Pranayama – Atem ist Leben E-Book

Dylan Werner

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 399

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Vom ersten bis zum letzten Atemzug verbringen wir das ganze Leben in einem ewigen Kreislauf des Ein- und Ausatmens. Aber was bedeutet, richtig zu atmen? Warum hat Atmen für unsere Gesundheit eine so zentrale Bedeutung und wie beeinflusst es uns emotional, energetisch, physisch und spirituell? Yogalehrer Dylan Werner beleuchtet diese und weitere Fragen rund um die Atmung von allen Seiten. Er erklärt die physiologischen Zusammenhänge und körperlichen Effekte, stellt stets einen wissenschaftlichen Bezug her und verknüpft die Erklärungen mit praktischen Atemübungen. Anhand von Alltagssituationen zeigt er, wie Energie durch den Körper fließt und wie du den Atemfluss regulieren und kontrollieren kannst. Den Fokus legt er dabei auf Pranayama-Übungen, beschreibt detailliert die Technik, die Wirkungen auf den Körper und die Anwendung. Zehn von ihm selbst kreierte Atemsequenzen decken unterschiedliche Aspekte des Lebens ab. Nutze sie, um: •deine sportliche Leistung zu steigern und schneller zu regenerieren •deinen Schlaf zu verbessern •kognitive Fähigkeiten zu fördern •Ängste abzubauen •die Entspannung zu unterstützen Du kannst jede dieser Sequenzen nach deinem persönlichen Bedürfnis modifizieren oder anders kombinieren. Sämtliche Atemübungen – auch wenn sie aus dem Yoga stammen – sind dabei nicht nur für Yogapraktizierende, sondern für jeden, der von dieser jahrtausendealten Praxis für mehr Gesundheit und Wohlbefinden profitieren möchte.

Leseprobe

Dylan Werner

PRANAYAMA

ATEM IST LEBEN

Dylan Werner

PRANAYAMA

ATEM IST LEBEN

Entdecke die Atemtechniken des Yoga, um physische, mentale und emotionale Stärke zu erlangen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

2. Auflage 2025

© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die englische Originalausgabe erschien 2021 bei Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc. unter dem Titel The Illuminated Breath. Transform Your Physical, Cognitive & Emotional Well-Being by Harnessing the Science of Ancient Yoga Breath Practices. Copyright © 2021 by Dylan Werner. All Rights Reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Mark Bergmann

Redaktion: Stefanie Heim, Berlin

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München

Umschlagabbildung: riva Verlag, unter Verwendung von Shutterstock/Oleh Markov, maglyvi, natrot

Illustrationen im Innenteil: Dylan Werner

Layout: Kat Lannom, Katja Muggli

Satz: Satzwerk Huber, Germering, Katja Gluch

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2046-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1804-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Einführung: Entfessle die Kraft deiner Atmung

Fernöstliche Philosophie trifft auf westliche Wissenschaft

So verwendest du dieses Buch

Kapitel 1: Die Physiologie der Atmung

Zellatmung

Das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem

Kohlendioxid und der Bohreffekt

Die oberen Atemwege

Die Bedeutung von Stickstoffmonoxid

Die Lunge

VO2 max

Die Atemmuskulatur

Klinische Werte versus tatsächliche Werte

Die Vorteile des Unteratmens

Effekte des Höhentrainings durch Atemübungen

Überatmen im Yoga

Lernen, weniger zu atmen

Haltung und Atmung

Kapitel 2: Systeme der Balance

Das autonome Nervensystem und die Polyvagaltheorie

Die Nadis: Kanäle der Energie

Die Gunas: Ausdruck von Energie

Die Prana Vayus: ein Beziehungssystem

Zusammenführen der Systeme

Kapitel 3: Pranayama – die yogische Atemmethode

Yoga: Die Philosophie der Verbindung

Atmung und die Kraft der Intention

Die Komponenten der Atmung

Energetische Verschlüsse – die Bandhas

Pranayama-Übungen

Pranayama-Effekte

Kapitel 4: Atemsequenzen erstellen

Was es bei Atemsequenzen zu beachten gilt

Die Atemsequenzwelle

Kapitel 5: Atemsequenzen mit verschiedenen Funktionen

Gleichmut

Tiefenentspannung

Energieschub

Stress- und Angstlinderung

Schlaf

Konzentration und Gedächtnis

Sportliche Leistung

Schnellerer Stoffwechsel und Gewichtsverlust

Libido und sexuelle Erregung

Regeneration nach dem Training

Eine Chance für Wachstum

Epilog: Atmen lernen

Über den Autor

Quellenverzeichnis

Vorwort

Es heißt, man solle ein Buch niemals mit Details versehen, die darauf schließen lassen, wann es verfasst wurde. Details also, durch die das Buch und sein Inhalt mit der Zeit veraltet erscheinen könnten. Doch Anfang des Jahres 2020 geschah etwas so Unerwartetes und Katastrophales, dass diese alte Regel für das vorliegende Buch ihre Gültigkeit verlor. Die gesamte Erde befand sich plötzlich im Kampf mit einer Krankheit namens COVID-19. Und während Menschen in aller Herren Länder ihre Bürgerpflicht wahrnahmen und sich in ihre Wohnungen und Häuser zurückzogen, stürmten Einsatz- und Rettungskräfte an die vorderste Front, um die Welt wieder in ihre Fugen zu bringen. Ärzte, Krankenschwestern und Co. bekamen es mit einer Atemwegserkrankung zu tun, die vor allem jene besonders hart traf, die ohnehin schon Schwierigkeiten mit ihrer Atmung hatten. Während Kranke an Beatmungsgeräten hingen und die Gesunden oder Asymptomatischen Münder und Nasen mit Masken bedeckten, veränderte die Welt kollektiv ihre Atmung.

Vor diesem Hintergrund hat Dylan Werner in einer kleinen Wohnung in London Tag und Nacht still und einsam für dieses Buch recherchiert, es geschrieben und illustriert. Als er mich anrief, um mir zu sagen, dass er etwas schreiben wolle, dass »lustigerweise nichts mit Yoga, sondern mit Atmung« zu tun habe, musste ich daheim, an meinem eigenen kleinen Rückzugsort, lächeln. Denn ich wusste, dass das – was immer er schreibt – von Herzen kommen, philosophisch, innovativ und vor allem nützlich sein würde. In diesem Moment und in allen noch folgenden, in einer globalen Pandemie oder Zeiten körperlichen Wohlbefindens über alle Grenzen hinweg, benötigen wir eine Anleitung für eine der fundamentalsten Tätigkeiten, die wir unablässig ausführen: Atmen. Mit anderen Worten: Pranayama ist absolut zeitlos. Dylan – ein renommierter Yogalehrer, der noch immer voller Demut dazulernt – erklärt in diesem, seinem ersten Buch, warum er über mehr als genug Erfahrung verfügt, um uns den richtigen Weg zu weisen.

Während die meisten Autoren eine oftmals zurückhaltende Distanz zwischen sich und dem inhaltlichen Gegenstand ihres Werks wahren, so als würden sie so ihr herausragendes theoretisches Wissen dazu unterstreichen wollen, taucht Dylan spielerisch und mit vollem Herzen in sein Thema ein: die Geschichte und Methodik der Atmung. Dabei motiviert er seine Leser, ebenso eifrig und neugierig zu sein wie er und auch jene Sache zu üben, die auf den ersten Blick banal erscheint. Wir alle atmen doch, warum sollten wir etwas lernen, das wir längst beherrschen? Dylan räumt in diesem Buch mit Missverständnissen zur vermeintlich einfachen Atemarbeit auf. Er geht auf die Funktion und Physiologie von Atmung ein und erklärt, was auf biologischer und sogar kognitiver Ebene passiert, wenn wir etwa überatmen oder hauptsächlich durch den Mund Luft holen. Anhand aufschlussreicher praktischer Beispiele plädiert er für einen ausgewogenen, intelligenten und heilsamen Lebensentwurf – in jeder Sekunde und während jedes Atemzugs unseres Alltags. Er erläutert – nicht als distanzierter Beobachter, sondern als ein engagierter und erfahrener Praktiker – zeitgenössische und altbewährte Methoden sowie deren mögliche Einsatzgebiete, ihre Abwandlungen und Vorteile und schafft Fehlinterpretationen und Mythen aus der Welt. Dylan erklärt mithilfe von Erläuterungstexten, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und umfangreichen Schaubildern nicht nur, wie sich die Atmung modifizieren lässt, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen, sondern auch, wie Atemsequenzen verändert oder miteinander kombiniert werden können, um sie individuell an den Lernenden anzupassen. Kurzum: Pranayama ist kein reines Lehrbuch, sondern vielmehr eine durch den Leser gestaltbare Anleitung, die sich nicht an imaginierte Statisten richtet, sondern an echte Individuen.

