PCO-Syndrom E-Book

Judith Greimel

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 229

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Wenn Hormone Achterbahn fahren

Rätselhaft, aber häufig: Beim polycystischen Ovarial-Syndrom gerät der weibliche Körper völlig aus dem Takt: Zyklus, Körpergewicht, Fruchtbarkeit, Zuckerstoffwechsel, Körperbehaarung - nichts ist, wie es sein sollte. Eine gezielte Ernährungstherapie eröffnet ganz neue Hoffnungen für mehr Gesundheit, Hormon-Balance und Wohlgefühl.

Der Ernährungs-Basisplan hilft Ihnen

• die Insulinresistenz auszugleichen: wie Sie mit den richtigen Kohlenhydraten Ihre Zuckerwerte in den Griff bekommen.
• endlich dauerhaft abzunehmen ohne Jojo-Effekt... denn jedes Kilo weniger bringt ein Plus an Balance für den Körper
• den Zyklus zu stabilisieren und die Fruchtbarkeit zu harmonisieren.

Ernährung pur - Wissen, Praxis und Rezepte:

Nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand - erfahren Sie alles über die richtige Ernährung und was Ihnen ganz konkret im Alltag hilft. Mit über 90 Rezepten gelingt das Gesundwerden auf die leckere Art - und die Gerichte nach dem "Mix & Match-Prinzip" passen sich flexibel Ihrem Alltag an.

Leseprobe

PCO-Syndrom

Das Kochbuch für die Hormon-Balance

Judith Greimel

1. Auflage 2019

44 Abbildungen

Geleitwort

Lange hat die deutsche PCOS-Gemeinschaft darauf warten müssen und nun endlich ist es da. Ein Buch über das PCO-Syndrom (PCOS), die weit verbreitete Hormonstoffwechselstörung, die Erkrankung mit den vielen Gesichtern, die facettenreicher kaum sein könnte. Diese Vielfalt an Symptomen und Ausprägungen macht es manchmal so schwer, eine gesicherte Diagnose zu erlangen. Bis dahin ist oft eine große Unsicherheit und Verwirrung über die spürbaren körperlichen Veränderungen vorherrschend. Frauen mit PCOS sind dick oder dünn, groß oder klein, entsprechen dem Apfel- oder doch eher dem Birnentyp, haben einen regelmäßigen oder auch unregelmäßigen Zyklus, haben Kinder oder auch nicht, haben Pickel oder auch nicht, Haarausfall oder eine wallende Mähne, rasieren sich im Gesicht oder am ganzen Körper oder haben es gar nicht nötig, nehmen Medikamente oder benötigen gar keine. Allen gemeinsam ist sicher eines – das Syndrom und die Symptome sind unerwünscht.

Ein Buch, das seinen Fokus auf die Ernährung legt, auf etwas, das trotz der vielen Unterschiede, die die betroffenen Frauen zeigen, alle etwas angeht. Denn ob nun Übergewicht und eine Insulinresistenz vorherrschen oder nicht, von einer guten, vollwertigen Ernährung profitieren alle. Eine Ernährungsumstellung und die richtige Taktik verbessern nicht nur Blutwerte, sondern haben langfristig auch eine Auswirkung auf klinische Symptome, auf die Lebensqualität und das Wohlbefinden jeder Einzelnen. Das Vertrauen in den eigenen Körper zurückzuerlangen und sich darin wieder wohlzufühlen, ist ein sehr wichtiger Punkt in der Behandlung des PCO-Syndroms und wird leicht unterschätzt. Dabei ist es gerade das gute Körpergefühl, das »Frausein«, das mit dem Auftreten der Symptome verloren geht und erst zurückerobert werden muss. Gutes, leckeres Essen und seine Zubereitung befähigen die Frauen, etwas für sich zu tun und es sich gut gehen zu lassen. Die Rezepte im Buch sind wichtige Bausteine und geben Vertrauen und Kraft in das eigene Handeln.

Ein Buch, das den Frauen Mut macht, nicht nur mit Hilfe der Ernährung dem PCO-Syndrom die rote Karte zu zeigen und wichtige Schritte zu gehen, um das Syndrom in den Griff zu kriegen. Dazu gehören zusätzlich regelmäßige Bewegung und eventuell eine medikamentöse Unterstützung. Die komplizierten Stoffwechselzusammenhänge werden verständlich erklärt und versetzen die Leserinnen und Leser damit in die Lage, die Hintergründe der Erkrankung besser zu verstehen. Verständnis, was im eigenen Körper vorgeht, ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem guten PCOS-Management. Dieses Management ist langfristig für die Erhaltung der Gesundheit und der Lebensqualität unerlässlich. Denn auch nach der Menopause müssen Frauen mit PCOS gut für sich sorgen.

