Recetas sin gluten E-Book

Blanca Herp

• Herausgeber: Robinbook
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 171

Beschreibung

Puede que en el momento en que se diagnostica una celiaquía pensemos que eso supone un gran problema, pero la verdad es que también puede convertirse en un gran regalo, ya que nos haremos más conscientes de nuestra alimentación, buscando más la calidad de lo que comemos. Y este cambio nos dará poco a poco sus frutos, ¡generándonos más salud, vitalidad y energía! Es preciso acostumbrarse a saber leer las etiquetas de muchos productos de consumo habitual, ya que allí se encuentra la información sobre si el producto contiene gluten o trazas de él. Y volver a la cocina casera, más natural y menos «industrial» -como la que propone este libro a partir de infinidad de sabrosas recetas. Este libro contiene un buen número de recetas divididas en desayunos, ensaladas, arroces, panes, platos principales y postres para que cocinar sin gluten no sea una dificultad ni signifique una renuncia a poder disfrutar de una comida sabrosa y sana.

Leseprobe

Recetassin gluten

Blanca Herp

© 2018, Redbook Ediciones, s. l., Barcelona

Diseño de cubierta: Regina Richling

Diseño de interior: Primo tempo

ISBN: 978-84-9917-690-1

««Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Espa-ñol de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.»

Índice

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Introducción. 6

1. Cómo saber si eres

una persona celíaca (o no)

Intolerancia al gluten, 11. Algunos cerea-les interesantes, 11. Saber si eres celíaco, 13. Alimentación y dieta, 13. ¿Cuál es el tratamiento?, 14. ¿Qué es el gluten?, 14. Cuál es el origen, 15. ¿Qué pasa cuando un celíaco tiene gluten?, 16. ¿Dónde se encuentra el gluten?, 16. ¿Qué pasa con la avena?, 16. ¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos envasados?, 17. ¿Qué es la contaminación cruzada?, 17. ¿Qué alimentos seguros puede consumir un celíaco?, 18. El pan para celíacos, 18. De elaboración casera, 19. Síntomas de la en-fermedad según la edad, 20. Aprendien-do a comer sin gluten, 20. Casos leves, 21. Cambios, 21. En caso de intolerancia leve, 22. Prevención de intolerancias, 22.

2. La celiaquía

y su comprensión energética

La harina industrial de cuatro cereales, 23. Algunos síntomas de celiaquía, 24. Levadura, 24. Reeducar el paladar, 24. Sistema inmunitario, 25. Algunos conse-jos, 25. En resumen, 26.

3. Algunos ingredientes

El arroz, 28. Mijo, 28. Maíz, 29. Fonio, sor-go, tef, 30. Avena, 30. Trigo sarraceno, 30. Quinoa, 31. Amaranto, 32. La patata, 33. Mandioca, 33. Chufa, 34. Guisantes y gar-banzos, 35. Lentejas, 35. Judías, 36. Soja, 36. Tofu, 37. Altramuces, 38. Cacahuete, 38. Nueces, 39. Almendras, 39. Avellana, 40. Anacardos, 40. Nueces de macada-mia, nueces de Brasil, 41. Piñones y pis-

tachos, 41. Castañas, 41. Aguacate, 42. Aceituna, 42. Coco, 43. Semillas de chía. 43. Semillas de cáñamo y amapola, 44. Semillas de lino, 44. Semillas de sésamo, 45. Pipas de calabaza peladas, 46. Setas shiitake, 46. Kuzu, 46. Sal rosa del Hima-laya, 47. «Umeboshi» (ciruelas saladas); «shiso» (producto fermentado), 48.

4. Dieta sin gluten

¿Qué alimentos contienen gluten?, 51. ¿Qué alimentos no contienen gluten?, 52. ¿Cómo garantizar que un alimento no contiene gluten?, 52. Las medidas prácticas más seguras, 53. ¿En qué otros productos puede existir gluten?, 53. En el intestino delgado, 54. Gliadina, 54.

5. Preguntas frecuentes

¿Qué es la celiaquía o la intolerancia al gluten?, 55. ¿Dónde se encuentra el gluten?, 55. ¿A qué edad se puede des-cubrir la celiaquía?, 55. ¿Por qué la celia-quía se está extendiendo?, 56. ¿Cuáles son los trastornos posibles a una posible celiaquía no diagnosticada?, 57. ¿Qué pruebas se pueden realizar para deter-minar el diagnóstico de la celiaquía?, 58. ¿Las pruebas de rutina para la detección de la celiaquía son siempre suficientes para un diagnóstico definitivo? 58. Una vez obtenido el diagnóstico de la celia-quía, ¿qué hay que hacer?, 59. ¿Cuáles son los cereales que pueden consumir los celíacos?, 60.

