17,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
In diesem E-Book möchte ich einerseits die theoretischen Grundlagen, die Prinzipien des Muskelaufbaus (keine Angst, es ist leicht verständlich und hilft dir), und andererseits die praktische Umsetzung, also die Maßnahmen, die DU im Training beachten musst, um eine maximale Hypertrophie zu erzielen, erläutern (Fettes Astl, Brustkasten wie der Schwarzenegger). Anhand aktueller wissenschaftlicher Studien wird dies so einfach und unterhaltsam wie möglich beschrieben. Dieses Buch sollte als Orientierung und auch als Nachschlagwerk für Jedermann(frau) dienen und DIR bei der Gestaltung des Trainings unterstützend wirken. Des Weiteren werde ich mit diesem Buch verschiedenen Mythen, Pseudowissenschaften aus dem Bereich des Bodybuildings und Ernährung auf den Kragen gehen, um endlich Licht ins Dunkel zu bringen. Der Aufbau von Muskelmasse ist weder eine Zauberei noch eine hochkomplexe Angelegenheit, aber auch kein Reiten am Ponyhof, wie es leider oftmals von Medien und Pseudoexperten suggeriert wird, im Gegenteil Verfolge die Prinzipien und dein Dasein als Mensch wird sich bald ändern. Setz dir das Ziel Muskelmasse aufzubauen, trainiere regelmäßig, kontinuierlich intensiv und verfolge die Grundprinzipien UND mögen die Muskelzuwächse mit dir sein! Progression not Perfection Begin With the End in Mind (F. Covey, Habit 2) Patrick Pröller 2019
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 86
Veröffentlichungsjahr: 2019
Ähnliche
Prinzipien des Krafttrainings und der Muskelhypertrophie
VorwortBegriffsdefinition Definition Skelettmuskelhypertrophie Myofibrilläre Hypertrophie Sarkoplasmatische Hypertrophie Satellitzellen und Muskelzellkerne Muskelproteinsynthese / Muskelprotein-Breakdown Hypertrophie provozierende Reize Mechanische Spannung Mikrotraumata Metabolischer Stress Maßnahmen zur Aktivierung der MPSKrafttraining Kontinuität und Adhärenz Progression und Trainingsvolumen Quantitative Belastungsformen Belastungsintensität Belastungsumfang Belastungspause Trainingsfrequenz Belastungstempo Trainingsübungen - Bewegungsumfang (ROM) Zusammenfassung Exzentrisches Krafttraining Exkurs: Hypertrophie und Maximalkraft Exkurs: Muskelfasertyp und Training Exkurs: Periodisierung und Trainingsplanung Exkurs: Volumen und Frequenz Regeneration - Phase der ErholungErnährung - Benzin für deine Muskeln Proteine - Heiliger Nährstoff für Muskelaufbau MPS und MPB Energieaufnahme und Muskelaufbau Hormone und Muskelaufbau Timing und Frequenz ZusammenfassungLifteraturverzeichnisImpressumVorwort
In diesem E-Book möchte ich, auf der einen Seite die theoretischen Grundlagen – die Prinzipien des Muskelaufbaus („keine Angst – es ist leicht verständlich und hilft dir!“) und anderseits die praktische Umsetzung - die Maßnahmen, die DU im Training umsetzen musst, um eine maximale Hypertrophie zu erzielen. („Fettes Astl, Brustkasten wie der Schwarzenegger“) Anhand aktueller wissenschaftlicher Studien wird dies so einfach und unterhaltsam wie möglich beschrieben.
Dieses Buch sollte als Orientierung und auch als Nachschlagwerk für Jedermann[frau] dienen und DIR bei der Gestaltung des Trainings unterstützend wirken.
Des Weiteren werde ich mit diesem Buch verschiedenen Mythen, Pseudowissenschaften aus dem Bereich des Bodybuildings und Ernährung auf den Kragen gehen, um endlich Licht ins Dunkel zu bringen.
„Der Aufbau von Muskelmasse ist weder eine Zauberei noch eine „hochkomplexe“ Angelegenheit, aber auch kein Reiten am Ponyhof, wie es leider oftmals von Medien und „Pseudoexperten“ suggeriert wird, im Gegenteil –
Verfolge die Prinzipien und dein Dasein als Mensch wird sich bald ändern.
Setz dir das Ziel „Muskelmasse“ aufzubauen – trainiere regelmäßig, kontinuierlich intensiv und verfolge die Grundprinzipien UND mögen die Muskelzuwächse mit dir sein!
„Progression not Perfection“
“Begin With the End in Mind” (F. Covey, Habit 2)
Patrick Pröller 2019
Version 2 aktualisiert (2019)
Begriffsdefinition
Definition
Bevor wir DIREKT GAS geben und uns mit den theoretischen bzw. praktischen Grundlagen und Prinzipien des Krafttrainings/Bodybuildings in Anlehnung an aktuellen wissenschaftlichen Studien beschäftigen, sollten wir zunächst einzelne Begriffe definieren. Es ist wichtig und unabdingbar, Begriffe, theoretische Konstrukte klar und eindeutig zu definieren, damit wir, die Menschen die über gewisse Thematiken diskutieren auch vom selben Begriff sprechen. In letzter Zeit entfachten sich viele Diskurse über verschiedenste Themen, weil die Menschen einfach von zwei Paar Stiefel sprachen und sprichwörtlich Äpfel mit Birnen verglichen haben…
Fertig mit der Plauderei, sag der „Lauchigkeit“ und Dünnheit den Kampf an!
