Pure Foods E-Book

Eva Leitold

• Herausgeber: Romance Edition Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 96

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Essen ist eine der intimsten Begegnungen mit uns selbst. Jeder Bissen wird ein Teil von uns, daher sollten wir weise entscheiden, welche Lebensmittel wir wählen und welche Nahrungsmittel wir meiden. Mit diesem Buch erhalten Sie nicht nur über 75 pflanzenbasierte, vegane, gluten- und zuckerfreie Rezepte, die im Handumdrehen auf dem Tisch stehen und die ganze Familie begeistern werden – Sie finden auch auf über 40 Seiten leicht verständliche Ernährungsfakten, die mit all den hartnäckigen Vorurteilen über gesundes Essen aufräumen und Licht in den unüberblickbaren Dschungel der Ernährungsratschläge und Diättipps bringen. •Woraus besteht eine gesunde Ernährung? •Was ist der Unterschied zwischen pflanzenbasiert und vegan? Zwischen Lebensmittel und Nahrungsmittel? •Woraus setzen sich Mikro- und Makronährstoffe zusammen? •Sind Kohlenhydrate wirklich unser Feind? Und wie wichtig sind Proteine und Fette? •Was versteht man unter vollwertiger Kost? •Wie muss man sich ernähren, um Gewicht zu verlieren und körperliches Wohlbefinden zurückzuerlangen? Diese und viele weitere Fragen werden auf simple Weise erklärt, bevor es zum spannenden Teil des Buches übergeht – den leckeren Rezepten. Von Pfannkuchen zum Frühstück über bunt gefüllte Wraps, variantenreiche Salatbowls und rustikaler Lasagne zum Mittag bis hin zu süßen Desserts für zwischendurch ist bestimmt für jeden Geschmack etwas dabei. Wer möchte nicht gesund, fit und schlank sein? Mit der richtigen Ernährung kann sich diesen Wunsch jeder erfüllen. Sie sind herzlich eingeladen, es für sich auszuprobieren.

Leseprobe

EVA LEITOLD

pflanzenbasiert • vegan • glutenfrei • zuckerfrei • lecker

Für Jaquelinemeine beste Freundinmeine Soulsister

Weil wir den ersten Smoothie zusammengetrunken haben und auch den letztengemeinsam trinken werden. Sowie alleCocktails dazwischen.Und weil ich dir schon immer ein Buchwidmen wollte.

Hier ist es.Von Herzen und mit Glitzer.

Inhaltsverzeichnis

ERNÄHRUNGSFAKTEN

Vorwort

Einleitung

Ernährungsfakten

Mikro- und Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Fette

Proteine

Pflanzliche Proteinquellen

Zusammenfassung

Diät

TIPPS & TRICKS IN DER KÜCHE

Basics im Vorratsschrank

Gewürze, Kräuter und Salz

Geräte

Obst richtig lagern

Gemüse richtig lagern

Bohnen richtig kochen und lagern

Rezeptteil

FRÜHSTÜCK

Beerenmarmeladen

Dattelhonig

Mandelmilch

Mandelmilchshakes

Nusscreme

Granola

Overnight Oats

Chia Pudding

Porridge

Pfannkuchen

Waffeln

Apfelküchlein

Beerensmoothie-Bowl

Mango-Kokos-Bowl

Grüne-Smoothie-Bowl

Smoothies

Süß-pikantes Frühstücksbrot

Herzhaftes Frühstücksbrot

SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH

Humus – die Basis

Feuriger Humus

Fruchtiger Humus

Veganer Kartoffelkäse

Avocado-Aufstrich

Erbsen-Walnuss-Dip

Veganer Streichkäse

Vegane Sour Cream

Veganer Mozzarella

Veganes Rührei

Mexikanische Wraps

Feurige Salsa

Leichte Frühlingspizza

Curry Pommes

POWERSALATE

Soulfood Bowl

Dressings

Kartoffel-Rösti-Bowl

Tofu-Rösti-Bowl

Quinoa Salat

Salat mit gerösteten Kichererbsen

Salat to Go

WARME GERICHTE

Fruchtige Tomatensuppe

Kokos-Kürbiscreme-Suppe

Fruchtiger Kichererbseneintopf

Glutenfreie Proteinnockerl

Avocado-Pesto

Paprikacreme

Gemüsenudeln

Erbsen-Pesto

Spinat-Pesto

Gemüsecurry mit Bohnen

Chili sin Carne

Gefüllte Süßkartoffeln

Blumenkohl-Risotto

Omas Gartengemüse

Avocado-Püree mit Beilagen

Süßkartoffel-Lasagne

Gefüllte Paprika

Überbackener Maroni-Auflauf

EISDESSERTS

Basis-Rezept

Simples Bananeneis

Himmlisches Schokoladeneis

Cremiges Beereneis

Zartschmelzendes Erdbeereis

Mango-Kokos-Eis

Pistazieneis

Walnusseis

SÜSSE DESSERTS

Mangomus

Cremiges Schokomus

Maroni-Marmorkuchen

Apfelkuchen

Proteinreicher Löffelkuchen

Kokos-Beeren-Krümelkuchen

Brownies

Heidelbeermuffins (Umschlag)

Vorwort der Autorin

Essen ist eine der intimsten Begegnungen mit uns selbst. Jeder Bissen wird ein Teil von uns, daher sollten wir weise entscheiden, welche Lebensmittel wir wählen und welche Nahrungsmittel wir meiden.

