Psicología para la vida diaria E-Book

Ester Martinez

• Herausgeber: Publicaciones Andamio
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

"Psicología para la vida diaria" está enfocado en que los lectores puedan ayudar a otros en el ministerio de consolación -al que todos los creyentes somos llamados- pero también para que cada persona que lo lea pueda prevenir o corregir pensamientos, actitudes y comportamientos que puedan llevarle a pasar por los túneles tratados en los distintos temas. Los diez capítulos que componen el libro abordan asuntos que no agotan, en absoluto, la cuestión de la consejería bíblica, pero han sido seleccionados por su importancia y su prevalencia. En los primeros dos capítulos se trata, de forma sencilla, la temida trilogía del estrés, la ansiedad y la depresión -que todos los seres humanos, sin excepción, conocemos en mayor o menor profundidad- para seguir con otros temas como el duelo, la amargura, la ira, el perfeccionismo, las relaciones persona- les problemáticas..., todos ellos muy importantes para meditar, ampliar y consultar, si el lector lo ve necesario o conveniente para su propia vida o para su ministerio. Los autores combinan consejos muy prácticos para el día a día que han enraizado, como acostumbran a hacerlo, en la Palabra de Dios.

Leseprobe

PSICOLOGÍA PARA LA VIDA DIARIA

__________________

Consejos psicológicos y bíblicos para enfrentar los problemas emocionales

Esther Martínez

Publicaciones Andamio

Alts Forns nº 68, Sót. 1º

08038 Barcelona

[email protected]

www.publicacionesandamio.com

Publicaciones Andamio es la editorial de los Grupos Bíblicos Unidos en España, que a su vez es miembro del movimiento estudiantil evangélico a nivel internacional (IFES), cuya misión es hacer discípulos y promover el testimonio de Jesús en los institutos, facultades y centros de trabajo.

Psicología para la vida diaria

© 2017 Ester Martínez

© 2017 Eduardo Bracier

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial sin la autorización por escrito del editor.

Diseño cubierta e interior: Sr. y Sra. Wilson

Maquetación ebook: Sonia Martínez

Depósito Legal: B. 5250-2017

ISBN: 978-84-946830-9-1

Impreso en Ulzama

Impreso en España

© Publicaciones Andamio 2017

1ª Edición abril 2017

Dedicatoria

A todos los “hijos de consolación”,

que de forma cuidadosa y con gran misericordia,

se acercan a los que necesitan ayuda

para ser canales de la gracia del Señor;

para levantar, animar y proveer

de nuevas fuerzas a los que se han cansado

o han enfermado en el arduo

camino del diario vivir.

Índice

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INTRODUCCIÓN Y AGRADECIMIENTOS

PRÓLOGO

CAPÍTULO 1 - ANSIEDAD Y ESTRÉS

Cómo afrontar el exceso de trabajo, las presiones y las preocupaciones en nuestra vida diaria

CAPÍTULO 2 - DEPRESIÓN

Cómo afrontar la tristeza, las pérdidas y la desesperanza

CAPÍTULO 3 - RELACIONES INTERPERSONALES COMPLICADAS

Cómo afrontar las relaciones interpersonales complicadas, la ira y la amargura que nos generan

CAPÍTULO 4 - RELACIONES FAMILIARES

Cómo afrontar la educación y la disciplina en la familia

CAPÍTULO 5 - AUTOAGRESIONES

Cómo afrontar las autoagresiones

CAPÍTULO 6 - EL DUELO

Cómo afrontar el duelo

CAPÍTULO 7 - AUTOESTIMA Y ASERTIVIDAD

Cómo afrontar una autoestima inadecuada

CAPÍTULO 8 - DEMENCIA DE NUESTROS MAYORES

Cómo afrontar la propia vejez, la decrepitud y la posible demencia de nuestros mayores

CAPÍTULO 9 - ADICCIONES

Cómo afrontar nuestras adicciones y las de los que nos rodean

CAPÍTULO 10 - PERFECCIONISMO

Cómo afrontar el perfeccionismo excesivo

BIBLIOGRAFÍA

INTRODUCCIÓN Y AGRADECIMIENTOS

Este libro es el resultado de compilar los apuntes de las clases dadas en Ibste, el curso 2015-2016, con el título de “Psicología para la vida diaria”.

Algunos de los apuntes han sido ampliados a fin de que la explicación, que en este caso es por escrito, quede más completa; ya que en las clases presenciales se daba tiempo al coloquio y a las preguntas después de las explicaciones, circunstancia que favorecía la comprensión de los distintos temas.

Quiero agradecer a la dirección de Ibste y al claustro, su confianza al delegarme las clases mencionadas y ceder sus aulas durante muchas tardes.

También a todos los alumnos que asistieron regularmente a las clases, ¡los viernes por la tarde!, quedándose durante las horas que, realmente para ellos, eran ya fin de semana y, por lo tanto, parte de su tiempo libre.

Fue una experiencia muy gratificante abrir las puertas y el aula, también, a personas no estudiantes de Ibste, a las que se les permitió la asistencia a las sesiones en modalidad de oyentes. Muchas de esas personas, con su participación, ayudaron inmensamente a la comprensión y asimilación de temas difíciles y complejos. ¡Entre todos lo hicimos y aprendimos mucho!

