Overcoming Gravity - Schwerkraft überwinden E-Book

Steven Low

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 1021

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Die ultimative Trainingsbibel mit Hunderten von Übungen Bodyweight-Training ist intensiv, funktionell und hocheffektiv. Wie Sie das kraftorientierte Workout mit dem eigenen Körpergewicht systematisch planen und durchführen und Ihren Körper angemessen auf die Belastungen vorbereiten, zeigt Ihnen Steven Low mit diesem umfassenden Leitfaden. Handstand, Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge und mehr – Hunderte von Übungen ohne Geräte, an Turnringen oder Stangen, an der Wand, am Boden, auf Stufen oder Stühlen werden in Bild und Text erklärt. Detaillierte Hinweise zur Technik, zu den jeweiligen Schwierigkeitsgraden und Progressionen ermöglichen es Ihnen, egal ob Einsteiger oder Profi, ein Programm zusammenzustellen, das Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht. Informationen zum Umgang mit Übertraining oder Verletzungen, eine fundierte Einführung in die Trainingsgestaltung sowie Tipps zur Leistungssteigerung helfen Ihnen, Ihr Workout weiter zu intensivieren. Wissenschaftliche Grundlagen, ausführliche Beispielprogramme und effiziente Praxisanleitungen – diese Trainingsbibel enthält alles, was Sie für ein erfolgreiches Bodyweight- und Gymnastiktraining wissen müssen. Diese Ausgabe entspricht der Second Edition des Originalbuches.

Leseprobe

STEVEN LOW

OVERCOMING

GRAVITY

SCHWERKRAFT ÜBERWINDEN

OVERCOMING

GRAVITY

SCHWERKRAFT ÜBERWINDEN

DAS HANDBUCH FÜR SYSTEMATISCHESBODYWEIGHT-TRAINING UND GYMNASTIK

STEVEN LOW

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

5. Auflage 2025

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die englische Originalausgabe erschien 2016 bei by Battle Ground Creative International

Rights Agent: Dragon Door Publications unter dem Titel Overcoming Gravity. © 2016 by Steven Low. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der

Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie,

Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Ines von der Heiden, Maria Mill, Martina Walter

Redaktion: Sebastian Hofmann und Thomas Rath für bookwise GmbH, München

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Illustrationen: Ryan Cousins, Mike Kash, Seiji Tanaka

Satz: Buchflink, Rüdiger Wagner

Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-7423-0426-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-945-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

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•Das im Buch gelieferte Material dient ausschließlich Lehrzwecken. Autor, Verlag und andere, die am Zustandekommen des Buchs mitgearbeitet haben, übernehmen keine Verantwortung für jegliche Aspekte von Gesundheitsmaßnahmen, die mithilfe des Buchs ergriffen werden.

•Der Nutzer ist sich darüber im Klaren, dass jegliche Ratschläge und vorgeschlagene Programme, die sich auf Training und Fitness beziehen, erst nach Konsultation entsprechend qualifizierter Ärzte und unter Anleitung eines qualifizierten Trainers ausgeführt werden sollten.

•Der Nutzer ist sich darüber im Klaren, dass Ernährungsratschläge kein Ersatz für professionelle ärztliche Beratung, Diagnose und/oder Behandlung sind. Er ist darüber aufgeklärt, dass er erst ärztlichen Rat durch einen Mediziner einholen sollte, bevor er seine Ernährungsweise ändert oder ein Trainingsprogramm beginnt.

Inhalt

EINLEITUNG

TEIL 1 – GRUNDLEGENDE WISSENSBASIS

KAPITEL 1:   PRINZIPIEN DES EIGENGEWICHTSTRAININGS

Das SAID-Prinzip und Progressive Belastungssteigerung

Hebelwirkung

Gängige Trainingskonzepte

Das Wiederholungskontinuum

KAPITEL 2:   DIE PHYSIOLOGIE VON KRAFT UND HYPERTROPHIE

Was ist Kraft?

Das Zentrale Nervensystem, motorische Einheiten und Muskelfasertypen

Neuronale Anpassungen für mehr Kraft

Die Rolle des Zentralen Nervensystems

Mechanismen der Muskel-Hypertrophie

Training in der offenen und geschlossenen kinematischen Kette

KAPITEL 3:   TRAININGSPROGRESSIONEN UND ZIELSETZUNG

Progressionstabellen und wie man sie verwendet

Das Stufensystem

Klassifizierung der Unterschiede im Stufensystem

Ziele setzen und erreichen

Ziele auswählen

Ziele und Übungen auswählen

Verpflichten Sie sich zum Erfolg

KAPITEL 4:   STRUKTURELLE BALANCE

Die gesunde Schulter – Überblick

Strukturelle Balance trainieren

Warum Strukturelle Balance?

Allgemeine Empfehlungen

KAPITEL 5:   EINFÜHRUNG IN TRAININGSPROGRAMMIERUNG, ATTRIBUTE UND TRAININGSPLANHIERARCHIEN

Workout-Planung und lineare Progression

Belastung, Anpassung (Adaptation), Superkompensation, Fitness und Ermüdung

Einfache Periodisierung und Workout-übergreifende Strukturen

Attribute-Training

Die Grundhierarchie einer Trainingseinheit

KAPITEL 6:   DIE VERSCHIEDENEN TRAININGSGRUPPEN

Unterschiede zwischen Trainingsgruppen erkennen

Passiver vs. aktiver Lebensstil

Jung vs. Alt

Sportartspezifisches Training vs. Freizeit-/auf Erholung ausgelegtes Training

Verletzt vs. unverletzt

TEIL 2 – TRAININGSPROGRAMME ENTWICKELN

KAPITEL 7:   DAS EIGENE WORKOUT-PROGRAMM ENTWERFEN

Trainingshäufigkeit bei Ganzkörper- und Split-Plänen

Vier Arten von Split-Programmen

KAPITEL 8:   AUFWÄRMÜBUNGEN UND FERTIGKEITSTRAINING

Klassifizierung und Beschreibung von Aufwärmübungen

Fertigkeitstraining: der richtige Zeitpunkt, Arten und Eigenschaften

KAPITEL 9:   KRAFTTRAINING

Übungstypen und Notationstechniken für Übungen

Konzentrische Wiederholungen

Assistierte konzentrische Übungen

Isometrische Übungen

Exzentrische Cluster-Wiederholungen (Chaining)

Beispiele für Wiederholungsmuster in Trainingsprogrammen

Sätze

Übungsreihenfolge

Erholungszeiten integrieren

Übungen paarweise koppeln

Tempo

Allgemeiner Kraftaufbau und Isometrietraining

Core-Training

Leistung im Workout und Beenden von Workouts

KAPITEL 10: METHODEN DER TRAININGSPROGRESSION

Einfache Intra-Übungs-Progression

Einfache Inter-Übungs-Progression

Komplexe Progressionsmethoden (Periodisierung)

KAPITEL 11: PRÄVENTIONS-, ISOLATIONS- & DEHNFÄHIGKEITSTRAINING UND ABWÄRMEN

Präventionstraining

Isolationstraining

Präventions- und Isolationstraining kombinieren

Dehnfähigkeitstraining und Abwärmen

Dehnfähigkeit durch statisches Dehnen

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

Dehnen unter Last

Dehnfähigkeit durch Mobilisations- und Dehnfähigkeitstraining erhalten

Körperzonen, die häufig Präventions- und Dehnfähigkeitstraining brauchen

KAPITEL 12: PLANUNG VON MESOZYKLEN

Faktoren innerhalb von Mesozyklen

Anfänger: Übungen und Empfehlungen

Anfänger: Wochenplanung

Anfänger: einen Trainingszyklus beenden

Mittelstufe: Übungen und Empfehlungen

Mittelstufe: Wochenplanung

Mittelstufe: einen Trainingszyklus beenden

Fortgeschrittene: Übungen und Empfehlungen

Fortgeschrittene: Wochenplanung

Fortgeschrittene: einen Trainingszyklus beenden

Faktoren beim Übergang zwischen Mesozyklen

Krafttrainingsplanung im Elitebereich

Weitere Überlegung zu Mesozyklen und Trainingsprogrammierung

TEIL 3 – FAKTOREN, DIE DAS TRAINING BEEINFLUSSEN

KAPITEL 13: AUSDAUER, CARDIO, CROSS-TRAINING, HYBRID-TRAININGSPROGRAMME UND -ÜBUNGEN

Ausdauer und Cardio

Cross-Training

Hybrid-Trainingsprogramme

Trainingseinheiten

KAPITEL 14: ÜBERBELASTUNG UND ÜBERTRAINING

Überbelastung

Übertraining

Subjektive Beurteilung der Belastungsstufe und Trainingstagebücher

KAPITEL 15: GESUNDHEIT UND VERLETZUNGSMANAGEMENT

»Das brennende Gefühl« – Schmerzen und Muskelkater in Angriff nehmen

Faktoren, die die Verletzungsneigung beeinflussen

Ziele setzen in der Reha

RICE vs. MEAT

Mit Verletzungen trainieren

Einen guten medizinischen Fachmann finden

Gute/schlechte Übungen und kritisches Denken

KAPITEL 16: LEBENSSTILFAKTOREN

Schlafqualität

Ernährung

Trainieren bei Krankheit

TEIL 4 – DAS PROGRAMM DURCHFÜHREN

KAPITEL 17: UNTRAINIERTE ANFÄNGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Untrainierter Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln

Untrainierte Anfänger: Trainingsprogression

KAPITEL 18: FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Fortgeschrittene Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln

Fortgeschrittene Anfänger: Progression in der Trainingseinheit

KAPITEL 19: MITTELSTUFE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Mittelstufe: Aufbau einer Trainingseinheit

Mittelstufe: Progression der Trainingseinheit

KAPITEL 20: FORTGESCHRITTENE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Fortgeschrittene: Entwicklung einer Trainingseinheit

Fortgeschrittene: Progression einer Trainingseinheit

TEIL 5 – VERLETZUNGEN, MÖGLICHKEITEN DER REHABILITATION UND EIGENGEWICHTÜBUNGEN

KAPITEL 21: TYPISCHE VERLETZUNGEN BEIM KRAFTTRAINING

Tendinitis

Muskelverletzungen

Spannungskopfschmerzen

Costochondritis (Tietze-Syndrom)

