Rasant entspannt E-Book

Norbert Fessler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 131

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Entspannung to go Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und viel zu wenig Zeit für aufwendige Entspannungsprogramme - das kommt Ihnen bekannt vor? Genau dann, wenn der Alltag sehr hektisch ist, ist es am wichtigsten, dem Körper kurze Pausen zu gönnen. - Rasant entspannt: Mit dem Karlsruher Entspannungstraining (ket) können Sie sich zwischendurch spürbar entspannen und in wenigen Minuten neue Energie tanken. - Von Kopf bis Fuß: Neun ganzheitliche Kurzprogramme führen Sie durch den ganzen Körper und lösen Verspannungen und Schmerzen. - Einfach und ganz nebenbei: beim Einkaufen, im Büro oder in der Bahn helfen Ihnen die Bewegungen, achtsam mit sich selbst zu sein und kurz inne zu halten. Schenken Sie sich neue innere Ruhe, geistige Frische und mehr Konzentration.

Leseprobe

Der Autor

Bei Jazzmusik und einem Glas badischen Wein kann man herrlich entspannen, findet Prof. Dr. Norbert Fessler. Entspannung ist überhaupt sein großes Thema. Schon während seines Studiums beschäftigte er sich damit, wie durch Entspannungsübungen die Anforderungen von Beruf, Sport und Freizeit in Einklang gebracht werden können. Dabei entdeckte er mentales Training und Yoga als idealen Ausgleich zu seinem Schwimm-Leistungssport. „Es ließ mir schon damals keine Ruhe, ich wollte als Athlet und später als Trainer eigene Wege zur Entspannung entwickeln, die jeder ganz einfach in seinen Alltag integrieren kann.“ Seit 2006 – mittlerweile Sozialwissenschaftler und Professor für Bewegungserziehung und Körperbildung – erforscht er an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe, welche Methoden Kindern und Erwachsenen am wirksamsten helfen, auch im größten Stress achtsam und gelassen mit sich umzugehen. Heute hat er seinen Wunsch verwirklicht: 2010 gründete er das Karlsruher Entspannungs-Training (ket) mit dem Ziel, Programme zu entwickeln, die in kurzer Zeit umfassend und wirkungsvoll Körper und Geist entspannen helfen – und sich in jedem dichtgedrängten Tagesablauf unterbringen lassen.

Dank

Recht herzlich bedanken möchte ich mich bei einigen Personen, die mich bei der Entstehung des Buches wesentlich unterstützt haben. Allen voran danke ich dem Lehr- und Forschungsteam des Karlsruher Entspannungstrainings (ket; vgl. → www.entspannung-ket.de), namentlich Alexia Weiler, Daniela Ackermann und Anne Glusa, weiterhin Sebastian Heil, Gabriele Fluhar, Beate Müller-Haug und Ingrid Schönecker. Mein besonderer Dank gilt meiner Frau und Kollegin Dr. Michaela Knoll für die vielen Diskussionen und auch die Durchsicht des Manuskripts sowie Sibylle Duelli und Astrid Nedbal vom TRIAS Verlag für hilfreiche Tipps bei der inhaltlichen Gestaltung des Werkes.

