Radfahren in Höchstform E-Book

Tom & Kourtney Danielson

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 410

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Die ReFORMation für Radfahrer

Dieses Radsport-Buch erweitert Ihre Erfolgszone:
In RADFAHREN IN HÖCHSTFORM zeigen TOM DANIELSON und seine Frau KOURTNEY DANIELSON die ultimativen Gründe auf, wie Sie Leistungsplateaus dauerhaft überwinden. Der Clou: Wer Radsport aktiv betreibt, muss unbedingt mentale Prozesse in seine Gleichung mit aufnehmen. Zu diesem Zweck entwickelte Danielson das 360°-Grad-Training FORM, das auf seiner langjährigen Profi-Erfahrung auf dem Rennrad beruht.

Die 4 Säulen von FORM:

• Fitness: Quiz für individuelle Typenanalyse (Zeitfahrer, Puncheur, Kletterer/Bergfahrer oder Sprinter) und Trainingsoptimierung
• Ausführung: Profi-Tipps zur perfekten Technik auf dem Rad (z. B. Sitzen und Aufstehen)
• Ernährung: Wie Sie Ihr Essen regelrecht in Treibstoff verwandeln
• Fokus: Mind matters! Umfassende Mindsets für Rennfahrer (Blitz-, Wasser-, Wolken- Feuer-Mindset)

Als Danielson begann, seine Kollegen bei Radrennen wie der WorldTour zu coachen, erntete er ein überwältigendes Feedback. Mit seiner authentischen Art und seiner positiven Grundaussage wendet er sich mit diesem Sport-Buch an alle, die neue Power in die Pedale bringen möchten. Ihre unverzichtbare Roadmap zur neuen Mindmap auf dem Bike – satteln Sie um in Richtung Erfolg!

Tom Danielson hat seine Erfahrung aus dem Profisport genutzt und ein unübertroffenes Coaching-System geschaffen, das Anfänger und Profis gleichermaßen weiterbringt. Die FORM-Methode lüftet den Schleier, der auf den Trainingsmythen liegt. Dieses Buch zeigt glasklar, was es braucht, um im Radsport erfolgreich zu sein.
Kris Hendricks, 2019 Sieger des Breck Epic MTB Rennens in Colorado

Leseprobe

TOM DANIELSON& KOURTNEY DANIELSON

RADFAHREN

IN HÖCHSTFORM

MIT DER FORM-METHODE SCHNELLER UND ERFOLGREICHER IN DEN PEDALEN

Tom & Kourtney DanielsonRadfahren in Höchstform: Mit der Form-Methodeschneller und erfolgreicher in den Pedalen

1. deutsche Auflage 2021ISBN 978-3-96257-228-0©2021, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:CYCLING ON FORM: A Pro Method of Riding Faster & Stronger

Copyright © 2020 by Tom Danielson und Kourtney Danielson

Übersetzung aus dem Englischen: Dr. Sonja VileiCoverabbildung: Eric MeyerCoverdesign: Nate Herschleb/Ember Co.Fotografie S. 276-277: Holly MathewsIllustrationen: Charlie Layton

Herausgeber:Unimedica im Narayana Verlag GmbH,Blumenplatz 2, D-79400 KandernTel.: [phone]E-Mail: [email protected]

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Auf den Radsport, weil er mir zu Beginn meine Freiheit gegeben hat, weil er mir einen Ort geboten hat, an dem ich meinen Träumen nachgehen kann, und weil er mir jetzt die Möglichkeit gibt, anderen dabei zu helfen, ihre eigenen Träume zu verwirklichen.

INHALT

Einleitung

WARM-UP

01 Die vier Säulen einer umfassenden Leistung beim Radfahren

02 Die zehn Schlüssel zum Erfolg

03 Welcher Fahrertyp sind Sie?

DIE VIER SÄULEN

04 Fitness: Der FORM-Leistungsmotor

05 Hochleistungs-Ernährung

06 Der Fünf-Punkte-Ansatz zur schnelleren Leistungssteigerung

07 Spielen Sie Ihre Stärken aus

08 Krafttraining und Aktivierung

09 Fokus

10 Die Performance-Kette: Passen Sie Ihr Mindset der Anstrengung an

ZUSAMMENFÜHRUNG

11 Der Anfang

12 Transformation

ANHANG Beispiel-Trainingsplan und Workouts

Danksagungen

Index

Über die Autoren

EINLEITUNG

Die Tour de France ist das am meisten gefeierte und mit Spannung erwartete Ereignis im Radsport. Selbst Menschen, die noch nie in die Pedale getreten haben, kennen das gelbe Trikot des Führenden, aber nur wenige verstehen die Komplexität von Training und Rennen auf höchstem Niveau – und was es wirklich braucht, um das maillot jaune überziehen zu dürfen.

Wenn Sie den Profis dabei zusehen, wie sie in Ihrem Lieblingsrennen um Ruhm und Ehre kämpfen und ihnen nacheifern wollen, dann haben Sie das richtige Buch gefunden. Wenn Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, haben Sie im Laufe der Jahre höchstwahrscheinlich einige Fortschritte beim Fahrradfahren gemacht. Sie sind stärker geworden, aber vielleicht hat es jetzt den Anschein, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Sie wollen die nächste Ebene beim Fahrradfahren erreichen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen, wissen nicht, warum Sie sich nicht verbessern können. Sind Sie zu alt? Haben Sie genug Zeit zum Trainieren? Haben Sie Ihr Feuer verloren? Haben Sie bereits Ihr volles Potenzial erreicht?

Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass die Antworten auf all diese Fragen ein klares Nein ist? Dass alles, was Sie brauchen, um die nächste Ebene zu erreichen, bereits in Ihnen steckt? Setzen Sie unser Trainingssystem um und Sie werden das körperliche und persönliche Wachstum erfahren, das Sie sich vom Radfahren erhofft haben.

Dieses Buch beschreibt keine weitere Wunder-Trainingsmethode, die nur einen einzigen Leistungsparameter misst. Es enthält auch nicht lauter altbekannte Trainingsmethoden, die einen neuen Namen bekommen haben. Dieses Buch bietet einen Plan für nachweisbaren Erfolg, auf der Grundlage von Erlebnissen aus der realen Welt, praktischem Wissen, zeitlosen Wahrheiten und echten, handfesten Erfahrungen.

Die FORM-Leistungsmethode zeigt Radfahrern Schritt für Schritt, wie sie ihre Fähigkeiten auf dem Rad vom Amateurniveau auf das Niveau eines Tour-de-France-Fahrers heben, alles im Rahmen ihrer aktuellen Fitness, Zeit und Ressourcen. Dies ist Ihr persönlicher Ratgeber für Spitzenleistungen.

Was ist FORM?

Wir hören den Begriff »Form« häufig im Profi-Radsport, aber was bedeutet er wirklich? Für uns bedeutet es mit der richtigen Ernährung im Tank, einer effektiven Ausführung und einem fokussierten Mindset immer wieder höchste Fitness zu zeigen. Aber nicht nur im Profi-Radsport sind diese vier Komponenten von Bedeutung. Um am Radsport teilnehmen zu können, müssen Sie diese vier Konzepte integrieren und miteinander verbinden, damit sie als Ganzes funktionieren. Nehmen Sie eines dieser vier Elemente weg, kann Ihre gesamte Performance zusammenbrechen. Viele Trainingsmethoden konzentrieren sich auf die offensichtlichste Dimension des Radsports: die Fitness. Aber nur stark zu sein, reicht für eine beständige Spitzenleistung nicht aus. Aus diesem Grund lehren und trainieren wir die Fahrerinnen und Fahrer, ihre Fitness, ihre Ausführung, ihre Ernährung und ihren Fokus – die Punkte, die wir als die vier Säulen bezeichnen – zu beherrschen, um den umfassendsten Ansatz für das Radsporttraining zu erreichen.

Ist das FORM-System nur für traditionelle Radrennfahrer geeignet?