Essen sollte nicht nur simpel sein und all unsere Bedürfnisse befriedigen, es sollte auch Gesundheit sowie Zufriedenheit in unseren Alltag bringen. Gerade Letzteres hat mir in Bezug auf meine Ernährung viele Jahre gefehlt. Nach zig Ernährungsumstellungen und Diäten, inklusive einer radikalen Wettkampfdiät im Bikinifitnessbereich, war Nahrung mehr Feind als Freund für mich. Alles drehte sich um das Kalorienzählen, genaue Abwiegen der einzelnen Nahrungsbestandteile und das Herausrechnen von Mikro- und Makronährstoffen. Mein Tagesablauf war abhängig von meiner Ernährung, ebenso meine Gedanken.

Es war ein Teufelskreis und dauerte eine Weile, bis mir bewusst wurde, dass ich für meine Bühnenfigur einen hohen Preis bezahlt habe – nämlich in Form einer Essstörung, die sich schleichend zu einem großen Problem entwickelt hat. An diesem Punkt angelangt, wurde mir klar, dass nicht nur meine Ernährungsgewohnheiten katastrophal waren, sondern auch mein gesundheitlicher Zustand. Ich war oft müde, ausgelaugt und antriebslos, hatte Probleme mit der Verdauung und meiner Haut, konnte mich nur schlecht konzentrieren und wurde das Gefühl nicht los, meine Gedanken wären wie in Watte gepackt. Ärztliche Untersuchungen führten zu keinem Ergebnis. Mit mir wäre alles in Ordnung. Doch das sah ich anders. Nichts war in Ordnung. Zumindest nicht in Bezug auf mein körperliches Wohlbefinden.

Aufgrund des Sports auf Wettkampfniveau hatte ich mir in den vergangenen Jahren viel Wissen über Ernährung angeeignet, das ich jedoch nicht für meine Gesundheit einsetzte – sondern gegen sie. Das wollte ich unbedingt ändern.

Zusammen mit einer befreundeten Naturheiltherapeutin (www.heilpraxis-leoben.at), die sich auf Dunkelfelddiagnostik (Blutanalyse unter dem Dunkelfeldmikroskop) spezialisiert hat, habe ich mich auf die Suche nach Antworten begeben. Ich wollte die Wahrheit über gesunde Ernährung herausfinden – und zwar in einer ganzheitlichen Form, fernab von den vielen Halbwahrheiten über Clean Eating, Low Carb/High Carb, If It Fit Your Macros und wie all die anderen Ernährungskonzepte heißen.

Ich wollte herausfinden, ob Ernährung tatsächlich simpel sein und gleichzeitig all die positiven Dinge miteinander vereinen kann, die sich jeder wünscht: gesund, fit und schlank zu sein. So landete ich schließlich bei der pflanzenbasierten Ernährung – eine sehr natürliche Ernährungsform, die uns back to the roots führt und mir bewusst gemacht hat, wie wichtig und wertvoll Gesundheit und Zufriedenheit im eigenen Körper tatsächlich sind.

Ich möchte Ihnen auf den nächsten Seiten auf sehr einfache Weise erklären, warum diese Ernährungsform, abgestimmt auf die eigenen Bedürfnisse, für alle Menschen gut und richtig ist. Und wie auch Sie sich gesund, fit und schlank essen können, um Ihr persönliches Gleichgewicht wiederzufinden. Dieses Buch sollte kein wissenschaftlicher Ratgeber werden, deshalb halte ich mich kurz und beschränke mich auf die wichtigen Dinge, ehe wir zum schönen Teil übergehen – nämlich den leckeren Rezepten.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und Ausprobieren!

Ihre

Eva Leitold

Einleitung

WORAUS BESTEHT EINE GESUNDE ERNÄHRUNG?

Eine gesunde Ernährung besteht aus natürlichen Lebensmitteln.

Es klingt so einfach und im Prinzip ist es das auch. Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung regelt so gut wie alle Vorgänge in einem gesunden Körper. Was haben wir dann bisher falsch gemacht? Die Antwort ist ebenso simpel: Wir lassen uns ständig verunsichern. Die Flut an täglichen Ernährungsratschlägen, die aus allen Richtungen auf uns einströmen, beeinflusst unser Denken und damit unseren gesunden Menschenverstand.

