Raus aus der Essfalle E-Book

Shira Lenchewski

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 274

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Tappen Sie immer wieder in die emotionale Essfalle?

Sie kennen das nur zu gut: Morgens mal wieder mit guten Vorsätzen gestartet - aber die Abendbilanz ist mit Schoko, Pizza & Co. dann doch sehr ernüchternd…
Warum ist es nur so schwierig, seine eigenen Wünsche bei der Ernährung in die Tat umzusetzen?

Dieses Buch kann alles ändern…

denn Shira Lenchewski enthüllt die wahren Ursachen emotionaler Probleme bei der Ernährung und hilft Ihnen dabei, ab sofort ganz bewusste Ess- und Lebensstilentscheidungen zu treffen. Zunächst muss Ihre Beziehung zum Essen geklärt werden, damit der Knoten endlich platzt und Sie so essen können, wie Sie es wollen. Das Kraftduo Hormone und Gehirn hilft Ihnen, die Bremse beim Essen zu ziehen und dauerhaft abzunehmen.

Leseprobe

Raus aus der Essfalle

Wie sie Hormone, Gehirn und Emotionen zu Ihren Verbündeten machen

Shira Lenchewski

Aus dem Amerikanischen übersetzt von Bettina Snowdon

1. Auflage 2019

Widmung

Für Andrew, selbstverständlich.

Einleitung

»Es ist kompliziert« – so oder so ähnlich würden die meisten wahrscheinlich antworten, wenn man sie nach der Beziehung zu ihrer Ernährung fragte. Tatsächlich ist unser Verhältnis zu unserem Essen ein sehr stark mit Emotionen verbundener Aspekt in unserem Leben, der uns aber andererseits auch schnelle Befriedigung verschafft. Man könnte dieses Verhältnis auch mit einer Liebesbeziehung vergleichen: Solange sie gut läuft, ist alles traumhaft schön – Leidenschaft, Begeisterung, Wohlbefinden und Vertrauen sind all die Dinge, die wir dann schätzen und genießen. Doch wenn die Beziehung fade wird oder gar angespannt ist, dann fühlt sie sich an wie ein einziger Kampf. Zu manchen Zeiten müssen wir uns dann jeden Schritt, den wir gehen, und alles, was wir investieren, zweimal überlegen oder geben sogar ganz auf. Während in jeder echten Liebesbeziehung Komplikationen vorprogrammiert sind – schließlich muss man solche Dinge wie Vertrauen, Fairness, und die vielen Probleme des Alltags zu zweit aushandeln –, muss es mit unserem Verhältnis zu unserer Ernährung nicht zwangsläufig ebenso sein.

Geradezu verblüffend ist auch, dass die meisten Menschen ihre Liebesbeziehung lang und breit (und manchmal auch wirklich viel zu viel) analysieren – was die Beziehung zu ihrer Ernährung angeht aber dagegen nicht gerade in die Tiefe schürfen. Doch leider ist es eine unumstößliche Tatsache: Wenn wir uns nicht mit den Hintergründen dieser lebenswichtigen Beziehung befassen, werden wir es nicht schaffen, unsere Ernährung so zu gestalten, dass sie in Einklang mit unseren Wünschen steht und uns gleichzeitig gesund hält. Meiner Beobachtung nach haben die meisten Menschen noch nicht einmal an der Oberfläche ihrer eigenen Ernährungsgeschichte gekratzt.

Wenn ich danach gefragt werde, woher mein Interesse an Ernährung stammt, schildere ich meistens die Erfahrungen aus meiner Jugend. Als junge Athletin (im Rudern) hatte Essen für mich einzig und allein den Wert als reiner Treibstoff für den Körper. Viel später erst wurde mir klar, dass ich ausgeblendet hatte, was viel wichtiger und relevanter ist: das große Ganze. In den 1990er-Jahren aufgewachsen, war ich ein überängstliches und schüchternes Kind. Zu dieser Zeit befanden sich der Fettfrei-Wahn und andere skurrile Diäten auf ihrem Höhepunkt. Ich wuchs mit dem allgegenwärtigen Thema Körpergewicht auf. Meine Familienmitglieder klagten so oder ähnlich: »Uah, ich bin so fett! Sieh doch nur, wie mager sie dagegen ist!« Als Kind und Jugendliche sah ich zwar gesund aus, fühlte mich aber ganz und gar nicht wohl in meiner Haut. Meinen Körper mochte ich zwar nicht, doch ich liebte es, zu essen. Deshalb dachte ich, ich müsse mich für einen von zwei möglichen Wegen entscheiden, denn in meiner Vorstellung gab es nur ein Entweder-oder: Entweder, ich würde mich in meinem Körper wohlfühlen, mir aber die Freuden des leckeren Essens versagen müssen, oder ich würde das Essen genießen, mich dafür aber vom Wunsch nach der Traumfigur verabschieden. Ohne irgendwelches Hintergrundwissen, ohne jegliche Selbstwahrnehmung oder gar Verantwortung mir selbst gegenüber wurde ich so die Queen der Diätcola und fader, dressingfreier Salate. Irgendwann stellte ich fest, dass das nicht nur eine äußerst traurige Art zu leben ist, sondern dass diese Selbsteinschränkungen auch gar nicht funktionieren. Man ist ständig hungrig und denkt ohne Unterbrechung ans Essen. Und ehrlich gesagt hatte ich wichtigere Dinge zu tun.