Auf keinen Fall. Alle Sportler definieren den Wettbewerb auf ihre eigene Art und Weise. Für den einen Radfahrer kann Wettbewerb bedeuten, ein nationales Straßenrennen zu gewinnen. Oder eine Fahrerin möchte ein regionales Gruppenrennen beenden, ohne hinter der Gruppe zurückzufallen. Wieder ein anderer Fahrer möchte in einem epischen Cross-Country-Rennen unter den ersten fünf in seiner Altersklasse landen. Unser System ist für Athleten konzipiert, die wenig Zeit haben, aber hoch motiviert sind. Wir möchten, dass dieses Buch von Sportlerinnen und Sportlern gelesen wird, die für ihren Sport brennen und bereit sind, sich voll und ganz auf den Weg zu Höchstleistungen zu begeben.

Wie hat das FORM-System seinen Anfang genommen?

Wenn Sie wie die meisten Radfahrer sind, haben Sie wahrscheinlich eine, wenn nicht sogar alle diese frustrierenden Situationen erlebt:

➜ Geringes Vertrauen in Ihr Fahrvermögen, Ihre Wettkampfleistung, Ihre Strategie oder Ihre allgemeinen Fähigkeiten.

➜ Das Gefühl, nicht stark genug oder schnell genug zu sein oder nicht genügend Ausdauer für das angestrebte Radsportniveau zu haben.

➜ Das Gefühl, dass es Ihnen in Wettbewerbsszenarien an Kontrolle mangelt, dass Sie bei schwierigem Gelände Probleme haben, und dass Sie mit Ihrer Tritttechnik und Ihrer Haltung auf dem Rad Energie verschwenden.

➜ Verwirrung durch widersprüchliche Ernährungsempfehlungen oder alles ausprobiert zu haben, um Ihre Ernährung zu verbessern, ohne Ergebnis.

Selbst als Profi-Rennfahrer habe ich all diese Probleme in dem einen oder anderen Moment erlebt. Wenn ich auf meine Karriere als Rennfahrer zurückblicke, ist es offensichtlich, dass es mir nie an körperlichem Talent gemangelt hat. Nachdem ich mich in jungen Jahren im Motocross versucht habe, entschieden meine Eltern, dass es zu gefährlich sei. Ein Nachbar, zu dem ich aufsah, war ein Mountainbiker, also fragte ich meine Eltern, ob wir ein Fahrrad kaufen könnten. Das taten wir, und was war das für eine wundervolle Freiheit! Kurz darauf, im Alter von 15 Jahren, nahm ich an meinem ersten Mountainbike-Rennen teil, dem Meadow Muffin Madness. Ich wurde Zweiter. Danach gewann ich fast jedes Mountainbike-Rennen, an dem ich teilnahm. Ich fuhr Rennen mit einigen der größten Radsport-Teams der Welt, darunter Fassa Bortolo, Discovery Channel und Garmin-Sharp.

Ich habe mich als Kletterer und als Bergfahrer ausgezeichnet. Am liebsten habe ich meine Fitness bei verschiedenen Anstiegen getestet, wie dem Mount Washington, dem Mount Evans und dem Col de la Madone, und Rekorde gebrochen. In den meisten Jahren zeigten meine Laktatschwellen-Tests, dass ich mit sehr hohen 7 Watt pro Kilogramm fahren konnte. Bei VO2-max.-Tests, die als das reinste Maß für das Leistungspotenzial eines Radfahrers gelten, erreichte ich selbst im College knapp über 90 ml / kg / min. (Zum Vergleich: Die meisten Freizeitsportler mittleren Alters erreichen 40 bis 55 Punkte. Chris Froome erzielte 84,6 Punkte im Jahr 2015, einem Jahr, in dem er die Tour de France gewann.)

Sportwissenschaftler sagten mir, dass ich genetisch gesehen der begabteste Athlet sei, den sie je gesehen hätten. Dass ich mit diesen Werten die Tour de France gewinnen würde. Nachdem ich diese Art von Vorhersagen gehört hatte, machte ich mich Jahr für Jahr daran, sie zu erfüllen. Ich spürte auch den Druck und machte es mir zur Aufgabe, mehr zu arbeiten und zu trainieren als meine Konkurrenten und sie hinter mir zu lassen.

Aber ich jagte immer der Idee hinterher, »einfach ein bisschen stärker zu werden«. Jeden Tag überschlug ich in meinem Kopf die folgende Rechnung: Wenn ich meine Leistung nur um X Watt steigern und Y Kilo abnehmen würde, dann könnte ich den Schwellenwert Z Watt pro Kilogramm erreichen. Das wäre genug, um zu gewinnen. Ich trainierte sechs Stunden lang, kam nach Hause, aß etwas Gemüse und dachte mir: Ich bin einen Schritt näher dran. Stärker zu werden diktierte jede einzelne meiner Handlungen auf und abseits des Rads. Das Traurige war, dass ich selbst dann, wenn ich diese Schwellenwerte für Leistung und Gewicht erreicht hatte, immer noch nicht gewonnen hatte. Dadurch geriet ich in eine Abwärtsspirale und fühlte mich wertlos und schwach.

Bei einigen Rennen erzielte ich ein gutes Ergebnis. Ich habe einige große Veranstaltungen gewonnen und bei der Tour de France 2011 den achten Platz belegt. Aber mir war klar, dass ich mein wirkliches Potenzial nicht ausgeschöpft hatte. Und dafür gibt es einen einfachen Grund: Ich hatte kein umfassendes Trainingsprogramm, das mich darauf vorbereitete, auf diesem Niveau anzutreten und erfolgreich zu sein. Mir fehlte ein Trainingsprogramm, das es mir erlaubte, in den Bereichen Fitness, Ausführung, Ernährung und Fokus beständig in Form zu sein. Ich kann unzählige Chancen nennen, die ich im Laufe meiner Karriere nicht nutzen konnte, weil mir eine dieser Komponenten fehlte.

Oft bin ich unsicher und ohne Ziel zu Rennen erschienen. Ich habe mich leicht vom Team von meinem Fokus abbringen lassen und war unfähig, meine mentale Ausrichtung zu ändern, wenn die Dinge nicht liefen wie erwartet. Ich hatte eine massive Angst vor dem Scheitern, sodass ich mich selbst dann, wenn ich mich gut fühlte, mit dem vierten oder fünften Platz begnügte, statt alles für den Sieg zu riskieren.

Im Training erreichte ich 6–7 Watt pro Kilogramm, aber im Rennen schaffte ich im Schlussanstieg häufig kaum 4 Watt pro Kilogramm und fiel zurück. Ich fühlte mich ständig verwirrt und besiegt. Im Rückblick kann ich erkennen, dass ich die unteren Leistungszonen nicht entwickelt hatte. Was ich daraus gelernt habe? Ich musste auf die Anforderungen der Rennen hin trainieren.

Bei den meisten Rennen hatte ich keine Ausführungsstrategie und habe meine Kraft auf der ganzen Strecke verschwendet. Während der Trainingsfahrten habe ich weder Angriffe noch Sprints geübt. Und ich habe selten auf meinem Zeitfahrrad trainiert. Meine zu restriktive Ernährung, von der ich annahm, sie sei der Schlüssel zu meinem Erfolg, schwächte mein Immunsystem, beeinträchtigte meine Erholung und reduzierte meine Gesamtleistung drastisch.

Ich dachte, dass es auf der höchsten Ebene des Sports Leute geben würde, die den Fahrern helfen, alle Feinheiten des Trainings auszuarbeiten. Und vielleicht gab es sie auch in anderen Teams, aber nicht in meinen. Sicher, wir hatten intelligente Menschen für die Leitung, die wissenschaftliche Seite, Ernährungsberatung und Training, aber sie alle besaßen ihre jeweils eigene Theorie und Spezialgebiete. Oft schien es, als würden sie nicht miteinander kommunizieren. Ich fühlte mich immer, als würde ich mit Informationen überschwemmt, mit »Gib alles« als Leitprinzip. Das habe ich also oft getan.