Skelettmuskelhypertrophie
Der Begriff „Hypertrophie“ im Bodybuilding ist wie der Begriff Pizza in Italien. Er ist omnipräsent und jeder/jede nimmt dieses Wort in den Mund. Woher kommt aber dieses Wort und was hat es für eine Bedeutung?
Es ist lateinisch und bedeutet „hypertrophia“, frei übersetzt, Überernährung. Hypertrophie ist ein allgemeiner Begriff, der die Vergrößerung eines Gewebes bzw. Organes versteht, ergo Größenzunahme. In unserem Kontext hingegen, in den Sphären der Bodybuilder, in den schweißtreibenden Kraftkammern verstehen wir die „Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskeldicke = „fettes Astl, umgangssprachlich für Oberarm)“ durch die Zellvergrößerung darunter. Wobei nochmals differenziert werden muss zwischen der Skelettmuskulatur, der Herzmuskulatur und der glatten Muskulatur. Ich möchte hier nicht tiefer in die Materie eindringen und alles verkomplizieren, aber in unserem Fall geht es um die Vergrößerung der quergestreiften Skelettmuskulatur, besser gesagt des M. bizeps brachii oder des M. gluteus maximus (Gesäßmuskulatur).
Die „Atrophie“ hingegen, als absolutes NO-GO, bezeichnet den Gewebeschwund und ist das Resultat eines katabolen Prozesses, die die Bodybuilder fürchten, wie der Teufel das Weihwasser scheut!
Bei der Muskelhypertrophie muss nochmals (was nochmals?! JA – wichtig, hör zu) differenziert werden hinsichtlich der Zunahme der kontraktilen(Proteine, die sich verkürzen können) Komponenten in serieller bzw. paralleler Anordnung (= myofibrilläre Hypertrophie) und der Zunahme der nicht-kontraktilen Komponenten (= sarkoplasmatische Hypertrophie) in der Muskulatur.
Myofibrilläre Hypertrophie
Unter der myofibrillären Hypertrophie verstehen wir die Zunahme der kontraktilen Komponenten (= Myofibrille, Proteine, die für die Kontraktion verantwortlich sind). Wobei nochmals unterschieden werden muss hinsichtlich der seriellen bzw. parallelen Verschaltung von Sarkomeren (Abschnitt von Myofibrillen). Diese Art von Hypertrophie ist mit sportlicher Leistung und Muskelkraft assoziiert und somit im sportlichen Setting von zentraler Bedeutung (Abb.2)
-Serielle Muskelhypertrophie
Darunter verstehen wir die Verschaltung der kontraktilen Proteine in Serie, sprich in Längsausrichtung (= longitudinale Adaption, Abb.1). In diesem Fall wird die funktionelle Muskellänge oder die Faszikellänge größer, weil die einzelnen Sarkomere bzw. Muskelfasern in Längsrichtung verschalten werden. Man sprich ebenso von einer Summation von Sarkomeren in Serie, was wiederum als Schutzfaktor vor Muskelverletzungen im Sport diskutiert wird (vgl. Bourne et al. 2010 – 2019, Hamstrings). Es scheint so, dass vorrangig das exzentrischakzentuierte (nachgebende) Training der potentielle Auslöser (2) für diese Art von Hypertrophie sei. Verschiedene Studien im Bereich der Prävention von Muskelverletzungen zeigen erfolgreich auf, dass ein isoliertes exzentrisches Training zu einer Vergrößerung der Faszikellänge führt (vgl. Nordic Hamstrings erfolgreich im Fußball eingesetzt).
-Parallele Muskelhypertrophie (Standard)
Diese Art von Vergrößerung der Muskulatur ist die am häufigsten festgestellte Form der Hypertrophie (Abb.1). Es handelt sich um eine Verschaltung von neuen Sarkomeren (Proteinen) in parallelerAnordnung. Diese parallele Anordnung führt zur Zunahme des Muskelfaserquerschnitts (größeres ASTL!) und ist somit das Ergebnis eines erfolgreichen zielorientierten Krafttrainings.
Die parallele Hypertrophie ist schlussendlich das Produkt der regelmäßigen harten Arbeit im Fitnessstudio und widerspiegelt einen 50er Armumfang oder einen Brustkasten wie jenen des nicht allzu unbekannten Mr. Schwarzenegger!