Dylan und ich unterhielten uns mehrfach über die Hürden beim Vollenden eines Manuskripts – in welche Richtung es überhaupt gehen soll, wie genau man es dann formt und wie man es schließlich zu Ende bringt. Während eines dieser Gespräche erzählte ich ihm von einem ganz außergewöhnlichen Gemälde Rembrandts namens »Der Künstler in seinem Atelier«. Darauf abgebildet ist im Vordergrund eine gewaltige, bedrohlich wirkende Staffelei, auf der eine ebenso große Leinwand ruht. Wir sehen nur die Rückseite des Gemäldes und wenn wir unseren Blick nach links wandern lassen, erkennen wir einen winzigen Maler, im Schatten des vor ihm thronenden Werks. Als ich Dylan das Bild zeigte, stellte ich mir vor, wie er die Aufgabe, die vor ihm lag – die sprichwörtlich blanke Leinwand –, als solche erkennen würde. Außerdem stellte ich mir vor, wie er auf die Staffelei klettert und einen einarmigen Handstand darauf ausführt.

Zweck dieser kleinen Anekdote soll nicht Lobhudelei zum Debüt eines zweifellos talentierten Autors sein. Stattdessen will ich damit betonen, dass wir jedes noch so große Gemälde zu unserer Zufriedenheit vollenden können, wenn wir es Pinselstrich für Pinselstrich angehen. Greifen wir jedoch ängstlich nach dem Pinsel, wird das Ganze zum schmerzhaften Krampf.

In diesem Buch zeigt uns Dylan, dass im Alltag dasselbe gilt. Wenn wir uns einzig auf die Zukunft konzentrieren, auf die Jahre, die noch vor uns liegen, und deshalb bei jeder Bewegung gespannt den Atem anhalten, dann werden wir von der Größe der leeren Leinwand schier überwältigt sein. Doch wenn wir von Tag zu Tag denken und von Atemzug zu Atemzug, dann werden wir nicht nur ein bewundernswertes Gemälde fertigen, sondern dies im Zustand absoluter Gesundheit vollbringen. Es kommt nicht darauf an, bloß am Leben zu sein – sondern darauf, aktiv zu leben.

Dylan Werners Pranayama erklärt uns eine vermeintlich einfache Sache, die wir schon tun, seit wir das Licht der Welt erblickt haben, ganz neu. Dabei enthüllt er, welch profunden Einfluss diese wohl unmerklichste unserer Tätigkeiten, das Atmen, auf unser Leben hat. Denn letztlich ist Atmung das Allerwichtigste.

Kiersten Jakobsen, PhD

EINFÜHRUNG

Entfessle die Kraft deiner Atmung

Atmen ist eine unserer natürlichsten Tätigkeiten. Vom ersten Atemzug an bis zum letzten verbringen wir unser gesamtes Leben in einem immerwährenden Kreislauf aus Ein- und Ausatmen. Dennoch wurde nur wenigen von uns beigebracht, wie und warum man atmet, wie uns Atmung emotional, energetisch, physisch und spirituell beeinflussen kann oder wie wir unsere Atmung für positiven Wandel nutzen können.

2009 kam ich mit Pranayama zum ersten Mal mit irgendeiner Art von Atemübung in Berührung. Pranayama, eine yogische Atemübung, existiert bereits seit Tausenden von Jahren. Doch trotz ihrer langen Geschichte sind nur wenige schriftliche Aufzeichnungen erhalten. Die Übungen wurden meist von Lehrer zu Schüler weitergegeben, wodurch sich viele abgewandelte Lehren verbreiteten. Als junger Schüler fiel mir auf, dass verschiedene Lehrer dieselben Praktiken mit unterschiedlicher Methodik erklärten und ihnen eine immense Bandbreite körperlicher und energetischer Wirkungen zuschrieben.

Als ich mich auf der Suche nach Antworten historischer Literatur zuwendete, fand ich darin kaum Details zu diesen Praktiken und ihrem Nutzen. Die Texte waren häufig mystischer Natur und basierten auf keinerlei physiologischem Fundament, das den körperlichen Nutzen der Übungen erklären konnte. Auch als ich mir aktuelle Studien zum Thema Pranayama durchlas, fand ich nur wenige Belege dafür, wie oder weshalb die Praktiken ihre Wirkung entfalten. Die Informationen, die sich hinter zitierten Quellen verbargen, mit denen bestimmte Behauptungen gestützt werden sollten, waren häufig falsch, irreführend oder schlicht frei erfunden. In aller Regel folgten auf eine knappe Beschreibung der Übung nur eine Reihe allgemeiner Hinweise zu einigen körperlichen Vorteilen.

Glücklicherweise lernte ich im Laufe der Zeit ein paar Lehrer kennen, die mir diese Atemtechniken nicht nur demonstrierten, sondern mir auch die Physiologie und den Nutzen dahinter erklären konnten. Diesen Lehrern, die mir ihr Wissen anvertrauten und mir damit die richtige Richtung wiesen, bin ich heute sehr dankbar. Wenn man sich neues Wissen aneignen möchte, ist eine der größten Herausforderungen, die richtigen Fragen zu stellen. Denn beim Versuch, richtige Antworten auf falsche Fragen zu finden, stehen wir oft mit leereren Händen da als vorher. Während ich mich eingehender mit Atemtraining befasste, begann ich mich auch immer mehr für die emotionalen und energetischen Effekte der Atmung zu öffnen. Anfangs stand ich allem, was nur im Entferntesten mit Spiritualität zu tun hatte, skeptisch gegenüber. Weite Teile der yogischen Philosophie sprachen mich schlicht nicht an, weil ich nicht einsah, in welcher Weise sie mir nützlich sein sollten. Anfangs fand ich etwa das Konzept der Chakren (kleine Energiezentren im Körper) spannend, verstand aber nicht, wie mir das Wissen über sie helfen sollte. Ich bin meinen Trainern zu großer Dankbarkeit verpflichtet. Sie nahmen mich an die Hand und zeigten mir, was zu sehen ich selbst nicht in der Lage war. Doch selbst als ich mein Verständnis von Prana (die Sanskritbezeichnung für »Energie«) und den physiologischen Effekten von Atmung erweitert hatte, brauchte ich Jahre, um ihre Zusammenhänge zu verstehen. Heute weiß ich zwar, dass beide zwei Seiten derselben Medaille verkörpern, dennoch ist mir bewusst, dass ich noch ganz am Anfang meines Wegs stehe, das Potenzial zu begreifen, mit dem Atmung unser Leben auf bedeutsame und transformative Weise beeinflussen kann.

Fernöstliche Philosophie trifft auf westliche Wissenschaft

Während meines Studiums der Atmung begann ich zu realisieren, dass ich mich auf zwei parallel verlaufenden Pfaden gleichzeitig bewegte. Auf dem ersten erforschte ich die physiologischen Effekte mithilfe moderner Wissenschaft, auf dem zweiten untersuchte ich mithilfe fernöstlicher und yogischer Weisheiten die energetischen Bewegungen des Prana. Dabei erkannte ich eines Tages, dass diese beiden Systeme im Grunde dieselbe Sache erklärten – nur eben in unterschiedlichen Sprachen. Als noch faszinierender empfand ich, dass die Atmung das fernöstliche und das westliche System auf dieselbe Weise beeinflusst.