Wir danken Judith Greimel für dieses tolle Buch, das aus ihrem umfangreichen Wissen um PCOS und um Ernährung entstanden ist. Sie hat ihre Kraft und ihre eigene Erfahrung in dieses Buch einfließen lassen und darin gebündelt. So wie die Autorin versuchen wir bei der PCOS Selbsthilfe Deutschland e.V., die Kräfte der betroffenen Frauen zu bündeln, aufzuklären über die Erkrankung und jede Einzelne in die Lage zu versetzen, selbst etwas für ihre Gesundheit zu tun und sich nicht ihrem Schicksal zu ergeben, auch wenn das oft am verführerischsten und einfachsten erscheint. In diesem Sinne: Unterkriegen lassen gilt nicht!

Kerstin Futterer

Vorstandsvorsitzende PCOS Selbsthilfe Deutschland e.V.

www.pcos-selbsthilfe.org/

Liebe Leserinnen,

jede Frau, die davon betroffen ist, wird es bestätigen: Am PCO-Syndrom (PCOS) zu leiden ist ganz schön frustrierend. Für viele Frauen vergehen Jahre, bis ihre Symptome endlich einen Namen erhalten. Mit der Diagnosestellung werden die Sorgen allerdings meistens nicht weniger. Zweifel wie »Kann ich jemals schwanger werden?« oder »Werde ich an Diabetes erkranken?« bereiten den Frauen Kopfschmerzen. Und wer auf Heilung hofft, wird enttäuscht. Denn diese gibt es leider nicht.

Diese Situation habe auch ich erlebt. Aus der anfänglichen Schockstarre ist bei mir jedoch mit der Zeit ein starker Handlungswunsch erwacht.

Vermutlich möchten auch Sie selbst gegen die Erkrankung aktiv werden und suchen Rat und Hilfe. Doch vielleicht bekommen Sie wie viele andere Betroffene immer wieder gut gemeinte, aber oft wenig hilfreiche Anweisungen wie »Nehmen Sie doch einfach ab!« Oder aber es wird Ihnen eine Wunderdiät verkauft, die die Probleme aller Frauen mit PCOS in Luft aufzulösen verspricht.

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen genau das nicht vermitteln. Es gibt weder eine Wunderheilung noch eine Wunderdiät. Deshalb ist das, was auf Ihrem Teller landet, aber noch lange nicht bedeutungslos: Ernährung ist einer von vielen Puzzlesteinen der Therapie. Umso besser also, wenn Sie mit richtigem Essen und Trinken Ihr Gesundheitsprojekt »PCO-Syndrom« aus ganzheitlicher Perspektive aktiv angehen!

Bei diesem Vorhaben möchte ich Ihnen die Hand reichen. Ich stelle Ihnen die wichtigsten, wissenschaftlich erprobten Ernährungsmaßnahmen vor, die Ihnen etwas von der Last des PCOS nehmen. Sehen Sie die Vorschläge in diesem Buch bitte nicht als starres Schema, sondern als Basis für Ihren eigenen Weg an. Jede Frau hat ihre individuellen Bedürfnisse. Und für diese gibt es auch genug Spielraum, den Sie zusammen mit professioneller Hilfe abklären können.

Das PCOS wird für Sie vermutlich ein lebenslanger Begleiter sein. Vielleicht wird es auch immer wieder für die eine oder andere Hürde auf der Strecke sorgen. Aber ich lade Sie dazu ein, sich dafür zu stärken und Ihren Weg mit der richtigen Verpflegung zu bewältigen!

Ihre Judith Greimel

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Geleitwort

Liebe Leserinnen,

Teil I Die richtige Ernährung beim PCO-Syndrom

1 Warum Sie die Ernährung bei PCOS umstellen sollten

1.1 Wenn Hormone verrücktspielen

1.2 Erfolgsstrategie Ernährung

1.2.1 Was versteht man unter Insulinresistenz?

1.3 Was zählt: Gewichts- und Insulinmanagement

1.3.1 Gewichtsmanagement: leichter durchs Leben!

1.3.2 Insulinmanagement: richtig essen und bewegen!

1.3.3 Kinderwunsch oder nicht – jede Frau mit PCOS profitiert

1.4 Werden Sie selbst aktiv

1.5 Ein wichtiges Ziel: das Wunschgewicht erlangen oder erhalten

1.5.1 Warum Diäten (zuerst) funktionieren

1.6 Energie in Balance

1.6.1 Ein Kaloriendefizit führt zur Gewichtsabnahme

1.6.2 Kalorienverbrauch – einfach mehr Bewegung?

1.6.3 Am Verbrauch kurbeln

1.6.4 Kalorienzufuhr – einfach weniger essen?

1.6.5 An der Zufuhr schrauben

1.6.6 Warum Kalorienzählen Unfug ist

1.6.7 Abnehmen ja – aber ohne Stress

1.6.8 Keine Panik bei Stillstand auf der Waage!

1.6.9 Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt?

