Paleo-Küche für Genießer E-Book

Danielle Walker

• Herausgeber: books4success
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 279

Beschreibung

Danielle Walker war schwer krank. Schließlich stieß sie auf das Thema Ernährung. Vier Jahre und viele Experimente am Herd später dachte und kochte sie vollkommen anders als zuvor. Parallel hatte sich ihr Zustand deutlich gebessert und alle Beschwerden waren verschwunden. Heute steht sie für innovative, leckere und gesunde Küche. Ihre Rezepte sind kreativ und leicht nachzukochen - zahlreiche Fans schwören darauf. Dabei hat sie ihre Lieblingsgerichte aus der "Vor-Paleo-Zeit" nicht vergessen, sondern neu interpretiert - und dabei Getreide, Gluten, Milch und Ei weggelassen. Dieses Buch mit leckeren Rezepten und eleganten Fotos ist eine vielfältige Paleo-Reise - von der Vorspeise bis zum Nachtisch.

Leseprobe

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel

Against all Grain

ISBN 978-1-936608-36-2

Copyright der Originalausgabe 2013:

Copyright © Danielle Walker. All rights reserved.

Copyright der deutschen Ausgabe 2014:

© Börsenmedien AG, Kulmbach

2. Auflage 2014

Übersetzung: Birgit Irgang

Umschlaggestaltung und Satz: Johanna Wack, Franziska Igler

Lektorat: Hildegard Brendel

1. digitale Auflage: Zeilenwert GmbH 2014

ISBN 978-3-86470-175-7

Foto-Team Lifestyle und Titel:

Fotos: Jennifer Skog

Haare & Make-up: Lindsay Skog

Kulissengestaltung: P. J. Rude von Milkglass Vintage Rentals

Accessoires: Ashley Morgan Designs

Alle Rechte der Verbreitung, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe und der Verwertung durch Datenbanken oder ähnliche Einrichtungen vorbehalten.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Postfach 1449 • 95305 Kulmbach

Tel: [phone] • Fax: [phone]

E-Mail: [email protected]

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www.facebook.com/​books4success

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Zitat & Widmung

Einleitung

Gesundheitliche Probleme

Zeit für Veränderungen

Paleo-Küche und Spezielle Kohlenhydratdiät

Ran an den Herd!

Für bestmögliche Ergebnisse

Küche und Speisekammer ohne Getreide

Einen neuen Lebensstil einführen

Meine Zutaten

Meine Küchengeräte

Start in den Morgen

„Eggs Benedict“ mit Räucherlachs

Ahornsirup-Salbei-Frikadellen mit Zimt-Äpfeln

Spanisches Omelett mit Chorizo

Heidelbeerwaffeln

Wurst-Süßkartoffel-Quiche

Tomaten-Wurst-Pfanne mit Spiegelei

Spargel-Lauch-Quiche mit Schinken

Birnen mit knuspriger Beerenmischung

Kokosmilch-Joghurt

Arme Ritter mit Heidelbeeren

Bananen-Porridge

Gemüse-Allerlei mit Wurst

Allergenfreie Frühstückskekse

Vanille-Mandel-Müsli

Schokoladen-Beeren-Müsli

Beeren mit Kokoscreme

Snacks

Thunfisch-Mango-Päckchen

Rinder-Dörrfleisch

Hähnchenspieße mit pikanter Soße

Spezial-Studentenfutter

Frittierter Rosen- und Blumenkohl

Koreanische Spargel-Rindfleisch-Röllchen

Marinierte Artischockenherzen

Rosmarin-Rosinen-Cracker

Chips mit Salsa

Knusprige Süßkartoffel-Pommes mit Wasabi-Dip

Geröstete Rosmarin-Mandeln

Süßkartoffel-Chips mit Koriander-Dip

Suppen, Salate und Beilagen

Sämige Muschelsuppe

Mexikanische Hühnersuppe

Kürbissuppe mit Wurst

Langsam gegartes Rindfleisch-Chili

Thai-Kokosmilch-Suppe (Tom Kha Gai)

