Oso, león o lobo E-Book

Olivia Arezzolo

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 277

Beschreibung

¿Eres un oso, un león o un lobo? Descubre cuál es tu tipología y consigue el mejor descanso nocturno con Olivia Arezzolo, especialista en sueño. OSO sueles tener un poco de niebla mental por la mañana, pero después de un café estás listo para empezar el día... hasta que llega el bajón de las tres de la tarde. LEÓN te encanta levantarte y acostarte temprano, y te encuentras más productivo por la mañana. LOBO cuanto más avanza el día, más energía tienes, por lo que te cuesta desconectar a la hora de acostarte. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño, dormir toda la noche o te sientes agotado durante el día? Los consejos de Olivia, sencillos y prácticos, te ayudarán a dormir lo que realmente necesitas; no solo dormirás mejor, sino que también serás más productivo, estarás menos estresado y alcanzarás tu máximo potencial.

Leseprobe

PORTADA

OSO, LEÓN O LOBO

Traducción de Rut Abadía

OSO, LEÓN O LOBO

Entender tu tipo de sueño podría cambiar tu vida

Olivia Arezzolo

PORTADILLA

Título original inglés: Bear, Lion or Wolf.

© del texto: Olivia Arezzolo, 2022.

Originalmente publicado en lengua inglesa en el Reino Unido por Lagom,

un sello de Bonnier Books UK Limited.

Se hacen valer los derechos morales de la autora.

© de la traducción: Rut Abadía, 2022.

© del diseño de cubierta: Studio Polka.

© de la ilustración de cubierta: Shutterstock.com.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2022.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: septiembre de 2022.

ref.: obdo076

isbn: 978-84-1132-125-9

el taller del llibre•realización de la versión digital

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito

del editor cualquier forma de reproducción, distribución,

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Todos los derechos reservados.

CRÉDITOS

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CONTENIDO

Contenido

Introducción13

PARTE 1: ¿Duermes bien?

1. la ciencia del sueño21

La privación de sueño24

La arquitectura del sueño29

Ritmo circadiano: bailando al ritmo de tu propio cuerpo34

Tu cronotipo35

Tiempo de reflexión36

2. haz el test: descubre tu cronotipo39

Test: ¿Cuál es tu cronotipo?40

El león42

8

contenido

El oso44

El lobo45

Preguntas frecuentes sobre los cronotipos47

Tiempo de reflexión50

3. factores que influyen en los cronotipos51

Factores inherentes51

Factores medioambientales57

Tiempo de reflexión57

4. edad y cronotipo59

Lactancia y primera infancia (desde el nacimiento hasta los cinco años)59

De la infancia a la adolescencia (de cinco a once años)61

Adolescencia (de doce a diecinueve años)62

La edad adulta (de veinte a sesenta y cinco años)64

Adultos mayores (sesenta y cinco años o más)70

Tiempo de reflexión73

5. saboteadores del sueño75

Tres razones principales por las que no puedes conciliar el sueño ni mantenerlo76

