Proteínas vegetales E-Book

Núria Viver Barri

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 344

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Las proteínas son vitales: el cuerpo humano depende de ellas para realizar una larguísima lista de funciones fundamentales para el organismo. Sin embargo, no puede fabricarlas, por lo que tiene que ingerirlas. Para conseguirlas, muchas veces suele pensarse en alimentos de origen animal, pero los vegetales, como legumbres, semillas, frutos secos, algas... también son una fuente inagotable de proteínas. En este libro podrás encontrar: explicaciones claras y concisas sobre las proteínas y sus funcionalidades; las diferencias entre las proteínas vegetales y las animales; tablas detalladas con datos nutricionales precisos y consejos y recomendaciones para una dieta vegetariana integral; así como un completo recetario con propuestas alternativas a la carne.

Leseprobe

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6

sumario

Introducón8¿Qué on y par qé sive l oías?10¿Qué ocure n as prteín  ngrms?14L oías  la dieetaria18Fue vegas c en prteín24Lgbr24cele38fuo sos40fuA Decdas48smls54o59lgas60

7 l rea68SSA Y a PAR PC71naldas89spas yrems105o ines127es ymerie151Zumos ybaidos163índice d rea172

8lotienenmásdifícilsiquiereningerirlasproteí-nasnecesarias,encantidadsuficienteyconunacombinaciónadecuadadeaminoácidos.Másdifí-cil,peromuysencilloenlapráctica.Lasproteínassonelementosimprescindiblesparalavida,constituyenlospilaresbásicosparalaformacióndelosdiferentescomponentesdeunservivoyademásparticipanenfuncionestanim-portantescomoladefensacontralasinfecciones,lacoagulacióndelasangre,ladigestión,elmeta-bolismo,lavisiónolabuenaformaciónymante-nimientodeloshuesos.Sonalavezlosladrillosquesirvenparaconstruireledificiodenuestrocuerpoytrabajadoresquerealizanfuncionesmuyvariadas.Sonpuesindispensables.Elorganismohumanonoescapazdefabricarloscomponentesbásicosdelasproteínas,losaminoácidos,poresonecesitaingerirlosapartirdeproteínasanimalesovegetales.Losvegetalesproporcionanlasproteínasnecesariasparalasnecesidadeshumanas,siemprequeseconozcabienlamaneradecombinarlosdiferentesproduc-tosalimentariosdemodoqueseingierantodoslosaminoácidosesencialesyenunaproporciónadecuada,paraquenoseproduzcancarencias.Algunosvegetalessonmásricosenproteínasque

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oyendía,enelmundooccidental,laali-mentacióndeunagrancantidaddeper-sonassebasaenunadietaomnívora,queincluyevolúmenesavecesmuyimpor-tantesdeproductosdeorigenanimal(carne,pes-cado,aves,huevos,lácteos).Estosproductossonmuyricosenproteínas,necesariasparalavida,sí,inclusoimprescindibles,peroperjudicialessiseingierenenexceso.Además,estosalimentostambiénsonmuyricosengrasas,contodoslosproblemasquepuedecomportarsuingestaexce-siva.Obesidad,enfermedadescardiovasculares,diabetes…Losmalesdenuestrotiempotienenmucharelaciónconladieta.Laalimentaciónvegetarianaesunaopciónquenosfacilitalascosasennuestraluchaporunavidasana,alavezquenospermiteponerungranitodearena,aunqueseaminúsculo,enfa-vordelavidaanimalydeunmundosostenible.Enbuenapartedelmundounagranpartedelossereshumanossonvegetarianososoloingierenproductosdeorigenanimalencontadasocasio-nes,yaseaportradición,yaseaporfaltadere-cursos.Noestánnimásnimenosenfermosporello;enrealidad,nopadecenalgunasenferme-dadesquemuchosomnívorossípadecen,pero

