsatz kommt. Manchmal scheint es mir, als würde ich sie für alles benutzen: für Desserts und Riegel, zum Zerkleinern von Gemüse, für die Herstellung von Nussmus, Soßen, Hummus, Pesto und vielem mehr. Ein Modell mit 3,5-Liter-Schüssel ist nicht unbedingt notwendig – alles, was ein Fassungsvermögen von mindestens 1,75 l hat, reicht aus, aber für viele meiner Rezepte wäre ein Fassungsvermögen von mindestens 2,5 l praktisch. Ich besitze auch eine Cuisinart Kompakt-Küchenmaschine. Allerdings empfehle ich Kompakt-Küchenmaschinen nur zum Knoblauchhacken oder für Salatdressings, denn die meisten haben nicht die nötige Motorleistung, um die Zutaten effektiv zu mahlen und zu pürieren.

HOCHLEISTUNGSMIXER

Wenn Sie gerade erst mit pflanzlichen Gerichten anfangen, wird ein normaler Mixer wahrscheinlich vollkommen ausreichend sein. Werden Sie allerdings süchtig nach grünen Smoothies oder möchten Sie eingeweichte Nüsse zu seidig-glatten Soßen verarbeiten, lohnt sich die Investition in einen Vitamix 5200. Er ist teuer (ungefähr € 600 oder um die € 300 für ein gebrauchtes Modell), aber zaubert sogar bei den härtesten Zutaten perfekte Konsistenzen, und die Gewährleistung ist hervorragend, sodass er für die Ewigkeit gebaut ist. Wir benutzen unseren Vitamix mindestens zweimal am Tag (für grüne Smoothies), aber häufig öfter, vor allem, wenn ich Rezepte teste!

EINMACHGLÄSER

Plastikbehälter, vor allem billige, können chemische Rückstände enthalten, die in Ihr Essen gelangen können. Wenn möglich, benutze ich Glas zum Aufbewahren, und ich liebe Einmachgläser! Ich benutze sie zum Aufbewahren von Nussmilch, Smoothies, Resten (beispielsweise Suppen oder Getreidesalate) und trockenen Zutaten. Ich empfehle Ihnen, sich unterschiedliche Größen anzuschaffen, von 125 ml bis zu 2 l.

KOCHMESSER UND SCHÄLMESSER

Ein gutes Kochmesser und ein gutes Schälmesser sind in jeder Küche unerlässlich – vor allem aber in Küchen, in denen viel Gemüse geschnitten, gewürfelt und gehackt wird. Ihren Kochmessern zuliebe (und um Ihre Hände zu schützen) sollten Sie auf jeden Fall auch in einen Messerschärfer investieren. Ich nenne jetzt nicht das Familienmitglied, das ich bei jedem Besuch ausschimpfe, weil sein (oder ihr) Kochmesser stumpfer als ein Buttermesser ist!

MICROPLANE-REIBE

Microplane-Reiben sind fabelhaft, um Zitrusschalen, Ingwer oder Gewürze (wie beispielsweise ganze Muskatnüsse) zu reiben oder Schokolade direkt auf ein Dessert zu raspeln (meine allerliebste Verwendungsmöglichkeit!). Sie sind preiswert, vielseitig einsetzbar und für feine Arbeiten besser geeignet als eine Standreibe.

BACKBLECHE MIT RAND

Backbleche mit erhöhtem Rand sind perfekt für das Rösten von Gemüse und Kichererbsen. Der Rand verhindert, dass etwas verschüttet wird, wenn Sie das Backblech in den Ofen schieben oder herausholen. Außerdem kann nichts auf den Boden des Ofens fallen und dort verbrennen. Nehmen Sie das größte Backblech, das in ihren Ofen passt, damit Sie den Platz bestmöglich ausnutzen können. Ich besitze ein extragroßes (38 × 53 cm) Backblech mit Rand, das ich ständig benutze!

GUSSEISERNER SCHMORTOPF

Emaillierte, gusseiserne Schmortöpfe sind nicht preiswert, aber unbezahlbar, wenn man Suppen und Eintöpfe kochen oder Gerichte braten und schmoren möchte. Durch das Gusseisen wird die Hitze gleichmäßig verteilt, während der Deckel dafür sorgt, dass sie beim Kochen im Topf bleibt. Solche Töpfe halten ewig, daher können Sie vielleicht sogar einen auf dem Flohmarkt ergattern. Falls nicht, sind die Töpfe von Le Creuset und Staub unschlagbar. Ich habe einen großen emaillierten Schmortopf gekauft, der sich (im Laufe der Jahre) als haltbar und qualitativ hochwertig erwiesen hat.

