Pour être bien dans mon corps E-Book

Josette Rousselet-Blanc

• Herausgeber: Éditions Tournez la page
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 156

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Des conseils d’ordre psychologique pour appréhender le vieillissement du corps sans déprimer

Il est inéluctable que notre corps, nos organes et leurs fonctions s’épuisent, l’âge venant. Cependant, le savoir ne signifie pas forcément l’accepter : nous avons souvent du mal avec ce corps qui ne répond plus comme avant, qui est douloureux, qui nous renvoie à notre propre fin. Et il est difficile de se confronter au regard des autres, qui change à mesure que les années passent.
 
C’est un nouveau corps qui nous arrive, qu’il faut apprivoiser et apprendre à aimer. La science nous donne aujourd’hui les moyens de comprendre le vieillissement physique et psychologique. Et le comprendre nous permet de savoir comment lutter contre cette “dégénérescence”. Toutefois, il ne s’agit pas de d’ajouter des années à la vie, en menant une vie ascétique, ennuyeuse, sans plaisir. Il faut ajouter de la vie aux années – pour que celles-ci soient belles et heureuses, quel que soit notre âge. 

Ce guide pratique, rédigé par une journaliste médicale sensibilisée au sujet, explique le phénomène de vieillissement du corps et de l’esprit, donne des conseils pour l’aborder en toute sérénité et pour en freiner l’inéluctabilité. Afin de faire de nos dernières années les plus belles !


EXTRAIT

À partir de 50 ans, la majorité d’entre nous prend conscience que la vie est courte bien que la longévité ne cesse de croître. Notre date de naissance a perdu toute valeur prédictive parce que notre corps, notre univers mental, notre vie affective et relationnelle sont encore susceptibles d’évoluer. Maîtrisons-les ! Nous disposons d’une réserve physiologique qui nous permet largement de compenser le déclin. Les gens qui « ne font pas leur âge » sont légion et nous en rencontrons tous chaque jour. Ce conflit entre l’âge biologique et l’âge chronologique est particulièrement visible chez les seniors, qui peuvent profiter de techniques médicales de plus en plus sophistiquées. Il convient toujours de se rappeler ces mots : « Vivre longtemps, oui ! Mais ans quel état ? » Il n’en reste pas moins que le vieillissement recèle bien des secrets qui seront – peut-être – élucidés dans les années à venir.
Pour le reste c’est-à-dire la vie quotidienne, suivez-nous. Nous vous donnerons des pistes à appliquer en fonction des besoins et désirs de chacun.


À PROPOS DES AUTEURS

Tour à tour journaliste au Matin de Paris, au Figaro, sur TF1 et La 5, à Marie-France, Josette Rousselet-Blanc a créé à la suite d’un cancer du sein l’association l’Étincelle, vouée à la qualité de vie des femmes souffrant d’un cancer et où tous les services sont gratuits. C’est sa fierté. Cet ouvrage est une nouvelle pierre à l’édifice de la réconciliation des femmes avec leur corps.


Après un baccalauréat en arts appliqués, Emmanuel Dodet a été admis aux Arts Décoratifs de Strasbourg où il termine une première année. Quelques jobs pour des amis, une consécration dans un concours d'affiches, une collaboration mère-fils, et maintenant ce manuel de survie : les prémices d'une longue carrière !

Leseprobe

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Les années passent sans que l’on s’en rende clairement compte. Et puis un jour comme un autre, on constate que l’accumulation de certains détails font que l’on n’est plus « comme avant », que l’on est en train de prendre le chemin du vieillissement. Si vous êtes une de ces femmes de caractère prêtes à faire quelque chose pour vous-même, résolue à ne pas vous laisser aller, lisez ce livre qui vous aidera à franchir les obstacles pour vous épanouir dans une vie plus dynamique et enrichissante.

Après la cinquantaine, les règles du jeu se brouillent et chacune d’entre nous a intérêt à jouer sa propre musique. Ici, vous trouverez nombre de conseils concernant la qualité de vie. Concept qui ne peut pas avoir de définition formelle puisque chacune à la sienne. Pour l’une, la priorité est la famille ; pour l’autre, le travail ; pour une autre encore, la culture et un loisir, comme la peinture.

Chacune d’entre nous, un jour ou l’autre, se sent en perte de contrôle sur son corps, donc en perte d’image. On se sent coincée et solitaire, tuée par la fatigue, déconsidérée.

