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- Herausgeber: Humboldt
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2018
Omega-3 Fettsäuren gehören zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und entfalten in jedem Lebensalter viele positive Wirkungen: Entwicklung von Gehirn und Netzhaut bei Ungeborenen und Babys, Durchblutungsförderung und Gefäßstabilität, Normalisierung der Blutfette und des Blutdruckes, Minderung von entzündlichen Beschwerden sowie körperliche und geistige Vitalität im zunehmenden Alter. Warum das so ist und welche Besonderheiten die Omega-3-Fettsäuren auszeichnen, erläutern die Autoren in diesem Buch. In der Beantwortung der Fragen: Was sind eigentlich Omega-Fettsäuren? und Wie ernähre ich mich in einem gesunden Gleichgewicht? schaffen Sie auf informative und leicht verständliche Weise eine Wissensbasis. Darauf aufbauend werden die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren u. a. hinsichtlich des Herz-Kreislauf-Systems, der Gehirn- und Sehfunkti-onen, rheumatischer und diabetischer Beschwerden und immunologischer Aspekte beleuchtet. Viele Tipps, Hinweise und Hintergrundinformationen geben Auskunft, was der Ein-zelne im täglichen Leben zur ausreichenden und schmackhaften Omega-3-Versorgung tun kann. Sie räumen auf mit dem Vorurteil, dass Omega-3 immer aus Fischöl besteht und legen dar, welche Nahrungsmittel darunter viele rein pflanzliche reich an diesen Fettsäuren sind. Die 2., aktualisierte Auflage wurde um neueste Forschungsergebnisse ergänzt und enthält ein zusätzliches Kapitel: "Omega-3-Fettsäuren wichtig auch für Sportler".
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Seitenzahl: 110
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Ähnliche
Omega-3-Fettsäuren: Wichtig von jung bis alt!
• Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens beim Embryo positiv.
• Omega-3-Fettsäuren können vor einem Herzinfarkt schützen.
• Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen vorbeugen.
• Omega-3-Fettsäuren können die Gehirnleistung bis ins Alter erhalten.
Täglich mindestens 0,3 Gramm Omega-3 aktiv – wie schaffe ich das?
Für Fischliebhaber:
• Mit ein bis zwei Portionen Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs oder Sardine pro Woche. Frisch zubereitet, geräuchert, eingelegt oder aus der Konserve.
• Ergänzend Raps-, Lein- und Walnussöl zum Kochen und in Salaten.
Für alle, die keinen Fisch essen möchten oder dürfen bzw. auf Nummer Sicher gehen möchten:
• Mit DHA-Algenöl angereicherte Margarine oder Speiseöl (Reformhaus) und/oder
• Fischöl-, Krillöl- oder Algenölkapseln entsprechend der vom Hersteller angegebenen Dosierung. Hinweise, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten, finden Sie in diesem Buch.
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VORWORT ZUR ERSTEN AUFLAGE
FETT: PRINZIPIELL UNGESUND?
Fett ist nicht gleich Fett
Welche Fettsäuren haben welche Wirkung?
Vorfahrt für Omega-3 aktiv: EPA und DHA
OMEGA-3-EPA UND -DHA: ALLES GUTE FÜR HERZ UND KREISLAUF
Wichtige Herz-Kreislauf-Studien
Omega-3 als Herzschutz
Unterstützung von Arzneimitteln durch Omega-3
Omega-3-Fettsäuren – Schutzpatrone fürs Herz
BRAINFOOD OMEGA-3-FETTSÄUREN
Fettbestandteile – Gerüst und Schmiermittel des Gehirns
Die Wirkung von DHA auf die Psyche
Schach dem Schmerz mit Omega-3
MIT OMEGA-3 DIE AUGEN GESUND HALTEN
Trockene Augen
Makuladegeneration
MIT OMEGA-3-FETTSÄUREN GEGEN ENTZÜNDUNGEN
Rheumatische Erkrankungen
Gibt es eine Rheumadiät?
Parodontitis
OMEGA-3-FETTSÄUREN FÜR FITNESS UND GEWICHTSMANAGEMENT
Omega-3 für eine gute Performance
Bessere Insulinwirkung
Einfluss auf das Mikrobiom
WEITERE EINSATZMÖGLICHKEITEN FÜR OMEGA-3
Hilfreich für Diabetiker
Allergien
Schuppenflechte und Neurodermitis
Omega-3-Versorgung und Osteoporose-Risiko
Abwehrstark mit Omega-3
Omega-3 gegen Krebs?
Praktische Ernährungsempfehlungen zur fettbilanzierten Kost
EINE GUTE VERSORGUNG MIT EPA/DHA?
Wie viel Omega-3?