9 adecuadamentelosalimentosdeorigenvegetaldeformaquesecomplementen.Esmuyfácil.Estelibrodetallatodoslosaspectosrelacio-nadosconlasproteínasvegetalesyconcluyeconsabrosasrecetasquetienencomoalimentosbási-coslaslegumbres,lasoja,elseitán,losfrutossecos,lassemillas,losgerminadosylasalgas,lasprin-cipalesfuentesdeproteínasvegetales,quecom-binaremosconotrosalimentosdeorigenvegetalcomplementarios,comoloscereales.Unabuenaalimentacióneslabasedeunabuenasalud.otros.Legumbres,soja,seitán,frutossecos,semi-llasytambiénalgassonlosganadores,perohayquecombinarlosbienconotrosalimentos,sobretodoconcereales.Ladietavegetariana,adoptadacadavezpormáspersonasdetodaslasedades,debeincluirunporcentajeadecuadodeproteínasparaqueelorganismopuedarealizarcorrectamentetodassusfuncionesynosufrircarenciasdeningúnaminoácidoesencial.Paraello,nosenecesitanconocimientosavanzados,solosabercombinar

10orgánicosmáspequeños,losaminoácidos.Haymuchosaminoácidosdiferentes,perolosami-noácidosqueparticipanenlaformacióndelasproteínassonveinte.Deestos,diez(arginina,fenilalanina,histidina,isoleucina,leucina,lisina,metionina,treonina,triptófanoyvalina)sella-man«esenciales»,porqueelcuerponolospuedesintetizarytienequeingerirlosapartirdelosali-mentos;losotrosdiez(ácidoaspártico,alanina,ácidoglutámico,asparragina,glicina,cisteína,glutamina,prolina,serinaytirosina)sedenomi-nan«noesenciales»porqueelorganismolospuedefabricarapartirdesusconstituyentes.Lascombinacionesdeaminoácidos,segúnmarcanlasclavesdelcódigogenético,daránlugaralasdiferentesproteínasdecadaespeciebiológica.Lasproteínasqueingerimossedestruyenenelaparatodigestivohastaquedardesmenuzadasenaminoácidos,quesonlosqueseabsorbenysirvenparaformarlasnuevasproteínas.LACONSTRUCÓNDELORGAMLasproteínasseencuentranportodaspartesyengrancantidadenelcuerpohumano.Unadesusfuncionesmásimportanteseslaestructural,esdecir,laformacióndelarmazóndelascélu-

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odossabemosquelasproteínassonne-cesarias,unconstituyentebásicodelaalimentaciónquenopodemosdejardeingerirsinoqueremostenerproblemasdesalud.Juntoconloshidratosdecarbonoyloslípidos,lasproteínasformanpartedeloslla-mados«macronutrientes»yconstituyenlostrespilaresdeltaburetedelaalimentacióncorrecta.Sellamanmacronutrientesporquedeellossenecesitancantidadeselevadas,adiferenciadelosmicronutrientes,comolasvitaminasylosmi-nerales,delosquesenecesitancantidadesmuypequeñas,aunquetambiénsonimprescindibles.Pero¿quésonycómosonesasproteínas?¿Paraquésirven?¿Porquénopodemosvivirsinellas,seandeorigenanimalovegetal?Vamosaanalizarestosaspectosparacomprendercómodebemosorganizarunadietavegetarianaenre-laciónconsucontenidodeproteínas,conobjetodequenuestrocuerpodispongadetodoslosele-mentosquenecesitaparaconstruirsuscompo-nentesyrealizarsusfuncionesfisiológicas.LSIOÁIDO,EETOSAVParaempezar,convienesaberquelasproteínasestánformadasporunasucesióndeelementos

11 Loshuesostambiénnecesitanproteínasparasuformación,asícomotodoslosórganos,vasossanguíneos,nervios,músculos,pulmones,cora-zón,etc.Sonlabasequedalugaralaestructuracaracterísticadecadaservivo.LADFECNAFECUnafunciónesencialdelasproteínasesladefen-sacontralasinfecciones.Unodeloselementosbásicosdelsistemainmunitario,losanticuerpos,sonproteínas,llamadasinmunoglobulinas,encar-lasylostejidos.Lasfibrasdeltejidoconjuntivo,porejemplo,sonproteínas(colágeno,elastina)yconstituyenlabasedeltejidodesosténquepro-porcionaelasticidadyresistenciaalosórganosdelcuerpo.Laqueratinadelaparteexternadelapiel,lasuñasyelpelotambiénesunaproteí-na.Eltejidoóseo,tendinosoycartilaginosotieneunamatrizformadaporunaestructuraproteica.Todosestoselementossonlosqueproporcionanloselementosnecesariosparalaresistenciame-cánicadelcuerpo,asícomosuelasticidad.

