Plant based Soulfood E-Book

Ken Müller

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Vegetarisch
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 113

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Essen kann glücklich machen – vor allem, wenn es schmeckt! Doch nicht alles, was gut schmeckt, wirkt sich langfristig positiv auf unsere Stimmung aus. In seinem neuen Buch zeigt der erfolgreiche YouTuber Ken Müller, wie Food zu echtem Soulfood wird und wie Essen unsere Psyche auch über den Geschmack hinaus positiv beeinflussen kann. Mit leckeren »plant based« Rezepten wie dem ultimativen Döner, der Lasagne fürs Leben oder cremigem Cheesecake kocht Ken nicht nur die Geschmacksknospen glücklich, sondern sorgt mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Cholinlieferanten und Dopamin-Boostern nachhaltig für gute Laune. Dazu verrät er seine besten Tricks für krosse Krusten, aromatische Saucen und den Aroma-Kick für jedes Gericht.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Projektleitung: Alessandra Redies

Lektorat: Cora Wetzstein

Korrektorat: Andrea Lazarovici

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Evelynn Ruckdäschel

ISBN 978-3-8338-9532-6

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Fotos: Barbara Bonisolli; Jan C. Brettschneider; Becca Crawford; Klaus-Maria Einwanger; Martina Görlach; Maria Grossmann/Monika Schuerle; Julia Hoersch; Ulrike Holsten; Silvio Knezevic; Coco Lang; Mathias Neubauer; Wolfgang Schardt; Thorsten Suedfels; Alexander Walter; Melanie Zanin; Stockfood Studios/Katrin Winner; Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

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GRÄFE UND UNZER VERLAG Grillparzerstraße 12

WER BIN ICH, WAS MACH ICH?

Ich bin der Ken: Ernährungsberater, Content Creator auf Youtube und Papa. Ich denke, es würde reichen zu sagen, ich bin Papa. Denn dadurch müssen all die Eigenschaften, Fähigkeiten und Ideen zum Einsatz kommen, die ich für den Rest meiner Arbeit auch brauche: gesunde Ernährung, die schmeckt und glücklich macht.

Ich kann schon nachvollziehen, dass man auf den ersten Blick gesunde Ernährung jetzt nicht gerade mit Geschmacksexplosionen und Glücklichmachern in Verbindung bringt. Aber was zeichnet denn ein sauleckeres Rezept aus? Salzig, deftig, ein bisschen fettig, ein bisschen süß, umami. Und ich kann auch verstehen, dass man das jetzt nicht zwingend in einem gesunden Rezept erwartet. Aber: Ihr würdet ja nicht gerade mein zweites Buch in der Hand halten, wenn ihr die klassischen 08/15-Gesundheitsrezepte erwarten würdet. Denn eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Mit den richtigen Zutaten kann man nicht nur sakrisch gute und gesunde Rezepte kochen, sondern auch gezielt etwas für sein Wohlbefinden tun.

Und genau darum geht es heute. Soulfood – Essen für die Seele. Happy wife – happy life! Oder so ähnlich. Das hat schon irgendwie einen wahren Kern. Bloß hört sich »happy kid – happy life« oder »happy me – happy you« nicht so fancy an. Aber wenn man grundsätzlich zufrieden mit sich und seinem Umfeld ist, dann lassen sich negative äußere Einflüsse viel leichter wegstecken.

Und was hat das alles mit Ernährung zu tun? Nicht so viel, aber mehr, als man meint. Natürlich spielen ganz andere, oft nicht beeinflussbare Faktoren eine viel gewichtigere Rolle und entscheiden darüber, ob es einem jetzt gut oder weniger gut geht. Aber unsere Ernährung trägt ihren Teil dazu bei. Und wenn die Ernährung klug und gut zusammengestellt ist, dann kann das in manchen Situationen das i-Tüpfelchen sein.

Und genau das machen wir mit diesem Buch. Wir kochen mit Lebensmitteln, die einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden haben, und streichen Lebensmittel, die uns bei häufigem Konsum negativ beeinflussen. Wir werden versuchen, Glückshormone zu triggern und wenn wir dann mit einem Lächeln aufwachen, dann kann uns der Rest den Buckel runterrutschen. Weil das ja klar ist.

