Pilates für Männer E-Book

Matthias Opdenhövel

• Herausgeber: Knaur Balance eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 95

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Pilates-Fitness für Männer - bestechend einfach und extrem effektiv. Der TV-Moderator Matthias Opdenhövel präsentiert zusammen mit seiner Trainerin Mariam Younossi das Pilates-Übungsbuch für Männer. Für Matthias Opdenhövel ist Pilates eine der effektivsten Sportarten. Es bietet Männern optimale Übungen für eine ganzheitliche Fitness. "Jeder Mann sollte Pilates machen! Denn das ist kein Pillepalle, sondern das beste Ganzkörper-Training, das ich kenne." Das mit seiner Trainerin Mariam Younossi ursprünglich auf ihn abgestimmte Programm ist nicht nur die beste Prophylaxe, damit Beschwerden erst gar nicht entstehen, sondern mobilisiert und stabilisiert optimal alle Bereiche des Körpers. Das Training fördert die Gesundheit, Beweglichkeit und Balance, Verletzungen werden vermieden, die Haltung verbessert und man entwickelt eine ganz natürliche Ausstrahlung. Die 52 Übungen werden an Pilates-Geräten von Matthias Opdenhövel gezeigt und ergänzt mit "Pilates to go" auf der Matte. Die Wirkung jeder Übung wird erklärt und durch die persönlichen Erfahrungen des Sport-Moderators für jeden Mann zugänglich.

Leseprobe

Matthias Opdenhövel / Mariam Younossi

Pilates für Männer

»Alles, nur kein Pillepalle.« Muskelaufbau, Stabilität, Prävention

Mit Fotos von Thomas Leidig

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Pilates-Fitness für Männer – bestechend einfach und extrem effektiv.

Der TV-Moderator Matthias Opdenhövel präsentiert zusammen mit seiner Trainerin Mariam Younossi das Pilates-Übungsbuch für Männer.

Für Matthias Opdenhövel ist Pilates eine der effektivsten Sportarten. Es bietet Männern optimale Übungen für eine ganzheitliche Fitness. »Jeder Mann sollte Pilates machen! Denn das ist kein Pillepalle, sondern das beste Ganzkörper-Training, das ich kenne.«

Das mit seiner Trainerin Mariam Younossi ursprünglich für auf ihn abgestimmte Programm ist nicht nur die beste Prophylaxe, damit Beschwerden erst gar nicht entstehen, sondern mobilisiert und stabilisiert optimal alle Bereiche des Körpers. Das Training fördert die Gesundheit, Beweglichkeit und Balance, Verletzungen werden vermieden, die Haltung verbessert und man entwickelt eine ganz natürliche Ausstrahlung.

Die 55 Übungen werden an Pilates-Geräten von Matthias Opdenhövel gezeigt und ergänzt mit »Pilates to go« auf der Matte. Die Wirkung jeder Übung wird erklärt und durch die persönlichen Erfahrungen des Sport-Moderators für jedermann zugänglich.

Inhaltsübersicht

»Pilates ist kein Pillepalle«

»Du machst Pilates …?«

Warum das Buch?

Pilates, was Mann wissen muss

Atmung

Zentrierung

Konzentration

Kontrolle

Präzision

Bewegungsfluss

Wer war Joseph Pilates?

»Here we start«

So bereitest du dich auf das Training vor:

1. »Essen vor dem Training

2. »Was ziehe ich überhaupt an?

3. »Was brauchst du sonst noch?

4. »Equipment überprüfen! Sicherheit!

5. »und noch was …

Warm-up – Aufwärmen

Roll Up with Roll Up Bar

Roll Up Top Loaded

Mini Roll Up

Mini Roll Up Oblique

Standing Roll Down »to go«

Pelvic Curl »to go«

Spine Twist Supine »to go«

Chest Lift »to go«

Chest Lift with Rotation »to go«

»Here we go – Das Training«

Wie oft sollte ich trainieren?