12producendiferentespartesdeltubodigestivo,asícomounaseriedeglándulasquelassegreganendiferentespuntosdelintestino.Enelestómagoseproducepepsina,unapro-teínaqueintervieneenladigestiónprecisamentedelasproteínasqueingerimos.Enelintestinodel-gadoyelpáncreasseproducenotrasenzimasdi-gestivas,tambiénproteínas,quesirvenparadige-rirlosdiferenteselementosdelacomida(hidratosdecarbono,lípidosyproteínas).Lasenzimas,quesontambiénproteínas,seencargandelainfinidaddereaccionesquímicasqueseproducenenelcuerpoparasucorrectofuncionamiento.Participanentodoslosprocesosmetabólicosquesirvenparaobtenerenergíaapartirdeloquecomemos,unavezdigeridoycon-vertidoensuselementosbásicos,losglúcidos,loslípidosylosaminoácidos,principalmente.Elhígadoesuncentrometabólicofundamen-tal,puestienegrancantidaddeenzimasquerealizantodaslastransformacionesqueelorga-nismonecesitaparaformarsuspropiosconsti-tuyentesyparaobtenerlaenergíaindispensableensufuncionamiento.Lasenzimassenecesitanparatodo,asídesimple.Ysonproteínas.LACONACÓUSAParaquelosmúsculosdenuestrocuerposecon-traigan,senecesitandosproteínas,laactinaylamiosina,queseencuentranentodoslosmúscu-losdelorganismo,incluidoselcorazónyelintes-tino.Estasdosproteínasformanlasfibrasmus-¿QUSONYAIRVLASPROTE?gadasdeprotegernoscontraloselementosexter-nospotencialmenteperjudiciales:bacterias,vi-rus,protozoos,sustanciastóxicas...¿Quéesexactamenteunanticuerpooinmu-noglobulina?Puesuncompuestoorgánicoforma-doporunaproteínayunazúcar,esdecir,unaglu-coproteína.Estecompuestotieneunaestructuracaracterística,enformadeY,quelepermiteunir-seporunodesusextremosalasustanciaqueelorganismoreconocecomoperjudicial,querecibeelnombrede«antígeno».Unavezfijadoelantíge-noenelanticuerpo,puedeserdestruidoporlossistemasdefensivosdelcuerpo.Ademásdelosanticuerpos,existenotraspro-teínasqueparticipanenladefensacontralasinfecciones;setratadelsistemallamado«com-plemento»,unconjuntodeproteínasqueactúaenformadecascada,activándosesucesivamentecuandolosanticuerposselopiden.Todosestossistemastancomplejostienenencomúnquelasproteínassonuncomponentebá-sico,imprescindible,desufuncionamiento.LADGESTÓEOAETOSYLMETBLSElprocesodeladigestiónnecesitaunaseriedeproteínasyenzimasquesirvenparadesmenuzarlosnutrientesqueingerimosafindequepuedanserabsorbidosyaprovechadospornuestroorga-nismo.Sinestasproteínas,losalimentossaldríandelcuerpotalcomoentraronynopodríamosaprovecharlos.Sonpuesmuyimportantes.Las