2 Gesund essen bei PCOS: die Basics

2.1 Was ist die ideale Nährstoffzusammensetzung bei PCOS?

2.2 Kohlenhydrate – die Qualität entscheidet!

2.2.1 Was passiert mit Kohlenhydraten im Körper?

2.2.2 So viel Kohlenhydrate brauchen Sie

2.2.3 Ballaststoffe

2.2.4 Resistente Stärke

2.2.5 Low Carb: keine optimale Lösung

2.2.6 Kohlenhydrate bei PCOS: Qualität vor Quantität

2.3 Slow Carbs – das Konzept des glykämischen Index (GI)

2.3.1 So profitieren Sie vom GI-Konzept

2.3.2 Die glykämische Last (GL): ein Maß aus Qualität und Quantität

2.3.3 Slow Carb und Low Carb sind nicht das Gleiche!

2.3.4 Das beeinflusst den GI

2.3.5 Worauf Sie beim GI/GL-Konzept zusätzlich achten sollten

2.4 Zucker – so wenig wie möglich!

2.4.1 Was ist eigentlich Zucker?

2.4.2 Wo Zucker vorkommt

2.4.3 Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?

2.4.4 Ist »natürliche« Süße die Bessere?

2.5 Fette – besser als ihr Ruf

2.5.1 So läuft Ihr Stoffwechsel »wie geschmiert«

2.6 Eiweiß – regelmäßig, aber in kleinen Mengen

2.6.1 So sind Sie mit Eiweiß gut versorgt!

2.7 Milchprodukte und PCOS: eine Kontroverse

2.7.1 PCOS-Ernährung mit Milchprodukten ist möglich

2.7.2 Milchprodukte ja – aber in Maßen

2.8 Wie viele Mahlzeiten? Entscheiden Sie selbst!

2.8.1 Werden Sie zum Gewohnheitstier!

2.9 So essen Sie bei PCOS

2.10 Ihr 5-Schritte-Mahlzeitenplan

2.10.1 Schritt 1: die Mischung macht’s

2.10.2 Schritt 2: freie Fahrt für Gemüse und Salat

2.10.3 Schritt 3: gesunde Fette vor!

2.10.4 Schritt 4: stark mit Stärke!

2.10.5 Schritt 5: pro Protein!

2.11 Die Add-ons

2.12 Schonend zubereiten bei PCOS

2.13 Einkaufstipps

2.14 Gesunde Lebensmittelalternativen bei PCOS

Teil II Die Rezepte

3 Frühstück

4 Kleine Gerichte und Snacks

5 Salate und Suppen

6 Zum Sattwerden

7 Backen und Süßes

Teil III PCOS verstehen

8 Was sich bei PCOS im Körper abspielt

8.1 Eine Krankheit mit vielen Gesichtern

8.2 Das PCOS-Symptomen-Duo

8.3 Der Weg zur Diagnose

8.3.1 Welcher PCOS-Typ bin ich?

8.3.2 Die PCOS-Typen

8.4 Hormone und Fruchtbarkeit beim PCOS

8.4.1 Das Orchester der Hormone

8.4.2 Der weibliche Zyklus

8.4.3 Der Zyklus bei PCOS

8.4.4 Hormone: typisch männlich, typisch weiblich?

8.5 Wie Ihre Symptome entstehen

8.6 Der PCOS-Stoffwechsel

8.6.1 Hormonfabrik Fettgewebe

8.6.2 Der Body-Mass-Index (BMI)

8.6.3 Die »Apfel-« und die »Birnenform«

8.6.4 Der Fettgewebe-Check

8.7 Insulinresistenz

8.7.1 Insulin: Steuerungshormon des Blutzuckers

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Die richtige Ernährung beim PCO-Syndrom

1 Warum Sie die Ernährung bei PCOS umstellen sollten

2 Gesund essen bei PCOS: die Basics

Was tun, wenn die Hormone Achterbahn fahren? Mit einer gezielten Ernährung können Sie lästige Beschwerden lindern und dauerhaft abnehmen. So fühlen Sie sich schon bald wieder wohler!

Mein perfekter Tag

»Hier möchte ich Ihnen meine drei Lieblingsrezepte vorstellen! Ergänzen Sie diese Mahlzeiten nach Bedarf gerne noch um die ein oder andere gesunde Zwischenmahlzeit, damit Sie Ihren individuellen Energiebedarf decken.«

Gebackenes Frühstücks-Quinoa

Für 2 Personen

15 Min. + 20 Min. Garzeit

80 g Quinoa20 g Leinsamen (gemahlen)180 ml zuckerfreie Mandelmilchetwas Zitronensaft und -schaleetwas Vanillemark1 Banane (zerdrückt)1 Ei2 EL Mandelblättchen300 g frische Beeren

Quinoa und Leinsamen in der Mandelmilch aufkochen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Mit den restlichen Zutaten, bis auf die Mandelblättchen und Beeren, gleichmäßig vermengen.

Die Masse in zwei kleine Auflaufförmchen füllen und mit Mandelblättchen bestreuen. Im Backofen bei 170 °C etwa 20 Minuten backen. Das Quinoa mit den Beeren servieren.

Nährwerte pro Portion:

398 kcal / 15 g E / 16 g F, davon 2 g gesättigte Fette / 46 g KH / 15 g Ba

Lachs auf Gerste

Für 2 Personen

ca. 45 Min.

