Powerful Mind E-Book

Klara Fuchs

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 313

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Entdecke dein neues Power-Ich

Hej! Ich bin Klara, Fitness- und Mentaltrainerin und Bloggerin. Ich habe eine Mission: Ich will, dass Du ein glücklicheres, selbstbewussteres Leben mit mehr sportlicher Aktivität führen kannst. Ich will, dass Du Deine innere Power entdeckst. Ich will, dass Du Dein wahres Ich nicht mehr versteckst. Wenn Du körperlich vital und fit bist, streichelst Du damit auch Deine Seele. Und nur in Balance geht es Dir gut.

• Selbstvertrauen und inneres Glück: Werde mutig und feiere Deine Fehler. Nur so erkennst Du Dein Potential.
• Motivation und Gewohnheiten: Wirf schlechte Gewohnheiten über Bord. Aus jedem Tief führt ein Weg hinaus. Es geht nicht um perfekt, sondern um das beste Du, das Du sein kannst.
• Trainingsplan und Trainingsphilosophie: Gleich loslegen - auch wenn Du Anfängerin bist. Alle Übungen kannst Du leicht auch zuhause machen.

Lebe Deine Leidenschaft. Verfolge Deine Träume. Sei voller Tatendrang. Sei selbstbewusst wie eine Löwin.

Leseprobe

Powerful Mind

Energie · Motivation · Selbstvertrauen

Klara Fuchs

1. Auflage 2019

115 Abbildungen

Meine Mission

Ich habe einen Traum. Ich sehe selbstbewusste Frauen vor mir, die sich gegenseitig ermutigen, ihre Ziele zu verfolgen. Ich sehe Küken, die plötzlich ihr volles Potential entdecken und zur Löwin erwachen. Ich sehe die elegante Kriegerin, die ihren Weg geht, die ihre Stärken, aber auch ihre wunderbar weichen Seiten zeigt. Ein Leben voller Power. Ein Leben voller Gelassenheit. Ein Leben, in dem wir uns unterstützen und gemeinsam Teil einer Bewegung sind. Gelassenheit und Power stehen im Kontrast. Wenn man sie vereint, können sie unglaublich stark sein. Dieser Kontrast hat mein Leben geprägt. Ich hatte zu viel Power, zu viel Antrieb und gleichzeitig zu viele Zweifel und Ängste. Mein Perfektionismus machte mir das Leben schwer. Angst vor Fehlern. Angst vor der Meinung anderer. Angst zu versagen.

Ich habe mich angepasst und ein Leben mit angezogener Handbremse gelebt. Der Antrieb und der Wunsch nach Großem war da, aber dennoch hielt ich mich zurück. Meine Neugierde trieb mich jedes Mal wieder voran, obwohl ich dabei ab und an wieder einen Fehler machte. Ich konnte nicht anderen die Schuld für mein Versagen geben und suchte nach Lösungen. Meine Rettung war die Arbeit an meinem Mindset. Meine Rettung war es, bewusst an mir selbst zu arbeiten, mich mehr mit meinen Ängsten zu beschäftigen, um Selbstzweifel überwinden zu können und um mir selbst mehr Selbstliebe zu schenken.

Mein Leben hat sich für immer verändert. Wäre es nicht toll, ein Leben zu leben, in dem du glücklich, erfüllt und voller Freude und Energie bist? Wäre es nicht atemberaubend, gelassen und mit Leichtigkeit durchs Leben zu gehen? Stell dir vor, was alles möglich sein kann, wenn du dein Leben in die Hand nimmst und nicht ständig daran denkst, was andere von dir halten könnten!

Ich war ein ganz normales Mädchen vom Land, das in die Stadt zog, um seine Ziele zu verfolgen. Wenn ich das kann, dann kannst du es erst recht! Ich möchte dich auf deinem Weg zur mentalen Transformation begleiten! Denn, weißt du was? Ich bin davon überzeugt, dass du es schaffen kannst! Meine Mission ist es, vielen Frauen zu helfen, ihr Potential zu entfachen, all ihre Ziele zu erreichen, gelassen zu leben, Selbstliebe zu erlernen und sich zu trauen, ihr wahres Ich zum Vorschein zu bringen! Ich glaube an dich. Bist du ready für diese faszinierende Reise? Dann blättere um und wir legen direkt los!

Abb. 0.1

(Axel Pettersson)

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(Julian Koch)

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(Winfried Fuchs)

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(Julian Koch)

Gute Entscheidung – High Five Girl!

Falls du dir gerade unsicher bist, ob der Kauf dieses Buches wirklich eine gute Entscheidung war, dann möchte ich dich beruhigen. Es ist völlig normal, unsicher zu sein. Es ist völlig normal, nicht genau zu wissen, was auf einen zukommen wird. Dennoch möchte ich dir gratulieren! Du hast auf deine Intuition vertraut und du hast dir dieses Buch besorgt. Weil ich das so unglaublich cool finde, schicke ich dir direkt ein motivierendes »High Five« durch dieses Buch! Klatsch jetzt gern aufs Buch, lache über dich selbst und schenk dir selbst ein strahlendes, wundervolles Lächeln. High Five Girl!

»Ist mit mir was falsch, weil ich an mir arbeite?« Du hast dich dafür entschieden, dass du an dir selbst arbeiten möchtest. Ich ziehe meinen Hut vor dir, denn das machen wirklich nicht viele. Zumindest nicht freiwillig. »An sich selbst arbeiten« klingt manchmal so, als wäre mit einem etwas falsch. Das dachte ich früher auch. »Oh Gott, ich brauche noch ein Selbsthilfebuch, mit mir ist ja so viel falsch.« Aber nein – weißt du, warum ich dieses Buch geschrieben habe? Weißt du, warum ich Mentaltraining so feiere? Weil es dir hilft zu realisieren, dass mit dir eben nichts falsch ist!

Ich habe mir früher oft eingeredet, dass ich:

nicht hübsch genug bin.

nicht schlank genug bin.

nicht gut genug bin.

noch mehr lernen muss.

noch härter arbeiten muss.