Prof. Dr. Norbert Fessler

Unter Mitarbeit von Alexia Weiler · Daniela Ackermann · Anne Glusa

Rasant entspannt

Die besten Minuten-Übungen gegen Alltagsstress

Inhalt

Vorwort

So entspannen Sie rasant

Einführung in die Achtsamkeitsprogramme

Mit einem entspannten Körper leben

Wie Achtsamkeit trainiert wird

Die Wissenschaft hinter SeKA

Hinweise zu Programmaufbau und Trainingsverlauf

Entspannungstraining von Kopf bis Fuß

Wache Augen – scharfer Blick

Ausgleich für die Augen

Gönnen Sie Ihren Augen eine Auszeit

Übungsprogramm

Entspannter Kiefer – lockerer Körper

So entstehen Kieferverspannungen

Zwischendurch locker lassen

Übungsprogramm

Gelöster Nacken – freier Kopf

Den Nacken trainieren, um locker zu bleiben

Wirken Sie Nackenbeschwerden entgegen

Übungsprogramm

Bewegliche Schultern – großer Freiraum

Die Schultern trainieren, um Lasten zu schultern

Halten Sie Ihre Schultern beweglich

Übungsprogramm

Freier Brustkorb – fließender Atem

Sorgen Sie wieder für freies Atmen

Lassen Sie Ihrem Brustkorb mehr Freiraum

Übungsprogramm

Starker Rücken – aufrechte Haltung

Zeigen Sie Rückenschmerzen die Rote Karte

Rückenbeschwerden aktiv entgegenwirken

Übungsprogramm

Flexible Hände – reger Geist

Nur gesunde Hände können viel leisten

Gezielte Fingerübungen wappnen gegen Krankheiten

Übungsprogramm

Gesunde Beine – flotter Gang

Aktiv auf Schritt und Tritt

So erkennen und beugen Sie Beinbeschwerden vor

Übungsprogramm

Starke Füße – stabile Basis

Was unsere Füße leisten

So halten Sie Ihre Füße fit

Übungsprogramm

Service

SPECIAL

Übungskombis für jeden Tag

Ergänzen Sie Ihr Training

Ganzkörperprogramm

Während des Spazierengehens

Während der Gartenarbeit

Fit vor dem PC

Fit vor dem Fernseher

Übungen vor dem Zubettgehen

Der perfekte Start in den Tag

Während der Morgentoilette

Beim Telefonieren

Vorwort

Gesundheit, Wohlbefinden und Glück sind uralte Themen der Menschheits- und Kulturgeschichte. Sie gründen sowohl auf den philosophischen und heilkundlichen Traditionen der klassischen Antike, z. B. den europäischen Ansätzen des Hellenismus, als auch auf den antiken Wissenschaften vom gesunden, langen und möglichst stressfreien Leben wie im Ayurveda. Auch der bewegte Körper wurde zu allen Zeiten und in allen Kulturen einbezogen. Man denke an alte Heilgymnastiken wie Yoga oder Tai Chi.

Im europäischen Mittelalter wurden aus den ursprünglichen Grundsätzen heraus Regeln einer gesunden Lebensführung für eine zunehmend breite Bevölkerungsschicht abgeleitet. Sichtbarer Ausdruck dafür ist heute die boomende Ratgeberliteratur zu sämtlichen Themen der Gesundheit und die Nachfrage nach gesundheitsfördernden Möglichkeiten. Die Kunst besteht jedoch darin, die Gesundheit zu erhalten. Jeder von uns sollte deshalb achtsam und verantwortungsbewusst mit seinem Körper umgehen, damit nicht Krankheit die Regel, sondern die Ausnahme bildet. Neuere Studien zeigen, dass durch gezieltes Training Körper und Geist bis ins hohe Alter fit gehalten werden können. Es ist daher nie zu spät, damit anzufangen und sich auch im Alltag eine gesunde Lebensweise anzueignen.

Dabei ist stets darauf zu achten, sich auch Auszeiten zu gönnen und das richtige Maß zwischen (positivem) Stress und Entspannung zu finden. Denn im täglichen Leben wird uns mehr und mehr Leistung in immer kürzerer Zeit abverlangt – sei es im Berufsleben oder im Familienalltag. Nicht zuletzt versuchen deshalb zahlreiche Menschen, sich nach einem anstrengenden Tag in einem Fitnessstudio auszupowern und so psychischen Stress über den Körper abzubauen. Das kann in der Tat kurzzeitig stressreduzierend und entspannend wirken. Die Fitnessbranche boomt und mit ihr die Trainingsstudios, weil kreative Köpfe ständig neue Fitnesstrends mit Wellness-, Gesundheits- oder Energieversprechen entwickeln, um ihr „atemloses“Publikum immer wieder neu zu begeistern und als Zahlkundschaft zu halten.

Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, wie Sie Körper und Geist fit halten, Stress vermindern und Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Verspannungen, entgegenwirken können. Eine davon sind die unter meiner Leitung entwickelten Selbstinstruktiven Körper-Achtsamkeitsprogramme, kurz SeKA genannt. Diese können Sie jederzeit und jeden Tag selbstständig durchführen – ob im Büro oder im Alltag zwischendurch – denn sie beanspruchen wenig Zeit, verursachen keine Kosten und Sie benötigen keine besonderen Geräte und Materialien. Aber das Wichtigste dabei ist: Sie lernen, wieder achtsam mit Ihrem Körper umzugehen, denn es werden alle wichtigen Körperbereiche einzeln und bewusst angesprochen – von den Augen über die Schultern bis zu den Füßen.

Der nur auf den ersten Blick widersprüchliche Buchtitel „Rasant entspannt“bedeutet deshalb, dass Sie ohne Vorkenntnisse und mit geringem Zeitaufwand jederzeit Körper und Geist wirksam entspannen und das persönliche Wohlbefinden steigern können.

Dieser Ratgeber beinhaltet SeKA-Programme für Erwachsene, die mitten im Leben stehen. Wenn Sie die hier vorgestellten Programme gezielt durchführen, helfen sie Ihnen, die rechte Abfolge von Spannung und Entspannung im beruflichen und privaten Alltag zu erspüren und damit dauerhafte Verspannungen und Fehlspannungen zu vermeiden. Mit diesen Übungen werden Sie sich im eigenen Körper wohlfühlen: Sie wirken mental entspannend, energetisierend, bauen Stress ab und sind in diesem Sinne ein ganzheitliches, für Körper und Geist wirksames und vorbeugend ausgerichtetes Verhaltenstraining. Probieren es doch einfach aus und erhalten beziehungsweise fördern Sie so Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Prof. Dr. Norbert Fessler Karlsruhe, im März 2013

So entspannen Sie rasant

In der heutigen, schnelllebigen Zeit sehnen sich Körper und Geist mehr denn je nach einer Auszeit. Allein wenige Minuten täglich genügen, damit Sie wieder achtsamer mit Ihrem Körper umgehen und zu Ihrer inneren Balance finden – also Ihr seelisches Gleichgewicht wieder ins Lot gebracht wird.

Einführung in die Achtsamkeitsprogramme

Hier erfahren Sie alles zu den Grundlagen der Programme, warum ein entspannter Körper auch den Geist entspannt, Sie sich mit den Übungen auf Dauer fit halten und was Körperachtsamkeit eigentlich bedeutet.

Mit einem entspannten Körper leben

Leben in der Gemeinschaft bedeutet, dass wir lebenslang sozialisiert und dabei auch zwangsläufig fremdbestimmt werden – sei es im Beruf durch den Chef, in der Familie durch die Kinder oder in der Freizeit durch Freunde. Konkurrenzdenken und Leistungsdruck im beruflichen Umfeld, familiäre Anforderungen, alltägliche Belastungen durch Lärm oder Verkehr, sogar die Freizeitgestaltung verursachen ernst zu nehmende Stresssituationen. Nehmen sie überhand, schwächen sie auf Dauer Körper und Geist und beeinträchtigen die Gesundheit. Mit den vielfältigen Anforderungen gut zu leben und diese kontrollieren und regulieren zu können, krankmachenden Stress also erst gar nicht zuzulassen, wird eines der großen zu lösenden, gesundheitlichen Problemstellungen des 21. Jahrhunderts sein.