Erst als ich meine Frau Kourtney kennenlernte, begann ich, alles zusammenzusetzen. Sie stellte mir unnachgiebig Fragen zum Training und zu den Rennen – Fragen, auf die ich keine Antworten hatte. Wenn etwas funktionierte und ich versuchte, es zu ändern, fragte sie, warum ich es verändern wolle. Wir begannen, mit den Mitarbeitern des Teams zu sprechen und versuchten herauszufinden, was sinnvoll war und was nicht. Wir trugen all die Informationen, die ich im Laufe der Jahre erhalten hatte, zusammen und versuchten, das absolut Beste herauszufinden, was ich von jedem Spezialisten, mit dem ich zusammengearbeitet hatte, gelernt hatte. Damals waren wir uns dessen noch nicht bewusst, aber wir sammelten langsam Wissen und Informationen für die Zukunft.

Ich begann, auf die Besten in den Wettbewerben zu achten. Ich beobachtete, wie Alberto Contador seine Körperposition anpasste, als er zum Angriff ansetzte. Ich kam zum Frühstück ins Hotel und schaute zu Alejandro Valverde hinüber, um zu sehen, was er aß. Ich ging noch einen Schritt weiter und analysierte die Leistungsdaten anderer Fahrer. In einem Rennen zu Beginn meiner Karriere hatte ich die Leistungsdaten von Chris Horner gesehen. Er war vor mir mit deutlich weniger Leistung ins Ziel gekommen, also folgte ich ihm am nächsten Tag. Ich nahm zur Kenntnis, wie er sein Rad im Peloton platzierte, um Momentum zu gewinnen und zu halten und Energie zu sparen. Ich merkte es damals noch nicht, aber ich schuf damit die Grundlage für meinen bisher erfüllendsten Job.

Die Anfänge meines Trainingsprogramms

Ich habe es immer geliebt, unter Menschen zu sein. Gegen Ende meiner Karriere stellte ich fest, dass es mir half, meine Leidenschaft zu teilen, um meine Motivation in der Nebensaison hochzuhalten. Während ich also noch Rennen fuhr, richtete ich meine eigenen Rad-Camps ein, die ich auf meinem Grundstück in Tucson, Arizona, veranstaltete. Am Anfang war es wirklich ziemlich einfach: Ich wollte die Teilnehmer auf tolle Ausfahrten mitnehmen, leckeres, nahrhaftes Essen anbieten und einfach nur abhängen. Meine Hoffnung war, dass sich die Teilnehmer, wenn sie wieder heimfuhren, als Teil meiner Gemeinschaft fühlen würden.

Genau wie ich es bei den Rennen getan hatte, fuhr ich neben diesen Sportlern aus meinem Trainings-Camp und studierte sie. Eine Zeit lang sagte ich nichts, ich beobachtete nur diese bizarren Kreaturen in ihrem natürlichen Lebensraum. Ich fragte mich im Stillen, warum ihre Sattelstützen so hoch waren, warum sie bei jeder Abfahrt nicht mehr in die Pedale traten und warum so viele unter chronischen Beinkrämpfen litten. Ich begann mit ihnen zu sprechen und schlug kleine Anpassungen ihrer Fahrweise vor. Sofort konnte ich den Unterschied erkennen, den diese scheinbar einfachen Änderungen bewirkt hatten, und am Ende der Woche sahen die Teilnehmer wie völlig andere Fahrer aus.

Die Leute begannen mich zu fragen, ob ich sie weiterhin aus der Ferne zu Hause coachen würde. Zuerst sagte ich Nein und erklärte, dass die Worte »Coach« oder »Trainer« für mich einen seltsamen Beigeschmack hätten.

Ich dachte an all die Leute, die sich selbst als Coach oder Trainer bezeichnen, obwohl sie in Wirklichkeit wenig bis gar keine Erfahrung in der echten Welt haben und lediglich recycelte Trainingspläne für ihre Kunden kopieren.

Aber es gab einen besonderen Moment, der meine Sichtweise auf Coaching und Training völlig verändert hat. Es war im Januar 2016. Ich hatte hart trainiert und unbewusst die erste Version der vier Säulen umgesetzt, die ich entwickelt hatte. Ich hatte endlich ein umfassendes Trainingsprogramm zusammengestellt, das nachhaltig war und wirklich funktionierte. Mit 58 Kilogramm war ich so schlank wie nie zuvor. Ich schaute auf meinen Körper hinunter und sah überall Venen. Ich bin morgens praktisch aus dem Bett geflogen, so viel Energie hatte ich. Ich erholte mich schneller als je zuvor.

Am Ende unserer Rad-Camps hatten wir immer eine Art großes, abschließendes Event. Wir hatten die ganze Woche über an verschiedenen Skills gearbeitet und es war Zeit für die Sportler, alles zusammenzubringen. Das Event war ein Einzelzeitfahren im unteren Teil des Mount Lemmon, einer meiner Lieblingsanstiege in Tucson. Wir ließen die Teilnehmer in 30-Sekunden-Intervallen abfahren, basierend auf ihren voraussichtlichen Zeiten. So starteten die am wenigsten erfahrenen Leute vor den erfahreneren Radfahrern und jeder hatte sprichwörtlich eine Karotte vor der Nase. Ich startete auf der letzten Position, fast 6 Minuten zurück.

Ich war an der Reihe. Ich kanalisierte all meine Energie und meine frustrierenden Momente der Vergangenheit und startete durch. Ich fuhr 12 Minuten lang mit 430 Watt. Im Alter von 36 Jahren war es die schnellste Fahrt meiner gesamten Karriere, die ich in einer Trainingsfahrt mit einer Gruppe von Amateursportlern gemacht habe. Als ich an der Spitze ankam, drehte ich mich um und fuhr mit jedem Fahrer wieder nach oben und feuerte sie oder ihn im Ziel an.

Es ist mir peinlich, das jetzt zuzugeben, aber ich war so begeistert von meiner eigenen herausragenden Leistung, dass ich dachte, alle anderen würden auch davon begeistert sein. Aber nicht eine einzige Person hatte es bemerkt. Beim Abendessen waren alle begeistert davon, dass ich sie in diesen letzten Sekunden unterstützt hatte und es ihnen gelungen war, noch ein wenig mehr herauszuholen. Sie dankten Kourtney und mir für die Fortschritte, die sie während der Woche gemacht hatten. Einige Fahrer waren stolz auf sich, weil sie einige ihrer langjährigen Barrieren auf dem Weg zu großartigen Leistungen überwunden hatten.

Für mich war es ein entscheidender Moment, wie ich Coaching wahrnahm. Während meiner gesamten Karriere wollte ich Menschen inspirieren – es war nie meine Motivation gewesen, die Konkurrenz zu schlagen. Ich dachte, dass meine Rennen die Menschen animieren würden und dass es die Quelle ihrer Inspiration wäre, mich Rennen gewinnen oder schnell bergauf fahren zu sehen, wie ich es an diesem Tag getan hatte. Aber als ich sah, was diese Fahrer beim Zeitfahren begeistert hatte, wurde mir klar, dass ich meinen Sport, den Sport, dem ich mein Leben gewidmet habe, nutzen könnte, um das Leben der Menschen zu verändern. Das war die Art von Wirkung, die ich mir immer gewünscht hatte. Damals beschloss ich, ganz darauf zu setzen und ein Trainingssystem auf WorldTour-Niveau für alle Sportler, unabhängig von Alter, Können und Erfahrung, anzubieten.

Und damit fing die eigentliche Arbeit an. Es begann mit einigen wenigen Athletinnen und Athleten: Geschäftsleute, aufstrebende Profis, Mütter, junge und alte Fahrer … von sehr Erfahrenen bis zu Anfängern. Es war die ultimative Fallstudie. Ich passte die Trainingseinheiten mit vielen verschiedenen Zonen, Trittfrequenzen und Körperpositionen an.

Ich lehnte den Begriff des FTP-Werts, der »funktionellen Leistungsschwelle« (FTP – Functional Threshold Power), ab und entwickelte meine eigenen Leistungsindikatoren, um Fortschritte dort zu messen, wo sie tatsächlich von Bedeutung sind. Die Leute wurden immer fitter. Aber ich begann andere Probleme zu bemerken, die sie ausbremsten.