La importancia de la dieta81

Pongámonos en forma85

Consumo de sustancias86

Medicamentos de venta libre y con receta89

Factores laborales91

Deja que entre el sol92

9

Contenido

Hábitos del sueño94

Problemas en tu santuario del sueño97

Factores medioambientales98

Tiempo de reflexión100

PARTE 2: ESTRATEGIAS PARA recuperar el SUEÑO

6. estrategias para dormir103

Rutina para acostarse104

Rutina matinal111

Rutina para las horas de luz114

Terapias complementarias118

Otras terapias122

Crear un santuario del sueño123

Tiempo de reflexión126

7. la dieta del sueño127

Macronutrientes128

Micronutrientes: vitaminas130

Micronutrientes: minerales134

Superalimentos para dormir138

Bebidas para dormir140

Tiempo de reflexión143

8. suplementos para DORMIR145

Melatonina145

Adaptógenos146

CBC147

10

contenido

Probióticos149

Vitaminas y minerales150

Tiempo de reflexión151

9. estrategias personalizadas para cada cronotipo 153

La rutina ideal de un león154

La rutina ideal de un oso164

La rutina ideal de un lobo175

10. mantener el sueño con éxito187

Principios de poder189

El sistema de seis pasos para el cambio198

Tiempo de reflexión207

11. el reto de veintiocho días para dormir bien209

Primera semana210

Segunda semana217

Tercera semana219

Cuarta semana220

Quinta semana: ¡Conclusión!222

PARTE 3: EL SUEÑO Y LA SALUD

12. trastornos del sueño, sueños y parasomnias229

Insomnio230

Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS)231

Pesadillas232

Terrores nocturnos232

Contenido

11

Sonambulismo233

Hablar en sueños234

Soñar234

Tiempo de reflexión235

13. problemas de salud vinculados a la falta de sueño237

Trastornos del estado de ánimo238

Abuso de sustancias241

Trastornos de la alimentación242

Trastornos físicos244

Tiempo de reflexión249

Notas de cierre251

Agradecimientos253

Referencias255

Glosario257

Índice analítico261

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INTRODUCCIÓN

Te preguntarás si he sufrido de insomnio, si es por eso por lo que me metí en el mundo del sueño. ¿O si simple-mente me apasiona? Para ser honesta, yo nunca he teni-do insomnio, pero mi salud física y mental siempre ha sido extremadamente frágil... lo que me llevó a donde estoy hoy, y a escribir este libro.

A la tierna edad de catorce años, sufrí una gran depre-sión e incluso un intento de suicidio. Todo aquel tiempo de lucha continua me llevó a padecer bulimia a los quin-ce años, y luego anorexia a los dieciséis, un trastorno que me costó seis semanas en el hospital y tres meses de tratamiento ambulatorio. Aunque estar en el hospital fue un bache en mi vida, también supuso un punto de in-flexión.

Una noche en el hospital, a los diecisiete años, quise ir a la fiesta de cumpleaños de un amigo, pero el equipo

Introducción

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Introducción

responsable de mi salud no me dejaba salir. Fue horrible. Entonces caí en la cuenta: «Si no me recupero, me perde-ré la vida». Todavía recuerdo ese momento con mucha claridad: fue el momento en que decidí comprometerme con mi recuperación y elegir la vida sobre la muerte, la luz sobre la oscuridad.

Y con esa decisión, todo cambió. ¿La comida? Me la comí. ¿Terapeutas? Fui a todas las citas. ¿Pensamientos negativos? Los aplasté con un palo de tres metros. Unos meses más tarde, seguía adelante con mi recuperación. Cuando hago algo, lo hago bien. Y, en el proceso, recu-peré mi vida: recuerdos, alegría, risas, amistad, conexión con el entorno social y mucho más. Rápidamente pasé de la mayor oscuridad a mi mejor yo, y me encantó vol-ver a sentirme feliz, sana y contenta.

Si te preguntas qué tiene que ver esto con ayudar a la gente a dormir, quédate conmigo. Básicamente, al recu-perar mi vida después de estar tan enferma, supe que mi propósito era ayudar a otros a hacer lo mismo. Así que, cuando terminé la escuela, asistí a una serie de cursos en el área del bienestar, la psicología, la nutrición, el sueño y el fitness. Y empecé a hacer coaching.

Al principio, ayudaba a mis clientes con sus proble-mas (estrés, pérdida de peso, motivación) y luego con el sueño. Gracias a mis consejos, mis clientes se beneficia-ban de resultados rápidos y transformadores, por lo que poco a poco me fui convirtiendo en una gurú del sueño.

Al cabo de unos meses, supe que había dado con algo: no solo me llegaban nuevos clientes a diestro y siniestro,

introducción

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sino que las marcas mundiales Sealy Posturepedic e Ikea se pusieron en contacto conmigo para que fuera su por-tavoz en los medios de comunicación. Te aseguro que si alguna vez había albergado dudas acerca de si por fin había encontrado «lo mío», estas se disiparon en cuanto dos de las mayores empresas del mundo del descanso aparecieron en la bandeja de entrada de mi correo elec-trónico, como surgidas de la nada, y me propusieron que las representara. Eso fue en 2018. Desde entonces, he apa-recido en la revista Forbes(un hito en mi carrera, sin duda), en The Today Showvarias veces y me han entre-vistado en la radio de la BBC.

Aparte de los medios de comunicación, he ayudado a mis clientes y a la comunidad en general a dormir mejor y, en última instancia, a recuperar sus vidas: exactamen-te como me propuse a los diecisiete años.