100 g Rollgerste400 ml Gemüsebrühe200 g Brokkoli⅛ l zuckerfreie MandelmilchSaft und Schale einer Zitrone1 TL Olivenöl1 Knoblauchzehe2 FrühlingszwiebelnChili, Salz, 1 kleines Stück Ingwer, 1 Handvoll glatte Petersilie40 g Erdnüsse2 Lachsfilets à 100 g

Die Rollgerste in der Gemüsebrühe zugedeckt ca. 30 Minuten halbgar kochen. Den in kleine Röschen zerkleinerten Brokkoli und die Mandelmilch hinzufügen und alles zusammen weitere 5 Minuten zugedeckt weitergaren.

Zitronensaft und -schale mit Olivenöl, zerdrücktem Knoblauch, in Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln Chili, Salz, gehacktem Ingwer und Petersilie und den grob gehackten Erdnüssen vermischen.

Den Lachs auf die Brokkoli-Gerste legen, mit der Marinade bestreichen und zugedeckt ca. 10 Minuten im Dampf gar ziehen lassen. Mit Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

510 kcal / 33 g E / 21 g F, davon 4 g gesättigte Fette / 46 g KH / 9 g Ba

Avocado-Bohnen-Wrap

Für 2 Personen

20 Min.

½ Glas gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht 110 g)2 EL Tomatenmark1–2 TL Tabasco2 EL OlivenölSalz, Pfeffer½ Avocado, in Längsstreifen geschnitten1 EL Zitronensaft4 fruchtige Tomaten (gewürfelt)1 Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten)½ kleine Dose Mais (Abtropfgewicht 70 g)2 Vollkorn-Tortilla-Wraps (Fertigprodukt)4 große Blätter Salat

Die Kidneybohnen mit Tomatenmark, Tabasco, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer pürieren. Avocadostreifen mit Zitronensaft beträufeln. Tomatenwürfel, Zwiebelringe und Mais mischen.

Wraps nach Packungsanleitung erwärmen. Mit Bohnencreme bestreichen und mit je einem Salatblatt und der Tomaten-Mais-Mischung sowie den Avocadostreifen belegen. Wraps einrollen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

431 kcal / 13 g E / 20 g F, davon 3 g gesättigte Fette / 47 g KH / 12 g Ba

1 Warum Sie die Ernährung bei PCOS umstellen sollten

Ernährung hilft! Und das erwiesenermaßen auch beim PCO-Syndrom. Eine Schlüsselrolle bei Ihrer Ernährungsumstellung spielen Ihr Gewicht und Ihr Insulinspiegel.

Eine gute Nachricht: Es gibt Hoffnung auf Besserung für alle, die am Polyzystischen Ovarsyndrom (engl. Polycystic Ovary Syndrome, kurz: PCOS) leiden – einer Erkrankung, die unseren Hormonhaushalt aus dem Takt bringt. Einer Erkrankung, bei der sich unsere Regelblutung nicht an fixe Termine hält, die uns mit Gewichtszunahme belasten und auch die Erfüllung unseres Kinderwunsches in weite Ferne rücken lassen kann. Als Eingeweihte nicken Sie nun wahrscheinlich mit dem Kopf, da Sie genau das am eigenen Leib erfahren. Was Ihre Beschwerden lindern kann? Eine konsequente Ernährungsumstellung und ein aktiver Lebensstil!

1.1 Wenn Hormone verrücktspielen

Am PCOS zu leiden heißt, von einer sehr komplexen, hormonellen Erkrankung betroffen zu sein. Unter den vielen möglichen Symptomen gibt es die unregelmäßigen Regelblutungen, ausbleibenden Eisprünge und die erhöhten Spiegel der typisch männlichen Hormone (Androgene) im Blut. Die Folge davon können dann unerfüllter Kinderwunsch, Akne, Haarausfall am Kopf oder auch vermehrter Haarwuchs am Körper sein. Doch damit nicht genug: Wenn Sie PCOS haben, kennen Sie möglicherweise auch noch ein paar andere unangenehme Begleiterscheinungen: Übergewicht, Insulinresistenz, erhöhte Blutfettwerte oder auch erhöhter Blutdruck.

Das Syndrom kann also für eine ganz schöne Reihe von Beschwerden sorgen. Einige von ihnen sind stark miteinander verwoben und verstärken sich sogar gegenseitig, etwa die Insulinresistenz und das hormonelle Ungleichgewicht.

Wenn Sie nun zum ersten Mal von all diesen Symptomen hören und noch gar nicht so recht verstehen, was das PCO-Syndrom eigentlich ausmacht, dann blättern Sie am besten zum Kapitel ▶ »PCOS verstehen«. Dort finden Sie die wichtigsten medizinischen Hintergrundinformationen zum PCO-Syndrom, sodass Sie Ihre Erkrankung besser begreifen können.