Kopfsalat mit Birnen, Fenchel, Avocado und Walnüssen

Sommersalat mit thailändischer inaigrette

Rucola-Schinken-Salat mit Grapefruit

Wintersalat mit Roter Beete und Butternusskürbis

Curry-Hähnchen-Salat

Papaya-Salat

Asiatischer Mango-Krautsalat

Warmer Spinatsalat mit Schinken und Pilzen

Fenchelpüree mit gebratenem Knoblauch

Ingwer-Knoblauch-Brokkoli

Gegrillte Artischocken mit Remoulade

Junger Pak Choi aus der Pfanne

Grundrezept Blumenkohl-„Reis“

Gehobelter Rosenkohl mit Schinken, Lauch und Granatapfelkernen

Blumenkohlpüree

Gegrillte Zitronen-Knoblauch-Zucchini

Blumenkohl-„Reis“ mit Kokosmilch und Limetten

Hauptspeisen

Geflügel

Langsam gegartes Sesam-Orangen-Hähnchen

Hähnchen in Artischocken-Pilz-Soße

Zucchini-„Nudeln“ mit Hähnchenbrust

Bunter Salat mit Hähnchen

Tacos mit langsam gegartem Hähnchenfleisch

Hähnchen-Sandwichs mit Krautsalat

Hähnchen mit Zitrus-Kreuzkümmel-Marinade

Club Sandwich-Wraps

Kräuter-Grillhähnchen mit Gemüse

Thailändische Karotten-„Nudeln“ mit Hähnchen

Fisch & Meeresfrüchte

Scholle mit Zitronen-Kapern-Soße

Wahoo mit Macadamia-Kokos-Kruste und Mangopüree

Paella mit Meeresfrüchten, Chorizo und Hähnchen

Lachs in roter Currysoße

Seebarsch-Päckchen mit Basilikum

Garnelen und Kürbis mit gelbem Curry

Tostadas mit Lachs in Honig-Limetten-Marinade

Rind, Lamm & Schwein

Tomaten mit Wurst-Kürbis-Füllung

Zucchini-„Nudeln“ mit Lammhackbällchen

Spinat-Wurst-Lasagne

Rinderschmorbraten

Oma Sarellas Spaghettisoße

Curry-Hochrippe

Grill-Burger mit Rosmarin-Knoblauch-Pilzen

Indischer Schweinebraten mit Kreuzkümmel-Curry-Karotten

Rindfleisch mit Rosmarin-Gemüse

Mexikanisches Steak im Gemüsebett

Koreanische Zucchini-„Nudeln“ mit Rindfleisch

Für das Kind in uns

Getreidefreie Müsliriegel

Bananen-Pfannkuchen

Kürbisschiffchen mit Mini-Fleischbällchen

Muffins mit verstecktem Gemüse

Plätzchen mit Glasur

Hühnersuppe mit Zucchini-„Nudeln“

Apfel-Sandwichs

Studentenfutter-Müsliriegel

Fruchtlederrollen

Knusprig-zartes Hähnchen mit Honig-Senf-Soße

Zimt-Apfelmus

Mini-Hack-Muffins

Weiche Honig-Kekse

Fruchtsaft-Geleekonfekt

Gemüse-Curry

Cracker

Muffins, Brot und Frühstückskuchen

Rosinenkuchen mit Zimt

Bananenkuchen

Mein beliebtes Sandwich-Brot

Kürbis-Gewürz-Muffins

Orange-Cranberry-Muffins

Korinthen-Scones

Sandkuchen mit Mohn und Zitronenglasur

Zucchinibrot

Scones mit getrockneten Tomaten und Rosmarin

Rosmarin-Knabbergebäck

Hamburger-Brötchen

Pfirsich-Streuselkuchen

Süße Versuchungen

Schoko-Schichttorte

Zimt-Cupcakes mit Baiserhaube

Erdbeertorte mit Zitronencreme

Brownies mit Zartbitter-Schokolade

Kürbis-Donuts (mit Ahornsirup-Schinken-Glasur oder Schokoladenüberzug)

Die einzig wahren Schokoladenkekse

Weiche Rosinenkekse

„Erdnussbutter“-Kekse

Schoko-Kokosmakronen

Sieben-Schichten-Riegel

Zitronen-Vanille-Makronen

Honigpastetenteig

Bananen-Cremetorte

Schokoladentorte mit Keksboden

Zitronen-Baiser-Torte

Geeister Schoko-Kokosmilch-Joghurt mit Karamell

Französisches Vanilleeis

Pfefferminz-Schoko-Eis

Cremiger Schokokuchen mit gerösteten Haselnüssen

Zitronencreme (Lemon Curd)

Schoko-Karamell-Soße

Karamellsoße

Kokossahne

Italienische Baisercreme

Schoko-Baisercreme

Vanillecreme

Grundrezepte

Crêpes

Nuss-„Ricotta“

Tomatensoße

Mayonnaise

Teigmantel

Pizzaboden

Mandelmilch

Hühnerbrühe

Thailändische Vinaigrette

Basilikum-Thymian-Vinaigrette

Birnen-Chutney

Feigenmarmelade

Würzige Grillsoße

Tomatenketchup

Heidelbeermarmelade

Pico de gallo (Mexikanische Würzsoße)

Guacamole (Avocado-Dip)

Tomatillo-Salsa

Ananas-Salsa

Getränke für Genießer

Mango-Limetten-Limonade

Cranberry-Limetten-Limonade

Beeren-Basilikum-Schorle

Rosmarin-Heidelbeer-Schorle

Apfelpunsch

Heißer Vanille-Kakao

Vanille-Kaffeeweißer

Thailändischer Eistee

Chai Latte

Cremiger Schoko-Shake

Menü-Vorschläge

Bezugsquellen

Umrechnungen und Alternativen

Danksagungen

Erfolgsgeschichten

Rezeptverzeichnis

Zutatenverzeichnis

Backcover

Einleitung

Meine Kochleidenschaft reicht bis zu einem kulinarischen Misserfolg in meiner Zeit auf dem College zurück. Ich versuchte damals zum ersten Mal, ganz allein eine Mahlzeit zuzubereiten, und erinnere mich noch lebhaft daran, dass ich den versammelten Jungs vom College stolz eine Platte mit Hähnchen-Parmigiana servierte. Nachdem sie sich auf ein leckeres, selbst gekochtes Essen gefreut hatten, schnitten sie in ihr Hähnchenfleisch – und mussten feststellen, dass es lediglich halb gar war. Erst später lernte ich, dass Hähnchenbrust zu Schnitzeln geschnitten werden sollte, damit sie schnell und gleichmäßig gar werden kann.

Das war der erste meiner zahlreichen kulinarischen Fehlschläge, doch diese spornten mich an, statt mich zu entmutigen. Der Kochfernsehsender „Food Network“ wurde zur Grundlage meiner Versuche, und meine Lehrbücher verschwanden unter Koch-Zeitschriften. Ich wollte herausfinden, warum manche Gerichte gelangen und andere nicht. Doch da ich Angst hatte, meine Umgebung zu vergiften, kochte ich in den restlichen College-Jahren nur noch das, was ich kannte und womit ich mich wohlfühlte.

