Pilates-Anatomie E-Book

Paul Massey

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Sportanatomie
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 108

Veröffentlichungsjahr: 2010

Beschreibung

Millionen Menschen nutzen Pilates, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Dieses fundierte Standardwerk für Einsteiger, Trainer und Therapeuten zeigt, wie die 40 wichtigsten Pilates Übungen auf den Körper wirken. Jede Übung wird von einer anatomischen Illustration begleitet. Eine ausführliche Beschreibung widmet sich der korrekten Ausführung und Atemtechnik sowie dem Ziel der Übung.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen National-bibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Illustrationen: Amanda Williams, Pascale Pollier, Emily Evans und Inga Borg Übersetzung: Max Limper Redaktion: Stefan Vieregg Layout, Satz und Umschlaggestaltung: Cordula Schaaf, Grafik-Design Druck: Firmengruppe Appl, aprinta Druck, Wemding Printed in Germany

Pilates-Anatomie wurde von der Society for the Study of Native Arts and Sciences gesponsert, einer gemeinnützigen Bildungsinstitution, deren Ziel es ist, einen Bildungsansatz zu entwickeln, der über kulturelle Unterschiede hinweg die verschiedensten wissenschaftlichen, gesellschaftlichen und künstlerischen Bereiche verbindet. Weitere Ziele der Institution sind, eine ganzheitliche Betrachtungsweise von Kunst, Natur- und Geisteswissenschaften zu fördern und Literatur über das Verhältnis von Körper, Geist und Natur zu veröffentlichen sowie zu verbreiten.

Wichtiger Hinweis Dieses Buch stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

2. Auflage 2011 © 2010 by riva Verlag, ein Imprint der FinanzBuch Verlag GmbH Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: [phone] Fax: [phone]

Die englische Originalausgabe erschien 2009 bei Lotus Publishing, Nutbourne, und North Atlantic Books, Berkeley, unter dem Titel The Anatomy of Pilates. © 2009 by Paul Massey. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

ISBN 978-3-86883-045-3 eISBN 978-3-86413-253-7

Für Fragen und Anregungen: [email protected]

INHALT

Einleitung

Kapitel 1: Einführung in die Pilates-Methode

Prinzipien der Pilates-Methode

1. Kontrolle

2. Zentrierung

3. Konzentration

4. Präzision

5. Bewegungsfluss

6. Atmung

7. Ausrichtung

8. Koordination

9. Ausdauer

10. Längung

Konzepte und Elemente der Pilates-Methode

Das Powerhouse

Wie man den Transversus lokalisiert

Verbale Hilfestellungen zum Aufspüren des Transversus

Die Box

Bewegung ohne Anspannung

Regeln für gutes Training

»Ohne Fleiß kein Preis«

Lösung

Atmung

Atemmuster

Die Atemmuskulatur

Das ideale Atemmuster

Ineffiziente Atemmuster

Voraussetzungen für ein ideales Atemmuster

Kapitel 2: Haltungs- und Bewegungsanalyse

Körperhaltung

Beurteilungsmethoden

Haltungstypen

Lordotische Haltung (Lordose)

Flachrücken

Kyphotische Haltung (Kyphose)

Zurückgelehnte Haltung

Haltungsanalyse

Häufige Haltungsfehler

Bewegungsanalyse

Das Gehen

Die Kniebeuge

Der Ausfallschritt

Einbeiniges Stehen

Die Schulterbeugung

Der Liegestütz (Push-up)

Das Aufrollen (Curl-up)

Vierfüßlerstand

Brücke

Körperhaltung während des Trainings

Haltung

Stellung der Beine

Haltung des Kopfes

Wie man den Kopf richtig hält

Neutrales Becken

Neutrale Wirbelsäule

Haltung des Brustkorbs

Stellung der Füße

Stabilisierung der Schulterblätter

Übung für neutrale Schulterblätter

Die Körpermitte und die Muskelketten

Kapitel 3: Anwendung der Pilates-Methode

Muskuläre Balance

Stabilisatoren und Mobilisatoren

Ausgewogene Bewegung

Muskuläre Dysbalance

Entstehung muskulärer Imbalancen

Motorisches Lernen

Drei-Phasen-Modell des motorischen Lernens

Entwickelte Fähigkeiten

Motorische Steuerung: Stabilisierung, Koordination

Motorische Koordination

Flexibilität

Übungen zur Längung bestimmter Muskeln

Nutzen der Flexibilität

Regeln für das Flexibilitätstraining

Regeln für Dehnübungen

Wichtige Tipps

Kräftigung

Muskelgruppen

Leistungseinschränkungen

Ursachen für das Scheitern einer Übung

Faktoren, die zu Muskelschwäche und Leistungseinschränkungen beitragen

Pilates-Trainingsprogramm

Übungsablauf

Schema einer Pilates-Übung zur Rumpfstabilität

Bewegungskomponenten einer Pilates-Übung

Zusammenstellung der Übungen

Übungsauswahl nach Bewegungsmuster

Übungsauswahl nach Schwierigkeitsgrad

Kapitel 4: Die klassischen Pilates-Übungen

The Hundred

Roll-up

Roll Over

Single Leg Circles

Rolling Like a Ball

Single Leg Stretch

Double Leg Stretch

Single Straight Leg Stretch

Double Straight Leg Stretch

Criss-Cross

Spine Stretch Forward

Open Leg Rocker

Cork Screw

Saw

Swan Dive

Single Leg Kick

Double Leg Kick

Neck Pull

Scissors

Bicycle

Shoulder Bridge

Spine Twist

Jack Knife

Side Kick Lift

Side-lying Leg Circles

Torpedo

Teaser

Hip Circles

Swimming

Leg Pull Front

Leg Pull Back

Side Kick Kneeling

The Twist

Boomerang

Seal

Rocking

Control and Balance

Push-up

Mermaid

Spine Curls

Glossar

Anatomische Richtungsbezeichnungen

Muskelgruppen

Muskeln des Bewegungsapparates

Bibliografie

Einleitung

Joseph H. Pilates wurde 1880 in Mönchengladbach bei Düsseldorf geboren und war ein schmales, kränkliches Kind, das unter Rachitis, Asthma und rheumatischem Fieber litt.