Chacune se fabrique sa qualité de vie, et il faut commencer par se prendre en main soi-même, c’est-à-dire penser un peu plus à soi. Les femmes sont généralement altruistes : les autres passent avant elles. Ou alors, c’est une façon de se rassurer : « On ne peut se passer de moi. » Faux, il faut revenir à un peu plus d’égoïsme. C’est tout un état d’esprit qu’il faut revoir. Ce livre peut vous y aider. Chaque médecin vous dira de faire de l’exercice. Soit. Mais ce conseil n’est pas synonyme d’inscription dans une salle de sport pour se livrer à des séances épuisantes qui vous feront plus de mal que de bien. Il y a d’autres moyens de bouger. La performance n’est pas un but. Des activités plus douces permettent de débloquer efficacement les tensions physiques et psychologiques et de se réconcilier en douceur avec son corps.

Les progrès scientifiques bénéficient à tout le monde, mais la science nous apprend aussi que nous sommes largement conditionnés par nos gènes. Donc inégaux. Cependant, les chromosomes ne font pas tout, nous restons maîtres de ce que nous faisons pour nous-mêmes.

La qualité de vie repose sur des critères tellement personnels qu’elle va souvent se nicher là où on ne l’attend pas. Repos, sophrologie, yoga, reiki, atelier d’art, conférences, rencontres, sorties, tout est bon pour améliorer sa qualité de vie. Insistons sur le fait qu’il faut avoir envie de s’investir dans ce que l’on fait, choisissez donc au mieux de vos goûts. Il n’y a pas de réponses applicables à tout le monde. La plupart d’entre nous consacrent leur vie au travail, à élever les enfants, à résoudre des problèmes, à se défendre contre la maladie. Il n’est donc pas interdit de chercher ailleurs….

À partir de 50 ans, la majorité d’entre nous prend conscience que la vie est courte bien que la longévité ne cesse de croître. Notre date de naissance a perdu toute valeur prédictive parce que notre corps, notre univers mental, notre vie affective et relationnelle sont encore susceptibles d’évoluer. Maîtrisons-les ! Nous disposons d’une réserve physiologique qui nous permet largement de compenser le déclin. Les gens qui « ne font pas leur âge » sont légion et nous en rencontrons tous chaque jour. Ce conflit entre l’âge biologique et l’âge chronologique est particulièrement visible chez les seniors, qui peuvent profiter de techniques médicales de plus en plus sophistiquées. Il convient toujours de se rappeler ces mots : « Vivre longtemps, oui ! Mais ans quel état ? » Il n’en reste pas moins que le vieillissement recèle bien des secrets qui seront – peut-être – élucidés dans les années à venir.

Pour le reste c’est-à-dire la vie quotidienne, suivez-nous. Nous vous donnerons des pistes à appliquer en fonction des besoins et désirs de chacun.

Votre forme : un état d’esprit

Le mot « forme » fait inévitablement penser au mouvement, à l’énergie, à la jeunesse. Mais on peut avoir la forme à tout âge, car le mental y est pour beaucoup. La forme c’est en effet une attitude : la bonne humeur, le sourire, une manière de voir la vie du bon côté, de s’occuper des autres, de continuer à être curieux. Bref, de s’occuper l’esprit, de s’intéresser à ce qui nous entoure et de ne pas se complaire dans la solitude et l’inactivité.

Santé, beauté et forme sont inséparables. Quand les trois éléments sont associés, nous reflétons le dynamisme, la vitalité, la confiance en nous.

Rester réaliste

Tout en restant réaliste, posez-vous la question : qu’avez-vous envie de changer dans votre aspect physique ? Votre morphologie de base ne peut être modifiée. Examinez-vous avec lucidité, notez vos points forts et vos points faibles et fixez-vous des objectifs d’amélioration avec une seule idée en tête : vous faire du bien, sans vous dire que c’est hors de votre portée. Seule compte la motivation.

Il est inutile et dangereux de vouloir faire un maximum d’un jour sur l’autre. L’échec est le plus sûr moyen d’avoir le moral dans les bottes, donc graduez, donnez-vous des priorités quel que soit votre âge. Chaque petite victoire sur vous-même vous donnera confiance en vous. Vous relèverez la tête et affronterez au mieux le regard des autres. Si le physique va bien, le mental en bénéficie lui aussi. Et vice versa !

Penser à la posture

Il n’y a rien qui vieillisse davantage que de se tenir voûtée. Notre posture détermine l’aspect général de notre corps. On ne paraît jamais à son avantage en se tenant mal, or la plupart des gens ne savent ni se tenir, ni s’asseoir. Si bien qu’à la longue, la forme naturelle du corps se détériore, l’agilité est freinée, les douleurs musculaires s’installent.

Bien se tenir est la chose la plus simple du monde, il suffit d’y penser. De temps en temps, mettez-vous le dos au mur, les bras tendus à l’horizontale, et faites de légers mouvements circulaires des épaules, du poignet et de la main.