Ich sah, dass die Ernährung oft Unsicherheit und Verwirrung verursachte, und so begannen Kourtney und ich damit, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf dem basiert, was wir im Rennsport gelernt haben. Alle waren wirklich stark, aber sie wussten nicht, was sie mit ihrer neu gewonnenen Stärke anfangen sollten, also entwickelte ich Realisierungstaktiken und -strategien. Ich sah, dass ihr Mindset die Menschen auf dem Rad und allgemein im Leben zurückhielt. Das richtige Mindset war auch mein größtes Problem gewesen, also entwickelte ich die mentalen Strategien, die zur Bewältigung von Herausforderungen nötig sind.

Diese Erfahrungen aus der realen Welt haben mich inspiriert, die vier Säulen zu entwickeln, die die Grundpfeiler der FORM-Leistungsmethode bilden. Ich habe die letzten drei Jahre damit verbracht, das System zu testen und zu verfeinern. Ich habe neue Komponenten hinzugefügt und andere verworfen. Aber ich habe den gleichen Ansatz in diesem Buch verwendet, um Hunderten von Athleten zu helfen, ihr wahres Potenzial zu entfalten. Ja, dieses Buch wird Ihnen helfen, stärker und schneller zu werden. Aber die Absicht ist, dass es dies tut, indem es Ihnen einen nachhaltigen Prozess für Trainingseinheiten, Wettkämpfe und Siege im Leben bietet.

WARM-UP

01

DIE VIER SÄULEN EINER UMFASSENDEN LEISTUNG BEIM RADFAHREN

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich einen wirklich großartigen Tag vorzustellen, den Sie in den letzten Monaten erlebt haben – einen Tag, der erfüllend, lohnend und befriedigend war. Vielleicht haben Sie bei der Arbeit ein erfolgreiches Projekt abgeschlossen und vielleicht sogar einen Bonus oder eine Beförderung erhalten. Sie haben es geschafft, morgens oder mittags eine schöne Runde auf dem Rad zu drehen. Als Sie nach Hause kamen, war Ihre Familie gut gelaunt und sie haben alle zusammen gegessen, oder vielleicht sind Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin abends ausgegangen.

Was auch immer Ihren großen Tag zu einem guten Tag gemacht hat, es war wahrscheinlich eine Kombination von Erfolgen. Für sich genommen sind diese glücklichen Momente fantastisch. Wenn sie an einem magischen Tag miteinander verschmelzen, wirken die Dinge einfach erhebend. Auch im Radsport kann diese Art von Synchronizität flüchtig sein. Eine großartige Fahrt erfordert den Einklang von Variablen, die fast so schwer zu vereinbaren sind wie widerspenstige Kinder oder ein Konferenzraum voller Kollegen. Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat jagen wir Radfahrer der »Form« hinterher. Wir trainieren lange Stunden im Winter, ertragen schmerzhafte Intervalle auf dem Heimtrainer und stürzen uns in die ersten Rennen der Saison in der Hoffnung, jenes mythische Atlantis zu entdecken, das Form ist. Die meisten Fahrer tauchen jedoch nicht tief genug, um diesen perfekten Moment zu erreichen – aber sie könnten es. Ein einfacher, statischer Trainingsplan bringt Ihre Muskulatur und Ihr aerobes System auf Vordermann. Aber irgendwie wissen Sie, dass das nicht ausreicht. Darum lesen Sie schließlich dieses Buch. Auch ich war an diesem Punkt, als ich auf Watt pro Kilogramm fixiert, aber blind für das große Ganze war. Es dauerte Jahre im Profi-Radsport, bis ich erkannte, dass ich mehr brauchte als einen brutalen Trainingsplan, um meine Höchstform zu erreichen.

Als Coach fuhr ich mit Kunden in meinen CINCH-Rad-Camps, sprach mit ihnen beim Abendessen und hörte danach per E-Mail von ihnen. Ich stellte fest, dass viele von ihnen die gleichen Probleme hatten wie ich – vor allem in meinen frühen Tagen als Profifahrer. Sie nahmen ihr Training ernst und ihre Leistungskennzahlen schienen ziemlich gut zu sein, aber sie hatten immer noch Probleme: Sie konnten bei ihren bevorzugten Gruppenfahrten nicht mithalten. Ihre Freunde besiegten sie bei regionalen Bergfahrten. Oder sie kamen nicht weiter und beendeten jedes Wochenende ein Rennen im Mittelfeld, wenn sie in die nächste Kategorie aufsteigen wollten.

Nachdem ich meinen Kunden – Radfahrer, die Ihnen wahrscheinlich sehr ähnlich sind – jahrelang zugehört und Wege gefunden habe, ihre Bedürfnisse zu erfüllen und ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, habe ich die vier Säulen der FORM-Leistungsmethode entwickelt: Fitness, Ausführung, Ernährung und Fokus.

Ich habe sie so angeordnet, um von den am leichtesten zu bearbeitenden zu den schwierigsten zu gelangen. Die Sache ist die, dass Sie alle vier brauchen, um wirklich Ihre Höchstform zu erreichen, so wie Sie all die verschiedenen, miteinander konkurrierenden Aspekte Ihres Alltagslebens harmonisieren müssen, um einen wirklich großen Tag erleben zu können. Suchen Sie sich also nicht aus, welche Säule Ihnen gefällt oder welche am einfachsten zu erreichen ist. Es ist eine Herausforderung, alle vier Säulen der FORM-Methode zu perfektionieren, aber sie werden Ihnen alle Werkzeuge an die Hand geben, die Sie brauchen, um Ihr Rennen zu gewinnen, sei es das regionale Rennen am Mittwochabend, der epische Gran Fondo, der in Ihrem Kalender steht, oder die Landesmeisterschaften.

Säule 1: Fitness

Ich habe noch nie an einem Rennen oder einer Gruppenfahrt teilgenommen, bei der ich mich ständig anstrengen musste, von Anfang bis Ende. Sie etwa? Wenn Sie nicht mit unglaublich disziplinierten Trainingspartnern fahren, bezweifle ich das. Stattdessen ziehen wir Radfahrer bei kurzen Hügeln automatisch an. Auf schnellen Abfahrten oder in besonders engen Kurven lassen wir nach. Wir geben alles am letzten Anstieg zum Ziel, sei es für einen Podiumsplatz oder um am Ende der Gruppenfahrt angeben zu können. Das ist es, was den Radsport so dynamisch macht und Spaß bringt – Ebbe und Flut, der Rhythmus eines Pelotons.

Warum also konzentriert sich das meiste Training auf stationäre Bemühungen? Warum basieren die meisten Trainingsprogramme auf der funktionellen Leistungsschwelle (FTP), einer einzigen Zahl … einem einzigen Punkt in einem breiten Spektrum von Anstrengungen? Die Fitness-Säule der FORM-Methode ist um 11 PowerTrain-Zonen (PTZs) herum aufgebaut, jede mit einem spezifischen Zweck, um den Anforderungen der dynamischen Natur des Radsports gerecht zu werden. Bei jedem Rennen oder jeder Gruppenfahrt können Sie alle diese Zonen nutzen. Sie sind wie Tasten auf dem Klavier: Jede Fahrt ist ein anderes Lied, es hängt nur davon ab, wie Sie die Tasten spielen, in welcher Reihenfolge und wie lange. Sie würden doch nicht drei Stunden lang dieselbe Note spielen wollen, oder?

Diese 11 Zonen sind in drei Kategorien unterteilt: Ausdauerzonen, Schwellenzonen und Explosive Zonen. Der Großteil Ihrer Fahrten wird in den Ausdauerzonen stattfinden. Das Tempo ist langsam und die Muskelschädigungen minimal. Dieses Maß an Anstrengung hängt in erster Linie von Fett als Treibstoff ab, was bedeutet, dass es sich viele Stunden lang aushalten lässt. Es mag sich nicht so anfühlen, als würden Sie schneller werden, wenn Sie in einer der vier Ausdauer-PTZs fahren, aber sie sind für die Leistung auf lange Sicht unerlässlich.

Im Gegensatz zu den Ausdauerzonen sollten sich die drei Schwellenzonen so anfühlen, als würden Sie wirklich reinhauen, als würden Sie Strecke machen. Diese drei Zonen sind in den essenziellen Momenten eines Rennens von entscheidender Bedeutung, egal ob es sich um einen großen Anstieg, einen Ausbruchsversuch oder ein intensives Zeitfahren handelt. Ihr Körper ist in erster Linie auf Glykogen angewiesen, um die Leistung in den Schwellenzonen zu steigern. Wenn Sie diese Intensität erreichen, erleiden Sie mittlere bis hohe Muskelschädigungen.