Diese eingeschränkte Sichtweise führte bei mir letztlich zum Umdenken. Doch ich hätte es nie geschafft, einen anderen Gang einzulegen, wenn es mir nicht gelungen wäre, mir für all die Jahre selbst zu verzeihen, in denen ich es in Sachen Ernährung gründlich vermasselt hatte. Also verzeihen dafür, dass ich so gegessen hatte, also würde ich mit angezogener Handbremse bergauf fahren. Mein Fazit also war, dass wir nicht zwischen gutem Aussehen und Wohlbefinden auf der einen Seite und köstlichem, aromatischem und befriedigendem Essen auf der anderen Seite wählen müssen. Im Gegenteil: Für eine dauerhaft gesunde Ernährungsweise müssen beide Faktoren zusammenkommen. Aus genau diesem Grund verzichte ich auch komplett auf Saftkuren, religiöses Fasten oder extreme Ernährungseinschränkungen. All das habe ich schon ausprobiert, doch es fühlte sich nicht nur falsch an, sondern führte auch nicht zu den gewünschten Erfolgen. Seien Sie versichert: Der Grund dafür, dass ich mich so klar über Ernährungs-Misserfolge äußern kann, ist der, dass ich sie bestens kennengelernt habe, sowohl im beruflichen Kontext als auch privat am eigenen Leib.

Ein paar Eckpunkte zu meinem beruflichen Hintergrund: Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin bzw. Ernährungstherapeutin mit eigener Praxis in Los Angeles. Ehrlich gesagt war es nicht ganz das, was ich mir nach meinem Studium der klinischen Ernährung vorgestellt hatte, aber mittlerweile habe ich mir diese Ausrichtung völlig zu eigen gemacht. An der New York University (NYU) vertiefte ich mich mit riesiger Begeisterung in Biochemie und organische Chemie (das ist kein Scherz, ich bin ganz verrückt nach Wissenschaft). Doch nachdem ich meine Assistenzzeit im Krankenhaus (Mount Sinai Hospital in New York City) abgeschlossen hatte, wurde mir klar, dass all dieser Wissenschaftskram für die emotionalen Aspekte des täglichen Lebens nur eine winzige Nebenrolle spielt. In meiner Praxis arbeite ich heute mit ganz unterschiedlichen Menschen (v.a. Frauen und Mädchen) – von Lektoren über Anwälte, Studenten, Schülern und Schauspielern bis zu berufstätigen Müttern – eine wirklich bunte Mischung. Schon vor einiger Zeit fiel mir ein ständig wiederkehrender Konflikt auf, der mir bis heute immer wieder begegnet: Die meisten meiner Klienten können herunterbeten, was sie tun sollten – weniger zugesetzten Zucker essen, auf Portionsgrößen achten, im Restaurant eine gesündere Auswahl treffen etc. Das Problem ist nur, dass sie das einfach nicht regelmäßig umsetzen. Anders ausgedrückt: Bei den meisten Menschen gibt es eine riesige Lücke zwischen ihrem Ziel, gesünder zu werden oder abzunehmen, und ihren täglichen Essgewohnheiten. Bevor ich also mit meinen Klienten zusammen einen Ernährungsplan erstelle, geht es erst einmal wie in einer klassischen Therapiesitzung zu: Wir finden heraus, was sie an der Umsetzung hindert.

Aber wie kommt es, dass viele von uns zwar motiviert sind, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, und dabei sogar wissen, wie sie das erreichen können – aber trotzdem nicht dementsprechend handeln? Es kommt nicht etwa daher, dass wir alle Versager sind (obwohl wir ironischerweise genau das oft glauben). Vielmehr hängt es hauptsächlich damit zusammen, dass die allermeisten von uns ein problematisches Verhältnis zum Essen haben. Rechnet man dann noch den emotionalen Ballast dazu, der zu diesem heiklen Minenfeld dazukommt, die täglichen Ablenkungen, die jeder von uns kennt, und all die physiologischen Aspekte, die ebenfalls eine Rolle spielen, dann ist es überhaupt nicht mehr verwunderlich, dass wir unsere Gesundheitsziele verfehlen. Die traurige Wahrheit ist, dass unsere guten Absichten angesichts all dieser Störfaktoren schlecht in wirksame Aktionen umzusetzen sind, denn wir arbeiten ständig gegen uns selbst.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wir unsere Hirnfunktion beeinflussen können – in jedem Lebensalter. Wir können unsere Willenskraft stärken und gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen erlernen – selbst wenn uns diese Gewohnheiten und Verhaltensweisen unnatürlich erscheinen. Doch das gelingt nur, wenn wir willens sind, unsere »Denkmuskeln« zu dehnen und dieses Training auch regelmäßig durchzuführen. Als ersten Schritt gilt es, die persönlichen Blockaden zu erkennen und diese dann zu entfernen. Dadurch wird es möglich, neue Strategien im Umgang mit diesen Ursachen zu finden, um in Zukunft kluge Entscheidungen bezüglich der Ernährung zu treffen und damit das gesetzte Ziel (welches auch immer es sein mag) zu erreichen.

