Preiswert & nachhaltig kochen - vegetarische Rezepte mit wenigen Zutaten E-Book

• Herausgeber: Bassermann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 45

Beschreibung

Günstig und gesund kochen, dabei auf die Nachhaltigkeit achten? Das geht ganz einfach mit diesen fleisch- und fischfreien Rezepten. Wer auf regionale Zutaten achtet, ernergiesparend kocht und weitgehend auf tierische Lebensmittel verzichtet, tut viel für die Umwelt, seinen Geldbeutel und auch für die Gesundheit. Mit vielen Tipps und Infos für gutes, günstiges und nachhaltiges Kochen.

• Spart Geld und Ressourcen
• Einfache Vegetarische Rezepte, die allen schmecken. Auch für Anfänger geeignet

Leseprobe

Inhalt

Einleitung

Saisonkalender

Für den kleinen Hunger

Lunchbox

Ran an den Herd

Rein in den Ofen

Rezeptverzeichnis

Impressum

Einleitung

Saisonal, regional, gesund, günstig preiswert und auch noch lecker!

Das klingt alles nicht nur super kompliziert, sondern auch wirklich anstrengend. Aus diesem Grund habe ich dieses Rezeptbuch konzipiert, denn gesundes und nachhaltiges Essen muss nicht immer teuer sein. Du weißt schon alles? Kein Problem, dann blättere weiter auf S.12 und viel Spaß beim Kochen! Du brauchst noch einige Tipps, wie du ordentlich Geld sparen kannst und gleichzeitig noch aufs Klima achtest:

Vegetarische Gerichte sind gesund

Eine vorwiegend fleisch- und fischfreie Ernährung ist nicht nur gut fürs Klima, sondern auch gut für den Geldbeutel. Vegetarische Proteine sind meist güns-tiger, nachhaltiger und halten länger wie z. B. Hülsenfrüchte.

Saisonal schmeckt besser

Saisonale Produkte, die nicht nach Europa transportiert werden müssen oder in beheizten Gewächshäusern gezüchtet werden, sind preiswerter und besser fürs Klima. Daher habe ich einen Saisonkalender erstellt mit allen Zutaten, die in diesem Buch vorkommen. Außerdem ist bei jedem Gericht gekennzeichnet, wann alle Zutaten gleichzeitig Saison haben und das Gericht am besten schmeckt.

Einkaufen kann Spaß machen

Plane deinen Einkauf vorab. Dabei passe nicht unbedingt deinen Einkauf den Rezepten an, sondern die Rezepte an deinen Einkauf. Wenn es mal kein Spinat gibt, ersetze diesen z. B. durch Mangold oder Grünkohl. Je nachdem was gerade Saison hat. Liste die Zutaten auf deinem Einkaufszettel so auf, wie du durch die Gänge gehen würdest. Das spart Zeit und verführt dich nicht, Dinge zu kaufen, die du gar nicht benötigst. Hier noch ein kleiner Tipp: Gehe nicht hungrig einkaufen!!

Nehme dir nicht alles zu Herzen

Zu allerletzt: Einkaufen, Kochen und Essen sollte Spaß machen. Niemand wird dich verurteilen, wenn du die eine oder andere Avocado kaufst, weil du gerade Lust darauf hast. Man darf sich auch mal etwas gönnen.

Ich hoffe, dieses Buch hilft dir dabei, zu sparen und nachhaltiger zu werden. Oder du findest einfach ein paar Gerichte, die dich satt und glücklich machen. Viel Freude beim Ausprobieren!

Vegetarisch

Vegan

Saisonkalender

Ich halte mich hier vorwiegend an Gemüse und Obst, das in Deutschland wächst. Dabei werden auch Gemüsesorten aufgezählt, die zu der Zeit durch Lagerware oder ungeheizten oder schwach geheizten Gewächshäuser günstig in Läden zur Verfügung stehen, z. B. Möhren, Kartoffeln, Rucola usw.