Deseo tener unas palabras muy especiales de agradecimiento para Ramón Mataró, alumno de Ibste en ese momento. Que tomó apuntes tan fielmente, que me han servido de base y me han sido de tremenda ayuda para la publicación de este libro; ya que su rigor, pulcritud y cuidado han sido, del todo, ejemplares. De todo corazón: ¡gracias, Ramón!

Dejo como la última, pero no la menos importante, a la capellana de Ibste, mi gran amiga Soraya Martín. No me faltó ni un día su presencia, su cuidado y atenciones mil. Gracias por estar siempre allí, tan cerca, tan cuidadosa, ¡tan tú!

Por supuesto mi agradecimiento a Eduardo, mi esposo, que siempre está a mi lado apoyándome en todo lo que hago. En este caso, ha tomado en sus manos la parte más bíblica de los temas tratados y ha estado cerca revisando y ayudando en cada capítulo de los diez que forman el libro. Su interés, como siempre, en todo lo que hago, hace que pueda seguir haciendo y haciendo... Me faltan las palabras para agradecerle su cuidado y atenciones, de forma continuada, durante todos los años que el Señor nos ha permitido estar juntos en nuestra vida de matrimonio.

Me gustaría pensar que los temas tratados en las páginas de este libro puedan ser útiles y que, de alguna manera, ayuden a los lectores a entender la importancia de aprender a vivir, en toda circunstancia por la que tengan que pasar.

Ester Martínez Vera

PRÓLOGO

POR PEDRO SANJAIME

Al hablar de la psicología como ciencia, en términos generales, se suele pensar en Sigmund Freud como el “padre” de la psicología moderna. Sin embargo, un siglo antes de él, fue un médico cristiano-protestante y profesor alemán llamado Johann Christian August Heinroth (1773-1843), quien después de interesarse por el estudio psiquiátrico de la naturaleza humana, llegó a la conclusión de que muchos de los trastornos psicológicos (psique) que experimenta el ser humano, están estrechamente vinculados con los procesos y condiciones del cuerpo (soma), y viceversa. Por tanto, observó y concluyó que estas dos dimensiones de la persona están estrechamente vinculadas entre sí, y se afectan mutuamente. Heinroth fue el que introdujo en 1818 en la literatura y en la práctica médica el término “psicosomático”. En muchos aspectos, Heinroth ha sido ignorado dentro del campo de la psicología por su fe protestante y su concepto del “alma” humana necesitada, no solamente de atención fisiológica y psicológica, sino también de iluminación de Dios para su sanidad.

Al leer estos diez capítulos de la Doctora Ester Martínez veo la continuidad de la herencia de Heinroth en el hecho de que, sus aportaciones consideran a la persona integral en sus diferentes dimensiones, la física (soma), la psíquica (psique) y la espiritual (pneuma), pero también las dimensiones externas como las relaciones sociales y ecológicas, buscando siempre una exposición de las diferentes causas que interaccionan y producen un determinado trastorno en la persona. A partir de esa evidencia, Ester presenta pautas de resolución que pretenden abordar las diferentes dimensiones tanto de la persona “interior” como de la persona “exterior”.

En este libro, cada persona encontrará un decálogo de temas muy comunes y presentes en la vida cotidiana de nuestro tiempo. En cada uno de ellos se aborda una problemática de las muchas que aquejan a la humanidad y con las que nos podemos identificar en mayor o menor medida. Ester lo hace de una manera tan práctica y asequible que cualquier persona que lea los capítulos podrá encontrar una guía valiosísima para entender un poco más de sus propias luchas con alguna de las problemáticas que plantea. Esta comprensión es fundamental para entenderse a uno mismo y observar cómo respondemos conductualmente al experimentar un determinado trastorno.

Pero el mero conocimiento de uno mismo, no es suficiente para resolver o modificar una conducta o actitud. Es el primer paso que debe llevar a la persona a una motivación que produzca el cambio deseado. El segundo paso debe ser una decisión inequívoca de querer cambiar. Sin embargo, el querer cambiar, en sí mismo, tampoco cambia las cosas; es necesario un tercer movimiento, que es saber el “cómo” hacer el cambio de la condición actual a un estado “deseable” de libertad y plenitud. Es ahí donde muchas personas se estancan y vuelven al patrón adquirido durante sus años de desarrollo en el pasado.

Es precisamente aquí donde este libro incide de manera clara y práctica para ayudar y orientar a la persona que lea, a vislumbrar el camino de salida hacia un crecimiento personal. Cada capítulo se convierte en un “cómo”, porque evalúa la realidad de la problemática que trata desde sus diferentes ángulos, para luego plantear “cómo” modificarla y proceder hacia un crecimiento personal de bienestar integral. Es necesario recordar que nadie resolverá sus conflictos personalescon el mero hecho de ir a un psicólogo, ni nadie solucionarásus problemas de salud con el mero hecho de ir a un médico. Es necesario que la persona asuma su responsabilidad entomar la prescripción médica. No hay “varitas ni métodosmágicos” para resolver los conflictos espirituales, emocionales, cognitivos, conductuales y relacionales. Cada uno debemos asumir la disciplina necesaria para modificar aquello quecreemos que necesita cambiar en nuestra propia vida.