A medida que trabajaba con mis clientes, me fui dando cuenta de que muchos de ellos tenían preferencias distin-tas, se dormían y se despertaban a determinadas horas. Tras investigar el tema, me di cuenta de que podían es-tablecerse cronotipos (un sistema de clasificación —oso, lobo o león— que se utiliza para ayudar a entender los ciclos de sueño y productividad). Descubrí que, cuando adaptaba mis estrategias al cronotipo de sueño específi-co de mi cliente, los resultados eran aún mejores: en par-ticular, conciliaban el sueño con mayor rapidez, dormían más profundamente y se despertaban más frescos.

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Introducción

Antes de seguir adelante, te presentaré un resumen muy rápido de los cronotipos. A los leones les gusta irse a dormir y despertarse temprano. Suelen ser «tipos A» y líderes natos, positivos, proactivos y orientados a los ob-jetivos. A los osos les gusta levantarse más tarde que a los leones (y suelen tener un bajón de energía alrededor de las tres de la tarde), pero son conocidos por ser sensa-tos, generosos, humildes y leales. A los lobos les gusta acostarse y levantarse más tarde que a los leones: son los búhos nocturnos del mundo de los cronotipos. Pueden ser divertidos y sociables, pero también son propensos a la ansiedad y el estrés.

Si ya conoces los cronotipos, es posible que hayas oído hablar de un cuarto: el delfín. Este cronotipo se utiliza para clasificar a las personas que sufren de fatiga, tienen tendencias de personalidad extremas y a menudo se en-frentan a innumerables problemas de salud derivados de la falta de sueño (como trastornos de ansiedad, depre-sión, problemas de peso y diabetes). Sin embargo, he deci-dido omitir intencionadamente el cronotipo delfín de este libro. Basándome en mis propias investigaciones y mis experiencias con mis clientes, creo que el delfín es en realidad una versión extrema del lobo.

El éxito que obtuve utilizando los cronotipos con mis clientes me animó a organizar mi propio horario según mi propio cronotipo (y, antes de que preguntes, soy un león al que le gusta ir a dormir y levantarse temprano). Como nuestro cronotipo predice cuándo somos más pro-ductivos, también cambié mi horario de trabajo y conse-

introducción

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guí hacer más en menos tiempo. Además, me ayudó a planificar cuándo hacer ejercicio, comer, socializar e in-cluso tener relaciones sexuales, y de nuevo obtuve gran-des resultados. En consecuencia, ahora muestro mi me-jor yo en todas las situaciones, tanto en el trabajo como en la vida personal.

Identificar y comprender los cronotipos también me ha ayudado en mis relaciones. Mi madre, que es un oso, no está tan fresca como yo por la mañana, así que cuan-do la visito sé que debo darle un poco más de espacio y prepararle un café después de nuestra meditación. Del mismo modo, a mis amigos lobos no les guardo rencor si se olvidan de nuestro paseo de las seis de la mañana, ya que sé que no coincide con su ritmo circadiano.

Teniendo en cuenta lo anterior, creo que todos necesi-tamos conocer nuestro cronotipo, ya que nos ayuda a dormir mejor, a sentirnos mejor y, en definitiva, a vivir mejor. Si eso es lo que deseas, estás en el lugar correcto. Todo lo que te pido es que confíes en el proceso, sigas el plan y busques apoyo si lo necesitas (estoy a solo un correo electrónico de distancia, consulta mi página web, oliviaarezzolo.com.au). Pero ten en cuenta que, aunque me apasiona ayudar a la gente a dormir bien, no soy una profesional de la medicina, así que lo mejor es que siem-pre busques el consejo de tu médico y/o especialista an-tes de tomar suplementos o hacer cualquier cambio sig-nificativo en tu dieta o estilo de vida.

Antes de seguir adelante, coge un rotulador y un bloc de notas. A medida que vayas leyendo el libro, anota las

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Introducción

ideas claves, los puntos relevantes y las reflexiones que te gustaría transmitir a tus allegados. Dado que la falta de sueño afecta a ocho de cada diez personas, la mayo-ría de las personas que te importan probablemente tam-bién quieran dormir mejor. De hecho, te animo a que apliques primero estas enseñanzas a tu propia vida y, cuan-do veas los resultados, que sé que los tendrás, los compar-tas con los demás. El caso es que ni siquiera tendrás que intentarlo. Al convertirte en la mejor versión de ti mis-mo, inspirarás a otros a hacerlo también.

