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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Quäl dich
- Sprache: Deutsch
No pain, no gain! Egal ob Extrem-Bodybuilder oder Stadtpark-Jogger: Irgendwann kommt jeder Sportler an den Punkt, an dem er nach neuen körperlichen Herausforderungen sucht, und nach den besten Methoden, um sie zu meistern. Alle diejenigen, die sich richtig auspowern wollen, finden in diesem Buch Übungen, Workouts und Strategien, mit denen sie es schaffen, sowohl physisch als auch psychisch stabiler und stärker zu werden. Übungen mit mehreren Schwierigkeitsstufen werden Männern und Frauen mit unterschiedlichem Trainingsstand gerecht. Mentale Strategien zur Bewältigung der anspruchsvollen Workouts und Hinweise zur Übertragbarkeit in den Alltag bilden eine sinnvolle Erweiterung. Motivierende Erfahrungsberichte des Autors aus dem Leistungssport und Wettkampfbetrieb spornen zu absoluten Höchstleistungen an.
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Seitenzahl: 139
Veröffentlichungsjahr: 2016
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VORWORT
LIEBE LESERINNEN, LIEBE LESER,
eines gleich vorweg: Dies ist kein Buch für Freizeitsportler, die sich in ihrer Komfortzone wohlfühlen. Es ist ein Handbuch für Frauen und Männer, die bereits sportlich aktiv sind, über sehr gute Grundkondition verfügen und neue Herausforderungen suchen – und zwar auch solche, die wehtun!
NO PAIN, NO GAIN!
Bist du ambitioniert und willst an deiner Kraft, deiner Ausdauer und vor allem an deiner mentalen Stärke arbeiten? Gehörst du zu den Menschen, die im Sport – und nicht nur dort – gerne an ihre Grenzen gehen, sie sogar erweitern und verschieben möchten? Bist du bereit, dich zu quälen? Dann hast du mit diesem Buch ein einzigartiges Werkzeug in der Hand: Neben praktischen Übungen für alle Fitness-Level und intensiven Workouts, die wir dir Schritt für Schritt erklären, lernst du (Selbst)-Motivationsstrategien kennen, mit denen du es schaffst, sowohl körperlich als auch mental stärker zu werden. Toller Nebeneffekt: Diese Strategien funktionieren auch im Alltag und im Job – werden dich also auch außerhalb des Sports ans Ziel bringen.
ICH WILL UND ICH KANN!
Gerade die mentale Stärke ist im Leistungssport ein nicht ganz unwesentlicher Faktor, der über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Nicht zuletzt seit Jürgen Klinsmann Trainer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft war, setzen alle Fußballvereine zusätzlich auf die Betreuung durch Sportpsychologen, um auch den Kopf ihrer Spieler fit für alle (Wettkampf)-Belastungen zu machen. Denn treffen zwei körperlich gleich starke Gegner in einem sportlichen Duell aufeinander, wird sich immer der psychisch stärkere durchsetzen. Dieses Prinzip trifft nicht nur auf den Mannschaftssport zu, sondern auf alle Leistungssportler im Wettkampf. Im Kapitel »Alles Kopfsache« erfährst du, was du wissen musst, um optimale Ergebnisse beim Training zu erzielen: Denn auch der leistungsorientierte Freizeitsportler profitiert von den Erkenntnissen der modernen Sportwissenschaften.
BIS AN DIE ABSOLUTE GRENZE!
Jessica ist seit 2012 mit Leidenschaft dabei und bestreitet seit drei Jahren europaweit Wettkämpfe. Ich selbst bin nach meiner Volleyball-Karriere 2009 auf CrossFit gestoßen und trainiere seitdem mich und meine Kunden nach diesem System. Seither stehen wir auf Grenzerfahrungen. CrossFit ist einer der am schnellsten wachsenden Fitnesstrends unserer Zeit und hat sich zu einem Wettkampfsport entwickelt, der jedes Jahr mit den CrossFit Open beginnt und mit den CrossFit Games endet. An den CrossFit Open nahmen im Jahr 2016 bereits über 323 000 Sportler teil.
Wellness-Sport war gestern. Heute geht’s ans Eingemachte. Also los: Quäl dich!
Marco Petrik & Jessica Dannheimer
ALLES KOPFSACHE
MENTALE STÄRKEN TRAINIEREN
Damit du dich an neue Herausforderungen heranwagen kannst, etwa daran, das höhere Level einer Quäl-dich!-Übung aus diesem Buch zu erreichen, musst du deine eigenen Grenzen und Limitierungen kennen.