Fisch ist nicht gleich Fisch
Alternativen zu Fisch
Krillöl
Mikroalgenöle
Angereicherte Lebensmittel (Functional Food)
DIE HÄUFIGSTEN FRAGEN ZU OMEGA-3
ANHANG
Literatur
Wichtige Adressen
Register
VORWORT ZUR ERSTEN AUFLAGE
Liebe Leser,
bei der Einschätzung der gesundheitlichen Bedeutung von Nährstoffen und Nahrungsbestandteilen würden Vitamine, bestimmte Mineralstoffe und Ballaststoffe sicherlich allgemein positiv und Fett sowie Zucker eher negativ bewertet werden. Am Beispiel der Fette lässt sich gut demonstrieren, dass solche Pauschalurteile so nicht zutreffen. Fett ist bekanntlich nicht gleich Fett. Letztendlich kommt es auf die Fettmenge und die Zusammensetzung der Fette, das so genannte Fettsäurenmuster, an.
In dem vorliegenden Buch werden Fettsäuren beschrieben, die sowohl für die Vorbeugung als auch Behandlung vieler heute häufiger Erkrankungen wichtig sind, die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen besonders im Fett bestimmter Fischarten (Fischöl), in speziellen Meeresalgen (Algenöl) und als Vorstufen auch in bestimmten Pflanzenölen vor. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die essenziellen, d. h. lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren und ihre zahlreichen Wirkungen im menschlichen Organismus sind immer noch zu wenig verbreitet.
Wie vielfältig diese Fettsäuren wichtige Stoffwechselfunktionen beeinflussen und folglich neben der Vorbeugung auch zur Behandlung verschiedener Erkrankungen eingesetzt werden können, zeigt folgendes Beispiel: In meiner Sprechstunde stellte sich ein 67-jähriger Patient mit einer ausgeprägten Erhöhung des Blutfettspiegels (Hypertriglyzeridämie) vor, der weder die vom Hausarzt empfohlenen Medikamente einnehmen noch sein Körpergewicht reduzieren und auf den Alkoholkonsum verzichten wollte. Als Therapiemöglichkeit blieb nur noch – und der stimmte der Patient zu – die Empfehlung einer hoch dosierten Gabe von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl. Als er sich nach drei Wochen wieder vorstellte, waren die Blutfettwerte normalisiert. Erfreut und zufrieden fragte der Patient nach einigem Zögern, ob die Behandlung mit Fischöl neben der Senkung des Fettspiegels im Blut noch weitere positive Wirkungen haben könnte, was von mir bejaht wurde. Daraufhin berichtete er mir, dass sich unter der Behandlung seine Schmerzen im Bereich eines Hüftgelenks (als Folge einer Arthrose) so gebessert hätten, dass er jetzt ohne Stock gehen könne. Außerdem habe sich seine Schuppenflechte (Psoriasis) – er zeigte mir seine Ellenbogen – deutlich zurückgebildet.
Dieses Beispiel aus der Praxis demonstriert, dass die aus Omega-3-Fettsäuren im Körper gebildeten, hormonähnlichen Wirkstoffe in vielfältiger Weise regulierend in Stoffwechselabläufe eingreifen.
Es gibt viele positive Vorschläge für eine gesunde und schmackhafte Ernährung. Dabei sollte nicht die richtige Auswahl des Nahrungsfettes vergessen werden. Dieses Buch gibt hierzu sowohl in leicht verständlicher Form das Grundlagenwissen als auch praktische Anleitungen und Vorschläge.
Professor Dr. med. Heinrich Kasper
Facharzt für Innere Medizin/Gastroenterologie,
Ernährungsmedizin
Würzburg, 2006
FETT: PRINZIPIELL UNGESUND?
Fett ist ein unverzichtbarer, aber auch problematischer Bestandteil unserer Nahrung und für viele beinahe schon ein Synonym für ungesund. Dabei überwiegen bei richtiger Fettauswahl sogar die gesundheitlichen Vorteile! Die vermeintlichen Nachteile des Fettes haben mit der eigentlichen Zweckbestimmung des Fettes zu tun, nämlich unserem Körper konzentrierte Energie zu liefern und als Energiespeicher zu dienen. Gerade diese Funktion brachte dem Fett in Zeiten des Wohlstands und des Nahrungsüberflusses bei gleichzeitigem Rückgang der Arbeitsschwere und allgemeinem Bewegungsmangel den schlechten Ruf als Dickmacher ein. Allenfalls als Kalorienreserve für schlechte Zeiten gut zu sein, wird den vielfältigen Aufgaben von Fetten im Stoffwechsel jedoch keineswegs gerecht.
