Plan B bei Depression, Angst, Stress, Sucht, Burnout E-Book

Susanne Wehrenberg

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 99

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Kognitiv verhaltenstherapeutisches Workbook Die Basis, die unser Leben bestimmt, ist eine anerzogene und erlernte Sicht- und Verhaltensweise der Selbst-, Fremd- und Weltbilder. Wenn Sie keine gesunden Verhaltensweisen gelernt haben, ist die soziale Kompetenz oftmals ungünstig veranlagt und es kommt zu inneren und äußeren Konflikten. Körper, Geist und Seele geraten bei negativer Sichtweise in Schieflage, sorgen für Stress und führen schließlich zu diversen, schweren Erkrankungen, wie Depressionen, Ängste, Stress, Sucht und Burnout. In meinem Workbook finden Erkrankte, Klienten, Therapeuten und jeder der sich für Gesundheitsprophylaxe interessiert, konkrete Anleitungen und Arbeitsblätter in Kopiervorlage zur Information, Kompensation und Hilfe zur Selbsthilfe.

Leseprobe

Je weniger PLAN B → desto höher die Belastung

Inhalt

Vorwort

Leitfaden

Was ist Ihr Ziel

Musterunterbrechung mit Plan B

Angst / Stress

Stress

Überzeugungen

Konflikte

Stresssymptome

Gegenmittel

Leitfaden Angst / Stress

Die 4 x A Methode Atmen

Ablenken

Affirmation

Aushalten

Teufelskreis der Gedanken

Bewertungen

Eisbergmodell

Frühe Muster

Andere

Depression

Abwehrmechanismen

Neuroplastizität

Katastrophengedächtnis

Blockaden

Sprüche

Milena Fluß

Die paradoxen Gebote

Erfolg

Secondary Gain

Soft Skills

Nein sagen

Umgang mit Kritik

Kommunikation

Innerer Kritiker

Gewaltfreie Kommunikation

Resilienztraining

Manifestieren

Selbsterkenntnis

Perspektive

Realitätscheck

Bewegung

Entspannung

Selbstwert

Selbstmanagement/Zeitmanagement

Burnout

Zeit

Adrenalin

Dr. Google

Sucht

Gesundheitsplan

Sammelsurium

Gesetz der Resonanz

Innenschau

Fragen an sich selbst

72 Stunden Regel

120 fahren

Erstveränderung

Innerer Kern

Lebensbilanz am Sterbebett

Wie das Gehirn unsere Welt erschafft

Schlusswort

Danke

Einleitung

Dieses Workbook ist ein Herzensprojekt. Als Ergo- und Verhaltenstherapeutin mit etwa 20 Jahren Erfahrung in der Arbeit mit erwachsenen Klienten im Bereich Kommunikationspsychologie, Gesprächstherapie nach Rogers, Verhaltenstherapie, emotionaler Entlastung, Entspannung und Kreativität habe ich viel über die menschliche Psyche gelernt. Mein Klientel umfasst Empathen, Hochsensible und Narzissten mit komorbiden Störungsfeldern. Mein Leitsatz lautet: „Hilfe zur Selbsthilfe“.

Vor meiner therapeutischen Tätigkeit war ich viele Jahre im Einzelhandel tätig – als Ausbilderin, Marktleiterin und Fachbeauftragte. Diese Erfahrungen haben mir wertvolle Einblicke in das Verhalten von Menschen gegeben, insbesondere in deren unterschiedliche Reaktionen auf ähnliche Anforderungen und Situationen. Diese Beobachtungen weckten mein Interesse an den Verhaltens- und Glaubenssystemen der Menschen.

Mir wurde zunehmend bewusst, wie äußere Verhaltensweisen mit inneren Überzeugungen verknüpft sind und wie diese Überzeugungen gewünschte Verhaltensänderungen blockieren können. Die Suche nach fundierten Antworten hat mein Leben so stark verändert, dass sich das, was ich innerlich umprogrammiert habe, auch im Außen manifestieren musste.