Das autonome Nervensystem ist gewissermaßen unser westliches Energiesystem. Es beeinflusst unsere emotionalen und physischen Reaktionen auf Situationen, die Angst, Furcht, Gefahr, das Gefühl von Behaglichkeit oder Sicherheit auslösen. Es hält eine innere Stabilität aufrecht und kontrolliert all unsere wichtigen Organe sowie das kardiorespiratorische System. Das autonome Nervensystem reguliert diese Funktionen mit seinen Nebenzweigen: Die meisten haben sicher schon einmal vom sympathischen und parasympathischen Nervensystem gehört; die wenigsten aber wissen, dass sich das autonome Nervensystem mithilfe der Polyvagaltheorie in drei Nebenzweige untergliedern lässt. Dank dieser Theorie bekommen wir ein tieferes Verständnis davon, wie das Nervensystem Emotionen und soziales Engagement beeinflusst. Die Hauptaufgabe des autonomen Nervensystems ist es, das innerkörperliche Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, aufrechtzuerhalten. Zu viel vom einem erzeugt ein Defizit des anderen, die Folgen sind Funktionsstörungen und Ungleichgewichte körperlicher sowie emotionaler Natur.

Die Atmung hat einen unmittelbaren Effekt auf das Nervensystem und kann dessen Balance direkt beeinflussen. Einatmen stimuliert das sympathische Nervensystem und ausatmen das parasympathische Nervensystem. Sobald wir verstanden haben, dass das autonome Nervensystem unsere Emotionen, Stimmung, Herzfrequenz, Verdauung, Sexualität und vieles mehr kontrolliert und unsere Atmung direkte Änderungen in diesem System hervorrufen kann, werden wir erkennen, welche Macht wir über den physischen Teil unseres Körpers und unsere Emotionen besitzen.

Yoga zeichnet sprichwörtlich unterschiedliche Landkarten, die uns helfen, ein und dieselbe Region über einen anderen Bezugspunkt zu betrachten. Stelle dir eine Karte mit der Topographie Kaliforniens vor, dazu eine weitere mit dem Straßennetz des US-Bundesstaats und eine dritte, auf der die Umrisse der dortigen Städte skizziert sind. Alle drei Karten vermitteln uns einen anderen Blick auf Kalifornien. Dennoch spielt es keine Rolle, welche Karte wir uns anschauen, während wir die Küste hinauffahren – wir fahren stets in die gleiche Richtung.

Dasselbe gilt für die verschiedenen yogischen Energiesysteme. Diese Yogaphilosophien helfen, Ungleichgewichte in unserem Leben zu identifizieren, und zeigen uns, in welche Richtung wir uns energetisch bewegen müssen, um wieder Balance, Frieden und Harmonie herzustellen. Um unsere Ungleichgewichte besser zu verstehen, können wir beispielsweise unser Wissen über die Gunas nutzen, die physischen Manifestationen von Energie, die in allen Dingen existiert. Die drei Gunas repräsentieren den kontinuierlichen Fluss energetischer Bewegung, vom Aufsteigen und Ausbreiten bis hin zum Absinken und Zusammenziehen. Diese Energieströme finden Ausdruck in der Natur und in uns selbst. Die Gunas stehen für unsere physischen und emotionalen Attribute und bieten uns eine andere Art von Karte, mit deren Hilfe wir unser Selbst besser verstehen können, um so ein bewussteres und gesünderes Leben zu führen. Die Energie der Gunas fließt genauso im Einklang mit der Atmung wie das autonome Nervensystem. Wenn wir einatmen, steigt unsere Energie auf und breitet sich aus, und beim Ausatmen sinkt sie wieder und zieht sich zusammen. Während wir uns in unserer Umwelt zurechtfinden, lernen wir, diese Karten zu nutzen. Und wenn wir einmal das Gefühl haben, wir hätten uns verlaufen, dann können diese Systeme uns Auskunft darüber geben, in welche Richtung wir weiterziehen sollten.

Unsere Atmung beeinflusst nicht nur auf ganz tiefgreifende Weise unsere Emotionen, sondern auch unsere Physiologie. Nur mithilfe unserer Atmung können wir den pH-Wert unseres Bluts verändern, unsere Herzfrequenz beschleunigen oder verlangsamen, unseren Blutdruck senken, die Fähigkeit verbessern, uns zu konzentrieren und neue Erinnerungen zu formen, unsere sportliche Leistungsfähigkeit steigern und vieles mehr.

Die große Frage lautet also: Wie können wir Atmung – die uns jederzeit zur Verfügung steht, egal wo wir sind oder was wir auch tun – einsetzen, um unsere Absichten zu manifestieren und uns näher an unsere Ziele heranzuführen? Jede Atemtechnik oder Pranayama-Übung besitzt einzigartige Eigenschaften und eröffnet verschiedene Möglichkeiten, Körper und Geist zu beeinflussen. Typischerweise löst eine einzelne Atemtechnik mehrere Effekte aus und ist für eine ganze Reihe von Anwendungen geeignet. Wenn wir verstehen, was Atmung bewirkt und vor allem wie und warum sie es tut, dann können wir jede dieser Techniken individuell anpassen, mehrere Techniken miteinander kombinieren, nur die Komponenten von Übungen herauspicken, die uns physisch oder energetisch näher an unsere Ziele und Absichten heranbringen, und diese Atemtechniken in einer bestimmten Reihenfolge ausführen, die ihre Effekte betont und sogar noch verstärkt.

Ich habe diese Methode der Atemsequenzierung entwickelt und in den vergangenen Jahren mit Tausenden Menschen auf der ganzen Welt geteilt. Es handelt sich dabei um kein traditionelles Pranayama-Konzept und meine Methode ist deutlich komplizierter als die meisten anderen Atemübungen, die du sonst finden wirst. Was ich in diesem Buch anbiete, ist gleichermaßen neu und uralt. Ich habe nicht die Absicht, Wissen, das jahrtausendelang weitergegeben wurde, abzugrenzen von neuesten Forschungsergebnissen und physiologischen Entdeckungen. Stattdessen verwende ich einen Ansatz, den ich in all den Jahren des Yogatrainings und -studiums gelernt habe: Alles hängt miteinander zusammen und baut aufeinander auf. Es gibt keine Trennung zwischen Geist, Körper und Seele. Das einende Element ist ganz klar unsere Atmung. Nur mit einem derart ganzheitlichen Ansatz werden wir zu umfassenden Ergebnissen gelangen.

Obwohl Atmung simpel erscheint, weil sie nur aus Einatmen, innerer Retention, Ausatmen und äußerer Retention besteht, so sind diese vier Phasen doch unglaublich komplex. Bereits das Verändern nur eines Elements kann praktisch jeden Aspekt des Lebens ein wenig beeinflussen, so wie jede Farbe eines Regenbogens aus einer Kombination der Farben Rot, Gelb und Blau entsteht. Beim Erkennen der Möglichkeiten, die Atmung uns bietet, sind wir beinahe wie angehende Künstler, die erstmals lernen, wie sie diese Farben vermischen können. Für viele von uns ist Atmung ein Werkzeug, von dem wir nie wussten, wie man es verwendet – oder dass wir es überhaupt besitzen.

So verwendest du dieses Buch

Dieses Buch ist in fünf Kapitel untergliedert. Das erste Kapitel erklärt die Physiologie der Atmung, die anatomischen Strukturen, die daran beteiligt sind, und die physischen Effekte, die sie auf Körper und Geist ausübt. Für jene, die mit Anatomie sonst wenig am Hut haben, können diese Informationen mitunter recht schwer verständlich sein. Deshalb habe ich wichtige physiologische Konzepte im gesamten Buch grafisch hervorgehoben und alles mit wissenschaftlichem Bezug wird mehrfach und auf verschiedene Arten erläutert, sodass du einen möglichst einfachen Zugang dazu findest. Die physiologischen Effekte und Erklärungen sind immer mit praktischen Atemübungen verknüpft. Nach dem Lesen dieses Buchs solltest du also gut mit den verschiedenen Konzepten vertraut sein.