No solo es un hermoso regalo para quienes te rodean, también estarás contribuyendo a que yo realice mi pro-pia misión personal: ayudar a otros a sentirse mejor por dentro y por fuera a través del vehículo del sueño. Jun-tos, no me cabe la menor duda, podemos ser imparables.

Disfruta de la lectura y duerme bien.

PARTE 1

¿DUERMES BIEN?

PARTE 1: ¿DUERMES BIEN?

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1.LA CIENCIA DEL SUEÑO

Dormir: nuestro pasatiempo favorito. Despertar después de un profundo y rejuvenecedor descanso, sintiéndonos mentalmente frescos, con energía y listos para empezar, ¿lo recuerdas? O cuando a veces abres los ojos y te das cuenta de que has dormido toda la noche, apenas te has movido un centímetro, y te sientes como si pudieras con-quistar el mundo... Es agradable, ¿verdad?

Desgraciadamente, como entrenadora del sueño, sé que a muchos de nosotros esto no nos sucede. Nuestra experiencia con el sueño no es exactamente... bueno... no resulta tan animada, por decirlo así. Nos invade la ansiedad a la hora de acostarnos, nos despertamos en plena noche y al levantarnos por la mañana estamos me-nos frescos que cuando nos acostamos. Para muchos de nosotros, el sueño no es lo que solía ser.

En primer lugar, quiero decirte que si esto te suena,

1. LA CIENCIA DEL SUEÑO

Parte 1: ¿Duermes bien?

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lamento tu experiencia. Después de años trabajando con clientes que tienen problemas para dormir, soy plena-mente consciente de lo debilitante que puede ser: desde sentirse constantemente al límite e incapaz de desconec-tar mentalmente, pasando por estar envuelto en una nie-bla cerebral tan espesa que ni siquiera puedes recordar dónde has puesto las llaves, hasta arrastrar ese agota-miento constante y fluctuante que comporta no haber descansado adecuadamente. Tengo la absoluta certeza de que el insomnio no es solo un problema nocturno. Más bien es un problema que afecta a todos los aspectos de tu vida. Al mismo tiempo, me alegro mucho de que estés aquí. Estás en el lugar exacto en el que necesitas estar y yo soy la entrenadora que precisas para experimentar un cambio duradero, real y radical.

Aunque tengas la sensación de que lo has intentado todo, de que ya no hay esperanza y que nada va a fun-cionar, estoy aquí para que sepas que aún no has proba-do lo que voy a proponerte. Es decir, mi estrategia basa-da en la ciencia para mejorar el sueño, basada en tu biología: tu cronotipo. En segundo lugar, como no has podido seguir mi programa, aún no sabes cómo lograr que tus nuevos hábitos se mantengan: se trata de un reto para todos nosotros, incluida yo misma. Y hasta ahora tampoco contabas con mi apoyo.

Así que no puedes decir que ya lo has probado todo. Por eso es muy posible que esta solución sea la adecuada para ti. Así ha sido para mis clientes, que me plantean exactamente las mismas dudas y patrones de pensamien-

La ciencia del sueño

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to que tú puedes estar experimentando en este momento y ellos, literalmente, en cuestión de semanas, han vuelto a dormir bien. Clientes como Dave,1que era DJ en sus años de juventud y no podía dormir más de cuatro ho-ras. En pocas semanas, dormía siete horas. O como Sally, cuya ansiedad a la hora de irse a dormir era tan grave que la única forma de conciliar el sueño era tomando pastillas. Después de dos sesiones, era capaz de dormirse en quince minutos. O como Jessie, que se despertaba cua-tro veces cada noche, y tenía que luchar por volver a dormirse. A las dos semanas de trabajar juntos, solo se despertaba una vez para ir al baño y volvía a dormirse directamente.