Anspannung und Entspannung sind eng miteinander verbunden

Gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen, hängt entscheidend davon ab, ob es gelingt, immer wieder mal bewusst bei sich selbst zu sein und entspannen zu können. Im täglichen Leben stehen wir jedoch ständig unter Strom, wir sind demzufolge genau das Gegenteil, nämlich angespannt. Nun sind Anspannung und Entspannung natürliche Gegenspieler und biologisch miteinander verzahnt. Die fortwährende Anspannung trifft in der modernen Gesellschaft vor allem diejenigen, die immer auf dem neuesten Stand sein und mithalten möchten. Das benötigt viel Energie. Bei der damit einhergehenden Stressdichte gehen nicht nur Entspannungszeiten mehr und mehr verloren, sondern besonders auch die Fähigkeit, sich zu entspannen. Sportliche Betätigung hilft zwar, körperlichen und psychischen Stress zu reduzieren, um aber gezielt auf Entspannung umschalten zu können, sind Entspannungstechniken wie Yoga oder Qigong nachhaltiger. Sie sind allerdings nur wirksam, wenn sie auf Dauer betrieben werden. Das wiederum ist oft mit Kosten und einem hohen Zeitaufwand verbunden.

WISSEN

Die SeKA-Programmprofile auf einen Blick

Handlungsprofil: körperbasiert, achtsam, selbstinstruktivAnwendungsprofil: im Alltag und bei der Arbeit, jederzeit und überall, einfach und schnell durchführbarWirksamkeitsprofil: ganzheitlich für Körper und Geist, persönlichkeitsbildend und konzentrationsfördernd, funktional als Prävention gegen Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nachhaltig wirksam

Ich fühle mich selbst bewusster

Johanna, 48 Jahre

Meine Schulterpartie fühlt sich nach der Durchführung des Schulterprogramms jedes Mal wie geschmiert an. Ich halte mich im Alltag viel aufrechter und fühle mich dadurch auch selbstbewusster.«

Wie die Achtsamkeitsprogramme wirken

Eine wichtige Lebenshilfe sind deshalb Übungsprogramme, die zum einen mit relativ wenig zeitlichem und materiellem Aufwand Stress reduzieren und spürbar entspannend wirken, daher zugleich effektiv und effzient sind. Zum anderen ist es bedeutsam, dass ein solches Trainingsprogramm dazu führt, dass Sie jederzeit kontrolliert, also selbstinstruktiv, abschalten können – vor allem dann, wenn Sie sich in stressigen Situationen befinden.

Mit den SeKA-Programmen, den Selbstinstruktiven Körper-Achtsamkeitsprogrammen, stellen Sie einen intensiven Kontakt zu Ihrem Körper her und fördern das Zusammenwirken von Körper und Geist. Diese Programme wirken entspannend und beinhalten ein Training der Körperwahrnehmung, Konzentration, Kognition und Achtsamkeit in einem.

Tanken Sie regelmäßig Energie

Die SeKA-Programme ermöglichen es Ihnen, sich in Alltag und Beruf zwischendurch Momente des Wohlfühlens zu gönnen. Nehmen Sie sich täglich eine kleine Auszeit, um Energie und Kraft zu tanken und Balance in Ihren persönlichen Lebens- und Berufsalltag zu bringen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und werden Sie sich der Bedürfnisse Ihres Körpers bewusst. Nur dann können Sie diese gezielt befriedigen und sich in Ihrer Haut wohler fühlen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie weiterhin feststellen, dass Ihnen die mit den Übungen einhergehenden Körpermeditationen helfen, Ihre persönliche Mitte zu finden. Denn ein harmonisch arbeitender Körper wirkt auf Person und Persönlichkeit. Sie führen dazu, sich seiner selbst und der eigenen Lebensführung bewusster zu werden und über die erlernte Achtsamkeit die Beziehung zwischen Körper und Geist auch im Alltag immer wieder erspüren und selbsttätig regulieren zu können.