Genau das ist es, was Sie mithilfe dieser Lektüre lernen können. Teil 1 des Buches funktioniert wie eine persönliche Ernährungstherapiesitzung, in der ich Ihnen dabei helfe, Ihre eigene Essensgeschichte zu erforschen und zu verstehen. Was führt dazu, dass Sie essen oder dass Sie an Gewicht zunehmen? Wann verlieren Sie die Kontrolle und was bedeuten Ihnen Genuss und Wohlbefinden? Sie nähern sich den Gründen, die Sie von Ihren Absichten, gesund zu essen, abhalten. Diese Informationen können Sie als Fahrplan nutzen, um den besagten Umständen in Zukunft aus dem Weg zu gehen. Dann werden Sie unterstützende, gut umsetzbare Strategien in Bezug auf Ihr Essverhalten erlernen. Dazu gehört auch, Körpersignale zu erkennen und zu deuten und Ihre Willenskraft gezielter immer dann einzusetzen, wenn Sie sie brauchen. In Teil zwei dieses Buches erstelle ich für Sie einen Ernährungsplan, der Ihre Hormone für Sie arbeiten lässt. Dazu gehören neben Speiseplänen und Rezepten auch Strategien, die diesen Plan leicht umsetzbar machen – und zwar dauerhaft und mit Freude. Ich gebe Ihnen ebenfalls ein paar Werkzeuge an die Hand, die Sie schnell wieder auf die rechte Spur führen, wenn Sie vom Weg abgekommen sind (so was passiert, so ist nun mal das Leben). All das wird Ihnen eine Unterstützung dabei sein, sich neue Verhaltensweisen anzueignen, die zu Gewohnheiten werden – und die Bikinisaison und die guten Neujahrsvorsätze überdauern.

Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, nehmen Sie das Steuer selbst in die Hand. Es sind nicht Ihre Emotionen, Ihre Umwelt oder andere Faktoren, die Ihnen vorgeben, was und wie viel Sie essen. Sie werden in der Lage sein, die Entscheidung darüber selber zu treffen. Ich bin sicher, dass Sie Besseres zu tun haben, als sich nur wegen des Essens zu stressen. Also, los geht’s!