Das zweite Kapitel behandelt etwas, das ich als »Gleichgewichtssysteme« bezeichne. Du lernst darin, wie Energie durch den Einfluss unseres Atems durch den Körper wandert. Wir beginnen mit dem Nervensystem, sowohl mit seinen physischen Funktionen im gesamten Körper als auch mit den emotionalen Auswirkungen, und arbeiten uns anschließend durch unterschiedliche Theorien, die uns helfen sollen, unsere Reaktionen und Tendenzen in Situationen zu verstehen, die aus unserer inneren und äußeren Umgebung erwachsen. Anschließend lernst du die fernöstliche Perspektive mit ihren Yogaphilosophien kennen und erfährst, wie Yoga die Art und Weise vorgibt, mit der Energie sich bewegt.

Im dritten Kapitel über Pranayama und die Konzepte hinter den yogischen Atemübungen geht es mit der fernöstlichen Philosophie weiter. Dabei wird jede Pranayama-Übung Schritt für Schritt erklärt, um ihre Technik, ihre energetischen, emotionalen und physiologischen Effekte sowie ihre Einsatzmöglichkeiten zu veranschaulichen.

Diese ersten drei Kapitel schaffen ein grundlegendes Verständnis der Atmung. Kapitel 4 zeigt, wie du diese Pranayama-Übungen und Atemkonzepte an deine individuellen Ziele anpassen und so sequenzieren kannst, dass sie den Zweck deines Trainings erfüllen.

Im letzten Kapitel stelle ich zehn von mir selbst kreierte Atemsequenzen vor, die unterschiedliche Aspekte und Umstände des Lebens abdecken, in denen Atmung als mächtiges Werkzeug zur Manifestation positiver Veränderungen eingesetzt wird und Gesundheit und Wohlbefinden nachhaltig beeinflussen können. Im Rahmen dieser Sequenzen vermittle ich Erkenntnisse, die ich während meines abwechslungsreichen Lebens gesammelt habe, und teile Informationen, die wir alle bereits kennen, vermutlich aber noch einmal hören sollten.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass dieses Buch nicht nur für Yogapraktizierende geeignet ist. Es ist für jeden gedacht, der ein besseres, glücklicheres und gesünderes Leben führen möchte. Ich verwende eine Reihe von Yogakonzepten, Sanskritbegriffen, uraltem Wissen und Pranayama-Techniken, die seit Tausenden von Jahren praktiziert werden, um näher an Aspekte des Yoga heranzuführen. Ich möchte hingegen keine der metaphysischen Ideen zu Energie oder Prana vertiefen oder gar die physische Existenz solcher yogischen Konzepte belegen. Genauso wenig behaupte ich, dass sie nicht existieren. Ich erläutere jedes davon auf eine Weise, die es uns ermöglicht zu verstehen, welche emotionalen Umstände unseres Lebens ihnen zugrunde liegen und wie unsere energetischen Tendenzen zu diesem oder jenem Extrem hingezogen werden können. Diese Yogaphilosophien fungieren wie ein Vergrößerungsglas, durch das wir Teile unseres Lebens betrachten können, die uns vorher vielleicht gar nicht bewusst waren, die aber tief sitzende Quellen für Schmerzen und Leid sein können. Eine Karte ist nur dann nützlich, wenn wir wissen, wie man sie benutzt, und wenn sie uns den Weg dorthin zeigt, wo wir tatsächlich hinwollen. Ich bin überzeugt, dass diese Karten wertvolle Informationen darüber bereithalten, wie wir unsere Leben wieder in Balance bringen.

KAPITEL 1

Die Physiologie der Atmung

Wieso atmen wir? Das mag wie eine alberne Frage klingen, weil wir selbstverständlich atmen, um zu leben. Wir alle wissen, dass von allen Dingen, die wir zum Leben benötigen, Atmen das wichtigste ist. Atmung versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff, sodass sie funktionieren, Energie erzeugen und Abfallstoffe beseitigen können. Doch unserer Atmung kommen mehr Aufgaben zu als bloßer Gasaustausch. Sie beeinflusst alles, vom Herz-Kreislauf-System bis zur Balance und Funktionalität des Nervensystems. Von ihr hängt ab, wie wir uns in schwierigen Situationen verhalten. Atmen hilft, den pH-Wert im Blut beizubehalten und zu regulieren, und bestimmt, wie effektiv wir Infektionen und Krankheiten abwehren. Gutes Atemtraining kann maßgeblich zu einer gesteigerten sportlichen Leistung und Erholung beitragen und sogar Gedächtnis, Lernfähigkeit und Konzentration verbessern. Wir können mithilfe der Atmung unsere Libido, Verdauung und vieles mehr verbessern.

Als Yogalehrer und Pädagoge bringe ich meinen Schülern bei, Stichworte wie »atme«, oder schlimmer noch: »einfach atmen«, zu vermeiden. Weil wir ständig atmen und sterben, wenn wir damit aufhören, werden selbst jene mal Luft holen, die ihren Atem anhalten – ob ihre Lehrer ihnen das nun vorgeben oder nicht. Es zählt nicht, dass wir »einfach atmen«, sondern wie wir atmen. Da unsere Atmung in der Lage ist, praktisch jede Facette unseres mentalen und körperlichen Wohlbefindens zu beeinflussen, können wir Kontrolle und Einfluss über dieses Wohlbefinden erlangen, indem wir lernen, korrekt zu atmen.

Zellatmung

Hauptzweck unserer Atmung ist es, durch Inhalation Sauerstoff aufzunehmen und durch Exhalation unnötige Gase loszuwerden. Beide Seiten dieses Atemzyklus fördern die Zellatmung, sprich den Vorgang, bei dem Zellen Energie produzieren. Dieser komplizierte Prozess ist mitunter schwer zu verstehen, aber das Konzept dahinter eigentlich recht simpel. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird im Rahmen der Verdauung aufgespalten, um Treibstoff für unsere Zellen bereitzustellen. Der wichtigste Treibstoff ist Glukose. Glukose und Sauerstoff verbinden sich in kleinen Zellorganellen, den sogenannten Mitochondrien. Die Mitochondrien wandeln dann Glukose und Sauerstoff in Kohlenstoffdioxid, Wasser und Energie um. Diese Energie entsteht in Form von Adenosintriphosphat, kurz: ATP, das der Körper als Treibstoff nutzen kann. Die wichtigste Aufgabe der Lunge ist es daher, Sauerstoff aufzunehmen, um die Zellatmung zu ermöglichen, und Kohlenstoffdioxid und Wasser auszuatmen. Dir war bislang vielleicht gar nicht bewusst, dass du beim Atmen auch Wasser ausstößt, aber wenn du einmal in deine Hand hineinatmest, kannst du die Feuchtigkeit spüren. Ein weiteres, vielleicht etwas greifbareres Beispiel für dieses Phänomen: Haucht man ein kaltes Glas mit warmer Atemluft an, läuft es an. Die dabei entstehende Dunstschicht ist nichts anderes als Wasser und Wärme aus deinem Atem.

Bei der Zellatmung verbinden sich Glukose und Sauerstoff. Bei dieser chemischen Reaktion entstehen Energie sowie die Abbaustoffe Kohlenstoffdioxid und Wasser.

Atmung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des pH-Werts im Blut. Der normale Blut-pH-Wert beträgt 7,4, schwankt aber zwischen 7,35 und 7,45. Atmen wir schneller, steigt der pH-Wert und wir werden basischer. Verlangsamen wir unsere Atmung, sinkt der pH-Wert und wir werden saurer. Unser Körper überwacht den pH-Wert im Blut konstant und reguliert ihn, indem er Frequenz und Tiefe unserer Atemzüge entsprechend anpasst. Im Ruhezustand ist unsere Atmung langsam und flach. Gehen wir aber joggen, dann atmen wir schneller und tiefer. Diese beschleunigte Atmung spiegelt sowohl unseren erhöhten Energieverbrauch als auch die gestiegene Kohlenstoffdioxidproduktion wider, die den pH-Wert im Blut sinken lassen (was uns in einen sauren Zustand versetzt). Um dies zu regulieren, müssen wir also all das zusätzliche Kohlenstoffdioxid ausatmen.