Was müssen wir anders machen? Wir müssen Ernährung in ihrer Ganzheit betrachten und keine einzelnen Bestandteile für alles Unheil dieser Welt verantwortlich machen.

Wir brauchen Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Jeder Nährstoff hat seine Daseinsberechtigung und ist für verschiedene Abläufe in unserem Organismus wichtig, teilweise sogar lebenswichtig. Genau aus diesem Grund kann und sollte man sich nicht auf einzelne Ernährungsrichtlinien wie Low Carb, High Carb, Low Fat, Zero Fat oder dergleichen versteifen. Was wir tun müssen, ist, zu verstehen, wie Ernährung funktioniert. Welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe haben, wie wichtig jeder davon ist und wie wir gute von schlechter Nahrung unterscheiden. Erst dann können wir uns auf die Reise nach unserer individuellen Ernährungsweise machen. Denn eins steht fest: Was mir guttut, muss Ihnen noch lang nicht zuträglich sein. Doch was für uns alle gilt: Die Basis muss stimmen – und die beginnt für jeden bei einer pflanzlich vollwertigen, ausgewogenen Kost.

Plant-based Diet

WAS VERSTEHT MAN UNTER EINER PFLANZENBASIERTEN (PLANT-BASED) ERNÄHRUNG?

Eine pflanzlich vollwertige Kost, mit frischen und (nahezu) unverarbeiteten Lebensmitteln.

WIE SIEHT EINE PFLANZLICH VOLLWERTIGE KOST AUS?

Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis, hinzukommen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sprossen, Kräuter und Gewürze sowie Vollkorngetreide – wobei es aus gesundheitlicher Sicht noch vorteilhafter ist, auf Gluten zu verzichten und stattdessen auf Pseudogetreidearten (Buchweizen, Quinoa, Hirse etc.) zurückzugreifen, aber dazu später mehr.

WAS BEDEUTET „VOLLWERTIG“?

Vollwertig leitet sich von „vollem Wert“ ab. Vollwertige Lebensmittel sind jene, die nicht auf irgendeine Weise chemisch verändert, haltbar gemacht, umgefärbt, raffiniert, konserviert oder Ähnliches wurden – also frische, unbehandelte Lebensmittel mit all ihren natürlichen Vitalstoffen; sie enthalten ihren ursprünglichen, vollen Wert.

WAS SIND DIE VORTEILE EINER PFLANZENBASIERTEN ERNÄHRUNG?

Eine pflanzlich vollwertige Kost liefert uns alle lebenswichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht, um in jedem Bereich richtig zu funktionieren.

•Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe

•sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

•*essentielle Aminosäuren sowie Fettsäuren

•kein Cholesterin

•vollwertige Kalorien und vieles mehr

Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf uns aus. Wir fühlen uns fit und ausgeglichen, und das strahlen wir auch aus: Hautprobleme verschwinden, Haare und Nägel werden robuster. Unser Stimmung verändert sich: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen lösen sich in Nichts auf. Stattdessen begegnen wir den Alltagsproblemen mit mehr Gelassenheit, unsere Konzentration verbessert sich, wir fühlen uns klarer im Kopf, sind aufnahmefähiger und konstruktiver. Unser Gewicht reguliert sich von selbst, überflüssige Kilos schmelzen dahin, wir werden selbstbewusster und glauben wieder an uns und unsere Fähigkeiten – und das sind nur einige der Vorteile, die wir durch eine natürliche Ernährungsform genießen dürfen.

Seien Sie bewusst aufmerksam und beobachten Sie die kleinen und größeren Veränderungen an sich. Sie werden überrascht sein, was durch eine Ernährungsumstellung alles möglich ist.

* essentiell bedeutet, dass der Körper diesen wichtigen Nährstoff nicht selbst herstellen bzw. synthetisieren kann und ihn daher über die Nahrung aufnehmen muss

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN EINER PFLANZENBASIERTEN UND EINER VEGANEN ERNÄHRUNG?

Bei der pflanzenbasierten Ernährung wird vordergründig darauf geachtet, dass Lebensmittel so frisch und unverarbeitet wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Zusatzstoffe wie beispielsweise Geschmacksverstärker wird verzichtet. Hier liegt der Fokus darauf, so nährstoffreich und gesund wie möglich zu essen. Tierische Produkte, in kleinsten Mengen und aus nachhaltigen Bio-Betrieben, sind nicht völlig ausgeschlossen. Es gibt natürlich auch Anhänger dieser Ernährungsweise, die sich aus verschiedensten Gründen (ethischen, moralischen oder gesundheitlichen) für eine vegane Form entscheiden.