Diese Grenzen und Limitierungen können sowohl körperlicher als auch mentaler Natur sein! Meiner Erfahrung nach ist es einfacher, die körperlichen Einschränkungen zu beheben, als die geistigen Blockaden zu überwinden. Vor diesem Hintergrund haben wir dieses Buch konzipiert: Jessica und ich möchen dir verschiedene Lösungsansätze und mentale Hilfestellungen an die Hand geben, die dich zum Erfolg führen werden – verknüpft mit herausfordernden Übungen und Workout-Schemata!
ERFAHRUNG VS. KRAFT
Selbst wenn man körperlich etwas unterlegen ist, kann man mit größerer mentaler Härte Wettkämpfe für sich entscheiden. Hierzu ein Beispiel aus meiner aktiven Volleyballkarriere: In der Saison 1999 / 2000 spielte ich beim SV Lohhof in der 2. Bundesliga – einer jungen, motivierten und athletischen Truppe. Wir spielten gegen die VGF Marktredwitz, eine Mannschaft, die hauptsächlich aus älteren ehemaligen tschechischen Nationalspielern bestand. Der erste Satz war hart umkämpft, und wir gewannen ihn nach über 40 Minuten mit 44 : 42. Das war für knapp zehn Jahre der längste Satz, der jemals im professionellen Volleyball gespielt wurde. Als Mannschaft aus jungen Spielern waren wir nach diesem Satz voller Adrenalin und uns sehr sicher, wir würden das ganze Spiel gewinnen. Gegen jede andere Mannschaft der Liga wäre das wahrscheinlich auch so gewesen, aber gegen die gesammelte Erfahrung aus über 1000 Länderspielen auf der Seite des Gegners reichte das nicht aus. Die Spieler des VGF Marktredwitz ließen sich durch den rekordträchtigen ersten Satz nicht beeindrucken und gewannen mit souveräner Ruhe und Routine die folgenden drei Sätze und damit das Spiel. Die stabilere mentale Einstellung hatte gewonnen, obwohl die Mannschaft uns, aufgrund ihres Alters, athletisch deutlich unterlegen war.
BEWEGUNGSLERNEN
Hartnäckig hält sich auch der Glaube, dass man erst viele neue Muskeln braucht, um neue oder vermeintlich kompliziertere Bewegungen erlernen zu können. Das ist so nicht richtig – man kann den menschlichen Körper in dieser Beziehung durchaus mit einem Computer vergleichen. Ein PC bietet zwar bereits die nötige Hardware, um ein Computer zu sein, doch ohne die entsprechende Software kann man keine Bilder mit ihm bearbeiten oder Dokumente erstellen. Genauso verhält es sich im Prinzip auch mit dem menschlichen Körper – prinzipiell kann er sämtliche Bewegungen ausführen (natürlich ist für manche Bewegungen mehr Kraft nötig als für andere, dies ändert aber nichts am Prinzip). So wie der Computer erst mit der richtigen Software funktioniert, so ist der Körper auf das Nervensystem angewiesen: Erst das Nervensystem sorgt für das richtige Zusammenspiel der Muskeln und deren Ansteuerung. Sowohl Bewegungslernen als auch die ersten Fortschritte im Krafttraining basieren auf einer Verbesserung der Koordination (für die das Nervensystem verantwortlich ist) oder, um im Bild zu bleiben, dem Installieren der entsprechenden Software. Von dieser Tatsache wurde wohl auch der bekannte SciFi-Film Matrix inspiriert. Darin lernt der Hauptdarsteller Kampfsportarten durch Installation der entsprechenden Bewegungsmuster im Gehirn. Zum Leidwesen vieler Trainierenden und Übenden ist dies leider (noch) nicht möglich.
Als Engramm wird eine dauerhafte strukturelle Änderung im Gehirn bezeichnet, die zum Abspeichern eines Reizes angelegt wird. Solche Reize können körperlicher, emotionaler oder kognitiver Art sein. Die Gesamtheit aller Engramme bildet unser Gedächtnis. Jedes Engramm steht gewissermaßen für eine Funktion: Bei jeder Bewegung oder Handlung greift das Gehirn auf die entsprechenden Engramme zurück. So erklärt sich auch, warum es einem bei starker Ermüdung sehr schwerfällt, flüssig zu sprechen oder sich sicher zu bewegen.
GLAUB AN DICH!
