8,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Бомбора
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Сам себе тренер
- Sprache: Russisch
Вы замечали, что многие подчеркивают важность качественной тренировки, однако зачастую упускают из виду восстановление? Хотя без надлежащей работы после тренировки вы не будете полностью готовы к следующей. Это издание подойдет каждому — от любителей до профессионалов в области фитнеса. В книге содержится 58 упражнений, направленных на растяжку, восстановление и подвижность суставов. А также представлены наиболее эффективные инструменты, приемы и методы: • Массажная палка. • Пенный ролл. • Ударный пистолет. • Статическая растяжка. • Упражнения на подвижность. • Силовые упражнения низкой интенсивности. Вы также узнаете о важности питания и сна, а также о том, как составить долгосрочный план, который поможет вам чувствовать себя лучше. Не откладывайте свое здоровье на потом — начните заботиться о себе уже сегодня!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 358
Veröffentlichungsjahr: 2025
Ähnliche
Пит Макколл После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Pete McCall
Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results
© 2024 by All About Fitness, LLC. Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.
© Коваль T.A., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Благодарности
Эта книга написана не одним человеком. Чтобы претворить идею в жизнь, понадобилась целая команда. В первую очередь хочется выразить благодарность команде Human Kinetics за их усилия по созданию этой книги. Я также хочу сказать спасибо моим клиентам и участникам групповых тренировок за то, что доверили мне заботу о своих телах и позволили мне узнать так много о фитнесе. Я очень благодарен моим коллегам за то, что они задают темп и побуждают меня становиться лучшей версией себя. Наконец, я благодарю мою семью – Монику, Паркера, Райана, моих родителей, Дэвида, Билла и Барбару – спасибо вам за все, в особенности за вашу любовь и поддержку.
Введение
В течение многих лет целью науки о фитнесе было понять, как помочь спортсменам улучшить результаты в конкретном виде спорта. От скандинавских исследователей, разработавших концепцию интервальных тренировок, до советских ученых в области спорта, которые определили преимущества периодизации, исследования физических нагрузок были продиктованы тем, как помочь спортсменам лучше выступать в их конкретном виде спорта или деятельности. Важно понимать, как физические упражнения могут помочь людям бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и бросать дальше. Однако это только одна часть вопроса. Спорт – это стресс, оказываемый на системы организма. Ученые потратили большую часть своего времени на изучение результатов выполнения физических упражнений. Однако, хотя выполнение работы имеет важное значение, сами физические упражнения – это лишь процесс напряжения. Различные системы организма адаптируются к выполняемой работе только после тренировки. Только в последние десять лет ученые пришли к лучшему пониманию того, как организм восстанавливается после физических нагрузок и, что более важно, как восстановление может помочь в достижении результатов. Исследование процесса восстановления очень интересно, оно позволяет ученым определять различные стратегии и техники, которые спортсмены могут применять для возвращения организма к гомеостазу (термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма) после окончания тренировки, что помогает им улучшить свои показатели. (Стратегия в данном случае – это общий подход, такой как регидратация в течение короткого периода времени после тренировки. Техника – это конкретное действие, в котором применяется стратегия, например употребление спортивного напитка на основе глюкозы после тренировки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.)
Тренировки в зале
Я получил свой первый сертификат персонального тренера в 1998 году от Американского совета по физической подготовке (ACE). Десять лет спустя я начал работать в этой организации. Когда я разрабатывал программы тренировок для клиентов и вел групповые занятия по фитнесу, я изучал, как тренируются профессиональные спортсмены, и применял этот опыт в тренировках, которые разрабатывал для одиночек и для групп. С самого начала своей карьеры я верил, что если определенная техника может помочь спортсмену достичь успеха в соревнованиях, то она может помочь и моим клиентам достичь своих фитнес-целей. Мои клиенты и участники групповых занятий понимали, что они тренируются, так же как и профессиональные спортсмены, – с целью улучшить показатели. Если какая-то техника подходит для человека, который зарабатывает деньги спортом, то она может подойти и для них.
Вот вам удивительный факт: до конца 1970-х и начала 1980-х годов тренеры в Соединенных Штатах не хотели, чтобы их спортсмены поднимали веса. Считалось, что излишняя мускулатура может препятствовать достижению высоких спортивных результатов. Поэтому появились весенние тренировки для профессиональных бейсбольных команд и летние тренировочные лагеря для футбольных команд. Спустя несколько месяцев без спорта спортсменам нужно было вернуться в форму перед началом сезона. Если не было конкретного и целенаправленного подхода к тренировкам в процессе подготовки к соревнованиям, то логично предположить, что тренеры не задумывались о том, что спортсмены должны делать сразу после одного соревнования, чтобы подготовиться к следующему. Если у спортсменов и был какой-то определенный протокол после тренировки или игры, то, вероятно, он заключался в том, чтобы поесть, может быть, выпить коктейль для расслабления (или четыре, если это было после игры) и хорошо провести время в том городе, где они находились.