Authentisch ist das neue Cool. Bis ich dann tatsächlich (unvorstellbar, aber doch) realisierte, dass mit mir gar nichts falsch ist! Ich dachte, dass wenn ich an meinem Mindset arbeite, etwas falsch sein muss. Keine Sorge!

Stell dir vor, du hast gerade eine Festplatte in deinem Inneren programmiert. Kein Kind kommt auf diese Welt und zweifelt sofort an sich selbst. Ein Teil davon ist Genetik, ein bisschen was bekommen wir von den Eltern mit und dann gibt es noch Freunde, Lehrer, Verwandtschaft, Gesellschaft, Social Media, Werbung und noch viel mehr, was uns alles (unbewusst) beeinflusst. Dadurch hast du gelernt, an dir zu zweifeln, und du hast Gewohnheiten, Gedanken und Verhaltensweisen auf deine Festplatte gespeichert. Diese Festplatte darfst du nun löschen! Puff! Du hast meine volle Erlaubnis, all den Bullshit, den du dir ständig einredest, zu löschen und in den Papierkorb zu werfen. Das Herz, deinen Kern, den darfst du behalten, denn genau dorthin möchten wir. Wir wollen zurück zu deinem wahren Ich und auch, wenn ich andere Personen, die ich trainiere, gern aus ihrer Komfortzone pushe, damit sie zur absoluten Power-Version ihrer selbst zu werden, so ist es mir wichtig, dass wir uns selbst treu bleiben und authentisch sind.

Die Reise, die du unternehmen wirst, ist keine einfache. Dafür ist es eine Reise, die definitiv Spaß machen wird. Es ist eine Ehre für mich, dass ich deine Trainerin sein darf, und du wirst von mir eine riesige Portion »tough love« bekommen. Alle meine Tipps kommen wirklich von Herzen und es steckt so viel Liebe und Leidenschaft in diesem Buch, weil ich einfach genau weiß, wie es ist, wenn man selbst an sich zweifelt. Gleichzeitig gibt’s auch eine toughe Härte, denn wie ich schon im Leistungssport gelernt habe: »Von nix kommt nix.«

Du kannst alles zum Thema Selbstvertrauen und Selbstliebe lesen, aber, wenn du nichts dafür tust, dann wird sich nichts verändern. Stell dir vor, du möchtest den Kamin heizen. Dafür brauchst du Holz, denn sonst bekommst du kein Feuer. Wenn du kein Holz nachlegst, erlischt das Feuer. Das bedeutet, du gibst zunächst einen Anteil, um dein Feuer überhaupt zünden zu können. Zuerst folgt der Mut, dann kommt das Glück.

All diese Tipps dienen dazu, dass du deinen eigenen, persönlichen Power-Code erschaffen kannst. In dir steckt so viel und ich weiß, dass du das auch spürst! Ich bin davon überzeugt, dass du erreichen kannst, was auch immer du dir vornimmst. Dieses Buch dient als Nachschlagewerk und zeigt dir, wie du für dich dein Potential entzünden kannst.

So holst du mehr aus diesem Buch heraus

Alles, was in diesem Buch steht, lebe und atme ich. Es gibt natürlich auch mal schlechte Phasen, aber ich komme immer wieder zu meinen »Code-Guidelines« zurück.

Diese Methoden wurden bereits von meinen Coaching-Kunden, von Lesern meines Blogs und Zuhörern meines Podcasts getestet und verfeinert.

Wissen ist toll, doch nur angewandtes Wissen ist Macht. Ich empfehle dir, das Buch in aller Ruhe zu lesen. Markiere dir den Punkt, der dich am meisten angesprochen und berührt hat, und starte mit diesem einen Punkt. Es wird viel Input kommen, deshalb fokussiere dich zunächst auf EINEN Aspekt, der dir besonders ins Auge sticht und dir in deiner jetzigen Lebenssituation am besten helfen kann.

Teste verschieden Dinge und finde heraus, was dir besonders guttut und welche Methoden dir besonders helfen. Denke immer daran, dass wir alle unterschiedlich sind. Ich werde mein Bestes geben, um möglichst viel Abwechslung bieten zu können, damit du auch viel ausprobieren kannst und dich somit besser kennenlernen kannst.

Schreib doch deiner besten Freundin! Lest das Buch gemeinsam oder schenke ihr auch ein Exemplar. Macht diese Reise gemeinsam. Wenn du niemanden in deiner nahen Umgebung hast, der sich für die gleichen Themen interessiert und mit dem du dich austauschen kannst, gibt es dafür auch eine Facebook Gruppe auf meiner Seite »Klara Fuchs«.

Ich freue mich, dich auf dieser Reise begleiten zu dürfen, danke dafür!

Abb. 0.1

(Julian Koch)

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Meine Mission

Gute Entscheidung – High Five Girl!