1.2 Erfolgsstrategie Ernährung

Vielleicht kommt es auch Ihnen manchmal so vor, als seien all diese unangenehmen Symptome bei PCOS ein Teufelskreis, den Sie kaum durchbrechen können. Doch es gibt Hoffnung: Mit gezielter Ernährung können Sie Ihre Beschwerden abmildern. Zahlreiche Studien, in denen die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung untersucht wurden, stützen diese These. Es lohnt sich also durchaus, gegen die Krankheit aktiv zu werden! So konnten bereits viele Frauen mit PCO-Syndrom durch veränderte Essgewohnheiten die erhöhten männlichen Hormone im Blut vermindern, die verlängerten Regelzyklen wieder etwas verkürzen und auch die Häufigkeit von Eisprüngen erhöhen. Nebenbei reduzierten diese Frauen laut Studien ihr Übergewicht und viele verbesserten ihren Stoffwechsel, da ihre Zellen wieder besser auf das Hormon Insulin reagierten. Auch Sie können schon bald zu diesen erfolgreichen Frauen gehören und mit einer Ernährungsumstellung viele Ihrer PCOS-Symptome lindern: Fangen Sie am besten schon heute damit an!

Auf der Prioritätenliste Ihres Ernährungsplans bei PCOS stehen zwei Punkte ganz oben: Das Management Ihres Körpergewichts und Ihres Insulinspiegels. Denn der Großteil aller PCOS-Betroffenen muss sich mit zu vielen Kilos oder der sogenannten Insulinresistenz herumschlagen.

1.2.1 Was versteht man unter Insulinresistenz?

Insulinresistent zu sein bedeutet, dass die Körperzellen auf das Signal des blutzuckersenkenden Hormons Insulin nicht ausreichend reagieren. Dadurch produziert der Körper im Versuch, doch noch gegenzusteuern, verhältnismäßig viel Insulin. Viele Frauen mit PCOS haben darüber hinaus auch noch mit Übergewicht zu kämpfen, was die Insulinresistenz wiederum verschlechtert.

Das Fatale daran ist, dass sowohl das Übergewicht als auch die Insulinresistenz die ▶ hormonelle Situation, die Fruchtbarkeit und Zyklusdauer bei PCOS beeinträchtigen. Im Doppel sorgen sie für noch mehr Unheil, da sich beide Faktoren gegenseitig verstärken! Je mehr Sie zunehmen, desto ausgeprägter wird Ihre Insulinresistenz und desto stärker der negative Einfluss auf Ihr PCOS. Darüber hinaus sind Übergewicht und Insulinresistenz die Wegbereiter für Diabetes, erhöhte Blutfette, erhöhten Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für welche Sie als Frau mit PCOS ohnehin bereits ein höheres Risiko tragen. Ein wahrer Teufelskreis!

Wie Übergewicht und Insulinresistenz Ihr PCOS steuern

Übergewicht und Insulinresistenz sind also sehr zentrale Einflussfaktoren Ihres PCOS – auch wenn sie nicht alle Phänomene des Syndroms erklären können und auch nicht die eigentliche Ursache dafür sind, warum die Erkrankung ausbricht. Aber beide Faktoren treiben die Symptom-Zahnräder im Getriebe des PCOS so stark mit an, dass Sie sie nicht ignorieren sollten.

1.3 Was zählt: Gewichts- und Insulinmanagement

Wenn Sie also von Übergewicht bzw. ▶ Insulinresistenz betroffen sind, legen Sie am besten gleich heute los, um diese in den Griff zu kriegen! Mit dem richtigen Lebensstil, einer kalorienbewussten Ernährung und körperlichem Training reduzieren Sie Ihr Körpergewicht und verbessern Ihren Insulinspiegel. Lenken Sie durch Gewichts- und Insulinmanagement die Rädchen »Übergewicht« und »Insulinresistenz« in den »Umkehrgang«, dann geschieht dasselbe auch mit vielen weiteren Symptomen des PCOS: Sie nehmen ab, bessern Ihre Hormon-Balance, Ihren Zyklus und Ihre Fruchtbarkeit und wirken der Entwicklung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.

Die beiden Ansatzpunkte »Gewichtsmanagement« und »Insulinmanagement« stellen die wissenschaftlich fundierte Basis für effektive Ernährungsmaßnahmen bei PCOS dar. Doch selbst wenn Sie normalgewichtig sind oder bisher keine Insulinresistenz diagnostisch festgestellt wurde, sind diese zwei Ansätze für Sie entscheidend.

1.3.1 Gewichtsmanagement: leichter durchs Leben!

Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben. Gerade dann stellt das Abnehmen die sinnvollste erste Therapiemöglichkeit dar. Schon ein paar Kilo weniger können einen messbaren Unterschied für Sie ergeben: Bereits ab einer Gewichtsabnahme von 5 Prozent sinken laut Untersuchungen hohe Spiegel der männlichen Hormone im Blut deutlich ab. Es kommt dadurch zu Verbesserungen der Fruchtbarkeit: Kürzere Zyklen sowie häufigere Eisprünge sind wieder feststellbar.