Una última reflexión. Cualquier persona que lea estos capítulos notará que la autora cita frecuentemente textos de la Biblia como parte de su propia investigación y práctica, en su tarea profesional y en su vida personal. Es más, también se observará al final de cada capítulo una parte muy significativa titulada “Imagina la escena”. Esta parte ha sido escrita por el Doctor Eduardo Bracier, esposo de Ester Martínez y con una larga experiencia pastoral. En este espacio, Eduardo recapitula todo el trabajo expositivo de la temática expuesta y lo ensambla con hechos históricos de personajes bíblicos. De esa manera, tanto Ester como Eduardo combinan y armonizan la dimensión natural de la vida, con la dimensión espiritual de la que cada ser humano participamos. Esta combinación presenta un abordaje integral de cada temática que promueve la esperanza real de que cada persona, ante Dios, es una persona especial y única, con un valor adquirido por su creación a imagen y semejanza de Dios. Por tanto, capaz de encontrar en Dios el pleno sentido de la vida para caminar con él en este mundo, hacia una eternidad que trasciende los límites del materialismo y del vacío existencial.

“Así dice Dios tu creador y tu formador: No temas porque yo te he rescatado, te he llamado por tu nombre, mío eres tú. Porque ante mis ojos eres de gran estima, eres digno de honra, y yo te amo” (Isa. 43:1-4).

Pedro Sanjaime

Doctorado en Psicología General por La Salle (EE.UU.) y Máster en Consejería Bíblica. Pastor y Rector de FIT IBSTE.

CAPÍTULO 1

ANSIEDAD Y ESTRÉS

Cómo afrontar el exceso de trabajo, las presiones y las preocupaciones en nuestra vida diaria

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“Cuando miro atrás a todas mis preocupaciones, recuerdo la historia de un hombre mayor, en su lecho de muerte, que decía que muchas de las cosas por las que se había preocupado en su vida nunca pasaron”.

W. CHURCHILL

Una pequeña reflexión inicial: ¿de qué crees que va a tratar este primer capítulo? Probablemente pienses enseguida en la ansiedad y el estrés que nos producen los acontecimientos y situaciones con los que tenemos que lidiar cada día, que nos cargan y nos enferman, y que no sabemos gestionar de forma adecuada. Si has pensado así, vas bien encaminado.

Vamos a intentar definir la ansiedad y el estrés, ver en qué se diferencian y cómo, al final, ambos se dan cita en nuestros cuerpos.

Empezamos este trabajo con este tema porque hoy, en Occidente, estamos sufriendo una auténtica pandemia de estos trastornos y es bueno que, dentro de nuestras posibilidades, hagamos una prevención para no sufrirlos en exceso en nuestra vida diaria.

La ansiedad

Los expertos nos informan que de cada cuatro pacientes que van al psicólogo o al psiquiatra, tres de ellos lo hacen por padecer ansiedad generalizada.

Pero podemos decir que, en grados diferentes, todos padecemos ansiedad y que, por lo tanto, es posible representarla gráficamente como un valor continuo (Campana de Gauss) que puede ir de normal y saludable —preocupación adecuada ante amenazas o preocupaciones reales—, hasta llegar a cotas patológicas con preocupaciones excesivas e irracionales, y que se acompaña con síntomas mentales y somatizaciones que nos impiden vivir de forma relajada y saludable.

La mayoría de la población se situaría en la zona media (zona 1 – rallada en el gráfico de la Campana de Gauss comprendida entre μ-σ y μ+σ), ya que la ansiedad es un mecanismo humano de adaptación al medio; es una experiencia interior y tiene un carácter emocional y físico. Si es positiva, puede ser, como hemos mencionado, normal y hasta saludable porque puede prevenirnos de alguna amenaza real o ayudarnos a alcanzar metas y objetivos.

Por otro lado, en esta distribución hay algunas personas que se sitúan por debajo de la media (zona 2 a la izquierda de μ-σ), que estaría ocupada por personas muy equilibradas y con muy poca ansiedad.

Finalmente, tenemos la parte de la derecha (zona 3 μ+σ), que correspondería a las personas con ansiedad superior a la media, que sufren y enferman con la sintomatología asociada que pasa al cuerpo y de la que les resulta bastante difícil salir.

Esta última zona correspondería a lo que llamamos ansiedad patológica o ansiedad generalizada y tiene mucho que ver con la preocupación excesiva, el miedo y el pesimismo, además de molestas somatizaciones. Por lo tanto, debemos insistir en que tiene su origen en la mente, aunque después se traslade con facilidad al cuerpo. La padecemos porque nos preocupamos en exceso, nos angustiamos y tenemos miedos y pensamientos negativos obsesivos.

Etiología de la ansiedad

Hay tres factores que se han de dar para que brote un síndrome de ansiedad generalizada:

Una cierta predisposición genética: hay más probabilidades de que los hijos de padres ansiosos también lo sean, pero recordemos que es solo una predisposición.Un ambiente estresante, que produzca algún tipo de inseguridad personal subjetiva.Un factor vulnerable de personalidad, como la hipersensibilidad.

Formas en que se manifiesta la ansiedad

La ansiedad se puede manifestar de distintas formas, tomar distintos nombres e ir cambiando a lo largo del tiempo.

En el libro titulado Lo primero que necesitas saber sobre la ansiedad, escrito por Fabiola Cuevas, leí un símil que me pareció muy adecuado. Decía que las raíces podrían ser el estrés, el tronco sería la ansiedad y sus ramas los diferentes tipos de ansiedad: ansiedad generalizada, estrés postraumático, ataques de pánico con o sin agorafobia, fobias en general, hipocondría o TOC (trastorno obsesivo compulsivo).