Erst als ich meinen Abschluss hatte, begann ich, wirklich mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Allerdings nicht freiwillig. Nach einigen Monaten mit Verstimmungen im Magen-Darm-Trakt, Müdigkeit und unerklärlicher Blutarmut erhielt ich die Diagnose „Colitis ulcerosa“ – eine Autoimmunkrankheit, die den Darm schädigt. Man verschrieb mir zahllose starke Medikamente, die ich mehrmals täglich einnehmen sollte, doch ich litt immer noch unter schrecklichen Symptomen. Meine verschiedenen Ärzte weigerten sich, mit mir über eine Ernährungsumstellung zu sprechen, und versicherten mir, dass Lebensmittel meine Krankheit nicht heilen könnten. Durch eigene Recherche und den Kontakt zu anderen Menschen in Internet-Foren fand ich jedoch heraus, dass ich tatsächlich meinen Umgang mit Nahrung drastisch verändern konnte, um meine Symptome zu erleichtern.

Zu meinem Entsetzen erkannte ich, dass ich Getreide, Milchzucker und raffinierten Zucker von meinem Speiseplan streichen musste. Vorbei waren die bequemen Zeiten, in denen ich mir auf die Schnelle Nudeln mit einer fertigen Soße oder Tiefkühl-Hamburger zubereiten konnte. Gewöhnliches Haushaltsmehl und weißer Zucker – beides wichtige Nahrungsbestandteile für mich – standen nicht mehr zur Verfügung. Alles, was ich über Ernährung wusste, würde mir nichts mehr nützen. Ich musste wieder von vorne beginnen.

Nachdem ich ein paar Rezepte aus dem Internet ausprobiert und weggeworfen hatte, weil sie ungenießbare Gerichte hervorbrachten, musste ich mir etwas einfallen lassen: Ich wollte nie wieder die Lebensmittel vermissen, die ich einst so geliebt hatte. Ich beschränkte mich nun also auf getreide- und milchfreie Gerichte, die an die übliche Standardernährung der Amerikaner erinnerte, aber gesund waren und aus frischen Zutaten bestanden – Dinge, die einen zufrieden machen konnten, statt ein Gefühl der Benachteiligung aufkommen zu lassen.

Danielle Walker

Gesundheitliche Probleme

Doch lassen Sie mich noch einen Schritt zurückgehen, denn es ist wichtig, dass Sie den Ernst meiner Schmerzen und meines Leidens kennen, um zu verstehen, warum diese Aufgabe meine Leidenschaft wurde.

Im Jahr 2007, lediglich zwei Monate nach meinem College-Abschluss und der Heirat mit meinem Liebsten von der Highschool, fand ich mich mit unerträglichen Bauchschmerzen und einer ganzen Menge Verdauungsschwierigkeiten in der Notaufnahme wieder. Bis zu diesem Zeitpunkt war ich eine vollkommen gesunde junge Frau gewesen, in deren Familie es keinerlei Verdauungsprobleme gab und die selbst nur die gelegentlichen eigenen Magenverstimmungen aus ihrer Kindheit kannte. Das Krankenhaus entließ mich ohne eine Diagnose und gab mir Rezepte für Medikamente, die meine Symptome schließlich nur verschlimmerten.

Einige qualvolle Wochen, drei Spezialisten und einen langwierigen Klinikaufenthalt später wurde endlich Colitis ulcerosa diagnostiziert – eine Krankheit, die Morbus Crohn ähnelt. Wiederum wurde ich mit einer Menge Rezepte und dem Versprechen entlassen, dass ich ein sehr „normales“ Leben führen könne, obwohl diese Krankheit nicht heilbar sei. Die Ärzte sprachen mit mir weder über die Symptome, die sich einstellen könnten, noch über die möglichen Nebenwirkungen der Medikamente.

Ungefähr sechs Monate später befand ich mich in einem Krankenzimmer in Kampala (Uganda) und kämpfte um mein Leben, denn ich war dem Tod gefährlich nahe. Mein Mann und ich hatten ein Jahr lang geplant, an einer humanitären Reise teilzunehmen, um in den Flüchtlingslagern Nordugandas zu arbeiten. Vor unserer Abreise hatte ich zwar kleinere Beschwerden und Symptome gehabt, war mir aber keineswegs des Ernsts der Lage bewusst gewesen, sodass wir beschlossen hatten, unsere Pläne weiter zu verfolgen.

In Uganda wurde ich dann von kräftezehrenden Schmerzen geplagt, die mich sogar in den Rollstuhl zwangen, wurde massiv blutarm und verlor innerhalb von zehn Tagen neun Kilo. Man verabreichte mir täglich intravenös eine hohe Dosis von 100mg Steroiden, die mehr Nebenwirkungen mit sich brachten als die Anfangssymptome, welche sie abmildern sollten. Nach einer Woche im Zweizimmer-Krankenhaus in Kampala entschieden die Ärzte, dass die sechsunddreißigstündige Reise zurück in die USA aufgrund einer Bluttransfusion erforderlich sei: Dies war in einem Land, in dem es so viele Krankheiten gab, einfach zu riskant.

Das war die erste von zahlreichen Episoden, die mich immer wieder in Kliniken brachten und in eine Welt starker Medikamente führten, die mein Leiden nur verstärkten. All das war ausgesprochen frustrierend, auch angesichts des fehlenden Bewusstseins der Schulmedizin im Hinblick auf die Ernährung und alternative Therapiemöglichkeiten. Ich war erst 25 Jahre alt und konnte den Gedanken nicht ertragen, für den Rest meines Lebens Medikamente einzunehmen, die mein Immunsystem unterdrückten, und immer wieder Verschlechterungen meines Zustands hinnehmen zu müssen. Zu diesem Zeitpunkt erkannte ich, dass ich selbst aktiv werden und nachforschen musste. Ich gewann das erforderliche Durchhaltevermögen, um mich selbst durch die Nahrung zu heilen.