Da aber die wenigsten (Freizeit-)Sportler an professionellen Wettkämpfen teilnehmen, rückt für uns in diesem Buch ein weiterer wichtiger Aspekt in den Vordergrund: Auch Alltag und Beruf lassen sich mit mehr psychischer Stärke deutlich leichter meistern. Man kommt mit der im sportlichen Training erlernten und antrainierten stärkeren körperlichen und mentalen Belastbarkeit viel entspannter durch so manche Stresssituation des Lebens – sei es im Privaten oder im Job.
Wie bedeutend die mentale Einstellung beim Training und beim Sport ist, unterstreichen nicht zuletzt die Aussagen von zwei der einflussreichsten Trainer und Coaches der Functional-Fitness-Bewegung, Mark Twight und Greg Glassman. Twight, US-amerikanischer Extrembergsteiger und Gründer des Studios Gym Jones, wird immer wieder mit den Worten »The mind is primary« (Der Geist steht an erster Stelle) zitiert. Auf die angewandte Bedeutung dieses Satzes kommen wir später noch zurück. Der Gründer von CrossFit, Greg Glassman, ist überzeugt: »The greatest adaptation is between the ears«, womit er meint, dass die größte Anpassung (an das Training, Anm. der Autoren) zwischen den Ohren stattfindet.
Wenn du erlebst, wie du im Training selbst größte Herausforderungen meisterst, überträgt sich das auch auf deinen Alltag. Der Zuwachs an körperlicher und mentaler Power hilft dir merklich bei deinen alltäglichen Kraftanstrengungen.
Dies kann man nun auf zwei Arten deuten: Man kann Twights Zitat dahingehend interpretieren, dass die Voraussetzung für eine generelle Leistungssteigerung mentale Stärke in Verbindung mit Selbstvertrauen ist. Es könnten aber ebenso gut die physiologisch nachweisbaren Anpassungen im Gehirn gemeint sein: Lernt man neue Bewegungsmuster, werden diese durch die sogenannte Engrammbildung gespeichert. Als Engrammbildung bezeichnet man das Entstehen neuer Verknüpfungen von bestehenden Nervenzellen im Gehirn zum Abspeichern neu erlernter Bewegungen. Durch die Bildung dieser Engramme verbessert und verfeinert sich die Ansteuerung der jeweils benötigten Muskulatur und damit die Koordination – die Bewegungen werden flüssiger, man muss im wahrsten Sinne nicht mehr groß über sie nachdenken, denn sie laufen automatisierter ab. Daran erkennt man den Stellenwert, den unser Gehirn beim Training hat. Im Kapitel »Übertraining« (siehe >) gehen wir noch etwas genauer darauf ein.
Ich persönlich interpretiere Mark Twights Leitspruch, wonach der Geist an erster Stelle steht, folgendermaßen: Jedes Erreichen einer sportlichen Herausforderung beginnt mit dem unbedingten Glauben daran, dass man es schaffen kann! Du musst ein ganz konkretes Bild deines Ziels im Kopf haben und zu 100 Prozent daran glauben, es erreichen zu können – dann kannst und wirst du die Herausforderung meistern!
MENTALER FOKUS
Gerade bei anstrengenden und harten Trainingseinheiten oder Übungen ist es unglaublich wichtig, die richtige mentale Einstellung zu behalten. Mit »richtig« meine ich eine positive Haltung gegenüber deinem Tun und dass du immer das Ziel im Blick behältst, das du erreichen willst. Wenn ich zum Beispiel schwere Kniebeugen mache, dann halte ich mir dabei immer vor Augen, warum ich es tue! Mein Ziel ist, mehr Gewicht beim olympischen Umsetzen bewältigen zu können, dafür muss ich aber höhere Lasten in der Kniebeuge bewegen können. Und bei genau diesen Kniebeugen denke ich kurz bevor ich sie ausführe daran, dass ich diese Squats mache, um meinem Ziel im olympischen Gewichtheben näher zu kommen. Dieser mentale Fokus hilft mir sehr, diese schweren Wiederholungen durchzustehen.
Diese intrinsische Motivation (siehe >), die ganz alleine aus dir selbst herauskommt, ist von zentraler Bedeutung für deinen spotlichen Erfolg.
MENTALE BLOCKADEN SPRENGEN
Deine körperlichen Grenzen kannst du durch gezieltes Training Stück für Stück verschieben und überwinden, mentale Blockaden dagegen musst du zunächst durchbrechen. Erst wenn dir der »Durchbruch« gelungen ist, kannst du daran arbeiten, diesen mentalen Fortschritt zu stabilisieren.