Brustwirbelsäule/Schulterblatt/Rippen

Lendenwirbelsäule

Schulterinstabilität vorn (anterior)

Schulter-Impingement

Verletzungen des Akromioklavikular-(AC-)Gelenks

Radikulopathie des Arms und ausstrahlender Schmerz

Handgelenksprobleme und Knochenhautreizung am Unterarm

Gelenkgeräusche: Krachen, Knallen, Schnappen, Klicken und Knirschen

Muskelkrämpfe

KAPITEL 22: DIE BEDEUTUNG VON PRÄVENTIONSTRAINING, BEWEGLICHKEIT UND DEHNFÄHIGKEIT

Muskuläre Dysbalance

Körperhaltung

Hüftgelenke

Rücken

Schultern

Ellbogen

Handgelenke

Wechselbäder und Wechselduschen

Schwielen und Risse

KAPITEL 23: ÜBUNGSTECHNIKEN, BESCHREIBUNGEN UND TIPPS

Ausrüstungsempfehlungen

Grundpositionen, wichtige Übungen und häufige Fehler

Häufige Abkürzungen

KAPITEL 24: HANDSTAND-VARIANTEN

Aufbau und Weiterentwicklung des Handstands

Einführung

Handstand an der Wand – Stufe 1–4

Kopfstand

Freier Handstand – Stufe 5

Freier Handstand, ein Arm nur leicht abgestützt – Stufe 6–9

Freier Handstand mit Schulterklopfen

Gehen im Handstand

Enger Handstand

Einarmiger Handstand – Stufe 10

Ringe-Handstände

Ringe-Schulterstand mit gebeugten Armen – Stufe 5

Ringe-Handstand mit Seilkontakt – Stufe 6

Ringe-Handstand – Stufe 7

Handstand-Liegestütze

Kopfstand-Liegesrütz mit angwinkelten, gestreckten Beinen – Stufe 1

Kopfstand-Liegesrütz mit Kasten – Stufe 2

Kopf stand-Liegesrütz an der Wand, exzentrisch – Stufe 3

Kopf stand-Liegesrütz an der Wand – Stufe 4

Handstand-Liegestütz an der Wand – Stufe 5

Freier Kopfstand-Liegestütz – Stufe 6

Freier Handstand-Liegestütz – Stufe 7

Liegestütze im Ringe-Handstand

Breiter Liegestütz im Ringe-Handstand – Stufe 7

Liegestütz im Ringe-Handstand mit Seilkontakt, Ellbogen einwärts – Stufe 8

Liegestütze im freien Ringe-Handstand – Stufe 9

Drücken/Überkopfdrücken/Schulterdrücken

Heben in den Handstand aus gebeugter Armposition

Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 5

Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 6

Heben in den Handstand, aus der Bauchlage, mit gestreckten Hüften – Stufe 7

Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und gestreckten Hüften – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Barrenstütz, mit gestreckten Hüften – Stufe 10

Heben in den Handstand, an den Ringen, mit gebeugten Armen

Handstand auf dem Stuhl – Stufe 6

Handstand auf zwei Stühlen – Stufe 7

Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und gestreckter Hüfte – Stufe 10

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 11

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz, mit gestreckter Hüfte – Stufe 12

Heben in den Handstand mit gestreckten Armen

Heben in den Schweizer Handstand, gegrätscht, an der Wand, exzentrisch – Stufe 5

Heben in den Schweizer Handstand, aus erhöhter Beinposition, gegrätscht – Stufe 6

Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Stand, geschlossene oder gegrätschte Beine – Stufe 7

Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz, mit geschlossenen Beinen – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 10

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Grätschwinkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 11

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, geschlossenen Beinen und gestreckten Armen – Stufe 12

KAPITEL 25: ZUGÜBUNGEN

Winkelstütz, Grätschwinkelstütz, Spitzwinkelstütz, Manna

Winkelstütz mit angehockten Beinen – Stufe 1

Winkelstütz, ein Bein angewinkelt – Stufe 2

Winkelstütz – Stufe 3

Grätschwinkelstütz – Stufe 4

Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufel 5

Erarbeiten von Spitzwinkelstütz und Manna

Hangwaage rücklings

German Hang – Stufe 1

Skin the Cat – Stufe 2

Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen – Stufe 3

Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 4

Hangwaage rücklings mit gegrätschten Beinen – Stufe 5

Hangwaage rücklings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 6

Hangwaage rücklings – Stufe 7

Ziehen aus der Hangwaage rücklings in den Sturzhang – Stufe 8

Ziehen aus dem German Hang in den Sturzhang – Stufe 9

Zugstemme mit gebeugten Armen in die Hangwaage rücklings – Stufe 10

Absenken in die Hangwaage rücklings, aus dem Ringe-Handstand – Stufe 11

Hangwaage vorlings

Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 4

Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 5

Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 6

Hangwaage vorlings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 7

Hangwaage vorlings – Stufe 8

Ziehen aus der Hangwaage vorlings in den Sturzhang – Stufe 9

Ziehen aus dem Hang, über die Hangwaage vorlings, in den Sturzhang – Stufe 10

Ziehen aus dem Hang, im Halbkreis über rechte oder linke Seite in den Sturzhang – Stufe 11

Rudern in der Hangwaage

Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 5

Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6

Rudern in der Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 8

Rudern aus dem Hang über die Hangwaage vorlings zurück in den Hang – Stufe 9

Rudern in der Hangwaage vorlings – Stufe 10

Seilklettern durch Rudern in Hangwaage vorlings

Rudern

Ringe-Rudern, exzentrisch, mit Erhöhung – Stufe 1

Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 2

Breites Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 3

Ringe-Rudern, ein Arm seitlich gestreckt, mit Erhöhung – Stufe 4

Ringe-Rudern, ein Arm seitlich angelegt, mit Erhöhung – Stufe 5

Ringe-Rudern einarmig, mit gegrätschten Beinen, mit Erhöhung – Stufe 6

Ringe-Rudern, einarmig, mit Erhöhung – Stufe 7

Klimmzüge

Klimmzug aus dem Sprung – Stufe 1

Klimmzug an der Stange, exzentrisch – Stufe 2

Klimmzug an der Stange – Stufe 3

Klimmzug an der Stange im Winkelstütz – Stufe 4

Felgaufschwung – Stufe 5

Ringe-Klimmzug und Einarmiger Klimmzug im Untergriff

Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 4

Breiter Ringe-Klimmzug – Stufe 5

Breiter Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 6

Ringe-Klimmzug, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 7

Einarmiger Klimmzug im Untergriff, exzentrisch – Stufe 8

Einarmiger Klimmzug im Untergriff – Stufe 9

Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 6–7 kg – Stufe 10

Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 11–12 kg – Stufe 11

Klimmzüge mit Gewichten

Klimmzüge, explosive Ausführung

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) – Stufe 2

Klimmzug an der Stange – Stufe 3

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen – Stufe 4

Klimmzug mit Klatschen ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 5

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen – Stufe 6

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen hinter dem Rücken – Stufe 7

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf den Bauch – Stufe 8

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 9

Klimmzug mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 10

Klimmzug mit Klatschen hinter dem Rücken ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 11

Kreuzhänge

Hinführung zum Kreuzhang – Stufe 9

Kreuzhang, gehalten – Stufe 10

Absenken aus dem Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 11

Zugstemme aus dem Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 13

Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 14

Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 15

Absenken aus dem Ringstütz über den Kreuzhang in den Hang und zurück in den Kreuzhang – Stufe 16

KAPITEL 26: DRUCKÜBUNGEN

Stützwaage – Barren und Boden

Froschstand – Stufe 3

Froschstand mit gestreckten Armen – Stufe 4

Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 5

Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6

Pseudo-Liegestütze in der Stützwaage, unterlagert

Stützwaage mit Bandhilfe

Stützwaage gegrätscht – Stufe 8

Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein gehockt, ein Bein gestreckt – Stufe 9

Stützwaage – Stufe 11

Aus der Stützwaage gegrätscht, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 12

An den Ringen: aus dem Grätschwinkelstütz, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen und Hüften – Stufe 14

Aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 15

An den Ringen: aus dem Ringstütz, Heben in den Handstand über die Stützwaage mit gestreckten Armen – Stufe 16

An den Ringen: aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 16

Ringe-Stützwaagen

Ringe-Froschstütz – Stufe 4

Ringe-Froschstütz mit gestreckten Armen – Stufe 5

Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6

Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Ringe-Stützwaage gegrätscht – Stufe 10

Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12

Ringe-Stützwaage – Stufe 14

Liegestütze in der Stützwaage – Barren und Boden

Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6

Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Liegestütz in der Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 10

Liegestütz in der Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12

Liegestütz in der Stützwaage – Stufe 14

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 8

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 10

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 12

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 14

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage – Stufe 16

Liegestütze

Einfacher Liegestütz – Stufe 1

Enger Liegestütz – Stufe 2

Breiter Ringe-Liegestütz, Füße am Boden – Stufe 3

Ringe-Liegestütz – Stufe 4

Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5

Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 6

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 40-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 7

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 60-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 8

Füße am Boden: Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 9

Pseudo-Liegestütz in der Stützwaage, Hände am Boden, Füße an der Wand – Stufe 10

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage, Füße an der Wand – Stufe 11

Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Hände am Boden, Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 12

Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 13

Liegestütz-Variationen mit Klatschen

Einarmige Liegestütze

Einarmiger Liegestütz mit angelegtem Arm (Kasten/Treppe) – Stufe 5

Einarmiger Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 6

Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 7

Einarmiger Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 8

Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 9

Barrenstütze

Barrenstütz am Barren, eingesprungen – Stufe 1

Barrenstütz am Barren, exzentrisch – Stufe 2

Barrenstütz am Barren – Stufe 3

Barrenstütz am Barren im Winkelstütz – Stufe 4

Barrenstütz am Barren mit 45-Grad-Vorneigung – Stufe 5

Einarmiger Barrenstütz an der Mauer – Stufen 8 und 9

Barrenstütz an den Ringen

Ringstütz – Stufe 1

Ringstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 2

Barrenstütz an den Ringen, exzentrisch – Stufe 3

Barrenstütz an den Ringen – Stufe 4

Barrenstütz an den Ringen im Winkelstütz – Stufe 5

Breiter Barrenstütz an den Ringen – Stufe 6

Barrenstütz an den Ringen mit aufgedrehten Ringen – Variationen

Schwalbe – Stufe 17

Barrenstütz mit Zusatzgewicht

KAPITEL 27: ÜBUNGEN IN VERSCHIEDENEN EBENEN, CORE UND BEINE

Zugstemme und Umgekehrte Zugstemme

Zugstemme negativ, exzentrisch – Stufe 3

Zugstemme aus der Schwungbewegung/Kippe – Stufe 4

Zugstemme – Stufe 5

Breite Zugstemme, ohne False Grip – Stufe 6

Zugstemme am Reck – Stufe 7

Aus der Hangwaage vorlings, gegrätscht, Zugstemme in die Stützwaage, Arme gebeugt, Beine angehockt, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Zugstemme im Winkelstütz – Stufe 8

Zugstemme, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 9

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Ringstütz – Stufe 10

Aus der Hangwaage vorlings, Zugstemme in die Stützwaage gegrätscht – Stufe 11

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Handstand – Stufe 12

Aus dem Hang, Zugstemme gestreckt in den Handstand – Stufe 14

Aus dem Hang, Zugstemme mit gestreckten Armen in den Rings tu tz – Stufe 15

Aufzug /Umgekehrte Zugstemme in den Handstand – Stufe 17

Ellbogen-Stützwaage

Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 5

Ringe-Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 6

Einarmige Ellbogen-Stützwaage, gegrätscht – Stufe 7

Einarmige Ellbogen-Stützwaage – Stufe 8

Flaggen

Bauchmuskelübungen mit dem Ab-Wheel

Frontstütz 25 Sek. – Stufe 2

Frontstütz 60 Sek. – Stufe 3

Einarmiger, Einbeiniger Frontstütz diagonal – Stufe 4

Frontstütz

Ab-Wheel-Rollen im Kniestand – Stufe 5

Ab-Wheel-Rollen mit Rampe – Stufe 6

Ab-Wheel-Rollen exzentrisch – Stufe 7

Ab-Wheel-Rollen – Stufe 8

Ab-Wheel-Rollen mit Zusatzgewicht 9 kg – Stufe 9

Einarmiges Ab-Wheel-Rollen – Stufe 10

Spezifische Ringe-Elemente

Statische Halteübungen an den Ringen

Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5

Ringe-Grätschwinkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 6

Hangwaage rücklings – Stufe 7

Hangwaage vorlings – Stufe 8

Ringe-Spitzwinkelstütz (90 Grad) – Stufe 9

Kreuzhang/Stützwaage gegrätscht – Stufe 10

Stützwaage – Stufe 14

Kopfkreuz – Stufe 16

Kippen und Schwungelemente an den Ringen

Aus dem Sturzhang, Kippe in den Ringstütz – Stufe 6

Kreuzkippe in den Ringstütz – Stufe 7

Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Ringe-Winkelstütz – Stufe 9

Kreuzkippe mit gestreckten Armen in den Ringstütz – Stufe 10

Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in den Handstand – Stufe 11

Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Spitzwinkelstütz/Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 13

Kreuzkippe in den Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 14

Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in die Stützwaage, gegrätscht – Stufe 15

Teigübungen an den Ringen

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 6

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 7

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 9

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 10

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Handstand – Stufe 12

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, Arme gestreckt, angewinkelt, in den Kreuzhang – Stufe 13

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, mit gestreckten Armen, in die Stützwaage gegrätscht – Stufe l4

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, mit gestreckten Armen in den Handstand – Stufe 15

Kniebeugen

Asiatische Kniebeuge

Parallele Kniebeuge – Stufe 1

Kniebeuge – Stufe 2

Kniebeuge mit Wechsel von links nach rechts – Stufe 3

Einbeinige Kniebeuge – Stufe 4

Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewichten – Stufen 5+

Weitere Beinübungen

Sonstige Übungen

GLOSSAR

QUELLEN

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Ich hätte nie gedacht, dass mein Beitrag The Fundamentals of Bodyweight Strength Training (Grundlagen des Eigengewichtskrafttrainings), den ich im März 2010 für Eat. Move. Improve. schrieb, so bekannt werden würde. Und auch als ich im November 2011 Overcoming Gravity: A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength veröffentlichte, überwältigte mich der Zuspruch meiner Leser. Mir war klar, dass ich eine zweite Ausgabe veröffentlichen musste, da die erste mein ursprüngliches Ziel nicht zu 100% realisierte: ein umfassendes Nachschlagewerk zu schaffen, das Anfängern die Funktionsweise des menschliches Körpers lehrt und Lesern hilft, eigene Trainingsprogramme zusammenzustellen. Sie kennen sicherlich diese Maxime: »Gib einem Mann einen Fisch, und du ernährst ihn für einen Tag; lehre einen Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben.« Ich wollte die Informationsgrundlage schaffen, aus der ambitionierte Athleten ihr Leben lang schöpfen können. Wie so oft bei einem Werk, führte der Gebrauch des Buchs nach seiner Veröffentlichung zu vielen hilfreichen Fragen. Ich schrieb mehrere Artikel auf Eat. Move. Improve., um Inhalte zu verdeutlichen. Die vorliegende Ausgabe baut – ähnlich wie das beim Krafttraining der Fall ist – auf den Erfolgen der ersten Ausgabe auf und beleuchtet die Aspekte, die weitere Vertiefung brauchen.

Seit der ersten Ausgabe lernte ich viel über Unkompliziertheit und Lehrmethoden. Ich hoffe, diese zweite Ausgabe kann Sie anleiten, all das zu lernen, was Sie zur Umsetzung Ihrer Ziele benötigen.

Es verlangt viel Arbeit und Durchhaltevermögen, den eigenen Körper zu beherrschen, doch das erzielbare Gesamtergebnis ist erstaunlich. Eigengewichtübungen lassen sich fast überall mit minimaler Ausrüstung durchführen. Es macht Spaß, sie auszuprobieren, und dass sie optisch beeindrucken, ist auch kein Schaden. Das Kraftniveau, das man aus korrektem Eigengewichtskrafttraining erzielt, überträgt sich auf alle anderen Kraftbereiche, inklusive Gewichtstraining. Es ist daher extrem belohnend.

Nichts, das lohnenswert ist, erzielt man ohne harte Arbeit und eine gute Portion Frustration. Eigengewichtskrafttraining ist keine Ausnahme. Anders als beim Hanteltraining gibt es nur sehr wenige Messlatten für den Fortschritt. Athleten bleiben oft lange auf einem bestimmten Kraftniveau, mit nur wenig Ahnung, wie sie über diese Plateaus hinauskommen. Stagnation ist ein sehr reales Problem, die sich allerdings mit gezielten Trainingsprogrammen aushebeln lässt. Eine gute Planung ist hier das A & O. Sie hilft, Plateaus zu minimieren, und bringt uns weiter zu unserer individuellen Spitze.

Der Bereich Kraft- und Konditionstraining wird in den meisten Sportarten wie u.a. Leichtathletik, Football, Basketball, Schwimmen seit Langem kontinuierlich ausgebaut. Wie man im Bereich Eigengewichtskraft erfolgreich Trainingsprogressionen einsetzt und Trainingsprogramme entwickelt, wissen jedoch nur wenige. Turnvereinen und Bodyweight-Studios fehlt schlicht das Geld oder die Kundennachfrage für professionelle Kraft- und Konditionstrainer, die helfen könnten, die körperliche Vorbereitung zu optimieren. Genauso fehlt Trainern der Anlass, sich große Kenntnisse über Kraft- und Konditionstraining anzueignen. Daher gibt es nur wenige Quellen, die zeigen, wie man echte Eigengewichtskraftprogramme entwickelt. Die meisten Informationen haben hochprofessionelle Turntrainer, die jedoch keine Zeit oder Lust haben, ihre Expertise aufzuzeichnen. Genauso kann auch nicht jede Person, die sich mit Übungsprogressionen auskennt, zwangsläufig effektive Trainingsprogramme entwickeln.

Dabei müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden, u.a. auch, welcher Trainingsgruppe Athleten angehören: Einen Turner wird man nicht wie einen Freizeitsportler trainieren.

Overcoming Gravity ist ein Versuch, dies zu ändern. Das Hauptziel dieses Buchs ist, es Anfängern und leicht fortgeschrittenen Athleten zu ermöglichen, in die Welt des Turn- und Eigengewichtskrafttrainings einzutauchen und darin effektiv und sicher Fortschritte zu machen. Sie lernen, sichere und effektive Workouts aufzubauen und ihre Turnelemente zu verbessern. Dazu behandeln wir in verdichteter Form Themen der allgemeinen Bewegungslehre, wie Ausdauer, metabolische Konditionierung, Kardio-Training usw., um Trainingsprogrammierung und das nachfolgende Training auf eine stabile Basis zu stellen.

Um Sie mit den korrekten Werkzeugen auszurüsten, habe ich jedes Kapitel in einer grundlegenden Wissensbasis zusammengefasst. Hieraus können Sie als Personaltrainer oder Coach schöpfen, wenn Sie mit Ihren Kunden arbeiten.

Grundlegende Wissensbasis

Die grundlegende Wissensbasis dient einem dreifachen Zweck:

•Vermittlung allgemeinenTrainingswissens

•Verdeutlichung der Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsgruppen

•Kombination von allgemeinem Trainingswissen und den unterschiedlichen Bedürfnissen der Trainingsgruppen in Trainingsprogrammbeispielen auf unterschiedlichen Leistungsstufen

Die Informationen der ersten beiden Kategorien sind im Buch in verschiedene Abschnitte unterteilt:

Allgemeines Trainingswissen

•physiologische Konzepte von Kraft- und Hypertrophie-Training

•die richtigen Ziele setzen

•Trainingsprogramme strukturieren

•Methodik der Planung und des Designs von Trainingsprogrammen

Unterschiede in den Bevölkerungsgruppen

Training für verschiedene Leistungsstufen – Anfänger, fortgeschrittene Anfänger, Fortgeschrittene und darüber hinaus. Training bei passiven und aktiven Menschen, bei alten und jungen sowie bei Personen, die sportartspezifisch trainieren, und solchen, die aus anderen Gründen trainieren. Was ist bei verletzten Personen und bei Reha-Patienten zu berücksichtigen?