Zwei Jahre nach der Diagnose lernte ich die Spezielle Kohlenhydratdiät (Specific Carbohydrate Diet, SCD) kennen, die jahrzehntelang genutzt wurde, um die Symptome von Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie und Autismus zu lindern. Statt mich damit abzufinden, ein von Schmerz und Leiden geprägtes Leben zu führen, ging ich in die Offensive. Ich setzte die SCD um und begann fast sofort, eine kleine Verbesserung zu spüren. Es kostete viel Zeit und noch mehr Disziplin, bis sich eindeutige Veränderungen bemerkbar machten, aber die ersten Andeutungen einer Linderung machten mir Hoffnung. Ich wusste, dass ich in der Küche ganz von vorn beginnen musste, doch das war ein geringer Einsatz für meine Gesundheit.

Nach ein paar Monaten getreidefreier Ernährung, die einen Aufschwung meiner Gesundheit mit sich brachten, wurde ich schwanger und brachte im Sommer 2010 meinen Sohn Asher zur Welt. Wie das bei Autoimmunerkrankungen häufig ist, verschwanden meine Symptome während der Schwangerschaft. Wenn eine Frau schwanger ist, wird ihr Immunsystem im Großen und Ganzen stillgelegt, damit es nicht das „fremde Wesen“ in ihrem Körper angreift. Das ist hilfreich, wenn das Immunsystem ansonsten übereifrig ist und gesunde Organe attackiert. Das einzige Problem bestand darin, dass ich, da ich mich gut fühlte, wieder auf Nahrungsmittel zurückgriff, die ich früher besonders gern gemocht hatte – hauptsächlich Pizza, Eis und Pommes frites!

Etwa neun Monate nach Ashers Geburt holten die Hormonumstellungen und meine Schwelgereien mich ein, sodass ich einen weiteren, schlimmen Rückfall erlitt. Ich kam wieder ins Krankenhaus, war nicht mehr in der Lage, mich um mein Baby zu kümmern, und bedauerte die schlechten Entscheidungen, die ich während meiner Schwangerschaft getroffen hatte. Wenn ich mich um meine Familie kümmern wollte, musste ich mich auch um mich selbst kümmern, und das bedeutete eine Rückkehr zur strikt getreidefreien Diät. Der Geschmack und die Konsistenz meiner Lieblingslebensmittel waren mir noch sehr präsent, als ich die Herausforderung annahm, Versionen dieser Gerichte zu kreieren, die ich wirklich genießen und die mein Körper vertragen konnte.

Danielle Walker

Zeit für Veränderungen

Als ich meine kulinarischen Experimente in Angriff nahm, stellte ich fest, dass es nur wenige innovative Rezepte und persönliche Berichte über Rückschläge und Fortschritte gab. Deshalb wollte ich meine Reise dokumentieren, um anderen zu helfen. Ich beschloss, die kulinarischen Fähigkeiten, die ich mir angeeignet hatte, meine Liebe zum Essen und meine ebenso große Liebe zum Journalismus zu einem allumfassenden Kreuzzug zu bündeln und einen Blog ins Leben zu rufen: „Against all Grain“. Mein Ziel war es nicht nur, mein eigenes Leid zu beenden, sondern auch, ein Quell der Hoffnung für andere zu werden, die mit verschiedenen Krankheiten oder Allergien zu kämpfen haben.

Meine kleine Küche verwandelte ich in eine hervorragende Kommandozentrale für kulinarische Einsätze. Ich verbrachte zahllose Stunden damit (und tue es noch immer), Rezepte neu zu erfinden, Tabus zu übertreten und Dekadenz in Speisen zu verwandeln, die Menschen mit Verdauungsstörungen oder Autoimmunkrankheiten essen und genießen können. Mein Ziel war es, das Gefühl des Verzichts zu vertreiben, damit man bei jedem Bissen nicht nur zufrieden ist, sondern sich sogar beschwingt fühlt.

Da meine Krankheit mit der Speziellen Kohlenhydratdiät nie ganz abklang, erkannte ich, dass ich wohl noch Lebensmittel zu mir nahm, die mir schadeten. Im Laufe der Zeit und mit der Hilfe eines Naturheilkundlers begann ich, die SCD zu modifizieren, um sie meinen speziellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten anzupassen. So begann ich mit einer erweiterten Diät, um meinen Darm bei der Heilung zu unterstützen. Durch Ausprobieren, gesundheitliche Fortschritte und Rückschläge erkannte ich, was mein Körper verarbeiten konnte und was nicht. Ich lernte, dass jeder Körper individuell funktioniert und es keine Ernährungsweise gibt, die zwangsläufig jedermanns Probleme lösen kann.

Ich erkannte auch, dass die Art, wie Lebensmittel erzeugt werden (also zum Beispiel ob Fleisch von Tieren stammt, die mit Gras oder Getreide gefüttert worden sind), meine Gesundheit beeinflusste. Auf der Grundlage dieser Einsichten setzte ich meine Suche fort und stieß auf die Paleo-Diät (Steinzeiternährung), die Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker und die meisten Milchprodukte ausschließt. Diese Art der Ernährung ging in dieselbe Richtung, die ich bereits eingeschlagen hatte, und so machte ich sie mir voll und ganz zueigen. Fast sofort begannen die restlichen gesundheitlichen Probleme, die ich mit der Speziellen Kohlenhydratdiät noch gehabt hatte, zu verschwinden.

Meine Symptome haben weiter nachgelassen, seit ich zur Paleo-Diät übergegangen bin, und ich habe seit dem Sommer 2011 keinen Rückschlag mehr erlitten. Wie jeder Mensch kämpfe ich jedoch täglich um die richtigen Entscheidungen und gegen mein Verlangen, das zu mir zu nehmen, was auch alle anderen essen. Was mich vorwärts treibt, ist das Wissen, dass die Paleo-Diät mir eine solch drastische Verbesserung meiner Gesundheit ermöglicht hat und wie sehr diese Ernährungsweise jenen Menschen helfen kann, die Probleme mit ihrer Verdauung und ihrem Immunsystem haben. Anfangs betrachtete ich diese Art der Ernährung als eine Lösung für meine spezielle Krankheit, doch inzwischen habe ich von einer Fülle von Leiden erfahren, die sie ebenfalls lindern kann – wie Diabetes, Autismus und das chronische Erschöpfungssyndrom, um nur einige zu nennen.