Genau dieser Durchbruch lässt aber meistens lange auf sich warten – und je verbissener du dabei vorgehst, desto schwieriger wird es. Um deine psychischen Blockaden zu überwinden, muss du entspannt und vor allem mit freiem Kopf agieren. Wenn du schon mit der Einstellung »Das kann ich sowieso nicht« an eine Übung herangehst, wird es mit großer Wahrscheinlichkeit nicht klappen.
Ich habe in meiner sportlichen Praxis die Erfahrung gemacht, dass manche Sachen besser funktionieren, wenn man körperlich vorermüdet ist – und damit wahrscheinlich auch mental entspannter. Vielleicht liegt es auch daran, dass man gegen Ende eines Workouts weniger verkrampft ist, weil schon etwas müde, sich dafür aber gut im Bewegungsmodus befindet. Man setzt sich wahrscheinlich auch weniger unter Druck, weil es dann ja nicht »so schlimm« ist, falls mal was nicht so klappt. Man macht einfach … und plötzlich funktioniert es! So etwas erlebe ich beim Training mit meinen Sportlern quasi jeden Tag.
SETZ DIR REALISTISCHE ZIELE
Um deine Grenzen zu verschieben, ist es unerlässlich, dass du dir realistische Ziele setzt – herausfordernde ja, aber realisierbare! Außerdem solltest du dir einen ebenfalls realistischen Zeitrahmen stecken, in dem du jedem deiner Ziele auch tatsächlich näher kommen kannst. Konkrete und manifestierte Ziele sind wichtig! Allein mit dem Vorsatz: »Ich möchte bei den Back Squats (Kniebeuge mit Langhantel im Nacken) ein höheres Gewicht schaffen«, wirst du nichts erreichen. Konkrete, greifbare Ziele sind nur in Verbindung mit einer ebenfalls konkreten Zeitangabe realistisch. Also notiere dir ein Datum! Nur so weiß du, wo du hinwillst. In der Personalentwicklung und im Projektmanagement hat sich dafür der Begriff SMART‑Ziele eingebürgert. NIcht zuletzt auch aus diesem Grund empfehle ich auch fürs sportliche Training positive Affirmationen (siehe >). Formuliere deine Ziele kurz und prägnant und schreib sie dir auf, am besten mit der Hand auf einen Zettel und nicht in irgendeinen Computer!
Denn ist ein Ziel unrealistisch (zum Beispiel weil der Zeitrahmen zu kurz ist, um es zu erreichen, oder es schlichtweg unerreichbar ist), führt das nur zu Frust und dazu, dass du früher oder später aufgibst. Dieser Frust überträgt sich schlimmstenfalls auch ganz allgemein auf deine sportlichen Ambitionen, was unweigerlich zu mentalem Übertraining (siehe >) führen kann oder sogar dazu, dass du eine Sportart an den Nagel hängst. So weit soll und muss es aber nicht kommen!
Positive Affirmationen, zu Deutsch Bejahungen, werden in der Psychologie eingesetzt, um persönliche Ziele zu manifestieren. Schreib dein wichtigstes oder dringendstes Ziel auf einen Zettel und häng diesen gut sichtbar auf – zum Beispiel an deinem Badezimmerspiegel oder an die Kühlschranktür.
Das Akronym smart steht für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert. Um beim Beispiel Kniebeuge zu bleiben: »Ich will (a) bei meinen Back Squats (s) bis Weihnachten (t) 180 Kilogramm (m) stemmen können. Das (r) hängt nun davon ab, wie mein Ausgangswert, sagen wir, Ostern, sein wird. Liegt er bei 170 Kilo, ist das Ziel realistisch, liegt er bei 100 Kilo, wird das Ziel nicht realistisch sein.«
GEH AN DEINE GRENZEN
Um im Sport besser zu werden, ist es ab einem bestimmten Punkt unverzichtbar, dass du an deine Grenzen gehst und darüber hinaus. Das gilt für sämtliche Disziplinen in allen Sportarten! Du musst also außerhalb deiner Komfortzone trainieren. Die Fähigkeit, diese Komfortzone – oder Wohlfühlzone – im Training zu verlassen, ist das Geheimnis aller erfolgreichen Sportler! Denn nur wer dazu bereit ist, kann das nötige Trainingsvolumen und die zusätzlichen herausfordernden Trainingseinheiten bewältigen, die es braucht, um Weltspitze zu sein. Kurz gesagt: Nur wer sich wirklich quält, schafft es bis ganz nach oben!