Восстановление после физических нагрузок
Одним из общих определений слова «восстановление» является процесс преодоления наркотической или алкогольной зависимости. Однако благодаря обширным исследованиям и множеству примеров спортсменов, устанавливающих новые рекорды, это слово теперь имеет второе значение в спортивной терминологии. Восстановление – это отдых, позволяющий организму адаптироваться к физической нагрузке, полученной во время тренировки. Благодаря профессиональным спортсменам, таким как Том Брэди, Дрю Брис и Леброн Джеймс, которые смогли с годами не только поддерживать, но и улучшать свои результаты, мы теперь гораздо лучше понимаем роль покоя и восстановления в успехах на поле или корте. Я бы хотел угостить каждого из них стаканом зеленого смузи, потому что они сделали мою работу в области фитнеса и спортивного образования намного проще, предоставив примеры того, как системный подход к восстановлению может повысить результативность.
Наука о спорте сосредоточена на улучшении спортивных результатов. В начале XX века скандинавские тренеры заметили, что более короткие, но более интенсивные участки бега, за которыми следуют краткие периоды отдыха, могут эффективнее увеличить аэробную емкость, чем бег до полного изнеможения. В 1960-х годах ученые в Советском Союзе выяснили, что планирование периодов низкой интенсивности упражнений и отдыха может помочь спортсменам достичь лучших результатов во время соревнований в их виде спорта. К слову, именно советские ученые обратили внимание на то, что высокоинтенсивные упражнения повышают уровень гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон, поэтому, помимо программ тренировок, предназначенных для подготовки к соревнованиям, они внедрили практику дополнительного введения гормонов, чтобы мышцы восстанавливались быстрее. Это привело к «гонке вооружений» в области препаратов, повышающих спортивные результаты.
По словам тренеров и ученых, то, что делается после упражнений или соревнований, почти так же важно, как и то, что делается во время тренировок. Теперь, на третьем десятилетии XXI века, установлены конкретные протоколы того, что нужно делать после одной тренировки или игры (или матча, или соревнования), чтобы подготовиться к следующей. Например, после тяжелой тренировки или соревнования спортсмены, скорее всего, выпьют смузи или съедят блюдо из меню, составленного сертифицированным диетологом-нутрициологом с учетом их конкретных потребностей в питательных веществах. После они разомнут мышечную ткань валиком для массажа или перкуссионным массажером или пойдут на массаж, затем последуют процедуры в криокамере при температуре минус 184 градуса по Цельсию, в гидромассажной ванне или инфракрасной сауне для улучшения кровообращения, ну и напоследок постараются получить не менее восьми часов бесперебойного сна, при этом обязательно наденут компрессионную одежду или лягут на специальные простыни, помогающие восстанавливать организм после стресса. Ученые в области спорта установили не только пользу круглогодичной физической подготовки для спортсменов, теперь они намного лучше понимают, как помочь организму восстановиться после одной тренировки, чтобы он мог быть полностью готов к следующей.
Применение полученной информации
Многие фитнес-энтузиасты верят, что каждая тренировка должна быть сложной. Однако это далеко не так. Как вы сейчас узнаете, когда у вас есть конкретные фитнес-цели, упражнения – не залог достижения желаемого результата. То, что вы делаете после тренировки или соревнований, может ускорить процесс восстановления и позволит вам тренироваться с большим объемом. Именно это может помочь вам улучшить свои результаты. Понимание того, как тренировки влияют на ваш организм, и в частности как различные физиологические системы адаптируются к упражнениям, которые вы выполняете, может помочь вам выявить наиболее эффективные стратегии достижения ваших целей. Внимательный подход к восстановлению может помочь снизить риск травм и одновременно максимизировать результаты.
Восстановление особенно важно после высокоинтенсивных тренировок. Высокоинтенсивные упражнения раньше использовались в основном спортсменами в подготовке к соревнованиям. Однако, поскольку они могут помогать достигать желаемых результатов, таких как снижение избыточного жира или увеличение мышечной массы, они стали частью фитнес-культуры в 2000-х годах. Сами по себе высокоинтенсивные тренировки не опасны, но чрезмерное их количество может привести к синдрому перетренированности. Перетренированность возникает, когда организму не дается достаточно времени для адаптации к физической нагрузке. Она может привести к ряду негативных последствий, начиная от травм и заканчивая заболеваниями и депрессией. Это точно помешает вам достичь желаемых результатов от ваших тренировок.
Фокус моей карьеры
В 2008 году я начал работать в ACE, где я разрабатывал образовательные программы для фитнес-профессионалов. ACE предлагает четыре программы: персональный тренер, инструктор групповых занятий, коуч по здоровью и специалист по лечебной физкультуре. Для поддержания своих аккредитаций каждый профессионал должен проходить 20 часов обучения каждые два года. Моя работа в ACE заключалась в разработке и проведении этих программ. Примерно в 2010 году, когда тренд на высокоинтенсивные тренировки только зарождался, я осознал необходимость обучения фитнес-тренеров, сертифицированных ACE, роли восстановления в проектировании программ упражнений. Высокоинтенсивные упражнения не будут сложными, если их выполнять должным образом. Поэтому я начал изучать, преподавать и писать о науке восстановления, чтобы помочь профессиональным тренерам понять, что, несмотря на то что высокоинтенсивные тренировки могут давать отличные результаты, без должного восстановления после них существует серьезный риск возникновения синдрома перетренированности, что может препятствовать достижению целей.