Abschnitt 3 baut auf den ersten beiden Abschnitten auf. Wenn Sie nicht sicher sind, welche spezifische Information eines Kapitels wichtig ist, können Sie in den Zusammenfassungen jedes Kapitels die drei wichtigsten Aspekte jedes Abschnitts nachlesen. So lernen Sie, diese Konzepte im Rahmen eines Trainingsprogramms korrekt anzuwenden.

•Wissensbasis

•Anwendung

Teil 1

GRUNDLEGENDE WISSENSBASIS

1Prinzipien des Eigengewichtstrainings

Das SAID-Prinzip und Progressive Belastungssteigerung

Im Körper regiert das SAID-Prinzip über alles. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) ist die spezifische Anpassung an gestellte Anforderungen. Franklin Henry definierte es für seine These zum motorischen Lernen, doch trifft es auf alle Körpersysteme zu – von Muskeln über das Nervensystem bis zum Bindegewebe. Das Konzept ist einfach und unkompliziert. Wenn Sie durch intensives Training ausreichend Belastung auf Muskeln und Nervensystem ausüben, passt sich Ihr Körper mit Kraftsteigerung und Muskel-Hypertrophie – Muskelaufbau – daran an. Mit der Zeit wirken sich die stetigen weiteren Belastungssteigerungen auf diese Körpersysteme als umfangreiche kräftemäßige, hypertrophische und bindegewebsintegrierende Adaptationen aus. Dies nennt man Progressive Belastungssteigerung.

Thomas Delorme erprobte als Erster das Konzept der Progressiven Belastungssteigerung in seiner Rehabilitation von Soldaten nach dem Zweiten Weltkrieg. Progressive Belastungssteigerung ist das Schlüsselkonzept allen Kraft- und Muskelaufbautrainings, einschließlich Hantel- und Bodyweight-Training. Allgemein gilt, dass Sie kontinuierlich mehr Gewicht auf die Hantelstange legen müssen, um Kraft und Muskelaufbau zu steigern. Bei Eigengewichtübungen müssen Sie ebenso einen Weg finden, die Übung schwieriger zu machen, das heißt, den Körper progressiv mit mehr Gewicht zu belasten. Hier erzielen Sie das durch Veränderung der Hebelwirkung.

Zwischen Hantel- und Eigengewichtübungen gibt es einige Unterschiede. Muskelkraft ist jedoch grundsätzlich eine Art der Kraft. Daher beobachtet man Kraft- wie Muskelmassesteigerung, wenn Muskeln und Nervensystem durch progressiv aufeinander aufbauende Eigengewichtübungen immer stärker belastet werden. Im Oberkörperbereich entsprechen korrekt ausgeführte Eigengewichtübungen in ihrer Wirkung auf Kraft- und Muskelzuwachs dem Gewichtstraining. Im Unterkörperbereich unterliegen sie leicht. Dies ist ein weiteres Schlüsselkonzept, das Sie im Kopf haben sollten, wenn Sie ein Trainingsprogramm für Ihre Ziele evaluieren und zusammenstellen.

Hebelwirkung

Hebelwirkung ist der mechanische Vorteil, den der Einsatz eines Hebels bringt. Ein einfaches Beispiel dafür ist eine Wippe. Wenn ein Erwachsener auf dem einen Ende und ein Kind auf dem anderen sitzt, kippt die Wippe auf der Seite des Erwachsenen nach unten. Wenn dieser zur Wippenmitte vorrutscht – was seinen mechanischen Vorteil durch den Körpergewichtsunterschied schmälert –, beginnt die Wippe wahrscheinlich, sich auf bzw. ab zu bewegen. Das Ziel fortgeschrittener Eigengewichtskraftübungen ist es, die Hebelwirkung zu verkleinern. Dies reduziert den mechanischen Vorteil der Muskeln in einer Übung und erhöht den Kraftaufwand, den sie für bestimmte Haltungen oder Bewegungselemente leisten müssen. Damit lässt sich erstaunliche Kraft aufbauen, ohne Einsatz externer Gewichte.

Die Hebelwirkung wird in progressiven Eigengewichtübungen vor allem auf zwei unterschiedlichen Wegen reduziert: Veränderung der Körperhaltung und Veränderung der Muskellänge.

1. Veränderung der Körperhaltung verringert Hebelwirkung

Sowohl bei der Stützwaage (Planche) wie bei der Hangwaage (Front Lever) sind Veränderungen der Körperhaltung möglich, um die Übung schwerer zu machen. Hier einige der Stützwaage-Progressionen:

Je mehr der Körper gestreckt wird – von der Stützwaage mit angehockten Beinen (Tuck Planche) über die Stützwaage mit gegrätschten Beinen (Straddle Planche) in die Stützwaage mit geschlossenen Beinen (Full Planche) –, desto schwieriger wird die Übung. Die Knochen sind die Hebel, die Gelenke agieren als Drehachsen und die Muskeln erzeugen Kraft. Sie üben Kraft auf die Knochen (Hebel) aus, die sich um die Gelenke (Drehachsen) herum bewegen, um Gewicht gegen die Schwerkraft zu bewegen und externe Objekte in Ihrer Umgebung zu manipulieren.

2. Muskeln sind in Ruhelänge am stärksten

Muskeln sind in ihrer Ruhelänge am stärksten, weil dies der Zustand ist, in dem die größte Menge an Querverbindungen gebildet werden kann. Eine sehr einfache Erklärung ist, dass sich Querverbindungen dann bilden, wenn die kontraktilen Muskelelemente – Myosin und Aktin – sich überlappen und das Myosin mechanisch in Gegenrichtung des Aktins zieht, das den Muskel kontrahiert. Wenn wir Muskeln nun verkürzen oder verlängern und den Körper mit leichtem Gewicht belasten, stimulieren wir die gleiche Adaptation wie mit einem schwereren Gewicht.

Dies funktioniert deshalb, weil maximale oder submaximale Kontraktionen ähnliche Nerven- und Muskel-Adaptationen hervorrufen, egal wie groß die Kraft ist, mit der die Muskeln belastet werden. Bizeps-Curls (Curls: Kurzhantel-Armbeugen) auf der Schrägbank sind beispielsweise viel schwieriger als normale Bizeps-Curls im Stehen oder als Preacher Curls. Im Liegen wird der Arm leicht hinter den Körper geführt, was den Bizeps in eine verlängerte Position bringt. Die kontraktilen Fasern überlappen dadurch weniger stark. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viel Gewicht schaffen, wie bei den anderen Curl-Varianten. Die gewonnene Kraft- und Masse-Adaptation ist jedoch ähnlich, obwohl Sie in der Bewegung mit weniger Gewicht arbeiten.

Ähnliche Phänomene gibt es bei vielen Eigengewichtübungen. Klimmzüge (Pull-ups) sind z. B. typisch dafür. Häufig sieht man Videos von Personen, die Klimmzüge nicht im vollen Bewegungsumfang ausführen. Sie kommen kaum mit dem Kinn über die Stange und erreichen im Ausgang der Bewegung nicht den vollen Hang mit durchgestreckten Armen. Der Grund für diese Kürzung des Übungsradius ist, dass die Übung im endgradigen Gelenkbereich oft schwieriger wird. Mit dem kürzeren Radius gelingen mehr Wiederholungen, was beeindruckender zu wirken scheint. Allerdings liegt etwas Wahres in dem Verdacht, dass Personen, die den Bewegungsumfang von Übungen verkleinern, sich selbst um ihren vollen Leistungs-, Kraft- und Hypertrophie-Vorteil betrügen.

Das Phänomen, Muskeln kurz vor Erreichen ihrer Endstellung in einen verkürzten oder verlängerten Zustand zu bringen, nennt sich aktive bzw. passive Insuffizienz. Es ist in der folgenden Muskel-Längen-Spannungs-Kurve illustriert.

Aktive Spannung ist die Kraft, die Sie erzeugen, wenn Sie einen Muskel freiwillig anspannen. Passive Spannung passiert, wenn Sie einen Muskel sehr weit, bis an die Grenze seiner maximalen Streckung dehnen. An diesem Punkt wirkt Spannung auf die Bindegewebe wie Bänder und Gelenkkapseln. Rezeptoren im Muskel (die Muskelspindeln) senden Feedback an das Nervensystem und melden, dass der Muskel zu stark gedehnt ist. Dies alarmiert das Nervensystem dazu, den Muskel zu aktivieren, sodass der Körper ihn unfreiwillig kontrahiert. Daher kontrahieren Ihre Muskeln, wenn Sie sie bei Dehnübungen wie im Stretching maximal strecken.

Wenn wir einen Muskel in seinen verkürzten oder längsten Zustand bringen – in dem die aktive Kraft, die wir mit ihm erzeugen können, am niedrigsten ist –, können wir damit ohne zusätzliches Gewicht einen Krafttrainingsreiz setzen. Fortgeschrittene Kraftübungen an Ringen, bei denen die Arme perfekt gestreckt gehalten werden, etwa beim Kreuzhang (Iron Cross), sind ein perfektes Beispiel. Die durchgestreckten Arme bringen den Bizeps fast auf maximale Länge und erfordern so einen erheblichen Kraftaufwand und Muskelmasse, um die Übung sicher ausführen zu können.

In der Stützwaage wird der vordere Deltamuskel (Hauptschultermuskel) weiter gestreckt als etwa beim Schulterdrücken (Overhead Press). Der mechanische Vorteil ist kleiner und der Körper passt sich an diese Belastung an, indem er Muskelkraft und -masse erhöht. Daher haben Turner, die die Stützwaage beherrschen, typischerweise größere Schultermuskeln und außergewöhnlich viel Kraft. Es gibt Geschichten von Turnern, die die Stützwaage ausführen können und beim Bankdrücken (Bench Press) das Zweifache ihres Körpergewichts stemmen, obwohl sie noch nie bankgedrückt haben.