13 queformaunaredjuntoconlasplaquetasytapalaherida.Todoelprocesorequieretambiénunaseriedeproteínasyenzimasqueintervienendeformaparalela.TRUNCNSLalistadelasfuncionesquerealizanlasproteínasenelorganismoesmuylarga,deahísuimpor-tanciavital.Ademásdelasfuncionesexpuestasanteriormente,tambiénintervienencomorecep-toresdeotrassustanciasparalatransmisióndeinformaciónalacélula.Muchashormonassonproteínas,comolainsulina,lahormonadelcre-cimientoolacalcitonina.Tambiénintervieneneneltransportedeotrassustanciasporlasangre,comolahemoglobina,quetransportaoxígeno,olasproteínasquetrans-portanhierroeinclusomedicamentos.Sillegaelcaso,tambiénpuedenproporcionarenergía,aunquesololohacenencondicionesdecarenciagravedeingestadealimentosydefaltadereser-vas.ElADNdelnúcleocelularestárodeadodeproteínasqueloregulan.Lasproteínastambiénsonbásicasparaelcorrectodesarrolloyelbuenfuncionamientodelsistemanervioso.Comoesbiensabido,lasfun-cionesdelcerebrosonmúltiplesymuycomple-jas,yenellasintervienenmuchoscompuestosorgánicos.Porejemplo,paralamemoriaalargoplazo,elcerebronecesitaproteínas,ylamemoriaesabsolutamenteimprescindibleparaelaprendi-zaje.Yasísucesivamente.cularesysecombinanentresíparadarlugaralosacortamientosyestiramientosqueproducenelmovimiento.Losmúsculosquenospermitendesplazar-nos,asícomoelcorazón,estánformadosporuntipodetejidoquesellama«músculoestriado».Elllamado«músculoliso»,untejidoalgodiferenteperoquefuncionatambiénconestasdosproteí-nas,eselquedalugaralosmovimientosdeltubodigestivoquenospermitendeglutir,haceravan-zarelalimentoyeliminarlosresiduosporelano.Losvasossanguíneostambiéndisponendefibrasmuscularesparacontraerseodilatarse.Einclusoelsistemarespiratorio,enespeciallosbronquios,disponedeunsistemamuscularquesedilataosecontraesegúndiferentesestímulos.Todoses-tostejidosmuscularestienenlasproteínascomobaseparalacontracción.Ademásdelaactinaylamiosina,quesonlasproteínasencargadaspropiamentedelacontrac-ción,enelmúsculohayotrostiposdeproteínasqueparticipanenelprocesobásicoconfuncio-nesparalelas,comoaportarenergía,oxígenoonutrientes.Enrealidad,elmúsculoesun80%proteína.Unaproporciónconsiderable.LACOAGAÓEAGRUnafunciónbásica,vital,quedebemosalasproteínaseslacoagulacióndelasangre,queseproducegraciasaunacascadadefenómenosqueacabanenlaformacióndelcoágulo,constituidoentreotroselementosporfibrina,unaproteína

14fasesquímicas,porlasquesedescomponenenmoléculasmáspequeñas,capacesdeatravesarlasparedesdelintestinoypasaralasangre.Ladigestióndelasproteínasqueformanpartedelosalimentosempiezaenelestómago,graciasaunaenzimallamadapepsina,segregadaporunaspequeñasglándulasquerevistenelinteriordelestómago.Estasglándulassegregantambiénácidoclorhídrico,queacidificaeljugogástricoyfavorecelaaccióndelapepsina.Ensupasoporelestómago,lasproteínasnolleganadesmenu-zarsetantocomoparallegarhastaaminoácidos,peroquedanbastantefraccionadas,sobretodosimasticamosbienlosalimentos,conlocuales-taremosayudandoaestasenzimasyconsegui-remosquepuedaabsorberseyaprovecharseunmayornúmerodeproteínas.Enelintestinodelgado,lasproteínasyamediodesmenuzadassevensometidasalaaccióndeotrasenzimas,comolatripsinaylaquimotripsinasegregadasporelpáncreas,quelassiguendivi-diendoenfragmentoscadavezmáspequeños,hastaquediferentesenzimasespecíficaslasdejanconvertidasenaminoácidos,queyapuedenab-sorberse.Estapartedeltubodigestivoeslaprin-cipalencuantoadigestiónyabsorción,nosolode