HAND- ODER STANDMIXER

Wenn Sie viel backen oder Brot selbst herstellen möchten, lohnt sich der Kauf eines Standmixers. Damit können Sie perfekte Kekse und Kuchen kreieren, Brotteig kneten, meine Kokosnussschlagsahne (siehe Seite 275) und vieles mehr zaubern. Davon abgesehen, benutze ich meistens einen preiswerten elektrischen Handmixer, weil er praktischer und leichter zu reinigen ist. Für alle Rezepte in diesem Buch sind beide Arten von Mixern geeignet.

GUSSEISERNE PFANNE

Ich finde, eine gusseiserne Pfanne mit einem Durchmesser von 25–30 cm ist unerlässlich, wenn man perfekt gebratene Tofuwürfel zaubern oder etwas braten möchte. Sie ist robuster als eine normale Pfanne und verteilt die Hitze gleichmäßiger. Ein zusätzlicher positiver Effekt ist, dass die Pfanne beim Kochen Spuren von Eisen in das Essen abgibt, was Ihnen dabei hilft, Ihren Eisenbedarf zu decken! Achten Sie auf die Herstelleranweisungen, wie man die Pfanne einbrennt!

KOMPAKT-KÜCHENMASCHINE

Zwar benutze ich meine Kompakt-Küchenmaschine nicht für anspruchsvolle Aufgaben, wie für Hummus oder Nussbutter, aber um rasch Knoblauch zu hacken oder eine schnelle Soße zuzubereiten, finde ich sie sehr praktisch. Die Marke Cuisinart ist immer zuverlässig.

JULIENNE- ODER SPIRALSCHNEIDER

Mit Julienneschneidern und Gemüse-Spiralschneidern können Sie frisches Gemüse, unter anderem Zucchini, Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln, in lustige band- oder spaghettiförmige Streifen schneiden. Gute Julienneschneider gibt es von Kuhn Rikon und Gemüse-Spiralschneider von Lurch AG für schnelle und einfache vegetarische »Pasta«-Gerichte.

TEIGROLLER

Ein Teigroller ist ein kleiner Roller mit kurzen Griffen. Ich benutze ihn zur Zubereitung von Riegeln (wie zum Beispiel meine Belebenden Mokka-Glo-Riegel, siehe Seite 69) oder um kleine Teigflächen für manche Desserts auszurollen.

EISCREMEPORTIONIERER

Ich benutze einen Eiscremeportionierer, um gleichmäßige Teigportionen in Muffinförmchen zu geben oder gleich große Kekse zu formen. Mein Modell ist ein 30-ml-Eiscremeportionierer aus Edelstahl, aber es gibt sie in unterschiedlichen Größen.

SCHNEEBESEN AUS EDELSTAHL

Mein getreuer 23-cm-Edelstahlschneebesen von OXO ist eins der am meisten benutzten Küchenutensilien. Ich bin ziemlich besessen davon! Ich bereite damit gerne superglatte Soßen, Matcha-Tee und Dressings, und benutze ihn, um trockene Zutaten beim Backen miteinander zu vermischen.

NUSSMILCHBEUTEL

Ich liebe es, cremige Nussmilch selbst zu machen. Mit einem Nussmilchbeutel ist es ein Leichtes, selbst gemachte Nussmilch auszusieben, sodass sich eine perfekte, seidige Konsistenz ergibt. Übrig bleibt Mandelbrei (oder ein anderer Nussbrei), den Sie anderweitig verwenden können.

FEINMASCHIGES EDELSTAHLSIEB

Ich empfehle, Körner, wie beispielsweise Quinoa und Hirse, vor der Verwendung zu waschen, was mit einem feinmaschigen Edelstahlsieb sehr gut gelingt. Auch zum Sieben von Kakaopulver oder Puderzucker kommt es bei mir zum Einsatz.

ZITRUSPRESSE

Ich bin völlig vernarrt in meine Zitruspresse mit wendbarem Presskopf von OXO. Dabei handelt es sich um ein kleines, nicht-elektronisches Gerät, das den ganzen Saft in einem Behälter auffängt, während das Fruchtfleisch und die Kerne größtenteils zurückbleiben. Ich habe sie schon seit Jahren, sie ist spülmaschinentauglich und ich finde, sie holt viel mehr Saft aus den Zitrusfrüchten heraus, als wenn man diese einfach nur per Hand ausdrückt. Es ist immer gut, auch noch das letzte Bisschen herauszubekommen!