Nicht einmal in meinen wildesten Träumen hätte ich mir vorstellen können, dass mein kleiner Blog eine so rasch wachsende Zahl an treuen Lesern gewinnen und mir die Gelegenheit geben würde, so vielen Menschen zu helfen, wieder Freude am Essen zu haben – oder dass er mir ermöglichen würde, ein Kochbuch zu schreiben. Ich hoffe, dieses Buch wird ein Mittel sein, meinen Weg zur Heilung mit mehr Menschen zu teilen, als ich jemals mit meinem Blog hätte erreichen können, und ihnen den Übergang zu einer getreidefreien Ernährung angenehm gestalten.

Das Buch bietet eine Sammlung der Paleo-Rezepte, die ich am meisten schätze, und mehr als 125 Rezepte, die noch nie zuvor veröffentlicht worden sind, da ich sie speziell für dieses Buch zurückgehalten habe. Enthalten sind auch einige Favoriten der Leser meines Blogs, die häufig leicht verändert worden sind, da sich meine kulinarischen Fähigkeiten ebenso wie meine Ansichten stets weiterentwickeln. Es war schwierig, solch leckere Geheimnisse für mich zu behalten – und deshalb freue ich mich sehr, sie nun mit Ihnen teilen zu können!

Danielle Walker

Paleo-Küche und Spezielle Kohlenhydratdiät

Die Paleo-Küche ist weniger eine Diät als eine Lebensweise. Mit der Zeit wird sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen, sodass Sie sich nicht mehr fragen müssen, was Sie essen dürfen und was nicht. Für Leser, die sich mit der Paleo-Küche noch nicht auskennen, liste ich nachfolgend die Prinzipien auf, die der Lebensweise und den Rezepten in diesem Buch zugrunde liegen. Da ich die Spezielle Kohlenhydratdiät und ihre heilende Wirkung für Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts nach wie vor ebenfalls sehr schätze, führe ich auch deren Grundgedanken hier auf. Sie werden feststellen, dass es in vielen Bereichen Überschneidungen gibt.

Die Paleo-Küche wird auch als Steinzeitdiät bezeichnet. Vereinfacht ausgedrückt basiert sie darauf, zu den Nahrungsmitteln zurückzukehren, für deren Verzehr und Verarbeitung unser Körper ursprünglich gedacht war.

Erlaubt

Fisch

Fleisch von mit Gras gefütterten, freilaufenden Tieren

Gemüse einschließlich Wurzelgemüse

Obst

Nüsse und Samen

Gesunde Öle und Fette

Meiden

Getreide (einschließlich Mais und Soja)

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Raffinierte Zucker

Raffinierte oder gehärtete Öle

Industriell verarbeitete Lebensmittel

Buchempfehlungen

„Die Steinzeitdiät“ von Arthur de Vany

„Practical Paleo“ von Diane Sanfilippo

„The Paleo Solution“ von Robb Wolf

Die Spezielle Kohlenhydratdiät (SCD) basiert auf der Annahme, dass das Meiden komplexer Kohlenhydrate (jene Kohlenhydrate, die wenig Verdauung erfordern, sind nach wie vor erlaubt) Entzündungen lindern und eine gesunde Darmflora wieder herstellen kann, sodass Menschen, die Magen-Darm-Probleme haben, wieder mit Genuss essen können.

Erlaubt

Fisch

Fleisch

Gekochtes Gemüse und Obst

Sauermilchkäse

24 Stunden fermentierter

Joghurt

Nüsse und Samen in Maßen

Ordnungsgemäß eingeweichte Hülsenfrüchte

Meiden

Getreide

Laktose

Raffinierte Zucker

Stärkehaltiges Gemüse

Schokolade

Industriell verarbeitete und konservierte Lebensmittel

Buchempfehlungen

„Diät bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa“ von Elaine Gottschall

Ran an den Herd!

Der beste Rat, den ich Menschen geben kann, die gerade beginnen, sich mit der getreidefreien Welt auseinanderzusetzen, lautet: Experimentieren Sie! Jahre des praktischen Herumprobierens in der Küche haben mich dazu gebracht, dieses Buch zu schreiben sowie meinen Blog einzurichten, und haben außerdem unsere Mahlzeiten lebendig und abwechslungsreich gestaltet. Ich empfehle Ihnen, jedes Rezept genau zu befolgen, wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie das Gericht schmecken soll, können Sie sich von Ihren Geschmacksknospen und Ihrer Fantasie leiten lassen. Lassen Sie den Knoblauch weg, wenn Sie zu einem wichtigen Termin müssen, oder fügen Sie etwas Chili hinzu, falls Sie es besonders scharf mögen. Ersetzen Sie Rosinen durch Cranberrys, Hähnchen durch Rind, Grünkohl durch Spinat, Schokolade durch schwarze Johannisbeeren oder Rosmarin durch Thymian.

Experimentieren Sie frei mit den Zutaten. Viel Vergnügen!

Die Rezepte in diesem Buch sollen für jeden Geschmack geeignet sein, ungeachtet Ihres Gesundheitszustands. Doch es gibt keine Gerichte, die allen schmecken und zu jedem passen. Deshalb verwende ich ein Kennzeichnungssystem, mit dessen Hilfe Sie problemlos erkennen können, welche Rezepte zu Ihren persönlichen Diäterfordernissen passen:

Für bestmögliche Ergebnisse

Ich empfehle generell, ein Rezept vollständig durchzulesen, bevor Sie loslegen. Dann suchen Sie die Zutaten zusammen, die Sie benötigen, und bereiten alles vor. Das spart Zeit und gestaltet das Kochen oder Backen deutlich angenehmer. Sie werden feststellen, dass ich manchmal eine Zutat samt Zubereitungsmethode aufliste – also zum Beispiel „1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten“ –, da es hilfreich ist, diese Lebensmittel entsprechend vorzubereiten, bevor Sie mit der Verarbeitung beginnen. So vermeiden Sie, die Zwiebel hektisch zu schneiden, während das Fleisch in der Pfanne anbrennt und darauf wartet, dass besagte Zwiebel hinzugefügt wird.

