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Pilates neu entdecken Pilates ist seit Jahren Trendsportart und das absolut zurecht, denn die effektiven und einfachen Übungen lassen sich jederzeit und überall durchführen und stärken den Körper auf eine sanfte Art und Weise. Pilatestrainerin Maria Mankin gibt dem Ganzen nun einen neuen Twist – mit Pilates im Schlafanzug! Dein Bett ist dein Gym Bei dieser Form des Pilates musst du nicht einmal deinen Schlafanzug ausziehen oder gar das Haus verlassen. Hier ist jeder Ort dein Fitnessstudio – egal ob Bett, Küche oder Bad. Kurz und knackig Die einfachen und effektiven Workouts nehmen nicht mehr als 15 Minuten in Anspruch und lassen sich somit ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Egal ob du unter Zeitdruck stehst, Lust auf Bewegung hast oder einfach einen Energieschub am Nachmittag brauchst – die Übungen erfüllen all deine Bedürfnisse und du wirst bereits nach kurzer Zeit die positiven Auswirkungen auf deinen Körper spüren: -Verbesserte Haltung und Körperspannung -Mehr Energie im Alltag -Gesteigerte Konzentration -Kraftvoller und starker Körper Mit viel Humor und veranschaulicht durch mit Liebe zum Detail angefertigte Illustrationen zeigt Maria Mankin, wie einfach es ist und wie viel Spaß es machen kann, mit Pilates gesund und fit zu werden!
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Seitenzahl: 57
Veröffentlichungsjahr: 2023
Ähnliche
Pyjama Pilates
Pyjama Pilates
Dehnen, straffen, kräftigen
40 einfache Übungen für zu Hause
Maria Mankin
Illustrationen von Maja Tomljanovic
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
5. Auflage 2025
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285–0
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2021 bei Chronicle Books LLC unter dem Titel Pajama Pilates: 40 Exercises for Stretching, Strengthening, and Toning at Home. © 2021 by Maria Mankin. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Übersetzung: Simone Fischer
Redaktion: Hanna Sandig
Umschlaggestaltung: Sabrina Pronold
Illustrationen: © Maja Tomljanovic, außer: S. 20 Shutterstock/MDPDigitalPatterns
Layout: Lizzie Vaughan
Satz: Andreas Linnemann
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2506-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2283-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2282-8
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www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Für Lina,
meine Mutter, deren Kreativität, Kraft und Liebe mich mein Leben lang gestärkt und inspiriert haben.
Inhaltsverzeichnis
Pilates im Pyjama
Dein Einstieg ins Programm
Die fünf grundlegenden Pilates-Prinzipien
Die wichtigsten Begriffe aus dem Pyjama-Pilates-Training
Im schlafzimmer
Der Stern
Ein- und Ausatmen
Isolierte Schulterblattmobilisation
Sanfte Beckenhebung
Kissenpresse
Einseitiges Beinheben
Einseitiges Beingleiten
Tabletop Hold
Scheibenwischer mit den Knien
Einbeiniges Beinkreisen
Muschel in Seitenlage
Wirbelsäulendrehung in Seitenlage
In der Küche
Armstütz im Stehen
Beinheben nach hinten
Wadendehnung
Dehnung am Tisch
Seitneigung an der Arbeitsplatte
Brustdehnung bei Handynacken
Fußsohlenmassage mit dem Tennisball
Sitzende Vier
Im Badezimmer
Fersenheben im Stehen
Balanceakt auf einem Bein
Trizeps-Dip an der Badewanne
Kniebeugen am Waschbecken
Grand Plié
Entgegengesetzte Arm- und Beinstreckung
Beidseitiges Knieheben
Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Im Wohnzimmer
Ruths tägliche Liegestütze
Rückwärtsrollen im Sitzen
Beinheben in Seitenlage
Beugen und Strecken in Seitenlage
Beinkreisen in Seitenlage
Fieser Teaser
Seitstütz auf dem Sofa
Schwan-Vorbereitung
Schulterbrücke
Bauchmuskel-Challenge
Hüftkreisen
Couchtisch Side Kick
Übungspläne
Danksagung
Pilates im Pyjama
Willkommen bei Pyjama-Pilates oder Pyjamalates, wie ich es gerne nenne, einem Pilates-Programm für zu Hause. Richtig geraten! Du wirst deinen Schlafanzug anbehalten!
Ob im Schlafzimmer, in der Küche, im Bad oder im Wohnzimmer – die 40 in diesem Buch enthaltenen Pilates-Übungen kannst du durchführen, ohne das Haus zu verlassen oder dich anzuziehen. Pyjama-Pilates basiert auf dem von Joseph Pilates vor rund 100 Jahren entwickelten, weltberühmten Übungsprogramm. In diesem Buch findest du ein ausgewogenes Kräftigungs-, Dehnungs- und Straffungsprogramm für jedes Alter und jedes Fitnesslevel. Es trainiert alle wichtigen Bereiche des Körpers und hilft dir, fit, stark und gesund zu werden, indem es deine Beweglichkeit, Rumpfstabilität, Haltung und Koordination verbessert. Darüber hinaus unterstützt es ein ganzheitliches Gefühl von Vitalität, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit.
