Perfect Health Diet E-Book

Paul Jaminet

• Herausgeber: Thieme
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 759

Beschreibung

Paul Jaminet, Astrophysiker und Shou-Ching Jaminet, Molekularbiologin und Krebsforscherin, waren beide in ihren mittleren Jahren chronisch krank und hatten jeweils ein Elternteil sehr früh verloren. Nach gescheiterten Versuchen, gesund zu werden, richteten sie ihren gesamten Forschergeist für einige Jahre auf das Thema menschliche Ernährung und deren Möglichkeit zur Gesundung beizutragen. Dabei erarbeiteten sie sich 5 Prämissen, um die Forschungsergebnisse zu bewerten. Sie stellten ihre Ernährung entsprechend den auf der Forschungsreise gewonnenen Erkenntnisse um und wurden beide gesund. Ihr Blog ermutigte andere, es ihnen gleich zu tun und auch hier gab es erstaunliche Ergebnisse. Die „Perfect Health Diet“ war geboren. In Amerika ein Bestseller, liegt sie jetzt in deutscher Übersetzung und Anpassung an die hiesigen Ernährungsgewohnheiten vor. Ein passendes Gewicht, das Verschwinden oder die Linderung chronischer Erkrankungen und eine zunehmende Leistungsfähigkeit kann auch das Ergebnis Ihrer Reise sein. Sie müssen nicht, Sie dürfen! Die wissenschaftlichen Grundlagen liefert das Buch – die genussvollen Rezepte der dazugehörige kostenfreie Blog: www.perfecthealthdiet.de Cave: für Vegetarier nur bedingt geeignet Das Buch richtet sich an alle die sich für das Thema Ernährung vertieft interessieren und sich selbst auf eine genussvolle Reise zu mehr Gesundheit machen möchten - natürlich auch Ernährungsberater!

Leseprobe

Perfect Health Diet

Paul Jaminet, Shou-Ching Jaminet

20 Abbildungen

Willkommen bei Perfect Health Diet

Widmung

Gewidmet

Annette Marie Jaminet, Pauls Mutter, die im Alter von 33 Jahren an Krebs starb, und

Tei-Kuang Shih, Shou-Chings Vater, der im Alter von 62 Jahren an einem Schlaganfall starb,

und der Hoffnung, dass Krankheit und vorzeitiger Tod bald ausgemerzt sein werden.

Danksagungen

Dieses Buch ist das Ergebnis einer langen Reise: Fünf Jahre haben wir damit verbracht herauszufinden, wie wir unsere Gesundheit verbessern können, weitere Jahre damit, anderen zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern.

Es heißt, „der beste Weg, etwas zu lernen“, sei, „es jemandem beizubringen“, und auf uns trifft das sicherlich zu. Wir schätzen uns glücklich, schnell Leser gefunden zu haben, die uns genauso viel beigebracht haben wie wir ihnen. Wir haben auch viel von unseren Mitbloggern gelernt und von all denen, die die althergebrachten Gesundheitslehren und die Naturheilkunde studieren. In vielen Fällen war es uns möglich, in den Fußnoten die zu würdigen, die uns mit Konzepten oder Artikeln bekannt gemacht haben. Gewürdigt oder nicht, wir sind allen dankbar, von denen wir lernen durften.

Uns fehlen die Worte, um auszudrücken, wie dankbar wir den vielen Lesern sind, die unsere Diät ausprobiert und uns von ihren Erfahrungen berichtet haben. Vor allem danken wir denjenigen, die uns erlaubt haben, ihre Geschichten in unserem Buch zu veröffentlichen und anderen zugänglich zu machen.

Viele Menschen haben auf besondere Weise zu diesem Buch beigetragen. Wir danken den Wissenschaftlern, die uns Daten zur Untermauerung unserer Zahlen geliefert haben: Stephan Guyenet von der University of Washington, Steve Simpson von der University of Sydney, Australien, und Tony Hulbert von der University of Wollongong, Australien. Wir danken Mark Sisson für sein Vorwort; Chris Kresser, Dallas und Melissa Hartwig, Seth Roberts, Court Wing und Aaron Blaisdell für ihre Klappentexte; Dan Pardi, Stephan Guyenet, Sally Fallon Morell und J. Stanton für ihre kritischen Kommentare zum Manuskript; Monika Chas für unseren Yin-und-Yang-Apfel; Doug Abrams, unserem Agenten, Shannon Welch, unserer Redakteurin, und allen bei Scribner für ihre Unterstützung.

Es scheint uns angemessen, unser Buch damit zu beenden, dass wir uns bei den beiden Menschen bedanken, denen wir dieses Buch gewidmet haben: Pauls Mutter, Annette Marie Jaminet, und Shou-Chings Vater, Tei-Kuang Shih.

Annette war als Kind mit einem gehörlosen Nachbarn befreundet und wurde später Gehörlosenlehrerin. Als sie 22 Jahre alt war, wenige Monate nach ihrer Heirat und während sie mit Paul und seiner Zwillingsschwester Linda schwanger war, wurde bei ihr der erste Tumor entdeckt; sie starb 11 Jahre später an Krebs. In ihrem Kampf gegen den Krebs tat sie vieles, von dem wir heute wissen, dass es falsch ist: Obwohl Sonnenlicht und körperliche Aktivität wichtig sind, mied sie die Sonne und verbrachte ihre Tage in ihrem abgedunkelten Schlafzimmer. Sie gab ihren Kindern das beste Essen, während sie selbst oft nur die angebrannten Reste aß, die viele krebsfördernde Amine enthielten. Es mangelte ihr an Wissen darüber, wie man gesund lebt, aber es mangelte ihr gewiss nicht an Mut, Freundlichkeit und Liebe. Selbst als ihr wegen der Chemotherapie die Haare ausfielen und ihr Bauch von Aszites aufgedunsen war, verbreitete sie gute Laune.

Tei-Kuang war Architekt und Künstler und floh 1948 während des Bürgerkriegs von Shandong in China nach Korea, das er gerade rechtzeitig zum Koreakrieg erreichte. Er ließ sich dort nieder und wurde Restaurateur. Er vererbte seine Liebe zum Essen, zur chinesischen Kultur und zur Kunst seiner Tochter Shou-Ching. Als Kind schnappte sie sich nach dem Aufwachen ihre Decke und ihr Kissen und legte sich zu ihm ins Bett, wo sie sich Geschichten erzählten. Er kochte für die Familie und sein Essen schmeckte großartig; das Abendessen war immer der Höhepunkt des Tages. Trotz ihrer Armut wurde er der wichtigste Förderer der kleinen chinesischen Gemeinde in Yeongwol und gründete eine chinesische Schule für 40 Kinder aus der Umgebung. Er war sehr gesellig, hatte viele Freunde, und wenn sie in Schwierigkeiten waren, war er der Erste, den sie um Rat fragten. Mit 62 Jahren erlitt er zwei Schlaganfälle und fiel nach dem zweiten für sechs Monate ins Koma. Die Familie ernährte ihn mithilfe eines Schlauchs mit flüssiger Nahrung, massierte ihn und drehte ihn alle paar Stunden auf die andere Seite. Shou-Ching saß an seinem Bett, als er starb. Damals schwor sie sich, biomedizinische Wissenschaftlerin zu werden, um anderen, soweit es in ihrer Macht stünde, zu helfen, damit sie nicht dasselbe Schicksal erleiden müssen. Sie hörte auch auf, tierische Fette zu essen, die sie für die Schlaganfälle verantwortlich machte, und wunderte sich, dass ihr Essen niemals so gut schmeckte wie das ihres Vaters und warum ihre Haut und ihre Haare nie wieder so gesund waren wie in ihrer Kindheit – bis sich dies dank der Perfect Health Diet änderte.

Manche mögen darüber spotten, aber wir stellen uns gerne vor, dass Annette und Tei-Kuang heute Freunde sind und dass ihre Gebete uns Kraft geben.

Im September 2012 Paul und Shou-Ching Jaminet

Geleitwort zur deutschen Ausgabe

Perfect Health Diet (PHD) – eine Ernährung für die perfekte Gesundheit oder die perfekte Diät für die Gesundheit, ein gewaltiger Anspruch! Bevor wir der Frage nachgehen, ob ein solcher Anspruch überhaupt erfüllbar ist, lassen Sie uns kurz beim Begriff „Diät“ verharren und ein paar Anmerkungen zum Vergleich USA – Deutschland machen.

Das englische Wort „Diet“ heißt zunächst, wie das deutsche „Diät“, eine vorübergehende Veränderung der Ernährung, um einen gesundheitlichen Zweck zu erreichen, meist eine Gewichtsabnahme. „Diet“ bedeutet jedoch darüber hinaus dauerhafte Ernährungsgrundsätze. In diesem Sinne ist auch der Titel dieses Buches zu verstehen.

Die Wissenschaftler Shou-Ching und Paul Jaminet sind im Verlauf von inzwischen mehr als 10 Jahren der Frage nachgegangen, wie eine ursprüngliche, eine dem Menschen allgemein gerechte Ernährung aussehen müsste. Sie haben sich – wie die meisten Menschen, auch die meisten Wissenschaftler, die sich in dieser Tiefe mit der Frage der (richtigen) Ernährung auseinandersetzen – auf den Weg gemacht, weil die Medizin keine Heilung für chronische Erkrankungen hat. Über die Details ihrer Motive und der Vorgehensweise berichten sie in ihrem Vorwort und auf ihrer Website www.perfecthealthdiet.com.

Die Ernährung war vom Altertum bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts die stärkste Waffe der Medizin, oft, weil es, wie bei Epilepsie oder Diabetes (bis vor wenigen Jahrzehnten eine seltene Krankheit), gar keine anderen Antworten gab, und auch, weil der metabolische Beitrag zu chronischen Erkrankungen außer Frage stand. In den vergangenen 100 Jahren ist die Ernährungslehre dann Zug um Zug von der Medizin abgetrennt worden, sie spielt in der akademischen und praktischen Ausbildung von Ärzten nur eine minimale Rolle. Nahrungsangebot und Ernährung haben sich parallel dazu beschleunigt in den vergangenen 50 Jahren und stärker verändert als in den rund 10 000 Jahren seit Einführung von Ackerbau und Viehzucht.

Gleichzeitig ist manches Wissen über Nahrungsmittel, über Wert, Aufbewahrung und Zubereitung, das bis in die 30er-Jahre des 20. Jahrhunderts noch alltäglich war, untergegangen oder, schlimmer, in sein Gegenteil verkehrt worden. Extremstes unter zahllosen Beispielen ist vielleicht die inzwischen seit 50 Jahren so weitverbreitete wie falsche Vorstellung, gesättigtes Fett sei herzschädigend und raffinierter Zucker ein „normales“ Lebensmittel.