Fett fungiert im Körper als Isolierschicht gegen Kälte und als Schutzpolster für innere Organe. Das rechtfertigt allerdings keinen überdimensionierten „Rettungsring“ um die Körpermitte. Lebenswichtig sind die Fettbestandteile als Bausteine der Zellmembran, jener elastischen Schutzhaut, die jede Zelle umgibt und so über deren Stoffwechsel und Funktionszustand mit entscheidet. Doch damit nicht genug: Fettsäuren sind Vorläufersubstanzen oder Vorstufen hormonähnlicher Reglersubstanzen, die an einer ganzen Reihe lebenswichtiger physiologischer Stoffwechselvorgänge und an der Ausbalancierung eines biochemischen Gleichgewichts in unserem Stoffwechsel beteiligt sind. Ohne sie sind Gesundheit und Wohlbefinden nicht möglich. Mehr über diese faszinierenden Zusammenhänge erfahren Sie später.
Nicht vergessen werden darf auch der Beitrag von Nahrungsfetten zur Versorgung mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K sowie den essenziellen (lebensnotwendigen) mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie wie Vitamine nicht im Organismus selbst gebildet werden können, erhielten sie in der Geschichte der Ernährungsforschung sogar einmal den Namen Vitamin F. Diese Bezeichnung ist allerdings heute nicht mehr gebräuchlich, weil die essenziellen Fettsäuren in einer ganz anderen Mengendimension – Gramm statt Milligramm – vom Körper benötigt werden.
Gesundheitliche Vorteile von Fett
• Isolierung gegen Kälte
• Schutzpolster für innere Organe
•Bereitstellen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
• Versorgung mit lebenswichtigen, (essenziellen) mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Fettsäuren sind Bausteine der Zellmembran
• Fettsäuren dienen als Vorstufe von hormonähnlichen Reglersubstanzen
Auch bei Pflanzenölen kommt es auf die richtige Auswahl an
Fett ist nicht gleich Fett
Ungeachtet der vielen und vielseitigen positiven Eigenschaften der Nahrungsfette ist für die meisten das Thema Fett zuallererst eine Frage der schlanken Linie. „Low fat“, also wenig Fett, wurde zum Credo der Figur- und Fitnessbewussten. Wer abnehmen und gesünder essen möchte, schießt jedoch nicht selten über das Ziel hinaus und verzichtet auf Butter oder Margarine als Brotaufstrich, schneidet jeden Fettrand ab, isst nur noch Magerfisch sowie ultraleichte Low-fat-Produkte und lässt selbst das Salatöl weg. Teilweise sind diese Maßnahmen zwar richtig, aber eben nur teilweise, denn unser Körper braucht Fett bzw. bestimmte Fettbestandteile.
Fettsäuren – die Bausteine der Fette
Fette treten in vielerlei Form und Verpackung in unserer Nahrung auf und stammen aus den unterschiedlichsten Quellen. Sie können fest oder flüssig sein. Für den Wissenschaftler sind alle Fette vom chemischen Aufbau her zunächst einmal gleich. Jedes Fettmolekül hat einen einfachen Bauplan und sieht aus wie der große Buchstabe E.
Drei Fettsäuren sind mit dem Alkohol Glyzerin zu einem sogenannten Triglyzerid verbunden, so der Fachname für Fett. Am Fettaufbau können jedoch ganz unterschiedliche Fettsäuren beteiligt sein – und hierin liegt der kleine Unterschied mit großer Bedeutung! Die Fettqualität ergibt sich nämlich im Wesentlichen aus der jeweiligen Fettsäure-Zusammensetzung.
Eine Fettsäure ist eine Kette aus Kohlenstoff- (C) und Wasserstoffatomen (H), an deren Ende eine sauerstoffhaltige Carboxylgruppe (-COOH) mit Säureeigenschaft sitzt (siehe Abb. Seite 11 und 12). Grundsätzlich unterscheiden sich die Fettsäuren aufgrund der Anzahl der C-Atome, das heißt ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- und langkettig), sowie durch das Vorhandensein sogenannter Doppelbindungen (Maß für Ungesättigtheit).
Jedes Fettmolekül sieht aus wie der große Buchstabe E
Wir sprechen von einer gesättigten Fettsäure, wenn jedes Kohlenstoffatom mit zwei Wasserstoffatomen verbunden, also vollständig abgesättigt ist.
Bei den ungesättigten Fettsäuren ist dagegen nicht jedes Kohlenstoffatom (C-Atom) in einer Kette mit zwei Wasserstoffatomen (H-Atomen) abgesättigt, sondern zwei benachbarte C-Atome können an einer oder mehreren Stellen durch eine sogenannte Doppelbindung untereinander und mit jeweils nur einem H-Atom verbunden sein.