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Widmung

Einleitung

Teil I Ihre persönliche Ernährungstherapie

1 Zeit für ein Gespräch mit sich selbst

1.1 Vertrauensprobleme

1.2 Die Rechtmacherei-Falle

1.3 Furcht vor Beliebigkeit

1.4 Wunsch nach Kontrolle

1.5 Das Wechselbad-Muster

1.6 Abhängigkeits-Aspekt

1.6.1 Die Zusammenhänge als Bild

2 Vordringen zum Kern der emotionalen Ess-Muster

2.1 Schluss mit Schuldzuweisungen

2.1.1 Ein weiteres Beispiel für den »Was-soll’s-Effekt«

2.2 Es ist persönlich

2.2.1 Vertrauensprobleme

2.2.2 Die Rechtmacherei-Falle

2.2.3 Furcht vor Beliebigkeit

2.2.4 Wunsch nach Kontrolle

2.2.5 Das Wechselbad-Muster

2.2.6 Abhängigkeits-Aspekt

2.3 Die innere Einstellung neu justieren

3 Treffen Sie auf Ihr zukünftiges Ich

3.1 Das zukünftige Ich kennenlernen

3.2 Umgang mit dem jetzigen und dem zukünftigen Ich

3.3 Und jetzt?

3.4 Unterziehen Sie Ihre Ziele dem Realitäts-Check

4 Stimmen Sie sich auf Ihre wahren Wünsche ein

4.1 Die inneren Messpegel eichen

4.2 Der Haben-Wollen-Gleichgewichtsakt

4.3 Das Gehirn clever einsetzen

4.3.1 Mit allen Sinnen bewusst genießen

5 Nehmen Sie den Druck weg

5.1 Die Kraft der Voraussicht

5.2 Kühlschrank-Grundausstattung

5.3 Vorratsschrank-Grundausstattung

5.4 Bereiten Sie sich vor

5.4.1 Bei der Arbeit

5.4.2 Unterwegs

5.5 Strategien für schnelle gesunde Mahlzeiten

5.5.1 Vorbereitete Lebensmittel aufpeppen

5.5.2 In Restaurants vorbestellen

5.5.3 Vielseitig verwendbare Zutaten schaffen

Teil II Ihre Essensrevolution

6 Von Hormonen und Ernährungsplänen

6.1 Die Hormone für Regulation von Hunger, Sättigung und Körpergewicht

6.1.1 Insulin

6.1.2 Cortisol

6.1.3 Leptin

6.2 Der Ernährungstherapieplan im Detail

6.2.1 Der Plan besteht aus zwei Phasen

6.3 Der Lebensmittel-Spickzettel für die einzelnen Phasen

6.4 Die Sache mit den Kalorien und den Kohlenhydraten

6.5 Das Kohlenhydrat-Austauschprogramm

6.5.1 Denken Sie in 15-Gramm-Kohlenhydrat-Portionen

6.5.2 Kohlenhydrat-»Preisschilder«

7 Leckere Ideen und Rezepte

7.1 Vorbereitung ist das A und O

7.2 Es geht um die Basis

7.2.1 Zucchininudeln (Zoodles) als Basis

7.2.2 Blumenkohlreis und Kohlmix als Grundlage

7.2.3 Alleskönner-Saucen

7.2.4 Protein-Zutat – Variation eines Klassikers

7.3 Leckere Gerichte nach Lust und Laune zusammenstellen

7.3.1 »Nudel«-Bowl

7.3.2 Würziger Kohlmix-Salat

7.3.3 Blumenkohlreis-Bowl

7.3.4 Blumenkohlteig-Speise

7.4 Der Kreativität freien Lauf lassen

7.4.1 Frühstück

7.5 Vielseitige Snacks

7.6 Würzsaucen und Dips

7.7 Beilagen

7.8 Nicht zu süße Süßigkeiten

7.9 Das Puzzle fertig zusammengesetzt

7.9.1 Wochen-Speiseplan

8 Halten Sie die Magie am Leben

8.1 Lassen Sie sich von der Saison leiten

8.2 Optimieren Sie die Aromen

8.3 Spielen Sie mit Zubereitungsweisen

8.4 Fügen Sie umami zu

8.5 Experimentieren Sie mit Konsistenzen

8.6 Verkuppeln Sie überraschende Zutaten

8.6.1 Das Aromarad

8.6.2 Treiben Sie es bunt

9 Fehltritte und Ausrutscher – und wie Sie damit umgehen …

9.1 Anleitung für Situationen unbeabsichtigter Selbstsabotage

9.1.1 Vertrauensprobleme

9.1.2 Die Rechtmacherei-Falle

9.1.3 Sorge vor Beliebigkeit

9.1.4 Wunsch nach Kontrolle

9.1.5 Wechselbad-Muster

9.1.6 Abhängigkeits-Aspekt

9.2 Auf dem besten Weg …

10 Fazit: Happy End

10.1 Zum guten Schluss …

11 Dank

12 Service

12.1 Glossar

12.2 Ausgewählte Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Ihre persönliche Ernährungstherapie

1 Zeit für ein Gespräch mit sich selbst

2 Vordringen zum Kern der emotionalen Ess-Muster

3 Treffen Sie auf Ihr zukünftiges Ich

4 Stimmen Sie sich auf Ihre wahren Wünsche ein

5 Nehmen Sie den Druck weg

1 Zeit für ein Gespräch mit sich selbst

Drücken Sie jetzt einfach mal für einen Moment den Pausenknopf in Ihrem Alltag und lassen Sie uns einsteigen. Ich möchte Sie gerne etwas fragen: Wie sprechen Sie mit sich selbst, wenn es ums Essen und um Ihren Körper geht? Oder besser gefragt: Würden Sie es zulassen, dass irgendjemand anders so mit Ihnen spricht? Was passiert zum Beispiel, wenn Sie zu viel Süßes oder Fast Food gegessen haben? Denken Sie dann, dass Ihre Essgewohnheiten gut oder schlecht sind, brav oder ungezogen? Urteilen Sie über sich selbst in solchen wertenden Begriffen, wenn es darum geht, was und wie viel Sie essen?

Wie die meisten komplizierten Beziehungen ist auch die zu unserem Essverhalten streng reglementiert und baut auf der wohl engsten Bindung überhaupt auf: der zu uns selbst. Jeder, der jemals in einer engen Liebesbeziehung gelebt hat, kennt das: Je besser man jemanden kennt, desto mehr Fehler entdeckt man an ihm. Es ist nicht schwer, jemanden innig zu lieben, wenn alles weichgespült ist. In ernsten, loyalen Beziehungen ist das anders. Es bedeutet, sich für die Beziehung zu entscheiden, obwohl der andere Fehler hat. Das kann beängstigend und herausfordernd sein. Ich rede nicht von kleinen Marotten wie einen Ordnungsfimmel oder die Angewohnheit, beide Betthälften in Beschlag zu nehmen – das sind keine echten Defizite. Ich rede über die ernsteren Dinge, zum Beispiel wie der Partner reagiert, wenn er unter Druck ist oder es ihm schlecht geht. Abhängig von Ihnen selbst und Ihrem Partner können diese unerfreulichen, manchmal enttäuschenden Eigenschaften das Aus der Beziehung bedeuten.

Diesen Luxus – uns trennen zu können – haben wir in der Beziehung zu uns selbst nicht. Wenn wir zu viel essen oder mit unserem Körper unzufrieden sind, können wir nicht die weiße Fahne schwenken und sagen: »Es ist nicht deine Schuld, es liegt an mir.« Stattdessen ziehen wir uns oft in die Schmollecke zurück. Dabei wäre es doch viel besser, der Enttäuschung mit Mitgefühl zu begegnen, so wie wir es auch mit unseren Liebsten täten. Meiner Ansicht nach bedeutet eine loyale Beziehung, die gesund und beständig ist, dass beide Partner bereit sind, sich nicht gegenseitig fallenzulassen, nur weil es mal schwierig ist. Nicht nur mit unserem Partner, sondern auch mit unseren besten Freunden und auch anderen Menschen gehen wir auf diese tolerante Weise um. Warum begegnen wir uns selbst nicht mit derselben Toleranz und der liebevollen Zuwendung, besonders dann, wenn es ums Essen und unseren Körper geht? Im Idealfall sollten wir doch alle diese Fähigkeit anstreben, zu akzeptieren, nicht perfekt zu sein. Nicht nur, weil sich das einfach besser anfühlt, sondern auch, weil es dabei hilft, auf Dauer gesündere Entscheidungen zu treffen. Sich als nicht perfekt zu akzeptieren ist quasi Teil des geheimnisvollen Klebstoffs, der die Lücke zwischen dem Wunsch, gesünder zu essen, und den tatsächlichen täglichen Entscheidungen für eine gesunde Lebensweise zu schließen vermag. Also, geben Sie sich selbst das Versprechen, sich und Ihren Körper zu akzeptieren, an guten wie an schlechten Tagen. Das heißt nicht, dass Sie Ihre schlechten Gewohnheiten oder Ihre Cellulite lieben, aber es heißt, sie als Teil Ihrer Persönlichkeit und Ihrer Geschichte zu akzeptieren (zumindest im Moment). Ich weiß, das klingt etwas gefühlsduselig, aber bitte bleiben Sie bei mir! Ironischerweise können Sie dann, wenn Sie sich selbst akzeptieren – ganz ohne den dichten Nebel aus Scham und Negativität, der den Blick auf Sie selbst verschleiert –, den wahren Blockaden auf den Grund gehen und an dem arbeiten, was Sie verändern können. Als ersten Schritt können Sie einmal Tag für Tag beobachten, wie Sie mit sich selbst umgehen – wie genau Sie auf Ihre eigenen Wünsche eingehen, wie Sie Ihre Bedürfnisse ergründen und wie anteilnehmend Sie sich selbst gegenüber sind. Das alles sind Dinge, die die Qualität der Beziehung zu Ihnen selbst ausmachen.