На протяжении многих лет я изучал роль восстановления после физических нагрузок. В моих двух предыдущих книгах – «Умные тренировки: наука фитнеса для чайников» (Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple) и «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process) – я рассматриваю, как применять интервальную нагрузку для разработки программ тренировок, оптимизируя восстановление. Наука о восстановлении продолжает развиваться, и спортсмены теперь могут использовать стратегии, которые помогут им оставаться конкурентоспособными на протяжении многих лет. Некоторые из этих методов могут быть дорогими, но многие из них доступны по вполне разумной цене. Возможно, у вас нет возможности нанять личного повара или обратиться к зарегистрированному диетологу и нутрициологу, но с некоторой подготовкой вы определенно сможете приготовить блюда, которые помогут восстановить энергию после тяжелой тренировки или соревнований. И хотя нанять массажиста может оказаться вам не по карману, вы всегда можете воспользоваться роллером для массажа или перкуссионным пистолетом, чтобы способствовать восстановлению мышц и соединительных тканей. Для того чтобы помочь вам научиться применять эту информацию, в этой книге представлены рассказы четырех разных людей, описывающие, как каждый из них использует стратегии восстановления в своей конкретной ситуации.
Я работаю больше 20 лет в сфере фитнеса, и я по-прежнему твердо верю, что, если определенная техника подходит для профессионального спортсмена, ее стоит учитывать в вашей собственной тренировочной программе. Почему бы знанием о том, как организм восстанавливается после упражнений, не воспользоваться любителю фитнеса? Эта книга написана, чтобы предоставить обзор существующих исследований в области науки восстановления после физических упражнений и выявить различные стратегии и техники, которые могут помочь вам достичь оптимальных результатов от вашей тренировочной программы. Имейте в виду, что исследования постоянно развиваются, и могут быть новые открытия, которые опровергнут упомянутые здесь данные. Изучение научных открытий и, что более важно, умение применять их поможет вам. Высокоинтенсивные упражнения приносят множество пользы, но для оптимизации результатов от вашей тренировочной программы разумно восстанавливаться с тем же рвением, с которым вы тренируетесь. Короче говоря: тренируйтесь усердно и еще более усердно восстанавливайтесь.
01 Теория восстановления
#1 Понимание необходимости восстановления
Вам это знакомо?
Вы обожаете заниматься физическими упражнениями, постоянно толкаете себя к пределам возможностей, испытываете сильное утомление и цените ощущение вымотанности после высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее вам не всегда удается достичь желаемых результатов, потому что через несколько дней активных тренировок вы чувствуете, что энергии не хватает и ваша батарея разряжена.
Можно легко увлечься фитнесом, и не важно, тренируетесь вы для достижения результатов в определенном виде спорта или просто для души, работаете над конкретной фитнес-целью или работаете инструктором. Кажется, что если небольшое их количество идет на пользу, то с большей нагрузкой, наверное, придет и лучший результат? К сожалению, это далеко не всегда так. Физическая активность – это стресс для организма. Когда организм подвергается постоянному стрессу без достаточного времени для восстановления физиологических систем, это может привести к синдрому перетренированности. Бандьопадхьяй, Бхаттачарджи и Сюзана (2012, 7) описывают его как «результат дисбаланса между стрессом и восстановлением. Это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объем и интенсивность упражнений превышают возможности восстановления организма. Прогресс в спорте останавливается. Перетренированность может даже привести к снижению силы и физической подготовленности».
Физические упражнения оптимизируют ваш генетический потенциал. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу для более быстрого движения или поднятия большего веса. Также упражнения могут улучшить аэробные возможности, повысить вашу общую выносливость и увеличить время до момента мышечной усталости. Еще одним важным преимуществом увеличения аэробных возможностей является способность быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений во время тренировки или после ее завершения (или соревнования). Высокоинтенсивные тренировки, которые включают в себя силовые упражнения и метаболическое кондиционирование, могут быть наиболее эффективным способом достижения этих изменений. Однако если высокоинтенсивные тренировки проводятся слишком часто и без должного отдыха, нужного количества воды или еды между тренировочными сессиями, это может привести к синдрому перетренированности.
Стратегии восстановления улучшают эффективность
Когда-то давно никто особо не задумывался о том, что следует делать после тренировки или соревнования. После игры или тяжелой тренировки спортсмены могли максимум приложить лед к напряженным мышцам или поплавать в горячей ванне, но чаще всего они просто принимали душ, переодевались, что-то ели и, возможно, выпивали несколько алкогольных напитков. Профессиональные спортсмены узнали, что определенный подход к процессу восстановления после тренировки может сократить время подготовки перед следующей тяжелой тренировкой или соревнованием. Хорошая новость: те же самые стратегии восстановления, которые помогают высококлассным профессиональным спортсменам достигать выдающихся результатов в определенном виде спорта, могут помочь и вам достичь своих целей с низким риском травм и уменьшением общего стресса в вашей жизни.
Недавно в Национальной баскетбольной ассоциации (НБА) возникла новая идея – концепция управления нагрузкой. Во время сезона, который продолжается с октября по апрель, команды НБА проводят 82 игры и часто выходят на площадку три раза в неделю, иногда в разных городах. График тренировок, соревнований и поездок накладывает огромные физические нагрузки на спортсменов в течение шести с половиной месяцев сезона, и у них крайне ограниченное время отдыха перед следующей тренировкой или игрой. В результате некоторые игроки начали пропускать игры с менее сильными командами, чтобы быть полностью отдохнувшими перед следующим матчем с сильным соперником. Концепция отдыха нетравмированных игроков вызвала определенные споры в профессиональном спорте. С одной стороны, спортсмены получают за свои навыки огромные суммы денег, и если график слишком утомителен, это может привести к плохим результатам в лучшем случае и к угрожающей здоровью травме в худшем случае. Поэтому, чтобы окупить затраты команды на игрока, отдых кажется вполне оправданным. С другой стороны, болельщики платят за просмотр игр, и если звездный игрок не выходит на площадку, они могут почувствовать себя обманутыми.
