Pimp your Running E-Book

Christine Theiss

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 117

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Laufen, Jogging, Running: Die Lieblingssportart schlechthin lässt sich noch intensiver gestalten. Denn mit den richtigen Fitnessübungen wird die Laufroutine zum ganzheitlichen Trainingskonzept für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Krafttraining im Fitnessstudio? Darauf hatte Christine Theiss nach ihrer Karriere als Profisportlerin keine Lust mehr. Deshalb hat die Kickbox-Weltmeisterin ihr Muskeltraining ins Grüne verlegt und strafft Bauch, Beine und Po nun während der täglichen Joggingrunden. Jetzt verrät die Powerfrau in diesem Fitness- und Laufbuch ihre besten Workouts. Übungszirkel für verschiedene Fitness-Level machen das Training mit dem eigenen Körpergewicht ganz einfach und können in das Joggen eingebaut werden. Das Workout funktioniert als Training ohne Geräte: Die einzigen Hilfsmittel sind Parkbänke, Treppen, Geländer, die eigenen Muskeln und Spaß an der Bewegung.

Leseprobe

© 2016 ZS Verlag GmbH

Kaiserstraße 14b

D-80801 München

e-ISBN 978-3-89883-577-0

1. Auflage 2016

Projektleitung: Kathrin Ullerich

Texte & redaktionelle Mitarbeit: Sonja von Opel

Lektorat: Karin Kerber

Grafische Gestaltung: melville brand design gmbh (Lars Harmsen)

Satz: Barbara Markwitz

Fotografie: Michael Wilfling

Herstellung: Peter Karg-Cordes

Producing: Jan Russok

ePub-Konvertierung: datagrafix Inc., Projektmanagement schaefermueller publishing, Berlin

Die ZS Verlag GmbH ist ein Unternehmen der Edel AG, Hamburg.

www.zsverlag.de | www.facebook.de/zs-verlag

DR. CHRISTINE THEISS

Lauf dich stark mit meinem Power-Workout

✯ Pimp your Running für unterwegs: Trainingszirkel, die im Buch mit diesem Stern gekennzeichnet sind, stehen als Download für Sie bereit unter: www.zsverlag.de/pimp-your-running

Inhalt

Vorwort

Interview

Es gibt für mich kein schlechtes Wetter

Lauf-Theorie

Laufen für die Gesundheit: Richtig dosiert ein Kinderspiel

Für ein starkes Herz – Laufen senkt den Ruhepuls

Die richtige Technik: So läuft es sich leichter

Das kleine Lauf-ABC

Training mit System: Die fünf Lauf-Prinzipien

Die richtige Ausrüstung – das A und O fürs Laufgefühl

Dehnübungen

Übungen Level 1

Das Trainingsprogramm

Trainingszirkel

✯ Muskeltraining an der Bank

✯ Jederzeit und überall: auf dem Weg

✯ Die Wiese als Trainingsplatz

✯ Rundum fit an Geländer & Co.

Übungen Level 2

Das Trainingsprogramm

Trainingszirkel

✯ Muskeltraining an der Bank

✯ Jederzeit und überall: auf dem Weg

✯ Die Wiese als Trainingsplatz

✯ Rundum fit an Geländer & Co.

Besonders effektiv: Bergaufläufe

✯ Zirkeltraining für Mauer-Läufer

✯ Treppen als Trainingsstation

Danksagung

IM LAUFSCHRITT ZU MEHR POWER UND FITNESS

Früher fand ich Laufen furchtbar, weil ich den Fehler gemacht habe, den viele Anfänger oder Wiedereinsteiger machen: Ich habe mich selbst überschätzt und es übertrieben. Ich hatte Seitenstechen, Atemnot … und von Vergnügen konnte keine Rede sein. Also habe ich es erst einmal gelassen. Als Profi-Kickboxerin bin ich dann aber um das Joggen nicht mehr herumgekommen, und das war gut so! Heute möchte ich diesen sportlichen Ausgleich nicht mehr missen und habe auch auf Reisen immer meine Laufschuhe dabei: Joggen geht überall, und ich liebe es, fremde Städte im Laufschritt zu erkunden. Ein Tag fängt ganz anders an, wenn man schon sportlich aktiv war und in der Morgenluft den Kreislauf in Schwung gebracht hat. Und auch ein harter Arbeitstag klingt besser aus, wenn man die Gedanken noch einmal kreisen und die Geschehnisse Revue passieren lassen kann, während man durch den Stadtpark trabt.