Vielleicht denken Sie jetzt: »Das klingt ja alles ganz gut, aber was hat das mit Ernährung zu tun?« Nun, diese Fürsorge (oder eben der Mangel daran) beeinflusst auch Ihr Verhältnis zum Essen. Dies spielt eine zentrale Rolle dabei, was, warum und wie viel Sie essen und auch, wie es Ihnen damit geht. Fakt ist, dass unsere Lebensmittelwahl und die Art, wie wir uns ernähren, eng damit verknüpft sind, wie wir unseren Körper bewerten (beispielsweise »Mein Bauch ist fett« oder »Ich hasse meine Hüften«) und wie wir über uns selbst sprechen (»Ich habe null Selbstkontrolle« oder »Ich bin so ein Faulpelz«) – besonders dann, wenn wir unsere guten Vorsätze vergessen. Dasselbe gilt für unser Verständnis der eigenen Essenshistorie gegenüber (wozu auch die bösen Geister zurückliegender Diäten gehören). Ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben heißt, immer in der eigenen Mannschaft zu spielen, und zwar nicht nur dann, wenn wir gerade leistungsfähig und erfolgreich sind.

Bei der Arbeit mit meinen Klienten habe ich immer wieder festgestellt, dass man zuerst die eigene Beziehung zu seiner Ernährung klären muss. Bevor wir aus der Abwärtsspirale der Scham (kurz: Schamspirale) ausbrechen können, müssen wir unsere Essgewohnheiten akzeptieren, auch wenn sie nicht ideal sind. Erst dann steht uns der Weg dafür offen, die Hemmnisse überhaupt erkennen zu können, die uns tagtäglich davon abhalten, uns für eine gute und gesunde Ernährung zu entscheiden. Das ist unabdingbar, denn um unser Essverhalten ändern zu können, müssen wir uns mit den Gründen auseinandersetzen, die uns vom besseren Essen, das wir ja eigentlich wollen, abhalten. Wann kommt man vom Kurs ab, warum verliert man das Ziel, sich gesünder zu ernähren, aus den Augen? Im Laufe der Jahre habe ich in meiner Praxis einige immer wiederkehrende und weit verbreitete Muster dafür entdeckt:

bestimmte Überzeugungen in Bezug auf das Essen haben,

es allen recht machen wollen (und sich dabei um des lieben Friedens willen an die Essgewohnheiten anderer anpassen),

mit einer Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität oder aber überkontrolliert zu essen,

unbeständige Essgewohnheiten zu haben und

zu essen, um gute Gefühle hervorzurufen und die schlechten für einen Augenblick zu vergessen.

Zu Beginn analysiere ich immer zusammen mit meinen Klienten ihre eigenen Hemmnisse, Essfallen und Neigungen. Das ist es auch, was wir jetzt hier tun werden. In diesem speziellen Fall werden Sie selbst einen tiefen Blick in Ihr Inneres werfen.

Es ist also Zeit, der Sache auf den Grund zu gehen und Ihr Verhältnis zu sich selbst zu analysieren. Jeder, der bei einem Date schon mal erlebt hat, nicht zu wissen, woran er ist, wird mir zustimmen: Ein Gespräch ist die direkteste und die menschlichste Art der Annährung, denn so können wir unsere eigene Position am besten einschätzen. Genauso verhält es sich auch mit unserem Verhältnis zum Essen. Die Psychologin Kelly McGonigal sagt dazu in ihrem Buch »Bergauf mit Rückenwind«: »… die wichtigste Voraussetzung für die Verbesserung der Selbstbeherrschung ist es zu erkennen, wie und warum wir die Beherrschung verlieren.« Genau davon spreche ich: Wenn Sie Ihr Essverhalten verändern wollen, dann müssen Sie einen Blick auf Ihre jetzige Position werfen und darauf, wie Sie dorthin gekommen sind. Es kann, wie bei jeder Beziehung, hart werden, sich mit dem eigenen emotionalen Gepäck und den eigenen Fehltritten zu konfrontieren. Aber denken Sie immer daran: Nicht die Bestrafung für dieses Fehlverhalten ist das Ziel, sondern die Erkenntnis. Es geht darum zu entdecken, wie, warum und wann Sie Ihre langfristigen Ziele aufgegeben haben für die Befriedigung spontaner Bedürfnisse. Dies ist der entscheidende erste Schritt dazu, die Kluft zwischen Ihren Absichten und Ihrem tatsächlichen Verhalten zu schließen. Um diesen Wandel anzustoßen, habe ich den folgenden Test entwickelt, mit dem Sie Ihrem eigenen Verhältnis zur Ernährung und Ihren Hinderungsgründen auf die Spur kommen.