Durch Abnehmen können Sie bei PCOS sogar doppelt punkten: Einerseits reagieren Ihre Zellen wieder empfindlicher auf Insulin, wodurch der Insulinspiegel sinkt. Dadurch werden im Eierstock weniger männliche Hormone gebildet, die das hormonelle Ungleichgewicht befeuern. Der zweite Vorteil: Da das Fettgewebe zu einer ▶ nachteiligen Hormonproduktion beitragen kann, kann diese bei Gewichtsabnahme entsprechend wieder etwas eingedämmt werden.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen. Auch wenn Sie normalgewichtig sind oder gerade erst abgenommen haben, brauchen Sie einen funktionierenden Ernährungsfahrplan! Denn das (erlangte) Wunschgewicht zu halten ist mindestens genauso wichtig wie das Abnehmen selbst und zählt wohl zu den schwierigsten Unterfangen. Gewonnen ist erst, was Sie auch auf lange Sicht behalten können.

Leider ist eine Gewichtszunahme im Laufe unseres Lebens fast schon vorprogrammiert. Dieser vorzubeugen ist von enormer Bedeutung, damit Sie weiteren unnötigen Belastungen auf Ihr PCOS entgegenwirken können. Im Schnitt nehmen Menschen pro Jahr in etwa ein halbes bis ein Kilo zu. Das scheint zwar zunächst einmal nicht viel und mag nicht auffallen. Über die Jahre hin summiert sich diese Gewichtszunahme allerdings. Hinterher wieder abzunehmen ist für viele Frauen mit PCOS alles andere als einfach. Wenn Sie Ihr Gewicht mit dem Älterwerden im Großen und Ganzen halten können, haben Sie schon viel erreicht!

Neben dem Gewicht ist aber auch die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Muskelmasse und Fettgewebe, von Bedeutung. Insbesondere zu viel ▶ Bauchfett wirkt sich negativ auf das Hormon-Ungleichgewicht von Frauen mit PCOS aus. Davon können Sie, selbst wenn Sie normalgewichtig sind, verhältnismäßig viel haben.

1.3.2 Insulinmanagement: richtig essen und bewegen!

Ein hoher Insulinspiegel trägt bei PCOS dazu bei, dass Ihr Eierstock vermehrt männliche Hormone produziert, was die lästigen Symptome wie unreine Haut, unerwünschten Haarwuchs oder Zyklusstörungen bedingen kann. Setzen Sie deshalb mit »Insulinmanagement« da an, wo die Probleme ihren Ausgang nehmen: Alle Maßnahmen, die den Insulinspiegel wieder senken, tragen auch zu einem häufigeren Eisprung und einem verbesserten Hormonstatus bei.

Ihren erhöhten Insulinspiegel kriegen Sie z. B. in den Griff, indem Sie überschüssiges Fett abbauen. Aber auch unabhängig davon, ob Sie nun abnehmen oder nicht, können Sie durch Ihre Ernährungsweise direkten Einfluss auf Ihren Insulinspiegel nehmen. Mit richtigem Essen und Trinken dämpfen Sie die Insulinausschüttung nach Mahlzeiten und beugen Heißhungerattacken vor. Wenn Sie sich zusätzlich auch noch im optimalen Ausmaß bewegen, verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung und machen Ihre Zellen wieder sensibler für Insulin.

Wenn keine Insulinresistenz festgestellt wird. Insulinmanagement ist natürlich besonders wichtig, wenn eine Insulinresistenz diagnostiziert worden ist. Aber nicht immer können mit den Tests aus der Praxis Störungen oder leichte Ausprägungen nachgewiesen werden. Von Ernährungsmaßnahmen, die sich auf den Insulinspiegel auswirken, können möglicherweise aber auch Frauen ohne diagnostizierte Insulinresistenz profitieren. Denn es gibt Hinweise, dass die Eierstöcke von Frauen mit PCOS selbst bei »normalen« Insulinspiegeln auf Insulin besonders überempfindlich reagieren.

1.3.3 Kinderwunsch oder nicht – jede Frau mit PCOS profitiert

Legen Sie also am besten gleich mit Ihrer Ernährungsumstellung los, ganz gleich, in welcher Situation Sie sich gerade befinden:

1.3.3.1 Sie wünschen sich ein Baby?

Natürlich schwanger werden. Gerade wenn Sie übergewichtig sind und schwanger werden möchten, stehen eine Ernährungsumstellung und Bewegung laut Experten an erster Stelle, um Ihre Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Unterstützung der Kinderwunschtherapie. Einer aktuellen Studie zufolge erhöht eine Gewichtsabnahme von ca. 6 Prozent bei starkem Übergewicht und PCOS die Erfolgschancen der Clomifentherapie.