KÜCHENWAAGE

Eine Küchenwaage kostet Sie nur zwischen zehn und zwanzig Euro, ist aber Gold wert. Ich benutze meine zum Wiegen der Zutaten, wann immer bei einem Gericht Genauigkeit erforderlich ist.

SMOOTHIES UND SMOOTHIE-BOWLS

Magische »Eiscreme«- Smoothie-Bowl

Gesalzener Schoko- Hanf-Shake für zwei

Grüntee-Limetten- Smoothie-Bowl

Guten-Morgen- Detox-Smoothie

Orange-grüner Vanille-Smoothie

Strahlende Regenbogen- Smoothie-Bowl

Grüner Matcha-Mango- Ingwer-Smoothie

Der Satt-mach- Smoothie

Mintgrüner Birnen- Vanille-Smoothie

Proteinreiche Schokotraum- Smoothie-Bowl

Grüner Resetknopf-Smoothie (Familiengröße)

Grüner Resetknopf-Smoothie (halbe Menge)

ICH WAR NICHT IMMER ein Smoothie-Fan. Es ist wahrscheinlich kaum vorstellbar, aber früher waren meine Smoothies so misslungen, dass ich jedes Gebräu herunterwürgen musste. Breiige, sandige Smoothies mit der Farbe von Matschwasser. Lecker? Können Sie sich vorstellen, dass ich jeden ausgetrunken habe, weil ich einfach kein vormals schönes Gemüse in den Abfluss kippen konnte? Das war wirklich so! Aber wie heißt es so schön: Übung macht den Meister. Nachdem ich im Laufe der Jahre wieder und wieder geübt habe, sind meine Smoothie-Künste jetzt besser denn je. Sogar mein Mann ist auf den Grüne-Smoothie-Zug aufgesprungen, und es dauerte nicht lange, bis Adriana ihre eigenen Mischungen haben wollte.

Ich liebe es, eine Familienportion meines Grünen Resetknopf-Smoothies zusammenzuwerfen, die wir drei dann verputzen. Große Smoothie-Mengen sparen Zeit, und wenn ich im Voraus plane und die Zutaten schon am Vorabend zusammenstelle, geht es morgens umso schneller. Habe ich nur ein paar Minuten Zeit, ist Der Satt-machende-Smoothie wie der Blitz zusammengestellt. Die Zutaten habe ich fast immer zur Hand und in ihm stecken mehr als 20 g Protein. Ich habe ihn kreiert, als ich stillte und etwas brauchte, um meinen gewaltigen Hunger zu bändigen; häufig verschlang ich nach dem Aufwachen eine riesige Schüssel Über-Nacht-Haferbrei und machte dann kurz danach diesen Smoothie.

Smoothie-Bowls sind eine köstliche Abwechslung, wenn Sie die kühle Samtigkeit eines Smoothies genießen, sich aber auch gleichzeitig eine Mahlzeit im Sitzen gönnen möchten (was sich, wenn Sie auch nur ansatzweise so sind wie ich, wie völliger Luxus am Morgen anfühlt!). Ein zusätzlicher Pluspunkt ist, dass Sie sogar noch mehr Protein und Nährstoffe hineinpacken können, indem Sie verschiedene Toppings darüberstreuen. Sie müssen unbedingt meine Magische »Eiscreme«-Smoothie-Bowl probieren; das ist eins meiner beliebtesten Smoothierezepte (Smoothie-Eis, wer möchte eins?). Kinder und Erwachsene lieben es! Ich mache die Smoothie-Bowl im Sommer mindestens einmal die Woche, genau wie meine Grüntee-Limetten-Smoothie-Bowl. Steht Ihnen der Sinn nach geschmacklicher Dekadenz, die aber dennoch nahrhaft ist, dann sollten Sie zum Frühstück meine Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl probieren. Oder den Gesalzenen Schoko-Hanf-Shake für zwei – den sollten Sie sich wirklich mal als Nachmittagsbelohnung oder an einem heißen Sommerabend gönnen.