Wenn Sie diesen Test durchgeführt haben, können Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit gleich bei ein paar Mustern einsortieren. Das ist völlig normal und Teil dessen, was Sie einzigartig macht. Indem Sie die Muster in jedem der Hemmnisse erkennen, öffnen Sie sich den Einblick in Ihr Inneres, in die Gründe Ihrer Ess-Entscheidungen. Auf diese Weise können Sie dann herausfinden, welche Modelle bei der Entscheidung für eine gesunde Ernährung für Sie nicht funktionieren oder Ihnen im Weg stehen. Es ist fast, als begännen Sie, über Ihre »problematischen Neigungen« zu grübeln, aber ohne die drohende Untermalung durch gruselige Musik. Sie werden feststellen, dass Ihre »Essenssünden« gar nicht so bedrohlich sind, und können Ihre Energie auf die Umsetzung von Strategien verwenden, die Ihnen helfen werden. (Eines möchte ich an dieser Stelle noch klarstellen: Ich spreche nicht von Essstörungen, die als ernsthafte Krankheiten eine Behandlung erfordern, sondern ich spreche von den alltäglichen Dingen in Bezug auf das Essen, die wir alle kennen.)

So, genug ins Thema eingeführt, tauchen wir einfach tiefer ab.

Test: Was sind Ihre Ess-Muster?

Um die Hürden in Ihrer Ernährung aufzudecken, über die Sie immer wieder stolpern, lesen Sie die folgenden Aussagen durch und kreuzen Sie an, welche auf Sie zutreffen.

Vertrauensprobleme

Familienfeiern und Buffets sind echt hart für mich. Ich kann mich einfach nicht zurückhalten und überfuttere mich regelmäßig.

Ich versuche, zu Hause keine Süßigkeiten, kohlenhydratreiche Snacks, Chips oder Sonstiges zu essen, weil ich befürchte, sofort alles zu verputzen. Ich weiß genau, dass ich das tue.

Ich habe keine starke Willenskraft. Ich glaube, das entsprechende Gen fehlt mir.

Ich kenne die Grundlagen einer gesunden Ernährung. Aber ich vertraue mir nicht, gute und richtige Entscheidungen beim Essen zu treffen.

Ich habe keinen besonders guten Draht zu meinem Körper. Ich bin nicht immer sicher, ob ich hungrig bin und wann es genug ist. Ich kenne meine Grenzen nicht.

Trotz meiner guten Vorsätze erwische ich mich immer mal wieder dabei, zu viel oder etwas »Verbotenes« zu essen. Das ist echt ein Problem.

Die Rechtmacherei-Falle

In Gesellschaft tendiere ich dazu, mich der Entscheidung der anderen am Tisch anzuschließen, und lasse sie das Essen aussuchen und bestellen.

Ich möchte niemanden verärgern, wenn es ums Essen geht. Ich stelle keine Fragen zur Speisekarte oder habe gar Sonderwünsche.

Es ist mir sehr wichtig, dass es anderen gut geht. Ich bin dafür bekannt, meine eigenen Interessen hinter die anderer zu stellen.

Was meine Essgewohnheiten angeht, könnte man mich als Chamäleon bezeichnen. Ich spiegele die Essgewohnheiten der anderen Esser.

Wenn Freunde oder Familie mir noch mehr zu essen aufladen wollen oder etwas anbieten, was nicht so mein Ding ist, dann fühle ich mich oft in ihrer Schuld und protestiere nicht.

Ich mache Menschen gerne glücklich und würde niemals wollen, dass jemand wegen meiner Essenswahl frustriert ist. Ich möchte ganz grundsätzlich niemanden deprimieren.

Sorge vor Beliebigkeit

Auswärts essen (und essen im Allgemeinen) ist für mich eine Gelegenheit, mal loszulassen und ganz und gar zu genießen. Ich habe das Gefühl, die Möglichkeiten nicht voll auszunutzen, wenn ich nicht aus dem Vollen schöpfe.

Gesund essen oder sich beim Essen zurückhalten – das klingt für mich persönlich wie ein Horrortrip. Gut zu essen gehört zu den größten Freuden in meinem Leben.

Ich mag es, was meine Alles-oder-nichts-Einstellung beim Essen demonstriert: meine lustbetonte, abenteuerliche, spontane Seite. Ich glaube, das schätzen auch andere Leute an mir, es ist eine meiner typischen Eigenschaften.

Ich liebe das Risiko und hasse Monotonie beim Essen.

Ich arbeite hart, also will ich auch mein Leben genießen, und das bedeutet auch, das zu essen, worauf ich Lust habe.

Manchmal befürchte ich, dass die Leute mich als Spaßbremse oder als weniger liebenswert empfinden, wenn ich meine Essgewohnheiten verbessere.

Wunsch nach Kontrolle

Ich bin generell sehr regelkonform. Je mehr Regeln es für das Essen und für andere Bereiche der Lebensweise gibt, desto besser.

Jeden Tag das Gleiche zu essen vermittelt mir das Gefühl, alles in der Welt sei in Ordnung. Meine Routine gibt mir das Gefühl von Struktur.

Manche Dinge würde ich mir nie erlauben zu essen, weil ich Angst vor dem Versagen hätte, wenn ich mir selbst überlassen bin.

Ich erwarte gar nicht alles zu lieben, was ich esse, und das ist okay. Beständigkeit ist der Schlüssel.

Ich bin von mir enttäuscht, wenn ich mir den Bauch vollgeschlagen oder das Falsche gegessen habe.