Manch Koch oder Bäcker wird sich verächtlich über die fehlenden Gewichtsangaben in meinen Rezepten äußern. Ich wollte dieses Buch für alle zugänglich machen – vom Küchenneuling bis zum Chefkoch –, und habe festgestellt, dass nicht jeder eine Küchenwaage besitzt oder Größenverhältnisse in Beziehung zueinander setzen kann. Im hinteren Teil des Buches gibt es deshalb Umrechnungstabellen für all jene, die lieber mit Gewichtsangaben arbeiten. Durch meine Experimente mit getreidefreiem Backen habe ich herausgefunden, dass Ausmessen einfacher ist als Abwiegen. Das kommt daher, dass ich beim Testen von Rezepten häufig noch einen Teelöffel Kokosmehl hinzufüge, wenn der Teig zu feucht ist, oder den Fettgehalt steigere, indem ich beim nächsten Mal noch einen weiteren Esslöffel Öl nehme, wenn das Ergebnis zu trocken war.

Gehen Sie für diese Rezepte beim Abmessen von Mehl folgendermaßen vor: Lockern Sie das Mehl in der Packung mit einer Gabel, tauchen Sie die Tasse oder den Löffel in das Mehl, um es herauszuholen, und streichen Sie dann die Oberfläche mit der Rückseite eines Messers glatt. Wenn Sie von einem Rezept mit Kokosmehl die doppelte Menge zubereiten möchten, empfehle ich, die Zutaten zweimal abzumessen. Das mag mühsam klingen, aber bei Kokosmehl muss man sehr genau sein, und selbst ein halber Teelöffel zuviel kann die Konsistenz des Gebäcks verändern.

Ich freue mich schon sehr darauf, meine Erfahrungen mit Ihnen zu teilen. Widmen wir uns also nun den Lebensmitteln, okay? Ich hoffe, Sie werden beim Nachkochen der Rezepte auf diesen Seiten genauso viel Spaß haben wie ich beim Erfinden und Ausprobieren.

Ich wünsche Ihnen gesundes und fröhliches Kochen!

Einen neuen Lebensstil einführen

Meine Zutaten

Meine Küchengeräte

Einen neuen Lebensstil einführen

Wenn Ihnen die getreidefreie Ernährung neu ist, sollten Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Speisekammer, den Kühl- und Gefrierschrank komplett auszumisten. Verwenden Sie Ihre Mehlvorräte zur Herstellung von Knete und den raffinierten, weißen Zucker für Ihre Pflanzen, denn zu anderen Zwecken werden Sie diese Zutaten nicht mehr brauchen. Stattdessen werden Sie eiweißreiche gemahlene Mandeln kaufen, ballaststoffreiches Kokosmehl und Honig, der das Immunsystem stärkt.

Falls Sie noch nicht daran gewöhnt sind, können die Preise getreidefreier Zutaten für Sie eine böse Überraschung darstellen. Es ist ein Jammer, dass solche Lebensmittel teurer sind als industriell verarbeitete oder konventionell hergestellte Alternativen – doch für Ihre Gesundheit gibt es nichts Besseres. Hier folgen einige Tipps, wie Sie dennoch ein wenig sparen können.

Kaufen Sie große Mengen und im Internet, wenn möglich

Wenn Sie den nötigen Platz haben, um (in der Garage, in einem zusätzlichen Badezimmer oder sonst wo) Vorräte zu lagern: Kaufen Sie große Mengen auf einmal. Zutaten wie gemahlene Mandeln, Kokosmilch, Kokosmehl und Nüsse können Sie im Internet preiswerter finden – insbesondere, wenn Sie große Mengen bestellen. Frieren Sie die Hälfte ein oder bestellen Sie gemeinsam mit Freunden. Viele Internetseiten bieten auch Sonderpreise oder kostenlosen Versand an. Halten Sie die Augen nach solchen Möglichkeiten offen und kaufen Sie dann auf Vorrat.

Kaufen Sie vor Ort

Ich möchte wissen, wie meine Lebensmittel produziert werden und woher sie kommen. Frische Waren und Bio-Produkte sind nicht nur besser für Ihren Körper und die Umwelt, sondern verstärken auch den Geschmack des fertigen Gerichts. Ich verwende beispielsweise frisch gepressten Zitronensaft und ziehe in der entsprechenden Saison immer frische Kräuter den getrockneten vor. Sollten Sie den Platz dafür haben, bietet es sich an, einen Kräutergarten anzulegen – das ist eine preisgünstige Methode, um immer frische Bio-Kräuter zur Verfügung zu haben, wenn Sie welche brauchen.

Bauernmärkte sind aus vielen Gründen ein hervorragender Ort, um Produkte aus der Region zu kaufen sowie Eier und Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung. Das Obst und Gemüse, das hier angeboten wird, bleibt auf dem Feld, bis es ganz reif ist, wird geerntet, wenn es die meisten Nährstoffe und den besten Geschmack hat, und dann direkt zum Verkaufsstand gebracht. Die meisten Lebensmittel im Supermarkt werden geerntet, wenn sie noch nicht reif sind, werden durchschnittlich 2.400 Kilometer weit transportiert und mit Gasen besprüht, um die Reifung zu beschleunigen, bevor sie in die Läden kommen.