Teil I Deine Stärken lassen dich Berge versetzen

1 Sei Teil der neuen Revolution

1.1 Die geilste Revolution ist Selbstvertrauen

1.2 Meine persönliche Story

1.3 Nur du kannst dir selbst helfen

1.4 Dein inneres Glück und deine persönliche Power

1.5 Die innere Leere in mir

1.6 Ich pushte mich ans Limit

2 Selbstvertrauen gewinnen und inneres Glück finden

2.1 Dein Selbstwertgefühl

2.1.1 Selbst-Wert-gefühl entsteht aus Be-Wert-ung.

2.1.2 Erhöhe deine eigenen Erfolgschancen

2.2 Selbstliebe

2.2.1 Was bedeutet eigentlich »Selbstliebe?«

2.2.2 Beende den Krieg und schließe Frieden

3 An sich selbst glauben und frei sein

3.1 Huch, ich bin nicht perfekt. Wie ungeschickt von mir.

3.1.1 Das Fleißige-Mädchen-Syndrom

3.1.2 Es kann erst perfektioniert werden, wenn es fertig ist

3.2 Um fliegen zu können, musst du Ballast abwerfen

3.2.1 Die Vergangenheit definiert nicht die Zukunft

3.2.2 Bist du lieber ein Gefangener deiner Vergangenheit oder ein Pionier deiner Zukunft?

4 Verantwortung übernehmen und Vertrauen finden

4.1 Selbstverantwortung

4.1.1 Eigenverantwortlich leben, was bedeutet das konkret?

4.2 Finde Vertrauen in die Zukunft

4.2.1 Surfe auf den Wellen, statt gegen sie anzukämpfen

4.2.2 Angst vor dem Unbekannten

4.2.3 Die Zukunft liegt nur in deiner Hand

4.2.4 Chill Banana. Stress less.

5 Power-Ich. Hol dein Cape, WonderWoman braucht dich

5.1 Zeige die Löwin, die du bist

5.2 Wer möchtest du wirklich sein?

5.2.1 Deine neue Identität. Dein Power-Ich

5.2.2 Deine Deklaration zur persönlichen Power

5.3 Richtige oder falsche Entscheidung?

5.3.1 Triff Entscheidungen nicht aus Angst, sondern in Hoffnung

5.3.2 Falsche Vorstellungen im Kopf

5.3.3 Entscheidungen können dein Leben verändern

5.3.4 Die Power der Entscheidung

5.3.5 Deine Entscheidungen kreieren dein Schicksal

5.4 Du musst nicht alles glauben, was du dir mal eingeredet hast

5.4.1 Glaub doch einfach mehr an dich selbst

5.4.2 Programmierte Glaubenssätze aus der Kindheit und Jugendzeit

5.5 Ändere deinen Fokus – schau mal in eine andere Richtung

5.5.1 Quick Tipp – 5 Second Rule by Mel Robbins

6 Behaupte dich und sei stark

6.1 Nein sagen

6.1.1 Das Bedürfnis nach Anerkennung von außen

6.2 Stärken stärken

6.2.1 Was sind deine Stärken?

6.2.2 Wir alle haben eine Superpower

6.2.3 Ich bin gut, aber nicht besser.

6.2.4 Fähigkeiten, Fertigkeiten & Charakterzüge

6.2.5 Das, was man gut kann, macht man gern

6.2.6 Nimm dein Talent an

6.2.7 Komplimente annehmen

7 Stehe für dich und deine Vorstellungen ein

7.1 Erhöhe deinen Standard. Gib dich nicht mit wenig zufrieden.

7.1.1 Dein Leben verdient einen neuen Standard

7.2 Sei du selbst. Alle anderen gibt es schon.

7.2.1 Zweifel können immer wieder kommen

7.2.2 Lerne dich selbst kennen, du bist deine eigene Power

7.2.3 Auch Mentaltraining ist hartes Training

7.2.4 Ehrlichkeit und Verletzlichkeit sind ein Zeichen von innerer Stärke

7.2.5 Was sind Werte?

7.3 Das Glück bevorzugt die, die mutig sind.

7.3.1 Erwartungshaltung, ohne etwas zu geben

7.3.2 Wir haben Angst vor Fehlern, aber warum?

7.4 Eifersucht ist nur ein anderer Name für Unsicherheit.

Teil II Dein innerer Motor lässt Träume wahr werden

8 Der Anfang von dem, was du dir immer erträumt hast

8.1 Motivation – dein innerer Motor

8.1.1 Extrinsische vs. intrinsische Motivation

8.2 Willst du Schmerz vermeiden oder Freude gewinnen?

8.3 Wähle ein Ziel, wofür es sich lohnt, motiviert zu sein!

8.3.1 Setz dir ein Ziel und vergrößere es mindestens um das Zehnfache

8.3.2 Erhöhe deine Ambition

8.3.3 Ändere deine Einstellung

8.4 Aufmerksamkeit und Anstrengung

8.4.1 Verbinde Emotionen und erhöhe den persönlichen Wert

8.5 Erwartung und Glaubenssätze

8.5.1 Einstellung

8.5.2 Belohnung

8.5.3 In die Praxis damit

9 Selbstsabotage. Die Angst vor dem persönlichen Erfolg

9.1 Du willst es, aber dein Unterbewusstsein nicht

9.1.1 Die Karte funktioniert nicht

9.1.2 Was verbindest du zurzeit mit deinem Ziel?

9.2 Bye Ausreden

9.2.1 Die größten Erfolgskiller sind Ausreden

9.3 Liebe einatmen, Angst ausatmen

9.3.1 Steuerst du oder steuern deine Unsicherheiten deinen Tag?

9.3.2 Dein Hirn weiß nicht, was real ist

9.3.3 Wie gehen die Ängste endlich weg?

10 Fokus. Du bist nicht unmotiviert, nur falsch fokussiert

10.1 Wir gehen zu schnell Kompromisse ein

10.2 Höre auf dein Herz

10.2.1 Was macht dich glücklich?

11 Prioritäten und Ziele. Plane deinen persönlichen Erfolg

11.1 Schwammige Vorsätze führen zu schwammigen Ergebnissen

11.1.1 Der wichtigste Punkt: Definiere Erfolg

11.2 Prioritäten. Das, was wirklich wichtig ist

11.3 Ziele sorgen dafür, dass Träume wahr werden

11.3.1 Proaktiv vs. reaktiv

11.3.2 Das Hier und Jetzt. Prozessorientiert vs. ergebnisorientiert.

12 Gewohnheiten. Erfolg durch positive Gewohnheiten

12.1 Entscheidungen kosten Energie

12.1.1 The Compound Effect

12.2 Deshalb sind Gewohnheiten so wichtig

12.3 Aufbau einer Gewohnheit

12.4 Neue Gewohnheiten schaffen

12.4.1 Früher aufstehen

12.4.2 Meine Abendroutine

12.5 Schlechte Gewohnheiten – Wer kennt sie nicht?

12.5.1 7 Schritte, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

Teil III Dein Workout belebt Körper und Seele

13 Meine Trainingsphilosophie – eine Lebenseinstellung

13.1 Finde die passende Sportart

13.2 Hab Spaß und lass dich begeistern

13.3 Als Anfänger loslegen