Das Buch nähert sich der Frage nach der optimalen Ernährungsweise (aber auch nach Stress, Schlaf, Bewegung) unter evolutionären, biochemischen und nicht zuletzt (physio)logischen wissenschaftlichen Blickwinkeln, bleibt dabei jedoch immer ein praktischer und auch für Laien gut verständlicher Begleiter mit sehr präzisen Empfehlungen für den Alltag. Es hinterfragt die Studienlage, die gerade im Ernährungsbereich oft sehr unzuverlässig ist, auch weil sich viele Fachleute mit weltanschaulichem Eifer bemühen, Beweise für ihre Sicht der Dinge zu erbringen, oft ohne dabei den einfachsten wissenschaftlichen Standards gerecht werden zu können, und Nahrungsmittel- und Pharmaindustrie aus nachvollziehbaren Gründen ein Übriges tun, bestimmte Richtungen zu unterstützen – nicht unbedingt zum Nutzen des Konsumenten.

Lässt sich ein solches Buch überhaupt aus den USA auf Deutschland, auf Europa übertragen? Wir Europäer sind ja gerne davon überzeugt, den Amerikanern auf dem Gebiet der Ernährung überlegen zu sein, während zugleich die Imbisskultur, die Frühstücksgestaltung, der Fernsehabend von den USA aus globalisiert wird. Wie eng die amerikanische Situation und die im deutschsprachigen Raum verknüpft sind, zeigte sich bei der Übertragung ins Deutsche und dem damit verbundenen Vergleich: Da die „jüngsten“ statistischen Zahlen gerade in diesem Bereich immer etwa 5 Jahre alt sind, das Buch ursprünglich also auf amerikanische Zahlen aus den Jahren 2005–2008 zurückgriff (Jaminet aktualisiert die Erkenntnisse stetig auf seiner Webseite) und zum Zeitpunkt der Übertragung ins Deutsche entsprechend Zahlen bis 2010–2012 zum Vergleich vorlagen, konnte man sehr schön sehen, dass die deutschen Zahlen den US-amerikanischen 5 Jahre früher ziemlich genau entsprechen. Der einzige deutliche Unterschied im Ernährungsverhalten, der sich zu diesem Zeitpunkt noch zeigt, ist der höhere Verbrauch an Sojaöl und Maissirup mit hohen Fruktoseanteilen (HFCS) in den USA. In der Gewichtsentwicklung und der Häufigkeit vor allem autoimmuner Erkrankungen haben wir mit einem Abstand von 5 Jahren annähernd die gleichen Zahlen erreicht; es spricht alles dafür, dass diese nachgelagerte Parallelität fortgeschrieben werden muss.

Die Fragen sowohl nach der Übertragbarkeit als auch nach der Notwendigkeit eines solchen Buchs sind also jedenfalls mit „Ja“ zu beantworten. Bleibt die eingangs gestellte Frage, ob der gewaltige Anspruch einer „perfekten Gesundheitsernährung“ zu halten ist.

Wir setzen die PHD in enger Zusammenarbeit mit einer ganzen Reihe von Ärzten und Ernährungsberatern seit mehr als 4 Jahren in der Praxis ein. Gemeinsam ist allen therapeutischen Anwendern, dass sie neben den Standardlabors als diagnostisches Instrument das funktionelle Eiweißprofil nutzen, das mit nur einer Blutuntersuchung eine Momentaufnahme des Gesamtsystems erlaubt und sehr schnell zeigt, ob eine Ernährungsumstellung die erwünschte Wirkung zeigt, oft schneller, vor allem aber systemischer, als HbA1c oder Cholesterinwerte.

In diesen Laboruntersuchungen zeigen sich vergleichbar gute Ergebnisse wie die im Buch von amerikanischen Anwendern anekdotisch geschilderten. Wir können inzwischen auf eine größere dreistellige Zahl von entsprechenden Interventionen zurückblicken, wobei wir je nach Befund des Eiweißprofils die ganze Bandbreite der innerhalb der PHD vorgesehenen therapeutischen Variationen einsetzen, also nicht nur ketoadaptive, sondern zum Beispiel auch ketogene oder proteinreduzierte Varianten.

Generell kommt es bei Patienten, die sich konsequent an die PHD halten, zu einer deutlichen Verbesserung der Blutwerte sowohl im Eiweißprofil als auch im Standardlabor. Das Befinden bessert sich oft schon innerhalb weniger Tage oder Wochen, manchmal mit spektakulären Erfolgen wie dem vollständigen Verschwinden einer über mehrere Jahrzehnte regelmäßig auftretenden Migräne.

Dennoch wollen wir, ebenfalls aus Erfahrung, gerne betonen, dass es sich nicht um eine „Diät“ im Sinne von „sechs Wochen bis zur Bikinifigur“ handelt, sondern um eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die zunächst Geduld und vor allem konsequente lebenslange Umsetzung erfordert, was angesichts der Tatsache nicht schwierig sein sollte, dass die PHD nicht nur offensichtlich die Gesundheit fördert, sondern sorgenfreies, lustvolles Essen erlaubt, das hervorragend schmeckt.

Insofern, davon sind wir inzwischen überzeugt, darf die Perfect Health Diet ihren Namen beanspruchen.

Kirchberg, im Februar 2018 Dr. med. Sabine Fischer, Ärztin für Innere Medizin, und Ulf Uebel, MA, CGP, CTNC, Ernährungscoach

Geleitwort

Gewinnen Sie Ihre Gesundheit zurück und nehmen Sie ab, einfach indem Sie so essen wie von der Natur vorgesehen.

Als ich The Primal Blueprint schrieb, war es mein Ziel, einen Weg aufzuzeigen, wie Menschen ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern können – ich schrieb es für alle Menschen, die einfach nur gesünder, glücklicher, leistungsfähiger, fitter und produktiver sein wollen. Die meisten Beschwerden, Leiden und Schmerzen und die damit verbundenen Sorgen müssen nicht als unvermeidbar hingenommen werden, sondern lassen sich durch einige einfache Änderungen des Lebensstils vermeiden.

Um den Menschen zu zeigen, wie sie diese Veränderungen vornehmen können, beschrieb ich, was mir und vielen anderen geholfen hat. Ich habe mich schon immer als einen „Generalisten“ betrachtet. Die Welt braucht Generalisten. Aber die Welt braucht auch Menschen, die sich intensiv mit der medizinischen und wissenschaftlichen Fachliteratur auseinandersetzen, die nach Wissen suchen, mit dem die Gesundheitsfragen unserer Zeit angegangen und beantwortet werden können. Es geht schließlich um Probleme, die nicht nur die Lebensqualität beeinträchtigen, sondern – im schlimmsten Fall – die Lebensdauer verkürzen können.

Paul und Shou-Ching Jaminet sind beide qualifizierte Wissenschaftler und vielleicht die besten Beispiele für die Art Experten, die wir heute brauchen. Ihr Buch Perfect Health Diet (PHD) und der dazugehörige Blog repräsentieren die Ergebnisse einer 5-jährigen Forschungsarbeit. Angesichts der nicht zu leugnenden Tatsache, dass sich ihre eigene Gesundheit rapide verschlechterte, machten sie sich daran, die relevante Fachliteratur nach brauchbaren Hinweisen, Vorschlägen und Forschungsergebnissen zu durchsuchen. Mit Erfolg: Mit dem, was sie fanden, konnten sie ihre Krankheiten heilen und ihr Leben ändern. Zunächst ging es ihnen also „nur“ um ihre eigenen spezifischen Gesundheitsprobleme, aber schon bald veränderte sich ihr Ansatz und sie entwickelten eine allgemeine und fachübergreifende Methode, mit der jeder Mensch seine Gesundheit erhalten und verbessern kann. Jeder kann von ihren Ernährungsempfehlungen profitieren, aber ihr Buch richtet sich vor allem an diejenigen, die an Gesundheitsproblemen leiden, für die die traditionelle Medizin bisher keine Lösungen gefunden hat.

Wahrscheinlich haben auch Sie schon die Erfahrung gemacht, dass die konventionelle Medizin Ihnen bei einem gesundheitlichen Problem nicht helfen konnte. Ich möchte auf keinen Fall so klingen wie jemand, der diese Medizin grundsätzlich ablehnt, denn das mache ich nicht. Schulmediziner sind fantastische Techniker und Mechaniker: Sie können Sie „reparieren“ und Sie am Leben erhalten und sie können Körperteile, die nicht mehr richtig funktionieren, durch künstliche Organe ersetzen. Sie verfügen über eine Vielzahl wirkungsvoller Medikamente für spezifische Anwendungsgebiete, von denen viele ihren Zweck zufriedenstellend erfüllen. Ihnen stehen beeindruckende Technologien zur Verfügung. Dennoch sind unter denen, die in der Welt der konventionellen Medizin tätig sind, viele, die nicht das ganze Bild oder sogar nur einen kleinen Ausschnitt dieses Bildes erkennen können.

Paul und Shou-Ching stellen in gewisser Weise das Bindeglied dar zwischen denen, die die Gesundheit aus einer philosophischen, umfassenden und beinahe intuitiven Perspektive betrachten und auch das althergebrachte medizinische Wissen der Menschheit berücksichtigen, und denen, die auf „harte“ Fakten schwören und für jeden Schritt ihres Handelns einen unzweifelhaften Beweis benötigen. Die Autoren dieses Buchs sind durch und durch Wissenschaftler, Paul ist Astrophysiker und Shou-Ching Molekularbiologin. Sie machen sich einerseits die „kalte und harte“ Wissenschaft zunutze, aber wissen andererseits auch um die Weisheit der traditionellen, von unseren Vorfahren ererbten Medizin und berücksichtigen die Erkenntnisse der Evolutionsforschung zum Thema Gesundheit.

Während wir noch darauf warten, dass die etablierte Medizin ihren Rückstand aufholt und einen Blick für das „ganze Bild“ entwickelt, sollten wir uns glücklich schätzen, dass es Menschen wie die Jaminets gibt, die uns in dieser Situation auf den richtigen Weg führen können. Sie repräsentieren die Zukunft der Medizin, die Zukunft der Gesundheit. Sie zeigen uns, wie wir mit Fragen der Ernährung umgehen müssen.

Ein Blick auf die Geschichte gibt Anlass zu der Annahme, dass wir schließlich doch noch den richtigen Weg eingeschlagen haben. Ein Konsens entsteht und wird aufgekündigt; dieser Prozess kann sich im Verlauf vieler Jahrzehnte (oder länger) mehrfach wiederholen, aber letzten Endes wird sich etwas herausbilden, das unzweifelhaft wahr ist.

Diesen Moment haben wir nun erreicht. Wir begannen als eine unerfahrene Gruppe von Sportlern, Wissenschaftlern, Ärzten, Patienten, Eltern und Skeptikern, die etwas gefunden hatten, was sehr, sehr gut zu funktionieren schien. Wir setzten uns an unsere Computer und verbreiteten unsere Erkenntnisse. Wir schrieben Bücher. Menschen lasen unsere Worte, setzten unsere Ratschläge in die Tat um und sahen mit eigenen Augen, wie sich ihre Gesundheit veränderte. Ich bin mir nicht sicher, ob wir den Kinderschuhen bereits ganz entwachsen sind, aber wir wachsen. Daran besteht kein Zweifel.

Indem Sie dieses Buch lesen, werden Sie Teil einer Bewegung, die neu und radikal ist, ohne das „alte“ Wissen zu negieren oder den Blick für die Realität zu verlieren. Diese Bewegung wird zu einer besseren Gesundheit führen. Dafür danke ich Ihnen und erwarte mit großer Neugier das, was noch vor uns liegt.