Magische »Eiscreme«-Smoothie-Bowl

VEGAN, GLUTENFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, MIT KINDERFREUNDLICHER VARIANTE

ERGIBT 2 BOWLS

ZUBEREITUNGSZEIT:10 MINUTEN

Ursprünglich hatte ich diese Smoothie-Bowl für eine Person kreiert, aber meine Freunde und Familie waren so verrückt danach, dass ich die Portion verdoppelte. Wenn eine Smoothie-Bowl so gut ist, muss man sie einfach teilen! Gefrorene Banane, Heidelbeeren und Avocado ergeben eine wunderbar dicke Konsistenz, sodass sich der Smoothie luxuriös und reichhaltig anfühlt, obwohl er so gesund ist. Geröstetes Mandelmus macht ihn noch eine Spur cremiger, nussiger und geschmacksintensiver. Der Dreijährige meiner Freundin nennt ihn »Frühstückseis«, und ich gebe ihm recht! Ich finde, Smoothie-Bowls sollten mit vielen Toppings bestreut werden, und ich empfehle immer ein knuspriges Topping, wie beispielsweise mein Superkerniges Vanille-Knuspermüsli mit Kokoschips (siehe Seite 32), um einen Kontrast bei der Konsistenz zu schaffen. Natürlich können Sie diesen Smoothie auch im Glas servieren, falls Ihnen die Zeit davonläuft (wenn nötig, mit Mandelmilch zusätzlich verdünnen). Ich mag die milde Süße dieser Smoothie-Bowl, aber je nach Geschmack können Sie auch einen Schuss flüssiges Süßungsmittel oder eine entkernte Dattel hinzugeben.

FÜR DEN SMOOTHIE

280 ml Mandelmilch, ungesüßt

75 g gefrorene Heidelbeeren

2 große, gefrorene Bananen, grob geschnitten

45 g Avocadofleisch

2 EL geröstetes Mandelmus

1 TL (5 ml) reiner Vanilleextrakt

1 Prise feinkörniges Meersalz (weglassen, falls gesalzenes Mandelmus verwendet wird)

⅛-¼ TL Zimt, gemahlen, nach Geschmack (optional)

2 Eiswürfel, oder nach Bedarf

MÖGLICHE TOPPINGS

Banane, geschnitten

Hanfsamen

Geröstetes Mandelmus

Kokosraspel oder -flocken oder Ahorn-Zimt-Kokoschips (siehe Seite 283)

Superkerniges Vanille-Knuspermüsli mit Kokoschips (siehe Seite 32)

1. Alle Smoothie-Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren. Sollte Ihr Mixer dabei Probleme haben, geben Sie nach und nach mehr Mandelmilch, jeweils einen Esslöffel (15 ml), hinzu und pürieren Sie weiter, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Denken Sie aber daran, dass der Smoothie sehr dick sein soll, damit die Toppings darauf »schweben«. Wenn Sie einen Vitamix benutzen, verwenden Sie beim Mixen den Stößel, um die Zutaten nach unten zu drücken.

2. Smoothie in eine Schüssel gießen. Lieblingstoppings darüberstreuen und sofort servieren.

Kinderfreundliche VarianteFüllen Sie eine Kinderportion mit geschnittenen Bananen in ein Dessertschüsselchen. Ergibt einen gesunden Snack, der auch noch Spaß macht!

Gesalzener Schoko-Hanf-Shake für zwei

VEGAN, GLUTENFREI, MIT NUSSFREIER VARIANTE, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG, MIT KINDERFREUNDLICHER VARIANTE

ERGIBT 1 L (2 PORTIONEN)

ZUBEREITUNGSZEIT:5 MINUTEN

Schalten Sie ab und entspannen Sie bei diesem cremigen Schoko-Hanf-Smoothie. Sie werden überrascht sein, wie eine Prise Meersalz den reichhaltigen, komplexen Schokogeschmack hervorbringt. Zwar schmeckt er wie ein Milchshake, aber dieser Smoothie ist ungemein nahrhaft! Hanfsamen enthalten Proteine und Omega-3-Fettsäuren, und das Kakaopulver versorgt Sie mit einer geballten Dosis Antioxidantien. Ich liebe das Kokosmus darin, weil es einen so vollen, buttrigen Geschmack und eine edle Konsistenz hat. Falls Ihr Mixer Probleme mit Datteln hat, können Sie stattdessen Ahornsirup verwenden oder die entkernten Datteln vorher zwanzig bis dreißig Minuten in kochendem Wasser einweichen.

425 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 große Banane, gefroren, grob geschnitten

3–4 große Medjool-Datteln, entsteint, nach Geschmack, oder 2 EL reiner Ahornsirup

3 EL Kakaopulver, ungesüßt

3 EL Hanfsamen

1 EL Kokosmus oder Nussmus

¼ TL Zimt, gemahlen (optional)

⅛-¼ TL feinkörniges Meersalz, nach Geschmack

4 Eiswürfel

1. Alle Smoothie-Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren.

TippKokosmus kann schwer zu bekommen sein. Sie können in diesem Rezept stattdessen problemlos Erdnussmus oder Mandelmus verwenden (oder einfach Kokosmus zu Hause zubereiten, siehe Seite 281).