Bei nur einer Doppelbindung in einer Fettsäurekette spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure, bei mehreren Doppelbindungen von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. Im Fachjargon tragen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die unschönen Kürzel MUFS oder international PUFA (nach dem englischen Begriff „polyunsaturated fatty acids“). Zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die beiden Familien der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Davon essenziell sind die zweifach ungesättigte Linolsäure (Omega-6), die dreifach ungesättigte alpha-Linolensäure (Omega-3) und – nach Auffassung der meisten Wissenschaftler – auch die noch höher ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure).
Bei der Einteilung und gesundheitlichen Betrachtung der ungesättigten Fettsäuren fällt heute oft die Bezeichnung „Omega“ ins Auge.
Wichtige Vertreter der Fettsäurefamilien
Welche Fettsäuren haben welche Wirkung?
Die Omega-Fettsäuren gehören zur großen Gruppe der ungesättigten Fettsäuren mit 18 und mehr Kohlenstoffatomen. Die Bezeichnung „Omega“ ist vom letzten Buchstaben des griechischen Alphabets abgeleitet und steht für das letzte C-Atom in der Fettsäurekette am sogenannten Methylende (CH3). Von diesem Ende an wird die erste Doppelbindung lokalisiert, die bei einer Omega-3-Fettsäure demnach am dritten Kohlenstoffatom zu finden ist.
Ausschnitt aus einem Fettsäuremolekül
Die ungesättigten Fettsäuren mit 18 und mehr Kohlenstoffatomen werden wiederum drei Omega-Fettsäuregruppen zugeordnet, und zwar:
Omega-9-Fettsäure:
Ölsäure – einfach ungesättigt aus Olivenöl und Rapsöl
Omega-6-Fettsäuren:
• Linolsäure – zweifach ungesättigt aus Maiskeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenkernöl und Distelöl
• Arachidonsäure – vierfach ungesättigt aus tierischen Lebensmitteln
Omega-3-Fettsäuren:
• alpha-Linolensäure – dreifach ungesättigt aus Leinöl, Walnussöl, Rapsöl
• EPA (Eicosapentaensäure) – fünffach ungesättigt aus dem Fett (Fischöl) von Kaltwasserfischen (z. B. Hering, Makrele, Lachs) sowie Krillöl und Öl bestimmter Mikroalgen
• DHA (Docosahexaensäure) – sechsfach ungesättigt ebenfalls aus Fisch und Fischölen, Krillöl und Öl bestimmter Mikroalgen
Nach so viel Fettchemie stellt sich die Frage nach der Bedeutung für die Ernährungspraxis. Bei der gesundheitlichen Bewertung der Fettsäuren lässt sich leicht ins Fettnäpfchen treten, denn selbst innerhalb der einzelnen Fettsäurefamilien gibt es noch Unterschiede hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Eigenschaften. Es darf nicht pauschal eine Fettsäurefamilie verteufelt und eine andere hoch gelobt werden. Das betrifft die gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb sind eine differenzierte Bewertung und eine teilweise Entwarnung notwendig.
Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln sowie aus Palm- und Kokosfett nehmen wir zumeist in zu großer Menge zu uns. Sie dienen in erster Linie der Energiezufuhr und -speicherung, d. h. die Fettpolster in unserem Körper setzen sich im Wesentlichen aus gesättigten Fetten zusammen. Bestimmte gesättigte Fettsäuren (sogenannte geradzahlige wie Palmitinsäure), die in Palm- und Kokosfett, Backmargarine, Frittierfett und Wurstwaren vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für die sogenannten ungeradzahligen gesättigten Fettsäuren aus Milch und Milchprodukten hingegen zeigen Untersuchungen, dass ihr Konsum mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen von Herz und Kreislauf korreliert.
Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven- und Rapsöl senken das für die Entstehung von Arteriosklerose gefährliche LDL-Cholesterin, ohne den gefäßschützenden HDL-Anteil („gutes“ Cholesterin) zu mindern. Außerdem sind die einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu den höher ungesättigten Fettsäuren weniger empfindlich gegenüber Reaktionen mit Sauerstoff, die zur Bildung schädlicher freier Radikale führen können. Dem wirken unter anderem auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) und das Vitamin E im Pflanzenöl entgegen. Beide Bestandteile sind wirksame Antioxidanzien. Die für die mediterrane Ernährung typische, durch den Olivenölkonsum bedingte hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren verbindet die Vorteile einer Senkung des LDL-Cholesterins mit einer verminderten Oxidationsanfälligkeit der LDL-Partikel, eine bei der Entstehung von Arteriosklerose besonders schädliche Reaktion.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