Cada uno de estos clientes pensó que nada iba a cam-biar y que estaban destinados a una vida de niebla mental y fatiga. Pero confiaron en mis consejos, siguieron el plan y, en pocas semanas, pudieron volver a dormir con cierta normalidad. Les ocurrió a ellos y puede ocurrirte a ti. Todo lo que tienes que hacer es confiar en el proceso, seguir el plan y buscar apoyo si las cosas se ponen difíciles (porque en algún momento, es probable que así sea).

Estoy aquí para acompañarte en los buenos momen-tos, en los malos y en la montaña rusa que suele haber entre unos y otros.

En primer lugar, necesitamos saber un poco más sobre la ciencia del sueño. Esto construirá la base que necesitas

1. Los nombres de los clientes han sido cambiados para prote-ger su privacidad.

Parte 1: ¿Duermes bien?

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para ver el cambio que tanto deseas: dormir más tiempo, más profundamente y despertarte más fresco.

Así que, sin más preámbulos, empecemos.

La privación del sueño

Algunos sabemos muy bien que andamos faltos de sue-ño. Señales como el agotamiento constante, la depen-dencia de la cafeína y la sensación de «estar conectado pero agotado» forman parte de nuestra experiencia dia-ria. Sin embargo, otros pueden no ser tan conscientes. ¿Quién puede decir que no es normal sentirse fatigado casi todas mañanas? ¿Nos sentimos estresados y ansio-sos porque vivimos en una sociedad que se mantiene activa veinticuatro horas al día, siete días a la semana, o nuestro malestar es una señal de que no hemos dor-mido bien? ¿Ser improductivo tiene que ver con la cali-dad del sueño o quizás solo con la falta de interés en el trabajo?

Para empezar, explicaré los signos más comunes de la falta de sueño para que puedas saber, sin ninguna duda, si necesitas mejorar tu descanso. Sin embargo, antes de hacerlo, ten en cuenta que el hecho de que sea algo gene-ralizado no significa que no sea un problema. Después de todo, las investigaciones demuestran que el 77 %de la población duerme menos horas a la semana de lo ne-cesario. Esto significa que la mayoría de nosotros sufri-mos de falta de sueño y experimentamos algunos de es-tos síntomas, si no todos.

La privación de sueño

La ciencia del sueño

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1. Sentirse constantemente fatigado

Si hay un indicio de que no has dormido lo suficiente, es sentirte tan cansado que te cuesta caminar hasta la coci-na para prepararte una taza de café. Si trabajas a tiempo completo, es probable que este sea tu caso. Siete de cada diez trabajadores a tiempo completo duermen menos de seis horas cada noche, y el 40 %afirma sufrir fatiga diur-na grave todas las semanas. Lobos: las investigaciones han revelado que eres el que menos duerme, así que, si alguien va a estar nublado y fatigado, ese eres tú. Sin embargo, los osos tampoco son muy distintos de los lo-bos. Los leones, en cambio, son los que más duermen, así que son los menos propensos a sufrir fatiga.

2. Cometer más errores de lo habitual

¿Has puesto sal en lugar de azúcar en tu café esta maña-na? ¿O quizás has intentado arrancar el coche con las llaves de casa? ¿O tal vez te has equivocado de almuerzo en el trabajo sin darte cuenta? He escuchado estas histo-rias una y otra vez de mis clientes privados de sueño. Si esto también te suena, quítate un peso de encima y ten en cuenta que, cuando padeces falta de sueño, estos errores son completamente normales.

La falta de sueño afecta al lóbulo frontal, la región del cerebro responsable de la toma de decisiones, el juicio y la gestión del tiempo. Una encuesta sobre el sueño reali-zada en 2016por la Fundación Australiana para la Salud

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del Sueño reveló que el 29 %de los errores en el lugar de trabajo pueden atribuirse directamente a la fatiga; sí, eso es casi uno de cada tres. Si ese es tu caso, por favor, no creas que hay algo malo en ti. Tu cuerpo solo intenta co-municarte que necesita dormir más.

3. Niebla cerebral y pérdida de memoria

Además de los errores, la pérdida de memoria es una consecuencia natural de dormir mal. Por cada noche que no se duerme lo suficiente, los niveles de beta-amiloide (Aβ), una neurotoxina que induce a la niebla cerebral, al deterioro de la memoria e incluso a la enfermedad de Alzheimer, aumentan un 5 %. Sí, has leído bien. Esto ocurre cada noche, y más aún después de semanas, meses o años de sueño insuficiente.