GANZJÄHRIG

Champignons

Chilischoten

Chinakohl

Feldsalat

Kartoffeln

Karotten/Möhren

Knoblauch

Lauch

Pastinaken

Radieschen

Rotkohl

Rote Bete

Rucola

Sellerie

Zwiebeln

JANUAR

Birnen

Grünkohl

Kürbis

Rosenkohl

FEBRUAR

Birnen

Grünkohl

Kürbis

MÄRZ

Grünkohl

Kopfsalat

APRIL

Blumenkohl

Gurken

Spinat

Frühlingszwiebeln

MAI

Blumenkohl

Brokkoli

Fenchel

Frühlingszwiebeln

Gurken

Kohlrabi

Mangold

Pak-Choi

Salat

Spinat

Tomaten

JUNI

Blumenkohl

Bohnen

Brokkoli

Erbsen

Frühlingszwiebeln

Gurken

Mangold

Pak-Choi

Paprika

Salate

Spargel

Spinat

Tomaten

Zuckerschoten

JULI

Blumenkohl

Bohnen

Brokkoli

Erbsen

Fenchel

Frühlingszwiebeln

Gurken

Kürbis

Mangold

Pak-Choi

Paprika

Salate

Tomaten

Zuckerschoten

AUGUST

Birnen

Blumenkohl

Bohnen

Brokkoli

Erbsen

Frühlingszwiebeln

Gurken

Kürbis

Pak-Choi

Paprika

Salate

Spinat

Tomaten

Wirsing

Zuckerschoten

SEPTEMBER

Birnen

Blumenkohl

Bohnen

Brokkoli

Erbsen

Frühlingszwiebeln

Grünkohl

Gurken

Mangold

Pak-Choi

Paprika

Salate

Spinat

Tomaten

Wirsing

Zuckerschoten

OKTOBER

Birnen

Blumenkohl

Bohnen

Brokkoli

Erbsen

Frühlingszwiebeln

Gurken

Grünkohl

Kürbis

Mangold

Pak-Choi

Paprika

Salate

Spinat

Tomaten

Wirsing

Zuckerschoten

NOVEMBER

Birnen

Blumenkohl

Brokkoli

Frühlingszwiebeln

Grünkohl

Kürbis

Mangold

Pak-Choi

Paprika

Salate

Spinat

Wirsing

DEZEMBER

Birnen

Grünkohl

Kürbis

FÜR DEN KLEINEN HUNGER Linsensuppe mit Joghurt und Koriander

4 Portionen  ca. 50 Minuten   Ganzjährig

Zutaten

1 Möhre

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

10 g Ingwer

1 rote Chilischote

250 g rote Linsen

2 EL Olivenöl

2 EL Tomatenmark

400 g stückige Tomaten; Dose

750 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeff er

1 Prise Kreuzkümmelpulver

4 EL griechischer Joghurt (10 % Fett)

Olivenöl zum Beträufeln

2 EL Koriander

Zubereitung

1.Die Möhren schälen, putzen und in sehr kleine Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch abziehen und ebenfalls klein würfeln. Die Ingwer schälen, das geht am besten mit einem Teelöffel. Die Chili waschen und putzen. Beides fein hacken. Die Linsen ab brausen, abtropfen lassen und zur Seite stellen.

2.In einem Topf das Öl erhitzen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili ca. 4–5 Minuten hell anschwitzen. Das Tomatenmark unterrühren und ca. 1 Minute mit angehen lassen. Linsen, Dosentomaten und Brühe zufügen und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

3.Die Suppe in Schalen portionieren. Je 1 EL Joghurt unter die Suppe ziehen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Bei Bedarf mit Pfeffer übermahlen und mit Koriander garniert servieren.

SPARTIPP Sammle Gemüseabschnitte die du sonst wegwerfen würdest wie z. B. Möhrenschalen, Zwiebelreste usw. Alles in einem Gefrierbeutel im Tiefkühlschrank lagern. Wenn der Beutel nach ein paar Wochen voll ist, einfach für 30–40 Minuten in kochendem Wasser schmeißen. Danach sieben und fertig ist der leckere Gemüsefond.

FÜR DEN KLEINEN HUNGER Süßer Kürbisbrei mit gegrillten Birnen und Hirse

4 Portionen  ca. 1 Stunde   August bis Februar

Zutaten

500 g Kürbis; z. B. Hokkaido

3 EL Honig

½ TL Zimtpulver

50 g Hirse

2 Birnen

4 EL Zitronensaft

1 EL Pflanzenöl

3–4 EL Orangensaft

OPTIONAL

8 EL Frischkäse oder vegane Alternative

Zubereitung

1.Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2.Das Kürbisfruchtfleisch würfeln, auf dem Blech verteilen, mit 2 EL Honig beträufeln und mit Zimtpulver bestreuen. Im Ofen ca. 20–25 Minuten weich garen, herausnehmen und auskühlen lassen.

3.Die Hirse in einem Topf mit 100 ml Wasser ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Danach ohne Hitze ca. 25–30 Minuten ausquellen und abkühlen lassen.

4.