Gängige Trainingskonzepte

Für die folgenden Kapitel ist es wichtig, dass Ihnen die heute üblichen Trainingskonzepte gut vertraut sind, weswegen ich Ihnen auf der folgenden Seite einige der Grundelemente erläutere, auf denen Trainingspläne aufbauen.

•Wiederholungen (WH) – Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz. 10 Liegestütze (Push-ups) am Stück bis zur Satzpause sind 10 WH pro Satz.

•Sätze – Alle Wiederholungen in einer Übung, wie etwa 3 Sätze à 10 Liegestütze, mit Erholungspause dazwischen. Charakteristisch für Sätze ist meist die zeitlich definierte Pause dazwischen.

•Satzpause – Erholungszeit zwischen den Sätzen. Kürzere Pausen sind typischerweise besser für Ausdaueraufbau, längere für Kraftaufbau. Die Erholungszeiten beim Hypertrophie-Training liegen dazwischen.

•Tempo (Ausführungsgeschwindigkeit) – Die Geschwindigkeit, mit der Sie Wiederholungen ausführen. Sie kann Kraft- wie Muskelaufbau beeinflussen. Das Tempo wird typischerweise als vier Ziffern angegeben (xxxx), wie z. B. als 10x0. Jedes »x« steht für die Anzahl der Sek. pro Phase in der Übung.

–Erstes x – Dauer der Anfangsbewegung in Sek.

–Zweites x – Dauer, die die Endstellung gehalten wird, in Sek. (manchmal gibt es nur zwei Ziffern)

–Drittes x – Dauer der Gegenbewegung in Sek. (x steht für explositionsartig)

–Viertes x – Dauer, die die Ausgangsposition vor der nächsten Wiederholung gehalten wird, in Sek.

•Reizintensität/Trainingslast – Der Prozentanteil des 1er-Maximums (engl. 1 repetition maximum, kurz 1 WHM), den Sie in einem Satz anwenden. Anders gesagt, beschreibt dieser Wert die Übungsschwierigkeit. 1 Satz mit 90% Intensität ermöglicht Ihnen vielleicht 3–4 WH bis zum Muskelversagen. Nur aus diesem Blickwinkel ist dies die Trainingsintensität.

•Volumen – Gesamtzahl an Übungen in einem Workout. Dies kann das spezifische Gesamttraining für bestimmte Muskelgruppen sein, wie für die Zugmuskeln (Unterarme, Bizeps und Rücken), oder die Gesamtzahl der Übungen in einer Trainingssession. Beides ist wichtig, wenn man Trainingspläne für unterschiedliche Trainingsgruppen programmiert.

•Häufigkeit oder Frequenz – Wie oft Sie trainieren oder eine Übung durchführen.

•Attribut – Der bestimmte Aspekt, der trainiert wird. Die Hauptattribute, die ich bereits vorstellte, sind Kraft, Hypertrophie (Muskelaufbau) und Ausdauer. Daneben gibt es noch weitere, wie etwa Dehnungsfähigkeit, Gelenkbeweglichkeit, Fertigkeitstraining, Kardio-Training, Kondition. Wichtig ist zu verstehen, dass verschiedene Attribute mit unterschiedlicher Häufigkeit/Frequenz trainiert werden können.

•Versagen (Ermüdung) – Der Punkt, an dem wegen Muskelermüdung keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. In diesem Buch meint Versagen das technische Versagen, das heißt, die Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung in guter Form auszuführen.

•Arbeitskapazität – Die Fähigkeit, mehr und intensiveres Training zu verkraften, nachdem man an ein Trainingsprogramm adaptiert ist.

•Entlastung (Deload) – Ein geplantes Zeitfenster im Trainingsplan, in dem verschiedene Faktoren reduziert werden, damit der Körper sich erholen kann und sich Arbeitskapazität, Kraft, Hypertrophie und andere Attribute verbessern. Einer oder alle der oben gelisteten Faktoren lassen sich reduzieren: WH, Pausen, Tempo, Intensität, Volumen, Häufigkeit, Versagen und Arbeitskapazität.

•Plateau – Ein Trainings-Plateau oder eine Trainings-Stagnation ist dann eingetreten, wenn der Athlet sich nicht mehr verbessert – egal ob bei Kraft, Ausdauer, Hypertrophie o. a.

Das Wiederholungskontinuum

Übungswiederholungen kontinuierlich und gleichmäßig zu trainieren, kann zum einen Kraft, zum anderen Ausdauer bringen. Kraft erzielt man durch niedrige Wiederholungszahlen und schwerere Gewichte/höhere Intensitäten, wobei 1 WHM den größten Kraftzuwachs bringt. Ausdauer ergibt sich durch weniger Gewicht/Intensität und viele Wiederholungen. Vor diesem Hintergrund lassen sich aus dem Wiederholungskontinuum drei sehr wichtige Punkte ableiten:

1.Kraft und Ausdauer können nicht beide gleichzeitig optimal entwickelt werden, da sie an gegenüberliegenden Enden der Skala liegen. Jedoch lässt sich beides einigermaßen gut entwickeln, wenn man an beiden Attributen gleichzeitig arbeiten möchte.

2.Maximalkraft zu entwickeln, steigert das Potenzial für größtmögliche Ausdauer. Dies ist möglich, weil mehr Kraft zu größerer Effizienz der Muskelkontraktionen beim Training führt. Muskelversagen tritt beispielsweise weitaus weniger schnell bei überdurchschnittlich starken Ausdauerläufern auf, da sie bei jedem Schritt einen kleineren Prozentanteil ihrer Kraft benötigen. Daher kann Krafttraining bei Ausdauerläufern deren Leistung steigern.

3.Kraft braucht länger, um sich zu entwickeln, als Ausdauer und Gesamtkondition.

Damit ergeben sich mehrere Schlussfolgerungen: Für eine Kraftsportart sollten Sie Krafttraining gegenüber Stoffwechsel- oder Ausdauertraining den Vorzug geben. Für Ausdauersportarten würden Sie entsprechend Kraft und Ausdauer trainieren. Für Sportarten, die beides fordern, trainieren Sie wiederum in beiden Feldern, eventuell in unterschiedlichen Anteilen. Allerdings heißt das nicht, dass Sie zu 100% nur in einem Bereich trainieren sollten, um Ihr Training zu maximieren. Zu starke Spezialisierung ist ineffizient.

Wenn Sie Kraft und Ausdauer cross-trainieren wollen, aber den Fokus mehr auf einen Bereich davon legen, gilt allgemein ein 80/20-Split als erfolgreich. Das bedeutet, dass Sie 80 % ihrer Trainingsarbeit in dem bestimmten Feld ausführen, das sie am meisten entwickeln wollen. 20% Ihres Trainings können Sie den anderen Bereichen widmen. Für Kraftsportler bedeutet dies, Krafteinheiten gegenüber Ausdauereinheiten im Verhältnis 80/20 bzw. 4:1 zu absolvieren. Ausdauerathleten sollten genau umgekehrt Ausdauer zu Kraft im Verhältnis 4:1 trainieren.

Oft stellt sich heraus, dass Split-Training, aufgeteiltes Training, in diesem Verhältnis einen größeren Effekt hat, als ein 100-prozentiger Fokus auf nur einen bestimmten Trainingsbereich. Etwas aerobes Training auf niedrigem Niveau kann beispielsweise bei Kraftsportlern helfen, die Regeneration nach dem Krafttraining zu verbessern, und ermöglicht es dadurch, dass Sie härter trainieren können. Genauso erhöht Krafttraining bei Ausdauerathleten die Effizienz, was meist zu Leistungssteigerungen führt. Diese Konzepte werden im Kapitel zum Cross-Training weiter vertieft.

Zusammenfassung Kapitel 1

Wissensbasis

•Das SAID-Prinzip – die spezifische Anpassung an gestellte Anforderungen – steuert alle Körperveränderungen beim Training.

•Mit Progressiver Belastungssteigerung nutzen Sie das SAID-Prinzip, um gleichmäßige Trainingsfortschritte zu erzielen.

•Die Eigengewichtübungen lassen sich durch zwei Hauptfaktoren progressiv stärker belasten: durch das Verändern der Körperhaltung in einer Bewegung und durch die Verlängerung oder Verkürzung der Muskeln, um diesen einen Nachteil zu verschaffen.

•Gängige Trainingskonzepte verlangen Kenntnisse darüber, wie man Wiederholungen, Sätze, Tempo, Reizintensität/Trainingsbelastung, Volumen, Häufigkeit/Frequenz, Attribute, Versagen, Arbeitskapazität, Entlastung und Plateaus anwendet.

•Sie sollten die Bedeutung des Wiederholungskontinuums aus der Trainingsperspektive verstehen, da Kraft und Ausdauer nicht gleichzeitig optimal trainiert werden können. Kraft kann vielseitiger verwertet werden, lässt sich aber nicht so schnell entwickeln wie Ausdauer.

•Trainingsfokus muss nicht die 100-prozentige Optimierung jedes Bereichs sein, da dies oft nicht das beste Ergebnis liefert.

Anwendung

Sie sollten diese Grundkonzepte verstehen, um in den folgenden Kapiteln den Ausführungen zur Trainingsprogrammierung folgen zu können. Stellen Sie sich das Entwickeln von Trainingsprogrammen als Puzzle aus vielen verschiedenen Teilen vor. Ihre spezifischen Trainingsziele liefern den Rahmen, innerhalb dessen Sie die Teile zusammensetzen.

2Die Physiologie von Kraft und Hypertrophie

Was ist Kraft?

