Outdoortraining E-Book

Kristin Granum Rosebø

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 92

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Nichts motiviert mehr, als im Freien trainieren zu können. Kristin Granum Rosebø zeigt, wie ein Outdoortraining gestaltet werden kann – egal ob im Park, im Wald, in den Bergen oder am Wasser, allein oder zusammen mit einem Trainingspartner. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden. Benutzt wird dafür, was die Natur bietet: Äste und Steine sind perfekte Trainingsgeräte und im Grünen überall zu finden. Eine Parkbank ist ideal für Liegestütze, eine Treppe eignet sich für Ausfallschritte, ein dicker Ast für Klimmzüge. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Nach einer kurzen Einführung in die Trainingsgrundlagen werden über 100 Kraft- und Ausdauerübungen vorgestellt. Ergänzt werden diese mit Trainingsplänen, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Koordination zu trainieren. Alle Übungen sind bebildert und werden Schritt für Schritt erklärt. Dieses Outdoortraining macht sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen Spaß!

Leseprobe

Kristin Granum Rosebø

OUTDOORTRAINING

Mit über 100 Kraft- und Ausdauerübungen sowie über 20 Trainingsplänen

 

Kristin Granum Rosebø

OUTDOOR TRAINING

Mit über 100 Kraft- und Ausdauerübungen sowie über 20 Trainingsplänen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Die Übersetzung aus dem Norwegischen wurde durch NORLA finanziell unterstützt.

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die norwegische Originalausgabe erschien 2016 bei CAPPELEN DAMM unter dem Titel Tren ute. Sterk med kreativ trening. © 2016 CAPPELEN DAMM. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Michael Baumgartner

Redaktion: Gerdi Killer, bookwise GmbH, München

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, München

Umschlagabbildungen und Fotos im Innenteil: Erlend Haugen

Layout: Bente Cecilie Bergan, Meike Herzog (www.alpsee-design.de)

Satz: Carsten Klein für bookwise GmbH, München

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0278-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-746-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-747-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

VORWORT

KAPITEL 1EINLEITUNG

Die Natur – dein Fitnessstudio

Dein Training gehört dir

Ein bisschen ist besser als gar nichts

Die guten Tage

So gestaltest du deine Trainingseinheiten

Jetzt bist du dran

KAPITEL 2GESCHMEIDIGES AUFWÄRMEN – Übungen zum Lockerwerden und Vorbereiten

KAPITEL 3GANZKÖRPERÜBUNGEN – Krafttraining für den ganzen Körper ohne Geräte

KAPITEL 4ZWEI-TAGE-SPLIT – schwerere Übungen ohne zusätzlichen Widerstand – ein Programm für die Beine und eins für Oberkörper und Rumpf

KAPITEL 5AUF DER BANK – Übungen für Beine und Bauch, die man im Park machen kann

KAPITEL 6EIN STARKER RUMPF – mehr Übungen für die Körpermitte

KAPITEL 7BERGAUF – BERGAB – Inspirationen für das Training an einem Hang

KAPITEL 8AUSDAUER UND SPRUNGKRAFT – mehr Kondition mit gezieltem Sprungkrafttraining

KAPITEL 9VARIANTEN MIT FITNESSBAND – Ganzkörpertraining mit dem praktischen und handlichen Trainingstool

KAPITEL 10MACH ES DIR SCHWERER – steigere die Trainingsanforderungen, indem du zusätzliches Gewicht in Form von Wasserkanistern einsetzt

KAPITEL 11FÜR DIE KILOMETERSAMMLER – Krafttraining für Ausdauersportler, das Verletzungen vorbeugt und mehr Leistung bringt

KAPITEL 12TRAINIERE ZU ZWEIT – so kannst du mit einem Partner zusammen Übungen absolvieren und Spaß haben

KAPITEL 13ATHLETISCHE HERAUSFORDERUNGEN – Ideen für anspruchsvollere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

KAPITEL 14SUPER FIT MIT INTERVALLTRAINING – vier kreative und abwechslungsreiche Trainingsprogramme

KAPITEL 15TÄGLICH EINE HALBE STUNDE – vier Trainingsprogramme, die nur eine halbe Stunde dauern

KAPITEL 16MEIN POWERPROGRAMM – eine harte Trainingseinheit, die dir »alles auf einmal« gibt

ANHANG

Dank

GEH MIT MIR RAUS

Seit ich Anfang der 2000er-Jahre begonnen habe, als Trainerin zu arbeiten, habe ich immer die Leute zum Trainieren mit nach draußen genommen – auch die, mit denen ich als Mitglieder im Fitnessstudio zu tun hatte. Das Training im Studio, besonders an schönen Tagen, ließ mich darüber nachdenken, ob gute Trainingseinheiten nur drinnen möglich waren. Könnte ich den allermeisten nicht auch im Freien ebenso effektive Einheiten anbieten?