Esta autora aconseja que, sea cual sea el tipo de ansiedad, lo importante es trabajar con la ansiedad en general y, entonces, las ramas y los frutos empezarán a transformarse.

Síntomas de la ansiedad

Emocionales-cognitivos: se dan preocupación excesiva, miedo, pesimismo y pensamientos negativos recurrentes, entre otros.Físicos: cuando la preocupación excesiva, el miedo y el pesimismo anidan durante demasiado tiempo en nuestro cerebro, se van a producir unos cambios bioquímicos que afectarán a nuestro cuerpo, produciendo una hiperactividad neurovegetativa. Esto dará lugar a una aceleración de órganos y sistemas del cuerpo, lo cual conducirá a síntomas muy molestos que pueden incapacitarnos para poder llevar una vida normal, como, por ejemplo: problemas digestivos, micciones frecuentes, palpitaciones, tensión muscular, hiperventilación, taquicardia, ahogos, mareos, sudoración excesiva, etc.Sociales: la ansiedad puede dañar muchísimo las relaciones interpersonales porque la sintomatología física reduce la posibilidad de salir con libertad e interactuar con otros desde la calma. El miedo a encontrarse mal lleva a la persona en muchas ocasiones, al aislamiento, a la reclusión, a la agorafobia, la fobia social e, incluso, puede aparecer como un cuadro complicado añadido, el TOC (trastorno obsesivo compulsivo). Este trastorno consiste en pensamientos obsesivos que derivan en la realización de unos rituales molestos y sin sentido —compulsiones— que se realizan a fin de aliviar la angustia que producen dichos pensamientos, como por ejemplo lavarse reiteradamente las manos para evitar los pensamientos de contagio de enfermedades.Espirituales: pueden aparecer dificultades para confiar en Dios y en su cuidado y, a la vez, complejos de culpa por no poder hacerlo.

Los ataques de pánico

Cuando una persona lleva tiempo sufriendo de ansiedad o tiene tendencia a preocuparse por todo, y a tener inseguridades y miedos exagerados, puede, en un momento determinado, sentirse aterrado y desencadenar lo que llamamos un “ataque de pánico” o una “crisis de ansiedad”. Su duración puede ser desde varios minutos hasta una hora. Aparece sin previo aviso y, muchas veces, de repente. En la mayoría de los casos comienza con la aceleración del ritmo cardíaco, mareos, temblores, adormecimiento, hormigueo, espasmos musculares, náuseas, ahogos —la presión en el pecho hace que se inhale más dióxido de carbono al respirar, lo que produce una hiperventilación—, sudoración, falta de control y miedo terrible a estar sufriendo un infarto o un ictus.

Estos ataques aparecen como respuesta al circuito errático del miedo cuando las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, invaden el organismo. Se trata, en realidad, de una reacción química en cadena.

Si los episodios se repiten frecuentemente, se tendría que diagnosticar no solo ataque de pánico, sino también “trastorno de pánico”.

Es muy importante que la persona sea tratada psicológica y médicamente. Los fármacos pueden ser de ayuda, acompañados de una terapia cognitiva conductual para que el paciente aprenda a controlar sus pensamientos y cambie algunos hábitos de vida.

Recomendaciones prácticas para la vida diaria

Empieza por tu pensamiento. Salir de la ansiedad no es fácil, pero si aún no se ha generalizado y no has tenido que acudir todavía a ningún profesional, recuerda que tú puedes decidir cambiar tus pensamientos y tus actitudes, así que ¡puedes cambiar tu vida!Detecta, lo antes posible, los pensamientos tóxicos que te invaden e intenta abandonarlos y sustituirlos por otros que te ayuden a “volar más alto”. Tú puedes elegir, porque la ansiedad tiene su origen siempre en el pensamiento. Además, recuerda que el cerebro no distingue entre realidad e irrealidad, sino que solo responde bioquímicamente a lo que tú piensas que es real, ¡aunque no lo sea!Sonríe más a menudo. Teresa de Calcuta dijo: “La paz empieza con una sonrisa”. ¡Y es verdad! Tú puedes decidir sonreír en vez de estar amargado. Este simple acto genera bioquímica positiva que te ayudará a salir del túnel de la desesperación.No vivas con miedo de forma continuada. “El miedo no nos soluciona los problemas del mañana, pero nos quita la paz de hoy” (C. Spurgeon).Recuerda también la frase que encabeza este capítulo. Muchas de las cosas a las que tememos tanto, nunca llegan a hacerse realidad.Ten presente, cada día al levantarte, que la felicidad es una decisión. Todos podemos decidir vivir de forma negativa: preocupándonos en exceso, teniendo miedos injustificados, dándole mucha importancia a todo lo que nos pasa y a todos los que nos rodean, teniendo insatisfacción crónica y amargura, haciéndonos muy difícil la vida, etc. O podemos escoger vivir con serenidad, alegría y sin amargura. ¡Decides tú! ¡Nadie es responsable de tu infelicidad!

Para terminar de hablar de la ansiedad, quiero dejarte con algo muy cotidiano. Muchos pacientes nos manifiestan que su ansiedad se hace muy patente en ciertos momentos del día y que palían esos síntomas comiendo desaforadamente. Te dejo algunas recomendaciones muy sencillas para que no “piques” cosas que te harán daño o que aumentarán mucho tu peso corporal:

En primer lugar, te aconsejo las frutas frescas. Te aportarán grandes beneficios para tu salud. Son fáciles de comer, no necesitan ser cocinadas, calman el hambre y la sed. Además, aportan vitaminas y mucha fibra que, como sabes, es muy necesaria para el correcto funcionamiento de tu aparato digestivo y para tener tu intestino en perfectas condiciones.