Allerdings habe ich gemerkt, dass Joggen allein mir auf Dauer zu langweilig ist und ich es vermisse, die restliche Muskulatur ebenfalls zu stärken. Für „Zuerst-draußen-laufen-und-dann-ins-Fitnessstudio-Gehen“ reicht aber in der Regel die Zeit nicht und Laufbänder werden nicht mehr meine Freunde. So habe ich angefangen, mir Übungen aus dem reichen Erfahrungsschatz meiner jahrelangen Profisportkarriere zusammenzustellen, die ich unterwegs auf der Laufstrecke durchführen kann. Mein Ziel ist es immer, alle Bereiche des Körpers zu trainieren, um keine Dysbalancen entstehen zu lassen. Der Vorteil bei den „freien Übungen“ ist, dass man in sogenannten Bewegungsketten arbeitet. Das bedeutet, man stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen – inklusive der tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln.

Mit diesem Buch möchte ich den Zusammenschluss eines optimalen Trainings für das HerzKreislauf-System schaffen – mit Laufen und einem moderaten Krafttraining. Das ist übrigens nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden eine ideale Kombination, sondern auch, wenn man erfolgreich und nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte. Anfänger werden hier genauso auf ihre Kosten kommen wie Fortgeschrittene, die auf der Suche nach neuen Übungen sind.

Ich wünsche viel Spaß beim Training in der freien Natur!

ES GIBT FÜR MICH KEIN SCHLECHTES WETTER

Sonja von Opel im Gespräch mit Dr. Christine Theiss

„Pimp your Running“ – ist das ein Buch für Läufer oder für Kraftsportler?

Ehrlich gesagt ist das Buch weniger für den reinen Kraftsportler konzipiert als vielmehr für Läufer oder all jene, die bisher nicht gelaufen sind, weil ihnen das reine Laufen zu langweilig war. Ich möchte das Laufen mit meinem Programm ein bisschen aufpeppen und abwechslungsreicher machen. Neben der Ausdauer wird hier der Körper optimal gekräftigt und trainiert. Ein reiner Kraftsportler braucht seine Geräte und hat andere Schwerpunkte im Training.

Es ist ja auch so, dass Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, das ausdauernde Laufen lieber meiden, weil sie Angst vor der „katabolen“ Wirkung haben.

Für mich hat es nie eine Rolle gespielt, ob ich aus optischen Gründen Muskeln auf- oder abbaue. Die gesunde Mischung macht es! Aber klar, jemand, der Wert darauf legt, optisch seinem Kleiderschrank Konkurrenz zu machen, dem macht das Laufen ohnehin keinen großen Spaß. Ich bin überzeugt, dass Abwechslung guttut. Ich habe nie viel davon gehalten, einseitig zu trainieren. Der Reiz liegt doch darin, vielseitig Sport zu treiben. Nur laufen kann langweilig sein, und das reine Krafttraining bringt einen Organismus irgendwann auch nicht weiter. Um sich zu entwickeln, müssen neue Reize gesetzt werden. Nur wenn der Körper ungewohnten Herausforderungen gegenübersteht, verändert er sich. Daher finden sich in dem Buch neben dem Lauftraining und den Krafteinheiten auch Koordinationsübungen, Anleitungen zum Dehnen und Konditionsspitzen durch Bergläufe, um Anregungen zu schaffen, dem Körper immer wieder etwas Neues zu bieten.

Wie oft gehst du selbst denn laufen?

Das ist ganz unterschiedlich. Früher, als ich noch aktive Leistungssportlerin war, war das viel regelmäßiger. Jetzt schaue ich, dass ich zwei, drei Mal pro Woche laufen gehe. Seit ich mit dem Kickboxen als Profi aufgehört habe, genieße ich es sehr, dass ich nichts mehr muss, aber alles kann.

Gehst du gerne draußen laufen?

Ich hasse es, im Fitnessstudio aufs Laufband zu gehen. Ich musste zu meiner aktiven Zeit viel zu oft drinnen Sport treiben, weil ich nach genauen Vorgaben und in bestimmten Geschwindigkeiten trainieren musste. Das geht auf dem Laufband irgendwie am einfachsten. Ich bin allein schon wegen meiner beiden Hunde ein absoluter „Draußenläufer“. Es gibt für mich daher auch kein schlechtes Wetter. Zugegeben, wenn es schon regnet, fällt der Schritt vor die Tür manchmal schwer, aber wenn man erst mal draußen ist und es fängt an zu regnen, dann stört mich das gar nicht. Dann gibt es höchstens schlechte Kleidung! Ich bin auch jemand, der mit Hitze sehr gut umgehen kann. Zu heiß gibt es daher auch nicht. Außerdem ist es herrlich, die Jahreszeiten zu genießen. Ob das der bunte Herbst oder der frische Frühling ist, der kalte Winter oder der helle Sommer. Wie gesagt, ich bin stets mit meinen Hunden unterwegs und schlage damit zwei Fliegen mit einer Klappe. Es wäre ja unsinnig, erst eine Stunde Gassi zu gehen, um dann alleine ins Studio zu verschwinden.