13.4 Meine wichtigsten Tipps für dich

13.5 Fortschritte messen

13.6 Aufbau einer Trainingseinheit

13.6.1 Fragestellung: Was ist mein Ziel?

13.6.2 Vorbereitung

13.6.3 Warm-up

13.6.4 Optional: Technik und Koordinationstraining

13.6.5 Workout

13.6.6 Cool-down

14 Trainingsprinzipien

14.1 Superkompensation (Überkompensation)

14.2 Trainingsprinzip 1: Prinzip des optimalen Belastungsreizes

14.3 Trainingsprinzip 2: Ausgleich von Belastung und Erholung

14.4 Trainingsprinzip 3: Das Prinzip der progressiven Belastung

14.5 Trainingsprinzip 4: Prinzip der Kontinuität

14.6 HIIT-Training

14.7 Ausdauertraining – Dauermethode

14.8 Workout-Übungen

14.9 Planks (Unterarmstütz)

14.10 Bergsteiger

14.11 Push-ups (Liegestütze) mit Erhöhung

14.12 Superman

14.13 Burpees

14.14 Side plank – Seitlicher Unterarmstütz

14.15 Bench dips

14.16 Beinheben in Liegestützstellung

14.17 Jumping Jacks (Hampelmann)

14.18 Plank ups

14.19 Lay down push-ups

14.20 Ausfallschritte – Walking Lunges

14.21 Hip lifts

14.22 Donkey kicks

14.23 High knees

14.24 Sumo squats

14.25 X-Jumps

14.26 Squats (Kniebeugen)

14.27 Yoga-Übungen

14.28 Herabschauender Hund

14.29 Stellung des Kindes

14.30 Stehende Vorwärtsbeuge

14.31 Katzenbuckel

14.32 Kobra

14.33 Krieger 1

14.34 Krieger 2

14.35 Savasana (Totenstellung)

14.36 Regeneration. Der Muskel wächst in der Pause.

14.36.1 Erst in der Erholungszeit werden wir besser

14.36.2 Warum die Regeneration wichtig ist

14.36.3 Abwärmen und spezifisches Regenerationstraining

14.36.4 Schlaf und Ernährung

15 Stress – die neue uncoole Volkskrankheit

15.1 Hast du auch gerade Stress?

15.2 Entspannung, Achtsamkeit und Meditation

15.3 Übungen

15.3.1 Morgenmeditation

15.3.2 Visualisierung

15.3.3 Meditation für mehr Selbstliebe

15.3.4 Fokussiert sein

15.3.5 Stress senken

15.3.6 Spannung aus, Intention ein

15.3.7 On-the-go-Meditation

16 Ernährung & Energie – Power von innen

16.1 Ein Leben voller Power

16.1.1 Überernährung und gleichzeitig fehlernährt

16.1.2 Erhöhte Lebensqualität

16.1.3 Energieumwandlung

16.1.4 Was bedeuten gesund und ausgewogen?

16.1.5 Umstellung Schritt für Schritt

16.1.6 Energie wird generiert

16.2 Ernährungsprinzipien

16.2.1 Iss genug, aber richtig

16.2.2 Zähle Farben, nicht Kalorien

16.2.3 Höre auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl

16.2.4 Vertraue deiner Intuition

16.2.5 Du isst sowieso, warum also nicht gleich gesund

16.2.6 Keine Verbote

Teil IV Dein Power-Menü stärkt dich von innen

17 Frühstück

18 Lunch/Dinner

19 Desserts

20 Service

20.1 Literaturempfehlungen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Aufmachergestaltung und Layout: CYCLUS Visuelle Kommunikation, Stuttgart; Fotos: Holger Münch, Stuttgart |

Teil I Deine Stärken lassen dich Berge versetzen

1 Sei Teil der neuen Revolution

2 Selbstvertrauen gewinnen und inneres Glück finden

3 An sich selbst glauben und frei sein

4 Verantwortung übernehmen und Vertrauen finden

5 Power-Ich. Hol dein Cape, WonderWoman braucht dich

6 Behaupte dich und sei stark

7 Stehe für dich und deine Vorstellungen ein

Ich träume davon, dass es für alle Menschen total natürlich ist, auch an ihrer mentalen Gesundheit zu arbeiten. Deine selbstbewusste Power steckt in dir, du wirst sehen! :)

1 Sei Teil der neuen Revolution

Glück kann kurzfristig entstehen, wenn du ein paar Kilos verlierst, dir was Neues kaufst oder ein nettes Kompliment bekommst. In diesem Buch möchte ich dir beibringen, wie du langfristig wahres Selbstvertrauen aufbaust.

Ich weiß, »Mentaltraining« klingt irgendwie unsexy und langweilig. Wir kaufen uns ein Fitnessprogramm nach dem anderen. Bauch-Beine-Po-Training, Botox, Anti-Cellulite-Workout, Kohlsuppendiät oder ein weiterer Shake, der ja so viele Wunder bewirken soll. Wir wollen immer dünner, schlanker, hübscher und besser werden, weil wir das Gefühl haben, dass wir sonst nicht gut genug sind. Doch soll ich dir ein Geheimnis verraten? Es gibt eine kleine Revolution! Der Grund für Sport muss nicht Abnehmen sein. Du könntest auch zum Training gehen, einfach, weil es dir Spaß macht, weil es glücklich macht und weil es dir auch zum beruflichen Erfolg hilft, weil du dadurch konzentrierter und produktiver bist. Willst du noch ein Geheimnis wissen?

1.1 Die geilste Revolution ist Selbstvertrauen

Wenn du an deinem Mindset arbeitest, gewinnst du an Selbstliebe und an Selbstvertrauen. Wenn du mit dir selbst zufrieden bist, dich selbst liebst und dir selbst vertraust, wirst du nicht mehr das Bedürfnis haben, nach Anerkennung von außen zu streben.

»Warum soll ich Mentaltraining machen? Ich habe ja keine psychischen Probleme.« Genau das ist der Punkt. Du hast keine Probleme und nun darfst du erkennen, dass du von nun an selbst entscheiden kannst, was du eigentlich machen willst!

»Mens« bedeutet »Geist« und somit bedeutet »Mentaltraining« »geistiges Üben.« Mentaltraining unterstützt dich in deiner persönlichen Weiterentwicklung. Mentaltraining hilft dir, von deinem »Durchschnittslevel« aufs High-Performance-Level zu kommen. Profisportler, die wissen, dass die entscheidenden Momente oft im Kopf entschieden werden, holen sich einen Mentaltrainer zu Hilfe, um eine noch höhere Leistung abrufen zu können. Sie haben keine psychischen Probleme, sie wollen einfach aufs nächste Level kommen. Power up!