Erst wenn du einen Vorgang und seine Zusammenhänge wirklich verstanden hast und neue Antwortmöglichkeiten in dir zulassen kannst, wird eine Änderung deiner gewohnten Routinen möglich. Jede Veränderung ist ein Prozess, der Zeit braucht. Je älter du wirst und je länger selbstschädigende Verhaltens- und Glaubensmuster bestehen, desto länger kann die Auflösung dauern. Doch der Knoten kann auch schnell platzen – abhängig von deinen persönlichen Möglichkeiten.

Wissen allein genügt nicht! Du musst die neuen Prozesse aktiv umsetzen und installieren, damit sie sich automatisieren und zu deiner neuen Wahrheit werden können – einer Wahrheit, die mit dir im Einklang steht. Jedes „Ja – aber“ ist ein Hindernis. Solange solche Gedanken existieren, bedeutet das schlichtweg „Nein“.

Du benötigst ein klar definiertes Ziel mit einer lohnenden Aussicht; andernfalls wird die Motivation zur Umprogrammierung schwach bleiben. Dein Autopilot ist ein gut programmiertes System, das dir Sicherheit bieten soll. Umprogrammierungen können zunächst Unsicherheit erzeugen – bis dein Autopilot neu geschrieben ist. Neues Verhalten fühlt sich am Anfang oft fremd an und kann Ängste oder Befürchtungen hervorrufen: Wie werden andere deine Veränderung bewerten? Welche negativen Konsequenzen könnten entstehen?

Viele Muster, die für ein Kind vor der Einschulung richtig waren, sind für einen Erwachsenen nicht mehr zutreffend. Solange du an diesen alten Mustern festhältst, wird es schwierig sein, dich weiterzuentwickeln oder neue Strukturen zu akzeptieren. Die Denk- und Glaubensprozesse, die dich in deine aktuelle Situation gebracht haben, werden dich nicht herausführen; sie könnten dich sogar noch tiefer hineinziehen. Eine Umkehrung ist notwendig.

Wo die Angst ist, geht’s lang!

Leitfaden für Klienten und Therapeuten zum Gebrauch des Workbook

Notwendige Basisinformation: Jede psychische Einschränkung, Störung oder Erkrankung hat als Ursache die Erkrankung des Ichs (siehe Erich Fromm). Das Ich kann sich nicht in seiner eigenen Weise entfalten oder muss sich unter starkem Druck verbiegen, um Liebe und Akzeptanz zu erfahren. Es hat gelernt, dass es so, wie es ist, nicht die Resonanz erhält, die notwendig wäre, um sich stabil zu entwickeln. Diese Entwicklung beginnt bereits vor der Einschulung und verstärkt sich durch die eigenen Annahmen.

Von der Geburt bis zur Einschulung erwirbt der Mensch soziale Kompetenzen. Das Kind lernt, was es über sich selbst, andere und die Welt denken soll – und wie es sich entsprechend diesen Annahmen verhalten muss. Ausschlaggebend für diesen Prozess sind die erziehenden Personen sowie die Hauptkontaktpersonen. Mit der Einschulung wird dieser Prozess quasi gestoppt; jedes Kind tritt mit den inzwischen manifestierten Welt-, Selbst- und Fremdbildern sowie den entsprechenden Verhaltensweisen in das Schulleben ein. Tatsächlich stehen mit der Einschulung etwa 80 % der sozialen Entwicklung fest. Der nächste Entwicklungsschritt erfolgt erst wieder in der Pubertät (siehe Erik H. Erikson).

Die Grundlage, die unser Leben bestimmt und bestimmen wird, ist eine anerzogene, andressierte und erlernte Sichtweise sowie Verhaltensmuster, die oft auf den elterlichen oder erzieherischen Dogmen basieren. Je mehr diese Bilder mit unserem wahren Ich übereinstimmen, desto stabiler können wir unser Leben meistern. Weicht unsere Wahrnehmung jedoch von unserem wahren Selbst ab, führt dies zu Instabilität.

Wir spüren deutlich, ob wir missbraucht oder übergriffig behandelt werden, ob wir manipuliert oder ausgenutzt werden. Wenn wir jedoch keine gesunden Verhaltensweisen entwickelt haben oder ein Muster erlernt haben, das uns verbietet, „Nein“ zu sagen und uns zwingt, uns anzupassen oder Dinge zu erdulden, um das Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit aufrechtzuerhalten und die Liebe nicht zu verlieren, gerät unser Körper-Geist-Seele-System in Schieflage. Infolgedessen sucht es nach Kompensationsmechanismen, um unser Überleben zu sichern.