Hörst du Musik beim Laufen?

Ich laufe nicht oft mit Musik und habe auch früher nie mit Musik trainiert, sondern mich immer auf das konzentriert, was ich gerade vorhatte. Aber jedem Sportler, dem es gefällt, mit Musik zu laufen, der kann und soll mit seinen Songs im Ohr trainieren. Ich kenne so viele Menschen, die sich dadurch motivieren lassen, und kann allen, denen es so geht, nur raten: Nehmt Eure Playlist mit ins Training und lasst euch ordentlich mitreißen.

Was machst du, wenn du vom Laufen Schmerzen an den Füßen oder Beinen bekommst?

Das ist tatsächlich etwas, das ich schon sehr lange nicht mehr hatte, was sicherlich damit zusammenhängt, dass mein Körper komplett durchtrainiert ist. Ich bin ein großer Fan davon, sich nicht zu schonen, wenn Beschwerden auftreten. Damit meine ich nicht, dass man täglich und mit Gewalt in den Schmerz reinlaufen soll, sondern man sollte kontrolliertes Krafttraining machen, welches die Schwachstellen ausmerzt und den Bewegungsapparat bei seiner Arbeit unterstützt. Zum Beispiel kann man bei Knieschmerzen so viel mit vernünftigem Muskelaufbau machen. Bei mir selbst konnte ich so auch ein anfängliches Zwicken im Knie beseitigen. Zum einen habe ich meinen Laufstil minimal verändert, zum anderen habe ich regelmäßiges Krafttraining gemacht, damit die Muskulatur meine Knochen und den Knorpel bei der Arbeit unterstützt und entlastet. Die Muskulatur ist dafür da, die Belastung für das Gelenk zu minimieren. Daher ist es so immens wichtig, zusätzliches Krafttraining zu machen, um gezielt an den Schwachstellen des Körpers zu arbeiten. Bei Hüftproblemen ist es zum Beispiel nicht damit getan, nur einen Muskel zu trainieren, sondern hier ist eine ganze Muskelkette gefragt, die aktiviert und optimiert werden muss: Bauch, Rücken und Rumpf sind ganz wichtige Mitspieler, aber auch die gesamte Gesäßmuskulatur muss gestärkt werden, damit eine schwache Hüfte wieder stark arbeiten kann. Das ist etwas, das man mit einem freien Training ohne Gewichte viel besser erreicht als mit dem isolierten Training einzelner Muskeln an Geräten. Funktionelles Training heißt das Zauberwort, bei dem der Körper gezielt in seiner Funktion trainiert wird.

Wer kann helfen, wenn es hier und da mal zwickt?

Viele Dinge kann man allein regeln, aber es macht Sinn, bei schwerwiegenden Problemen mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Ein guter Therapeut, dem man vertraut, schaut nicht nur die eine Schwachstelle an, sondern den gesamten Menschen und gibt richtige Hilfestellungen. Ich habe da fantastische Erfahrungen gemacht mit tollen Therapeuten, die zuhören und dann den gesamten Halteapparat korrigieren. Oft ist ein guter Physiotherapeut mehr wert als ein Orthopäde, der heutzutage gezwungenermaßen leider oft nicht die nötige Zeit für seine Patienten aufbringen kann.

Findet man als Leser in diesem Buch gezielt Übungen für entsprechende Schwachstellen?

Ich habe es so gemacht, dass die Übungen in grobe Muskelgruppen aufgeteilt sind. Dabei ist immer klar erkennbar, welcher Hauptmuskel trainiert wird und welche Muskeln noch mitspielen. Dann gibt es eine zweite Unterteilung in „Locations“, damit man je nach persönlichen Vorlieben jede Muskelgruppe entweder an einer Bank, einer Treppe oder einfach nur auf einem geraden Weg trainieren kann.

Hand aufs Herz: Welche Übungen aus diesem Buch sind deine Lieblingsübungen und wie sieht eine klassische „gepimpte“ 30-Minuten-Laufrunde bei dir aus?

Ich versuche selbst, stets Abwechslung in mein Training zu bringen und niemals exakt die Übungen vom Vortag zu wiederholen, sondern eine neue Übungsabfolge zu wählen. Oft kommen dann die Übungen dran, die mir gar nicht so viel Spaß machen, aber dafür sind sie dann auch besonders effektiv.

Was man nicht kann, macht man nicht gerne, muss man aber machen?