Die Abkürzung pH steht für »Potenzial des Wasserstoffs«. Die Skala reicht von 0 bis 14, wobei 0 in hohem Maße säurehaltig (wie Batteriesäure), 14 in hohem Maße basisch (wie flüssiger Rohrreiniger) und 7 neutral bedeutet (wie Wasser). Das pH-Gleichgewicht in unserem Blut ist äußerst empfindlich und liegt zwischen 7,35 und 7,45. Wird das Blut zu sauer oder zu basisch, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Fällt der pH-Wert im Blut unter 6,8 oder steigt auf über 7,8, hat das den Tod zur Folge.

Das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem

Im Rahmen seines normalen Stoffwechselprozesses setzt der Körper Wasserstoffionen (H+) frei, die das Blut saurer machen. Befinden sich zu viele Wasserstoffionen im Blut, verbindet sie der Körper mit Bicarbonat (HCO3-) und bildet daraus Kohlensäure (H2CO3). Anschließend ist er in der Lage, die Kohlensäure in Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) aufzuspalten, die dann ausgeatmet werden, wodurch das Blut wieder basischer wird. Werden wir aber zu basisch, verbindet sich das Kohlenstoffdioxid mit Wasser aus dem Blut, um daraus Kohlensäure herzustellen, wodurch das Blut wieder saurer wird und die übermäßige Alkalität neutralisiert.1 Um dieses Buch so verständlich wie möglich zu halten, werde ich bei Verweisen auf die Wirkung von Kohlenstoffdioxid auf den Körper einfach von Kohlendioxid sprechen.

Das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem hält den pH-Wert im Blut auf einem gleichmäßigen Niveau. Ist das Blut zu sauer, mit zu vielen freien Wasserstoffionen, dann formen diese Wasserstoffionen gemeinsam mit Bicarbonat-Ionen Kohlensäure, die dann in Wasser und Kohlendioxid aufgespalten und schließlich mithilfe der Lunge ausgeatmet wird. Ist das Blut zu basisch, verbinden sich Wasser und Kohlendioxid zu Kohlensäure und der Prozess verläuft umgekehrt.

Unsere Atmung wird vom autonomen Nervensystem und vom zentralen Nervensystem gesteuert. Es handelt sich dabei also um einen unfreiwilligen Prozess, den wir in einem bestimmten Maß jedoch außer Kraft setzen können. (Siehe Kapitel 2, ab Seite 57, für mehr Informationen zum Nervensystem.) Wir sind etwa in der Lage, absichtlich zu hyperventilieren und dadurch unseren pH-Wert im Blut zu erhöhen, bis wir uns ganz schwindlig und benommen fühlen, ein Kribbeln in Gesicht und Körper spüren und Muskelspasmen in Händen und Füßen haben. Wenn wir längere Zeit schnell und tief atmen, verlieren wir irgendwann das Bewusstsein. Wir können auch versuchen, unseren Atem möglichst lange anzuhalten, bis unser Zwerchfell beginnt, sich zu verkrampfen und wir ein intensives Gefühl spüren, das als »Lufthunger« bekannt ist. Mit ausreichend Training und Disziplin schaffen wir es eventuell, den Drang, Luft zu holen, zu unterbinden, bis wir ohnmächtig werden. Üblicherweise übernimmt das autonome Nervensystem aber die Kontrolle, bevor wir das Bewusstsein verlieren, und stellt unsere natürliche Atmung wieder her. In den meisten Fällen wollen wir uns ohnehin nicht willentlich in derart extreme Zustände versetzen, aber unsere Fähigkeit, bewusst Frequenz, Rhythmus und Tiefe unserer Atmung zu verändern, verleiht uns die Macht, sie als effektives Werkzeug einzusetzen, mit dem sich Gesundheit, Gefühlszustand und Wohlbefinden verbessern lässt.

Ich führe mit meinen Schülern gern ein kleines Experiment durch, wenn ich zum Thema Atmung lehre. Die Ergebnisse dieses Experiments sind in der Regel in allen Gruppen gleich. Ich lasse die Teilnehmer etwa eine Minute lang sehr schnell und tief atmen, meist durch den Mund. Sobald die Minute um ist und alle sich benommen und schwindlig fühlen, frage ich sie, ob sie sich deshalb so fühlen, weil sie nun zu viel Sauerstoff im Gehirn haben. Die meisten antworten mit Ja.

Wir glauben, mehr atmen zu müssen, wenn wir mehr Sauerstoff in unsere Zellen befördern wollen, dabei spielt eigentlich Kohlendioxid die wichtigste Rolle in diesem Austauschprozess. Wir transportieren außerdem nicht mehr Sauerstoff in unsere Zellen, nur weil wir mehr Luft einatmen. Das liegt hauptsächlich daran, dass unser Blut bereits vollständig mit Sauerstoff gesättigt ist. Die Sauerstoffsättigung im Blut liegt bei einem gesunden Menschen normalerweise zwischen 95 und 99 Prozent. Dies bedeutet, das Hämoglobin der roten Blutkörperchen ist bereits mit so viel Sauerstoff beladen, wie es transportieren kann. Der Versuch, ihnen noch mehr Sauerstoff aufzuzwingen, würde zu keiner weiteren Verbesserung führen. Stelle dir einen völlig überfüllten U-Bahn-Waggon vor: Würde man dort zwei weitere Passagiere hineinzwängen, dürfte das weder den Beförderungsvorgang selbst verbessern noch die Stimmung bei jenen, die transportiert werden.

Dass wir mehr Sauerstoff aufnehmen, wenn wir mehr atmen, ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Die normale Sauerstoffsättigung im Blut liegt bei einem gesunden Menschen zwischen 95 und 99 Prozent. Der Blutkreislauf funktioniert wie ein Netz aus U-Bahn-Linien, dessen »Züge« unsere roten Blutkörperchen sind, die Sauerstoff in unseren Körper transportieren. Sind diese Züge voll, bringt es nichts, noch mehr Passagiere hineinzuzwängen. Stattdessen müssen wir die Anzahl der Züge – also der roten Blutkörperchen – erhöhen und den Vorgang des Ein- und Aussteigens der Passagiere so effizient wie möglich gestalten.

Kohlendioxid und der Bohreffekt

Warum wird uns schwindlig, wenn wir zu schnell atmen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst verstehen, welche Rolle Kohlendioxid bei der Atmung spielt. Eine sehr bedeutende nämlich, und zwar bei jedem unserer Atemzüge. Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass wir atmen, wenn es uns an Sauerstoff mangelt. Tatsächlich wird unsere Atmung abhängig vom Kohlendioxidgehalt im Blut stimuliert. (Außer bei Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie Emphysemen oder einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung – kurz: COPD –, die mit abnormal hohen Kohlendioxidwerten leben und deren Atmung tatsächlich an einen niedrigen Sauerstoffwert gekoppelt ist.) Wenn wir unseren Atem anhalten, registrieren unsere Chemorezeptoren ein Absinken des pH-Werts – der Säuregehalt im Blut steigt – und einen Anstieg des Kohlendioxidgehalts im Blut, was uns zum Luftholen animiert. Je höher der Kohlendioxidgehalt im Blut ist, umso größer ist auch der Drang zu atmen. Dieser wachsende Drang ist der Grund dafür, dass es mit der Zeit immer schwerer wird, die Luft anzuhalten. Wenn wir diesen starken Drang, Luft zu holen, verspüren, haben wir in der Regel noch mehr als genug Sauerstoff im Blut zur Verfügung. Wenn ich den Atem anhalte und dabei den Sauerstoffgehalt in meinem Blut messe, dann registriere ich erst nach etwa 3 Minuten Retention einen Abfall der Sauerstoffsättigung – also lange nach Einsetzen des Atemdrangs. Wie lange es dauert, bis der SpO2-Wert (pulsoxymetrisch gemessene Sauerstoffsättigung) fällt, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von einer Reihe verschiedener Faktoren ab – vor allem davon, wie viele rote Blutkörperchen im Körper existieren.