Überlebensmuster sind:

Die erlernte Sichtweise basiert auf:

gut genug zu sein

du musst

richtig zu sein

du sollst

geliebt zu werden

du darfst nicht

eine Rolle zu spielen

was sollen die anderen von dir denken

In diesem Workbook finden Sie übersichtlich strukturierte Übungsbögen, die Ihnen helfen, Ihren wahren Überzeugungen auf den Grund zu kommen und nachhaltig zu verändern.

Dem auf der linken Seite beschriebenen Infoblatt ist jeweils rechts das zugehörige Arbeitsblatt zugeordnet.

Lesen Sie den Text des Infoblattes aufmerksam durch, beachten Sie die Gedanken, die Ihnen dazu kommen und bearbeiten Sie im Anschluss das Arbeitsblatt.

Nehmen Sie sich Zeit für die Antworten.

Denken Sie wirklich darüber nach.

Denken Sie an Ihr Ziel.

Stellen Sie sich zu Ihrem Thema grundsätzlich folgende Fragen:

Welche Verhaltensweisen würden Ihr Problem vergrößern?

Welche Verhaltensweisen führen tiefer in die Angst / Stress / Burnout / Sucht

Was genau macht den Stress? Problem X genügt hier nicht. Definieren Sie ganz genau alle dahinterliegenden Befürchtungen und Gefühle

Welche Verhaltensweisen würden das Problem verbessern?

Ist das Problem immer gleich groß / schwierig / belastend?

Wenn nein, was ist anders und wodurch?

Was müssen Sie ändern, damit es anders werden kann?

Wie sieht Ihre realistische Wunschvorstellung aus?

Welche kleinen Schritte müssten Sie dazu machen?

Da die in diesem Buch beschriebenen Krankheitsbilder alle eine gemeinsame Wurzel, (die Erkrankung des ICHs) in verschiedenen Ausprägungen haben , können die Arbeitsblätter aller Kapitel kombiniert Aufschluss über Ihr persönliches Krankheitsbild geben.

Bitte benutze für die Bearbeitung der Arbeitsblätter ein separates Blatt Papier oder die Notiz- und/oder Kommentarfunktion deines E-Book-Readers.

Was ist ihr Ziel??

Ziele sind das Fundament Ihres Erfolges.

Erfolge erreichen Sie nur, in dem Sie sich ein Ziel setzen.

Nehmen Sie die Sache wirklich ernst und verpflichten Sie sich zur Mitarbeit.

P →

Planen

L →

Loslegen

A →

Aufmerksam bleiben

N →

Neues → Was und Wie

B →

Beibehalten

Fehlerquellen Check:

Will ich mein gewähltes Ziel wirklich?

Weiß ich genau wann ich mein Ziel erreiche? Termin?

Kann ich den Prozess überprüfen?

Ist mir der Einsatz für mein Ziel klar und will ich ihn leisten?

Ist mein Ziel für mich realistisch und erreichbar?

Ist mein Ziel in kleinen Schritten formuliert?

Arbeitsblatt Ziele

Was ist Ihr Herzensziel?

Was müssen Sie dafür TUN?

Welche Fehlerquellen können auftauchen?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Musterunterbrechung

Neues Lernen von Verhaltens- und Gedankenmustern funktioniert am besten wenn Sie:

Einen Sinn darin sehen/innere Bereitschaft sich Wissen anzueignen

Interesse daran haben und ein (Ihr) Ziel damit verfolgen

Das Ziel für erstrebenswert halten

Das Richtige dafür auswählen und das Verhalten aufgrund der neuen Infos, Gedanken, Gefühle, Fertigkeiten und Erfahrungen verändern

Mit den eigenen Fähigkeiten und Gedanken umgehen lernen

Neue Fähigkeiten erwerben wollen

5 Säulen um den Weg zu unterstützen:

Annehmen der Realität, muss man nicht gut finden, aber akzeptieren lernen

Verhalten verändern zum Zuversichtlichen

Bewegung / Sport (Spaziergang, Schwimmen, Rad statt Auto etc.)