Bei der veganen Ernährung liegt der Fokus darauf, auf tierische Produkte zu verzichten. Das bedeutet, dass weder Fleisch noch Milchprodukte, Eier oder andere tierische Erzeugnisse auf dem Speiseplan stehen. Oftmals entscheiden sich Veganer auch in anderen Lebensbereichen, wie beispielsweise bei der Kleidung, auf tierische Produkte zu verzichten (Wolle, Seide, Leder etc.). Hier steht also nicht in erster Linie die eigene Gesundheit im Vordergrund, sondern es wird zum Wohl der Tiere gehandelt. Industriell verarbeitete Lebensmittel oder Fertigprodukte sind nicht ausgeschlossen. Letzteres ist wohl auch der Grund für den schlechten Ruf, den eine vegane Ernährung oft genießt. Doch nicht jeder Veganer lebt ungesund. Viele leben sogar sehr bewusst und verzichten auf veganes Junk-food, haben sich also für eine vegane pflanzenbasierte Ernährung entschieden.

ANMERKUNG DER AUTORIN

Ich habe mich für eine überwiegend vegane Form der pflanzenbasierten Ernährung entschieden. Welche Gründe ich unter anderen dafür hatte, erfahren Sie im Verlauf dieses Buches.

Für welche Form der Ernährung Sie sich entscheiden, ob Sie in Zukunft vegan essen oder hin und wieder tierische Produkte aus nachhaltiger Landwirtschaft konsumieren möchten, liegt in Ihrem Ermessen. Sich mit der eignen Ernährung auseinanderzusetzen, ist eine Form der Selbstreflektion und damit immer ein persönlicher Entwicklungsprozess, der für jeden unterschiedlich lang dauert und immer anders verläuft. Daher möchte ich Ihnen an dieser Stelle nur den Ratschlag mitgeben, alles auf sich zukommen zu lassen. Früher oder später werden Sie sehr genau wissen, was Ihnen guttut und was nicht – bis dahin sehen Sie jede Veränderung, jeden Erfolg und auch jedes Scheitern als Lernprozess und als Ihre individuelle Reise in ein gesundes und schlankes Leben an.

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN LEBENSMITTEL UND NAHRUNGSMITTEL?

Bei Lebensmitteln handelt es sich um „lebendige Nahrung“. Dazu zählt jede Nahrung, die uns in ihrer natürlichen Form zur Verfügung steht und damit alle wichtigen Vitalstoffe und wertvolle (Lebens-)Energie liefert: Sonnengereiftes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse etc. sind noch immer lebendig, sie können keimen und sprießen.

Lebensmittel stehen für Wohlbefinden, Vitalität und Gesundheit, während Nahrungsmittel für Unwohlsein, Antriebslosigkeit und Krankheit stehen.

Nahrungsmitteln fehlt es an Lebendigkeit, diese wurde der Nahrung während des Herstellungsprozesses zusammen mit wertvollen Nähr- und Vitalstoffen entzogen: Fertigprodukte (auch vegane Fleischersatzprodukte), Backwaren, Softdrinks etc. aus dem Supermarkt.

WIR SOLLTEN DARAUF ACHTEN, UNSERE NAHRUNG SO NATÜRLICH WIE MÖGLICH ZU UNS ZU NEHMEN.

Jedes Nahrungsmittel, das in irgendeiner Form industriell verarbeitetet – also erhitzt, gebleicht, aromatisiert, haltbar gemacht oder Ähnliches – wurde, ist in seiner Form nicht mehr natürlich und kann von unserem Organismus nur schwer verstoffwechselt werden. Diese zugesetzten Substanzen werden als Müll (Schlacken, Fettpolster, Verklebungen von Fasziengewebe) in unserem Körper entsorgt und landen dann beispielsweise auf unseren Beinen und unserem Po (Cellulite), während sie uns schleichend krank und immer kränker machen.

Das ist wie bei einem Teich im Garten. Wenn wir immer nur Müll hineinwerfen, kippt das Wasserniveau irgendwann, die Fische werden krank und können auf Dauer nicht überleben. So ist das auch mit unserem Körper. Je natürlicher wir Nahrung zu uns nehmen, je weniger Chemie wir verwenden, je achtsamer wir mit uns umgehen und uns behandeln, desto besser kann unser Organismus arbeiten und uns gesund, fit und schlank halten.

Was steckt in unserer Nahrung?

MIKRONÄHRSTOFFE UND MAKRONÄHRSTOFFE

Was bedeuten diese Begriffe? Wie gliedern sie sich auf und – was fast noch wichtiger ist – wie viel steckt davon in unseren Mahlzeiten?

MAKRONÄHRSTOFFE werden unterteilt in

•Kohlenhydrate

•Proteine (Eiweiße) und

•Lipide (Fette)