Mark Sisson, Autor von The Primal Blueprint und Betreiber der Website www.marksdailyapple.com

Einleitung

Wir sind zwei Wissenschaftler, die sich schlecht ernährten und die fortschreitende Verschlechterung ihrer Gesundheit ignorierten. Im Alter von 40 Jahren litten wir beide an ernsthaften Gesundheitsproblemen:

Paul litt an Erkrankungen des peripheren Nervensystems, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen, allgemeiner Kraft- und Antriebslosigkeit und Rosazea.

Shou-Ching litt an schmerzhafter Endometriose, Eierstockzysten und einem Gebärmuttermyom, Schilddrüsenunterfunktion, Allergien, Verstopfung, Sodbrennen und Völlegefühl.

Die Ärzte, die wir konsultierten, waren keine große Hilfe. Keine der Therapien, die wir ausprobierten, führte zum gewünschten Erfolg; Shou-Chings Zustand verschlechterte sich sogar nach einer Operation. Die Ärzte konnten uns nicht einmal sagen, was die Ursachen für unsere Probleme waren. Jedes Jahr ging es uns etwas schlechter als im Jahr zuvor.

2005 versuchten wir es schließlich mit chinesischer Kräutermedizin: Zweige, Borke, Samen und Blätter, aus denen wir eine Art Tee zubereiteten. Zunächst schienen sie zu wirken, aber nach einiger Zeit entwickelte sich bei uns beiden eine allergische Reaktion auf diese Stoffe und wir mussten die Behandlung abbrechen.

Dies brachte uns jedoch auf eine Idee: Wenn Medikamente wirkungslos blieben, aber ein Tee aus Pflanzenstoffen uns helfen konnte, dann war die Lösung unserer Probleme vielleicht in dem zu suchen, was wir essen – in unserer Ernährung. Paul arbeitet zu dieser Zeit an einem neuen Ansatz zur Lösung ökonomischer Fragen, einer Theorie der Beziehungen und sozialen Netzwerke (siehe www.relationshipeconomics.com). Der Wirtschaftswissenschaftler Craig Newmark machte Paul auf die kohlenhydratarme Paläo-Ernährung seines Berufskollegen Art de Varny aufmerksam.

Der Grundgedanke hinter der Paläo-Ernährung ist, dass wir uns im Verlauf unserer Evolution 2,6 Millionen Jahre lang ernährten, indem wir Tiere jagten und Vorräte von pflanzlicher Nahrung anlegten, und dass diese beiden Nahrungsquellen immer noch die gesündesten Lebensmittel bereitstellen, die wir zu uns nehmen können. Diese Annahme wird auch durch wissenschaftliche Untersuchungen von Skelettfunden bestätigt: Skelette aus dem Paläolithikum sind robust und gesund, wohingegen Skelette aus der Zeit nach Einführung des Ackerbaus▶ [1] Anzeichen von Krankheiten aufweisen und bei denen die Zähne voller Löcher sind. Bei manchen Völkern wie den Bewohnern der Insel Kitava, die auch heute noch als Jäger und Sammler leben und sich von Kokosnüssen, Süßkartoffeln, Taro und Fisch ernähren, treten keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. ▶ [2] Wir entschlossen uns, der Paläo-Ernährung eine Chance zu geben.

Paul wurde schlanker und kräftiger. Shou-Chings Allergien und Verdauungsprobleme verschwanden. Es war offensichtlich, dass diese Ernährungsweise ein Schritt in die richtige Richtung war.

Dann traten jedoch neue Probleme auf. Paul erkrankte an einer systemischen Pilzinfektion und im Laufe des nächsten Jahres verschlimmerten sich seine kognitiven und neuropathischen Probleme. Nachdem er sich ein Jahr lang sehr kohlenhydratarm ernährt hatte, erkrankte er an Skorbut, was dazu führte, dass er schließlich nur noch knapp über 70 Kilogramm wog.

Der Skorbut war unübersehbar ein Warnsignal: Wenn wir im Hinblick auf einen Nahrungsbestandteil fehl- oder mangelernährt waren, waren wir es wahrscheinlich auch im Hinblick auf andere Bestandteile. Als Wissenschaftler war es für uns naheliegend, in der biomedizinischen Fachliteratur nach Antworten und Lösungen zu suchen. Angesichts der Tatsache, dass unsere ganze Lebensqualität auf dem Spiel stand, vertieften wir uns in die Fachliteratur, um herauszufinden, wie viel von welchem Nahrungsbestandteil wir benötigen. Damit beschäftigten wir uns die folgenden 5 Jahre.

2009 gelang es Paul, eine chronische bakterielle Infektion als Ursache seiner neurologischen Beschwerden zu identifizieren; eine Behandlung mit Antibiotika löste dieses Problem. Unsere Gesundheit verbesserte sich immer weiter.

Die Geburt der PHD (Perfect Health Diet) Fünf Jahre mühevoller Forschungsarbeit hatten uns schließlich zu einer gesunden und heilsamen Ernährungsweise geführt. Wir waren davon überzeugt, dass unsere Arbeit auch anderen helfen könnte, und beschlossen, unsere Erkenntnisse mit anderen zu teilen. Im Juni 2010 begannen wir daher mit unserem Blog und veröffentlichten im Selbstverlag ein Buch, in dem wir unser Konzept erklärten und beschrieben, auf welchen Überlegungen und auf welcher wissenschaftlichen Evidenz es basiert.

Nach einer enthusiastischen Rezension (betitelt „Mein neues Lieblingsbuch über Ernährung und Gesundheit“) im Blog des Naturheilkundlers Chris Kresser stieg unsere Leserschaft rasch auf mehrere Hundert Personen an, von denen viele an chronischen Gesundheitsproblemen litten. Wir erhielten zahlreiche Berichte über ihre positiven Erfahrungen mit unserem Ernährungskonzept.

Nach und nach zogen unsere Erkenntnisse immer weitere Kreise. Während der folgenden anderthalb Jahre erreichten uns immer mehr Berichte unserer Leser, die mit unserer Hilfe alle möglichen Beschwerden überwinden konnten, z. B. Adipositas, Migräne, Sodbrennen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzustände, Persönlichkeitsstörungen (wie das Borderline-Syndrom), Schilddrüsenunterfunktion, Akne, Augentrockenheit, Schädel-Hirn-Trauma, polyzystisches Ovar-Syndrom, Amenorrhö, Unfruchtbarkeit, Allergien, Verstopfung, Darmerkrankungen, Arthritis, Bluthochdruck, Raynaud-Syndrom und viele andere. Hier sind einige unserer Favoriten:

Kate Martins litt 15 Jahre lang an schwerer Migräne und Angstzuständen, die sie mit verschiedenen verschreibungspflichtigen Medikamenten, Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln zu überwinden versuchte. Nichts half. Sie probierte die ketogene Version unserer Diät aus, zusammen mit unseren Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel und eingeschobenen Fastenzeiten, und innerhalb einer Woche nahmen ihre Kopfschmerzen ab. Bald darauf konnte sie ein nahezu schmerz- und angstfreies Leben führen.

Joans Schwester hatte während ihres gesamten Erwachsenenlebens am chronischen Erschöpfungssyndrom und an Hautausschlag gelitten. Zehn Tage nachdem sie begonnen hatte, sich nach unseren Empfehlungen zu ernähren und unsere Ratschläge zur Nahrungsergänzung zu befolgen, berichtete sie, dass der Ausschlag völlig verschwunden war und ihre Haut sehr viel besser aussah. Und nicht nur das, auch einige ihrer CES[chronisches Erschöpfungssyndrom]-Symptome verbesserten sich. Ihre ständigen Kopfschmerzen sind nicht mehr so schlimm wie früher, ihre Herzrhythmusstörungen sind fast völlig verschwunden und sie kommt mit körperlichen Anstrengungen besser zurecht. Das Gefühl der Verzweiflung und Resignation, unter dem sie immer gelitten hatte, ist bis heute nicht zurückgekehrt.

Brian P. schrieb uns, um sich dafür zu bedanken, dass er mit unserer Hilfe sein Körpergewicht um 18 Kilogramm verringern konnte: „Ich habe wieder mehr Energie und fühle mich ausgeglichener. PHD ist ein Wendepunkt in unserem Leben. Meine Frau wurde nach vergeblichen Versuchen mit künstlicher Befruchtung auf natürlichem Weg schwanger.“

Die Geschichte, die uns wohl am stärksten berührt hat, ist die von zwei Jungen, die an einem Gendefekt leiden, der als „Neurodegeneration mit Eisenablagerung im Gehirn“ bezeichnet wird. Kinder mit dieser Erkrankung verlieren normalerweise im Alter von drei Jahren die Fähigkeit zu gehen, können ihren Kopf nicht selbst halten und leiden unter Schluckstörungen. In den meisten Fällen sterben sie im Teenageralter. In ihren letzten Lebensjahren quälen sie fürchterliche Schmerzen, die durch unkontrollierbare Muskelspasmen verursacht werden.

Die Mutter eines der Jungen schrieb uns:

„Wir ernährten unseren sechsjährigen Sohn erst weniger als einen Monat lang nach der [ketogenen Version der] PHD, als sich seine Hände so weit entspannten, dass er wieder auf etwas zeigen konnte (was ihm vorher völlig unmöglich gewesen war).

Bei Zach, dem anderen Jungen (12 Jahre alt), war die Krankheit bereits viel weiter fortgeschritten. Er befolgt die Diät seit Ende Oktober 2010 und seine Familie und seine Therapeuten berichten von bemerkenswerten Verbesserungen: Zach kann seinen Kopf wieder anheben, obwohl sein Hals nach hinten überstreckt war, seit er neun Jahre alt war, er kann mit dem Finger auf etwas zeigen und er kann seinen rechten Arm wieder ein wenig bewegen. Seit Neuestem kann er sich ohne fremde Hilfe aus einer liegenden in eine sitzende Haltung aufrichten, indem er sich an etwas oder jemandem festhält. Das konnte er seit seinem neunten Lebensjahr nicht mehr. Beide Jungen können wieder lächeln.“

Nichts ist schöner, als eine solche E-Mail zu erhalten!

Eine Strategie für perfekte Gesundheit Unser Buch soll Ihnen eine Strategie an die Hand geben, mit der Sie eine gute Gesundheit erreichen können. Unser Ziel ist es, möglichst jeden Nährstoffmangel zu eliminieren, alle ernährungsbedingten Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen und nicht mehr zu essen als nötig.

Diese Strategie kann eine enorme Heilwirkung haben. Die meisten chronischen Krankheiten haben viele Ursachen, von denen jede für sich genommen nur eine geringe Wirkung hat, die aber zusammen großen Schaden anrichten können.

Durch Verbesserung der Ernährung können nicht nur viele Krankheiten geheilt werden; nach unserer Überzeugung ist dies auch der beste Weg, auf gesunde Weise abzunehmen, die Sportlichkeit und Fitness zu verbessern und ein langes und gesundes Leben zu ermöglichen.