Wenn Sie bei Bauern aus der Region kaufen, vermeiden Sie nicht nur Chemikalien und Pestizide, sondern unterstützen auch noch die Menschen in Ihrer Umgebung. Die meisten Bauern versuchen, von ihren Erzeugnissen zu leben, und machen beim Direktverkauf einen deutlich größeren Gewinn, als wenn sie mit den großen Landwirtschaftsmonopolisten konkurrieren müssten. Aus diesem Grund bieten sie ihre Waren zu Preisen an, die eher auf Großhandelsniveau sind. Wer noch mehr sparen möchte, kann versuchen, den Markt kurz vor Schließung zu besuchen und nach Sonderangeboten für leicht beschädigte Früchte oder weniger ansehnliches Gemüse zu fragen. Durch solche Beeinträchtigungen lassen sich die Waren nicht so gut verkaufen, doch sie wirken sich nicht negativ auf ihre Qualität aus. Der Verkäufer hat das Ziel, alles an diesem Tag loszuwerden, und möchte möglichst nichts mehr einpacken oder gar wegwerfen – deshalb kommt er Ihnen eventuell preislich entgegen.

Seien Sie wählerisch

Ich bin der Ansicht, dass es wichtig ist, Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren und Bio-Produkte zu kaufen, doch ich weiß, dass das ganz schön ins Geld gehen kann. Um bei Obst und Gemüse dennoch zu sparen, können Sie je nach Sorte mal aus biologischem Anbau, mal aus konventioneller Landwirtschaft kaufen – wie der folgenden Auflistung zu entnehmen ist. Auf der linken Seite sind Obst- und Gemüsesorten aufgeführt, die Sie generell in Bio-Qualität kaufen sollten, während Produkte, die auf der rechten Seite stehen, weniger stark mit Pestiziden belastet sind und deshalb gelegentlich auch aus konventioneller Produktion stammen dürfen.

Beim Kauf von Fleisch sollten Sie es möglichst vermeiden, vorgefertigte Stücke zu nehmen. Ein Rinder- oder Schweinebraten ist preiswerter als ein Steak, da der Metzger die Arbeit des Zuschneidens und Säuberns in Rechnung stellt. Bereiten Sie den gesamten Braten zu und schneiden ihn dann in Scheiben – oder lernen Sie online, wie Sie Tiere selbst zerlegen. Ganze Tiere zu kaufen, ist immer die günstigste Alternative, doch die meisten Menschen haben nicht ausreichend Lagerkapazitäten, vom nötigen Fachwissen für das Zerlegen ganz zu schweigen. Die teureren Stücke sind in der Regel zarter, brauchen wenig Vorbereitungszeit und sind schnell gar. Doch Sie können auch preiswertere Stücke kaufen wie Rinderkamm oder Keule, die ebenfalls eine leckere Mahlzeit liefern. Das gilt vor allem, wenn Sie das Fleisch marinieren, schmoren oder langsam kochen, damit es schön zart wird.

Wenn das ein wenig einschüchternd klingen mag, so ist es doch wesentlich einfacher, ein ganzes Hähnchen zu kaufen, als ein ganzes Rind. Viele Metzger werden es Ihnen auf Wunsch zerlegen, das Tier aber in der Regel weder häuten noch die Knochen entfernen. Sie können allerdings problemlos lernen, dies selbst zu tun, oder das Hähnchen im Ganzen zubereiten. Aus den Hühnerfüßen, Kopf und Hals können Sie eine nahrhafte Suppe kochen, damit nichts ungenutzt bleibt. Halten Sie nach Sonderangeboten Ausschau und kaufen Sie auf Vorrat, wenn möglich. In der richtigen Verpackung können die meisten Fleischsorten ein Jahr lang eingefroren werden.

Meine Zutaten

Gemahlene Mandeln

Blanchierte Mandeln ohne Haut werden einfach zu feinem Mehl gemahlen. Je feiner die Mandeln gemahlen sind, desto besser wird das Backergebnis sein. Sind die Mandeln zu grob, wird das Gebäck zu feucht, sackt in der Mitte ein oder hat eine körnige Struktur. Bei den Rezepten in diesem Buch verwende ich für diese Zutat die Bezeichnung „blanchierte, gemahlene Mandeln“.

Mandelkleie

Diese Zutat ähnelt gemahlenen Mandeln, ist aber gröber, und die Haut der Mandeln wurde in der Regel nicht entfernt. Mandelkleie eignet sich hervorragend, um Fisch oder Geflügel zu panieren, aber auch als Ersatz für Semmelbrösel. Zum Backen ist es hingegen nicht so gut geeignet.

Mandelmilch

Sie ist leicht zuzubereiten (siehe Seite 314) und schmeckt leckerer, wenn sie selbst gemacht wurde. Wenn Sie Mandelmilch kaufen, achten Sie darauf, eine ungesüßte Sorte ohne zusätzliche Aromen zu nehmen, und vergleichen Sie die Marken, um das Produkt mit den wenigsten Zutaten zu finden.

Backnatron

Backnatron und Backpulver sind nicht dasselbe: Sie können also nicht das eine Produkt durch das andere ersetzen. Da handelsübliches Backpulver Stärke enthält, wird für alle Rezepte in diesem Buch Backnatron verwendet, das als Backtriebmittel und zum Bräunen dient.

Cashewnüsse

Sie werden auch Cashewkerne genannt und sind eine wunderbare Zutat für die milch- und getreidefreie Ernährung. Sie enthalten ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß und Fett wie Mandeln, doch ihr Geschmack ist verdeckter, und sie verleihen Speisen eine samtige Konsistenz. Ich nutze Cashewnüsse oft als Ersatz für Sahne in Suppen oder Soßen. Falls Sie Cashewnüsse nicht vertragen, aber Milchprodukte, erreichen Sie auch gute Ergebnisse, indem Sie die Nüsse durch Sahne von Kühen, die mit Gras gefüttert werden, ersetzen. In Rezepten für Backwaren, in denen ganze, rohe Cashewnüsse oder rohe Cashewkernbutter verwendet werden, können Sie alternativ auch Macadamianüsse nehmen.