Pour combattre le mal de dos, toujours dans la même position, pliez les genoux en faisant basculer le bassin en avant et redressez-vous progressivement. Vous verrez à quel point, avec l’habitude et la régularité, votre corps prendra de bonnes habitudes.

Le sens de l’équilibre accompagne une bonne posture. Faites un test : debout sur une jambe, pliez l’autre et mettez le pied sur la jambe tendue. Les bras sont en l’air, tendus. Fermez les yeux et essayez de garder l’équilibre. Vous oscillez naturellement. C’est en se rééquilibrant que votre corps retrouvera son centre de gravité.

Pensez à votre colonne vertébrale. Quand vous vous baissez pour ramasser un objet ou vous laver les cheveux, pliez toujours les genoux. Tout mouvement vers le bas doit toujours partir des genoux et des hanches. Vous éviterez le mal de dos si fréquent et qui ne fait que s’accentuer avec l’âge.

Le mouvement, pas le sport

« Croyante mais pas pratiquante » dit Anne Roumanoff à propos du sport dans un de ses sketches. La boutade peut très bien s’appliquer ici. Ne parlons pas du sport comme on l’entend habituellement mais plutôt du mouvement, plus réaliste. Des mouvements faciles à intégrer dans la vie quotidienne, et qui permettent d’éviter la prise de poids, les jambes lourdes, l’hypertension, le stress, un mauvais sommeil.

Il s’agit moins d’une nouvelle façon de vivre que d’une nouvelle façon de penser. La beauté concerne chaque parcelle de l’individu. Il suffit de prendre conscience de la façon dont on traite son corps, assis toute la journée devant un ordinateur ou piétinant dans un magasin derrière un comptoir. Chacune d’entre nous peut faire quelque chose et ce qui compte c’est ce que l’on fait aujourd’hui.

Le corps n’est pas fait pour être assis

La journée ordinaire de nombre d’entre nous comporte peu d’exercice, malgré les encouragements des magazines féminins. Inutile de culpabiliser : si on faisait un sondage pour savoir qui exécute réellement tous les exercices qui nous sont proposés, on se rendrait compte que ce ne sont pas ces rubriques qui ont le plus de succès !

Bouger entretient la forme et le bien-être. Essayez : plus on remue, plus on se sent pleine de vigueur. C’est le meilleur moyen de faire fonctionner tout le corps qui est un ensemble travaillant en collaboration : le système musculaire, cardiaque, respiratoire, osseux, nerveux, hormonal. Tous profitent du mouvement. L’inactivité provoque tout le contraire : la fatigue, l’envie de ne rien faire et le stockage d’énergie.

Monter lourdement deux étages ne donne pas l’idée d’une personne active. Le corps est ce que l’on voit en premier. À partir de lui s’établit le jugement des autres et nous donne aussi une idée de nous-même, ce qui peut être encore pire ! Bouger implique de bouder tout ce qui économise l’énergie : les tapis roulants, les ascenseurs, les déplacements en voiture pour les petits trajets.

Le corps humain n’est pas fait pour vivre assis ou couché. Il crie parfois sa souffrance par des tensions douloureuses.

C’est la mode du vélo qui est devenu chic et écolo : profitez-en. Si vous parvenez à pédaler 15 minutes, vous êtes déjà dans un travail de résistance.

Et surtout, marchez, marchez le plus possible. C’est un moyen sûr et efficace d’améliorer la forme physique. Pour que la marche, d’un bon pas, soit efficace, il faut marcher au moins 10 minutes, l’important est la régularité. Fixez-vous un objectif quotidien et faites tout ce que vous pouvez pour vous y tenir. Même léger, le mouvement permet aussi de mieux dormir et, d’une manière générale, d’être mieux dans sa peau.

L’humeur s’en ressent

Ces petits exercices pratiqués régulièrement portent leurs fruits. Psychologiquement les bénéfices sont immédiats : on est content de soi et l’humeur s’en ressent. C’est même motivant pour continuer ou entreprendre autre chose. L’effet des endorphines secrétées pendant l’effort se manifeste dans les petites choses de la vie, les repas, la présence d’amis, la lecture, etc.

Bouger est le meilleur antidote du stress et permet de mieux appréhender les situations difficiles quand elles se présentent. Personne ne peut échapper au stress, mais chacun peut apprendre à ne pas se laisser envahir. Toutes les études démontrent que l’exercice obtient les meilleurs résultats sur l’anxiété. Aussi certains médecins n’hésitent-ils pas à dire que le mouvement est comparable à un médicament.