Nehmen wir an, Sie lesen dieses Buch, weil Sie wissen wollen, wie man Eigengewichtskraft trainiert, nicht so sehr Ausdauer. Ihr Ziel ist mindestens Kraftaufbau, um isometrische Turnübungen wie Stützwaage (Planche) oder Hangwaage (Front Lever) verbessern zu können oder damit Sie Ihre Eigengewichtskraft für Disziplinen wie Kunstturnen, Parkour, Wrestling, Martial Arts, MMA u.Ä. einsetzen können. Diese Ziele sind wichtig, weil es von Vorteil sein wird zu wissen, wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert, wenn Sie beginnen, sich Trainingsprogramme zu konzipieren. Im Großen und Ganzen basiert Kraft auf einer einfachen Gleichung:

Der Kraftausstoß eines Muskels basiert auf der Fläche seines Querschnitts, seinem Ansatzwinkel am Gelenk, der individuellen Länge der Gliedmaßen und, am wichtigsten, auf neuronalen Faktoren. Muskelansatzwinkel wie Gliedmaßenlänge sind nicht beeinflussbar, weshalb sie in der Gleichung oben nicht vorkommen. Kraft mit Schwerpunkt auf den neuronalen Faktoren und Muskelmassezuwachs zu trainieren, wird schnellere Ergebnisse bringen. Im Folgenden erarbeiten wir uns einige Grundlagen der Physiologie sowie die Prinzipien, die dieser Gleichung zugrunde liegen. Beim Großteil des Krafttrainings geht es um neuronale Adaptationen (Anpassungen). Allerdings gibt es in deren Entwicklung einige Überschneidungen mit der Muskelquerschnittsfläche, die eigentlich die Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) betrifft. Je größer ein Muskel ist, desto stärker ist er.

Eine der Hauptfragen von Einsteigern in das Eigengewichtstraining ist, ob zusätzliches Körpergewicht nicht ihre Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt. Sie fürchten instinktiv, dass Extra-Muskelgewicht ihre Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht schmälern könnte. Dies ist größtenteils unbegründet. Unter den meisten Kraftathleten – wie Turnern – und im Gewichtsklasse-Sport gibt es Athleten, die für ihre Größe relativ viel Muskelmasse aufweisen. Dies wirkt sich meist nur dann unter dem Strich negativ aus, wenn Sie sehr großformatig werden, das heißt, Bodybuilder-Dimensionen entwickeln. Eigentlich können Sie also nie zu viel Muskelmasse haben, außer Sie nehmen leistungssteigernde Präparate ein. Selbst in Gewichtsklasse-Sportarten sind die Athleten meist kleiner und haben viel Muskelmasse, als dass sie groß wären, mit viel Muskelmasse. Langfristig ist es daher kein Problem, auf Kraft und auf Muskelaufbau zu trainieren, da sich die beiden Attribute überschneiden, um Maximalkraft und ein optimales Körpergewicht-Kraft-Verhältnis zu entwickeln.

Das Zentrale Nervensystem, motorische Einheiten und Muskelfasertypen

Motorische Einheiten bestehen aus einem Motoneuron (auch motorisches Neuron; die ausführenden Nervenzellen) und allen von diesem innervierten Muskelfasern. Innervierung ist der von den Motoneuronen im Gehirn zu den Fasern geleitete Signalfluss über elektrische Impulse. Eine motorische Einheit kann mehrere Fasern eines Muskels innervieren, die aber alle dem gleichen Typ angehören.

Motorische Einheiten werden in ein System unterteilt, das den Muskelfasertypen entspricht. Am einen Ende liegen niedrigschwellige motorische Einheiten (LTMUs), am anderen hochschwellige (HTMUs). LTMUs entsprechen langsamen Typ-I-Muskelfasern, HTMUs den schnellen Typ-IIx-Muskelfasern. Dazwischen gibt es mittelschwellige motorische Einheiten (MTMUs), die schnelle Typ Ila-Muskelfasern innervieren. Motorische Einheiten werden als nieder- bzw. mittel- oder hochschwellig bezeichnet, weil sie ein unterschiedlich hohes elektrochemisches Signal aus dem Gehirn brauchen, um in Aktion zu treten. Dieses Konzept versteht man am einfachsten über das Kraft-Ausdauer-Prinzip aus dem vorherigen Kapitel. LTMUs sind eher Ausdauer-verzahnt, HTMUs sind mehr Kraft -verzahnt.

LTMUs innervieren unsere Typ-I-Muskelfasern, die langsam zuckenden Muskelfasern. Diese heißen auch rote Fasern, wegen der dunkelroten Färbung ihrer hohen Mitochondrienkonzentration. Sie sind stark auf Dauerleistung ausgelegt und sind die primären Muskelfasertypen, die Ausdauersportler ausbilden. Diese Fasertypen haben das kleinste Potenzial für Hypertrophie.

MTMUs innervieren Muskelfasern des Typs IIa, die hellroten adaptiven Fasern. Sie besitzen die Eigenschaften von Typ I und von Typ IIx. Die Art des Trainings bestimmt daher, ob sie entweder für Kraft und Energie oder für Ausdauer rekrutiert werden, weswegen Training immer auf die Sportart abgestimmt sein muss. Wenn Sie beispielsweise Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen machen, ihre Sportart aber Sprinten ist (was hohe Schnellkraft verlangt), adaptieren Sie ihre Muskeln für Ausdauer. Ein Training für das falsche Attribut wird ihre Leistung gegenüber den Mitbewerbern verschlechtern. Im Sport ist Spezifizierung das A und O.

HTMUs innervieren Typ-IIx-Fasern, die weißen, schnell zuckenden Muskelfasern. Sie ermüden sehr schnell, da sie für ihre Energiegewinnung nur auf den anaeroben Stoffwechsel zugreifen können. Sie kontrahieren jedoch auch sehr schnell und sind der Hauptfasertyp, der in Kraft- und Schnellkraftsportarten entwickelt wird.

Langsam und schnell zuckend (ST- und FT-Fasern) bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der die Fasern kontrahieren und Energie produzieren, nicht nur auf ihre Art der Energieherstellung. Die schnell zuckenden Fasern haben die größten Potenziale für Hypertrophie sowie für Kraft- und Energieausstoß.

Das Hennemansche Größenprinzip besagt, dass motorische Einheiten von klein nach groß rekrutiert werden. LTMUs gelten als die kleinsten, HTMUs als größte motorische Einheiten, aufgrund ihrer physikalischen Größe. Aufgrund des Größenunterschieds benötigen LTMUs im Vergleich zu HTMUs weniger Aktivierungsspannung und aktivieren, wenn der Kraftaufwand zum Bewegen eines Objekts klein ist. Im Gegensatz dazu treten HTMUs nur in Aktion, wenn die dafür benötigte Kraft groß ist. LTMUs werden etwa bei kleinen, leichten Bewegungen aktiviert, wie dem Hochheben einer Tasse, HTMUs nur bei annähernden Maximalkraftbewegungen wie Möbelpacken. Allerdings werden bei submaximalen Anstrengungen oder Maximalkraftbewegungen zu den HTMUs auch die LTMUs aktiviert.

Dies bedeutet, dass Sie beim Training auf Kraft und Muskelzuwachs im Allgemeinen schwere Gewichte oder intensive, schwierige Eigengewichtübungen einsetzen sollten. Wir sollten hier vorzugsweise die Wachstumsrate und Entwicklung der HTMUs steigern, da sie, wie vorher erwähnt, die größte Kapazität für die Attribute Schnellkraft, Kraft und Hypertrophie haben. Genauso sollten sich durch das Training auch die MTMUs größtenteils auf Kraft, Schnellkraft und Hypertrophie ausrichten, was funktioniert, da sie die Eigenschaften des angewandten Trainingstyps übernehmen, sodass sie HTMU-typisch werden.

Diese Art von Training erzielen Sie durch die Arbeit mit Gewichten oder Eigengewicht im submaximalen Bereich oder mit Übungen in niedriger Intensität im hohen Tempo mit Beschleunigung. Hier zeigt sich die Wichtigkeit des Tempos in der Übung. Wenn das Gewicht schwer oder die Eigengewichtsbewegung schwierig ist und Sie sich nur langsam bewegen können, müssen Sie sich dennoch konzentrieren, die Wiederholungen in sauberer Form und Technik so schnell wie möglich durchzuführen. Bei Bewegungen in höherer Intensität sollten Sie darauf abzielen, selbst im langsamen Tempo maximale Kraft aufzuwenden. Der Grund, warum ich für die konzentrische Bewegungsphase ein schnelles Tempo bzw. Beschleunigung empfehle, ist, dass HTMUs dadurch ermüden und MTMUs trainiert werden, wie HTMUs zu agieren – für Kraft–, Schnellkraft- und Hypertrophie-Gewinne. Bei leichter Übungsintensität sollten Sie darauf achten, Körper oder Gewicht durch die Bewegung zu beschleunigen, um Kraft und Schnellkraft optimal zu steigern. Dieses Konzept wird im Abschnitt »Tempo« noch weiter vertieft, beim Entwickeln von Trainingsprogrammen.

Einige aktuelle Untersuchungen belegen, dass auch Training mit hohen Wiederholungszahlen bleibenden Kraftzuwachs generieren kann, solange jede zweite Woche hochintensiv trainiert wird. Dies könnte für alle Athleten hilfreich sein, die Probleme mit Überbeanspruchungsverletzungen haben, oder die lieber mit hohen Wiederholungszahlen trainieren.

Neuronale Anpassungen für mehr Kraft

Es gibt neben der Muskel-Hypertrophie sechs Hauptfelder, über die das Nervensystem Muskelkraft steigert. Sie sind die wichtigsten Stellschrauben, die das Krafttraining anpassen, weswegen es wichtig ist, ihre Funktionsweise zu verstehen.

•Rekrutierung: Aktivierung einer bestimmten Anzahl motorischer Einheiten für eine spezifische Bewegung

•Frequenzkodierung: Verkürzung der Zeitintervalle zwischen den elektrochemischen Impulsen von Nervenzellen an die Muskeln. Je schneller die Frequenz (Feuerrate), desto mehr kontrahiert der Muskel.

•Synchronisation oder intramuskuläre Koordination: gleichzeitiges Zusammenspiel und Feuern motorischer Einheiten

•Muskelbeitrag oder intermuskuläre Koordination: Effektivität der zeitlichen Abstimmung in der Impulsgebung der bewegungsausführenden Muskeln (Agonisten)

•Reziproke antagonistische Hemmung: Verkleinerung des Widerstands der Gegenspieler (Antagonisten) der agierenden Muskeln

•Motorisches Lernen: die neuronalen Verbindungen und Programme im Gehirn, die unsere Entwicklung für das Lernen von Bewegungen beeinflussen

Im Folgenden beleuchten wir diese Konzepte im Detail und zeigen, wie sie das Training beeinflussen. Sie haben vielleicht schon den Satz gehört »Kraft ist eine Fertigkeit (engl.: Skill)«: Diese Komponenten ermöglichen die neuronalen Anpassungen, die Kraft zur Fertigkeit machen. Einige von ihnen haben eine breite Spezifität, andere nicht.