Eine Theorie über Krankheit, Gesundheit und Altern Wir glauben, dass Krankheit und schlechte Gesundheit im Wesentlichen von drei Faktoren verursacht werden:

Nährstoffmangel

Vergiftung durch Toxine (Giftstoffe) – von denen die meisten Schadstoffe in unserer Nahrung sind

chronischen Infektionen durch Bakterien, Viren, Pilze, Protozoen und parasitäre Würmer. Diese Infektionen werden durch übermäßige Nahrungsaufnahme aufrechterhalten und „blühen auf“, wenn das Immunsystem durch Nährstoffmangel oder Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) beeinträchtigt ist

Der Speiseplan der meisten Menschen ist dadurch gekennzeichnet, dass er von manchen Nährstoffen zu wenig, von anderen zu viel (häufig solche, die ein günstiges Klima für Krankheitserreger schaffen) und darüber hinaus zahlreiche Schadstoffe enthält.

Hippokrates hatte recht, als er forderte: „Lass die Nahrung deine Medizin sein.“ Bei richtiger Ernährung verfügt der menschliche Körper über bemerkenswerte Selbstheilungskräfte.

Die meisten chronischen und degenerativen Krankheiten, unter denen moderne Gesellschaften leiden, können erst und nur dann geheilt werden, wenn sich die Menschen auf die richtige Weise ernähren. Ein großer Teil dessen, was allgemein als „Alterungsprozess“ bezeichnet wird, ist in Wirklichkeit auf Infektionskrankheiten zurückzuführen, die durch schlechte Ernährung begünstigt und verstärkt werden. Gesunde Ernährung ist die Voraussetzung dafür, dass das Immunsystem viele Krankheiten besiegen und Antibiotika überhaupt wirken können.

Die Rolle der Wissenschaft in diesem Buch Wir wollen unseren Lesern helfen, eine möglichst gute Gesundheit zu erreichen und diese ein möglichst langes Leben lang zu erhalten. Wir wollen kranken Menschen Hoffnung geben und Übergewichtigen zeigen, wie sie auf gesunde Weise abnehmen können. Wir wollen mit Ärzten und Wissenschaftlern unsere Annahmen und Methoden teilen, damit eine medizinische Revolution schon bald stattfinden kann.

Die Wissenschaft spielt in diesem Buch eine wichtige Rolle; wir versuchen zu erklären, auf welchen Argumenten und auf welcher wissenschaftlichen Evidenz unser Ansatz basiert. Viele chronische Schmerzpatienten sind gebildete Skeptiker, begierig, „alles zu beweisen und an dem festzuhalten, was gut ist“. Wir sind beide Wissenschaftler und ehemalige chronische Patienten: Wir wissen, welche Art von Buch uns davon überzeugt hätte, unseren Lebensstil zu ändern. Wir haben versucht, genau dieses Buch zu schreiben.

Wissenschaft ist faszinierend und wir haben uns bemüht, sie auf ebenso informative wie unterhaltsame Weise darzustellen. Aber wir wollten auch, dass unser Buch leicht zu lesen ist und den Menschen hilft, die einfach nur wissen wollen: „Was soll ich essen?“

Leser, die vor allem nach praxistauglichen Anleitungen suchen, finden entsprechende Hinweise und Ratschläge im letzten Teil des Buches. Das Buch ist in fünf Abschnitte unterteilt, die sich praktischen Fragen widmen: Welche Lebensmittel soll man essen, welche nicht, wie kann man sich gut ernähren durch Lebensmittel oder ergänzende Nahrungsmittel, was zeichnet einen gesunden Lebensstil aus? Entsprechende Vorschläge finden sich am Ende eines jeden Kapitels.

Die Wissenschaft der PHD

Über das Thema hinausgehende Aspekte und interessante Zusatzinformationen werden in Hervorhebungen wie dieser dargestellt. Für das allgemeine Verständnis des Buches sind sie nicht erforderlich, sie können überschlagen werden.

Informationen und Diskussionen und die Möglichkeit, Fragen zu stellen, finden Sie auf unserer Website www.perfecthealthdiet.com.

Die Perfect Health Diet in Kürze Im Hinblick auf die Kalorienaufnahme setzt sich die PHD zusammen aus einem geringen bis mittelgroßen Kohlenhydratanteil (20 bis 35 Prozent), einem hohen Fettanteil (50 bis 65 Prozent) und einem mittelgroßen Proteinanteil (15 Prozent). Im Hinblick auf die Nahrungsmenge besteht die Diät zu ca. 65 Prozent aus pflanzlicher Nahrung und zu ca. 35 Prozent aus Fleisch und Ölen.

Das heißt:

Knapp 500 Gramm (= vier faustgroße Portionen) pro Tag an „harmlosen Stärken“: weißer Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Taro, Kürbisse und einige andere mehr. Hinzu kommen weitere 500 Gramm zuckerhaltige Pflanzen (Früchte, Beeren, Rote Bete, Karotten u.Ä.) sowie so viele kalorienarme Gemüse, wie Sie möchten. Essen Sie auch täglich eine kleine Menge Seealgen, um den Mineralhaushalt aufzufüllen. Insgesamt können Sie pro Tag 1–1½ Kilogramm pflanzliche Nahrung zu sich nehmen.

Mindestens 250 Gramm (aber nicht mehr als 500 Gramm) fetthaltiges Fleisch, Meeresfrüchte oder Eier. Einmal pro Woche Lachs oder einen anderen Kaltwasserfisch, der viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Alle diese Nahrungsmittel sollten idealerweise aus artgerechter Tierhaltung stammen.

Pro Tag 2 bis 4 Esslöffel gesunde Speiseöle und Fette – genug, um Ihr Essen schmackhaft zu machen, aber nicht so viel, dass es in Öl „ertrinkt“. Die besten Fette sind Butter, saure Sahne, Rinderfett, Entenfett oder -schmalz, Kokosöl, Olivenöl und Fett von Baumnüssen (Mandelmus, Cashewmus). Verwenden Sie Gewürze, auch Salz. Säuerungsmittel wie Essig, Zitronensaft und Limettensaft können großzügig eingesetzt werden.

Die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sollte Ihrem Appetit entsprechen (= nicht mehr und nicht weniger). Achten Sie jedoch auf das richtige Verhältnis von pflanzlicher zu tierischer Nahrung. Fette, Stärken und Proteine sollten so verteilt sein, dass Ihr Essen so schmackhaft wie möglich wird.

Verzichten Sie auf:

Getreide und Zerealien (z. B. Weizen, Hafer und Mais; Reis ist jedoch erlaubt) oder daraus hergestellte Produkte (z. B. Brot und Nudeln). Unbedenklich sind glutenfreie Produkte aus Reismehl, Kartoffelstärke und Tapiokastärke.

Zucker, Maissirup und Produkte, die Zucker oder Maissirup enthalten (Limonaden, Süßigkeiten)

Bohnen und Erdnüsse (z. B. Sojabohnen, rote Bohnen, Jackbohnen und Pintobohnen)

Pflanzensamenöle mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl, Distelöl und Erdnussöl)

Meiden Sie:

Milch, aber essen Sie fermentierte oder fetthaltige Milchprodukte wie Butter, saure Sahne, Käse und Joghurt.

Was Sie außerdem tun sollten:

Essen Sie regelmäßig Rinderleber, Schellfisch, Nieren, Eigelb, Knochenbrühe, Seealgen, Tomaten und fermentierte Gemüse, um ausreichend wichtige Mikronährstoffe aufzunehmen. Ergänzen Sie nach Bedarf andere Nährstoffe, vor allem Magnesium, Jod und die Vitamine C, D und K.

Legen Sie gelegentlich Fastenzeiten ein, indem Sie die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 8 Stunden begrenzen.

Seien Sie während der Morgenstunden körperlich aktiv; setzen Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aus; meiden Sie abends helles Licht und essen Sie abends nur wenig; achten Sie auf guten Schlaf.

Der PHD-Speiseplan Für alle Leser, die grafische Darstellungen bevorzugen, haben wir einen PHD-Speiseplan entworfen (siehe ▶ Abb.). Der Apfel repräsentiert die verschiedenen Komponenten einer Mahlzeit, seine Blätter und der Stiel Genussnahrungsmittel, von denen nicht zu viel gegessen werden sollte. In der Schlange finden sich Nahrungsmittel, auf die nach Möglichkeit verzichtet werden sollte: Getreide mit Ausnahme von weißem Reis, Bohnen, Erdnüsse und andere kalorienreiche Hülsenfrüchte; Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Limonaden); Pflanzensamenöle.

Die PHD-Speisenplatte.

Abb. Eine Übersicht womit Sie ihren Teller bedenkenlos füllen können und bei welchen Nahrungsmitteln sich Verzicht zu Gunsten Ihrer Gesundheit lohnt.