Relax !

N’ayez pas peur du mot « relaxation » qui évoque la déconnection dans des positions bizarres. Il s’agit simplement de s’asseoir confortablement, le dos droit, les épaules abaissées, de fermer les yeux en détendant tout le visage et en desserrant la mâchoire. Faites 5 longues inspirations suivies d’expirations et reprenez votre souffle. C’est en prolongeant l’expiration qu’on se détend et si des bâillements se produisent ne les retenez pas : ils sont le signe du processus de détente. Cet exercice de relaxation ne demande que quelques minutes, après quoi relâchez votre corps et étirez-vous.

Les odeurs sont aussi un moyen très agréable de se relaxer. Pensez aux huiles essentielles qui permettent de dégager les voies respiratoires et de stimuler l’irrigation sanguine et les cellules cérébrales Tout le monde connaît les bâtonnets d’encens au santal, les bougies odorantes, les herbes aromatiques, les essences de fleurs que l’on peut mettre dans le bain. Tout cela est pratique et peu cher.

Retrouvez des exercices de gymnastique faciles à mettre en œuvre sur notre site en ligne, www.editions-tlp.fr / club des lecteurs / code : 1947

Ou encore, achetez-vous deux ou trois balles de tennis et, étendue sur le sol, placez-les sous les épaules. Expirez lentement, soulevez le bassin en vous appuyant sur les coudes et inspirez. Par un mouvement du dos, faites rouler légèrement les balles vers l’avant et l’arrière. Reposez-vous. Les effets sont comparables à ceux d’un massage.

Toutes les mauvaises raisons pour éviter de bouger

• Je n’en ai pas envie

Nul ne vous contraint, mais vous devez savoir que l’absence de mouvement est un facteur indéniable de l’accélération du vieillissement. Et n’est-il pas dommage de ne pas maintenir au top ses capacités physiques et intellectuelles ?

• Mon activité quotidienne me suffit

Si vous le dites, c’est peut-être vrai, mais si votre poids et votre humeur indiquent le contraire, revoyez vos convictions.

À chacune de juger

Aujourd’hui, tout le monde est d’avis de dire que la qualité de vie est largement aussi importante que la durée de vie.

Si vous dépenser physiquement vous fait du bien, tant mieux.

Si cela vous gâche la vie, ne le faites pas. D’ailleurs votre corps sera prompt à réagir pour dire ce qui ne lui convient pas.

Tout cela dépend des individus. Ce qui reste essentiel est le plaisir.

• Je suis tellement fatiguée

En dehors de toute circonstance médicale, cette fatigue a toutes les chances de croître en l’absence de mouvement, car l’inactivité ankylose. Vérifiez d’abord chez le médecin que tout va bien, puis, si c’est le cas, pratiquez par petites touches, surtout sans forcer. Toutefois, il reste évident qu’il faut une certaine détermination.

• Mon genou (ou ma hanche ou ma sciatique…) me fait mal

C’est vrai, bien sûr, et cela doit inciter à se soigner. Mais le mal de dos ou les douleurs articulaires ne sont pas un obstacle à l’exercice physique. Bien au contraire : plus vous renforcerez les muscles, moins vous aurez mal et moins les lésions s’aggraveront. Il n’en reste pas moins qu’on en ressort épuisée.

La nutrition

Une bonne nutrition est une arme de choix contre l’excès de radicaux libres qui provoque le vieillissement. Ces molécules produites en quantité croissante en fonction de l’âge oxydent les cellules, les rouillent en quelque sorte, et non qu’elles soient le facteur le plus important impliqué dans le vieillissement (qui est multifactoriel), nous avons au moins le pouvoir d’en modifier les conséquences.

Les plus grands fournisseurs de radicaux libres sont les sucres et les graisses animales. Pourtant, les uns et les autres sont nécessaires et ce n’est pas pour rien que le maître mot de la nutrition contemporaine est « équilibre ».

Cependant, derrière nos habitudes alimentaires se cache tout un monde lié aux coutumes familiales, au rang social et au milieu culturel. L’abondance qui marque notre société dite « de consommation » est également pourvoyeuse d’impératifs restrictifs, de modes diverses, de conseils médicaux, d’exigences esthétiques. Si bien que nous sommes exposés à des tentations multiples, contradictoires et difficiles à harmoniser. Les mangeurs rapides sont à la fête devant l’abondance des propositions, les femmes qui travaillent puisent dans les rayons surgelés ou plats préparés. Il y a pire, nous sommes d’accord. Mais le rapport à la nourriture n’est plus le même qu’autrefois quand l’obésité n’était pas encore un problème de santé publique.