Gut zu sein ist für mich wichtig. Wenn ich meine Essensregeln befolge, dann honoriere ich das.

Das Wechselbad-Muster

Ich mache keine halben Sachen: Entweder, ich bin von etwas völlig besessen oder es ist mir total gleichgültig.

Ich bin oft heiß darauf, ein neues Projekt anzugehen, habe aber Schwierigkeiten, das Interesse zu behalten, wenn der Reiz des Neuen vergangen ist.

Ich habe eine bewegte Diät-Geschichte hinter mir: Ich probiere gerne die neuesten Gesundheits- und Essenstrends aus, aber bleibe selten lange dabei.

Eigentlich bin ich schon motiviert, gesund zu essen, aber ich lasse mich dabei von meinem Umfeld leiten. Ich mache oft das mit, was bequem ist, oder entscheide mich für Essen, das mich mit seinem unwiderstehlichen Duft und seinem leckeren Aussehen verführt.

Manchmal stürze ich mich in Dinge, die ich nicht gründlich genug durchdacht habe oder in etwas, von dem ich gar nicht weiß, warum das eigentlich Sinn für mich machen könnte.

Ich erlaube oder versage mir oft Dinge, weil andere es auch tun.

Abhängigkeits-Aspekt

Ich tendiere dazu, mir etwas Leckeres zu gönnen, um meine Gefühle zu manipulieren – entweder, um mich bei Frust besser zu fühlen oder um etwas zu feiern.

Ich nasche oft, wenn ich etwas aufschiebe.

Wenn ich emotional angeschlagen bin und es mir richtig schlecht geht, dann kann ich mein Essverhalten nicht kontrollieren. Ich neige dann dazu weiterzufuttern, auch wenn ich schon satt bin, nur um mich zu trösten.

Was Essen angeht, lebe ich im Hier und Jetzt. Ich esse das, was mich in dem jeweiligen Moment glücklich macht.

Ich hasse es, mürrisch zu sein. Gutes Essen muntert mich dann auf und lässt mich besser drauf sein, und das schaffen viele andere Dinge nicht.

Ich nutze Essen oft, um mit aufwühlenden Situationen oder unangenehmen Gefühlen klarzukommen. Das kann eine Zeitlang helfen, aber zu guter Letzt bin ich dann noch frustrierter.

Wenn Sie eine oder mehrere Charakterisierungen aus den einzelnen Bereichen angekreuzt haben, dann lesen Sie alle untenstehenden dazugehörigen Erklärungen dazu durch. Das gibt Ihnen einen Einblick, warum Sie mit diesen Neigungen hadern. Keine Sorge, es gibt keine Urteilsverkündung, wir sind nicht bei Gericht. Wir alle haben unsere spezifischen Neigungen in unseren ganz individuellen Kombinationen. Die Herausforderung besteht darin, sie zu verstehen, die richtigen Werkzeuge zu finden, mit ihnen umzugehen, und zu lernen, auf gesunde Weise mit ihnen zu leben. Es ist möglich. Versprochen.

1.1 Vertrauensprobleme

In Bezug auf das Essen trauen Sie sich selbst nicht über den Weg. Vielleicht haben Sie mit Absicht keine Süßigkeiten oder Chips im Haus, weil Sie fürchten, alles restlos zu verputzen. Oder es graut Ihnen vor Familientreffen, weil Sie sich danach immer grundlos vollgefuttert fühlen. Wie viele von uns haben auch Sie in der Kindheit gelernt, Essen mit Wohlbefinden und Belohnung zu verbinden, dank der Kugel Eis nach einem misslungenen Tag oder der Pizza auf Geburtstagspartys. Heute ist es in beiden Fällen Ihre eigene Wahl. Hinter dieser Neigung steckt unter anderem die Tatsache, dass Sie Ihrem inneren Kontrollsystem nicht trauen. In anderen Worten: Sie stehen nicht mit den Hunger- und Sättigungssignalen Ihres Körpers in Verbindung.

Sie könnten vielleicht zu denen gehören, die ich »Dauer-Diäthaltende« nenne. Das sind Menschen mit einer langen Diät-Geschichte, darunter viele, die sehr restriktiv und nicht nachhaltig sind. Die Spirale sieht in etwa so aus: Anfangs folgen Sie den strikten Diätregeln vorbildlich und verlieren auch etwas Gewicht, dann brechen Sie die Regeln schließlich drastisch und machen allen Fortschritt damit zunichte. An dieser Stelle, an der Sie sich aufgrund Ihres Rückfalls furchtbar fühlen, aber Besserung geloben, beginnt alles wieder von vorne mit einer weiteren nicht nachhaltigen Diät. Und so weiter und so fort. Dabei verstärken Sie den Schaden: Sie trauen Ihrer eigenen Ernährungsweise und Ihrer Selbstkontrolle nicht mehr. Und tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass viele dieser Dauer-Diäthaltenden für ihre eigenen inneren Sättigungssignale desensibilisiert sind. Das Essverhalten ist in der Folge oft durch äußere (Umwelt-)Einflüsse gesteuert. Das klingt vielleicht wie eine düstere Prophezeiung, aber es muss nicht so sein.