Das Programm
Einer der wichtigsten Aspekte von Pilates-Programmen besteht darin, das Training über einen längeren Zeitraum kontinuierlich durchzuführen. Mit Pyjama-Pilates kannst du bequem zu Hause trainieren und es in ein privates Fitnessstudio verwandeln. Die einfachen Übungen in diesem Buch kannst du in verschiedenen Räumen durchführen, indem du beispielsweise dein Bett, dein Sofa oder deine Badewanne als Hilfsmittel benutzt. Eine spezielle Ausrüstung ist nicht erforderlich. Alles was du benötigst, um Pyjama-Pilates zu praktizieren und mit Spaß fit zu werden, sind alltägliche Haushaltsgegenstände, wie zum Beispiel ein Kissen oder ein paar Konservendosen.
Über mich und meine Inspiration
Mit Anfang 20 zog ich von Sizilien nach San Francisco, um mich einem kleinen Zirkus anzuschließen. Es gab keine Löwenbändiger oder einradfahrende Schimpansen, jedoch eine Menge Akrobatik. Damals führte ich waghalsige Darbietungen auf, die meinen Körper stark beanspruchten. Gerne würde ich heute meinem jüngeren Ich ins Ohr flüstern: »Hey, sei schlau: Mach Pilates!« Ein Programm wie Pyjama-Pilates hätte mir mit Sicherheit in meiner Akrobatik-Laufbahn gutgetan.
Ich stolperte allerdings erst nach einigen Jahren im Zirkus über Pilates, und zwar nach einem missglückten Kunststück, dem »Springseil des Todes«, bei dem ich im Yosemite-Nationalpark von den Schultern meines Mannes stürzte. Das mag vielleicht dramatisch klingen, für mich jedoch war es ein ganz normaler Arbeitstag. Ich verletzte mich am Rücken und zog mir einen Bänderriss am rechten Ellbogen zu. Danach versuchte ich es mit Pilates. Schon nach ein paar Einheiten fühlte ich mich stärker und nahm meinen Körper besser wahr. Meine Verletzungen heilten langsam und ich entdeckte meine Liebe zum Pilates-Training. Pilates veränderte meinen Körper – auch über die Phase der Genesung hinaus. Ich begann anderen Menschen Pilates zu vermitteln und erlebte hier einen großen Schlüsselmoment. Das war mein Ding und so wurde ich Pilates-Trainerin! Jahrelang dokumentierte und illustrierte ich meine Übungen, damit meine Kund*innen sie zu Hause nachmachen konnten. Eines Tages bat mich eine meiner Lieblingskundinnen, die zu der Zeit im Homeoffice arbeitete, um ein paar Übungen, die sie morgens im Bett machen konnte. Also illustrierte ich Übungen, die meine Kundin in ihrem Schlafanzug zeigten. Was wiederum dazu führte, dass wir uns angewöhnten, diese Pilates-Form »Pyjamalates« zu nennen. Und bis heute trägt es diesen Namen, denn wer kann der Vorstellung von gemütlichen Pyjamas schon widerstehen?
Pyjama-Pilates ist eine Zusammenstellung der Übungen, die ich als Trainerin in den letzten 20 Jahren entwickelt habe und die speziell für das Training zu Hause geeignet sind. Alle Übungen sind mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und anschaulichen Illustrationen versehen, sodass jede*r sie mithilfe dieses Buches problemlos durchführen kann.
Bist du bereit für Pyjama-Pilates? Dann lass uns loslegen!
Dein Einstieg ins Programm
Pyjama-Pilates enthält 40 Übungen für zu Hause, die in vier 10- bis 15-minütige Abschnitte unterteilt sind. Du kannst sie im Schlafzimmer, in der Küche, im Bad oder im Wohnzimmer durchführen. Auch hast du die Möglichkeit, die Übungen entweder in der vorgegebenen Reihenfolge zu absolvieren oder deine Lieblingsübungen so zusammenzustellen, dass sich eine für dich optimale Abfolge ergibt.
Bevor es los geht, erfährst du in einer Einführung die grundlegenden Pilates-Prinzipien und die wichtigsten Begriffe aus dem Pyjama-Pilates-Training. Die Übungen sind für jeden geeignet – unabhängig von Vorkenntnissen und Fitnesslevel. Schlafzimmer-Workouts eignen sich zum Beispiel sehr gut für Anfänger und können als Aufwärmübung für die anderen, anspruchsvolleren Programme absolviert werden. Ich empfehle, die Übungen täglich durchzuführen, möchte dich aber bitten, auf deinen Körper zu hören. Es ist völlig in Ordnung, wenn du langsam anfängst und dich nach und nach an ein tägliches Training herantastest.