Wenn wir Luft holen, bindet sich das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen an Sauerstoff, während es durch die Lunge wandert. Es entsteht Oxyhämoglobin. Die roten Blutkörperchen verteilen sich dann im gesamten Körper und versorgen alle Zellen mit Sauerstoff. Das einzige Problem bei diesem Prozess: Damit die roten Blutkörperchen den Sauerstoff wieder freigeben, benötigt das Oxyhämoglobin Kohlendioxid, um den Säuregehalt im Blut zu erhöhen und den Zellaustausch zu ermöglichen. Dieser physiologische Vorgang wird als Bohreffekt bezeichnet, benannt nach dem dänischen Physiker und Nobelpreisgewinner Christian Bohr. Der Bohreffekt beschreibt: »Die Sauerstoffbindungsaffinität von Hämoglobin ist abhängig vom Säuregehalt und der Kohlendioxidkonzentration im Blut.«2 Hämoglobin ist ein eisenhaltiges Protein innerhalb der roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. In jedem roten Blutkörperchen existieren etwa 270 Millionen Hämoglobinmoleküle und jedes dieser Moleküle ist in der Lage, vier Sauerstoffmoleküle aufzunehmen. Das bedeutet, dass jedes rote Blutkörperchen über eine Milliarde Sauerstoffmoleküle binden kann. Wenn der Kohlendioxidgehalt durch Zellatmung steigt, sinkt der pH-Wert im Blut und die Bindung zwischen Sauerstoff und Hämoglobin wird gelöst, wodurch der Sauerstoff in die Zellen abgegeben werden kann. Ist der Kohlendioxidspiegel niedrig und der pH-Wert im Blut hoch, können die roten Blutkörperchen ihren Sauerstoff dagegen nicht in die Zellen abgeben.

Sauerstoff besitzt eine starke Affinität für Hämoglobin, das Sauerstoff transportierende Protein der roten Blutkörperchen, er wird also davon angezogen. Diese Affinität sorgt dafür, dass der Sauerstoff sich in der Lunge ganz einfach an das Hämoglobin bindet. Damit der Sauerstoff ins Gewebe gelangt, muss er sich wieder von den roten Blutkörperchen lösen. Steigt der Kohlendioxidgehalt in Blut und Gewebe, sinkt der pH-Wert im Blut. Dieses Sinken des pH-Werts vermindert die Sauerstoffbindungsaffinität des Hämoglobins, wodurch der Sauerstoff in die Zellen abgegeben werden kann, wo er als Treibstoff fungiert. Der Bohreffekt zeigt, dass ein hoher Kohlendioxidspiegel und ein niedriger pH-Wert im Blut für eine verbesserte Sauerstoffzufuhr im Gewebe sorgen.

Unser Körper funktioniert nach dem Prinzip: »Wer rastet, der rostet.« Was immer wir auch tun, der Körper unterstützt uns dabei. Wenn wir joggen, arbeitet unser Körper darauf hin, dass wir bessere Jogger werden. Unsere Beinmuskulatur wird stärker, unsere Sehnen elastischer und unsere Ausdauer wird steigen. Sitzen wir dagegen häufig auf der Couch, dann wird unser Körper mit der Zeit richtig gut darin werden, auf der Couch herumzusitzen. Hauptanliegen des Körpers ist es zu überleben. Unser Überleben wiederum hängt davon ab, ob wir genügend Energie haben, um unseren Körper mit Treibstoff zu versorgen und Reserven anzulegen für den Fall, dass uns der Treibstoff mal ausgehen sollte. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie bilden sich daher auch zurück, wenn wir nicht mehr trainieren. Fett ist der Energiespeicher unseres Körpers, weshalb dieser jegliche überschüssige Energie als Fettgewebe ablagert.

Pro Sekunde sterben etwa zwei bis zweieinhalb Millionen unserer roten Blutkörperchen ab, während etwa dieselbe Menge im Knochenmark produziert wird, um sie zu ersetzen. Diese frischen roten Blutkörperchen leben dann 3 bis 4 Monate lang, bevor sie ebenfalls durch neue ersetzt werden, je nach aktuellem Bedarf des Körpers. Die Betonung liegt hierbei auf »aktuellem Bedarf«. Unser Körper reagiert dabei auf das, was wir getan haben, denn er weiß nicht, was wir künftig einmal tun werden. Wenn wir zu viel atmen (chronische Überatmung, die später noch erläutert wird), dann bleibt der Kohlendioxidspiegel auf einem niedrigen Niveau und die roten Blutkörperchen können keinen Sauerstoff in die Zellen abgeben. Der Körper glaubt dadurch, er hätte zu viele rote Blutkörperchen, weshalb er sie nicht mehr ersetzt, wenn sie absterben. Uns bleibt dann nur das absolute Minimum roter Blutkörperchen, das zum Überleben notwendig ist. Würden wir in einem solchen Zustand joggen gehen, wären wir verhältnismäßig schnell aus der Puste. Menschen, die chronisch überatmen, können deshalb auch nicht sonderlich lange die Luft anhalten. Weil sie nicht über genügend rote Blutkörperchen verfügen, sinkt ihr SpO2-Spiegel zu schnell, um den plötzlich erhöhten Bedarf zu decken.

Kohlendioxid regt also unsere Atmung an und ermöglicht die Freigabe von Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen, sodass er von Muskeln, Organen und allen anderen Zellen im Körper genutzt werden kann. Kohlendioxid weitet auch unsere Atemwege, sodass wir besser Luft bekommen; ein Prozess, den wir als Bronchodilatation bezeichnen. Es weitet zudem auch die Blutgefäße (Vasodilatation), wodurch der Blutdruck sinkt und das Blut mit weniger Aufwand für das Herz all unsere Extremitäten durchströmen kann. Das Gegenteil geschieht, wenn der Kohlendioxidspiegel im Blut zu niedrig ist – ein Zustand, der als Hypokapnie bezeichnet wird: Unsere Atemwege und Blutgefäße verengen sich. Auch die Blutgefäße, die zum Gehirn führen, werden bei sinkendem Kohlendioxidgehalt enger. Dadurch kommt im Hirn deutlich weniger Blut und Sauerstoff an, weshalb wir uns beim Hyperventilieren so schwindlig und benommen fühlen. Die Benommenheit spüren wir also nicht, weil wir zu viel Sauerstoff abbekommen, sondern zu wenig. Mehr Sauerstoff im Gehirn führt zu mehr Klarheit, höherer Aufmerksamkeit und besserer Konzentration.

Den Kohlendioxidspiegel zu erhöhen, indem man weniger atmet, bringt eine Reihe wirklich großartiger Vorteile. Deshalb geht es bei vielen Übungen in diesem Buch darum, den Atem komplett anzuhalten, einzelne Teile davon zu verlangsamen oder sich anzugewöhnen, schlicht weniger zu atmen. Die meisten Menschen, die überatmen, sind sich dessen gar nicht bewusst. Schaue in deiner Umgebung einmal, wie viele Menschen durch den Mund atmen. Jeder, der durch den Mund Luft holt, überatmet. Der Atemstrom durch die Nase ist um 50 Prozent geringer als der durch den Mund. Mit anderen Worten: Wenn wir durch den Mund Luft holen, atmen wir doppelt so viel ein, wie wir sollten, und erzeugen dadurch eine Abwärtsspirale. Mundatmung führt zu einem niedrigeren Kohlendioxidspiegel, weshalb die roten Blutkörperchen keinen Sauerstoff in die Zellen abgeben können und unsere Zellen nicht optimal versorgt werden. Die roten Blutkörperchen, die zur Lunge zurückzirkulieren, tragen indes noch ihre gesamte Sauerstofflast, was der Körper als Energieverschwendung interpretiert, denn die Herstellung neuer roter Blutkörperchen kostet Energie. Diese zurückkehrenden Zellen werden daher nicht mehr ersetzt, wenn sie absterben, weil der Körper dies nicht für nötig hält. Auf Dauer ist also weniger Sauerstoff transportierendes Hämoglobin im Umlauf, was wiederum dazu führt, dass wir während einer Tätigkeit schneller und tiefer Luft holen müssen. Dies wiederum verringert den Kohlendioxidwert noch stärker. Und so geht dieser Teufelskreis endlos weiter.