Schließlich gibt es noch die vier Explosiven Zonen. Hier richten Sie umfangreiche Muskelschäden an, wobei Sie sich auf Glykogen und ATP als Treibstoff verlassen und im Wesentlichen die fieseste Anstrengung aufwenden, die Sie aufbringen können, um das Rennen zu gewinnen. Diese PTZ-Anstrengungen können bis zu 4 Minuten dauern oder im Fall von PTZ 11 nur 10 Sekunden.

Welche dieser Zonen klingt für Sie nach dem meisten Spaß? Der superschnelle Sprint am Ende oder das langsame, langweilige Ausdauertempo? Ja, es ist leicht, sich von dem Bedürfnis nach Schnelligkeit einfangen zu lassen und das Training nur auf die Schwellen- und Explosiven Zonen zu konzentrieren. Ich sehe das immer wieder bei meinen CINCH-Kunden, wenn sie mit unserem Programm anfangen. Aber ohne felsenfestes Fundament kann man kein Haus bauen. Sie sehen die harte Arbeit nicht, die in den unterirdischen Beton geflossen ist, wenn Sie den einladenden Eingangsbereich betreten. Wenn Sie die schöne Küche oder das geräumige Esszimmer bewundern, denken Sie nicht an die Ingenieurskunst, durch die das Haus über Ihrem Kopf hält. Aber sie ist da und Sie brauchen sie!

Wir beginnen also mit diesen Ausdauerzonen und entwickeln nach und nach Ihre Grundlage. Dann fügen wir die Schwellen- und Explosiven Zonen hinzu. Jede Zone hat sowohl im Training als auch im Rennen eine Rolle zu spielen. Wenn Sie sich mit der FORM-Methode besser vertraut machen, können Sie Ihre Zonen als Blaupause zum Erfolg nutzen. Sie werden wissen, wo Sie noch mehr Arbeit leisten müssen, um sich zu verbessern. Die Zonen informieren Sie über Ihre Renntaktik und Ihre Ernährung. Wenn Sie begonnen haben, diese Zonen zu meistern, werden Sie in der Lage sein, sie strategisch auf verschiedene Szenarien anzuwenden – und manchmal werden Sie gewinnen.

Säule 2: Ausführung

Der Powermeter ist eine großartige Erfindung für den Radsport. Er hat das Spiel verändert. Er hat aber auch unsere Wahrnehmung dessen, was es bedeutet, eine gute Fahrt zu haben, verzerrt. Wir haben jetzt unrealistische Erwartungen. Ich erlebe das bei einigen Fahrern, mit denen ich zusammenarbeite und die zu mir kommen, verblüfft über die Zahlen, die sie in ihren Leistungsdaten sehen. »Meine Zahlen sind eigentlich ziemlich gut«, argumentieren sie. »Wie kommt es dann, dass ich immer abgehängt werde? Muss ich abnehmen? Mein Kumpel erzielt die gleiche normalisierte Leistung und landet jede Woche in der Spitzengruppe.«

Ein Powermeter ermöglicht Ihnen eine bequeme, auf Zahlen basierende Bewertung Ihrer Qualität als Fahrer oder Ihrer Leistung in einem Rennen. Ist Ihr FTP-Wert diesen Monat besser als im letzten Monat? Gut, Sie werden schneller! War das letzte Rennen ein neuer, bester Durchschnitt für Ihre normalisierte Leistung? Beeindruckend, posten Sie es auf Social Media! Aber das Problem ist, dass Sie Ihre Leistung möglicherweise nicht voll ausschöpfen. In dieser Rubrik zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre Leistungszahlen am besten nutzen können. Veranschaulicht wird dies durch unseren »Leitstern der Ausführung« – ein Fünf-Punkte-Leitfaden, um wie die Profis zu fahren, auch wenn Sie nicht die gleiche Wattzahl wie sie erreichen können. Die fünf Punkte auf diesem Stern sind Leistungskontrolle, Trittfrequenzkontrolle, Körperposition, Trennung und Übergangskontrolle.

Wir werden diese Konzepte in Kapitel 6 ausführlich erläutern, aber für den Moment wollen wir hier nur einen kurzen Blick darauf werfen, was diese für Ihr Radfahren tun können.

Leistungskontrolle

Wenn es um unsere Leistung auf dem Fahrrad geht, konzentrieren wir uns allzu sehr auf die Zahlen selbst, nicht darauf, was sie im realen Radsport für uns tun können. Ist ein Fußballspieler davon besessen, wie viel Kraft er bei einem Freistoß auf einen Ball ausüben kann? Ist ein Quarterback im Football auf die Kilometer pro Stunde seiner härtesten Spirals fixiert? Natürlich nicht. Diese Spieler, und Menschen in praktisch jeder anderen Sportart, sind davon besessen, wie sie die Kraft, die sie haben, kontrollieren können, um einen maximalen Vorteil zu erzielen.

Beim Radfahren geht es darum, Dynamik aufzubauen und zu halten. Sie wollen Ihre Kraft strategisch einsetzen, damit Sie Ihr Momentum über die Anstiege hinweg aufbauen und auf den Abfahrten und in den flachen Straßenabschnitten halten können. Dies ist in hügeligem Gelände, wie man es in Neuengland oder im Baskenland vorfindet, äußerst wichtig.

Das System, das ich entwickelt habe, um Fahrern wie Ihnen zu helfen, sich auf das Momentum zu konzentrieren, wirft das alte Konzept des Leistungsdurchschnitts für Intervalle über Bord. Sie sind nicht durchschnittlich, oder? Natürlich nicht. Wir schauen uns also zwei wichtige Leistungszahlen für ein beliebiges Intervall an: die Leistungsuntergrenze (den Power Floor) und die Leistungsobergrenze (die Power Ceiling). An der Leistungsuntergrenze verschwenden Sie Momentum, indem Sie langsamer werden und sind gezwungen, sich anzustrengen, um zu Ihrer angestrebten PTZ zurückzukehren. Selbst wenn Sie den besten Tag Ihres Lebens auf dem Fahrrad verbringen, wollen Sie auch die Leistungsobergrenze nicht durchbrechen. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Anzahl an Anstiegen über der Leistungsobergrenze bewältigen. Oftmals sinkt Ihre Kraft nach einer solchen Anstrengung unter die Leistungsuntergrenze. Im Idealfall halten Sie, wenn Sie sich zwischen der Unter- und der Obergrenze aufhalten, Ihr maximales Momentum für eine bestimmte Zeit aufrecht, ohne Ihren Körper mit dem Stress von Energieausbrüchen zu überfordern, um wieder Momentum zu gewinnen.

Trittfrequenzkontrolle

Ich setze die sportlichen Analogien für den zweiten Punkt auf unserem Leitstern, der Trittfrequenzkontrolle, fort. Aber diese Analogie ist dem Radfahren etwas ähnlicher als Football oder Quarterbacks. Autorennen unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht vom Radsport, aber es gibt eine Ähnlichkeit: Grundsätzlich sind sowohl Rennwagenfahrer als auch Radfahrer auf der Jagd nach Höchstgeschwindigkeit, Effizienz und Ausdauer. Anstatt ihre Beine ans Limit zu bringen, treiben die Rennwagenfahrer ihre Motoren ans Limit. Aber sie können das nicht in nur einem Gang am Auto tun. Sie schalten hoch und runter und nutzen jeden Gang mit einer bestimmten Absicht. Sie schalten herunter, um bei hohen Drehzahlen zu beschleunigen. Danach schalten sie in den nächsten Gang, um mehr Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Wenn Sie wissen, wie man ein Schaltgetriebe fährt, haben Sie einen kleinen Vorgeschmack auf dieses Gefühl bekommen.