Was mache ich, wenn ich wenig Zeit habe?

Bewusst im Alltag

Footwork – Füße

Parallel Heels

Parallel Toes

V Position Toes

Calf Raises

Prances

Single Leg Heel

Parallel Heels »to go«

Parallel Toes »to go«

V Position Toes »to go«

Calf Raises »to go«

Prances »to go«

Single Leg Heel »to go«

Abdominal Work – Bauchmuskeln

Hundred Prep

Hundred

Double Leg Stretch »to go«

Single Leg Stretch »to go«

Criss Cross »to go«

Hip Work – Hüfte

Frog

Circles (down + up)

Opening

Leg Circles »to go«

Spinal Articulation – Wirbelsäulenbeweglichkeit

Short Spine

Roll Over »to go«

Stretches – Dehnungen

Standing Lunge

Kneeling Lunge »to go«

Full Body Integration – Ganzer Körper

Sitting Forward

Cat Stretch Kneeling

Thigh Stretch with Roll Up Bar

Leg Pull Front »to go«

Full Pike

Arm Work – Arme

Chest Expansion

Biceps

Rhomboids

Hug A Tree + Arm Circles

Salut

Arms bent + Straight + Overhead mit Pilates-Ring »to go«

Trizeps mit Pilates-Ring »to go«

Trizeps-Stütz am Stuhl »to go«

Leg Work – Beine

Jumping Parallel

Jumping V Position

Jumping Single Leg Parallel

Lateral Flexion – Seitneigung und Drehung

Side Over Prep

»We never stop! – Pilates im Alltag«

1

»Pilates ist kein Pillepalle«

»Du machst Pilates …?«

Die Reaktionen waren immer wieder dieselben. Die Leute waren überrascht, woher mein Muskelkater kam. Die meisten sogar irritiert. »Das machen doch nur gelangweilte Frauen.« Jaja, die üblichen Klischees: Wenn man nicht weiß, was man mit seiner Zeit anfangen soll, wird man entweder Schmuckdesignerin oder bringt eine Pilates-DVD auf den Markt. Ich habe früher selbst nicht viel anders gedacht.

Für mich war Sport eigentlich erst immer dann Sport, wenn ein Ball im Spiel war. Fußball, Tennis, Golf, alles her damit. Skifahren, Snowboarden, Radfahren gerne und oft. Das dann sogar ausnahmsweise ohne Ball. Schon als kleiner Junge trieb ich viel Sport. Meine Oma strickte mir den ersten Fußball. Ich konnte gerade laufen und habe immer gerollte Socken durch die Gegend gebolzt. Bei jedem Schuss sind die aber auseinandergeflogen und ich war – ohne mich großartig artikulieren zu können – wohl etwas ungehalten deswegen. Also strickte mir meine Oma einen kleinen Fußball, und den habe ich durchs Haus gepölt und war glücklich.

Später begann meine große Tennisleidenschaft und nach enormer Skepsis habe ich irgendwann auch mal mit Golfspielen angefangen, erst ähnlich zurückhaltend, wie es beim Pilates war. Warum soll man mit 35 Jahren schon Golf spielen? Lass uns doch richtigen Sport machen. Dann habe ich auf einer Driving Range einen Eimer Bälle weggehauen und war latent süchtig.

Für mich gab es Sport immer nur als Competition. Wer gewinnt? Wer ist schneller? Wer schlägt weiter? Das habe ich mit dem Kollegen Raab gemeinsam. Wenn wir uns ab und zu auf dem Tennisplatz treffen oder beim Skifahren, muss immer ein Match zwischen uns her. Ich liebe das.

Irgendwann habe ich dann die 40 Jahre geknackt und merkte, wie sich mein Körper langsam veränderte. Als Jugendlicher hatte ich nie Probleme mit meinem Gewicht. Im Gegenteil. Ich war immer eher ein »Lauch« – würde mein Sohn heute sagen. Außerdem besaß ich einen guten Stoffwechsel, war ständig draußen, habe den ganzen Tag nur Fußball oder Tennis gespielt. Auf dem Gymnasium hatte ich Sport-Leistungskurs im Abi und stand konditionell gut im Saft.