El yogur descremado es una buena elección si los lácteos te sientan bien. Se puede acompañar con frutas. Sacia y frena la ansiedad por comer. Es muy rico en fermentos lácticos, que ayudan a regenerar la flora intestinal, lo cual es muy importante para corregir el estreñimiento y para evitar algunos trastornos emocionales.

Otra opción es tomar pickles, que son verduras fermentadas con efectos muy positivos sobre el organismo porque aportan muy pocas calorías, son desintoxicantes, ricos en fibra y de alto valor nutritivo, por lo que dan una sensación de saciedad. Como son duros hay que masticarlos, lo cual es un ejercicio que también calma la ansiedad. No se deben consumir en exceso, ya que tienen un sabor fuerte y ácido puesto que están tratados con sal marina y otros fermentos como el miso y el tempeh. Los pickles nutren el sistema digestivo y el inmunológico gracias a su aporte de enzimas y otros fermentos al organismo que activan el cuerpo y hacen desaparecer el letargo.

Tomar frutas deshidratadas como orejones puede ser ideal, ya que es uno de los mejores snacks sanos. Se deben tomar unos cinco o seis orejones. Estas frutas aportan alrededor de 300 calorías por cada 100 gramos. Contienen vitaminas, minerales y fibra. Al ser un poco duras, es necesario tanto masticar como salivar, de modo que serán bastante saciantes.

El caldo o sopa de verduras es una de las soluciones más fáciles si estás en casa o si tienes acceso a un microondas en el trabajo. Un puré, una sopa o, simplemente, un caldo vegetal tiene un alto valor nutricional. Todos ellos calman la ansiedad, reconfortan y nos levantan el ánimo caído, por lo que también son, hasta cierto punto, un poco antidepresivos.

Algunas barritas de cereales son un buen snack, pero hay que tener mucho cuidado y revisar bien la composición porque, desgraciadamente, hay de todo en el mercado de estos productos que dicen ser saciantes.

Si escoges barritas de calidad, son bajas en calorías y su valor nutricional es muy alto. Lo ideal sería prepararlas en casa. De todas las recetas que hay en la red, escoge una buena y ten varias a mano.

Las gelatinas, fáciles de hacer y con muchas propiedades, son uno de los alimentos más ligeros y digeribles que se pueden consumir. Son frescas y palían rápidamente la ansiedad por comer. Si te apetece algo dulce, opta por una gelatina preparada con estevia en vez de con azúcar.

Por último, nos puede parecer que el agua no nos aporta nada, pero beber líquidos a lo largo del día, en su justa medida, también nos va a ayudar a paliar los efectos de la ansiedad, además de mantenernos hidratados.

Recuerda que el agua es el principal componente del cuerpo humano. El cuerpo de un bebé tiene un 75% de agua y, cuando llegamos a la adultez, somos un 60% de ese líquido fantástico. El cerebro es un 75% agua, la sangre es un 92% agua; aun los huesos son un 22% agua y los músculos también un 75%.

Por lo tanto, este líquido no es solo un “tentempié”, sino que evita que se sequen las mucosas, regula la temperatura corporal, permite la absorción de nutrientes, protege y lubrica las articulaciones, ayuda en la eliminación de toxinas, mejora la función digestiva, facilita el riego sanguíneo, etc.

Además, quiero dejarte unos consejos muy prácticos para controlar los ataques de hambre y vencer la ansiedad por comer:

Procura no tener nunca el estómago vacío. Es mejor optar por hacer tres comidas principales y dos tentempiés que pasar largas horas sin comer. Eso sí, come en cantidades pequeñas.

Evita que te bajen los niveles de azúcar en sangre comiendo con frecuencia. Sigue la pauta del punto anterior.

Mastica bien lo que comes. Solo nos sentimos saciados después de 15 o 20 minutos de haber comido mediante una señal que envía el cerebro y que nos da la sensación de estar llenos.

Intenta vivir sin estrés. Verás en los próximos apartados que el estrés estimula las glándulas suprarrenales que liberan cortisol, una hormona que también incrementa la necesidad de comer.

Duerme bien. Si no se da un sueño reparador, necesitarás más alimentos calóricos para compensar el cansancio por no haber dormido lo suficiente.

Recuerda que hay algunos alimentos que te ayudarán a mantener el ánimo y la vitalidad: frutos secos, cereales integrales —evita la bollería y los dulces—, vegetales de hoja verde, huevos, fruta —sobre todo el plátano— y chocolate con 70% de cacao, no más de una onza al día. Todos ellos son una buena fuente de vitamina 6 y triptófano.

Haz ejercicio y pasea a la luz del día. La exposición al sol también reduce la necesidad de comer compulsivamente

El estrés

Hablar del estrés es bastante común en nuestros días. Es una palabra que utilizamos casi continuamente en sentido coloquial y la confundimos, en muchas ocasiones, con la ansiedad. Pero, aunque hablemos del estrés a la ligera, controlar un estado patológico estresante es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Todos comprobamos, en la sociedad en la que nos ha tocado nacer, que simplemente el vivir genera estrés y, por lo tanto, aceptamos este hecho como parte de la vida, ya que no hay forma de subsistir sin ciertas presiones y obligaciones del exterior. Además, debemos tener en cuenta que el conflicto psicosocial acostumbra a ser la causa principal del estrés; y todos debemos relacionarnos, cada día, con los que nos rodean.