4. Ser improductivo

Todos queremos ser productivos, pero cuando nos falta el sueño, vaya si no es difícil lograrlo. Según un estudio de 2017publicado en el American Journal of Health Pro-motion, dormir menos de cinco horas nos hace ser cua-tro veces menos productivos. Eso significa que una tarea de diez minutos ¡puede llevarnos cuarenta! Lo cual de-bería hacer que nos replanteásemos el hábito de quedar-nos despiertos hasta tarde para adelantar el trabajo del día siguiente ¿no es así? Esto puede resultar especial-mente irritante para los osos que trabajan duro, que sue-

La ciencia del sueño

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len tener una actitud de «sí se puede». Desgraciadamen-te, cuando padeces falta de sueño, decir «sí» a todas las tareas que se te proponen resulta casi imposible, y eso es algo que estoy segura de que muchos de nosotros enten-demos.

5. Sentirse ansioso y serincapaz de «desconectar»

La ansiedad es un problema generalizado en nuestra so-ciedad. Según la organización de salud mental Beyond Blue, una de cada cuatro personas sufrirá ansiedad en algún momento de su vida (es un trastorno que yo tam-bién sufro). Y, en efecto, la falta de sueño es un factor importante. Una investigación de la Universidad de Chi-cago reveló que una sola noche de sueño insuficiente puede hacer que la hormona del estrés, el cortisol, au-mente un 37 %. Después de dos noches, se dispara a un 45 %. Las consecuencias son incapacidad de desconec-tar, sensación de estar «conectado pero agotado» y ru-miación mental. El problema es que, como probable-mente sabes, esto perpetúa el ciclo del insomnio: el sueño insuficiente aumenta la ansiedad, y hace más difícil con-ciliar y mantener el sueño, lo que aumenta aún más la ansiedad. En cuanto a los cronotipos, según un estudio de 2020publicado en la revista PLOS One, los lobos son estadísticamente los más propensos a la ansiedad, pero eso no significa que los leones y los osos no la padezcan también.

Parte 1: ¿Duermes bien?

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6. Deterioro de la inmunidad

A la luz de la pandemia de Covid-19, todos deberíamos tratar de reforzar nuestro sistema inmunitario para prote-gernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Sin embargo, cuando hay falta de sueño, esto no es tan fácil. De hecho, una investigación dirigida por la Universidad de California en 2015descubrió las probabilidades de con-traer un resfriado son cuatro veces mayores cuando se duermen seis en lugar de siete horas por la noche. Sí, solo una hora menos de sueño multiplica el riesgo de enfermar.

7. Aumento de peso y antojos de azúcar

Ah, esa magdalena de media mañana. O esa visita a las tres de la tarde a la tienda de la esquina para ver qué chocolatina te apetece. O un poco de ambas cosas. ¿Ver-dad? Créeme, no solo eres tú. Estos antojos de azúcar son extremadamente normales, casi esperables, cuando nos falta el sueño. Un estudio de 2004dirigido por la Universidad de Chicago reveló que los antojos de azúcar aumentan hasta un 45 %después de solo dos noches de sueño insuficiente. Además, también se produce un au-mento del 28 %de la hormona del hambre, la grelina, y una disminución del 18 %de la hormona de la saciedad, la leptina. Esto significa que tienes más hambre, estás menos satisfecho cuando comes y te apetece específica-mente el azúcar. Así que la próxima vez que te esfuerces por no comer galletas en el trabajo y te sientas culpable, no lo hagas: es posible que te falte sueño.

La ciencia del sueño

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Como puedes ver, la privación de sueño es mucho más que una simple fatiga. Es niebla cerebral, fallos de memoria, ansiedad y falta de productividad. Esencialmente, dejas de ser tú mismo. Te conviertes en una versión diferente de ti mismo. Cansado, agotado, harto y, por lo general, deseo-so de dormir un poco. Créeme, lo entiendo perfectamente.

Aunque no he tenido problemas de sueño, sí he tenido problemas de ansiedad y entiendo lo frustrante, debili-tante y limitante que puede ser. Literalmente, no puedes vivir tu vida. También soy consciente de que, cuando es-taba realmente mal, habría dado cualquier cosa por ale-jar esos sentimientos. Estoy segura de que esto os sonará a muchos de vosotros.