Rekrutierung: Sie erhöht sich, je mehr Kraft benötigt wird. Das Nervensystem verfügt über Leistungsbegrenzer, die regulieren, wie viel Kraft wir produzieren können. Die Golgi-Sehnenorgane, spezialisierte Strukturen am Übergang zwischen Muskeln und Sehnen, melden dem Gehirn, Muskelkräfte zu verringern, um bei Untrainierten Verletzungen zu verhindern. Glücklicherweise kann dieser hemmende Effekt auf die Kraftentwicklung mit fortschreitendem Training reduziert werden, sodass mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Dieser Effekt verbessert und maximiert sich ab der Schwelle von 85–90% Intensität des 1WHM oder etwa 3 WHM. Wenn Ihr Hauptziel Kraftzuwachs im Fortgeschrittenentraining ist, werden Sie daher oft Übungen im Bereich 1–3 WHM (oder nahe an diesem Wiederholungsbereich) einplanen.

Frequenzkodierung: Sie steigt, wenn alle motorischen Einheiten eines Muskels wegen maximaler Rekrutierung oder Ermüdung aktiviert sind. Dieser Zustand wird dem Nervensystem gemeldet, woraufhin es die Kraft verstärkt, indem es die Frequenz elektrischer Impulse in die Muskeln erhöht. Damit wissen diese, dass sie schneller kontrahieren müssen. Bei den meisten großen Muskeln, wie den Bewegungsmuskeln, passiert dies bei 90–92 % Intensität des 1 WHM (entsprechend ca. 3 WH). Bei vielen der feineren Bewegungsmuskeln im Unterarm setzt die Frequenzkodierung oft schon bei 50% des 1WHM ein. Bei der Haltemuskulatur, die z.B. im Core ständig arbeitet und etwa die Wadenmuskeln stützt, sind Sie zur Leistungssteigerung stark von Frequenzkodierung abhängig.

Für Kraftaufbauprogramme ist die Frequenzkodierung nicht so wichtig, doch ist sie beim Muskelaufbau ein nützliches Instrument. Muskeln, die hierdurch kräftiger werden, wie z.B. Unterarme, Waden, Core-Muskeln haben meist einen größeren Anteil an ST-Fasern und reagieren somit besser auf hohe Wiederholungszahlen, wenn Hypertrophie das Ziel ist. Bei Zweigelenkmuskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Bizeps und anderen großen Muskeln wie den Gesäßmuskeln, überwiegen FT-Fasern. Sie reagieren tendenziell besser auf schwierigere Übungen mit weniger Wiederholungen. Wenn Sie massiv Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie letztendlich vielleicht mit verschiedenen Wiederholungszahlen, Pausenzeiten und anderen Faktoren experimentieren, wenn eine Trainingsmethode keine effektiven Ergebnisse zu bringen scheint.

Synchronisierung oder intramuskuläre Koordination beschreibt die Fähigkeit des Nervensystems, die Muskelfaserkontraktionen zu organisieren, um das System effizienter zu machen. Bei untrainierten Personen rekrutiert es willkürlich oder punktuell motorische Einheiten, um die nötige Bewegungskraft zu generieren. Je mehr wir eine Bewegung trainieren, desto besser kann der Motorcortex im Gehirn das Feuern der motorischen Einheiten synchronisieren. Stellen Sie sich Tauziehen vor: Wenn ein Team im Takt am Seil zieht, ist die erzeugte Kraft viel größer, als wenn jeder für sich zieht, ohne synchron mit den anderen zu sein. Genauso wird der Körper durch Training effizienter. Bei Fertigkeiten und Übungen, die oft wiederholt werden, merkt man häufig die größten Synchronisierungs- und Rekrutierungsfortschritte. Dies geht konform damit, im Rahmen eines Trainingsplans Fertigkeiten und Übungen mehrfach und häufig pro Woche zu trainieren.

In seinem Buch Starting Strength empfiehlt Mark Rippetoe Anfängern, 3-mal pro Woche Kniebeuge (Squats) zu trainieren. Fortgeschrittenere Krafttrainingsprogramme, wie die Bulgarische Gewichtheber-Methode, verlangen Olympisches Gewichtheben sogar 2–3-mal täglich an 6–7 Tagen pro Woche. In vielen anderen Sportarten, einschließlich Kunstturnen, Laufen, Schwimmen usw., profitieren Athleten von einem hohen Anteil Techniktraining, da sie für Leistung auf höchstem Niveau optimale Muskelrekrutierung und Feuerraten brauchen. Das gilt für jede Sportart. Michael Phelps schwimmt täglich viele Kilometer, obwohl seine Wettbewerbe im Schnitt nur über 400 m gehen. Wenn wir also irgendwo wirklich gut werden wollen, müssen wir es oft tun. Dies wird besonders wichtig, wenn wir darangehen, Trainingsprogramme zu konzipieren.

Muskelbeitrag oder Intermuskuläre Koordination beschreibt im Grunde, wie effektiv Sie eine Technik ausführen. Dies betrifft den Übungsteil, der spezifisch für die trainierte Bewegung ist. Wenn Sie beispielsweise Klimmzüge (Pull-ups) üben, starten Sie mit entspannten Schultern. Der Muskelbeitrag oder die intermuskuläre Koordination ist, was der Körper beisteuert, wenn er alle Schultermuskeln für eine stabile Ausgangshaltung in der richtigen Reihenfolge aktiviert, aus der er sich dann nach oben bewegt. Wenn Sie noch relativ neu in der Trainingswelt sind, schafft Ihr Gehirn dies vielleicht nicht effizient. Um sicher und effektiv Fortschritte zu machen, ist es daher überaus wichtig, korrekte Übungstechniken zu lernen.

Reziproke antagonistische Hemmung kann die Muskelkontraktion verbessern. Für gewöhnlich erzielt man sie, indem man den Gegenspieler des Muskels, der trainiert werden soll, vorher gründlich dehnt. Ähnlich funktionieren auch die Reflexe: Wenn der Arzt mit einem Reflexhammer auf die Patella-Sehne klopft, schnellt der Unterschenkel nach vorne. Die reziproke antagonistische Hemmung passiert, wenn das Nervensystem den Quadrizeps aktiviert, zu feuern, während es gleichzeitigt die hinteren Oberschenkelmuskeln davon abhält. Sie können dieses Phänomen nutzen, um die Kontraktionen bestimmter Muskeln zu verstärken. Besonders 2er-Sätze, bei denen Sie zwischen Druck- und Zugbewegung abwechseln, sind effektiv, um diese Körperreaktion zu triggern, aufgrund der natürlichen Muskelentspannung nach dessen Ermüdung.

Motorisches Lernen passiert automatisch im Gehirn und ist meist dann aktiv, wenn Bewegungen wiederholt geübt werden. Es findet in der gesamten Hirnrinde bei der Bewegungsplanung statt, im Motorcortex, dem Kleinhirn und in anderen Gehirnarealen, die an der Bewegungsausführung beteiligt sind. Die Hauptanpassung geschieht hier über Techniktraining. Allerdings ist es unmöglich, motorisches Lernen bewusst zu trainieren, da die Ausführung durch den Körper eine automatische Anpassung an das bewusste Training ist. Wir müssen es daher nicht im Detail besprechen. Wichtig zu wissen ist, dass man sich beim Bewegungstraining zu 100% konzentrieren sollte, um diesen Prozess optimal zu nutzen. Das stellt sicher, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen, und bringt dem Körper richtige Bewegungsmuster bei. Wenn Sie herumpfuschen, anstatt sich zu konzentrieren, lernt der Körper automatisch schlampige Techniken und Bewegungsmuster. »Übung macht den Meister«, heißt es. Genauer wäre jedoch: »Perfekte Übung macht den Meister.«

Die Rolle des Zentralen Nervensystems

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) steuert die Aktivierung unserer Bewegungseinheiten über mehrere Systeme, die an Bewegungsplanung, -aktivierung und Propriozeption beteiligt sind. Letztere ist das Feedback des Körpers an das Gehirn über die Lage der Körperteile im Raum und deren Steuerung durch den Körper. Da wir dies nicht weiter ausführen werden, müssen Sie nur wissen, dass das ZNS wie die Muskeln einen Sollwert hat, über dem es belastet werden muss, damit Adaptationen passieren.

Das ZNS benötigt eine bestimmte Erholungszeit, um mit voller Leistung arbeiten zu können. Stellen Sie sich das wie einen Swimmingpool vor. Mit jedem Training entnehmen Sie etwas Wasser. Im Gegensatz dazu füllen Sie nicht nur jedes Mal, wenn Sie schlafen, sich ausruhen, gut essen und Entspannungs- oder Regenerationsmaßnahmen durchführen, etwas Wasser auf, sondern graben Ihren Pool mit der Zeit auch etwas tiefer, sodass Ihr Wasservorrat wächst. Dies ist der Ursprung des Ausdrucks »Arbeitskapazität«. Wenn Sie zu viel Wasser entnehmen, ohne es zu ersetzen, passieren ungute Dinge. An diesem Punkt würden Athleten beispielsweise in den Bereich von Überlastung oder Übertraining geraten, an dem Fortschritt und Leistung stagnieren können oder sich möglicherweise sogar verschlechtern.

Gut strukturierte Programme für fortgeschrittenere Athleten berücksichtigen Überlastung bereits. Überlastung ist geplantes Training über ein Plateau hinaus. Es führt auf solche Weise zu einer Verschlechterung der Fähigkeiten, dass der Körper sich nach einer Entlastungsphase adaptiert und darauf mit verbesserten Fähigkeiten reagiert, die über dem vorherigen Grundniveau liegen. Nach Beendigung eines Programms und nach einer Entlastungswoche (auch Regenerationswoche genannt) kehren Athleten meist stärker und/oder schneller zurück. Die Kapazität ihrer Pools hat sich während des Trainingprogramms vergrößert, doch ist das Wasser darin erst nach Absolvierung der Entlastungswoche wieder voll aufgefüllt.