Lo importante, por lo tanto, será conocer lo que podemos o debemos hacer a fin de que no nos excedamos al añadir cargas extras e innecesarias —relaciones tóxicas, obligaciones laborales excesivas, horarios ilimitados, etc.— que nos lleven a no poder controlar ni nuestras agendas, ni nuestros cuerpos, ni nuestras mentes.

Debemos también apuntar que cuando oímos la palabra estrés siempre le damos una connotación negativa, pero tenemos que dejar constancia de que también hay un estrés que podemos calificar de positivo. Se trata del euestrés y sirve para aumentar la resiliencia y es adaptativo para nuestra vida.

Pero vamos a intentar definir lo que queremos decir al hablar de estrés.

Aunque sea un término muy común en nuestros días, definirlo no ha sido fácil. Hans Selye (1907-1982), llamado “padre del estrés” por sus contribuciones y conocimientos respecto a este tema, lo definía como “la reacción no específica del cuerpo a cualquier demanda que se le haga”. Podríamos parafrasear y ampliar la definición de Selye diciendo que “el estrés es la reacción adversa que tenemos los seres humanos ante presiones y demandas que tienen su origen en el exterior, pero que, desgraciadamente, terminan también afectando a nuestro cuerpo y, por lo tanto, a nuestra salud”.

Se trataría, en realidad, de una relación muy particular entre el sujeto y su entorno cuando a este se le percibe como amenaza para el bienestar y la tranquilidad personal y relacional.

En principio, esas presiones y demandas exteriores tendrán un efecto bastante rápido sobre nuestra mente, ya que será nuestro pensamiento el que quedará afectado con preocupación excesiva. Muy pronto pasará a nuestro cuerpo y romperá también el equilibrio físico al activarse diversos sistemas de alerta, como respuesta general inespecífica que una hiperaceleración del sistema nervioso autónomo provoca automáticamente. Por lo tanto, en un sentido, estrés y ansiedad convergen, ya que de las presiones interiores y exteriores vendrán los miedos y las preocupaciones, y la bioquímica del estrés invadirá el cuerpo.

Quizás te estés preguntando a qué me refiero al hablar de las “presiones” que nos afectan tanto. Pues la verdad es que es difícil aclararlo de forma general, porque las demandas externas sobre una persona pueden ser muchas y muy variadas; pero algunas aparecen de forma reiterada y todos podremos sufrirlas en algún momento de nuestra vida. Menciono, a continuación, algunas de ellas, sin pretender que sea una lista exhaustiva de estresantes.

Presiones que una persona puede tener desde cualquier frente

Cambios en general: traslados, muertes, separaciones, divorcios, enfermedades, pérdidas de trabajo, presiones económicas, problemas con los hijos, etc.Demandas de otros: las demandas y las expectativas de otros también nos afectarán. Sentirnos presionados por el “tengo que llegar a alcanzar los requerimientos que otros esperan de mí” es una atadura a nuestro cuello que debemos desatar lo antes posible. Un listón excesivamente alto en las exigencias de otros puede derivar incluso en un mal trato: exigencias excesivas del entorno laboral, ambientes familiares muy severos y poco valorativos, bullying o cualquier tipo de acoso, etc. Se trataría de demandas o abusos que afectarían a la persona de forma subjetiva, difícilmente valorable por terceros, pero muy dañina.Demandas de uno mismo: a veces somos nosotros mismos los que nos exigimos mucho más de lo que podemos hacer, llegando entonces a agotarnos por el “tengo que”. También, gestionar mal el tiempo, el perfeccionismo enfermizo y las percepciones decepcionantes y desmotivantes de las propias capacidades y recursos personales pueden llegar a estresarnos.Causas espirituales: No podemos olvidar que tenemos un gran enemigo que ataca e invade nuestra mente con todo lo malo y toda la mentira que es capaz de inyectarnos a fin de quitarnos el gozo y la paz. Recordemos las palabras del apóstol Pablo: “Porque no tenemos lucha contra sangre y carne, sino contra principados, contra potestades, contra los gobernadores de las tinieblas de este siglo, contra huestes espirituales de maldad en las regiones celestes” (Efesios 6:12).

La forma de percibir y vivir todo lo mencionado

Si llegamos a la conclusión de que el contenido del primer punto es importante, tenemos que admitir que lo es mucho más el segundo apartado, es decir, cómo vivimos los estresantes porque, hilando fino, no nos estresa lo que nos pasa; lo que nos afecta de verdad es cómo reaccionamos ante lo que nos pasa.

En realidad, como vemos en la lista mencionada, las “presiones” pueden ser cualquier cosa que nos produzca un impacto preocupante o tensión excesiva y que solo puede ser valorada de forma subjetiva, ya que lo que puede ser fácil o llevadero para alguien, puede constituir una fuente de estrés inmensa para otra persona.

Lo que sí sabemos es que vivir en estrés permanente es muy perjudicial para la salud. Importantes profesionales de la psicología y la medicina nos recuerdan que “las personas que no son capaces de controlar su estrés pueden tener una tasa de fallecimientos hasta un 40% superior al resto de la población”. El conocido doctor Mayo nos deja una frase muy significativa para nuestra consideración en cuanto a este tema: “Si las personas no vivieran con tanto estrés, de la mitad a las tres cuartas partes de las camas de mi hospital estarían vacías”.