Und jetzt viel Spaß beim Lesen, Kochen und Glücklichsein. Auf geht’s!

Euer

GUTE LAUNE, SCHLECHTE LAUNE – LEBENSMITTEL FÜR DIE SEELE

Du bist, was du isst. Und ganz ehrlich: Du bist tatsächlich, was du isst. Ende der Diskussion.

Seele ist so ein schwer greifbarer Begriff. Deswegen verwenden wir für die Begriffe Seele, Psyche, psychisches oder seelisches Wohlbefinden und alles, was sich grundsätzlich mit Wohlbefinden geistiger und/oder seelischer Natur beschäftigt, ganz allgemein die Bezeichnung Psyche.

Kann Ernährung wirklich unsere Psyche beeinflussen? Das heißt: Können wir uns gezielt glücklich oder sogar traurig essen? Welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Fette und Botenstoffe dabei? Und was haben vor allem unser Mikrobiom respektive unser Darm damit zu tun?

Die Themen »glücklich sein«, »traurig sein«, vielleicht sogar »depressiv sein« und im schlimmsten Fall »eine Depression haben« sind unglaublich komplex und hängen von unglaublich vielen Faktoren ab.

Wenn es tatsächlich so einfach wäre, nur die Ernährung umzustellen, und schon ist man glücklich, dann würden viel mehr Menschen viel mehr lächeln. Nur durch eine gesunde Ernährung werden wir unsere Probleme nicht los. Das sollten wir uns klarmachen. Aber sie kann ein kleiner Baustein hin zu mehr Wohlbefinden sein.

NÜTZLICHES WISSEN

DIE WISSENSCHAFT HAT FESTGESTELLT, DASS ...

... die Ernährung in der Psychologie und Psychotherapie eine wichtige Rolle spielt. Mittlerweile versuchen die Forschenden die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Psyche zu verstehen und für uns greifbarer zu machen. Und endlich ist es gelungen, viele psychisch basierte Erkrankungen auch auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. Und wenn man das Ganze auf den Punkt bringen möchte, gibt es vier wichtige Faktoren in unserem Körper, die unsere Psyche beeinflussen können: Kohlenhydrate, Fette, Botenstoffe und das Mikrobiom (Darmflora).

Aber wer kennt das nicht? Keine Zeit, keine Lust, keine Kraft, alles schnell, schnell. Niemand hört zu. Alle wollen was von mir und im Endeffekt muss ich mich um alles alleine kümmern. Und weil es gerade so ist, wie es ist, pfeife ich mir halt auch noch schnell Fast Food oder was Süßes oder beides rein. Ein bisschen Vergnügen brauch ich schon auch, bei dem ganzen Stress.

Es wäre wirklich toll, wenn das funktionieren würde, weil das Zeug ja auch noch richtig gut schmeckt. Doch leider kommen wir durch diese Ernährung nicht raus aus der ganzen Belastung, sondern geraten immer tiefer hinein und stressen unseren Körper und unseren Geist ganz massiv.

KOHLENHYDRATE

Eine dieser vier Komponenten, die Einfluss auf unsere Psyche haben, sind Kohlenhydrate. Wundern dürfte sich jetzt keiner. Denn wenn man weiß, was unser Hirn ausschließlich isst, dann tritt bei einigen eventuell ein kleiner Aha-Effekt ein. Unser Hirn will Zucker. Es braucht Glukose. Nur damit funktioniert unser Gehirn. Und darum geht der Griff zur Schokoladentafel oder zum Donut auch so schnell von der Hand. Denn das kleine Kraftwerk in unserem Kopf verbraucht mehr als ein Viertel unserer gesamten Energiezufuhr. Und das ist für die kleine Größe des Gehirns im Verhältnis zum gesamten Körper schon wirklich beeindruckend viel. Um einigermaßen gut zu funktionieren, benötigt unser Gehirn täglich um die 130 g Glukose plus/minus 10 g.