Mit einer entlasteten Psyche steigern Sie Ihr körperliches Wohlbefinden

Mit dem SeKA-Training verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sowohl auf psychische Anspannungen wie Ängste als auch auf physische Belastungen wie muskuläre Dysbalancen unmittelbar und differenziell mit gezielten körperbasierten Entspannungsübungen zu reagieren. Mit der Zeit wird es Ihnen gelingen, bewusst und kontrolliert belastende Erregungszustände zu beeinflussen. Physisch bedeutet das, dass Sie die Muskelspannung reduzieren und Atmung, Puls und Blutdruck regulieren können. Somit wird auch im psychischen Sinne der Kopf frei, Belastungen werden relativiert, Aggressionen vermindert und Stress abgebaut. Die SeKA-Programme arbeiten nach den Prinzipien des entspannten Bewegens und des bewegten Entspannens. Die in diesem Zusammenhang durchgeführten wissenschaftlichen Studien belegen, dass sich nach einem circa zehnminütigen Training die untersuchten Probanden subjektiv wohler, frischer, entspannter und sogar konzentrierter fühlten. Aussagen von Teilnehmerinnen und Teilnehmern an den Studien, die hier in der Einführung als Zitate wiedergegeben werden, verdeutlichen dies.

Ich bin viel entspannter

Ludwig, 35 Jahre

Das Kieferprogramm hat mir deutlich gezeigt, dass ich viel zu verbissen arbeite. Nun nehme ich wahr, wenn ich die Zähne zusammenbeiße und kann die Spannung sofort lösen. Das tut mir richtig gut!«

Wie Achtsamkeit trainiert wird

Erst durch das regelmäßige Durchführen der Programme gelangen Sie zu einem meditativen Training, das Sie achtsamer mit sich selbst und anderen umgehen lässt.

Achtsamkeit ist in buddhistischen Traditionen ein geläufiger Begriff und Teil verschiedener Meditationspraxen. Auch in den SeKA-Programmen wird darunter die Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die mit diesem Moment verbundenen realen Vorgänge verstanden. So ist es für die Effektivität der Programme elementar, die spezifischen Bewegungen des Körpers konzentriert wahrzunehmen und dabei gleichzeitig die Vorgänge im Körperinneren zu erspüren.

Dabei verleihen die Übungen dem Körper nicht nur situationsbedingt mehr Wohlbefinden, sie wirken, funktional betrachtet, auch präventiv: Sie können Beschwerden wie Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen vorbeugen, Schmerzen lindern und chronisch-degenerative Erkrankungen (Zivilisationskrankheiten) vermeiden helfen, wie etwa muskuläre Dysbalancen oder Gelenkverschleiß. Damit werden Ansätze der sogenannten „evidence-based practice“ (EBP) für eine nachhaltigere und individuell verantwortete Gesundheitsförderung verfolgt, wie sie vom Europabüro der Weltgesundheitsorganisation (WHO), von der EU-Kommission und von der International Union for Health Promotion and Education gefordert werden.

Für jeden Körperbereich ein Programm

Aus dem Wissen heraus, dass sich Stress im Körper in unterschiedlichen Regionen absetzt und sich im muskulären Apparat beispielsweise in Form von Verspannungen und Verhärtungen manifestiert, sind die hier vorgestellten Achtsamkeitsprogramme auf die einzelnen Körperbereiche ausgelegt und nicht auf den gesamten Körper. Nehmen Sie einzelne Körperteile fokussiert wahr, erreichen Sie ein intensiveres und gezielteres Ergebnis – Ihre Achtsamkeit wird auf Gefühle und Empfindungen wie Ärger oder Frust gelenkt.

Es gibt insgesamt neun Programme: In der Kopfregion konzentrieren sich diese auf Augen, Kiefer und Nacken, beim Oberkörper auf Schultern, Brustkorb, Rücken und Hände sowie beim Unterkörper auf Beine und Füße. Am Ende des Buches finden Sie zusätzlich verschiedene Übungskombinationen für den gesamten Körper, die auf unterschiedlichste Alltagssituationen wie Fernsehen oder Spazierengehen zugeschnitten sind. Starten Sie mit diesen zusätzlichen Übungskombinationen erst, wenn Sie schon mit den vorangegangenen Grundprogrammen vertraut sind.