¿Qué quiere decir con esa frase el famoso doctor? La respuesta viene dada por lo que hemos escrito en párrafos anteriores: las presiones y preocupaciones no se van a quedar solo a nivel mental, ¡invadirán el cuerpo! ¿Cómo? A través del sistema hormonal que regula el paso del estrés al cuerpo y que se conoce como eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenal).

Nuestro cuerpo está diseñado para reaccionar físicamente ante un peligro o cualquier presión que nos produzca ansiedad y miedo, a fin de dar una respuesta: “luchar o huir”. Cuando eso ocurre, cualquier parte de nuestro organismo puede reaccionar: el aparato digestivo no haciendo sus funciones correctamente, nuestros brazos, piernas y músculos alrededor de la nuca tensándose, el corazón acelerándose, la presión sanguínea subiendo, nuestra respiración hiperventilando, etc. Estas reacciones son apropiadas y nos pueden salvar la vida en un momento de peligro inminente y real, luchando o huyendo. ¿Pero qué ocurre si todo este sistema de alarma se dispara continuamente por estrés y ni luchamos ni huimos? Nos quedamos muy afectados con la química que generamos y que corroerá el cuerpo, lo que dará lugar a que el sistema de defensas quede también alterado y, con ello, abrirá la puerta a la posibilidad de contraer cualquier otra enfermedad física.

Para explicar un poco más lo que ocurre en el cuerpo diremos que se activan diversos sistemas de alerta como respuesta general inespecífica, que se dan de forma automática por una actividad máxima en el sistema nervioso autónomo. Esto puede producir nerviosismo, temblor, inquietud, aceleración del corazón, falta de concentración, pupilas dilatadas, erizamiento del vello, así como modificaciones neuroendocrinas segregadas desde el hipotálamo (centro de emociones del cerebro) y desde la hipófisis y las suprarrenales con liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y cortisol. También se da un aumento en sangre de glucosa y factores de coagulación y se deprime el sistema inmunitario.

En cuanto al sistema inmunitario, quiero apuntar ya aquí, aunque después ampliaremos estas ideas, que podemos contrarrestar en parte su depresión y subir las defensas con una alimentación equilibrada en la que abunden los alimentos naturales.

En realidad, las defensas van más allá del sistema inmunitario: son un conjunto de factores que influyen directamente en nuestra salud como los anticuerpos, las células inmunitarias, y en su formación intervienen hormonas, nutrientes de los alimentos, la flora intestinal, entre otros. Para defender a nuestro organismo también es importante cuidar los órganos que hacen de filtros, como el hígado y los riñones.

Pero, de momento, tenemos que destacar que el cortisol es una hormona esteroidea (un glucocorticoide), producida por la glándula suprarrenal como respuesta al estrés. Cuando estamos excesivamente cargados por presiones y demandas, el hipotálamo, una pequeña zona del cerebro, pone en marcha un sistema de alarma. Esas señales hormonales y nerviosas impulsan a las glándulas suprarrenales a liberar la ya mencionada adrenalina y cortisol.

El cortisol lo necesitamos para la vida, ya que contribuye a controlar el estrés y, en pequeñas dosis, tiene efectos muy positivos porque ayuda al cuerpo a equilibrar la insulina para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, para obtener energía, y para regular la presión arterial y las defensas del organismo. Sin embargo, si se eleva continuamente debido al estrés y se mantiene en niveles altos, baja las defensas, como hemos mencionado en párrafos anteriores. De esta forma, aumenta la susceptibilidad a las infecciones producidas por hongos, bacterias o virus y disminuye la producción de enzimas necesarias para digerir la comida, lo cual reduce la absorción de minerales y nutrientes. También puede tener efectos sobre la producción de serotonina y dopamina. Además, los niveles altos de cortisol alteran el sueño, estimulan el deseo de tomar azúcares, grasas y alimentos altos en calorías y deshidratan la piel, lo que produce arrugas prematuras. También, un estrés prolongado nos producirá dolores musculares, especialmente en la espalda.

Si esta respuesta del cuerpo al estrés es puntual, el cuerpo se recupera; pero si se mantiene en el tiempo, se producen daños graves en la salud. Además de los síntomas mencionados, al hablar de la adrenalina y el cortisol hay otros síntomas del estrés que seguidamente apuntamos:

Emocionales-cognitivos: irritabilidad, enfado, impaciencia, pérdida de autoconfianza, preocupación —en este aspecto coincide con la ansiedad—, dificultades de atención y concentración, pérdida de memoria, imposibilidad de tomar decisiones y depresión por estrés.Sociales: necesidad de huir —síntoma muy importante a tener en cuenta en situaciones de estrés grave—, por lo que las relaciones sociales cansan y el placer que teníamos de estar con amigos desaparece. Las relaciones parecen una pérdida de tiempo. Se producen ausencias de trabajo o reuniones. Esto se conoce como el síndrome de “hartura de gente”.Espirituales: cuando tenemos estrés, no es que desconfiemos de Dios, sino que aparecen sentimientos de pérdida de propósito. Nos preguntamos: “¿Qué estoy haciendo con mi vida y para qué?”. Surgen dudas en cuanto a la bondad de Dios, dificultades para orar y leer, victimización y pérdida de relaciones espirituales significativas.