Можно утверждать, что профессиональные спортсмены заслуживают своих выдающихся заработков, потому что им всегда нужно быть готовыми соревноваться, побеждать и в целом выступать на самом высоком уровне в своем виде спорта. Высокоинтенсивные тренировки, необходимые для подготовки к соревнованиям, в сочетании с физическими нагрузками, возникающими во время самих игр, могут создавать огромное напряжение для физиологических систем организма. Наблюдается значительный рост исследований в области восстановления после физических нагрузок, что позволяет командам выявлять наиболее эффективные методы помощи спортсменам быстро восстанавливаться после тяжелых физических упражнений. Профессиональные спортсмены тренируются и соревнуются с высокой интенсивностью, и команды, которые помогают своим спортсменам быстро восстановиться после нагрузок одного соревнования, чтобы они могли быть полностью отдохнувшими к следующему, имеют большое преимущество перед своими соперниками.
Тренеры по физической подготовке, работающие с профессиональными спортсменами, знают секрет, который многие любители спорта упускают из виду: самая важная часть любой тренировки на самом деле происходит после самого упражнения. Конкретные упражнения, используемые в тренировке спортсмена, не играют самую важную роль. Важно, как структурирована сама программа, есть ли в ней время для оптимального отдыха и восстановления между тренировочными сессиями и соревнованиями. Тренеры по физической подготовке используют современные исследования в мире спорта и помогают своим спортсменам ускорить процесс восстановления, чтобы они были готовы показать наивысший результат.
Профессиональные спортсмены тратят время на физическую подготовку к своему виду спорта, но поскольку их тела – это их хлеб, они также вкладывают большие суммы в стратегии восстановления после физических нагрузок, чтобы обеспечить возможность достижения оптимального выступления. Легенда НБА Леброн Джеймс известен тем, что тратит более миллиона долларов в год на различные стратегии питания и восстановление, с целью постоянно, в каждой игре улучшать свои результаты.
Роль восстановления
Эта глава поможет вам понять, что такое восстановление и, что еще более важно, какую роль оно должно играть в вашей программе тренировок. Возможно, вы не соревнуетесь как профессиональный спортсмен, но полное и эффективное восстановление также влияет на ваш тренировочный процесс и на то, как вы себя чувствуете перед следующим занятием. В следующих главах будут перечислены различные стратегии и методики, которые вы можете использовать для наилучшего восстановления. Я объясню вам, как и когда их применять, чтобы они оказали наибольшее воздействие на вас и ваши тренировки. Имейте в виду, что опубликованные исследования могут предоставить понимание физиологических процессов и объяснить, как работает определенный метод восстановления, но когда речь идет о поиске конкретных техник, соответствующих вашим потребностям, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выявить наиболее эффективные из них.
Цель упражнений
Физические нагрузки нарушают гомеостаз. Процесс восстановления – это полное возвращение к гомеостазу и период, когда мышцы и физиологические системы приспосабливаются к нагрузке, выполняемой во время тренировки. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до «отказного» состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния «отказа». Умеренные и высокоинтенсивные упражнения полезны для организма, однако слишком много тренировок подряд или отсутствие достаточного времени для полного восстановления мышц после достижения «отказного» состояния могут привести к перетренированности.
Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.
Когда усталость становится плохой
Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.
Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.
Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они используют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц. Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.
Разные виды усталости
Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.
Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS). Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множественные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти. Этапы накопленного стресса, приводящие к синдрому перетренированности, определены в следующих разделах.
Острая усталость
Острое утомление – это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы. Утомление свидетельствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восстановиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление – это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе программы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных типа хронической усталости: периферическую или центральную.
Периферическая усталость
Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает топлива и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метаболической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии. Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются признаком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.
Центральная усталость
Центральная усталость влияет на центральную нервную систему, а именно на способность моторных нейронов эффективно синапсировать с прикрепленными к ним мышечными волокнами, и является результатом колебаний уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), влияющих на способность мышц сокращаться (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы когда-либо были настолько изнурены, что ваши руки и ноги, казалось, весят тонну, или если тренировка была настолько утомительной, что в конце вы ощущали, что двигаетесь как будто бы в режиме слоу-мо, скорее всего, вы испытали центральную усталость.
Одна тренировка или соревнование может привести к острой усталости, последствия которой уходят с помощью правильного питания после тренировки и отдыха, в частности сна. Недостаточный сон или недостаток правильного питания могут привести к накоплению усталости, приводящей к центральной или периферической усталости и мешающей достижению наилучших показателей.
Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS)
У всех так было. Вы возвращаетесь в спортзал после нескольких недель (или лет) без тренировок и проводите, как вам кажется, «нормальную» тренировку, но просыпаетесь на следующий день с такой болью, что каждое движение, кажется, приносит вам еще больший дискомфорт. Это является признаком крепатуры (синдрома отсроченной мышечной боли), вызванной крайне высоким уровнем напряжения в сократительном элементе мышечных волокон во время упражнений. Хотя крепатура не критична, она определенно вызывает дискомфорт. Возможно, вы сталкивались с этим и даже задавались вопросом, как упражнения, которые, как принято думать, полезны для вас, могут вызывать такую боль. В это сложно поверить, но отсроченная мышечная боль фактически является частью процесса заживления.