Entspannung (körperlich, mental, kognitiv, emotional )

Ernährung ( weniger Kohlenhydrate, Verzicht auf Geschmacksverstärker)

Hindernde/innere Blockaden sind:

Perfektionismus

Zuviel Ehrgeiz und Kontrollverhalten

Entmutigung / Resignation

Entschuldigungen suchen

Zögern und Zweifeln / Angst vor Veränderungen oder deren Folgen

Forderungen an andere stellen / Trotz

Je mehr Sie die Veränderungen wirklich wollen, desto eher werden Sie am Ziel sein. Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt (TUN).

Zerlegen Sie den Weg zum Ziel in Teilschritte und schauen Sie nicht nur auf das große 'Ziel!

Freuen Sie sich über kleine Erfolge und Fortschritte und haben Sie Geduld mit sich selbst.

Verhalten und Gedanken neu zu programmieren ist erlernbar, jeder kann dies lernen, in jedem Alter.

Was haben Sie zu verlieren???

Arbeitsblatt Musterunterbrechung

Welche Muster möchten Sie verändern?

Welche Blockaden könnten Sie abhalten?

Was könnten mögliche Teilschritte sein?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Angst

(Gedanke: ICH schaffe es nicht)

Angst und Stress bedeuten, kein Vertrauen in den Fortgang des Lebens oder in die Welt zu haben. Sie spiegeln ein mangelndes Vertrauen in sich selbst wider und können auch auf fehlendes Vertrauen in andere hinweisen. Diese Emotionen können entweder in Kombination aller drei Bereiche oder isoliert in einzelnen Bereichen entstehen. Phobien und Panikattacken sind Ausdruck eines fehlenden Vertrauens in das eigene Ich, während generalisierte oder soziale Ängste oft auf ein mangelndes Vertrauen in andere oder die Welt hindeuten.

Diese Ängste sind häufig mit einem geringen Selbstwertgefühl, Zweifeln und Perfektionismus verbunden. Um eine tiefgreifende Verhaltensänderung zu bewirken, ist eine entscheidende Zutat erforderlich: ein neues Verhaltensmuster. Das Leben orientiert sich an unseren inneren Frequenzen. Erwarten wir Negatives, nehmen wir überdurchschnittlich viel Negatives wahr. Im Laufe der Zeit entsteht so eine Art Schneeballsystem: Je mehr wir uns auf das Negative konzentrieren, desto mehr Negatives sehen wir, was unsere vorherrschenden Überzeugungen zu bestätigen scheint – ein klassisches Beispiel für die „self-fulfilling prophecy“. Das bedeutet, dass sich unsere Annahmen selbst erfüllen, unabhängig davon, ob sie positiv oder negativ sind.

Dieser Prozess ist jedoch umkehrbar und kann positiv genutzt werden.

Zu diesem Zweck habe ich die 4xA-Methode entwickelt.

AtmenAblenkenAffirmationAushalten

Arbeitsblatt Angst

Vertrauen Sie sich selbst? Anderen? Dem Leben?

Welche Emotionen empfinden Sie unter Angst?

Erwarten Sie negatives? Was genau?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Stress

(Gedanke: ICH darf nicht nein sagen)

Im Grunde ist Angst und Stress ein angeborenes System, das seit Anbeginn der Menschheit zu unserem Überleben dient. Dieses System, das einen Teil unseres Gehirns ausmacht, reagiert reflexartig auf Gefahren – unabhängig davon, ob es sich um reale oder eingebildete Bedrohungen handelt. Wenn etwas in unserer Vorstellung als gefährlich wahrgenommen wird, aktiviert dieses System innerhalb von Bruchteilen von Sekunden unsere Verteidigungsmechanismen.

Die Verteidigungsmöglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, sind:

Kampf

Flucht

Tot stellen

Diese Reaktionen sind evolutionär bedingt und haben unseren Vorfahren geholfen, in gefährlichen Situationen zu überleben. In der heutigen Zeit können diese instinktiven Reaktionen jedoch auch in weniger bedrohlichen Kontexten ausgelöst werden und zu Angst- oder Stressreaktionen führen.