1.2 Die Rechtmacherei-Falle

Sie reflektieren das Verhalten der Menschen in Ihrer Nähe wie ein Spiegel. Das tun Sie allgemein, aber besonders in Bezug auf die Ernährung. Das heißt, dass Sie anderen die Entscheidung über Ihr eigenes Essverhalten überlassen. Sie bewerten sich selbst als umgänglichen Menschen, der mit dem Strom schwimmt, aber wenn Sie ehrlich sind, dann geben Sie die Kontrolle darüber auf, womit Sie Ihren Körper ernähren. Damit sind Sie bei weitem nicht allein. Einige wissenschaftliche Studien (im »Journal of Social and Clinical Psychology« veröffentlicht) zeigen, dass Menschen mit ausgeprägtem Harmoniebedürfnis, die es immer allen recht machen wollen, mehr essen, wenn sie glauben, dass ihre »Mitesser« das möchten.

Das Blöde ist, dass Sie das fünfte Rad am Wagen in Ihrem Verhältnis zum Essen sind. Mit dieser Eigenschaft wird es für Sie zu einer unendlich großen Herausforderung, denjenigen Menschen etwas entgegenzusetzen, die Sie aus welchen Gründen auch immer dazu bringen wollen, mehr zu essen oder Verlockungen nachzugeben. Außerdem wird es immer schwerer für Sie, selber zu spüren, was Sie wirklich essen wollen und was Sie brauchen, wenn Sie sich immer nur nach anderen richten. Das kann zu Stress und Frust führen. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass es keineswegs aufmerksamkeitsheischend wirkt, wenn Sie sich in dieser Hinsicht selber in den Mittelpunkt stellen. Mit diesem Gedanken müssen Sie sich konfrontieren, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erreichen wollen.

1.3 Furcht vor Beliebigkeit

Sie sind so etwas wie ein »Maximalist«, jemand mit einer Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität. Vielleicht arbeiten Sie hart, müssen mit einer Menge Druck umgehen (bei der Arbeit, in der Familie oder wo auch immer) und Essen gehört zu den wichtigsten Strategien dafür, sich selbst etwas Gutes zu tun – zum Beispiel, indem Sie das teuerste Gericht auf der Speisekarte auswählen oder sich mit Essen verwöhnen, das sicher nicht gesund ist, Ihnen aber ein psychisches Hochgefühl bereitet. Bei einigen meiner Klienten ist das ein Grundmuster, mit dem sie generell durch die Welt laufen und mit anderen in Kontakt treten. Deshalb kann der Ansatz, an diesem sorglosen und abenteuerlichen Ernährungstemperament zu rütteln, Ihnen wie ein Verrat an Ihrer Identität vorkommen. Ich verstehe das, wirklich. Womöglich befürchten Sie auch, dass Sie ungewollte Aufmerksamkeit dafür bekommen, wenn man Sie beim Essen von gesünderen Dingen erwischt – und es dann jeder weiß, wenn Sie sich mal nicht daran halten.

Tatsächlich legen Sie viel zu viel Wert auf Essen als Genuss und Mittel zur Belohnung. Vielleicht liegt es daran, dass Sie keine anderen Möglichkeiten des Genusses kennen, oder aber Sie greifen nach diesen dekadenten Lebensmitteln, weil sie Ihnen einerseits so gut schmecken und andererseits auch wegen Ihres wohltuenden Effekts nach einem stressreichen Tag. Verhaltensanalytiker wissen, dass ein Hauptgrund für solche Völlerei nicht etwa Hunger ist, sondern im Gegensatz die Lust am Genuss wohlschmeckender Speisen. Das mag auch auf Sie zutreffen, besonders dann, wenn Sie im Stress sind. Schließlich kann die erhöhte Cortisolproduktion bei Dauerstress das Belohnungssystem im Gehirn pushen, was den Trieb nach superleckerem Essen verstärkt. Das Problem ist nicht, dass Sie gutes Essen lieben – denn das wäre einfach fantastisch –, sondern, dass Sie bei der Wahl Ihres Essens von diesem Belohnungssystem gesteuert werden, was Ihre Fähigkeit trübt, das große Ganze noch zu überblicken.

1.4 Wunsch nach Kontrolle

Mit Ihrem überdisziplinierten Essverhalten fühlen Sie sich absolut in Bestform, doch zwischen Ihrer Liste der guten und der verbotenen Lebensmittel und der Tendenz, hart zu sich selber zu sein, kommt Ihnen der Genuss am Essen möglicherweise völlig abhanden. Leider ist das keine gute Herangehensweise, wenn ich ehrlich sein soll. Um in der Spur zu bleiben, mögen Sie tagtäglich, Mahlzeit für Mahlzeit, die gleichen Dinge essen. Diese Täglich-grüßt-das Murmeltier-Taktik mag Ihnen entgegenkommen, weil Sie sich damit auskennen und wohlfühlen. Aber Sie zahlen dafür den Preis, dass Sie Ihr Essen nicht wirklich genießen und Sie sich eine Sicherheit vorgaukeln, die in Wirklichkeit mehr Stress verursacht (der außerdem noch ungemessen ist). Dass es zudem noch unproduktiv ist, muss ich nicht weiter erwähnen. Ohne es selbst zu erkennen, erhöhen Sie mit solch strengen Ernährungsbeschränkungen (bei denen Sie sich hineinsteigern in das, was und wie viel Sie essen oder nicht essen dürfen) Ihr Level des Stresshormons Cortisol, was unbeherrschbare Zuckergelüste verursacht und Sie dazu verleitet, viel zu viel zu essen. Und wenn es dann so weit ist, verlieren solche rigiden Esser sehr viel wahrscheinlicher die Kontrolle über ihr Essverhalten als flexiblere Menschen.