Die Antwort lautet Ja! Natürlich kann die Natur dein Fitnessstudio sein, und den meisten Freizeitsportlern bereitet das Trainieren im Freien sogar eine besondere Freude. Auch wenn man in der Stadt lebt, ist der nächste Park mit Bänken, kleinen Mäuerchen und womöglich Hügeln nicht weit – mehr braucht man für eine gute und abwechslungsreiche Trainingseinheit nicht. In letzter Zeit ist das Trainieren im Freien sogar zum Trend geworden, was mich besonders freut. Denn biologisch gesehen, gehören wir hinaus in die Natur. Je mehr Zeit wir drinnen in geschlossenen Räumen und im Sitzen verbringen, desto wichtiger wird es, hinaus ins Freie zu gehen.

Mit diesem Buch möchte ich zeigen, dass Training draußen in der Natur weder kompliziert sein muss noch eine tolle Ausrüstung erfordert. Ein Paar gute Schuhe und wettergerechte Kleidung – schon hat man alles, was man braucht. Ich möchte dich zum Training im Freien mit Abwechslung und Spaß inspirieren und dir zeigen, wie du deinen eigenen Trainingsalltag organisieren kannst und auf deine ganz persönliche Art und Weise Freude an der körperlichen Betätigung draußen findest. Ich bin davon überzeugt, dass du selbst eine gute Trainingseinheit planen und durchführen kannst – und so hoffe ich, dass dir dieses Buch viele tolle Ideen an die Hand gibt. Denn: Es ist so einfach, draußen in der Natur zu trainieren.

1

EINLEITUNG

DIE NATUR – DEIN FITNESSSTUDIO

In unserem Alltag müssen wir ständig auf dem Laufenden und erreichbar sein. Ist es da nicht herrlich, einfach mal verschwinden zu können, wenn auch nur kurz, und sich auf sich selbst und seine Bedürfnisse zu konzentrieren? Ich glaube an ein Gleichgewicht von Ruhe und körperlicher Aktivität. Wir müssen abschalten, um voll da zu sein, und gleichzeitig brauchen wir Aktivität im Alltag. Daher lautet das Rezept, von dem ich überzeugt bin: die »Pause« für den Kopf mit Bewegung an der frischen Luft kombinieren.

Das Leben in geschlossenen Räumen dominiert unsere Gesellschaft. Mit Ausnahme der überwiegend kurzen Fußwege zum Auto, Bus oder Zug kann es leicht passieren, dass wir eine ganze Woche im Sitzen verbringen, ohne einmal länger draußen an der frischen Luft gewesen zu sein. Wir sind aber für physische Aktivität in der Natur geschaffen. Die Spezies Mensch ist ca. zwei Millionen Jahre alt, und unsere Gene haben sich in den letzten 40 000 Jahren nicht groß verändert. Bis vor Kurzem waren wir auf körperliche Fitness angewiesen, um zu überleben. Der Stress, dem die Urmenschen in der Regel ausgesetzt waren, hielt gewöhnlich nur kurz an und mündete in Flucht oder Handlung. Biologisch gesehen, sind wir nicht dafür geschaffen, längere Zeit in Stresssituationen zu verweilen, wie es heute immer öfter in unserem Alltag der Fall ist, ob beruflich oder privat. Lang andauernder Stress schadet der Gesundheit. Doch der Körper kann besser damit umgehen, wenn er gut in Form ist.

Das Training gleich vor der Tür lässt sich in schier unerschöpflicher Weise variieren, und der gesundheitliche Nutzen ist enorm. Viele Menschen haben meiner Erfahrung nach das Interesse daran verloren, körperlich aktiv zu bleiben, weil es ihnen als zu kompliziert erscheint, oder sie denken, dass es zu viel Planung und Wissen voraussetzt. Meiner Meinung nach soll aber die körperliche Betätigung, die sich auch positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, leicht zu verstehen und noch leichter in die Tat umzusetzen sein. Training kann auch ohne schwere Gewichte Spaß machen und effektiv sein – auch für die, die schon fit sind.

Also raus mit dir in die Natur, bring Bewegung und neuen Schwung in dein Leben! Das sportliche Training soll vor allem ein positives Erlebnis sein. Freude am Workout – das kann als gutes Gefühl nach einer Trainingseinheit auftreten. Ich aber möchte, dass viele Trainingseinheiten schon während der Ausführung Spaß bereiten. Wenn man erlebt, dass es gar nicht so schwer ist, sich selbst gute Einheiten zusammenzustellen, dann bereitet auch die Bewegung selbst mehr Vergnügen. Hol dir aus diesem Buch Inspiration und mach die Natur zu deinem Fitnessstudio!