Das sah einige Jahre später anders aus. Jobbedingt wurde die Sportfrequenz deutlich weniger, und viel Bewegung fand eigentlich nur noch im Urlaub statt. Das hatte seinen Preis. Plötzlich hatte ich »Rücken«, die Zipperlein wurden mehr, und immer häufiger traten Sportverletzungen auf. Und ich bekam einen Bauch. Wo kam der denn bitte her? Ich machte mehr Ausdauersport, um die Plauze wegzukriegen, aber das allein war für mich nicht die Lösung. Wenn man viel joggt, was ich persönlich eh sehr langweilig finde, muss man einen guten Bandapparat haben, sonst holt man sich andauernd lästige Verletzungen. Mein Körper brauchte einen Reset. Und da kam Pilates ins Spiel.

Meine Frau geht schon einige Jahre in ein Pilates-Studio, und als ich mal wieder mit einem krummen Rücken wie ein Fragezeichen von einem Langstreckenflug zurückkam, gab sie mir den Tipp: »Geh doch mal zu Mariam. Die gibt auch Einzeltraining.« Sie wusste genau, dass man mich nur so überreden konnte. Zusammen in einer Gruppe, wo jeder aus seinem Körper eine Brezel formen kann, wollte ich mich nicht blamieren. Schön hinter verschlossenen Türen anfangen und erst mal gucken, was überhaupt so geht.

Und dann war es irgendwann so weit. Eine volle Stunde, und ich war begeistert. Nicht von mir, denn man merkte deutlich, wie unbeweglich ich geworden war oder vielleicht schon immer gewesen bin. Aber mir tat danach alles weh. Der Muskelkater am Tag danach war die Hölle. Ich hatte Schmerzen an Stellen, von denen ich gar nicht wusste, dass dort überhaupt Nervenstränge durchlaufen. Aber es tat trotzdem gut. Mariam hatte auch sofort die richtige Ansprache. Sie weiß natürlich, dass Männer anatomisch bedingt eine ganz andere Beweglichkeit haben als Frauen. Aber sie pushte mich und trieb mich an. Von da an versuchten wir einmal die Woche bei ihr im Studio zu trainieren.

Das ist jetzt fünf Jahre her, und ich habe nicht eine Stunde bereut. Im Gegenteil. Mein ganzes Körpergefühl hat sich positiv verändert. Außerdem bin ich viel beweglicher geworden. Der ganze Bewegungsradius meines Körpers hat sich vergrößert. Das hilft bei einer Tennisvorhand genauso wie bei einem Golfabschlag. Weiterer Vorteil: Ich habe keine Sportverletzungen mehr. Durch das intensive Dehnen und Stretchen sind meine Muskeln geschmeidiger und länger geworden. Ich habe mit Pilates einfach die perfekte Trainingsmethode gefunden. Ich fühle mich fit, und es tut mir einfach gut.

Warum das Buch?

Gute Frage. Ich wollte zum einen meine positiven Erfahrungen teilen, zum anderen war es latente Wut. Mariam und ich haben uns immer wieder aufgeregt, welchen Ruf Pilates bei vielen Menschen hat. Gerade bei Männern. »Pilates? Haha, das ist doch Pillepalle!« – »Glaubst du? Dann probier’s doch mal aus.« Dieser Dialog hat dutzendmal in meinem Bekanntenkreis stattgefunden. Viele meinen, Pilates ist ein reiner Mattensport. So was wie Yoga, nur längst nicht so hip. Völlig falsch. Pilates ist ursprünglich für Geräte erfunden worden. Joe Pilates war ein Boxer aus dem Rheinland. Und seinen ersten Reformer hat er aus Feldbetten zusammengeschweißt.