Dafür ist Mentaltraining gut:

Du kannst lernen, mit dir selbst im Reinen zu sein.

Um deinen persönlichen Code zu knacken, um Potential zu entfalten.

Stressmanagement & Achtsamkeit

Abnehmen, Zielerreichung und fit werden

Entspannung & Aktivierung

Umgang mit Nervosität und Ängsten

Konzentrations- & Leistungssteigerung

Steigerung von Selbstwert, Selbstvertrauen und Bewusstsein

1.2 Meine persönliche Story

Für mich hat Mentaltraining einen ganz wichtigen und persönlichen Grund. Ich hatte Phasen, in denen es mir mental einfach schlecht ging. Ich war nie in Therapie, deshalb kann ich nicht genau sagen, ob das Depressionen oder »nur« sehr starke Selbstzweifel waren. Doch meine eigenen Gedanken haben meine Lebensqualität und somit mein inneres Glück wirklich sehr eingeschränkt.

Wir drehen die Zeit zurück, 2011: Ich stand an der Startlinie zu meinem ersten »richtigen« Triathlon. Ich war 16, bin von daheim ausgezogen, wurde in den steirischen Nachwuchskader aufgenommen und sollte an der österreichischen Meisterschaft für die Jugend auf der Sprintdistanz teilnehmen. Zu dieser Zeit wurden die österr. Meisterschaften zugleich als Europacup ausgetragen und das Einzige, woran ich dachte war: »Oh no ... hier stehen die besten aus ganz Europa und ... ähm ... ich.«

Meine Nerven lagen blank und der Sprecher rief alle Starter einzeln auf: »Horten – Holland«, »Johnson – UK«, »Fuchs – Austria.« Ich wusste nicht, ob ich heulen oder lachen sollte, entschied mich für Ersteres und meine Schwimmbrille füllte sich mit Tränen. Ich blickte auf die Donau hinaus und starrte die gelbe Boje an: »Muss ich das jetzt wirklich machen?«

Allerdings blieb nicht viel Zeit zum Nachdenken, denn ich hörte nur: »Ready, set, go!«, und schon war ich mitten in den Wellen und 50 Mädels kraulten, was das Zeug hielt. Hintenan der Kartoffelsack: Ich.

Achte auf deine Gedanken, sie werden zu Worten.Achte auf deine Worte, sie werden zu Handlungen.Achte auf deine Handlungen, sie werden zu Gewohnheiten.Achte auf deine Gewohnheiten, sie werden zu Charaktereigenschaften.Achte auf deinen Charakter, er wird dein Schicksal.

Johann Wolfgang von Goethe

Du kannst dir vermutlich vorstellen, wie dieser Wettbewerb schlussendlich verlaufen ist. Ich kam nicht mal ins Ziel. Wenn wir ehrlich sind, war ich körperlich und konditionsmäßig einfach nicht bereit, aber was für mich viel schlimmer war: Ich bekam meine negativen Gedanken, die ich an der Startlinie hatte, bestätigt. In der Psychologie nennt sich das »selbsterfüllende Prophezeiung«. Vereinfacht erklärt: Ich denke an etwas und glaube an eine bestimmte Vorhersage und (unbewusst) verhalte ich mich auch so, dass diese sich auch erfüllt. Dies kann sich positiv wie negativ auswirken.

Wenn du also ein bestimmtes Verhalten oder Ergebnis erwartest, dann trägst du selbst dazu bei, dass dieses Verhalten oder Ergebnis auch wirklich eintritt.

Eine Studie des British Medical Journal zeigt zum Beispiel, dass Senioren, die eine große Angst vor Stürzen haben, häufiger solch einen Unfall erleiden, als Altersgenossen, die weniger Angst davor haben.

Nach diesem Wettkampf fühlte ich mich wie ein kleines Häufchen Elend und hatte fürchterliche Angst, wieder an die Startlinie zu treten. Ich fokussierte mich auf alles rundherum – »was werden die anderen denken?«, »was, wenn ich wieder versage?« – und vergaß dabei, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren: auf mich selbst und auf das, was ich beeinflussen kann.

Im Prinzip ging mein Gedankenchaos ein paar Jahre so weiter, bis ich selbst genug hatte.

Ich erinnere mich noch sehr gut an diesen Moment. Ich saß im Zug und blickte aus dem Fenster. Wir zogen an einer schönen, bergigen Landschaft vorbei, es gab keinen Empfang und ich beobachtete die Regentropfen am Fenster. Vor einiger Zeit hatte ich Podcasts für mich entdeckt und eine Frage, die die Sprecherin stellte, riss mich komplett aus meinen Tagtraum raus.

»Was, glaubst du, hindert dich gerade daran, dein volles Potential auszuschöpfen und deinen Träumen nachzugehen?« – »Tja, gute Frage ...« – »Dein Umfeld? Wenig Geld? Schlechte Voraussetzungen?«, setzte die Sprecherin fort. – »Hm naja, meine Voraussetzungen sind sicher nicht die allerbesten«, dachte ich mir. – »Quatsch! Selbstvertrauen! Deine eigenen Versagensängste und dass du nicht an dich selbst glaubst!« – »Wow! Das klingt spannend!«, dachte ich und tippte direkt den Satz »Wie wird man selbstbewusst« in die Google-Suche ein.

1.3 Nur du kannst dir selbst helfen

Das war der Moment, der mich packte! Mein Umfeld war immer unterstützend und baute mich immer wieder auf, aber wenn du selbst nicht erkennst, dass du an dir selbst arbeiten musst, dann hilft alles nichts.