Genau so! Zum Beispiel beim Ausfallschritt, bei dem ich ein Bein hochnehme, geht mir unwahrscheinlich die Pumpe, aber dafür ist die Übung unglaublich genial für meinen Oberschenkel und für den Po. Oder wirklich gut ist auch die Liegestütz-Variante, bei der die Füße hoch liegen. Das stellt von der Grundstabilisierung her gleich eine ganz andere Anforderung an den Körper. Man trainiert nicht nur die Arme, sondern auch Rumpf, Bauch, Rücken und Hüfte. Das ist eine Übung, die ist klasse, aber ich gebe zu, dass sie nicht sonderlich viel Spaß macht.

Dürfen Anfänger die Liegestütze in deinem Buch auf den Knien machen?

Ich bin kein Freund der sogenannten Frauenliegestütze. Erstens werden sie meistens falsch ausgeübt, zweitens ist der Name an sich schon eine Beleidigung und drittens wird dabei all das weggelassen, was den eigentlichen Liegestütz ausmacht: Rumpfstabilität und Körperspannung! Mein Tipp: Mach richtige Liegestütze und wenn du nur drei schaffst, dann machst du eben nur drei, und eine Woche später schaffst du fünf und eines Tages schaffst du zehn, und dann kannst du richtig stolz sein! Wer dann zwanzig Liegestütze schafft, der sollte nicht noch weiter aufstocken, sondern lieber Varianten reinbringen: Diamantliegestütze, bei denen die Hände nah beieinanderliegen, oder Liegestütze mit hoch gelagerten Füßen. Wenn man merkt, eine Übung geht ganz easy, dann wird es Zeit, den Level zu wechseln. Das habe ich im Buch berücksichtigt und für fast alle Übungen eine Fortgeschrittenen- Variante vorgestellt.

Was hältst du davon, vor dem Frühstück, also sozusagen „nüchtern“ zu trainieren?

Ich persönlich bin ein ganz großer Gegner vom Nüchternlaufen. Wenn ich in der Früh aufwache, habe ich keinerlei Nährstoffe im Blut. Wenn ich nun loslaufe und dadurch schnelle Energie benötige, muss der Körper sich diese irgendwo herholen. In seiner Not greift er wertvolles Körperprotein an, weil das leichter verfügbar ist als Fett. Das heißt: Wenn ich ohne Frühstück Reize setze, mache ich eventuell den letzten Trainingseffekt zunichte. Natürlich soll man vor dem Loslaufen nicht fünf Brötchen essen, um sich dann beim Sport zu wundern, dass einem flau im Magen wird, aber eine ausgewogene Portion vielseitiger Nährstoffe muss geliefert werden, damit das System auf Hochtouren arbeiten kann. Zwei Scheiben Vollkornbrot, ein bisschen Frischkäse und Kresse sind mein Frühstück der Wahl, was mich bis 12 Uhr mittags sehr gut durchbringt. Es versorgt mich ausreichend mit Energie und ich bekomme dann nicht irgendwann Heißhunger. Das ist ja auch das Problem vieler Leute, die ohne Frühstück loslegen: Irgendwann ist der Hunger so groß, dass sie zu späterer Stunde dann viel mehr essen, als es gut für sie wäre. Wenn ich aber vorher schon dem Körper die richtige Kohlenhydratversorgung liefere, dann kann er sich nach und nach an den langkettigen Zuckern bedienen und ist so auch leistungsfähig.

Was ist denn dann dein wichtigster Tipp zum Thema „Abnehmen und Sport“?

Gerade wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, vor dem Laufen eine Kleinigkeit zu essen. Wer langfristig abnehmen will, darf nicht mit Hunger trainieren, sondern muss am Grundumsatz arbeiten. Wenn ich meinen Körper per-manent zwinge, mit einem zu großen Minus an Kalorien auszukommen, wähnt er sich in einer Hungersnot, fährt seinen Stoffwechsel so weit es geht runter und gewöhnt sich an die geringe Kalorienzufuhr. Sobald man auch nur ein bisschen mehr an Kalorien zu sich nimmt, lagert der Körper wieder Energie für die nächste „Hungersnot“ ein: Das ist dann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Hungern ist extrem schwierig! Ich bin ein Fan davon, kleine hochwertige Mahlzeiten zu essen und diese auch schon vor dem Training zu sich zu nehmen. Für Sportarten, die einen hohen Puls mit sich bringen, benötigt man Kohlenhydrate als Energiequelle! Und auch beim Laufen müssen Kohlenhydrate in den Speichern sein, um Leistung bringen zu können. Je besser ein Organismus dann trainiert ist, umso leichter tut er sich mit der Fettverbrennung. Da muss man zwar erst mal hinkommen, aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Ist das jetzt ein Freibrief fürs Naschen von Süßigkeiten?