Um seine Gesundheit und seinen Körperbau zu verbessern, erarbeitete er ein Trainingsprogramm für sich und probierte dazu allerlei Sportarten aus, darunter Boxen, Gymnastik, Skifahren und Selbstverteidigung. Durch die sportliche Betätigung entwickelte er eine derart ausgeprägte Muskulatur, dass er sogar für anatomische Zeichnungen Modell stand.

1912 zog Pilates nach England, wo er weiterhin als Boxer trainierte und sich zum Selbstverteidigungstrainer ausbildete. Aber als 1914 der 1. Weltkrieg ausbrach, wurde er wie viele in England lebende Deutsche in Lagern interniert, erst in Lancaster und dann auf der Isle of Man. In dieser Zeit unterwies er die anderen Lagerinsassen in Körperertüchtigung und entwickelte Rehabilitationsprogramme für Kriegsversehrte.

1919, nach Kriegsende, kehrte Pilates nach Deutschland zurück, um Hamburger Militärpolizisten Selbstverteidigung und Körpertraining beizubringen. In dieser Zeit arbeitete er mit Rudolf von Laban zusammen, einem Tänzer, Choreografen und Tanztheoretiker, der mit Tänzerinnen und Tänzern arbeitete. Laban entwickelte in Zusammenarbeit mit Pilates Trainingsprogramme für die Fitnessindustrie, in denen Pilates’ Ideen umgesetzt wurden. Pilates bekam das Angebot, für die Reichswehr zu arbeiten, aber da ihm dies nicht behagte, wanderte er nach Amerika aus.

Auf der Überfahrt nach Amerika im Jahr 1926 traf der 45-jährige Pilates seine zukünftige Ehefrau Clara. Gemeinsam eröffneten sie ein Studio auf der Eighth Avenue in New York, in einem Gebäude mit mehreren Tanzstudios. Dieser Standort inmitten der Tanzszene ließ die Pilates-Methode für viele Tänzer zum festen Bestandteil ihres Körpertrainings, ihrer Ausbildung und der Rehabilitation nach Verletzungen werden.

In dieser Lebensphase entwickelte Pilates unter der Bezeichnung Contrology seine eigene Trainingsmethode. Er nahm Schüler auf, die bei ausreichender Qualifikation eigene Schulen aufmachten, die Methode weiterentwickelten und mit eigenen Ideen und Ansätzen bereicherten.

Joseph H. Pilates’ wichtigstes Vermächtnis sind seine klassischen Übungen. Verschiedene Pilates-Schulen unterrichten und modifizieren sie auf unterschiedliche Weise, sodass sich die Methode letztendlich in ständiger Entwicklung befindet. Dieses Buch stellt das klassische Trainingsprogramm in allen Einzelheiten und mit besonderem Augenmerk auf Atmung und kontrollierte Bewegung vor.

Die Pilates Method Alliance®, das ist der für die Lehren von Pilates zuständige Berufs- und Zertifizierungsverband, stellt fest:

»Im Mittelpunkt des Pilates-Trainings stehen Körpersymmetrie, Atemsteuerung, Stärkung der Bauchmuskulatur, Stabilisierung von Wirbelsäule, Hüften und Schultern, Flexibilität der Muskeln, Beweglichkeit der Gelenke und Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsumfang der Gelenke hinweg. Statt isolierter Muskelgruppen wird der ganze Körper trainiert, sodass die oberen und unteren Gliedmaßen mit dem Rumpf zusammenwirken.«

Der Verband fügt außerdem hinzu: »Heutzutage können die Pilates-Prinzipien auf alle Arten von Bewegung oder Leibesertüchtigung, sei es im Sport oder im Alltag, angewandt werden, so wie Joseph es im Sinn hatte.«

Wie bereits angemerkt hat sich die Pilates-Methode zu einem Trainingsprogramm für Körper und Geist entwickelt, das klar definierte Bewegungsmuster einsetzt. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Qualität der Bewegungen, nicht auf der Quantität oder der Zahl an Wiederholungen.

In der Anwendung folgen die Bewegungen oder Übungen einer präzise festgelegten Reihenfolge, und mit jeder kontrolliert ausgeführten Übung ist ein bestimmtes Atemmuster verbunden.

Mit dem hier vorgestellten Bodentraining lassen sich alle Muskelgruppen trainieren, wobei zunächst an der Stütz- und erst mit fortschreitendem Trainingserfolg an der Bewegungsmuskulatur gearbeitet wird. Bei allen Übungen kommt das Pilates-Prinzip zur Anwendung.

Prinzipien der Pilates-Methode

Konzepte und Elemente der Pilates-Methode

Atmung

Pilates als Trainingsprogramm ist eine einzigartige Methode zur gleichzeitigen Krftigung und Mobilisierung der Muskulatur. Das Programm wird in Verbindung mit einer Atemtechnik angewendet, die whrend der Bewegung Rumpf, Schulterbltter und Hften koordiniert. Auerdem stellt die Methode das muskulre Gleichgewicht im Bewegungsapparat wieder her.