LA ARQUITECTURA DEL SUEÑO

Llegados a este punto, seguro que te estás preguntando: ¿por qué puedo dormir ocho horas, pero sigo sintiéndo-me agotado? Todo se reduce a la calidad del sueño. El hecho de que duermas no significa que estés durmiendo bien. La cantidad no equivale a la calidad.

Básicamente, no todo el sueño es igual: hay un sueño ligero (fase 1NREM), que es cuando estamos casi semi-conscientes; un sueño ligeramente más profundo (fase 2NREM), cuando es un poco más difícil despertarse; y luego un sueño profundo (fase 3+4NREM, también co-nocido como sueño de ondas lentas o SWS). En el sueño profundo es donde está el oro: es lo que nos ayuda a sentirnos realmente rejuvenecidos al despertar.

La arquitectura del sueño

Parte 1: ¿Duermes bien?

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Este es un breve resumen de las diferentes etapas del sueño.

Ahora vamos a explorar un poco más cada fase.

Fase NREM1

Lo ideal es pasar aquí solo el 5 %del tiempo total de sueño. En esta etapa, nos despertamos fácilmente y no es excesivamente reparadora. Si te molestan fácilmente los ruidos o los sonidos, es probable que te encuentres en esta etapa del sueño. Las ondas cerebrales que se obser-van en esta etapa son principalmente alfa.

Fase NREM2

Esta etapa del sueño es ligeramente más profunda que la etapa 1y representa (de forma óptima) el 50 %del tiempo total de sueño. En esta etapa, es más difícil des-pertarse que en la etapa 1y las ondas cerebrales son más lentas.

En esta fase del sueño se producen unos fenómenos llamados «husos del sueño», que son importantes para el aprendizaje y la memoria. Los husos del sueño indican que estamos codificando nueva información en la me-moria a largo plazo. Un estudio de 2002publicado en el Journal of Neuroscience descubrió que, tras un día de estudio, la actividad de los husos del sueño era un 34 %mayor de lo habitual esa noche.

La ciencia del sueño

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Fase 3+4 NREM (SWS)

La fase 3+4del sueño NREM o de ondas lentas (SWS) es la etapa más importante del sueño profundo. Se caracteriza por unas ondas cerebrales delta extremadamente lentas y, si tienes suerte, pasarás aquí el 20 %de tu tiempo total de sueño. El SWS suele producirse en los dos primeros tercios de la noche (normalmente antes de las tres de la madrugada) y es fundamental para la recuperación men-tal y física. En cuanto a la recuperación física, es durante el SWS cuando se produce el 70 %de la hormona del crecimiento humano (HGH), responsable de la repara-ción y recuperación celular. Si has dormido ocho horas y te has despertado agotado, es muy probable que tu cuer-po no haya producido suficiente HGH, ni hayas pasado suficiente tiempo en el SWS.

En cuanto a la recuperación mental, el SWS es igual-mente importante, ya que es cuando se produce la desin-toxicación del beta-amiloide (Aβ). Como he mencionado antes, el Aβes una neurotoxina y su eliminación mejora la claridad mental y la retención de la memoria. Si nuestro cuerpo no elimina suficiente Aβ, podría aumentar el ries-go de padecer la enfermedad de Alzheimer: las placas Aβen el cerebro son un signo distintivo de la enfermedad.

Otra característica del SWS es la inercia del sueño: despertarte aturdido, casi como si estuvieras borracho. Si te despiertas durante esta fase, puedes sentirte extre-madamente desorientado, nublado y fatigado. Precisa-mente por eso no conviene dormir una siesta de más de

Parte 1: ¿Duermes bien?

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treinta minutos: si lo haces, puede entrar en el SWS y acabar sintiéndote peor que antes de la siesta.

Con respecto a los cronotipos, los lobos deberían to-mar nota: su preferencia natural por acostarse tarde sig-nifica que corren el riesgo de un SWS inadecuado.