Nussfreie VarianteTauschen Sie die Mandelmilch gegen 1 Dose (400 ml) Kokosmilch (gekühlt) und verwenden Sie Kokosmus statt Nussmus.

Kinderfreundliche VarianteSalzmenge verringern oder Salz ganz weglassen.

Grüntee-Limetten-Smoothie-Bowl

VEGAN, GLUTENFREI, NUSSFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG, MIT KINDERFREUNDLICHER VARIANTE

ERGIBT 1 BOWL

ZUBEREITUNGSZEIT:10 MINUTEN

In einer exotischen Mischung verbindet dieser Smoothie den tropischen Geschmack von Limette, Kokosnuss, Banane und Avocado mit den gesunden Nährstoffen von frischem Blattgemüse und Matcha-Grünteepulver. Wenn Sie zuvor noch nie Matcha in einem Smoothie probiert haben, dann machen Sie sich auf einen Energiekick gefasst! Matcha ist eine natürliche Koffeinquelle und reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Matcha alleine hat einen leicht bitteren, gerösteten Geschmack, aber wenn Sie das Pulver in eine süße, erfrischende Smoothie-Bowl geben, ist es kein bisschen bitter. Ich finde, dieser Smoothie schmeckt wie Limetten-Baiser-Kuchen: cremig, säuerlich, tropisch und süß zugleich. Ahh, so lässt es sich leben!

FÜR DEN SMOOTHIE

125 ml Kokosnusswasser

1 große Handvoll Babyspinat, frisch

1 große Banane, gefroren, geschnitten

45 g Avocadofleisch

2 TL Limettenschale (von 1 großen Limette)

4 TL Limettensaft, frisch (von 1 großen Limette)

2–3 Eiswürfel, nach Bedarf

2 TL reiner Ahornsirup oder nach Geschmack

½ TL Matcha-Grünteepulver oder nach Geschmack

MÖGLICHE TOPPINGS

Superkerniges Vanille-Knuspermüsli mit Kokoschips (siehe Seite 32)

Mango, Ananas und/oder Banane, frisch, geschnitten

Kokosmus, geschmolzen

Kokosflocken oder Ahorn-Zimt-Kokoschips (siehe Seite 283)

Hanfsamen

1. Alle Smoothie-Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren. Probieren und – falls gewünscht – nachsüßen.

2. Smoothie in eine Schüssel gießen. Lieblingstoppings darüberstreuen und auslöffeln!

Kinderfreundliche VarianteMatcha-Pulver weglassen und weniger Limettensaft hinzugeben.

Guten-Morgen-Detox-Smoothie

VEGAN, GLUTENFREI, NUSSFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG, MIT KINDERFREUNDLICHER VARIANTE

ERGIBT 500 ML

KÜHLZEIT:EIN PAAR STUNDEN (FÜR DEN TEE)

ZUBEREITUNGSZEIT:10 MINUTEN

Normalerweise assoziieren wir leuchtend-grüne Smoothies mit Entgiftung und Reinigung. Diese sonnengelbe Mischung sieht überhaupt nicht wie die typischen grünen Detox-Smoothies aus, aber ich versichere Ihnen, dass er es echt in sich hat! Er ist belebend und süß und durch den Weißen Tee liefert er natürliche Energie in Form von Koffein, aber ohne Ihnen Zittrigkeit zu bescheren. Da der Tee im Voraus gekocht werden muss, ist ein wenig Weitblick nötig, aber die wunderbare Süße und der spritzige Geschmack sind den Aufwand, über Nacht eine Tasse Weißen Tee in den Kühlschrank zu stellen, absolut wert. In manchen Kulturen ist man davon überzeugt, dass Zitronen die Leber in ihren natürlichen Entgiftungsprozessen unterstützt, während Ingwer die Verdauung beruhigt und fördert. Cayennepfeffer ist reich an Capsaicin, das entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften hat und dem Smoothie ein angenehmes Feuer verleiht. Wenn Sie es lieber milder mögen, können Sie den Cayennepfeffer weglassen.

1 Teebeutel Weißer Tee

250 ml kochendes Wasser

1 große Mango, frisch, entkernt, Fleisch abgelöst, oder 150 g gefrorene Mangowürfel

1 große Banane, gefroren, grob geschnitten

1 EL Zitronensaft, frisch

1 TL Ingwer, frisch gerieben

winzige Prise Cayennepfeffer (optional)

Eiswürfel (optional)

1. Teebeutel in eine Tasse geben und mit kochendem Wasser aufgießen. Tasse in den Kühlschrank stellen (mit dem Teebeutel) und mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen. Teebeutel herausnehmen und entsorgen. Kalten Tee in einen Hochleistungsmixer geben.