Von außen betrachtet, sah ja alles auch ganz gut aus. Schlanke Figur, ich studierte und fing gerade mit dem Bloggen an. Aber innerlich war alles verkrampft. Mental ging es mir nicht gut. Durch das schlechte Verhältnis zu mir selbst entwickelte ich auch eine Essstörung. Doch ich hatte genug und die Faszination für Mentaltraining veränderte mein ganzes Leben! Ohne das bewusste Steuern meiner Gedanken wäre ich nicht aus meiner Essstörung rausgekommen, ich hätte niemals einen der größten, preisgekrönten deutschsprachigen Fitnessblogs aufbauen können, ich wäre selbst nicht Mentaltrainerin geworden, hätte keinen Podcast und hätte kein eigenes Unternehmen, in dem es darum geht, Menschen bei den gleichen Herausforderungen zu helfen.

Im Kopf fängt alles an. Deine Denkweise entscheidet, ob du dich selbst liebst, ob du dich selbst fertigmachst, ob deine Beziehungen mit deinen Mitmenschen erfüllend sind und aus welchen Gründen du zum Sport gehst. Deshalb ist mir Mentaltraining wichtig – weil es dein Leben, ebenso wie meines, komplett verändern kann.

1.4 Dein inneres Glück und deine persönliche Power

Cinderellas Story ist sehr schön, aber sie wartet auf den Prinzen, der sie retten soll. Ich bin ein größerer Fan von Bella, die ein totaler Bücher-Nerd ist und vor ihrem Prinzen wegrennt, um ihr Ding durchzuziehen und erst auf den Weg dorthin ihren Liebsten trifft. Was wir von Bella lernen können, ist, dass man Eigenverantwortung übernimmt und sich selbst dabei treu bleibt. Auch Mulan finde ich super, da sie sich gegen die Hunnen stellt und kämpfen will, statt den klassischen Mädchenweg zu nehmen.

Es kommt niemand. Das Erste, was du realisieren solltest, ist, dass dir unterm Strich niemand zur Hilfe kommt. Dies ist der entscheidende Moment, in dem es »Klick« macht und uns bewusst wird, dass die Opferrolle zwar total gemütlich ist, aber langfristig nicht glücklich macht. Dein Glück ist nicht abhängig von Geld, dem Ort oder von deinem äußeren Erscheinungsbild. Diese Faktoren können zum Glücklichsein beitragen, ja, aber schlussendlich hängt alles von dir, deinen Gedanken und was du daraus machst, ab.

»Glück« bedeutet für mich nicht, dass ich im Lotto gewinne, denn die Wahrscheinlichkeit ist eh sehr gering. Glück ist für mich ein Gefühl der inneren Gelassenheit und Zufriedenheit, welches ich mir selbst erschaffe. Ich denke sehr gerne an das Zitat von einem der erfolgreichsten schwedischen Skifahrer, den es je gegeben hat:

Je härter ich arbeite, desto mehr Glück habe ich.

Ingemar Stenmark

Das möchte ich auch mit diesem Buch vermitteln. Das hier ist nämlich keine Anleitung zum Nasenbohren, sondern du bekommst von mir Anleitungen, wie du für dein eigenes, inneres Glück sorgen kannst. Stell dir einfach vor, du seist ein Panzerknacker, der jetzt seinen eigenen Tresor, seinen eigenen Power-Code knacken darf! Du darfst endlich dein Potential entfalten – du bist jetzt schon gut genug! Ich helfe dir und möchte dir zeigen, wie cool Mentaltraining eigentlich ist!

1.5 Die innere Leere in mir

Es gab eine Zeit in meinem Leben, da war ich unglücklich. Nichts klappte. Die Welt erschien mir unfair. Ich ließ mir zu viel gefallen, wenn andere sich über mich lustig machten. Ich sagte zu oft Ja, weil ich niemanden enttäuschen wollte. Ich zweifelte an mir selbst und war gefühlt ständig in einer negativen Gedankenspirale gefangen, aus der ich nicht rauskam. Es war ein Teufelskreis. Denn aufgrund dieser negativen Gedanken hatte ich auch wenig Mut und somit wagte ich auch nichts, um dieser Spirale zu entkommen. Dadurch wurden meine negativen Gedanken wieder bestätigt und ich war noch tiefer darin gefangen.

Deine Gedanken können hinterhältig sein. Sie können dir was erzählen, das gar nicht wahr ist. Ich habe mir eine Veränderung gewünscht, während ich gleichzeitig meinen Körper hasste und unzufrieden mit mir selbst war, weil ich meinen eigenen, unrealistischen Ansprüchen nicht gerecht wurde. Die Veränderung kam einfach nicht, weil ich ständig mit Widerstand kämpfte. Es war keine Gelassenheit vorhanden. Keine Liebe zu mir selbst.

Weil ich meinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht wurde, wollte ich ständig mehr und mehr. Mehr, um dieses leere Loch in mir zu füllen. Wenn man sich aber immer mehr auflastet, dann geht es irgendwann nicht mehr weiter. Ich bin gerannt und gerannt, bis ich an der Mauer aufklatschte und umgefallen bin. Allerdings bin ich nicht nur einmal umgefallen. Aber eine gute Sache hatte dieses Umfallen: Es kann nämlich zum Weckruf werden! Wenn dein Körper oder dein Geist »Stopp!!« schreien, dann kannst du endlich erkennen, dass du so nicht mehr weitermachen kannst. Du hast deine Grenze erreicht. Du bist am Limit oder du hast einfach genug von deinem alten Leben. Du hast genug von dem, was du dir gefallen lässt, und von deinen eigenen, zurückhaltenden, negativen Gedanken.

Wenn du deinen Wendepunkt erreichst Und somit hatte auch ich es irgendwann satt. Ich hatte es satt, dass man nur noch einem sinnlosen Ideal nachstrebt, ich hatte meine eigenen negativen Gedanken satt und ich hatte es satt, dass ich absolut kein Selbstvertrauen hatte und nicht das Leben lebte, das ich eigentlich leben wollte. Ich hatte den Konkurrenzkampf satt, ich hatte das Streben nach Perfektionismus satt und ich hatte meinen eigenen inneren Stress satt.

Ich habe gemerkt, dass mich meine falschen Glaubenssätze nicht weiterbringen. Ständig redete ich mir ein, ich sei »schlecht« und »dick«, obwohl gar nichts davon stimmte. Eine Veränderung musste geschehen!