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asproteínasquecontienennuestrosali-mentosnopuedenaprovecharsetalycomoseingieren,primerodebenserdes-menuzadasensuscomponentes,losami-noácidos,pararecomponersedespuéssegúnlascaracterísticasdelasproteínasdelaespeciehu-mana,quesondiferentesdelasdeotrasespeciesanimalesovegetales.Paraello,elcuerpohumanodisponedeunaseriedemecanismoscomplejosquelepermitendigerir,absorberyaprovecharlasproteínas,asícomoeliminarlosresiduos.Deestosprocesosdependelabuenaasimilaciónyelaprovechamientodeestoselementostannece-sariosparaelcrecimientoyelmantenimientodelosseresvivos.Además,lasenzimasylashormonasimpres-cindiblespararealizartodosestosprocesostam-biénsonproteínas.LADGESTÓENASLoprimeroquetienequehacernuestrocuerpoparaaprovecharlasproteínasqueingerimosesdigerirlas.Duranteladigestión,hayunasfasesmecánicas,porlasquelosmovimientosdeltubodigestivovandesmenuzandolosalimentosylosvanenvolviendoenlosjugosdigestivos,yunas

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15 ras.Porelcontrario,sinuestrafuenteprincipaldeproteínasesvegetal,estasiránacompañadasdeabundantefibra,conlocualestaremosevitan-doengranmedidaelestreñimiento.LABRÓEOAMNÁCSYahemosvistoquelasproteínasnoseabsorbencomotales,porquesonmoléculasdemasiadograndesy,engeneral,nopuedenatravesarlapa-reddeltubodigestivoparapasaralasangre;lasproteínassinodelosdemásprincipiosinmediatos(hidratosdecarbonoylípidos),asícomodelasvitaminas,losoligoelementos,etcétera.Laúltimaporcióndeltubodigestivo,elcolonointestinogrueso,yanointervieneenlaabsorcióndelasproteínas.Sufunciónbásicaesabsorberelaguaquehallegadohastaallí,paraquelashecesadquieranunaconsistenciaadecuada.Sielcolonrecibepocafibravegetal,lareabsorcióndelaguadarálugaraunashecescontendenciaaserdu-

16¿QUOURCNNASQENEM?LAOMAÓEEVSPRTAUnavezdentrodeunacélula,losaminoácidosdebenunirseparaformarlasproteínas.Paraello,seponeenmarchauncomplicadosistemaquedependedelosgenes,delADNyelARNquehayenelinteriordelnúcleocelular.Estesistemapermitegenerarunasecuenciadelosdiferentesaminoácidos,característicadecadaproteínaquesesintetiza.SegúnlasecuenciadeloselementosdelADN,lasucesióndeaminoácidosseráunauotrayestodarálugaraunauotraproteína.Porlotanto,cadaservivoformarásusproteínasenfuncióndesusgenes;sihayalgunodefectuoso,lasproteínasquedependandeesegentambiénserándefectuosas;peroahínopodemoshacernada,demomento.Elhígadoesunórganomuyimportanteenelmetabolismodelasproteínas;allísefabrican,porejemplo,lasproteínasplasmáticas,esencia-lesparaelequilibriohídricodelsistemavascular,lainmunidad,lacoagulacióndelasangreyotrasfuncionesbásicas.Escomounhornodondesecuecetodo,perotambiénesunalmacéndondeseguardanmuchasreservas,sobretodoenfor-madehidratosdecarbono,vitaminas...,paracuandoelcuerpolasnecesite.Debemostenerencuentaque,parafabricarunaproteína,lacéluladebedisponerdetodoslosaminoácidosnecesarios.Sialgunoseencuentraencantidadesinsuficientes,estaproteínanoseformará.Deahílaimportanciadeunrégimenequilibradoenaminoácidoscuandosesigueunaproteínasseabsorbenpuescomoaminoácidos,unavezfinalizadoelprocesodedigestión.Laabsorcióndelosaminoácidosproceden-tesdelasproteínasquehemosingeridoconlosalimentosyquehansidodesmenuzadaseneltractodigestivoaltoconsisteenelpasodeestoselementosalasangre,paraqueelorganismopuedautilizarlosyformarsuspropiasproteínas,segúnsusnecesidades.Atravésdeunaseriedemecanismoscomplejos,losaminoácidosquehanllegadohastaelintestinodelgadoatraviesanlasparedesintestinalesylleganhastalospequeñoscapilaressanguíneosquehayensusparedes;desdeallí,circulanporelsistemavascularhastallegaralascélulasquelosnecesitanparafabricarlosdiferentestiposdeproteínas.Esonosignificaquetodoloquecomemosseabsorba,aúnquedanmuchoselementosquenosehandigeridobien,queseencuentranentro-zosdealimentosdemasiadograndesparaquelasenzimasylosjugosdigestivoslleguenasuinterioryque,enresumidascuentas,alcanzanelfinaldeltubodigestivosinquehayahabidotiem-poderealizartodoelprocesodesudigestiónyabsorción.Esunalástima,perotodosestosnu-trientesvanaperderse.Seeliminaránporelanoyelorganismonopodráaprovecharlos.Deestamanera,sepierdenmuchasproteínas,hidratosdecarbono,grasas,vitaminasyotroselementosvaliosos.Poresoesimportantecomerdespacio,saboreandotodoslosbocados,ymasticarbienlosalimentos.