Mir hat die Arbeit an den Geräten sofort Spaß gemacht. Auf einem Reformer oder am Cadillac werden Bewegungsabläufe wie in Zeitlupe trainiert, die man in anderen Sportarten im Schnelldurchlauf absolvieren muss. So können auch tiefer liegende Muskeln viel intensiver trainiert werden. Es sind die langen Muskeln, die beim Pilates im Fokus stehen. Ganze Bewegungsabläufe, die für eine effizientere Koordination sorgen. Wer auf dicke Muskeln steht und sich beim Eisenbiegen im Pumper-Studio Beulenpest an den Armen und Beinen holen will, für den ist Pilates nichts. Der würde auch sicher nicht eine dieser Übungen schaffen, weil seine Muskeln total verkürzt sind und er wie ein Velociraptor mit kurzen Ärmchen durch die Gegend läuft. Ich habe aber vor, mit 70 Jahren noch mit meinen Enkeln zu kicken, Tennis zu spielen oder über die Skipiste zu schwingen. Deshalb habe ich mich für die nachhaltige Fitnessmethode Pilates entschieden.

Seit 2004, als Jürgen Klinsmann die Fußballnationalmannschaft übernom­men hatte, sind Übungen, die aus dem Pilates kommen, zum Pflichtprogramm für Profis geworden. Was haben die Leute über die Gummibänder gelacht, mit denen die Spieler über den Platz watschelten. Heute lacht keiner mehr. Denn alle wissen, dass eine stabile Rumpfmuskulatur für Profisportler das Wichtigste ist. Aber auch für jeden anderen Menschen. Das ist das Kraftzentrum für alles, und das steht gerade beim Pilates immer im Mittelpunkt. Auch durch die richtige Atmung.

Viele Fußballer haben inzwischen ihren eigenen Reformer zu Hause stehen und trainieren in der Freizeit darauf. Zum Beispiel Cristiano Ronaldo, den viele für einen eitlen Pfau halten, der permanent breitbeinig durch die Gegend läuft, als würde er gerade einen Freistoß schießen wollen. Natürlich würde er auf eine einsame Insel wahrscheinlich seinen Spiegel mitnehmen, aber er ist auch einer der fleißigsten Fußballspieler, die es gibt. Das weiß ich von seinen ehemaligen und aktuellen Mitspielern – wie Christoph Metzelder und Toni Kroos. Ronaldo ist der Erste in der Kabine und auch der Letzte. Und zu Hause wird sich noch auf den Reformer geschwungen oder wahlweise in einen Sauerstofftank gelegt, um die Regeneration zu fördern.

Es gibt kaum einen Basketballprofi in der NBA, der kein Pilates macht. LeBron James, Dirk Nowitzki, all die Jungs, die weit über zwei Meter groß sind, brauchen enorme Beweglichkeit und Körperkoordination. Wie willst du die trainieren mit über 100 kg? Am besten mit dem eigenen Körpergewicht und Federspannung. Ohne Pilates säße Tiger Woods schon längst im Rollstuhl. Unzählige Rückenoperationen haben ihn fast zum Sportinvaliden gemacht. Jetzt ist er wieder auf Tour, und sein Comeback wird immer erfolgreicher. Wer sich schon immer gefragt hat, warum die Skispringer so beweglich sind, dass sie beim Warmmachen ihre Beine hinter die Ohren legen können: durch Pilates. Kein Profisportler auf diesem Planeten kommt ohne diese Stabilitätsübungen aus. Aber kaum einer weiß das.

Den letzten Motivationstropfen für dieses Buch tankte ich in einem großen Kölner Buchladen. Ich wollte mich erkundigen, welche Pilates-Bücher es auf dem Markt gibt. Ich schlenderte durch die große Sportbücher-Abteilung und fand Lektüre über alles Mögliche. Auch über die exotischsten Sportarten. Aber unter dem Buchstaben P stand nur »Pferdesport« und »Prellball«.

»Entschuldigung, haben Sie keine Pilates-Bücher?«