Inhaltsverzeichnis

Willkommen bei Perfect Health Diet

Widmung

Danksagungen

Geleitwort zur deutschen Ausgabe

Geleitwort

Einleitung

Teil I Unsere Prämissen

1 Die evolutionäre Perspektive

1.1 Warum wir aus der evolutionären Perspektive beginnen

2 Die paläolithische Ernährung

2.1 Paläolithische Gesundheit und neolithischer Niedergang

2.2 Paläolithische Pflanzennahrung: stärkehaltige Pflanzen aus der Savanne

2.3 Paläolithische Tiernahrung

2.4 In welchem Verhältnis standen tierische und pflanzliche Nahrung?

2.5 Ernährungsweisen heutiger Jäger und Sammler

2.6 Verhältnis von pflanzlicher zu tierischer Nahrung bei Jägern und Sammlern

3 Fasten – Wenn der Körper von seinen Vorräten leben muss

3.1 Ans Fasten gut gewöhnt

3.2 Ernährung während einer Fastenzeit

3.3 Die Zusammensetzung des menschlichen Körpers

3.4 Die Zusammensetzung von Fetten und Proteinen

3.5 Essen Sie, was Sie sind, und machen Sie sich das Fasten leicht

4 Muttermilch – Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

4.1 Wie gut ist Muttermilch als Nahrung wirklich?

4.2 Klinische Evidenz: Muttermilch als bestmögliche Ernährung

4.3 Zusammensetzung der Muttermilch

4.3.1 Makronährstoffe

4.3.2 Fettsäurenprofil

4.3.3 Ballaststoffe

4.3.4 Probiotika

4.3.5 Cholesterin

4.4 Was bedeutet die Zusammensetzung von Muttermilch für die Ernährung Erwachsener?

5 Die Ernährungsweise von Säugetieren – Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

5.1 Umwandlung von Nahrung in Nährstoffe

5.2 Gorillas

5.3 Rinder, Schafe und Ziegen

5.4 Wölfe, Hunde und Katzen

5.5 Mäuse

5.6 Zusammenfassung: Optimale Makronährstoffverhältnisse bei Säugetieren

5.7 Warum Menschen Makronährstoffe in den für Säugetiere optimalen Verhältnissen aufnehmen sollten

5.8 Die drei Ernährungsstrategien der Säugetiere

6 Das Ernährungs-Belohnungs-System – ein evolutionsbedingter Mechanismus

6.1 Kompromiss zwischen Effizienz und Gesundheit

6.2 Können wir unseren Ernährungs-Belohnungs-Impulsen immer trauen?

6.3 Proteinbedarf

6.4 Salzbedarf

6.5 Geschmackskombinationen

7 Wie wir von Natur aus essen sollen

7.1 Artgerechte Ernährung am Beispiel von Gorillas

7.2 Amerikaner ernähren sich genauso anti-evolutionär wie Gorillas im Zoo

7.3 So geht es weiter

Teil II Der Zusammenhang zwischen Nahrung und Nährstoffen

8 Ernährung – ein ökonomischer Ansatz

8.1 Nährstoffe sind keine Nahrungsmittel

8.2 Nährstoffe weisen uns den Weg zu den richtigen Nahrungsmitteln

8.3 Puzzle der perfekten Ernährung

8.4 Wie uns ein ökonomischer Ansatz helfen kann, Ernährung zu verstehen

8.5 Makronährstoffe und Nahrungsmittel zur Energiegewinnung

9 Proteine – ausgewogene Eiweißernährung

9.1 Mangelbereich

9.2 Toxizitätsbereich

9.2.1 Toxizität durch stickstoffhaltige Abfallprodukte

9.2.2 Toxine von Darmbakterien

9.3 Zusammenfassung: optimale Proteinzufuhr

9.4 So finden Sie Ihre optimale Proteinzufuhr

9.4.1 Abnehmen

9.4.2 Muskelaufbau

9.4.3 Langlebigkeit

10 Kohlenhydrate – Stärke mit Maß und Ziel

10.1 Zwei Arten von Kohlenhydraten: Stärken und Zucker

10.2 Optimale Fruktoseaufnahme

10.2.1 Nutzen der Fruktose

10.2.2 Fruktosetoxizität

10.3 Bestimmung der optimalen Kohlenhydrataufnahme

10.4 Natürliche Kohlenhydrataufnahme des Körpers

10.4.1 Glukose in strukturellen Molekülen

10.4.2 Glukose als Brennstoff für Nervenzellen

10.4.3 Glukose für Muskelglykogen

10.4.4 Glukose als Abtötungsmittel

10.4.5 Endogene Glukoseproduktion

10.5 Gefahr durch Blutzuckerschwankungen

10.6 Wie man hyperglykämische Toxizität vermeiden kann

10.6.1 Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt nicht zum Ziel

10.6.2 Zucker statt Stärken zu essen ist keine gute Lösung

10.6.3 Beste Strategie für die glykämische Kontrolle

10.7 Kohlenhydratreduzierte Diäten sind möglicherweise besser als kohlenhydratreiche Diäten

10.7.1 Nahrungskohlenhydrate und Herzanfälle

10.7.2 Nahrungskohlenhydrate und das atherogene Blutlipidprofil

10.8 Optimale pflanzliche Nahrung

10.8.1 Harmlose Stärken

10.8.2 Gesunde zuckerhaltige Pflanzen

10.8.3 Stärke- und zuckerhaltige Pflanzen kombinieren

10.8.4 Industriell verarbeitete Lebensmittel

10.8.5 Die PHD besteht hauptsächlich aus Pflanzen

10.8.6 Essenszubereitung

11 Die gefährlichen Fette – mehrfach ungesättigte Fettsäuren

11.1 Gefährliche Partner: mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Körper

11.2 Die optimale Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren

11.2.1 Zu wenig Omega-6-Fettsäuren

11.2.2 Zu viel Omega-6-Fettsäuren

11.3 Toxizität von Omega-6-Fettsäuren

11.3.1 Ausblick: Lebererkrankungen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3)

11.3.2 Dyslipidämie und Atherosklerose

11.3.3 Omega-6-Fettsäuren und Adipositas

11.3.4 Immunfunktion, Allergien und Asthma

11.3.5 Omega-6-Fettsäuren und Verdauung

11.3.6 Omega-6-Fettsäuren und Krebs

11.3.7 Sterberaten

11.4 Die optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

11.4.1 Zu viel Omega-3-Fettsäuren

11.4.2 Richtiges Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

11.4.3 Aufnahmemengen für ein Gleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

11.5 Optimale Fleischsorten und Öle

12 Die ungefährlichen Fette – gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

12.1 Gutartigkeit gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren

12.2 Vorteile eines hohen Konsums gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren

12.2.1 Verbesserte Lipidprofile

12.2.2 Gesundheitliche Vorteile gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren: Zunahme der Muskelmasse

12.3 Hinweise aus klinischen Untersuchungen und Prospektivstudien

12.4 Gewichtsverlust durch reduzierte Aufnahme gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren

13 Mittelkettige Fettsäuren – Vorteile von therapeutischen ketogenen Diäten

13.1 Warum mittelkettige Fette gesund sind

13.1.1 Funktionen der kurz- und mittelkettigen Fettsäuren

13.1.2 Schutz des Darms und der Leber vor Pathogenen

13.1.3 Bessere Lipidprofile und weniger Herzerkrankungen

13.1.4 Gewichtsverlust

13.1.5 Kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind ungefährlich

13.2 Therapeutische ketogene Diäten

13.2.1 Ketogene Diäten bei neurologischen Störungen

13.2.2 Ketogene Diäten bei Krebs

13.2.3 Ketogene Diäten bei Darmerkrankungen

13.2.4 Wie man eine ketogene Diät nicht durchführen sollte

13.2.5 Ein besserer Weg: MCT-Öl, Kohlenhydrate und Protein

13.2.6 Wie man eine ketogene Diät durchführen sollte

14 Ballaststoffe – gute Bedingungen für die „freundliche“ Darmflora

14.1 Gesundheitschädliche Ballaststoffe

14.2 Vorteile von Buttersäure

14.3 Gesunde Ballaststoffe

14.4 Es gibt die optimale Ballaststoffmenge

14.4.1 Der menschliche Körper reguliert die Bakterienpopulation und den Endotoxinspiegel

14.4.2 Auch Darmbakterien brauchen eine ausgewogene Ernährung

14.4.3 Wie der Körper seine Darmbakterien selbst ernährt

14.5 Optimale Ballaststoffmenge

15 Alkohol – bewusst konsumieren und Risiken minimieren

15.1 Kombinieren Sie Alkohol nicht mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

16 Energiegewinnung – die am besten geeigneten Nahrungsmittel

16.1 Bewertung pflanzlicher und tierischer Energiequellen

17 Nährstoffhunger – ein Schlüssel zur Gewichtsabnahme

17.1 Nährstoffhunger und ausgewogene Ernährung

17.1.1 Kohlenhydrat- und Proteinhunger

17.1.2 Nährstoffhunger im Allgemeinen

17.2 Gewichtsverlust-Plateaus und Jo-Jo-Effekt

17.2.1 Jay Wrights Gewichtsschwankungen

17.3 Hungerfreie Gewichtsabnahme mit der PHD

Teil III Toxine und Nahrungsmittel, die Sie meiden sollten

18 Nahrungsmitteltoxine – versteckte Gifte

18.1 Toxine, auf die es ankommt

18.2 Die meisten Toxine sind unbekannt

18.3 Prinzipien der Nahrungsmitteltoxikologie

18.3.1 Erstes Prinzip: Tierische Nahrungsmittel sind im Allgemeinen nicht toxisch

18.3.2 Zweites Prinzip: Alle Pflanzen produzieren Toxine

18.3.3 Drittes Prinzip: Seien Sie vorsichtig bei Pflanzen, die von Säugetieren gefressen werden

18.3.4 Viertes Prinzip: „Die Dosis macht das Gift“, also halten Sie die Dosis niedrig

18.3.5 Fünftes Prinzip: Vorsicht vor Samen

18.4 Die vier gefährlichsten Nahrungsmittel

19 Getreide

19.1 Glutenunverträglichkeit und Zöliakie

19.2 Folgen einer Glutenunverträglichkeit

19.2.1 Autoimmunerkrankungen

19.2.2 Krebs

19.2.3 Neuropathie

19.2.4 Erhöhte Mortalitätsraten

19.3 Opioidpeptide, Weizenabhängigkeit und Schizophrenie

19.3.1 Opioide und Schizophrenie

19.3.2 Opioide, Krebs und Hormone

19.4 Weizenkeimagglutinin

19.4.1 WGA im Darm

19.4.2 WGA im Körper

19.5 Weizen und Vitamin D

19.5.1 Weizen trägt zu Vitamin-D-Mangelkrankheiten bei

19.5.2 Weizen stört die Vitamin-D-Produktion

19.6 Mysteriöse Weizentoxine

19.6.1 Weizen begünstigt Adipositas, Roggen nicht

19.7 Anderes Getreide

20 Hülsenfrüchte

20.1 Getreideähnliche Hülsenfruchttoxine

20.2 Unzerstörbare Hülsenfruchttoxine

20.3 Allergien gegen Hülsenfrüchte

21 Pflanzensamenöle

21.1 Warum zu viel Omega-6-Fettsäuren problematisch sind

21.2 Pflanzentoxine in Pflanzenölen mit viel Omega-6-Fettsäuren

21.2.1 Erdnussöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

21.2.2 Maisöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

21.2.3 Sojaöl und Leberschäden

22 Fruktose

22.1 Gesundheitsprobleme durch fruktosereiche Ernährung

22.1.1 Fruktose führt zu einem riskanten Blutlipidprofil

22.1.2 Fruktose begünstigt Gicht und Nierenerkrankungen

22.1.3 Fruktose verursacht das metabolische Syndrom und Diabetes

22.1.4 Fruktose und Adipositas

22.1.5 Fruktose kann dem Körper schaden

23 Industrielle Lebensmittelproduktion – Toxine und Chemie statt echter Nahrung

23.1 Giftige Zutaten

23.2 Toxine, die durch Entgiftung in Nahrungsmittel gelangen

23.2.1 Bildung von Transfetten

23.2.2 Umwandlung von Nährstoffen in Toxine

23.3 Hochtemperaturverarbeitung

23.4 Rekonstituierte und chemisch behandelte Lebensmittel

23.5 Toxine aus landwirtschaftlicher Erzeugung

23.6 Verarbeitetes Fleisch

23.7 Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel

Teil IV Wie man sich gesund ernährt

24 Toxinarme Ernährung – vier Schritte zu fast toxinfreiem Essen

24.1 Machen Sie Ihre stärkehaltige Nahrung harmlos

24.2 Bereiten Sie Nahrungsmittel schonend, aber gründlich zu

24.2.1 Schonende Zubereitung verhindert die Entstehung von Toxinen

24.2.2 Gründliches Kochen zerstört Pathogene

24.3 Essen Sie paläolithisch: viele verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel

25 Beispiele – einer weitgehend toxinfreien Ernährung

25.1 Okinawa

25.2 Kitava

25.3 Hawaii

26 Auswirkungen von Toxinen – Effekte „westlicher Ernährung“

26.1 Klinische Studien

26.2 Ernährungsumstellungen

26.2.1 Bewohner der Pazifikinseln

26.2.2 Andere Völker

27 Gründe für falsche Ernährung – Wie Menschen sich ungesund ernähren.

27.1 Sechs Gründe dafür, dass die meisten Menschen sich falsch ernähren

27.2 Gefahren einer ungesunden Ernährung

27.2.1 Chronische Krankheit

27.2.2 Gesichtsform und Zahnqualität

27.3 Generationenübergreifende Auswirkungen ungesunder Ernährung

27.3.1 Pottengers Katzen

27.3.2 Der Flynn-Effekt

Teil V Vitamine, Spurenelemente und Mineralien

28 Multivitaminpräparate

29 Die Vitamine A, D und K2 – Fettlösliche Vitamine

29.1 Der Zusammenhang zwischen Vitamin A, Vitamin D und K2

29.2 Optimaler Vitamin-D-Spiegel

29.2.1 Die meisten Amerikaner leiden an einem Vitamin-D-Mangel

29.2.2 Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmittel?