Es lohnt sich, dies zu erwähnen, da einige Übungen herausfordernder sind als andere. So ist beispielsweise beim Gewichtheben Kreuzheben (Dead Lifts) schwieriger als viele andere Übungen, aufgrund der vielen Muskeln, die dafür aktiviert werden müssen. Athleten müssen dabei eine Stange am Boden umgreifen und sich damit aufrichten. Sie ermüdet weitaus stärker als die meisten anderen Übungen und kommt bei Trainingsprogrammen für Anfänger auch oft erst am Schluss. Kreuzhebeübungen gleich zu Beginn zu trainieren, würde von den anderen Übungen im Trainingsplan aufgrund der mehrfachen Muskelermüdung erheblich ablenken.

ZNS-Ermüdung ist ein unklares Konzept, da es dafür keine übergreifenden physiologischen Erklärungen gibt. Willenskraft als endliche Ressource könnte eine Ursache dafür sein, aber auch eine Erschöpfung des Neurotransmitter-Vorrats. Es ist beispielsweise bekannt, dass eine sechsstündige Prüfung am Tag geistig auszehrt und erschöpft. Potenziell gilt das Gleiche für extrem intensives Training. Es aktiviert und ermüdet große Gehirnareale, die an der Bewegungsausführung beteiligt sind. Wir wissen, dass Spitzengewichtheber nicht mehrmals pro Woche Kreuzheben trainieren können und Elitesprinter nicht mehrmals pro Woche mit Maximalkraft sprinten können. Kein Spitzenathlet kann den Großteil seiner Trainingszeit 100% geben. Daher sind Trainingsprogramme auf Höchstleistung in der Wettbewerbsphase zugeschnitten.

Man kann sicher erwarten, dass dies bald eingehender geklärt ist, je weiter die Wissenschaft voranschreitet. In der Zwischenzeit sollte man das Thema mit dem Bewusstsein behandeln, dass es noch unsicher ist, welche Faktoren ZNS-Ermüdung tatsächlich umfasst – ob Neurotransmitter, Zytokine oder andere. Aus dem, was sich in der Praxis bewährt hat, lassen sich dennoch gute Rückschlüsse ziehen.

Im Eigengewichtstraining entspricht dies der Arbeit mit supramaximalen exzentrischen und isometrischen Übungen. Exzentrisch ist der Teil der Übung, in dem Muskeln sich verlängern. Isometrisch sind Übungen, in denen der Körper bewegungslos in einer Stellung gehalten wird, während man Kraft ausübt. Supramaximal bedeutet, dass diese Übungen individuell zu schwer sind und man eine typische Wiederholung davon nicht schafft. So könnte ein Athlet, der zu schwach für einen ganzen Klimmzug ist, diesen exzentrisch trainieren, indem er zur Stange hochspringt und sich langsam wieder ablässt. Genauso lassen sich isometrische Elemente für jeden Schwachpunkt einer Übung einbauen, wie das Halten der Stellung über der Stange (falls das ein Schwachpunkt ist). All dies ermüdet den Körper meist mehr als typische konzentrische Wiederholungen. Wenn man also jede Woche – oder sogar in einem Workout – mit vielen derartigen Übungen arbeitet, sollte man wissen, dass ein Leistungsplateau anzeigen kann, dass man eher mehr Entlastungszeit als noch mehr Training braucht, um weiterzukommen. Anfänger denken oft das Gegenteil davon.

Wir werden später im Buch das Thema »Trainingsprogramme aufbauen« behandeln und wie man alle 4–8 Wochen Entlastungsphasen einbaut, sodass Sie sich vollständig von Muskelermüdung erholen. Dies sind gleichzeitig ihre Regenerationsphasen. Sie geben dem gesamten Bindegewebe (Sehnen, Bänder etc.) Zeit zur Heilung, da dies typischerweise die ersten Gewebe sind, die von Überbeanspruchung betroffen werden. Wenn Sie anfangen, sich fortgeschrittenere Eigengewichtübungen zu erarbeiten, sind zwei der wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren die Regeneration von Muskelermüdung und Bindegewebe.

Mechanismen der Muskel-Hypertrophie

Im menschlichen Körper gibt es drei unterschiedliche Hauptwege, die zu Muskelaufbau oder Hypertrophie führen. Der erste: mechanische Spannung. Der zweite: Schäden an der Muskelfaser durch exzentrisches Training mit Sarkomerenrissen und Mikrotraumata. Der dritte: Anhäufung von Stoffwechselprodukten, muskelspezifische Wachstumsfaktoren, Hypoxie und Glykogenentleerung.

Mechanische Spannung, wie Schwergewichte und schnelle Bewegungen sie auf den Muskel ausüben, scheint die Hypertrophie der Muskelfasern anzuregen (HTMU- oder FT-Ermüdungs-Hypertrophie). Bei ausreichender, hochintensiver mechanischer Belastung auf die Muskeln verdickt der Körper die Muskelfasern, um dies zu kompensieren. Das Gegenteil davon verursachen Gipsverbände bei Knochenbrüchen: keine Bewegung und Belastung von Nerven und damit verbundenen Muskeln führen zu schnellem Muskelschwund.

Exzentrische Schäden und Mikrotraumata. Die Übungsintensität ist so stark, dass sie Muskelfasern schädigt, aber auch noch leicht genug, um ausreichend viele Wiederholungen zu schaffen, durch welche die Schäden passieren. Dafür muss die Übung ausreichend lang sein. Manche Trainer bezeichnen diese Art von Hypertrophie-Reiz als »Zeit unter Spannung« (TUT, von engl. time under tension) – der Zeitraum, den der Muskel belastet werden muss, um mit Hypertrophie zu reagieren. Wenn wir vom »Volumen« aller Übungen, Sätze und den Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe reden, diskutieren wir den Gesamtfaktor, der Hypertrophie anregt.

Der Schaden setzt verschiedene physiologische Prozesse in Gang, einschließlich Satellitenzellenkaskaden und Reparaturvorgänge. Satellitenzellen sind eine Art »Muskelstammzellen«. Sie können mit den beschädigten Muskelfasern fusionieren, um bei ihrer Reparatur zu helfen. Sie steuern auch zum »Muskelgedächtnis« bei, das sich zeigt, wenn Athleten nach Jahren der Pause wieder zu trainieren beginnen. Die Muskeln aus der früheren Trainingszeit bauen sich rapide wieder auf. Wissenschaftlich zeigt dies, dass die Muskelzellen immer noch die Satellitenzellkerne enthalten, mit denen sie früher fusionierten. Sie helfen erneut, die kontraktilen Elemente der Muskelzellen schnell herzustellen.

Anhäufung von Stoffwechselprodukten, muskelspezifische Wachstumsfaktoren, Sauerstoffmangel im Gewebe u.Ä. Diesen Hypertrophie-Reiz setzen niedrig intensive Übungen mit vielen Wiederholungen und hohem Volumen. Beispiele sind Sportarten mit langer, anhaltender Ausdauerintensität mit Tempo-Komponenten. Radfahrer entwickeln beispielsweise große Quadrizepsmuskeln, Ruderer große Rückenmuskeln. Auch manuelle Arbeit, bei der sehr viele leichte Gewichte gehoben werden, zählt hierzu, weil sie sich über den Tag zu einem Hypertrophie-Reiz summiert. Personen, die mit Hämmern arbeiten, oder Heizungsbauer, die Rohre verlegen, haben wegen ihrer niedrig intensiven, kontinuierlich über lange Zeiträume ausgeübten Arbeit oft massive Unterarme.

Bezüglich des Themas Hypertrophie gibt es einige große Missverständnisse. Speziell ein großer Mythos hielt sich jahrzehntelang unter Bodybuildern und Leistungsathleten: Es gäbe zwei Arten von Muskelaufbau: sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie. Man dachte, sarkoplasmatische Hypertrophie würde durch höhere Wiederholungszahlen wie 8–20 Wiederholungen pro Satz bis zum Versagen angeregt werden. Als Anpassungsmechanismus für diese Art der Hypertrophie galt die Anhäufung von Stoffwechselprodukten in den Muskelzellen. Beispielhaft dafür galten Bodybuilder, die tendenziell große, aber weniger dichte Muskeln hatten. Im Gegenzug dazu dachte man, myofibrilläre Hypertrophie entstünde durch den Einsatz weniger Wiederholungen (z. B. 1–8) bei Training auf Kraft. Als spezifischer Anpassungsmechanismus für diese Hypertrophie galt die verstärkte Anhäufung myofibrillärer Komponenten (wie Aktin und Mysin) der Muskeln, die benutzt werden, um die Muskeln zu kontrahieren. Beispielhaft dafür galten Kraftsportler mit Muskeln, deren Masse sehr dicht erschien, wie olympische Gewichtheber und Kunstturner.

Wenn Sie ein aktives Mitglied der Fitness-Szene sind, wissen Sie vielleicht, dass die neuere Forschung zeigt, dass myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie wahrscheinlich Fehlbezeichnungen sind. Zwischen beiden existiert – wenn überhaupt – kaum ein Unterschied, außer dem Kraftunterschied zwischen Athleten, die im höheren Wiederholungsbereich trainieren, und denen, die im niedrigen Bereich trainieren. Ähnlich zeigen Muskelbiopsien beider Gruppen, dass sich die Muskelzellkomponenten proportional vergrößern, selbst bei verschiedenen Trainingsarten. Der optische Unterschied könnte daher vom individuellen Hydratationsgrad herrühren, von der Dicke der Unterhautfettschicht, der Fetteinlagerung im Muskelgewebe o. ä. Z. B. erscheint die Muskelmasse von Bodybuildern durchaus so definiert wie die von Kraftsportlern, wenn sie vor Shows ihr Körperfett reduzieren. Dies zu wissen, ist nützlich, weil es uns sagt, dass der Körper auf Belastung immer mit effektiv einsetzbarer Muskelvergrößerung reagiert, egal auf welchem Weg sie antrainiert wurde.