Die oberen Atemwege

Der Mund ist zum Sprechen, Essen und Trinken gedacht. Die Nase zum Atmen. Einige Atemübungen beinhalten auch das Luftholen durch den Mund oder das absichtliche Ausatmen von so viel Kohlendioxid wie möglich. Warum wir auch solche Übungen ausführen, werde ich später noch erläutern. Von diesen Ausnahmen abgesehen, ist nasale Atmung aber die korrekte Form des Luftholens.

Atmung beginnt also mit der Nase. In der Regel ist dabei immer ein Nasenloch ein wenig verengt und das andere fast komplett frei. Etwa alle 4 Stunden schwillt die Innenseite eines Nasenlochs an und das andere weitet sich. Dieses Phänomen bezeichnen wir als Nasenzyklus und bei etwa 80 Prozent aller Menschen findet dieser Wechsel des teilweisen Verschließens erst einen und dann des anderen Nasenlochs statt. Zweck des Nasenzyklus ist es, die Nasenlöcher beim Atmen wechselseitig zu beanspruchen, damit die Schleimhäute darin nicht austrocknen. Er hilft außerdem, den Geruchssinn zu verbessern, indem er dafür sorgt, dass die Atemluft durch das offene und das partiell geschlossene Nasenloch gleichzeitig schnell und langsam einströmt.

Neben der Atmung und der herabregulierten Luftzufuhr hat die Nase noch eine Reihe weiterer Funktionen. Sie erwärmt, befeuchtet und filtert die Atemluft und transportiert sie entlang der Nasenschleimhaut durch die Nasenhöhle.3 Die Lunge benötigt warme, feuchte Luft, egal wie kalt es draußen ist oder wie hoch die Klimaanlage aufgedreht sein mag. Eine der beeindruckendsten Funktionen der Nase ist jedoch ihre Fähigkeit, beim Einatmen Stickstoffmonoxid zu produzieren, was beim Mundatmen nicht geschieht.

Die Bedeutung von Stickstoffmonoxid

Stickoxid ist ein Signalmolekül, das in den Wänden der Blutgefäße, in der Nasen- und in der Nasennebenhöhle gebildet wird. Wenn wir durch die Nase einatmen, wird das Stickoxid in unsere Lunge und von dort in den gesamten Körper transportiert. Stickoxid bringt eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile:

Es unterstützt gemeinsam mit Kohlendioxid die Sauerstoffbindung und -abgabe und erhöht die zelluläre Sauerstoffaufnahme um 10 bis 20 Prozent.

Es entspannt die Muskulatur und weitet die Gefäße. Dadurch senkt es den Blutdruck, verbessert die Durchblutung und kontrolliert den Gefäßwiderstand.

Es verbessert die Gesundheit und Elastizität der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel und reduziert den Aufbau von Plaque, was einen extrem positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems hat.

Menschen mit einem niedrigen Stickoxidspiegel erkranken mit höherer Wahrscheinlichkeit an Herzproblem wie Bluthochdruck und Herzinfarkt und besitzen ein höheres Schlaganfallrisiko. Wenn wir älter werden, nimmt die Stickoxidproduktion naturgemäß ab, weshalb es für unsere Gesundheit umso wichtiger ist, den Stickoxidgehalt durch korrekte Atmung und Ernährung so hoch wie möglich zu halten.

Stickoxid ist nicht nur für die Herzgesundheit von großer Bedeutung, sondern auch ein wahres Wundermolekül, das Kraft und Fitness steigert und die nötige Regenerationszeit verkürzt. Weil es gefäßerweiternd wirkt, gelangt bei einem hohen Stickoxidspiegel mehr Blut und Sauerstoff in die Muskulatur. Die dadurch verbesserte Durchblutung sorgt außerdem für einen verminderten Aufbau von Milchsäure, einen weniger ausgeprägten Muskelkater und weniger Erschöpfung. Stickoxid fördert außerdem das Wachstum und die Reproduktion der Zellen und verbessert den Sauerstofftransport in die Mitochondrien, die dadurch mehr Energie für all unsere Aktivitäten produzieren können. Es mildert obendrein Entzündungen, steigert die Produktion von Antioxidantien und verbessert die Funktion des Immunsystems.4

Zusätzlich zu all diesen physischen Nutzen ist Stickoxid auch ein mächtiger Neurotransmitter, der die schnelle Kommunikation zwischen den Gehirnzellen unterstützt und dadurch Lernkapazität, Konzentration und Gedächtnis verbessert. Da Stickoxid bei Mundatmung nicht gebildet wird, leiden Mundatmer an einem massiven Einbruch des Stickoxidspiegels. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder, die hauptsächlich durch den Mund atmen, mit höherer Wahrscheinlichkeit an einer Lernschwäche leiden als jene, die durch die Nase atmen.5 Die Bedeutung von Stickstoffmonoxid und Nasenatmung für das Lernen ist also unstrittig.

Wenn wir langsam durch die Nase einatmen, nehmen wir dabei mehr Stickoxid auf als beim schnellen Atmen. Langsame Nasenatmung hat deshalb einen ganz umfassend beruhigenden und entspannenden Effekt und wirkt ähnlich auf das Gehirn wie Dopamin und Serotonin, zwei andere Neurotransmitter. Stickoxid hilft auch bei der Regulierung des sympathischen Nervensystems, das unser Herz-Kreislauf-System und unseren Kampf-oder-Flucht-Reflex steuert, wie du später in diesem Buch noch lernen wirst. Diese Fähigkeit, unsere Reaktion auf wahrgenommene Gefahr zu kontrollieren, minimiert die negativen Auswirkungen, die wir spüren, wenn wir ängstlich, gestresst oder nervös sind. Deshalb ist es für Körper und Geist am besten, wenn wir in stressigen oder beängstigenden Situationen langsam und ruhig atmen.

Weil Stickoxid gleichzeitig die Gefäße weitet und einen positiven Effekt auf das autonome Nervensystem hat, hilft es auch, Libido und Sexualfunktion zu steigern.6 Lust und Sexualfunktion sind beide hochgradig emotionsabhängig. Unser autonomes Nervensystem hat deshalb einen immensen Einfluss auf die Sexualfunktion sowohl von Männern als auch von Frauen. Stress ist der Hauptgrund für sexuelle und erektile Dysfunktion, denn wenn wir gestresst sind, setzt unser sympathisches Nervensystem das parasympathische Nervensystem außer Kraft und übernimmt die Kontrolle. Damit ein Mann eine Erektion bekommt oder eine Frau Scheidenflüssigkeit produziert, ist aber ein gewisser parasympathischer Einfluss vonnöten. Stickoxid hilft, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und eine gesunde Funktion des parasympathischen Nervensystems wiederherzustellen. Die zweite Hauptfunktion von Stickoxid, die Gefäßerweiterung, steigert die Durchblutung der Genitalien. Männer bekommen dadurch eine stärkere Erektion und die weibliche Klitoris wird durch den höheren Blutdruck darin empfindlicher, was zu intensiveren Orgasmen führt. Medikamente wie Viagra oder Cialis verbessern die durch Stickoxid gesteuerte Gefäßerweiterung im Schwellgewebe und Studien haben gezeigt, dass sie bei Männern und Frauen gleichermaßen funktionieren.7

Die Lunge

Unterhalb von Mund und Nase erreichen wir über die oberen Atemwege die Luftröhre, einen starren Schlauch, der von C-förmigen Ringen aus hartem Knorpelgewebe offen gehalten wird. Diese Steifigkeit ist essenziell, denn ohne sie würde die Luftröhre bei jedem unserer Atemzüge einknicken. Diese teilt sich in die beiden Hauptbronchien, die sich im linken und rechten Lungenflügel befinden. Die Bronchien spalten sich wiederum in die Bronchiolen, die sich weitere 20- bis 25-mal aufgliedern, wodurch ein Netz aus Atemwegen entsteht, das an die Wurzeln eines Baums erinnert. Diese Bronchiolenstränge enden in sackförmigen Strukturen, den sogenannten Lungenbläschen, in denen der Großteil des Gasaustauschs stattfindet.