2. Restliche Zutaten hinzugeben und glatt pürieren.

Tipp 1.Falls Sie die frische Mango gegen 150 g gefrorene Mangowürfel tauschen, nehmen Sie besser keine gefrorene Banane, denn sonst wird der Smoothie zu eisig. 2. Wenn Sie Ingwer und Zitrone lieben, geben Sie je nach Geschmack mehr davon hinzu (oder umgekehrt, reduzieren Sie die Menge, wenn Sie es nicht mögen).

Kinderfreundliche VarianteStatt Tee Kokosnusswasser oder Wasser nehmen. Ingwer und Cayennepfeffer weglassen, damit der Geschmack weniger scharf ist.

Orange-grüner Vanille-Smoothie

VEGAN, GLUTENFREI, NUSSFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, KINDERFREUNDLICH

ERGIBT 1 L (2 PORTIONEN)

ZUBEREITUNGSZEIT:5 MINUTEN

Als Kind war ich verrückt nach orangefarbenem Split-Eis. Der cremige Vanilleeiskern in einer eisigen, orangen Hülle war einfach zu köstlich. Als ich mir die Inhaltsstoffe auf der Eisverpackung anschaute und mir bewusst wurde, dass es voller Zusatzstoffe steckte, wollte ich den herrlichen Geschmack von Vanille und Orange in diesem cremigen, eiskalten Smoothie miteinander kombinieren — aber ohne raffinierten Zucker und all die Zusatzstoffe! Kokosmilch sorgt für eine herrlich cremige Konsistenz und einen tollen Geschmack, und das ohne auch nur eine Spur von Milchprodukten. Spinat und Avocado sorgen für die richtige Nährstoff-Power. Dieser Smoothie ist perfekt an heißen Sommertagen oder wann immer Sie etwas Sonnenschein in Ihrem Leben brauchen. Er ist außerdem ein perfekter »Anfänger«-Grüner Smoothie für Kinder, die den süßen Geschmack lieben werden!

1 Dose (400 ml) Kokosmilch light, gekühlt

300 ml Orangensaft, frisch gepresst oder gekauft

1 Handvoll Babyspinat

2 EL Avocadofleisch

½ TL reiner Vanilleextrakt

4–5 große Medjool-Datteln, entsteint, nach Geschmack

6 Eiswürfel, oder nach Bedarf

1. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren. Probieren und, falls gewünscht, nachsüßen.

TippFalls Ihre Datteln zu trocken sind, können Sie sie 20 bis 30 Minuten in kochendem Wasser einweichen, bevor Sie den Smoothie zubereiten.

Strahlende Regenbogen-Smoothie-Bowl

VEGAN, GLUTENFREI, NUSSFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG, KINDERFREUNDLICH

ERGIBT 1 BOWL

ZUBEREITUNGSZEIT: 5–10 MINUTEN

Dies ist ein wunderbarer, erfrischender Sommersnack für einen richtig heißen Tag, an dem man nichts anderes als Obst essen kann. Kinder lieben diese Smoothie-Bowl, und Sie können sie in die Zubereitung mit einbeziehen, indem Sie sie die Toppings aussuchen und hinzugeben lassen! Das Rezept ergibt eine Smoothie-Bowl, kann aber problemlos verdoppelt werden, wenn Sie eine größere Portion wünschen. Wassermelone und Erdbeeren sollten vor Verwendung über Nacht oder für einige Stunden eingefroren werden (oder nehmen Sie einfach gefrorene Erdbeeren). Dadurch erhält die Smoothie-Bowl eine sehr kalte und cremige Konsistenz.

FÜR DEN SMOOTHIE

280 g Wassermelonenwürfel

125 g Erdbeeren, frisch und entstielt oder tiefgefroren

45 g Avocadofleisch

1–2 TL reinen Ahornsirup oder 1–2 Medjool Datteln, nach Geschmack (optional)

MÖGLICHE TOPPINGS

Heidelbeeren

Kiwi, oder Trauben, gewürfelt

Ananas, gewürfelt

Mango, gewürfelt

Wassermelonen, gewürfelt

Erdbeeren, gewürfelt

1. 130 g Wassermelone (und die entstielten Erdbeeren, falls Sie frische verwenden) über Nacht oder für mehrere Stunden einfrieren.