Fahrräder sind nicht anders. Wenn Sie Chris Froome mit einer wahnsinnig schnellen Trittfrequenz den Mont Ventoux oder L’Alpe d’Huez hinauffahren sehen, gehen Sie nicht davon aus, dass er bei allen 21 Etappen der Tour de France 120 Umdrehungen pro Minute fahren wird. Ich garantiere Ihnen, dass er und die meisten anderen Profifahrer die Trittfrequenz strategisch einsetzen, und genau das werde ich Ihnen auch zeigen.

Setzen Sie Ihre Trittfrequenz richtig ein und Sie werden mit mehr Drehmoment fahren, was bedeutet, dass Sie mehr von Ihrer Leistung in pure Geschwindigkeit umsetzen. Kombinieren Sie dies mit einer guten Leistungskontrolle und Sie erhalten Momentum auf effizientere Weise. Und außerdem hilft Ihnen Ihre Trittfrequenz dabei, Ihre Energiereserven sparsamer zu nutzen und sich vor übermäßigem Muskel- und Herz-Kreislauf-Stress zu schützen.

Körperposition

Die Trittfrequenz ist ein häufig missverstandener Teil des Radfahrens. Genauso oft, wie ich jemanden auf einem Trittfrequenz-Hamsterrad sehe, der extrem schnell in die Pedale tritt, während er extrem langsam fährt, sehe ich Menschen, deren Körperposition nicht korrekt ist, wodurch sie die Grundlagen der Leistungs- und Trittfrequenzkontrolle nicht durchführen können. Dies ist der dritte Punkt auf unserem Leitstern. Wie ich in Kapitel 6 ausführlich erläutern werde, gibt es drei Leistungspunkte, die Ihre Körperposition beeinflussen: Hände, Core (Rumpf) und Füße. Jeder dieser Punkte hat eine Rolle zu spielen, und ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen sie alle gleichzeitig justieren, je nachdem, welche Art von Anstrengung Sie unternehmen, ob Sie sitzen oder stehen und welche Trittfrequenz Sie fahren.

Trennung

Sobald Sie anfangen, sich auf diese Elemente der Ausführung und Verbesserung zu konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, bewusster zu schalten, wie ein Rennwagenfahrer, um zur richtigen Zeit in die richtige Zone zu kommen. Dies ist der vierte Punkt auf dem Leitstern, die Trennung.

Wenn Sie sich auf Intervalle festlegen, sollten diese niemals miteinander verschmelzen, weder in Bezug auf die Trittfrequenz noch auf die Leistung. Es muss eine saubere Trennung der Zone und der Anstrengung geben. Wenn Ihr Aufwärmtraining zum Beispiel zu hart ist, wird es schwieriger, die für Ihre Intervalle geplante PTZ zu treffen. Ihr Leistungsergebnis in den Intervallen ist am Ende zu niedrig, und ehe Sie sich versehen, geht alles ineinander über und Ihr Fortschritt kommt ins Stocken.

Wenn Sie stattdessen Ihre Intervalle sowohl bei der Leistung als auch bei der Trittfrequenz klar voneinander trennen, zapfen Sie das anvisierte Energiesystem an, was zu den größten Fitnesssteigerungen führt. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, sich die Diagramme Ihrer Leistungsdaten anzusehen, werden Sie erkennen, ob Sie in der Lage waren, die erforderliche Trennung zu erreichen oder ob alles vermischt wurde.

Übergangskontrolle

Schließlich ist die Übergangskontrolle der fünfte und am weitesten fortgeschrittene Punkt auf dem »Leitstern der Ausführung«. Hier kommen viele der Grundlagen zusammen, sodass Sie Ihre Beine wie ein Schweizer Taschenmesser benutzen können, indem Sie für jede Aufgabe das richtige Werkzeug verwenden. Wie ich bereits gesagt habe, ist Radfahren keine gleichbleibende Anstrengung. Die Anstrengung kann stocken und fließen je nach Gelände und Konkurrenz und ich beabsichtige, Ihnen dabei zu helfen, ein Arsenal an Möglichkeiten in Ihren Beinen aufzubauen, das jeden, der ein Messer mit rotem Griff hat, vor Neid erblassen lässt.

Durch die Harmonisierung Ihres Einsatzes von PTZ, Trittfrequenzkontrolle und Körperposition hilft Ihnen die Übergangskontrolle dabei, effizient Momentum aufzubauen und zu halten. Sie gibt Ihnen das Selbstbewusstsein, Ihre stärkste Waffe zu wählen, die Schwächen Ihrer Konkurrenten einzuschätzen und diese mit einem Angriff zu treffen, mit dem sie nicht umgehen können. Und wenn es nicht Ihr Tag ist, das Rennen zu beherrschen und das Tempo zu kontrollieren, können Sie mithilfe der Übergangskontrolle auf Bewegungen reagieren, die andere machen. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Lücke zu einem Angreifer entstehen zu lassen oder auf eine Beschleunigung bei einem Anstieg zu reagieren. Hätten Sie nicht gern die Fähigkeit, die Möglichkeit auszuwählen, die Ihren eigenen Fähigkeiten und Begabungen am besten entspricht?

Wenn ich auf meine Karriere als Profi-Rennradfahrer zurückblicke, gibt es viele Fahrer, die mich mit ihrer Ausführung wirklich beeindruckt haben. Ich glaube aber, Chris Horner steht ganz oben auf meiner Liste. Wie bereits erwähnt, habe ich einmal seine Leistungsdaten mit meinen aus demselben Rennen verglichen, als wir auf ähnlichem Niveau fuhren. Seine Zahlen waren schockierenderweise niedriger als meine. Das mag jetzt als negativ erscheinen, aber Chris kam auf der Etappe tatsächlich vor mir ins Ziel. Wie war das möglich? Seine Ausführung war besser als meine. Irgendwie hatte er kleine Möglichkeiten gefunden, Momentum zu halten, seine Trittfrequenz weise einzusetzen, Lücken ohne allzu große Anstrengung zu schließen und das Gelände zu seinen Gunsten zu nutzen. Mein Ziel ist es, dass Sie nach dem Training mit der FORM-Methode der Fahrer sind, auf den alle schauen, wie Chris Horner.

Säule 3: Ernährung

Es dauert nicht lange, bis neue Radsportler die ungesündeste Tendenz unseres Sports übernehmen: nämlich die Besessenheit abzunehmen. Von den obersten Rängen des Pelotons bis hinunter zur untersten Kategorie haben die Fahrer nie das Gefühl, dünn genug zu sein, auch wenn ihre Leistung sichtlich leidet. Ich war einer dieser Menschen. Ich war der Typ, der im Flughafen auf dem Weg zur Tour de France einen kalorienarmen Salat runterwürgte, wenn mein größtes und anspruchsvollstes Event nur noch Tage entfernt war.

Unsere Mentalität in Bezug auf Essen muss sich grundlegend ändern. Lebensmittel sind unser Treibstoff. Sie müssen anfangen, Ihren Treibstoff als etwas zu betrachten, das Sie strategisch einsetzen, um Ihre Leistung zu steigern, und nicht als etwas, das Sie streichen, um einem seltsamen, europäischen Fetisch eines Strichmännchens nachzujagen, das die Pyrenäen mit dem Fahrrad erklimmt. Wenn Sie sich an unsere Methode halten, tanken Sie Ihren Treibstoff auf der Grundlage des 3-Sigma-Ernährungssystems, das auf den Konzepten Zweck, Zusammensetzung und Timing beruht.

Wenn Sie Ihr tägliches Mittagessen am Arbeitsplatz einnehmen, denken Sie dann an die Fahrt, die Sie für 18 Uhr geplant haben? Oder haben Sie an Ihre frühmorgendliche Trainingsrunde gedacht, bevor Sie ins Büro geeilt sind? Das sollten Sie tun. Ihr Körper braucht diesen Treibstoff, sei es, um sich auf ein Rennen unter der Woche vorzubereiten oder um sich von der morgendlichen Trainingsrunde zu erholen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr übliches belegtes Brot mit der Tüte Chips danach immer der richtige Treibstoff ist.