Физическая активность вызывает как механическую, так и метаболическую перегрузку, что в свою очередь может привести к отсроченной мышечной боли. Необходимая для начала изменений нагрузка должна вызывать мышечную боль на следующий день, это является признаком того, что мышцы поработали сверх своей текущей способности. Хотя легкая боль является нормальной, упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт. Повторные мышечные сокращения могут вызвать структурные повреждения клеточных мембран и соединительных тканей, окружающих отдельные мышечные волокна (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Ниже приведен перечень того, как организм справляется с такими повреждениями:
• Повреждение клеточных мембран меняет уровень кальция в затронутых мышечных волокнах; это ингибирует клеточное дыхание, процесс производства энергии. Высокие концентрации кальция могут активировать ферменты, которые препятствуют способности мышечных волокон сокращаться.
• Через несколько часов после структурных повреждений происходит увеличение уровня нейтрофилов, иммунных клеток, способствующих воспалительному ответу, необходимому для восстановления тканей.
• Активность макрофагов и внутриклеточные вещества, которые накапливаются вне мышечных клеток, активируют свободные нервные окончания в мышечной ткани.
• Жидкости и электролиты перемещаются в поврежденную область, что может вызвать отек и стимулировать рецепторы боли в мышечной ткани. Несмотря на то что воспалительный процесс помогает восстановлению и заживлению поврежденных тканей, давление от отека вызывает дискомфорт при крепатуре.
• Отсроченная мышечная боль может привести к уменьшению силовых возможностей. При создании программы тренировок важно учитывать баланс: вам надо работать достаточно усердно, чтобы почувствовать результаты тренировок, но при этом вы не должны перенапрячься, иначе любое движение будет вызывать у вас дискомфорт. Если вы чувствуете, что можете тренироваться немного усерднее, смело увеличивайте интенсивность следующей тренировки. Однако, если вы тренируетесь слишком усердно, у вас может возникнуть боль в мышцах, что прервет вашу способность тренироваться. Отсроченная мышечная боль – признак достижения усталости и хороший показатель того, что следует применить конкретные стратегии восстановления, чтобы помочь уменьшить болезненность и вернуться к гомеостазу.
Функциональное перенапряжение
Тренировки могут помочь атлетам оптимизировать свой генетический потенциал для выбранного вида спорта, и функциональное перенапряжение использует высокоинтенсивные тренировки до состояния усталости как эффективное средство достижения этого результата. Функциональное перенапряжение – это проведение серии высокоинтенсивных тренировок в короткий период, обычно менее недели, с последующим запланированным отдыхом за несколько дней перед началом соревнования или спортивного сезона. Цель функционального перенапряжения заключается в том, чтобы настроить физиологические системы на более эффективную работу при усталости, в частности на метаболизм энергии, необходимой для сокращения мышц. Задачей запланированного периода избыточных нагрузок является нарушение гомеостаза путем переутомления организма серией сложных тренировок или тренировочных сессий перед предоставлением времени для отдыха мышц и полного восстановления перед соревнованием. Если вы когда-либо следовали программе бега, которая ставила перед вами задачу постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность беговых тренировок, а затем дать себе отдых перед марафоном, то вы использовали функциональное перенапряжение.
Case Study: Практическое применение функционального перенапряжения
Сэм и Фред – близнецы, которые любят участвовать в полумарафонах и марафонах. То, как они готовятся в последние две недели перед стартом, может послужить отличным примером разницы между функциональным перенапряжением и перетренированностью.
Соревнование 15-го числа. Каждый из братьев участвовал в полумарафоне за шесть недель до этого, поэтому они оба должны были быть готовы к этому событию. В течение первых семи дней месяца Сэм проводил функциональное перенапряжение. Он старался тренироваться усердно каждый день и повышал интенсивность тренировок так, чтобы его самая длинная пробежка соответствовала темпу, который он планировал держать в день гонки. После первой недели Сэм начал уменьшать пробег и замедлять темп, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело. В то же время он увеличил потребление углеводов, чтобы увеличить запас гликогена в мышцах в день гонки. К 10-му числу месяца Сэм вообще прекратил бегать и провел оставшиеся пять дней, занимаясь легкой физической активностью, привычно питаясь, чтобы хорошо отдохнуть перед событием.
Супруга Фреда запланировала отпуск на первую неделю месяца на острове, на котором не было 42 км дороги для бега. Фред провел первую неделю месяца занимаясь так, как мог, и по возвращении домой возобновил свой обычный беговой график. Однако из-за упущенного времени Фред прекратил активные тренировки, только когда до забега оставалось три дня. Все это время он поддерживал высокий темп и бегал на большие дистанции, вместо того чтобы предоставить больше времени для отдыха своему организму. Так как у него был опыт марафонов, Фред решил, что три дня будут достаточным временем для восстановления. Однако когда гонка началась, ноги Фреда были тяжелыми и он так и не смог достичь своего обычного темпа бега. В результате он провел один из худших забегов в своей карьере. Сэм, напротив, стартовал хорошо отдохнувшим и полным энергии, что позволило ему установить личный рекорд в марафоне.
Сэм следовал протоколу эффективного функционального перенапряжения и ощутил его пользу. Фред неграмотно планировал свои тренировки, и в результате он начал гонку в слегка утомленном состоянии, что ограничило его результативность.