Schokoladenstückchen

Sie sind bei Backwaren eine süße Ergänzung. Ich versuche, so oft wie möglich ungesüßte Schokolade zu verwenden und auf natürliche Weise zu süßen. Doch natürlich sind abgepackte, fertige Schokostückchen sehr praktisch. Üblicherweise kaufe ich Marken, die frei von Soja, Milchprodukten und Gluten sind.

„Coconut Aminos“

Diese Zutat wird aus natürlich gereiftem Kokosnusssaft und Meersalz hergestellt. Sie dient als soja- und glutenfreier Ersatz für Sojasoße. „Coconut Aminos“ haben einen niedrigen glykämischen Wert, sind aber ein wenig süßer als Sojasauce.

Da dieses Produkt noch nicht erhältlich war, als die Spezielle Kohlenhydratdiät (SCD) kreiert wurde, ist unklar, ob es bei dieser Ernährungsform erlaubt ist oder nicht. „Coconut Aminos“ werden allerdings in der SCD-Welt weitgehend akzeptiert, da sie fermentiert sind und aus Kokosnuss bestehen. Ich habe deshalb beschlossen, sie in die mit dem SCD-Kürzel gekennzeichneten Rezepte aufzunehmen. Bitte entscheiden Sie selbst. In Deutschland sind C.A. bisher schwer zu bekommen.

Kokoszucker

Er wird auch als Kokosblütenzucker oder Palmzucker bezeichnet und aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Schon seit Tausenden von Jahren wird Kokoszucker traditionell zum Süßen verwendet und hat einen sehr niedrigen glykämischen Wert.

Kokosmehl

Kokosmehl entsteht, wenn das Fleisch der Kokosnuss getrocknet und fein gemahlen wird. Es steckt voller Ballaststoffe und Eiweiß und ist eine von Natur aus glutenfreie Mehlalternative. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wird sein Zuckergehalt außerdem nicht vom Blutkreislauf aufgenommen. Kokosmehl ist eine hervorragende Alternative für Menschen mit Nuss- oder Weizenallergien, doch es ist nicht immer einfach, damit zu backen. Schon ein einziger zusätzlicher Teelöffel Kokosmehl kann das Backergebnis deutlich verändern.

Kokosmilch

Sie wird hergestellt, indem das Fruchtfleisch und das Wasser der Kokosnuss zusammen püriert werden. Meiden Sie die abgepackten Kokosmilch-Getränke, die typischerweise gekühlt in den Lebensmittelläden verkauft werden, denn sie enthalten Zusatzstoffe und Stabilisatoren, um die flüssige Konsistenz beizubehalten. Halten Sie stattdessen nach Kokosmilch in Dosen Ausschau (Konserven ohne Bisphenol A), die ausschließlich aus Kokosnuss und Wasser besteht und möglichst kein Guarkernmehl enthält, das manche Menschen möglicherweise nicht vertragen.

Kokosöl

ist ein gesundes Fett, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es hat verschiedene Heilwirkungen und wird für Lebensmittel ebenso verwendet wie für Hautpflegeprodukte. Kokosöl ist hitzestabil, oxidiert langsam, wird nicht schnell ranzig und ist deshalb auch für das Kochen und Braten mit hohen Temperaturen geeignet. Bei Zimmertemperatur ist es fest (außer bei fehlender Klimaanlage im Sommer!), und man kann damit hervorragend backen. Am besten verwenden Sie Kokosöl aus der ersten Pressung.

Fischsoße

Dies ist eine salzige Würzsoße, die in der Küche Thailands und anderer asiatischer Länder zum Einsatz kommt. Ich verwende Fischsoße auch bei Rezepten, die üblicherweise Worcestersoße enthalten, da sie einen ähnlich salzigen Geschmack hat. Kaufen Sie Flaschen, die ausschließlich Sardellen und Salz enthalten.

Gelatine

Gelatine ist mein bevorzugtes Mittel zum Eindicken und Binden, insbesondere bei Desserts. Gelatine bietet allerlei gesundheitliche Vorteile, da sie gut ist für den Darm, die Haare und die Nägel. Es gibt auch koschere Fisch-Gelatine für Personen, die das aus religiösen oder persönlichen Gründen bevorzugen.

Ghee

Darunter versteht man geklärte Butter oder Butterschmalz. Das bedeutet, die Milchtrockenmasse wird fast vollständig entfernt, sodass nur noch das gesunde Butterfett übrig bleibt. Sehr reines Ghee besteht zu 99 Prozent aus reinem Butteröl, kann aber noch Spuren von Kasein und Laktose enthalten. Sofern Sie nicht äußerst empfindlich reagieren, wird das normalerweise keine Probleme verursachen, selbst wenn Sie andere Milchprodukte nicht vertragen. Da die Rezepte in diesem Buch milchfrei sind, wird Ghee gelegentlich als Alternative empfohlen, aber nie als erforderliche Zutat aufgeführt.

Honig

Honig ist in diesem Buch das üblicherweise genutzte Süßungsmittel. Roher Bio-Honig aus der Region ist unglaublich gut für die Gesundheit. Er liefert nicht nur Energie und stärkt das Immunsystem, sondern kann auch wunderbar gegen jahreszeitlich bedingte Allergien helfen, wenn er aus der Region stammt. Honig enthält ausschließlich Monosaccharide (Einfachzucker), sodass er leichter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Ahornsirup

Dieses natürliche, unraffinierte, flüssige Süßungsmittel verwende ich häufig, um den Geschmack von Backwaren oder herzhaften Gerichten zu verbessern. Nehmen Sie reinen Ahornsirup des europäischen Qualitätsgrades C oder D beziehungsweise ersetzen Sie ihn durch Honig, wenn gewünscht.

Nüsse und Samen