1.6 Ich pushte mich ans Limit

Einer meiner ersten »Umfälle« war 2013, als ich noch im Leistungssport unterwegs war, mich aber im totalen Übertraining befand. Übertraining bedeutet, dass du zu viel trainierst und deswegen immer müder, verletzungsempfindlicher oder krank wirst. Die Leistung stagniert oder man wird sogar schlechter, weil sich der Körper nicht erholen kann.

Ich hatte höllische Ohrenschmerzen und wusste nicht, warum. Zu dieser Zeit hatte ich eine kleine Verletzung im Sprunggelenk und schwamm meine Trainingseinheiten mit einem Schwimmbrett zwischen den Beinen, um nur den Oberkörper zu belasten. Zu dieser Zeit schwamm ich 4- bis 5-mal in der Woche (zu je 2 Stunden pro Einheit) und meine Schultern fingen an zu schmerzen. Dies war aber nur eine »Kleinigkeit«, denn ich wurde so erzogen, dass Jammern nicht okay ist, und da ich zudem sehr perfektionistisch veranlagt bin, sagte ich nichts, sondern machte brav weiter. Dann kamen die Ohrenschmerzen dazu. Ich hatte noch nie Probleme mit den Ohren gehabt, deshalb konnte ich diesen Schmerz nicht einschätzen. »Wird der wieder weggehen? Was ist das? Ohr kann ja nicht so schlimm sein, ich mache weiter.«

Allerdings ging der Schmerz nicht weg, sondern wurde immer schlimmer. Alle, die schon mal Probleme mit den Ohren hatten, wissen: An sich ist es meistens nichts Gefährliches, aber weil sich der Schmerz nicht ausbreiten kann, ist es eine der schmerzhaftesten Stellen, die es am menschlichen Körper gibt.

Es war Winter und Weihnachtszeit, deshalb war ich daheim bei meinen Eltern. Es war ein Sonntagnachmittag. Ich hatte die Tage vorher schon Schmerztabletten genommen, aber nichts half. Ich konnte aufgrund der Schmerzen nicht schlafen und am Sonntag ging ich die Treppen runter zu meinen Eltern. Mit Tränen in den Augen brachte ich nur noch raus: »Ich halte es nicht mehr aus. Es tut so weh. Ich weiß nicht, was ich machen soll.«

Da ich mich nicht als sonderlich zimperlich oder als jammernde #mimimi-Person bezeichnen würde, wussten meine Eltern, dass es was Ernstes sein musste. Meine Schmerzgrenze ist sehr hoch, aber hier war sie erreicht. Mein Körper sendete mir ein Signal. Wir fuhren direkt ins Krankenhaus und der HNO-Arzt checkte mein Ohr: »Oh wow, starkes Mädchen. Hier ist alles so angeschwollen, dass ich nicht mal mehr das Trommelfell sehe. Das sehe ich nicht oft.«

Abb. 1.1

(Winfried Fuchs)

Schmerztherapie. Wir kompensieren Symptome mit Tabletten. Die nächsten vier Tage verbrachte ich im Krankenhaus. Nicht, weil meine »Verletzung« so schlimm war, sondern, weil ich Schmerzmittelinfusionen brauchte. Ich hatte eine Ohrenentzündung und bekam ein Antibiotikum ins Ohr, damit die Entzündung heilen konnte. Ich war total am Ende.

Diese Ohrenentzündung kam im Laufe des nächsten halben Jahres 5-mal zurück. Ich musste nicht mehr ins Krankenhaus, weil ich frühzeitig das Mittel in die Ohren füllen konnte, aber es war ziemlich nervig. Gleichzeitig war es auch ein Zeichen.

Ich trainierte viel zu viel, war mental nicht gut drauf und war mir auch nicht mehr sicher, ob ich überhaupt Leistungssport machen wollte. Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass unser Geist, unsere Seele und unser Körper miteinander verbunden sind. Wenn es dir mental nicht gut geht, kann sich das körperlich durch Kopfschmerzen, Verletzungen, schlechte Haut, Magenprobleme usw. äußern. Wir suchen mit Hilfe von Tabletten nach Lösungen, aber diese kompensieren nur deine Symptome, sie beseitigen nicht die Ursache.

Auch 2014 war kein leichtes Jahr. Verletzungen und Krankheiten meldeten sich zurück aber ich erkannte die Anzeichen des Übertrainings noch immer nicht. Die Leistung wurde besser, doch ich verglich mich nur mit den besten Triathleten, was, logischerweise, mein Selbstvertrauen nicht gerade stärkte. Zu dieser Zeit bekam ich auch ein etwas verstörtes Verhalten zum Essen. Ich wollte abnehmen, aß zu wenig und aufgrund der Menge an Sport bekam ich in regelmäßigen Abständen Heißhungerattacken, was sich auch bald an der Figur zeigte. Ich fühlte mich wie eine komplette Versagerin.

Niemand wusste zu dieser Zeit, was in mir vorging. Ich vertraute mich niemandem an und überspielte alles. Ich war ein fröhlicher, sehr humorvoller und eigentlich optimistischer Mensch – außer wenn es um meine eigene Leistung ging. Im Nachhinein (hier ist man logischerweise immer schlauer), sah ich es klar und deutlich. Ich hatte ein niedriges Selbstwertgefühl und kein Selbstvertrauen.

2 Selbstvertrauen gewinnen und inneres Glück finden

Was auch immer du tust – mach es von nun an selbstbewusst. Atme selbstbewusst. Rede selbstbewusst. Agiere selbstbewusst. Du kannst mehr, als du glaubst.

2.1 Dein Selbstwertgefühl

Ein Leben mit niedrigem Selbstwertgefühl ist wie ein Leben mit angezogener Handbremse.