Нефункциональное перенапряжение
В краткосрочной перспективе переутомление мышц на протяжении нескольких тренировок подряд может способствовать началу адаптаций, однако слишком много дней с переутомлением подряд при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к нефункциональному перенапряжению, что легко может перерасти в синдром перетренированности. На рисунке 1 показано, как физическое напряжение может накапливаться и привести к синдрому перетренированности.
Рис. 1. Континуум перетренированности
Время для полного восстановления указано для каждой стадии. Несколько трудных, умеренно или высокоинтенсивных тренировок могут истощить имеющиеся источники энергии и вызвать краткосрочную (острую) усталость, которая лечится правильным питанием и сном. Функциональное перенапряжение должно быть спланировано так, чтобы имитировать физиологическое напряжение, испытываемое во время соревнования, однако несколько дней отдыха и здорового питания перед соревнованием необходимы, чтобы помочь мышцам полностью восполнить запасы энергии. Важно делать период отдыха относительно коротким, потому что детренировка – потеря силы или аэробной выносливости – может произойти уже через две недели без высокой физической активности. Тем не менее недостаток должного отдыха между завершением фазы переутомления и соревнованием может привести к плохим результатам, четкому признаку нефункционального переутомления. (Примечание. Нефункциональное перенапряжение также может произойти в результате участия в событии, продолжающемся несколько дней, таком как турнир или гонка. Для эффективного возвращения к гомеостазу требуется спланированная стратегия восстановления.)
Как распознать синдром перетренированности
Snyder and Hackney (2013, 524):
К сожалению, мало известно о процессе адаптации и восстановлении, необходимом для максимизации физиологических изменений и, следовательно, для улучшения физической формы. То, что может подходить для одного спортсмена, может не подойти для другого, поскольку каждый реагирует на стресс по-разному. Один спортсмен может адаптироваться к тренировочной программе, в то время как у другого могут возникнуть снижения производительности из-за переутомления. Граница между адаптацией к тренировке и улучшением эффективности, а также переутомлением и снижением эффективности неопределенна и, вероятно, включает в себя другие факторы (или стрессы), помимо самой тренировки.
С тех пор, как Снайдер и Хэкни написали это в начале 2010-х годов, исследователи изучили, как смягчить последствия накопленного стресса, и теперь гораздо лучше понимают необходимость правильного отдыха для возможности адаптаций и предотвращения переутомления. Недостаточный отдых между высокоинтенсивными сессиями или занятие спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической усталости, снижению физической активности, изменениям настроения, дисбалансу нейроэндокринной системы и частым заболеваниям. Проблема в том, что сложно определить разницу между усталостью после единичной тренировки и перетренированностью из-за чрезмерных физических нагрузок, поскольку нет одного физиологического маркера, указывающего на этот синдром. Общие симптомы синдрома перетренированности указаны в таблице 1.1.
Таблица 1.1. Симптомы и действия синдрома перетренированности
Симптом: Сниженная функция иммунной системы
Действие: Кортизол может подавлять иммунную систему и увеличивать риск развития инфекции или заражения вирусом, что может ограничить способность к физической активности. Продолжающийся насморк, заболевания верхних дыхательных путей или другая болезнь, которая долго не проходит, может быть возможным признаком переутомления
Симптом: Хроническая мышечная боль
Действие: Трудная тренировка может привести к крепатуре, острой мышечной боли, длительностью от 24 до 72 часов. Избыточная или продолжительная мышечная боль, которая может длиться несколько дней после тренировки, может указывать на переутомление
Симптом: Нарушение нормального сна, несмотря на физическую усталость
Действие: Адренокортикальная система, компонент симпатической нервной системы (СНС), регулирует первичный нейроэндокринный ответ на тренировку путем высвобождения катаболических гормонов и катехоламинов, ответственных за производство энергии. Неравновесие между анаболическими и катаболическими гормонами может повлиять на способность засыпать даже при физической усталости. Недостаток сна затрудняет восстановление, позволяя стрессу накапливаться и дальше
Симптом: Повышенная частота пульса в покое
Действие: Слишком активная СНС может повысить частоту пульса в покое. СНС регулирует выработку кортизола, адреналина и норадреналина, которые помогают обеспечить организм энергией для тренировок, повышая частоту пульса, расширяя кровеносные сосуды и высвобождая свободные жирные кислоты. Чрезмерная активность СНС при недостаточном восстановлении может начаться с повышения частоты пульса в покое, но в конечном итоге привести к усталости надпочечников и целому ряду проблем со здоровьем
Симптом: Когнитивный упадок, влияющий на настроение, способность обработки информации и принятие решений
Действие: Во время сна мозг производит белки, которые помогают удалять бляшки в сосудах и поддерживают нейроны в оптимальном состоянии функционирования. Нарушение сна может привести к ухудшению когнитивных функций. В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, ученые отметили, что у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет, которые в среднем спали менее 6 часов за ночь, был гораздо больший риск развития когнитивного упадка или деменции в старости по сравнению с теми, кто постоянно спал более 6 часов за ночь
Симптом: Прибавление веса при регулярных тренировках
Действие: Слишком много тренировок без правильного питания, включающего оптимальное количество углеводов, жиров и белка, может привести к набору веса. Глюконеогенез происходит, когда в качестве топлива используется белок, а не жир или углеводы. Эти макронутриенты могут храниться в виде свободных жирных кислот в жировой ткани для использования в будущем
Симптом: Изменения общего настроения, повышенная раздражительность и повышенный риск депрессии