Il n’y a pas d’alimentation parfaite. Il convient simplement d’éviter les privations drastiques et de fuir la monotonie. Une portion alimentaire inférieure à 1500 kcal/jour peut entraîner un amaigrissement et des déficits en vitamines et oligo-éléments préjudiciables à la santé. Les besoins énergétiques varient moins en fonction de l’âge que des activités. Voyez ce qui reste à faire.

Le poids

Nous avons presque toutes envie de mincir. De 16 à 80 ans, nous nous trouvons toujours trop grosses. Mais avant de mincir, il serait bon de savoir pourquoi on a grossi.

De nombreux facteurs sont responsables de la prise de poids et il faut tenir compte que les kilos se prennent sournoisement, petit à petit. Et quand ils sont installés, ils ne se délogent pas facilement. La solution pour les perdre est souvent une question de discipline et de réorganisation des habitudes.

Les conseils pour maigrir ne manquent pas dans les magazines et sont parfois contradictoires. Ils aboutissent à nous désorienter. Comment choisir entre l’hyperprotéiné, le tout-légumes, le jeûne, le régime Hollywood, etc.

Dans les médias, il y a pléthore d’informations sur l’amaigrissement et, chaque année, apparaissent un ou deux nouveaux régimes. Comment s’y retrouver et à qui faire confiance ? Le corps, en effet, ne « comprend » pas les régimes et la privation. Des régimes trop stricts peuvent aboutir à l’inverse du résultat recherché. Mangez de tout en petite quantité. Nous allons nous en tenir au plus sûr et au plus classique.

Le temps de mincir

Feu vert

L’huile d’olive : fait baisser le cholestérol mais on a tellement vanté ses mérites que l’on oublie qu’elle est aussi calorique que les autres L’huile de noix, tournesol, maïs, colza, arachide, margarines et huiles de poisson protègent le système cardiovasculaire et sont essentielles au développement cérébral et psychomoteur.

Fruits et légumes, céréales, pain complet, légumineuses, soja, ail, oignon : les fibres qui constituent l’enveloppe des fruits et légumes sont des hydrates de carbone qui ne peuvent être digérés et n’ont aucune valeur nutritive mais elles facilitent le transit intestinal et permettent de lutter contre la prise de poids.

Aliments les plus riches en fibres : le son (44 %), les céréales (26 %), les abricots secs (24 %), les pruneaux (16 %). Parmi les légumes, le chou cru (3,4 %) et les petits pois (5,2 %).

Feu orange

Charcuteries, lait entier, fromages, beurre et œufs, crèmes glacées.

Feu rouge

Sauces, graisses cuites, fritures, beignets, croquettes, nuggets pâtisseries et viennoiseries.

Ne pas associer dans un même repas viande et fromage.

Pense-bête

• Charcuteries : 1 fois par semaine

• Viandes : minimum 3 fois par semaine et volailles sans la peau

• Poisson : 1 à 3 fois par semaine

• Frites et chips : 1 fois par semaine

• Œufs : 2 à 4 par semaine

• Fromage : tous les jours en petite quantité

• Produits laitiers : 2 yaourts par jour

• Beurre : 15 à 20 gr par jour

• Faites de tout aliment des portions raisonnables, la quantité est aussi importante que la qualité

Boissons : eau, thé vert à volonté ; vin en petite quantité.

Principes de base

Voici quelques principes d’une alimentation santé à avoir toujours présents à l’esprit :

• Prenez du plaisir à manger et répartissez correctement vos repas quotidiens. La plupart des nutritionnistes recommandent un petit-déjeuner copieux, un déjeuner normal, un dîner léger. Tout le monde n’est pas convaincu de l’intérêt de faire trois repas par jour. Ainsi quand on a 8 heures de sommeil et 16 heures d’activité et qu’on se laisse guider par son horloge biologique, on peut manger jusqu’à 5 fois par jour. Mais quel que soit votre rythme, consommez les protéines et autres aliments nourrissants avant 14 heures. Découvrez votre routine naturelle.

• Réduisez votre consommation de sel avec la notion que nous en prenons toujours trop. Il faut savoir qu’une cuillerée à café de sel retient environ 70 fois son poids en eau. Le sel provoque en outre de l’hypertension et des ballonnements.

• Supprimez autant que possible de votre alimentation le sucre raffiné, de même que la farine, à remplacer par des farines complètes.

• Rattrapez sans tarder un excès. Un repas trop riche à midi, un potage le soir. Supprimez le dessert après un repas riche en féculents.

• Dînez tôt si possible pour que la digestion ne gêne pas le sommeil.

• Équilibrez l’apport de corps gras.