Zweck

Jede Mahlzeit muss einen Zweck haben. Dies mag das einfachste der 3-Sigma-Konzepte sein, aber es ist von entscheidender Bedeutung, um Sie auf den Erfolg mit den beiden anderen vorzubereiten. Bevor Sie sich das Sandwich aus dem Kühlschrank holen oder an einem Kiosk etwas zum Mittagessen besorgen, fragen Sie sich, warum Sie essen. Fragen Sie, was Sie sich von einer bestimmten Mahlzeit erhoffen, sowohl körperlich als auch mental. Und dann fragen Sie sich auf der Grundlage von Faktoren, wie dem Trainingsplan für den Tag, welche Makronährstoffe Sie benötigen, um optimal versorgt zu sein.

Zusammensetzung

Ihre Ernährungsbedürfnisse variieren stark, je nachdem, in welcher PTZ Sie an diesem Tag trainieren. Unser Programm konzentriert sich auf Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Mahlzeiten so anpassen können, dass sie den Bedürfnissen von allem gerecht werden, von einer langen, gleichmäßigen Ausdauerfahrt in PTZ 2 bis hin zu einer superintensiven Schwellen-Anstrengung in PTZ 7. Auch hier gilt wieder, dass nicht alle Fahrten gleich sind, sodass nicht alle Treibstoffe gleich effektiv wirken, wenn Sie sich an Ihr Tagestraining machen.

Zusätzlich zu den drei Makronährstoffen konzentriere ich mich auch auf entzündungshemmende Ernährung. Ich habe diesen Ansatz in meine Ernährung als Profi-Rennfahrer eingebaut und es hat einen großen Unterschied gemacht. Jedes Mal, wenn wir eine intensive Fahrt machen, bedeutet dies für unseren Körper Entzündungen – an Beinen, Lunge, Bändern und mehr. Um den Preis für ein hartes Training zu senken, haben wir in unser Ernährungssystem basische Lebensmittel aufgenommen, die Ihren Körper dabei unterstützen, sich vom Training zu erholen.

Vielleicht denken Sie, dass unser System Sie auf eine strenge, langweilige Diät setzt. Aber keine Sorge – Sie werden nicht auf jeden Genuss verzichten müssen, der Ihre Gelüste befriedigt. Ich empfehle meinen Kunden, sich an die 80:20-Regel zu halten: 80 Prozent der Zeit ernähren Sie sich gesund und halten sich an den Plan. Die anderen 20 Prozent sind Ihre Chance, ein Bier nach dem Training zu trinken oder ein Stück vom Geburtstagskuchen Ihres Kindes zu essen.

Timing

Der dritte Schlüssel zu unserem Ernährungsprogramm ist der Zeitpunkt, wann Sie tanken. Ihrem Körper ist es egal, wann die Uhr Mitternacht schlägt – er hat keinen internen Kalorienzähler, der jeden Tag zurückgestellt wird. Das Konzept der Kohlenhydrataufnahme in der Nacht vor einem großen Rennen ist zwar etwas antiquiert, aber trifft einen fundamentalen Punkt in Bezug auf das Timing der Ernährung. Sie müssen mehr als 24 Stunden im Voraus planen, wenn Sie für ein Großereignis tanken.

Außerdem sollten Sie wissen, dass Ihr Kalorienbedarf in dem Maße, wie Sie fitter und erfahrener werden, in die Höhe schnellen wird. Ihr Tank wird schneller leer. Der Spielraum für Fehler wird viel geringer.

Es braucht ein wenig Zeit, um sich an das 3-Sigma-System zu gewöhnen und es zur Gewohnheit werden zu lassen, Ihre Mahlzeiten zu planen und Ihr Essen abzuwiegen. Ich kann Ihnen jedoch sagen, dass Sie an dieser Säule nicht sparen sollten. Gegen Ende meiner Karriere half mir eine sorgfältige Ernährungsplanung, mich im Alter von 37 Jahren besser zu fühlen als in meinem ganzen Leben. Stellen Sie sich vor, was das für Ihr Fahren und Ihr allgemeines Wohlbefinden bedeutet!

Säule 4: Fokus

Was treibt Sie als Radsportler an? Warum sind Sie hier und lesen ein Buch über die Feinheiten von Training und Ernährung?

Während meiner gesamten Karriere habe ich 99 Prozent meiner Fehler gemacht und Ängste verspürt, weil ich mein »Warum« verloren habe. Ich habe nicht auf mein Ziel im Radsport geachtet. Ich las VeloNews oder CyclingNews auf der Suche nach meinem Ziel. Oder ich hörte meinem Teamleiter zu, was er als mein Ziel definierte. Ich traf viele schlechte Entscheidungen, weil ich zu sehr damit beschäftigt war, nach außen zu schauen. Ich musste meinen Fokus nach innen richten.

Wenn ein neuer Fahrer sich mit einigen der Grundlagen des Radsports vertraut macht, kann er der Führung anderer mit guten Ergebnissen folgen, weil er die einfachen Dinge lernt, die offensichtlichen Dinge wie Essen oder Trainingstechniken. Aber irgendwann verliert er seinen Weg, weil er die Ebene des »Warums« erreicht, und die Antwort darauf ist für jeden Fahrer einzigartig. Wenn Sie sich bei der Warum-Frage zu sehr auf andere konzentrieren, werden Sie keine Substanz haben, um Ihr Ziel zu erreichen, und je besser Sie zu diesem Zeitpunkt fahren, desto härter wird der Sturz sein.

In der Fokus-Säule der FORM-Methode führe ich Sie durch ein Arsenal von Werkzeugen, mit denen Sie sich mental auf jedes Rennszenario vorbereiten können. Die Core Performance Qualities werden Ihnen Sicherheit und Motivation geben. Und ich führe Sie durch einen Prozess der Entwicklung einer fokussierten Vision, die Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen und Ihnen eine Perspektive Ihrer Stärken und Schwächen gibt, die zu einem Ergebnis führt, das für Sie von Bedeutung ist.

Ich werde Sie auch in die Performance-Ketten einführen, die ein Instrumentarium verschiedener Mindsets bieten, auf die Sie sich konzentrieren, damit Sie Ihren Kopf nutzen können, um Ihre Anstrengung auf dem Rad voranzutreiben. Auf den ersten Blick mag dieses Konzept ein wenig New-Age-mäßig erscheinen: Wir verwenden Metaphern wie den Wechsel in das Blitz-Mindset für einen schnellen Angriff, das Feuer-Mindset für einen langen, harten Anstieg, das Fließen durch das Peloton mit dem Wasser-Mindset oder das Genießen einer Erholungsfahrt mit dem Wolken-Mindset. Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft Ihres Kopfes, Ihren Körper anzutreiben.

Sie glauben mir nicht? Nun, blättern Sie um und lesen Sie eine Geschichte aus meiner Zeit als Profi-Rennfahrer, die veranschaulicht, wie wichtig es ist, im richtigen Mindset zu sein, wenn man sich mitten in einem wichtigen Rennen befindet.

GESCHICHTEN VON DER STRASSE

Als das Feuer am Brasstown Bald ausging

Bei der Tour of Georgia 2005 schlug ich Floyd Landis, indem ich beim Anstieg am Brasstown Bald in das Blitz-Mindset schaltete, von Anfang an richtig ranging und um mehr als eine Minute schneller war.

Zunächst vorspulen in das Jahr 2006: Ich bin voller Ehrgeiz in dieses Rennen gegangen und wollte es unbedingt wieder gewinnen. Es war zu einem großen Rennen in den USA geworden und hatte für viele amerikanische Sponsoren Priorität. Meine Achillesferse war im Jahr zuvor mein Zeitfahren gewesen, also hatte ich viel an meinem Zeitfahren gearbeitet, um näher an Floyd dran zu sein.

Ich hatte mit dem Feuer-Mindset im Zeitfahren sehr gute Arbeit geleistet. Ich hatte mich darauf vorbereitet, ich hatte visualisiert, ich war den Parcours oft vor dem Rennen gefahren. Ich habe wahrscheinlich eines meiner besten Zeitfahren aller Zeiten absolviert. Ich wurde Zweiter im Zeitfahren, schlug Dave Zabriskie und wurde mit vier Sekunden Rückstand auf Floyd Zweiter.