Действие: Недостаток сна и низкая продуктивность могут запустить цикл депрессии и сомнений относительно способности выполнять физическую активность на высоком уровне. Снайдер и Хэкни (2013) отметили, что до 80% спортсменов, переживших синдром перетренированности, также сообщают о значительных изменениях настроения и увеличенных проявлениях депрессии. Гипотеза о центральной усталости предполагает, что, поскольку мозг функционирует для защиты мышц от повреждений в результате чрезмерной физической активности, накопление стресса от тренировок может изменить химию мозга. Это может повлиять на эмоциональное состояние спортсменов (Bishop, Jones, and Woods, 2008)
Симптом: Снижение показателей
Действие: Повышенный уровень катаболических гормонов может подавлять производство тестостерона и ограничивать его количество, доступное для послетренировочного синтеза белка и восстановления тканей (Snyder and Hackney, 2013). Если организм не производит достаточное количество тестостерона для поддержания необходимого восстановления тканей после тренировки, это может повлиять на способность мышц восстанавливаться после физической активности и привести к тому, что человек не может поднимать привычный вес или бежать привычную дистанцию
Оптимизируйте восстановление
Синдром перетренированности наступает в результате чрезмерных физических нагрузок в сочетании с неправильным восстановлением между тренировочными сессиями. Для отслеживания эффективности ваших тренировок я советую отслеживать показатели, а также ежедневно вести заметки о вашем общем состоянии, настроении и усталости. Это может быть наиболее простым способом отследить момент, когда ваш организм не реагирует должным образом на физическую нагрузку. Бывает трудно определить, вызвана перетренированность чрезмерной физической активностью или отдельной проблемой со здоровьем. Однако мониторинг и запись интенсивности ваших тренировок позволяют выявить снижение эффективности практически немедленно и справиться с этим, используя соответствующие стратегии восстановления.
Поскольку нет единственного конкретного биологического маркера, указывающего на перетренированность, сложно определить момент, когда запланированное функциональное переутомление перерастает в перетренированность или когда восстановление между сессиями высокой интенсивности было недостаточным.
Таблица 1.2. Развитие анаэробной перетренированности
В попытке помочь тренерам выявлять случаи синдрома Американский колледж спортивной медицины и Европейский колледж спортивной науки опубликовали совместное заявление, где описывают его как «долгосрочное ухудшение спортивных возможностей с или без связанных физиологических или психологических признаков и симптомов дезадаптации, при которых восстановление эффективности может занять несколько недель или месяцев» (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022, 417). Синдром перетренированности воздействует на эндокринную, нервную, метаболическую и иммунную системы, и его начало может быть трудно выявить с использованием биологических маркеров, потому что каждый человек реагирует на физическую активность и адаптируется к ней по-своему.
Возможные причины синдрома перетренированности
Возможными факторами, способствующими развитию синдрома перетренированности, являются истощение доступного гликогена в мышечных клетках, повреждение тканей, вызванное упражнениями, воспаление и оксидативный стресс (Cheng, Jude, and Lanner, 2020). Все эти факторы по отдельности не вызывают синдром. Это скорее накопление физического стресса, изменяющего реакцию организма на упражнения. Не важно, кто вы – фанат спорта, профессиональный спортсмен или занимаетесь только по выходным, когда интенсивность, длительность и частота высокоинтенсивных тренировок не тщательно контролируются, риск развития перетренированности может значительно возрастать. В лучшем случае это может привести к общей усталости и переутомлению или полной потере мотивации к тренировкам или соревнованиям. В худшем случае перетренированность может привести к травме, такой как разрыв сухожилия, или может вызвать серьезные проблемы, такие как нарушение функции надпочечников, что может ограничить способность к тренировкам на долгие месяцы.
С технической точки зрения синдром перетренированности – это измеримая потеря эффективности, поэтому его гораздо проще выявить у спортсменов, тренирующихся для соревнований: у них показатели либо улучшаются, либо нет. Когда спортсмены или их тренер замечают, что улучшений нет, приходит время понять, нужен ли им отдых или другие меры восстановления. Мониторинг и отслеживание показателей во время тренировок крайне важны – если вы замечаете, что не можете поднимать одинаковый вес, выполнять одинаковое количество повторений или поддерживать один и тот же темп, это может указывать на накопление физического стресса, что требует конкретной стратегии восстановления. Использование количественных показателей для измерения интенсивности упражнений, таких как мониторинг пульса или запись веса и повторений для каждого подхода, может помочь отслеживать объем работы и планировать соответствующий уровень восстановления для снижения риска развития синдрома перетренированности.
Метаболический стресс
Физическая нагрузка до наступления состояния «отказа», невозможность завершить еще одно повторение, является первым признаком метаболического стресса и указывает на то, что задействованная мышца истощила свой запас аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, питающего клеточную активность. Затем требуется время для удаления продуктов анаэробного метаболизма и производства нового АТФ, чтобы поддерживать активность. Спортивные напитки, гели или мармеладки содержат большое количество углеводов, а также натрия и других электролитов, которые обеспечивают мышцы мгновенной энергией для поддержания производства АТФ и отсрочки начала усталости во время высокоинтенсивных тренировок. Сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления затраченной энергии, восстановления поврежденных тканей и поддержки других важных физиологических функций, помогающих организму вернуться к гомеостазу.