29.3 Optimaler Vitamin-K-Spiegel

29.3.1 Die meisten Menschen leiden an einem Vitamin-K2-Mangel

29.3.2 Unser Standpunkt: ein Plädoyer für Supplementierung

29.4 Optimaler Vitamin-A-Spiegel

29.4.1 Die optimale Vitamin-A-Menge

29.4.2 Unser Standpunkt: Holen Sie sich Ihr Vitamin A ausschließlich aus Nahrungsmitteln, aber essen Sie Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel

30 Selen und Jod – ein Team für Immunsystem und Stoffwechsel

30.1 Funktion von Selen und Jod

30.2 Selen

30.2.1 Höhere Selenaufnahme kann in vielen Fällen die Gesundheit verbessern

30.2.2 Selentoxizität

30.2.3 Optimaler Selen-Spiegel

30.3 Jod

30.3.1 Gesundheitlicher Nutzen einer erhöhten Jodaufnahme

30.3.2 Im Allgemeinen ist Jod nicht toxisch

30.3.3 Optimaler Jod-Spiegel

31 Kalium und Natrium – gezielte Versorgung mit Elektrolyten

31.1 Vorteile eines hohen Kalium-Natrium-Verhältnisses

31.2 Optimale Kalium- und Natriumaufnahme

32 Kalzium, Kollagen und Magnesium

32.1 Kalzium

32.1.1 Supplementierung kann kontraproduktiv sein

32.1.2 Optimaler Kalzium-Spiegel

32.2 Kollagen und andere Matrixmaterialien

32.3 Magnesium

32.3.1 Magnesiummangel ist weit verbreitet – und gefährlich

32.3.2 Geringes Toxizitätsrisiko

32.3.3 Optimaler Magnesium-Spiegel

33 Zink und Kupfer – kardioprotektives Duo

33.1 Kupfer

33.1.1 Kupfermangel ist weit verbreitet

33.1.2 Toxizität

33.1.3 Optimale Kupferaufnahme

33.1.4 Zink

33.1.5 Zinkmangel ist weit verbreitet

33.1.6 Toxizität

33.1.7 Optimale Zinkaufnahme

34 Vitamin C – das Allroundtalent

34.1 Vitamin-C-Mangel ist weit verbreitet und kann verheerende Folgen haben

34.2 Keine Toxizität

34.2.1 Eine Warnung für Krebspatienten

35 Cholin und Folsäure – wichtige Bausteine für Gehirn, Zellgesundheit und Lipidstoffwechsel

35.1 Folsäure

35.2 Cholin

35.3 Optimale Folat- und Cholin-Spiegel

36 Andere Vitamine, Mineralien und Nährstoffe

36.1 B-Vitamine

36.1.1 Defizite sind weit verbreitet

36.1.2 Gesundheitlicher Nutzen einer hoch dosierten Supplementierung

36.1.3 Unsere Empfehlung

36.1.4 Weshalb wir Niacin nicht empfehlen

36.2 Vitamin E

36.3 Chrom

36.4 Mangan

36.5 Eisen

36.6 Andere Spurenelemente

37 Mikronährstoffe – unsere Empfehlungen

Teil VI Bausteine für Selbstheilung und Zellgesundheit

38 Infektiöse Ursprünge – chronische Infektionen und Krankheiten

38.1 Keimfreiheit ist unmöglich

38.2 Chronische parasitäre Infektionen

38.3 Konsequenzen für die menschliche Gesundheit

38.4 Wie sollten wir mit chronischen Infektionen umgehen?

39 Die Ernährungsstrategie – für ein kompetentes Immunsystem

39.1 Immunsystem ernähren

39.1.1 Antimikrobielle Sekrete

39.1.2 Respiratorische Bursts

39.2 Mikroben aushungern

39.2.1 Tryptophan- und Niacin-Aushungerung

39.2.2 Eisen-Aushungerung

39.3 Strategie zur Verbesserung des Terrains

40 Intermittierendes Fasten – die Autophagie als Jungbrunnen

40.1 Autophagie und Infektionen

40.2 Fasten für Autophagie: wie lange?

40.3 Nahrungsmittel, die die Autophagie unterstützen

40.4 Intermittierendes Fasten für ein langes, gesundes Leben

40.5 Überernährung verkürzt die Lebensdauer

40.6 Wann Fasten kontraindiziert ist

41 Blutfette

41.1 Optimaler HDL-Spiegel

41.2 Wie der HDL-Spiegel erhöht werden kann

41.3 Immunfunktionen des LDL

41.4 Optimale Blutfettspiegel

41.5 Ursachen und Behandlung schlechter Blutfettwerte

42 Verbesserung der zirkadianen Rhythmik

42.1 Lichtexposition

42.1.1 Setzen Sie sich tagsüber hellem Licht aus

42.1.2 Meiden Sie Licht während der Nacht

42.2 Schlaf und Melatonin

42.2.1 Hormone der Dunkelheit

42.3 Timing der Nahrungsaufnahme

42.4 Körperliche Aktivität und Erholung

42.4.1 Moderate körperliche Aktivität ist außerordentlich gut für die Gesundheit

42.4.2 Es ist einfach, zu wenig aktiv zu sein

42.4.3 Es ist einfach, zu aktiv zu sein

42.4.4 Auf dem Weg zu einem gesundheitsoptimierenden Übungsprogramm

42.5 Vermeiden Sie Stress und seien Sie zuversichtlich

43 Gesundes Abnehmen

43.1 Der Beginn der Adipositas

43.2 Kalorienrestriktion ist gefährlich

43.3 Es ist nicht nötig, die Kalorienzufuhr so stark zu reduzieren, dass man Hunger leidet

43.4 Die beste Abnehmdiät ist eine lebenslange gesunde Ernährung

43.5 Schlüsselschritte zum Abnehmen

43.6 Haben Sie Geduld

Teil VII Essen und Genießen mit der Perfect Health Diet

44 Kochen und genießen – mit der Perfect Health Diet

44.1 Einfach anfangen

44.1.1 Eier

44.1.2 Kartoffeln

44.1.3 Reis

44.1.4 Fisch und Schalentiere

44.1.5 Gemüse

44.1.6 Obst

44.1.7 Dunkles Fleisch

44.1.8 Schwein, Geflügel

44.2 Mahlzeitenplanung, Kochplanung

44.2.1 Vorbereitung am Wochenende

44.2.2 Morgens

44.2.3 Mittags

44.2.4 Abends

44.2.5 Auswärts essen

44.3 Was soll man entsorgen und was gehört in die Vorratskammer

44.4 Rezeptideen und Kochtipps

45 Perfekte Gesundheit – lebenslang

46 Abkürzungen

47 Literatur

47.1 Einleitung

47.2 Die evolutionäre Perspektive

47.3 Die paläolithische Ernährung

47.4 Fasten: Wenn der Körper von seinen Vorräten leben muss

47.5 Muttermilch: Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

47.6 Die Ernährungsweise von Säugetieren: Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

47.7 Das Ernährungs-Belohnungs-System: Ein evolutionsbedingter Mechanismus

47.8 Wie wir von Natur aus essen sollen

47.9 Ernährung: Ein ökonomischer Ansatz

47.10 Proteine: Außgewogene Eiweißernährung

47.11 Kohlenhydrate: Stärke mit Maß und Ziel

47.12 Die gefährlichen Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

47.13 Die ungefährlichen Fette: Gesättigte und einfach gesättigte Fettsäuren

47.14 Mittelkettige Fettsäuren: Vorteile von therapeutischen ketogenen Diäten

47.15 Ballaststoffe: Gute Bedingungen für die „freundliche“ Darmflora

47.16 Alkohol: Bewusst konsumieren und Risiken minimieren

47.17 Nährstoffhunger: Ein Schlüssel zur Gewichtsabnahme

47.18 Nahrungsmitteltoxine: Versteckte Gifte

47.19 Getreide

47.20 Hülsenfrüchte

47.21 Pflanzensamenöle

47.22 Fruktose

47.23 Industrielle Lebensmittelproduktion: Toxine und Chemie statt echter Nahrung

47.24 Toxinarme Ernährung: Vier Schritte zu fast toxinfreiem Essen

47.25 Beispiele für eine weitgehend toxinfreie Ernährung

47.26 Auswirkungen von Toxinen: Effekte „westlicher Ernährung“

47.27 Gründe für falsche Ernährung: Wie Menschen sich ungesund ernähren“

47.28 Multivitaminpräparate

47.29 Die Vitamine A, D und K2: Fettlösliche Vitamine

47.30 Selen und Jod: Ein Team für Immunsystem und Stoffwechsel

47.31 Kalium und Natrium: Gezielte Versorgung mit Elektrolyten

47.32 Kalzium, Kollagen und Magnesium

47.33 Zink und Kupfer: Kardioprotektives Duo

47.34 Vitamin C: Das Allroundtalent

47.35 Cholin und Folsäure: Wichtige Bausteine für Gehirn, Zellgesundheit und Lipidstoffwechsel

47.36 Andere Vitamine, Mineralien und Nährstoffe

47.37 Infektiöse Ursprünge: Chronische Infektionen und Krankheiten

47.38 Die Ernährungsstrategie für ein kompetentes Immunsystems

47.39 Intermittierendes Fasten: Die Autophagie als Jungbrunnen

47.40 Blutfette

47.41 Verbesserung der zikadianen Rhythmik

47.42 Gesundes Abnehmen

47.43 Perfekte Gesundheit – lebenslang

Anschriften

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Unsere Prämissen

1 Die evolutionäre Perspektive

2 Die paläolithische Ernährung

3 Fasten – Wenn der Körper von seinen Vorräten leben muss

4 Muttermilch – Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

5 Die Ernährungsweise von Säugetieren – Was sie uns über die menschliche Ernährung lehrt

6 Das Ernährungs-Belohnungs-System – ein evolutionsbedingter Mechanismus

7 Wie wir von Natur aus essen sollen

1 Die evolutionäre Perspektive

Warum es für Ihre Gesundheit so wichtig ist, das ganze Bild zu erkennen.

Eine alte indische Legende berichtet von acht blinden Männern, die versuchen, das Wesen eines Elefanten zu erfassen. Jeder tastet einen anderen Teil des Elefanten ab und kommt zu einer anderen Schlussfolgerung.

Was dann geschah, fasste der Dichter John Godfrey Saxe so in Worte:

„Und so stritten sich diese Männeraus Hindustan laut und lange,und jeder vertrat seine Meinungunnachgiebig und unerbittlich.

Aber obwohl jeder teilweise recht hatte,hatten sie alle unrecht.“

Das klingt doch ganz nach Experten, die sich über Fragen der Ernährung streiten!