Meine Augen fühlen sich frisch an

Leon, 45 Jahre

Das Augenprogramm hat mir gezeigt, dass meine Augen tatsächlich Muskeln haben und dass diese trainiert werden können. Ich fühle mich nach dem Training erfrischt und kann mich am Bildschirm viel besser konzentrieren.«

Bevor Sie loslegen ein paar Hinweise

Da das Achtsamkeitstraining über den Körper hinaus auch die Psyche beeinflusst, also somatopsychologisch wirkt, müssen Sie beim Üben – anders als bei einem Training von Sportarten oder einem Bewegungstraining im Fitnessstudio oder Sportverein – folgende Übungsprinzipien beachten:

Zu Beginn des Trainingsprogramms empfiehlt es sich, während der Übungen die Augen zu schließen. So können Sie den Bewegungsablauf besser fühlen und wahrnehmen.

Um die Programme kennen zu lernen und deren Wirkung zu erfahren, sollten Sie diese mehrmals komplett bewusst durchführen. Das jeweilige Programm dauert nur wenige Minuten.

Daher sollten Sie die Programme anfangs allein durchführen, auch wenn es vielleicht in einer Bürogruppe oder im Freundeskreis mehr Spaß macht.

Wenn nicht anders angegeben, können Sie die Übungen stehend, sitzend oder liegend durchführen.

Führen Sie die Übungen langsam, fließend und entschleunigt durch, um sich verstärkt auf die jeweilige Körperpartie zu konzentrieren. Nur mit ruhigen Bewegungen können sich Ihre Körperwahrnehmung und Körperachtsamkeit für den Alltag entwickeln, und Sie erkennen während der Ausführung möglicherweise vorhandene Probleme: Läuft beispielsweise die Bewegungsausführung rund oder ist der Bewegungsspielraum eingeengt? Ist die Übung unangenehm, habe ich Beschwerden oder gar Schmerzen während der Bewegung?

Versuchen Sie ruhig, Ihren individuellen Bewegungsspielraum ganz auszuschöpfen, ohne dabei aber über Ihre Grenzen zu gehen.

Lassen Sie Übungen aus, wenn Sie Ihnen nicht guttun, Ihnen dabei unwohl ist oder Sie Schmerzen haben. Beraten Sie sich gegebenenfalls mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Haben Sie gesundheitliche Probleme, wie Augenkrankheiten, Probleme mit der Wirbelsäule (etwa einen Bandscheibenvorfall) oder künstliche Gelenke, oder liegen akute Verletzungen sowie kürzlich durchgeführte Operationen vor, dann klären Sie zuvor mit Ihrem Arzt, ob und wie Sie ein Training durchführen können.

Und bitte beachten Sie Folgendes:

Die Übungen zielen darauf ab, dass Sie mit zunehmendem Training die jeweilige Körperregion als gefühltes Bild im Kopf visualisieren können und im Alltag schnell wissen, was Ihrem Körper gerade guttut.

Langsam durchgeführte, bewusste Bewegungen setzen voraus, dass sich der Kopf auf den Bewegungsablauf konzentriert und das „Drumherum“abgeschaltet wird. So lässt das SeKA-Training den Geist ruhig und das Bewusstsein hellwach werden.

Mein Körperbewusstsein ist gestiegen

Anna, 31 Jahre

Nie habe ich zuvor meine Hände so klar wahrgenommen wie nach der Durchführung des Handprogramms. Ich schenke nun auch kleineren, vermeintlich selbstverständlicheren Bereichen meines Körpers mehr Beachtung.«

Die Wissenschaft hinter SeKA

Körperfunktionen regulieren zu können – wie etwa die Muskelspannung zu reduzieren oder den Puls und Blutdruck zu senken – bedeutet, wie wir bereits wissen, Einfluss auf die eigene Psyche nehmen zu können, also auf Gefühle oder psychisch