17 Porsupuesto,muchasdelasproteínasqueingerimosseeliminantambiénporlasheces.Notodoloquecomemosseabsorbe,sobretodosicomemosenexcesoomuydeprisa,tragandoporcionesdealimentossinmasticarlosbien.Losalimentosquenotienenposibilidaddepasaralasangre,porelmotivoquesea,siguensucaminoporelintestinoyseeliminanindefectiblementeporlasheces.LASPROTECLACadaorganismovivotienesusproteínascaracte-rísticas,distintasdelasdelosotrosseresvivos,aunquelabase,losaminoácidos,eslamisma.Poresopodemosformarnuestraspropiasproteínasapartirdelasproteínasanimalesovegetales.Sinembargo,parapoderaprovecharlas,primerotie-nenquedestruirse,paradespuésvolveraformar-sedelmodoquecaracterizaalaespeciequelashaingerido.Elproblemaprincipaldelasproteínasdeori-genvegetalesquenoestánformadasportodoslosaminoácidosesencialesparaelserhumano,comoocurreconlasproteínasdeorigenanimal.Porsuerte,losaminoácidosquelesfaltanaunosvegetaleslostienenotros,demodoqueesposi-bleseguirunadietavegetarianasinpadecerca-rencias,siemprequeseconozcanlosvegetalesquehayquecombinarparaquenofaltenami-noácidosesenciales.Loveremosenelapartado«Combinacionesbásicasdealimentosparaunadietacompleta».dietavegetariana,yaquelosvegetalesnodispo-nendetodoslosaminoácidosnecesarios,oalmenosenlascantidadesadecuadas,yhayquecombinardiferentestiposdevegetalesparainge-rirlostodos.LAIAÓEOREDUOCuandolasproteínasdelorganismosedeterioranysedestruyen,danlugaraaminoácidosdenue-vo,quepuedenvolveraaprovecharseodestruir-se,yeliminarseenformadeureaporelriñón.Elprocesodedestruccióntienelugardeformacon-tinua,especialmenteenelhígado,elgrancentrodelmetabolismodelserhumano.Loscompues-tosqueseproducenenestadestruccióndelasproteínassontóxicosparaelcuerposiseacu-mulanencantidadesexageradas.Encondicionesnormales,estonoocurreporquelosriñonesseencargandeeliminarlos,siemprequefuncionencorrectamente.Unadelasventajasdeladietadevegetalesesqueresultadifícilingerirunexcesodeproteínas,comoocurreconunadietaqueincluyacarneoproductosdeorigenanimal.Deestamanera,esmáscomplicadoqueseacumulenproductosdedegradacióndelasproteínas,anoserquelosri-ñonesfuncionenmal,encuyocaso,estosproduc-tostóxicos(urea,creatinina,etc.)seacumulanyresultanmuydañinos.Ladiálisis,ensusdiferen-tesmodalidades,tieneporobjetoeliminarestosyotroscompuestosprocedentesdeladestruccióndediferenteselementos.

18sontes,uros,ciervos…)ytambiénpescaban.Larecoleccióneraesencial,porquenosiemprehabíacarnedisponible;r