Wie die blinden Männer in der Fabel haben Ernährungsexperten keine klare Vorstellung davon, was alles zur „Ernährung“ dazugehört und auch nach lebenslanger Forschungsarbeit können sie nur einen Teil des Ganzen erfassen. Die biomedizinische Datenbank PubMed umfasst mehr als 22 Millionen Artikel und jedes Jahr kommt eine weitere Million hinzu. Als Wissenschaftler kann man höchstens ungefähr tausend Artikel pro Jahr lesen (d. h. nicht mehr als 0,1 Prozent aller Artikel), und die meisten davon werden in das eigene Fachgebiet fallen. Es ist schlicht und einfach nicht möglich, mehr als einen kleinen Teil des „Elefanten“ zu untersuchen.

Was die Sache noch schwieriger macht, ist die enorme Komplexität der menschlichen Biologie. Wir müssen über unsere Nahrung viele, vielleicht Hunderte Nährstoffe aufnehmen. Gleichzeitig enthalten unsere Lebensmittel Tausende von Schadstoffen. Es gibt so viele Möglichkeiten, wie unsere Nahrung uns nutzen oder schaden kann, und so viele Möglichkeiten, verschiedene Nahrungsmittel zu einer Ernährung zu kombinieren, dass die Frage nach der gesündesten Ernährung einem Multiple-Choice-Test mit einer Milliarde möglicher Antworten gleicht. Unter diesen Umständen sind Fehler praktisch unvermeidbar.

Die gesamten Forschungsergebnisse zu einem Ganzen zusammenzusetzen ist, als ob man versuchte, ein 5 000-Teile-Puzzle zusammenzufügen, ohne eine Vorstellung des fertigen Bildes zu haben. Es ist fast unmöglich zu erkennen, welches Teil wohin gehört.

1.1 Warum wir aus der evolutionären Perspektive beginnen

Was wir brauchten, ist eine Sicht auf das ganze Bild, um den ganzen Elefanten sehen zu können. Wir benötigen einen verlässlichen Leitfaden, der uns schon zu Beginn unserer Untersuchungen eine Annäherung an die Wahrheit ermöglichte und uns auf unserem Weg durch ein Labyrinth der Details als Leitstern dienen kann, damit wir nicht allzu oft eine falsche Abzweigung nehmen.

An diesem Punkt kommt die evolutionäre Perspektive ins Spiel. Wir wissen, dass gesunde Menschen und Tiere bessere Chancen haben, die Gefahren und Unwägbarkeiten des Lebens zu überstehen und Kinder und Enkel zu haben. Das bedeutet, dass die Evolution eine Selektion vornimmt, die gesundes Verhalten „belohnt“ – und dazu gehört auch eine gesunde Ernährung.

Wenn wir nach einer Ernährungsweise suchen, der wir aus evolutionärer Sicht eine Art „Gesundheitsgarantie“ zuschreiben können, sollten wir uns als Erstes ansehen, wie sich die Menschen im Paläolithikum (der Altsteinzeit) ernährten. Das Paläolithikum dauerte 2,6 Millionen Jahre. Im Vergleich dazu sind in den letzten 10 000 Jahren aufgrund der allgemeinen Bevölkerungszunahme sehr viel mehr Mutationen aufgetreten ▶ [3], aber die meisten der für den Menschen vorteilhaften Mutationen hatten nicht genug Zeit, sich großflächig zu verbreiten. Diese Geschichtsepoche war eine Periode der genetischen Diversifikation und einer beginnenden, aber unvollständigen Anpassung an das moderne Leben. Wenn wir also nach einer Lebenswelt, einer Ernährungsweise und einem Lebensstil suchen, die unser aller Gesundheit zuträglich sind, müssen wir unseren Blick zunächst in die Vergangenheit richten, in das Paläolithikum.

Die Wissenschaft der PHD

Warum wir ein gemeinsames paläolithisches Erbe teilen ▶

Das Paläolithikum (die Altsteinzeit) begann vor etwa 2,6 Millionen Jahren mit der Herstellung von Steinwerkzeugen und endete vor rund 10 000 Jahren mit der Einführung des Ackerbaus.

Das Paläolithikum dauerte etwa 100 000 Generationen lang und war gekennzeichnet durch kleine Populationen – Gruppen von zehn, hundert oder tausend Menschen. Gegen Ende des Paläolithikums war die Zahl der Menschen auf etwa 3 Millionen angewachsen. Im modernen Zeitalter lebten und leben sehr viel mehr Menschen – heute sind es ungefähr sieben Milliarden –, aber die Evolution hatte vergleichsweise wenig Zeit, d. h. weniger als 500 Generationen, um ihre Wunder zu vollbringen.

Wir können berechnen, wie lange es dauert, bis jede mögliche Mutation in irgendeinem Menschen, an irgendeinem Ort auftritt. Jedes Kind weist eine ähnlich hohe Anzahl von Mutationen auf – ungefähr 175 neue Punktmutationen in den drei Millionen Basenpaaren des menschlichen Genoms. ▶ [4]

Im Paläolithikum hätte es bei 10 000 Kindern pro Generation 8 000 Generationen oder 160 000 Jahre gedauert, bis jede mögliche Mutation einmal aufgetreten wäre.

Heute findet bei mehr als einer Milliarde Kindern pro Generation jede mögliche Punktmutation ungefähr 20 Mal pro Generation statt, d. h. fast einmal pro Jahr.

Wir können auch berechnen, wie viel Zeit nötig ist, damit eine vorteilhafte Mutation den Punkt der „Fixierung“ erreicht, an dem sie in der gesamten Menschheit präsent, d. h. universell vertreten, ist. Diese Zeit beträgt in etwa ln(N)/s, wobei N für die Populationsgröße steht und s für den Selektionskoeffizienten (ein Maß dafür, wie vorteilhaft die Mutation im Hinblick auf die erwartete Nachkommenzahl ist). ▶ [5]

Im Paläolithikum hätte eine Mutation, die die Wahrscheinlichkeit eines zusätzlichen Kindes nur um 0,1 Prozent erhöht, ihre Fixierung nach 460 000 Jahren erreicht. Eine Mutation mit einem selektiven Vorteil von 0,1 Prozent hätte also während der ersten 160 000 Jahre des Paläolithikums stattgefunden und wäre 460 000 Jahre später universell geworden – lange bevor das Paläolithikum zu Ende war.

Im modernen Zeitalter träte eine vergleichbare Mutation jedes Jahr auf, brauchte aber 200 000 Jahre, um ihre Fixierung zu erreichen. Das moderne Zeitalter ist jedoch noch keine 10 000 Jahre alt, sodass nur wenige in jüngerer Vergangenheit mutierte Gene ausreichend Zeit hatten, universell zu werden. Dies hat zur Folge, dass unsere Anpassung an die neuen Lebensumstände des modernen Lebens – landwirtschaftlich erzeugte Lebensmittel, das Leben in Städten, die Existenz von Regierungen und komplexen Institutionen – noch nicht abgeschlossen ist. Und die menschliche Gendiversität ist größer als jemals zuvor.

Weil Mutationen, die unsere Anpassung an paläolithische Ernährungsweisen rückgängig machen könnten, nicht genug Zeit hatten, sich in nennenswertem Maß in der menschlichen Population zu verbreiten, ist es wahrscheinlich, dass diese Ernährungsweisen für fast jeden Menschen ausgesprochen gut geeignet sind. Von modernen Ernährungsweisen lässt sich dies nicht behaupten.

2 Die paläolithische Ernährung

Essen Sie „echte“, frische Nahrungsmittel.Essen Sie hauptsächlich Pflanzen.

Konsumieren Sie frische pflanzliche und tierische Produkte, die noch nicht lange „tot“ sind. Kalorienarme Planzennahrung sollte den Löwenanteil Ihrer Ernährung ausmachen. Bevorzugen Sie stärkehaltige Pflanzen, die im Boden wachsen, und haben Sie keine Bedenken, Fett zu essen! Die Jäger und Sammler früherer Zeiten profitierten von einer fettreichen Ernährung.

Die Prämisse von „Paläo“-Ernährung ist, dass die Nahrungsmittel, die sich unsere paläolithischen („altsteinzeitlichen“) Vorfahren durch Jagen und Sammeln verschafften, die gesündeste menschliche Ernährungsweise darstellen, wohingegen landwirtschaftlich erzeugte Lebensmittel unser Wohlergehen gefährden können.

Diese Behauptung wird durch wissenschaftliche Evidenz gestützt. Direkte Nachweise für die Überlegenheit paläolithischer Ernährungsweisen kann man aus archäologischen Untersuchungen von Skeletten aus älteren Epochen ableiten. Studien zeigen, dass bis zum Beginn der Moderne, die u. a. durch eine niedrigere Rate von Infektionskrankheiten gekennzeichnet ist, das Paläolithikum die Epoche der Menschheitsgeschichte war, in der die Menschen am gesündesten lebten.

Auch Tierstudien zeigen, dass „wilde“ Ernährungsweisen die gesündesten sind. Zum Beispiel:

Heutzutage sind viele Katzen und Hunde übergewichtig, was bei in freier Wildbahn lebenden Wölfen und Tigern nur selten zu beobachten ist. Das gilt nicht nur für Haustiere: Ratten, die in Städten leben und sich von menschlichen Nahrungsabfällen ernähren, sind ebenfalls übergewichtig.

In Zoos geborene Elefanten leben nur halb so lange wie Elefanten in Wildparks (z. B. im Amboseli Natural Park in Kenia). ▶ [6] Zooelefanten sind außerdem häufiger übergewichtig als frei lebende Elefanten. Elefanten eignen sich gut für Vergleiche, weil sie in freier Wildbahn nur selten Beute anderer Tiere werden.

Wie können wir uns eine „wilde“ menschliche Ernährungsweise vorstellen? Mutmaßlich ist darunter eine Ernährungsweise zu verstehen, bei der wir auf dieselbe Art und Weise an Nahrung gelangen, wie es wilde Tiere tun: durch Jagen und das Anlegen von Vorräten nach dem Vorbild unserer paläolithischen Vorfahren.

Eine Heilung für das Reizdarmsyndrom

Ich bin 62 Jahre alt und leide – wie viele andere Menschen in meinem Umfeld auch – seit ungefähr 25 Jahren am Reizdarmsyndrom. Ich habe so ziemlich jedes Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert, um meine Beschwerden zu lindern, aber ohne Erfolg. Ich begann, mich nach der PHD zu ernähren, und nach weniger als einer Woche waren die Symptome verschwunden – und sind seitdem auch nicht zurückgekehrt. – Jack Cronk

2.1 Paläolithische Gesundheit und neolithischer Niedergang

Die Körpergröße und die kräftigen Knochen paläolithischer Skelette zeigen, dass die Menschen des Paläolithikums gesund waren. Sie waren groß und schlank; Karies und Anzeichen in ihren Knochen für Fehl- oder Mangelernährung oder Stress finden sich nur selten. Die Muskelansätze waren stark und fest und die Skelette liefern keine Hinweise auf Infektionen oder bösartige Tumoren. ▶ [7]

Die Einführung der Landwirtschaft im Neolithikum (der Jungsteinzeit) hatte eine radikale Veränderung der Ernährungsweise zur Folge und führte zu einer deutlichen Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit. Bauern brauchen Pflanzen, die einen großen Ertrag an kalorienreichen Samen liefern, damit die Ernte eine Familie ein ganzes Jahr ernähren kann und noch genug Samen für die nächste Aussaat übrig bleiben. Dies erforderte eine Umstellung der Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchte – Lebensmittel, die, wie wir noch sehen werden, viele Schadstoffe enthalten.