Die Lunge eines Mannes fasst etwa 6 Liter Luft, die einer Frau durchschnittlich 4,5 Liter. Lungen von Frauen sind üblicherweise 20 bis 25 Prozent kleiner als die von Männern. Dies sind pauschale Werte und in anderen Lehrbüchern finden sich mitunter abweichende Angaben. Nimm diese Zahlen also nicht zu genau, dein Lungenvolumen könnte ein völlig anderes sein. Die Totalkapazität der Lunge hängt außerdem von Alter, Größe, Gewicht, einer eventuellen Raucherkarriere, der Häufigkeit von sportlichem Training und einer Reihe weiterer Faktoren ab.

Luft wandert durch die oberen Atemwege die Luftröhre hinab und in die Bronchiolen. Die Bronchiolen spalten sich in immer kleinere Strukturen, wie die Äste und Zweige eines Baums, bis sie in den Lungenbläschen enden. Die Lungenbläschen sind von Kapillarbetten umgeben, in denen ein Gasaustausch stattfindet. Rote Blutzellen voller Hämoglobin nehmen Sauerstoff auf und transportieren ihn zum Herz, von wo er in den gesamten Körper gepumpt wird. Erreichen die roten Blutkörperchen sauerstoffarmes Gewebe, wird der Sauerstoff, den sie tragen, gegen Kohlendioxid ausgetauscht, das anschließend über das Herz zur Lunge zurücktransportiert und über die oberen Atemwege aus Mund oder Nase ausgeatmet wird.

Dieser pauschalen Werte zum Trotz besitzen wir die Fähigkeit, die Vitalkapazität unserer Lunge zu verändern – mit anderen Worten also, wie tief wir einatmen und wie viel wir ausatmen können. Wissenschaftler sind sich aktuell noch uneinig darüber, ob es möglich ist, das Lungengewebe zu dehnen. In jedem Fall können wir aber die Brusthöhle dehnen, in der sich die Lunge befindet. Stell dir vor, du würdest einen Luftballon aufblasen, der in einem Glaskrug steckt. Die Größe des Ballons wäre limitiert durch die Größe des Krugs. Unsere Brust und Lunge stehen daher im engen Verhältnis zueinander. Die Lunge von Stig Severinsen, dem mehrfachen Weltrekordhalter im Apnoetauchen, fasst 14 Liter.8 Dies schreibt er den Atemübungen zu, die er praktiziert, um seine Fähigkeit, Luft für extrem lange Zeit anzuhalten, zu verbessern.

Die Expansionsfähigkeit der Lunge ist auf die Größe der Brusthöhle begrenzt, ganz ähnlich einem Luftballon, der in einem Glaskrug aufgeblasen wird. Auch wenn der Ballon selbst noch weiter aufgeblasen werden könnte, wird seine Expansion von der Größe des Krugs limitiert.

In einem größeren Glaskrug könnte der Ballon weiter expandieren. Ebenso müssen wir, um unser Lungenvolumen zu erhöhen, zunächst unsere Brusthöhle vergrößern, indem wir die Zwischenrippenmuskulatur dehnen und das Zwerchfell kräftigen.

Die Menge an Luft, die wir mit normaler Atmung oder der unbewussten Atmung während des Ruhens verdrängen, bezeichnet man als Atemzugvolumen. Es beträgt üblicherweise rund ein Zehntel der Totalkapazität der Lunge oder im Schnitt etwa 0,5 Liter beziehungsweise 500 Milliliter für Männer und Frauen gleichermaßen. (Das Atemzugvolumen eines Manns beträgt typischerweise zwischen 550 und 650 Milliliter, das einer Frau 450 bis 550 Milliliter.) Wenn wir normal atmen, dann tun wir dies im mittleren Bereich unserer Lunge. Das Atemzugvolumen lässt sich allerdings bewusst erweitern, und zwar um 3 Liter beim Einatmen und um 1,5 Liter beim Ausatmen. Diese zusätzliche Luftmenge wird als inspiratorisches und exspiratorisches Reservevolumen bezeichnet. Selbst wenn wir so viel ausatmen, wie wir können, verbleibt immer noch etwa 1 Liter Luft in der Lunge – das sogenannte Residualvolumen, das dafür sorgt, dass die Lungenbläschen nicht zusammenfallen und genug Luft in der Lunge bleibt, damit auch nach dem Ausatmen oder beim Luftanhalten nach dem Ausatmen noch ein Gasaustausch stattfinden kann.

Zusammengerechnet ergeben Atemzugvolumen und Reservevolumen die Vitalkapazität der Lunge, die im Grunde die Gesamtmenge Luft beschreibt, die wir mit einem kraftvollen Atemzug bewegen können. Die Vitalkapazität hat eine signifikante Bedeutung für die Gesundheit und ist einer der Bereiche, den wir durch die Übungen in diesem Buch verbessern wollen. Mit einer geringeren Vitalkapazität steigt das Risiko einer Atemwegserkrankung und es besteht ein direkter Zusammenhang mit der Mortalitätsrate. Unsere Vitalkapazität verringert sich ganz natürlich mit dem Alter, umgekehrt kann ein Erhöhen der Vitalkapazität den Alterungsprozess erwiesenermaßen verlangsamen.9

VO2 max

Ein weiterer Kennwert zur Beurteilung von Fitness, Gesundheit und Mortalitätsrisiko ist die maximale Sauerstoffkapazität »VO2 max«. Dieser Wert gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper während Spitzenbelastung maximal aufnehmen und in die Muskulatur transportieren kann. Je höher deine VO2 max, umso besser ist deine kardiorespiratorische Fitness und umso leistungsfähiger bist du bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Obendrein ist sie ebenfalls ein präziser Marker für Gesundheit und Mortalität.

Während Ausdauertraining üblicherweise den Zweck hat, die Herzfrequenz zu erhöhen, können wir unsere VO2 max nur durch Atemübungen verbessern und bekommen dadurch praktisch eine bessere Ausdauer, ohne traditionelles Ausdauertraining zu absolvieren. Ich will damit nicht sagen, dass du dein Ausdauertraining streichen und dich nur auf deine Atmung konzentrieren sollst, aber wenn du auch am Atemteil deiner kardiorespiratorischen Fitness arbeitest, wirst du damit Ausdauer, Fitnessniveau sowie Gesundheit und Wohlbefinden allgemein verbessern.

Die Atemmuskulatur

Das Zwerchfell, ein dünner, kuppelförmiger Muskel, der die Brust- von der Bauchhöhle trennt, ist der wichtigste Muskel für die Ein- und Ausatmung. Die der Atmung zugrunde liegende Mechanik ist nicht mehr als ein simpler Druckausgleich: Um einzuatmen, senken wir den Luftdruck in der Lunge, bis er niedriger ist als der Atmosphärendruck. Dadurch strömt Luft von außerhalb unseres Körpers in die Lunge hinein, um den Druckunterschied auszugleichen. Zum Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und kehrt in seine Kuppelform zurück. Dadurch verkleinert sich die Brusthöhle, der Luftdruck in der Lunge steigt und drückt somit die Luft wieder heraus. In den Bergen fällt uns das Atmen schwerer, weil der Atmosphärendruck in Höhenlagen niedriger ist. Wir müssen uns also stärker anstrengen, um unseren internen Luftdruck abzusenken.