Gut versorgt. Eine gesunde Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag dafür, dass Sie gut versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen in die Schwangerschaft starten können. Denn gerade in Schwangerschaft und Stillzeit sind sowohl Ihr Körper als auch Ihr Baby besonders auf eine ausreichende Nährstoffversorgung angewiesen. Die nährstoffreichen Rezepte und der ▶ Basis-Ernährungsplan in diesem Buch können Sie auf diese Zeit gut vorbereiten.

Komplikationen vorbeugen. Haben Sie gewusst, dass Ihre Zellen in der Schwangerschaft unempfindlicher für Insulin werden? Frauen mit PCOS entwickeln leider häufig Schwangerschaftsdiabetes. Wenn Sie auch noch mit Übergewicht oder einer übermäßigen Gewichtszunahme zu kämpfen haben, kann all das negative Folgen für Sie als Mutter und Ihr Kind mit sich bringen. Beginnen Sie also am besten frühzeitig damit, Ihren Lebensstil zu ändern – so schaffen Sie ideale Voraussetzungen für eine gesunde, herbeigesehnte Schwangerschaft!

1.3.3.2 Sie nehmen die Pille?

Die Pille scheint auf den ersten Blick alle Probleme des PCO-Syndroms zu lösen: Überraschende, unregelmäßige Blutungen gehören der Vergangenheit an und für eine bessere Hormon-Balance und auch für schönere Haut ist gesorgt. Selbst die vielen »Eierstockzysten« sind verschwunden, da der Eisprung ja komplett unterdrückt wird. Allerdings können sich einige hormonelle Verhütungsmittel, je nach Zusammensetzung, negativ auf den Stoffwechsel (z. B. verstärkte Insulinresistenz) und das Herz-Kreislauf-System (z. B. höheres Thromboserisiko) auswirken. Ein gesunder, aktiver Lebensstil und ein nicht zu hohes Körpergewicht sind also eine sehr sinnvolle Ergänzung zur Pille!

1.3.3.3 Sie möchten Ihre Hormone natürlich regulieren?

Vielleicht haben Sie sich – aus welchen Gründen auch immer – gegen hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille entschieden. Gerade dann brauchen Sie andere wirksame Strategien, wie Sie für eine gute Hormone-Balance und eine regelmäßige Periode sorgen können. Denn wenn Sie weiterhin stark verlängerte oder gar ausbleibende Zyklen haben, riskieren Sie eventuell eine Überwucherung der Gebärmutterschleimhaut. Es ist also durchaus ratsam, auch ohne die Einnahme der Pille die Ernährung umzustellen!

1.3.3.4 Den Stoffwechsel in Schuss halten

Auch bei PCOS gilt: Vorbeugen ist besser als hinterher heilen! Denn viele Frauen mit PCO-Syndrom entwickeln auf lange Sicht chronische Zivilisationserkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das lästige Körpergewicht nimmt mit den Jahren eher zu. Mit der richtigen Ernährung können Sie diese Entwicklung aufhalten. Ihre Gesundheit und Ihre Hormone werden es Ihnen danken!

1.4 Werden Sie selbst aktiv

Für eine so facettenreiche Erkrankung wie das PCO-Syndrom gibt es nicht nur die eine Ernährungslösung. Ihre Symptome und individuellen Bedürfnisse entscheiden mit, wie Ihre Ernährung im Einzelfall aussehen kann. Aber keine Sorge, Sie müssen sich Ihren Ernährungsplan nun nicht selbst erarbeiten. Es gibt wichtige Eckpfeiler für die Ernährung bei PCOS, an denen Sie sich orientieren können. Zunächst werde ich Ihnen die Maßnahmen vorstellen, mit denen Sie erfolgreich Ihr Körpergewicht und Ihren Insulinspiegel in den Griff bekommen können. Bei der Auswahl der einzelnen Lebensmittel zeige ich Ihnen, welchen individuellen Spielraum Sie haben. Und außerdem räumen wir mit Mythen und kontraproduktiven Ernährungsempfehlungen bei PCOS auf. So werden Sie bald erkennen, welche Maßnahmen wissenschaftlich belegt sind und gleichzeitig Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben gerecht werden können. Schritt für Schritt werden Sie nun selbst Expertin für Ihre Erkrankung.

Ernährung – ein Puzzleteil Ihres Therapieplans

Vielleicht werden Sie nicht alle Ihre Symptome allein mit der Ernährung in den Griff kriegen können. Das wäre zu viel erwartet. Auch andere Therapiestrategien und Medikamente werden bei PCOS wohl nicht alle Probleme sofort beseitigen können. Wenn Sie die besten Ergebnisse für sich erzielen wollen, werden Sie womöglich mehrere Ansätze gleichzeitig verfolgen müssen, wobei die Ernährung jedoch immer die fixe Basis sein wird. Betrachten Sie Ihren Lebensstil als zentralen Puzzlestein im Therapieplan, der sich ganz wunderbar mit den anderen ergänzt. Essen Sie sich gesund!

Trotz PCOS zum Wunschkind: Was hilft, schwanger zu werden

Ihr Kinderwunsch ist groß, aber mit der Schwangerschaft klappt es einfach nicht? Auch mit PCOS können viele Frauen ein Baby bekommen – allerdings braucht es dafür meist deutlich mehr Geduld.