Nach der Einführung der Landwirtschaft verringerte sich die Körpergröße; kleinere Sehnenansätze zeigen, dass die Muskeln schwächer wurden. Osteoporose und Karies wurden zum Normalfall. Hypoplasien deuten darauf hin, dass es häufig Perioden der Mangel- oder Unterernährung gab; Infektionen und Entzündungen traten sehr viel öfter auf.

Die Wissenschaft der PHD

Der neolithische Niedergang ▶

Die Verschlechterung der Gesundheit, die mit der Einführung der landwirtschaftlichen Getreideerzeugung einherging, wird in zahllosen Zeitschriftenartikeln, anthropologischen Doktorarbeiten und Büchern diskutiert. ▶ [8] Einige „Leckerbissen“ aus der Fachliteratur:

Die durchschnittliche Körpergröße nahm ab und pendelte sich um 3 000 v. Chr. auf ungefähr 1,59–1,61 Meter bei Männern und ungefähr 1,53 Meter bei Frauen ein – das sind ungefähr 12–13 Zentimeter weniger als im frühen Jungpaläolithikum. ▶ [9]

Knochenfunde aus der neolithischen Siedlung Ganj Dareh in Israel, die von dem Anthropologen Anagnostis Agelarakis untersucht wurden, wiesen Hypoplasien der Zähne auf, die auf eine Mangel- oder Unterernährung in jungen Jahren hindeuten; außerdem Anzeichen für Ohrinfektionen und Zahnfleischentzündungen, Knochenbrüche und Arthritis. Wer nicht schon im Kindesalter starb, konnte im besten Fall ein mittleres Alter erreichen. ▶ [10]

Neun von 16 Mumien aus der Bronzezeit im Ägyptischen Museum Kairo – und sieben von den acht Menschen, die nach Erreichen des 45. Lebensjahrs starben – litten an Arteriosklerose. ▶ [11]

Erst im 20. Jahrhundert stieg die Körpergröße, bedingt durch wachsenden Wohlstand und die Eliminierung vieler Infektionskrankheiten, wieder auf paläolithische Werte und darüber hinaus an.

Die paläolithische Ernährung war offensichtlich ziemlich gesund, was auf die Ernährung durch Landwirtschaft sehr viel weniger zutrifft.

Sehen wir uns also einmal genauer an, wovon sich die Jäger und Sammler der Steinzeit ernährten!

2.2 Paläolithische Pflanzennahrung: stärkehaltige Pflanzen aus der Savanne

Viele Menschen glauben, dass unsere frühen Vorfahren Schimpansen und Gorillas sehr ähnlich waren – Primaten, die in Wäldern leben und sich von Früchten ernähren. Das ist jedoch falsch.

Unsere Vorfahren lebten lange Zeit in offenen Waldgebieten oder Graslandschaften mit vereinzelten Bäumen. Dort, wo Fossilien unserer menschlichen Vorfahren gefunden wurden, betrug der Baumbewuchs meistens weniger als 40 Prozent und in vielen Gegenden waren es kaum mehr als 5 Prozent. ▶ [12]

Fossilienfunde bestätigen, dass unsere paläolithischen Vorfahren in offenen, grasbewachsenen Gebieten lebten. Fossilen Hominiden fehlen die steifen Wirbelsäulen und die langen, kräftigen Arme der im Wald lebenden Primaten. Allem Anschein nach gingen sie auf zwei Beinen und legten große Strecken zurück, wie es für die Bewohner von Graslandschaften typisch ist. ▶ [13] Primaten, die sich auf zwei Beinen fortbewegen, hat es schon vor sehr langer Zeit gegeben. Der Ardipithecus ramidus, der vor ungefähr 4,4 Millionen Jahren lebte, bewegte sich überwiegend zweibeinig ▶ [14], ebenso der Oreopithecus bambolii, dessen Fossilienfunde auf ein Alter von sieben bis zehn Millionen datiert werden. ▶ [15] Eine andere zweibeinige Hominidenart lebte vor 21,6 Millionen Jahren. ▶ [16] Es ist sehr gut möglich, dass der gemeinsame Vorfahre von Mensch und Schimpanse ein auf zwei Beinen gehender Affe war, der in offenen Gebieten lebte. Schimpansen und Gorillas passten sich wahrscheinlich an das Leben in Wäldern an, nachdem sich ihre Entwicklungslinie von der des Menschen getrennt hatte.

Bewaldete Graslandschaften waren nicht nur der Lebensraum unserer hominiden Vorfahren, sondern auch ihre Nahrungsquelle. Dies wurde anhand der sogenannten „Isotopensignaturen“ versteinerter Knochen nachgewiesen. In Kombination mit der Struktur hominider Zähne legen diese Befunde den Schluss nahe, dass unsere Vorfahren sich von den Wurzeln und Knollen von Savannenpflanzen ernährten – Lebensmitteln, die unseren modernen Kartoffeln und Taro sehr ähnlich sind.

Die Wissenschaft der PDH

Woher wir wissen, dass paläolithische Hominiden im Boden wachsende stärkehaltige Pflanzen aßen ▶

Es gibt zwei Arten von Kohlenstoff: schweren (Carbon-13) und leichten (Carbon-12) Kohlenstoff. Gräser und Riedgräser („C4-Pflanzen“) enthalten relativ mehr Carbon-13 als andere Pflanzen. Daher können wir an dem Verhältnis von Carbon-13 zu Carbon-12 bei einem Skelett ablesen, zu welchem Anteil die Nahrung dieses Lebewesens aus Graslandpflanzen oder Tieren bestand, die sich von Graslandpflanzen ernähren.

Auch wenn es beträchtliche Abweichungen von dieser Regel gegeben haben kann, können wir doch davon ausgehen, dass sich paläolithische und frühere Hominiden im Allgemeinen hauptsächlich von Graslandpflanzen ernährten. Dies wirft jedoch eine Frage auf, die als „C4-Rätsel“ bekannt ist. Hominiden wie der Australopithecus africanus und der Paranthropus robustus hatten nicht die richtige Art von Zähnen, um Gräser zu essen, und ernährten sich nach allem, was wir wissen, auch nicht, indem sie grasfressende Tiere jagten. Ihre Knochen zeigen jedoch, dass das Carbon, das sie über die Nahrung aufnahmen, aus Gräsern stammt. Die Lösung dieses Rätsels lautet: Diese Primaten bezogen ihren Kohlenstoff aus den unterirdischen Speicherorganen von C4-Pflanzen – Wurzeln und Knollen, die unseren Kartoffeln und Taro sehr ähnlich sind. ▶ [17]

Während des gesamten Paläolithikums bildeten stärkehaltige Wurzeln, Knollen und Rhizome den Hauptbestandteil der Ernährung. In Siedlungsgebieten des Jungpaläolithikums wurden Nahrungsreste gefunden, die bis zu 30 000 Jahre alt sind. An ihnen lässt sich ablesen, dass die Verarbeitung von stärkehaltigen Wurzeln und Rhizomen zu Mehl und Lebensmitteln gängige Praxis war. ▶ [18] Mikrofossilien auf den Zähnen von Neandertalern, die auf ein Alter von ungefähr 44 000 Jahren datiert werden, zeigen, dass viele Wurzeln und Knollen nicht nur roh verzehrt, sondern auch gekocht wurden. ▶ [19] Die Neandertaler ernährten sich schon vor mindestens 250 000 Jahren von stärkehaltigen Pflanzen. ▶ [20]

Moderne Jäger und Sammler, die in Gegenden leben, in denen keine stärkehaltigen Pflanzen wachsen, betreiben Tauschhandel, um an Stärken zu gelangen, die woanders erzeugt wurden. Der Anthropologe Thomas Headland stellte die Hypothese auf, dass Menschen, die in Wäldern oder waldähnlichen Gebieten leben, ohne diesen Handel nicht überleben könnten; in der Fachliteratur wird diese Behauptung als die „Yamswurzel-Frage“ diskutiert. ▶ [21]

Gewichtsverlust, mehr Energie

Während der letzten Monate habe ich 12 Kilo verloren und ich habe heute mehr Ausdauer und Energie als mit 20. Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass PHD mein Leben verändert hat. – Jennifer Fulwiler

Unsere Annahme, dass unsere paläolithischen Vorfahren Stärken aßen, wird schließlich auch durch Forschungsergebnisse aus dem Bereich der Genforschung gestützt. Schimpansen haben zwei Kopien des Gens für Speichel-Amylase. Amylasen sind Enzyme, die für die Verdauung von Stärken sorgen. Weltweit haben Menschen durchschnittlich sieben Kopien dieses Gens; ursprüngliche Völker wie die Biaka- und Mbuti-Pygmäen, die in den Regenwäldern des Kongobeckens leben und sich von Nahrungsmitteln mit einem geringen Stärkegehalt ernähren, kommen im Durchschnitt auf 5,4 Kopien. ▶ [22] Eine plausible Interpretation dieser Tatsache ist, dass unsere paläolithischen Vorfahren genug Stärke zu sich nahmen, um fünf bis sechs Kopien des Amylase-Gens zu erreichen, und dass die auf die Einführung des Getreideanbaus folgende Evolution während des Neolithikums die Zahl der Amylase-Kopien ein wenig weiter erhöht hat.

2.3 Paläolithische Tiernahrung

Das Paläolithikum begann mit der Erfindung von Werkzeugen aus Stein vor ungefähr 2,6 Millionen Jahren. Diese Werkzeuge dienten dazu, Tiere zu jagen, Fleisch zu zerlegen und Knochen aufzubrechen, um an das Knochenmark zu gelangen. Knochenmark, das fast vollständig aus Fett besteht, wird nachgewiesenermaßen seit mindestens 1,9 Millionen Jahren verzehrt. ▶ [23] Diese Forschungsergebnisse zeigen, dass tierische Fette ein begehrter Bestandteil der frühen paläolithischen Ernährung waren.

Vor 1,75 Millionen Jahren hatte sich der frühzeitliche Homo bis in die nördlichen Breiten ausgebreitet, wo ihm relativ wenig pflanzliche Nahrung zur Verfügung stand. Daher ist anzunehmen, dass diese nördlichen Hominiden sich hauptsächlich von Fleisch ernährten.

Wir wissen, dass vor ungefähr 40 000 Jahren Neandertaler (die Pflanzenfresser wie das Mammut jagten) und Menschen (die zahlreiche Tierarten erbeuteten, vor allem Fische) in erster Linie Fleischfresser (Karnivoren) waren. Die Menschen des Jungpaläolithikums bezogen ihre Proteine nicht aus Pflanzen und ernährten sich in höherem Maße von Fleisch als Wölfe und Polarfüchse. ▶ [24]

Die Wissenschaft der PHD

Isotopensignaturen von Proteinquellen ▶