Maxwell Maltz (übersetzt)

Ein geringes oder ein hohes Selbstwertgefühl haben sehr viel Auswirkung auf die Qualität des eigenen Lebens. Es hat Einfluss darauf, wie du am Arbeitsplatz zurechtkommst, wie gut die Aufstiegschancen sind und wie viel du generell erreichen kannst. Auf persönlicher Ebene hängt das Niveau des Selbstwertgefühls davon ab, in wen wir uns verlieben, wie man mit seinem Partner oder seiner Partnerin und mit den Kindern umgeht, und wie glücklich wir werden. Wenn ich mich selbst achte und auch von anderen verlange, dass sie mir mit Respekt begegnen, wird automatisch durch die Signale, die ich aussende und die Art meines Verhaltens die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass andere entsprechend angemessen reagieren. Wenn dem so ist, dann werde ich in meinem ursprünglichen Glauben bestärkt und bestätigt.

Unser eigenes Selbstbild, der Selbstwert, ist unser eigener Referenzwert für das Erleben. Daran messe ich mich mit mir selbst oder mit anderen.

2.1.1 Selbst-Wert-gefühl entsteht aus Be-Wert-ung.

Wir beobachten und bewerten uns selbst. Schätzen uns ein, sind in Anbetracht der aktuellen Anforderungen und mit den Ergebnissen, die wir erzielt haben, zufrieden oder unzufrieden mit unserem Sein, unseren Fähigkeiten. Wir vergleichen uns mit anderen. Schneiden besser oder schlechter ab, sind erfolgreicher oder erfolgloser, sind sicherer oder unsicherer, finden uns schöner oder hässlicher. [Gauger 2016]

Selbstwertgefühl bedeutet im Großen und Ganzen also nichts anderes als: »Ich halte mich für wertvoll und ich fühle mich wertvoll. Ich habe einen hohen Standard für mich selbst und weiß, was ich toleriere und was nicht.«

Folgende Überzeugungen sind damit verknüpft:

Ich habe verdient, dass es mir gut geht.

Ich nehme mich selbst an.

Ich übernehme die Verantwortung für mein Leben.

Was toleriere ich und was nicht?

Ich behandle andere mit Liebe und Respekt.

Ich behandle mich selbst mit Liebe und Respekt.

2.1.2 Erhöhe deine eigenen Erfolgschancen

Der Wert des Selbstwertgefühls liegt nicht nur in der Tatsache, dass es uns ermöglicht, uns besser zu fühlen, sondern, dass es uns auch ermöglicht, besser zu leben. Dass es uns ermöglicht, geschickter und angemessener auf die Herausforderungen und auf die Chancen des Lebens zu reagieren. [Branden 2016]

Wenn du also ein starkes Selbstwertgefühl hast, dann traust du dir mit großer Wahrscheinlichkeit mehr zu, als jemand, der ein sehr geringes Selbstwertgefühl hat und sich dementsprechend gern versteckt.

Selbstwert ist nicht gleich Selbstvertrauen. Beim Selbstwertgefühl geht es sozusagen um deinen Kern, wer du bist, in deinem tiefen Inneren. Beim Selbstvertrauen geht es darum, dass du lernst, auf dich selbst und deinen Fähigkeiten zu vertrauen.

Warum brauchst du Selbstvertrauen? Damit du die Dinge endlich anpackst und das tust, was du wirklich machen willst!

Warum willst du die Dinge aber gerade nicht anpacken? Weil du Angst hast, dass der Schuss nach hinten losgeht. Dadurch würdest du (zumindest glaubst du das) blöd vor anderen dastehen.

Warum willst du nicht dumm vor anderen dastehen? Weil du dein Selbstwertgefühl daraus ziehst, was andere von dir denken könnten. Weil du nicht deinen inneren Frieden mit dir selbst geschlossen hast, ist dir die Meinung anderer wichtig und du suchst (unbewusst) nach Anerkennung.

2.2 Selbstliebe

Schönheit sorgt für Aufmerksamkeit. Persönlichkeit berührt das Herz.

2.2.1 Was bedeutet eigentlich »Selbstliebe?«

Bedeutet Selbstliebe, dass ich mich überfresse, Eis in mich hineinlöffle, weil ich »mich ja selbst liebe« und aufgrund dieser Selbstliebe nun endlich die »Erlaubnis« dazu habe, das tun zu dürfen? Oder bedeutet Selbstliebe, dass ich jede Kalorie zähle und krankhaft darauf achte, was ich zu mir nehme? Soll ich mich nun gehen lassen? Muss ich keinen Sport mehr machen?

To love oneself is the beginning of a lifelong romance.

Oscar Wilde

Keines der Extreme ist gut. Selbstliebe darf jeder für sich selbst definieren, aber Selbstliebe bedeutet für mich, dass ich Sport mache, mich gesund ernähre, auch mal zu Ruhe komme, mal Schokolade esse und gute Dinge für mich tue, gerade weil ich mich selbst liebe. Aus Selbstliebe gehe ich meinen eigenen Zielen und Träumen nach, aus Selbstliebe schenke ich mir Liebe und Respekt und aus Selbstliebe strebe ich nicht nach der Anerkennung von außen, sondern finde meinen Frieden, um gelassen volle Power geben zu können.

Abb. 2.1 Nimm einen Stift und ein Blatt Papier zur Hand und beantworte die Fragen auf dem Trainingsblatt

Liebe Klara, ich liebe mich selbst, mit allen Fehlern, die ich gemacht habe. Ich verzeihe mir, wie ich meinen Körper behandelt habe, nämlich nicht wie ein Heiligtum, sondern wie ein Stück Fleisch – bis es aus gezerrt und nicht mehr saftig war. Ich verzeihe mir für meine inneren Beschimpfungen an mich selbst und dass es so weit kommen musste. Nun aber, nach 23 Jahren, liebe ich meine Andersartigkeit, meine Persönlichkeit, meine Kreativität, meine Energie und meinen Körper – ich habe mich so akzeptiert, wie ich bin, und schenke mir Liebe.

2.2.2 Beende den Krieg und schließe Frieden

Ich hatte früher diese Einstellung: Ich wollte unbedingt abnehmen und dachte: »Wenn du 10 kg weniger hast, dann kannst du dich selbst lieben.« Dieser Gedanke ist allerdings völlig falsch. Mit dieser Einstellung verschiebe ich nämlich mein eigenes Glück in die Zukunft. »Wenn XY eintrifft, dann erst erlaube ich mir Liebe, erst dann bin ich glücklich.«