Sarkoplasmatische Hypertrophie
Hierbei handelt es sich um die Zunahme der nichtkontraktilen Komponenten, um die Vergrößerung der Zellflüssigkeit, Enzyme bzw. anderer Proteine (= Sarkoplasma, Abb.2). Diese Hypertrophie hängt weniger mit der Muskelkraft noch mit der athletischen Performance zusammen. Häufig als „nicht funktionale“ strukturelle Veränderung bezeichnet. ABER - Speziell „Bodybuilder“ tendieren zu diesen Anpassungen in Form von größeren Flüssigkeitsanteil und nicht kontraktilen Anteilen im Muskel, im Vergleich zu „Powerliftern“ oder Sprintern (ähnliche Körperkomposition). Abschließend muss aber erwähnt werden, dass „anscheinend“ (wird gerade diskutiert) diese Übergänge fließend sind im Sinne eines Kontinuums und stets eine Kombination aus beiden Arten der Hypertrophie stattfinde. Vor dem Hintergrund der Trainingsgestaltung (Intensität-extensiv/intensiv) scheint es so (ganz aktuell!), dass die myofibrilläre bzw. die sarkoplasmatische Hypertrophie doch mehr oder weniger trainiert werden kann.
Wobei diese Behauptung auf dünnen Eis basiert und kürzlich in der Wissenschaft von verschiedenen Experten intensiv diskutiert wurde (vgl. Schoenfeld und Haun et al., 2019). Im Rahmen dieser kürzlich erschienen Studie (ganz aktuell – du bist am Stand der Dinge ;) von C. Haun (2019) konnte erfolgreich nachgewiesen werden, dass ein „leichtes“, umfangreiches Krafttraining (32 Sätze/Muskelgruppe/Woche á 10 Wdh mit 60% 1RM) zu einer deutlich auffallenden Zunahme der sarkoplasmatischen Proteine und (jetzt hör genau zu) zu einer Abnahme der kontraktilen Proteine führte! WOW – bahnbrechende Erkenntnis, wir sind gespannt auf weitere Forschungen in diesem Bereich!
DU bist Athlet und willst Power und Leistung?!
DU bist Bodybuilder oder willst einfach einen GEILEN KÖRPER haben?
Hyperplasie (für die Interessierten unter euch)
Womöglich hat der/die Eine von der „Hyperplasie“ gehört, die aber klar von der Hypertrophie abgegrenzt werden muss. Darunter versteht man die Vergrößerung der Muskelmasse, bedingt durch die Zunahme der Zellzahl. Hyperplasie aus dem Lateinischen „hyperplasia“, bedeutet übermäßige Zellbildung.
Ein kleiner Exkurs in die Welt der magischen Hyperplasie:
Es gibt bis dato keine empirische Evidenz, die die Zunahme der Muskelfaserzahl in vivo nachweisen kann, was so viel heißt, dass es keine Beweise für eine Hyperplasie bei Menschen existiere. Verschiedene Tiermodelle konnten dies aber erfolgreich aufzeigen, inwieweit sich ein Transfer auf den Menschen zulässt, bleibt unklar. Eine Metaanalyse von Kelley (1996) kommt zusammenfassend zu diesen Ergebnissen:
Etwaige Studien mit Tieren berichten eine Zunahme in der Anzahl der Muskelfasern.
Der größte Anstieg der Muskelfaseranzahl konnte in Vögeln nachgewiesen werden im Vergleich zu Säugetieren.
Chronisches Dehnen scheint effektiver zu sein als Kraftraining um eine Muskelfaser-Hyperplasie bei Tieren auslösen zu können (Laborbedingung).
Abschließend kann gesagt werden, dass bis dato keine in vivo Nachweise (also mit Menschen) für eine trainingsinduzierte Hyperplasie vorliege und deshalb der einzige Mechanismus zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch die Zellvergrößerung (Hypertrophie) stattfinde. Dieser potentielle Effekt der Hyperplasie scheint jedoch sehr gering auszufallen und mag beim Menschen zu vernachlässigen zu sein. Inwieweit der Zufuhr von Stimulanzien, diesen Effekt vergrößert, bleibt noch unklar, scheint aber durchaus größer zu sein.
-Praktische Umsetzung: (in Anlehnung an Release Fitness)
WIE könnte man es theoretisch umsetzen und darauf hoffen, dass Hyperplasie stattfinden wird?!
-In Anlehnung an die Tierstudien, scheint ein intensives Dehnen während des Krafttrainings sinnvoll zu sein, in der Gestalt des Intra-Set Stretching.
-Der Fokus auf intensive Dehnbelastung im Sinne eins exzentrisch (nachgebend-verlängernd) betonten Krafttrainings könnte eventuell positive Erfolge erzielen.
-Die gezielte Auswahl an Übungen mit einer Zwangslage, die im exzentrischen Umkehrpunkt eine hohe mechanische Spannung zulassen, müssen gefunden werden, mit dem Ziel eines kurzen isometrischen Haltens.
-Folgende Übungen scheinen sinnvoll zu sein:
Satellitzellen und Muskelzellkerne
„Oida, was hat ein Satellit mit Muskeln und mit Muskelaufbau zu tun?“
Was sind nun Muskelzellkerne?!
„Such dir die perfekten Eltern aus, die dir viele Muskelzellkerne vererben und der nächste Mr. Schwarzenegger wird geboren.“
- Ein kleiner Exkurs in die Muskelzellkerne: „Myonuclear domain hypothesis“