Doch keine Sorge: Als Einsteiger musst du nicht gleich alle deine Grenzen überschreiten. Am Anfang fordert es am meisten Überwindung und Disziplin, überhaupt regelmäßig zum Sport zu gehen. Und das reicht zu Beginn auch völlig aus! Erst wenn du über einen längeren Zeitraum – ich würde sagen, mindestens ein Jahr – regelmäßig Sport betreibst, ist es sinnvoll, damit zu beginnen, deine Grenzen auszuloten und nach oben zu verschieben – Rückschläge und Scheitern inbegriffen. Denn erst dann bist du auch wirklich in der Lage dazu!
Es ist absolut wichtig, dass du deine Grenzen austestest und erkennst! In erster Linie, um bei gesteigerter Trainingshäufigkeit (ab einmal pro Tag) einschätzen zu können, wie intensiv du trainieren kannst, ohne es zu übertreiben. Denn du solltest zwar oft an oder besser knapp unterhalb dieser Grenze trainieren und nur ab und zu mal darüber hinausgehen. Diese feine Balance zu halten, ist die größte Herausforderung bei der Gestaltung des Trainings. Denn physiologisch gesehen braucht es einen sogenannten überschwelligen Trainingsreiz, um eine Adaptation, also eine Anpassung, und damit Verbesserung zu erreichen. Bei Reizen, die der Körper schon kennt, geschieht keinerlei Anpassung mehr, denn es besteht ja keine Notwendigkeit: Der Körper kommt mit der Belastung ja gut zurecht. Nur bei neuen oder deutlich überschwelligen Reizen wird der Körper zur erneuten Adaptation gezwungen. Ist der Reiz allerdings zu groß, erhält man keine größere Anpassung! Im Gegenteil, man beschädigt eventuell wichtige Strukturen, etwa in der Muskulatur. Psychologisch gesehen ist ebenso davon abzuraten, zu oft über die Leistungsgrenze hinaus zu trainieren, um mental nicht »auszubrennen« und nicht ins sogenannte Übertraining (siehe >) zu geraten.
Du ahnst jetzt wahrscheinlich schon, wie wichtig, aber auch anspruchsvoll eine gute Trainingsplanung ist. Jeder Mensch ist anders. Das ist einfach Fakt! Was für den einen Athleten genau richtig ist, kann für einen anderen zu wenig und für einen dritten viel zu intensiv sein. Das ist mit der wichtigste Grund, weshalb man als ambitionierter Athlet mit hohen Trainingsumfängen einen kompetenten Coach braucht (siehe >).
Das Überwinden der eigenen Grenzen im Sport zusammen mit dem »Überleben« von Workouts macht »härter im Kopf« – du wirst widerstandsfähiger gegen innere und äußere Störfaktoren. Und daraus gewinnst du mehr Selbstvertrauen, im wahrsten Sinne des Wortes: mehr Vertrauen in dich selbst und deine Fähigkeiten! Ebenso geht mit dieser Erfahrung eine deutlich bessere Selbsteinschätzung einher, wodurch die Häufigkeit der frustrierenden Momente beim Training sinkt. Dies führt wiederum zu einer gesteigerten Motivation für das Training selbst und damit zu noch mehr Verbesserungen. Auf diese Weise hast du einen positiven Wirkungskreis geschaffen! Und das Schöne und Gute daran ist: Je stabiler diese Prozesse beim Sport werden, desto größer wird auch ihr Übertrag in deinen beruflichen und privaten Alltag!
Hast du dich beispielsweise am Abend erfolgreich durch ein anstrengendes Workout gekämpft, bei dem dir mehrmals der Gedanke ans Aufgeben durch den Kopf geschossen ist, wirst du am nächsten Tag im Job bestimmt leichter mit einem schwierigen Kunden fertig oder ein langweiliges Meeting gelassener durchhalten. Du musst dir nur in Erinnerung rufen, dass du das gestrige Workout mit Bravour gemeistert hast, obwohl du mehrmals ans Aufhören gedacht hattest. Du hast es aber erfolgreich durchgezogen! Deshalb kannst du auch schwierige berufliche oder private Situationen lösen! Du musst dich nur auf deine Fähigkeiten verlassen und durchhalten, genauso wie du es am Vorabend beim Training gemacht hast.