So, und jetzt sind wir dran. Kommen wir zum Casus knacksus. Wäre ja langweilig, wenn alles easy wäre. Einfach eine große Portion Schokoladenkuchen (den findet ihr übrigens auf >) und alles ist gut. Funktioniert leider nicht. Denn es macht einen erheblichen Unterschied, durch welche Lebensmittel Glukose in unser Hirn kommt.

Wenn wir unser Hirn mit kurzkettigen Kohlenhydraten füttern, also Einfach- und Zweifachzuckern, bekommen wir nicht nur ein negatives körperliches Feedback in Form von Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken. Mehrere Studien assoziieren einen sehr hohen Zuckerkonsum auch mit der Begünstigung von Depressionen und Demenz. Übermäßiger Zuckerkonsum macht uns also psychisch labil.

Für uns heißt das konkret: Um unser Hirn mit ausreichend Glukose zu füttern, essen wir nicht Kuchen und Weißmehlprodukte, sondern vor allem Lebensmittel, die aus Polysacchariden, also Vielfachzuckern bestehen. Die stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. So verhindern wir die großen Schwankungen des Blutzuckers und versorgen unser Hirn gleichmäßig und kontinuierlich mit Energie. Unser Körper ist eine Überlebensmaschine. Wir sind perfekt konstruiert und haben für sehr viele Situationen Lösungsmöglichkeiten bekommen. Unser Hirn braucht Glukose und die holt es sich über Kohlenhydrate. Sollte aber eine Extremsituation eintreten und wir können nicht mehr auf unser gewohntes Umfeld samt Ernährung zurückgreifen, kann unser Körper den Überlebensmodus aktivieren. Dann kann er auch aus Fett und Proteinen ausreichend Glukose selbst herstellen. Das nennt man Ketose. Sie hilft uns dabei, unser Hirn so lange funktionsfähig zu halten, bis wir es schaffen, aus dieser Extremsituation zu entkommen. Zeit spielt keine Rolle, wir können diesen Zustand ein Leben lang aufrechterhalten. Mehrere Studien haben mittlerweile aber gezeigt, dass ein übermäßig hoher Konsum von Fett und Proteinen langfristig krank macht: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenleiden, Diabetes Typ II, Knochenerkrankungen und so weiter und so fort.

Der Notfallmodus ist nicht dafür gedacht, ihn als Dauerzustand zu benutzen. Denn eine einseitige Ernährung ist langfristig immer kontraproduktiv.

Ich fasse das alles noch mal kurz zusammen: Wir decken unseren schnellen Energiebedarf mit Hülsenfrüchten,Vollkorngetreide und kleinen Mengen Obst. Und nein, keine Sorge, die ein, zwei Teelöffel Zucker in einem Gericht, die den Geschmack unterstützen, sind nicht schlimm. Als Faustformel kann man sich merken: Wenn wir 80 Prozent unserer Ernährung klug und gesund gestalten, dann machen die 20 Prozent das Kraut auch nicht fett. Ja, ich weiß, im ersten Buch hab ich noch von 90 Prozent und 10 Prozent gesprochen. Aber ich schiebe es jetzt einfach mal auf die zunehmende Altersmilde.

FETTE

Die zweite für unser Hirn relevante Komponente ist Fett. Und das bedeutet konkret: Omega 3 respektive DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), aber ganz allgemein einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind mit die wichtigsten Energielieferanten für unser Gehirn (aber eben nicht auf die Schnelle). Und was Omega 3 betrifft, eignet sich vor allem Mikro-Algenöl, es ist der beste EPA- und DHA-Lieferant.

Wahrscheinlich fragen sich jetzt einige: »Fettreicher Meeresfisch ist doch viel besser, oder nicht?« Ich würde gerne mit Ja antworten, aber fettreichen Fisch kann man leider nicht mehr bedenkenlos empfehlen – nicht nur aus ethischen, sondern tatsächlich auch aus gesundheitlichen Gründen. Viele fettreiche Meeresfische sind mittlerweile so stark mit Schwermetallen belastet, dass es Schwangeren und Kleinkindern empfohlen wird, komplett darauf zu verzichten. Wenn ihr allerdings die Möglichkeit habt, aus nachhaltiger und fairer Züchtung zum Beispiel eine fette Lachsforelle zu bekommen, dann genießt sie.