Conexión entre emociones, pensamiento, estrés y ansiedad

Vemos que mucha de la “batalla”, aunque tenga un origen mental, se da en el cuerpo. Esto se debe a que es en nuestro córtex cerebral donde se genera el pensamiento: los lóbulos prefrontales y frontales moderan lo que pensamos al frenar las señales que irán al sistema límbico. Pero lo emocional se vive en esta zona más central del cerebro, también llamada “cerebro medio”, que es el centro de la afectividad y las emociones y está inmediatamente debajo de la corteza cerebral. Comprende centros muy importantes como el tálamo, hipotálamo, hipocampo y amígdala cerebral. El papel de esta última es hoy incuestionable en el procesamiento y control de las emociones. Incluso si una persona sufre, por ejemplo, de mucho miedo —emoción universal y muy importante en el tema que nos ocupa—, decimos que está “secuestrada por la amígdala”.

El sistema límbico está conectado con la corteza cerebral, pero también, y de forma muy importante, con el cuerpo. A veces, cuando no podemos llegar e incidir en nuestras emociones a través de nuestros pensamientos, como si se hubiera dado un cortocircuito entre córtex y sistema límbico, podemos llegar a las emociones a través del cuerpo. De ahí la importancia de las técnicas corporales en clínica —relajación, respiración diafragmática, etc.— para bajar el estrés y la ansiedad.

Pero, ¿cómo definimos las emociones? ¿Qué son? ¿Cómo nos afectan en cuanto al estrés y a la ansiedad?

El término “emoción” proviene del latín e-motio (‘movimiento hacia’), es decir, tendencia a moverse en alguna dirección. La Real Academia Española de la Lengua la define como “una alteración del ánimo, intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de conmoción somática”.

Vemos, en esta definición, como lo cognitivo, anímico y corporal se unen para dar lugar a las emociones. Por eso, en la ansiedad y en el estrés todo queda también conexionado, lo que da lugar a la sintomatología estudiada y a la necesidad de cuidar tanto la mente como el cuerpo.

Quiero dejarte unas pautas muy prácticas de cómo lograr ese cuidado.

La secuencia por la que nos movemos continuamente es:

Percepción - pensamiento - emoción - acción

Creo que de las cuatro palabras la más importante y sobre la que tenemos más poder para actuar es en el pensamiento. Podemos incidir muy poco en las percepciones y en las emociones; pero sí podemos, aunque nos cueste mucho, decidir qué pensamos y qué hacemos con nuestros pensamientos.

¡Piensa bien! ¡Sustituye los pensamientos nefastos por pensamientos que obliguen a tu cerebro a promover la química que más te conviene! Esa química también pasará a tu cuerpo y paliará los síntomas del estrés.

Tenemos una “farmacia natural” en nuestro cerebro que dispensa sustancias directamente relacionadas con nuestros pensamientos. Se trata de procesos involuntarios que involucrarán cambios en los sistemas nerviosos central y autónomo, y que darán lugar, a su vez, a cambios neuroendocrinos y neuromoduladores.

Por lo tanto, podríamos catalogar a las emociones como conductas inteligentes. Tenemos que gestionarlas bien y, para eso, nos ayudará inmensamente nuestro pensamiento. Es imprescindible cuidar el bienestar emocional para mantener una buena salud. Debemos evitar, en lo posible, situaciones que nos alteren y, si no podemos hacerlo, por lo menos enfrentarnos a ellas con serenidad y tratar de relativizar lo que nos pasa y relajarnos todo lo posible. La tristeza profunda, la ira, e incluso la euforia, pueden desestabilizar la salud empezando por el corazón. Nos dicen los expertos que el riesgo de infarto asociado a estrés emocional es bajo, pero no debemos menospreciarlo porque existe realmente.

Creo que Dios, como nuestro Creador, había previsto la importancia del pensamiento para la salud del ser humano. Pablo nos deja un mandato tremendo: “[...] Concentraos y pensad en todo lo verdadero, lo bueno, lo justo, lo puro, bello, y todo lo admirable” (Filipenses 4:8).

Parece que muchos autores actuales descubren algo novedoso cuando hablan de la necesidad de pensar en positivo; pero en el primer siglo de nuestra era fueron escritas las palabras mencionadas en el párrafo anterior.

“Pensad” es un verbo en imperativo; no es opcional, sino que es bueno para el ser humano. Se nos da un mandato que normalmente no cumplimos. Hacemos todo lo contrario: maltratamos nuestras mentes con todas las mentiras que nos dicen y con todos los pensamientos horribles que darán lugar a preocupaciones excesivas, miedos y pesimismo, con el correlato de la bioquímica que generaremos y que nos intoxicará hasta enfermar.

La buena noticia es que podemos invertir el proceso. Pensar en positivo, ser optimistas, ver el lado bueno de las cosas, reír, hacer ejercicio, alimentarnos bien, escuchar música relajante y meditar y orar hace que nuestro cerebro segregue “endorfinas”, que son unos neurotransmisores que producen bienestar y que popularmente se les conoce como las “hormonas de la felicidad”. Estas combaten la ansiedad y reducen los síntomas del estrés, son antioxidantes y te ayudan a mantenerte más joven. ¡Pero fíjate! He empezado esta frase con el verbo “pensar”. Para encauzar bien las emociones necesitamos trabajar muy bien los pensamientos al desprendernos de los negativos y cultivar el buen humor y el optimismo. Recordemos que la risa y la sonrisa son formas de descargar la tensión y avivar el optimismo.