El sueño REM

La última fase del sueño que trataremos es el sueño REM. Aunque tanto el SWS como el sueño REM son etapas de sueño profundo, de hecho son muy diferentes. A diferen-cia del SWS, durante el sueño REM el cuerpo produce ondas cerebrales muy activas, como las alfa, beta y gam-ma. También a diferencia del SWS, el sueño REM se pro-duce en el último tercio de la noche (normalmente des-pués de las tres de la madrugada). Deberíamos aspirar a pasar un 25 %de nuestro tiempo de sueño aquí.

Durante el sueño REM ocurren tres cosas en particu-lar: la consolidación de la memoria, los sueños y la regu-lación emocional.

Veamos primero la consolidación de la memoria. Aun-que tanto el sueño SWS como el REM son importantes para la memoria, lo son por razones diferentes. Durante el SWS, codificamos los recuerdos declarativos, de localiza-ción y visuales (por ejemplo, saber el nombre de algo y dónde está); durante el sueño REM, codificamos los re-cuerdos procedimentales (saber cómo hacer algo).

A continuación, los sueños. Los científicos han esta-blecido que soñamos durante la fase REM, pero todavía

La ciencia del sueño

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no está claro por qué lo hacemos. (Así que si estabas a punto de preguntar por el propósito de los sueños, lo siento, ¡no tengo respuesta! Sin embargo, es posible que los sueños estén vinculados a la regulación emocional, ya que ambos ocurren durante el sueño REM).

Por último, la regulación emocional. Esencialmente, necesitamos el sueño REM para la estabilidad emocio-nal. Un ensayo clínico de 2012publicado en Frontiers of Neurosciencedemostró que privar a los individuos del sueño REM (permitiéndoles experimentar solo el 4 %de su tiempo total de sueño en el sueño REM en lugar de un 21 %que sería deseable) los hizo más reactivos emocio-nalmente. Y aunque es razonable pensar que posible-mente se debía a la falta total de sueño, no fue así. El estudio también incluyó un grupo de participantes que habían sido privados de las otras etapas del sueño y es-tos no se mostraron tan reactivos emocionalmente. Los resultados indicaron que era específicamente la falta de sueño REM lo que conducía a la inestabilidad emo-cional.

El cronotipo que corre más riesgo de tener un sueño REM inadecuado es el de los lobos, ya que son los que suelen dormir menos tiempo. El cuerpo da prioridad al sueño SWS, de modo que si no duermes el tiempo sufi-ciente, es poco probable que alcances un sueño REM adecuado.

Parte 1: ¿Duermes bien?

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PROPORCIÓN ÓPTIMA DE TIEMPO PARA CADA FASE DEL SUEÑO

5 %: fase 1 NREM

50 %: fase 2 NREM

20 %: fase 3+4 NREM, SWS

25 %: REM

Ahora que ya conoces las etapas del sueño, pasemos a algo más jugoso: los pormenores de tu cronotipo. Para empezar, aprenderemos acerca del ritmo circadiano, que, como verás, está intrínsecamente relacionado con tu per-sonalidad del sueño.

Ritmo circadiano: bailando al ritmo de tu propio cuerpo

El «ritmo circadiano» es un término que se utiliza a menu-do, pero si eres como yo antes de especializarme en el sue-ño, es posible que no acabes de entenderlo, así que per-míteme explicarte en qué consiste. En términos sencillos, el ritmo circadiano es un reloj corporal de veinticuatro horas responsable de nuestro ciclo de sueño y vigilia. Está con-trolado principalmente por dos factores: nuestro reloj ex-terno diario de veinticuatro horas (como el ciclo de luz y oscuridad) y nuestro propio reloj interno de veinticuatro horas. Idealmente, estos dos relojes coinciden y, como re-sultado, nuestro cuerpo produce melatonina (la hormona del sueño) durante la noche y la suprime durante el día.

Sin embargo, los dos relojes no siempre coinciden, lo

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La ciencia del sueño

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que provoca un desajuste circadiano y dificultades para dormir. Como muchos lobos sabrán, aunque el reloj ex-terno indique que es hora de dormir (es decir, que está oscuro en el exterior), nuestro reloj interno puede indi-car que aún no es el momento de producir melatonina y, por tanto, nos sentimos muy despiertos. Esta es exacta-mente la razón por la que a muchos lobos les cuesta con-ciliar el sueño: sufren un