2. Den Rest der frischen Wassermelone (150 g) in einem Hochleistungsmixer auf niedriger bis mittlerer Stufe pürieren, bis die Wassermelone flüssig ist.

3. Gefrorene Wassermelone, gefrorene Erdbeeren und Avocado hinzugeben. Glatt pürieren. Falls Sie einen Vitamix haben, empfehle ich Ihnen, den Stößel zum Pürieren zu benutzen.

4. Probieren und, falls gewünscht, den Ahornsirup hinzugeben. Wieder glatt pürieren.

5. Smoothie in eine flache Schüssel geben. Falls gewünscht, die Toppings in Form eines Regenbogens, wie auf dem Bild, darübergeben. Wenn Sie Kinder haben, werden sie bei diesem Schritt bestimmt gerne helfen. Sofort genießen, bevor sie schmilzt!

Grüner Matcha-Mango-Ingwer-Smoothie

VEGAN, GLUTENFREI, MIT NUSSFREIER VARIANTE, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG

ERGIBT 750 ML (2 PORTIONEN)

ZUBEREITUNGSZEIT:10 MINUTEN

Matcha-Pulver ist der perfekte Muntermacher, wenn Sie morgens viel zu tun haben. Es ist eine natürliche Koffeinquelle und enthält Polyphenole, also Pflanzenstoffe, die als gesundheitsfördernd gelten. Einer der Stoffe in Matcha kurbelt möglicherweise sogar den Stoffwechsel an. Da bin ich dabei! Ich empfehle für diesen Smoothie Ataulfo-Mangos, sofern diese gerade Saison haben und Sie welche bekommen können. Sie sind kleiner und zarter als die großen, ovalförmigen Haden-Mangos. Außerdem sind sie besonders süß und von buttriger Konsistenz, was für diesen Smoothie ideal ist. Falls Sie keine bekommen können oder gerade keine Saison ist, können auch reife Haden-Mangos (die hierzulande gebräuchlicher sind) sehr süß und weich sein. Alternativ können Sie auch 200 g jeder anderen geschnittenen frischen oder gefrorenen Mango nehmen. Falls die Mango nicht süß genug ist, können Sie 1–2 TL flüssiges Süßungsmittel zur Mischung hinzugeben.

250 ml Mandelmilch, ungesüßt, oder Kokosmilch

2 reife Ataulfo-Mangos, entkernt und Fleisch vom Kern gelöst

1 Banane, gefroren, grob geschnitten

¾ TL Matcha-Pulver oder nach Geschmack (siehe Tipp)

1 TL Ingwer, frisch, gerieben

1–2 TL Limettensaft, frisch, nach Geschmack

2–3 Eiswürfel

1. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren. Servieren und genießen!

Tipp 1.In manchen Lebensmittelläden ist Matcha in Portionsbeuteln erhältlich. Für diesen Smoothie wird ein Portionsbeutel (ungefähr ¾ TL) benötigt, aber messen Sie sicherheitshalber nach. 2. Für noch mehr grüne Power können Sie vor dem Mixen eine Handvoll Babyspinat hinzugeben.

Nussfreie VarianteVerwenden Sie statt Mandelmilch Kokosmilch.

Der Satt-mach-Smoothie

VEGAN, GLUTENFREI, MIT NUSSFREIER VARIANTE, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG, MIT KINDERFREUNDLICHER VARIANTE

ERGIBT 625 ML (1 PORTION)

ZUBEREITUNGSZEIT:5 MINUTEN

Dieser Smoothie macht nicht nur pappsatt, sondern enthält auch noch mehr als 20 Gramm Protein (je nachdem, welches Proteinpulver Sie verwenden) und, dank Hanfsamen, Kokosnussbutter und Avocado, alle erdenklichen gesunden Fette. Sie werden wohl kaum einen gesünderen und nährstoffreicheren Smoothie ohne Superfood-Pulver finden. Sie sollten diesen Smoothie in einem Hochleistungsmixer machen, da manche Mixer Probleme mit den Hanfsamen haben. Achten Sie darauf, ein neutral schmeckendes Proteinpulver zu nehmen, damit der natürliche (und köstliche) Geschmack von Banane, Heidelbeeren und Zimt nicht übertüncht wird. Ich verwende das Proteinpulver Sunwarrior Warrior Blend in der Geschmacksrichtung natural.