Viele, wenn auch nicht alle Frauen mit PCO-Syndrom leiden unter verlängerten Zyklen ohne Eisprung. Das kann zu einer erheblichen Belastung werden, wenn man sich nichts sehnlicher wünscht als ein Kind. Verlieren Sie aber deshalb nicht den Mut! Denn die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft kann erhöht werden, indem man den Eisprung mit therapeutischer Unterstützung auslöst.

Werden Sie zur »Eisprung-Detektivin«

Ob Sie Eisprünge haben oder diese medikamentös ausgelöst werden müssen, können Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durch Zyklusanamnese sowie die Bestimmung von Hormonwerten im Blut in Erfahrung bringen. Doch Sie können auch selber zur »Eisprungdetektivin« werden. Durch Selbstbeobachtung (z. B. durch die Techniken der »natürlichen Familienplanung« NFP) lässt sich trotz PCOS in Erfahrung bringen, ob und wann Eisprünge stattfinden. Dafür beobachten und dokumentieren Sie im Laufe Ihres Zyklus bestimmte, zyklusabhängige Zeichen Ihres Körpers (den im Gebärmutterhals gebildeten Zervixschleim, die Basaltemperatur). Falls Eisprünge stattfinden, kann dieses neu erlangte Körperwissen für Sie sehr hilfreich sein, um Ihre Chancen zu erhöhen, auf natürliche Weise schwanger zu werden. Übliche Maßnahmen zur Bestimmung des Eisprungs hingegen, z. B. anhand der Kalendermethode oder mithilfe von Ovulationsteststäbchen, sind bei PCOS allerdings nicht verlässlich. Denn gerade beim PCO-Syndrom halten sich weder der Eisprung noch die Regelblutung an fixe Termine. Und beim Ovulationstest wird das luteinisierende Hormon LH gemessen, das bei PCOS ohnehin meist erhöht ist, ohne dass ein Eisprung stattfinden muss.

Mittel der ersten Wahl

Ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent kann bei Übergewicht effektiv helfen, Zyklen mit Eisprüngen wiederherzustellen. Sollten Sie also zu viel Gewicht auf die Waage bringen, dann wird Ihnen Ihre Gynäkologin oder Ihr Gynäkologe vor allem zu einer Veränderung Ihres Lebensstils, d. h. zu einer Gewichtsabnahme durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung raten.

Starkes Übergewicht birgt außerdem (besonders bei PCOS) Risken für Mutter und Kind während der Schwangerschaft. Eine Gewichtsreduktion vorab ist also absolut empfehlenswert. Sollten Sie allerdings normalgewichtig sein, müssen Sie natürlich nicht abnehmen, wenn Sie schwanger werden wollen.

Clomifen, bei PCOS und Babywunsch ein relativ häufig verschriebenes Medikament, gaukelt der Hirnanhangsdrüse vor, dass im Körper zu wenig Östrogen vorliegt. Deshalb reagiert die Gehirnstruktur mit einer gesteigerten Produktion von LH und FSH, Hormonen, die Zyklus und Eisprung regeln. Der Eisprung kann so bei 60 bis 85 Prozent der Frauen in Gang gesetzt werden. Eine Schwangerschaft tritt aber nur in etwa der Hälfte der Fälle ein. Clomifentabletten sollten außerdem nicht häufiger als sechs Zyklen lang verwendet werden.

Letrozol ist ein Wirkstoff, der die Umwandlung von Androgenen zu Östrogenen im Körper hemmt. Dadurch sinkt der Östrogenspiegel. Das Resultat ist wiederum, dass die Hirnanhangsdrüse mit einer erhöhten Hormonproduktion antwortet und so den Eisprung stimuliert.

Die Therapien mit Clomifen wie auch mit Letrozol stehen allerdings mit dem Risiko von Mehrlingsschwangerschaften in Verbindung.

Mittel der zweiten Wahl

Gonadotropine, d. h. die Hormone der Hirnanhangsdrüse (FSH und LH), können auch direkt durch Injektionen zugeführt werden, um den Eierstock zu steuern. Pro Zyklus kommt es hier aber nur in 20 bis 25 Prozent der Fälle zu einer Schwangerschaft. Neben dem Risiko für Mehrlingsschwangerschaften besteht hier die zusätzliche Gefahr, dass der Eierstock zu stark angeregt wird und dass mit einer sogenannten ovariellen Überstimulation der »Schuss nach hinten« losgeht, d. h. es wachsen und reifen viel zu viele Follikel heran und der Eierstock vergrößert sich stark.

Laparoskopische Operationen wie das ovarielle Drilling (LOD) werden zwar nicht standardmäßig eingesetzt, können aber erwogen werden, wenn Sie z. B. nicht auf Clomifen ansprechen. Bei diesem chirurgischen Eingriff werden an der Oberfläche des Eierstocks bewusst sogenannte kleine Stichelungen