2005 musste ich am Brasstown Bald eine Minute auf Floyd aufholen. In diesem Jahr brauchte ich nur vier Sekunden aufzuholen. Ich trug die Nummer eins auf dem Rücken. Wegen des Zeitfahrens war ich sehr zuversichtlich. Oder zumindest dachte ich, ich sei sehr zuversichtlich …

Den ganzen Tag am Brasstown Bald habe ich mein Feuer-Mindset ziemlich oft eingesetzt. Ich ging Anstiege in unnötigen Momenten an und fuhr zurück, um Wasserflaschen zu holen, obwohl ich einen Teamkollegen darum hätte bitten können. Ich war voll Anspannung. Ich erinnere mich, dass ich zu Beginn des Rennens bei einigen harten Anstiegen mit den frühen Ausreißer-Gruppen mitgegangen bin, obwohl es unnötig war. Es war das reine Feuer-Mindset.

Als wir schließlich am Brasstown Bald ankamen, hatte ich keinen mentalen Treibstoff mehr. Ich kam am Fuß des Bergs an und mein Team legte ein wirklich hartes Tempo vor, wie ich es von ihnen verlangt hatte. Nachdem Jaroslaw Popowitsch, mein letzter Mann, den letzten Anstieg anging, versuchte ich einen Angriff, aber ich war mental nicht voll bei der Sache. Aufgrund dessen, was im Jahr zuvor passiert war, hatte ich erwartet, dass dieser Angriff funktionieren würde. Hat er aber nicht. Ich habe meine Explosiven Zonen nicht eingesetzt. Ich habe mein Feuer-Mindset nicht eingesetzt. Ich hatte irgendwie ein Wasser-Mindset, und da mein Kopf nicht die Führung übernahm, funktionierte der Angriff nicht.

Ich habe Floyd nicht abgehängt. Er spürte, glaube ich, dass ich mental fragil war und nicht hundertprozentig bei der Sache. Also fuhr er neben mir her und fing an, richtigen Bullshit zu reden. Er sagte, ich sei scheiße, tauge nichts … alle möglichen anderen schlimmen Dinge, die mich treffen sollten. Er war unglaublich.

Danach wechselte ich in ein Muster, bei dem ich mich nicht auf das Feuer-Mindset festlegte. Ich versuchte, mit ein wenig Blitz-Mindset anzugreifen, und er fuhr einfach neben mir. Bei jedem Anstieg schlug er mich und sagte nur: »Oh Mann, das war ein beschissener Angriff. Glaubst du, du kannst mich damit abhängen?« So etwas hatte ich noch nie zuvor erlebt. Ich wusste nicht, was ich tun sollte.

Am Ende kam mein Teamkollege Popowitsch von hinten und zog knapp an uns vorbei, er ging also in Führung. Ich glaube, die Kombination davon und der Erkenntnis, dass ich Mist gebaut hatte, hat mich einfach sauer gemacht. Im allerletzten Teil des Anstiegs kamen die Dinge zusammen und ich konnte wieder auf das Feuer-Mindset umstellen. Am Ende konnte ich noch einmal alles herausholen, holte Popowitsch ein und überholte ihn. Aber ich hatte zu lange gewartet, um Floyd abzuhängen.

Als ich nach meinem Etappensieg die Ziellinie überquerte, stieg Floyd vom Rad und wurde ohnmächtig. Ich sah das und dachte: Heilige Scheiße, er war total fertig. Er kam nach dem Rennen zu mir rüber und sagte: »Hey Alter, ich hab dich voll verarscht. Ich war am Ende.« Ich hatte nichts gemerkt.

Brasstown Bald ist eine Feuer-Kletterei, und mein Feuer war nicht bereit, weil ich all die dafür nötige mentale Energie verschwendet hatte, vielleicht auch schon am Tag zuvor. Ich hatte das Feuer nicht. Obwohl ich die Etappe gewonnen habe, habe ich das Rennen insgesamt nicht gewonnen, obwohl ich es hätte tun sollen. Und die Tatsache, dass Floyd in der Lage war, daraus Kapital zu schlagen, das auszunutzen, zeigt wirklich, wie mächtig die mentale Säule der FORM-Methode ist.

Im Jahr zuvor war ich am Brasstown Bald bereit gewesen, den ganzen Anstieg mit meinem Feuer zu erleuchten. Von Anfang an fuhr ich einfach los – mit vollem Einsatz, voller Feuer. Levi Leipheimer war bei mir und ich dachte kein zweites Mal daran, meine Anstrengung in Frage zu stellen. Ich wusste, dass ich den ganzen Anstieg Feuer geben musste, damit der Berg schließlich verbrennen würde, und genau das ist auch passiert.

Einer der großen Fehler, den ich 2006 gemacht habe und der Ihnen zeigt, wie sehr ich mich mental falsch vorbereitet habe, war, dass ich meine Siegesgeste visualisiert habe. Tun Sie das niemals. Und wenn Sie im Feuer-Mindset sind, können Sie nicht einmal eine Siegesgeste machen. Alles steht in Flammen.

02

DIE ZEHN SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

Radfahren hat eine Menge Regeln, Richtlinien, Schlüsselpunkte … viele davon sind ungeschrieben. Blogs, Foren und Social-Media-Plattformen sind randvoll mit Experten, die Ihnen sagen, welche Farbe die Socken haben sollten oder wie Ihr Fahrrad auszusehen hat. Dann gibt es viele Fahrer, die schnell jeden im Peloton anschreien, der sich nicht ganz an ihre Interpretation von Regeln und Etikette hält. Ich weiß also, was Sie denken: Oh Mann, noch mehr Regeln, die ich befolgen soll?

Machen Sie sich keine Sorgen. Diese zehn Schlüssel zum Erfolg sind ganz anders als alle anderen Radsportregeln, über die Sie etwas gelesen haben. Diese wesentlichen Elemente des Radsports sind nicht dazu gedacht, Sie zu gängeln, sondern Ihnen die Freiheit zu geben, der beste Radfahrer zu werden, der Sie sein können, indem Sie die Hindernisse auf dem Weg zum Fortschritt beseitigen.

Durch mein Coaching und meine eigene Erfahrung habe ich die gängigsten Mindsets, Aktionen und Überzeugungen identifiziert, die die dem Erfolg der Menschen im Weg stehen. Die zehn Schlüssel sollen einige der Mythen des Radsports und die allgemeinen Überzeugungen (und Regeln) des Sports erschüttern, die aus spießiger Tradition und falschen Vorstellungen darüber entstanden sind, wie und warum Profifahrer so gut sind.

Ich möchte, dass diese Konzepte Ihr Selbstbewusstsein wecken. Ich möchte, dass sie Ihnen helfen, sich auf Ihre persönlichen Fortschritte zu konzentrieren, auf das, was für Sie am besten ist. Die Mehrheit der Fahrer weiß nicht, welchen Weg sie gehen sollen, um besser zu werden. Am Ende konzentrieren sie sich auf ganz bestimmte Dinge, wie den FTP-Wert, weil sie glauben, dass dies der Schlüssel zum Erfolg im Radsport ist. Ich möchte, dass die zehn Schlüssel zum Erfolg Ihnen eine Tür öffnen, damit Sie Ihren Weg zur Verbesserung im Radsport sehen können und um Ihre Mission im Sport zu formulieren. Diese zehn Wahrheiten helfen Ihnen, auf dem Weg zu Ihren persönlichen Zielen zu bleiben.

Je nachdem, wo Sie sich auf dem Weg zu Ihrem Ziel befinden, können einige Punkte Sie mehr als andere ansprechen, und das ist völlig in Ordnung. Wählen Sie diejenigen aus, die Sie ansprechen, schreiben Sie sie auf und kommen Sie bei Bedarf zu diesen zurück.

1. Sie sind nicht Ihr FTP-Wert

FTP – Functional Threshold Power bzw. funktionelle Leistungsschwelle – ist einer jener Begriffe, mit denen Radfahrer und Trainer unbedacht um sich werfen. Einfach ausgedrückt: FTP ist die maximale Wattleistung, die ein Fahrer über eine Stunde lang halten kann. Obwohl es eine nützliche Zahl im Hinblick auf Messwerte sein kann, habe ich sie aus verschiedenen Gründen aus der FORM-Leistungsmethode verbannt.