Aber wir waren bei guten Fetten für unser Gehirn. Und da spielen Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl, Walnüsse und aus ihnen gepresstes Öl, aber auch Raps- und Olivenöl eine wichtige Rolle. Sie alle liefern sehr gute ungesättigte Fette.

Wahre Hirnkiller sind dagegen gesättigte Fettsäuren und vor allem Transfettsäuren. Auch sie stehen im Verdacht, Depressionen und Demenz zu begünstigen. Transfette entstehen hauptsächlich durch die industrielle Härtung von Pflanzenölen. Sie stecken in allen hoch verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren und natürlich in Fast Food jeglicher Form. Aber auch in Industrieprodukten wie Chips, frittiertem Zeug und Gebäck. Die kommen ab jetzt auf eure rote Liste.

BOTENSTOFFE

Der dritte wichtige Faktor sind die Botenstoffe. Denn es gibt nachweislich Botenstoffe, die unsere Stimmung beeinflussen können. Botenstoffe sind Hormone und Neurotransmitter, die für die Kommunikation zwischen unseren Hirnnervenzellen verantwortlich sind. Und auch die brauchen Futter. Und hiermit kommen wir zum Thema Eiweiß. Proteine werden von unserem Körper nicht als Energielieferant genutzt, sondern primär als Bau- und Regenerationsstoff. Und sie sind eben maßgeblich mitverantwortlich, wie gut unsere Botenstoffe im Saft stehen. Die wichtigsten Botenstoffe für unser Wohlbefinden sind Dopamin, Serotonin, Cholin und Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA.

Dopamin: Dopamin kennt man als Glückshormon und es ist mitverantwortlich für unsere gute Stimmung und Motivation und somit auch für unsere Leistungsfähigkeit. Wer an Dopaminmangel leidet, gilt nicht gerade als Arbeitsmaschine und Frohnatur. Auch Krankheiten wie Parkinson werden mit einem Dopaminmangel in Verbindung gebracht. Sehr gute Lebensmittel, um den Dopaminspiegel zu steigern, sind Milchprodukte, aber noch wichtiger Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen und Soja, auch in Form von Tofu oder Tempeh.

Serotonin: Für gute Laune und Fröhlichkeit, Ausgeglichenheit, guten Schlaf, Stress- und Frustbewältigung ist Serotonin ein sehr wichtiger Botenstoff. Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Serotonin sind: Schokolade, Bananen, Kiwi, Tomaten. Aber dieses Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke leider nicht passieren. Deswegen brauchen wir Lebensmittel, die zusätzlich reich an Tryptophan sind. Das ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber benötigt, um daraus selbst Serotonin synthetisieren zu können. Lebensmittel, die uns gut mit Tryptophan und damit auch Serotonin versorgen, sind Cashewkerne, Kakao, Sojabohnen und getrocknete Erbsen, aber auch Walnüsse, Haferflocken, Eier und natürlich sehr geringe Mengen an Käse und Fleisch. Ich würde die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 300 g Fleisch pro Woche hier aber auf keinen Fall überschreiten.

Cholin: Acetylcholin wird im Gehirn zu Cholin umgewandelt. Cholin ist ein sehr wichtiger Botenstoff, da unsere komplette Hirn- und Muskelfunktion davon abhängt. Ein Cholinmangel kann zu Fettleber oder Muskelschäden, aber auch zu Gedächtnisstörungen führen. Wenn unsere Lernbereitschaft, die Aufnahmekapazität und unsere Gedächtnisleistung abnehmen, kann sich das maßgeblich auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Die besten Cholinquellen sind Eier mit 250 mg pro 100 g Vollei, Vollkornweizen, Erdnüsse, Brokkoli, Blumenkohl und auch Rosenkohl.

GABA: Gamma-Aminobuttersäure ist unser Anti-Stress-Botenstoff. Stress ist ja nicht selten ein Grund für so manche depressive Grundstimmung und GABA hilft dabei, uns ein bisschen mehr ins Gleichgewicht zu bringen.