Эндокринный ответ на физическую нагрузку
Важной целью многих программ тренировок является увеличение размера мышечной ткани и увеличение силы в активных упражнениях, а в случае спорта с ориентацией на выносливость – способность поддерживать одинаковый темп в течение продолжительного времени. Однако чрезмерные физические нагрузки могут на самом деле замедлить рост мышц, что является еще одной причиной следить за интенсивностью тренировок, если у вас есть конкретные цели по силовым показателям или физической форме. После умеренных или высокоинтенсивных тренировок, когда организм возвращается к гомеостазу, высвобождаются анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста человека и фактор роста, подобный инсулину 1, для поддержки восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки. Однако избыточные физические нагрузки или недостаточный отдых после тяжелой тренировки могут привести к накоплению гормонов, производящих энергию, таких как кортизол и адреналин, что может мешать росту мышц. Например, при исчерпании уровня доступной глюкозы в крови в результате физической активности может произойти накопление кортизола, и это вызовет глюконеогенез – процесс превращения аминокислот, которые обычно используются для восстановления поврежденных белков мышц, в АТФ для обеспечения топлива для сокращений мышц. Когда белок используется в качестве источника энергии во время тренировки, может получиться меньше ресурсов для поддержки восстановления тканей и роста мышц после завершения тренировки.
Восстановление как привычка
У нас есть доступ к полезным и питательным продуктам, из которых можно приготовить вкусные блюда, зачем же ограничивать себя диетой, состоящей только из арахисового масла и джема? Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение длительного времени, вы поступаете именно так со своими мышцами. Вы ограничиваете их разнообразие, что может затруднить их способность к росту. Как вы узнаете из следующих глав, коррекция программ тренировок для воздействия различными стимулами на организм и просто несколько изменений в переменных, таких как повторения, темп и интервалы отдыха, могут предоставить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей нагрузки тренировки.
Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.
Да, слишком много физической нагрузки тоже вредно. Повсеместное использование оборудования, такого как гантели, гири или тяжелые медболы (набивные мячи) для высокоинтенсивных тренировок на развитие силы или мощности, в сочетании с нарастающей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), доказывает важность тщательно продуманной стратегии восстановления. Слишком усердные тренировки за один раз могут вызвать временное чувство боли, в то время как слишком много тренировок с высокой интенсивностью подряд без пары дней отдыха после может привести к перетренированности.
Будь вы энтузиастом, который тренируется к пляжному сезону, спортсменом по выходным, который хочет превзойти других участников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших потребностей по восстановлению и умение включать различные стратегии в программу тренировок могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей. Когда речь идет о восстановлении, вы должны помнить, что завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. Гидратация для восстановления уровней жидкости в мышцах и соединительных тканях, здоровое питание для замены потраченной энергии и достаточный отдых (в частности, сон) критичны в процессе восстановления после тренировки.
Программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и целям, и программа восстановления после тренировки также должна быть таковой. Это не значит, что после активности вам надо лежать на диване, нет, ваша программа восстановления должна соответствовать конкретным потребностям ваших тренировок. В следующих главах будет рассмотрено в деталях, как работают конкретные стратегии, такие как гидратация, правильное питание, повышение кровообращения и получение достаточного сна, и когда их следует использовать, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки. Когда вы знаете, как применять наиболее подходящие стратегии восстановления для различных тренировок, вы можете тренироваться в течение всего года с наименьшим риском получения травм и обязательно достигнете своих фитнес-целей.
#2 Влияние интенсивности
Вам точно знакомо это чувство. Вы входите в двери своего спортзала, перед этим вы хорошо поели и отдохнули, отлично провели день на работе и готовы к усердной тренировке вечером. Вы предвкушаете высокоинтенсивную тренировку, которая, как вы знаете, будет трудной, но после нее вы будете чувствовать себя прекрасно. Тренировки с высокой или даже максимальной для вас интенсивностью создают определенное чувство предвкушения, которого нет при тренировках с другой интенсивностью. Давайте будем честными – даже лучший урок йоги не заряжает нас энергией перед тренировкой и не оставляет вас с таким же приятным чувством после нее, в отличие от поднятия весов или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это потому, что высокоинтенсивные тренировки вызывают различные химические реакции, которые влияют на весь ваш организм даже на клеточном уровне, и такой уровень интенсивности прямо влияет на вашу способность восстановления после тренировки.
Не все упражнения должны быть высокоинтенсивными
Любая физическая активность, будь то тренировка или занятие соревновательными видами спорта – это стресс, нарушающий гомеостаз, который человек наносит организму для получения желаемых изменений. Тем не менее не всякая физическая активность одинакова, и разные тренировки требуют разных стратегий восстановления, что делает необходимым разграничение между низкой, средней и высокой интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные тренировки наиболее эффективны для изменения тела, но они также наиболее стрессовые и вызывают наибольшее нарушение гомеостаза, следовательно, после них требуется конкретная стратегия восстановления. Низкоинтенсивные тренировки не создают значительного нарушения гомеостаза, поэтому не требуют специфических стратегий восстановления. Подумайте об этом так: хотя абсолютный покой важен, никогда не должно быть причины пропустить тренировку на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования, потому что низкоинтенсивная физическая активность является формой активного восстановления и может фактически способствовать полному возвращению к гомеостазу.