DEIN TRAINING GEHÖRT DIR

In guter Form zu bleiben setzt voraus, dass man selbst den motivierenden Faktor für das Training findet. Ist der Antrieb stark genug, schaffst du es. Vor dir liegen unendlich viele Möglichkeiten, die weder schwierig noch teuer zu sein brauchen, und du bestimmst über dein eigenes Training. Finde heraus, welche Übungen dir Erfolgserlebnisse und ein gutes Gefühl geben, aber vergiss nicht, dass auch Herausforderungen Spaß machen können, ob allein oder in der Gruppe.

Bleib in der Startphase aber realistisch. Wenn du dir zu hohe Ziele setzt, kann die Enttäuschung groß sein, wenn du sie nicht erreichst. Das beeinflusst die weitere Arbeit negativ. Als häufigsten Fehler beobachte ich, dass viele Freizeitsportler mehr Trainingseinheiten pro Woche planen, als sie realistisch schaffen können. Das funktioniert ein, zwei Wochen lang ganz gut, doch dann werden aus vier Einheiten schnell drei und schließlich zwei. Wenn du nur halb so viel trainierst wie geplant, bekommst du ein schlechtes Gewissen, und das führt wiederum zu Stress, weil du keine Zeit für das Training findest.

Paradoxerweise beschert dir dann die körperliche Bewegung mentalen Stress, wenn du wegen ausgefallener Trainingsstunden ein schlechtes Gewissen bekommst. Aufgrund zweier negativer Gefühle (Stress und schlechtes Gewissen) bringst du dann weder die volle Leistung, noch hast du Freude am Workout. Um das zu vermeiden, solltest du am Anfang eher vorsichtig planen und dich lieber darüber freuen, wenn du eine oder zwei Einheiten mehr als geplant schaffst. So werden positive Erfahrungen rund ums Training gesammelt – und die Chancen steigen, dass daraus etwas Dauerhaftes wird.

EIN BISSCHEN IST BESSER ALS GAR NICHTS

Als Trainerin und Motivatorin ist es mir seit jeher wichtig, das Training so zu vermitteln, dass es rasch zu dem Gefühl »Das kann ich schaffen« führt. Es ist ganz entscheidend, jedem Menschen auf seinem Niveau zu begegnen und dabei auch sensibel auf die Tagesform zu reagieren. Denn diese schwankt bei uns allen. Wenn ich merke, dass die Person, mit der ich trainiere, am Limit ist, ändere ich die geplante Einheit sofort ab. So bleibt danach der positive Eindruck, etwas geschafft zu haben, anstatt Ärger über einen »schlechten Tag«. Man macht leicht den Fehler, eine Einheit als verlorene Zeit zu betrachten, nur weil man nicht alle Ziele erreicht hat. Es ist aber wichtig zu akzeptieren, dass man nicht an allen Tagen genügend überschüssige Energie hat. Daher sollte man sich an schlechten Tagen lieber mit einer »leichteren« Einheit zufriedengeben, anstatt sich über ein misslungenes schweres Workout zu ärgern. Dies sollte man immer im Hinterkopf haben, wenn man auf eigene Faust trainiert, damit die Einheit auch an nicht so starken Tagen als positives Erlebnis abgeschlossen werden kann. Denk daran: Ein bisschen ist besser als gar nichts. Sei zufrieden, dass du etwas gemacht hast; das ist zufriedenstellender als eine geplante Einheit ausfallen zu lassen!

Wenn du die Programme aus diesem Buch ausprobierst, kannst du ruhig die eine oder andere Übung überspringen – nützlich sind sie trotzdem!

Dieses Buch soll auch zu einem aktiveren Alltag inspirieren – das brauchen wir am nötigsten. Ich hoffe, dass ich dir auf den folgenden Seiten zeigen kann, wie du mehr Bewegung in dein Leben bringst.

DIE GUTEN TAGE

Es ist wichtig, die guten Tage zu nutzen: Verausgabe dich, wenn du merkst, dass du gut drauf bist; schaffe dir Erfolgserlebnisse, indem du dich weiter antreibst – mach dann einfach mehr Wiederholungen oder Runden. Die Fähigkeit, sich verausgaben zu können, lässt sich trainieren. Man muss einfach üben, sich selbst anzutreiben. Jeder Mensch ist anders, und was für den einen schmerzhaft ist, motiviert den anderen. So mancher wird nach einer Phase mit härterem Training Erschöpfung und schmerzende Muskeln als etwas Positives empfinden, doch dafür braucht es Willen und Konsequenz. Man muss daran glauben, dass das Training und die Anstrengung zu positiven Ergebnissen führen.