250 ml Mandelmilch, ungesüßt

60 ml Wasser oder Kokosnusswasser, bei Bedarf etwas mehr

2 EL Acovadofleisch

1 Messlöffel (3–4 EL) Proteinpulver, geschmacksneutral oder mit Vanillegeschmack

2 EL plus 1½ TL Hanfsamen

½ TL Zimt, gemahlen

1 große Banane, gefroren, grob geschnitten

40 g Heidelbeeren, gefroren

1 EL selbst gemachtes Kokosmus (siehe Seite 281; optional)

1 TL reiner Ahornsirup (optional)

1–2 Eiswürfel (optional)

1. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren. Falls nötig, mehr Wasser oder Eiswürfel hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Nussfreie VarianteKokosmilch durch Mandelmilch ersetzen.

Kinderfreundliche Variante Lassen Sie bei der Kinderportion das Proteinpulver weg. Sie können einfach den Smoothie für das Kind in ein Glas schütten und anschließend das Proteinpulver in den Mixer geben, nochmals mixen und dann umfüllen.

Mintgrüner Birnen-Vanille-Smoothie

VEGAN, GLUTENFREI, NUSSFREI, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, KINDERFREUNDLICH

ERGIBT 1 L (2 PORTIONEN)

ZUBEREITUNGSZEIT:10 MINUTEN

Durch die Mischung aus süßer Birne, duftender Vanille und erfrischender Minze ist dieser Smoothie belebend und stärkend zugleich. Er eignet sich bestens als Snack vor oder nach dem Training, denn die Elektrolyte im Kokosnusswasser und das Vitamin E der frischen Avocado gleichen den Flüssigskeitshaushalt wieder aus. Außerdem hat Vitamin E eine entzündungshemmende und das Immunsystem stärkende Wirkung – beides trägt dazu bei, dass sich der Körper nach dem Training erholt und regeneriert. Frische Minze ist gut für die Verdauung und Babyspinat liefert Eisen, Folat und eine Menge Antioxidantien. Dieser ernährungsphysiologische Nutzen, gepaart mit einem leicht süßen Geschmack, macht diesen Smoothie zu einem meiner Lieblingsgetränke. Ich liebe saftig-süße Williams-Christ-Birnen, aber Sie können jede Sorte verwenden, die Sie möchten.

300 ml Kokosnusswasser

2 reife Birnen, entkernt und geschnitten

2 EL Avocadofleisch

1 Handvoll Babyspinat

5 EL Minze, frisch

½-1 TL reiner Vanilleextrakt, nach Geschmack

1–2 TL reiner Ahornsirup, nach Geschmack (optional)

5–7 Eiswürfel, nach Bedarf

1. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe glatt pürieren. Probieren und, falls gewünscht, nachsüßen. Servieren und genießen!

TippSie können die Eiswürfel weglassen und stattdessen gefrorene, geschnittene Birnen nehmen. Wahrscheinlich müssen Sie dann die Menge Kokosnusswasser erhöhen, da der Smoothie sonst zu dick wird.

Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl

VEGAN, GLUTENFREI, MIT NUSSFREIER VARIANTE, SOJAFREI, GETREIDEFREI, ÖLFREI, VORBEREITUNG NÖTIG

ERGIBT 375 ML (1 PORTION)

ZUBEREITUNGSZEIT: 5–10 MINUTEN

Diese Smoothie-Bowl ist ideal, wenn man morgens aufwacht und von Schokolade träumt! (Oder bin ich etwa die Einzige, die das tut?) Die leichte, fast schon flauschige Konsistenz wird Sie an Schokoladen-Softeis erinnern. Verziert wird sie mit jeder Menge spaßigen Toppings, wie Erdbeeren, Kokoschips und Müsli. Eine hervorragende Wahl für Sommermorgen, denn sie ist kalt und süß. Wie ein Nachtisch zum Frühstück! Noch toller ist, dass die Smoothie-Bowl mindestens 15 g Protein enthält, je nachdem, welche Art von Proteinpulver Sie verwenden. Ich empfehle ein geschmacksneutrales Proteinpulver, denn der Smoothie nimmt den Geschmack des verwendeten Proteinpulvers an. Und manche schmecken fade und kalkig, oder sie sind zu süß. Ich benutze mit großem Erfolg Sunwarrior Warrior Blend in der Geschmacksrichtung natural, aber Sie können auch das Proteinpulver nehmen, das Sie am liebsten mögen. Schokolade oder Vanille sind gut geeignet, solange der Geschmack nicht übermächtig ist. Sie können diese Smoothie-Bowl auch in einen Smoothie zum Mitnehmen verwandeln, indem Sie ihn mit Mandelmilch verdünnen.

FÜR DIE SMOOTHIE-BOWL