6. Riquísimos desayunos sin gluten

Crema de cacao casera sin gluten (y sin lactosa), 62. Aceite de avellanas, 63. Café de achicoria con leche de soja y magda-

Índice

ÍNDICE

lena sin gluten, 64 Batido de frutos rojos, 66. Quinoa con leche de coco y mango, 68. Barras de frutas y semillas, 69. Gachas de avena, quinoa y mijo, 70.

7. Ensaladas, aperitivos

y platos ligeros sin gluten

Croquetas de atún sin gluten, 73. Ensa-lada de algas y aguacate, 74. Crepes de champiñones, 75. Croquetas de tofu ahu-mado, 76. Ensalada de pollo y aguacate, 78. Quinoa y maíz a la menta, 80. Tabulé de quinoa y nueces, 81. Dip de calabaza asada y pimientos rojos, 82. Ensalada de mozzarella con brotes germinados, 84.

8. Arroces, cereales y legumbres

Sopa de alubias negras y calabaza, 87. Arroz con nueces y verduras, 88. Risso-to de amaranto, puerros y albahaca, 89. «Burritos» de alubias negras, 90. Sopa de lentejas, cilantro y lima, 92. Arroz con lentejas y cebolla frita al curry, 94. Paella de arroz vegana, 96. Arroz mexicano con tomate y frijoles negros, 97.

9. Panes sin gluten

Pan especial sin gluten, 98. Pan de ama-ranto y maíz con guindilla, 100. Panecillos de pasas, 102. Pan sin gluten, 103. Pan de maíz y pimiento, 104. Pan de plátano y avellana, 105. Panecillos de amapola y sésamo, 106. Panecillos de queso, 107. Pan de manzana y canela, 109. Magda-lenas de quinoa con chocolate, 110. Pan de tapioca y tofu a las finas hierbas, 111. Panecillos de arroz y sarraceno, 113.

10. Primeros platos, platos principales, platos combinados…

Tallarines con salsa de berenjenas, 115. Gratén de coles de Bruselas con gorgon-

zola y nueces, 116. Ensalada de higos y lechuga, 117. Burguers de zanahoria y tofu, 118. Rosti de patatas con puré de manzana, 120. Fettucini con hortalizas, 121. Gratinado de maíz y hortalizas, 122. Arroz con leche a la vainilla, 123. Pizza sin gluten, 124.

11. Cocinar con… quinoa

Pasta de quinoa, 126. Copos de quinoa, 126. Cómo usar la quinoa de forma fácil, 127. Receta básica, 128. Gachas de qui-noa y avena, 129. Desayuno de quinoa con arándanos, 130. Ensalada picante de quinoa y zanahoria, 131. Sopa de quinoa y brócoli, 132. Quinoa con espinacas, 133. Ensalada de quinoa y aguacate con aderezo cremoso de lima, 134. Hambur-guesas de quinoa, 135. Ensalada de qui-noa a la tailandesa, 136. Guiso de quinoa y brócoli al queso, 137.

12. Postres muy tentadores…

¡y sin gluten!

Receta fácil de bizcocho, 139. Bizcocho de naranja sin gluten, 140. Bizcocho de chocolate sin gluten y sin lactosa, 141. Manzanas al caramelo, 142. Brownies “Delicia” (sin gluten), 143. Cupcakes sin gluten, 144. Tarta de almendras y cirue-las, 146. Tarta sin gluten de chocolate blanco y fresas, 148. Compota especiada de manzanas y yogur, 150. Magdalenas de brioche, 151. Crema de arroz con ca-ramelo de nueces, 152.

Términos equivalentes en España y Lati-noamérica,155.

Para saber más. Bibliografía, 157.

Vamos a tratar de comprender cómo actúa un cereal con gluten como el tri-go según las últimas investigaciones. El cardiólogo norteamericano Dr.Wi-lliam Davis afirma que, si eliminamos el trigo de nuestra dieta —a menudo considerado como un cereal saluda-ble—, podemos perder peso y preve-nir una amplia gama de problemas de salud.

Basándose en décadas de estudios clínicos con extraordinarios resultados, este médico observó que centenares de pacientes a los que había recetado regímenes sin trigo mejoraban nota-blemente su salud. Se puso a escribir un libro para explicar los efectos dañi-nos de este ingrediente tan común en nuestra dieta y, a medida que avanza-ba, cada hallazgo le sorprendía más y le mostraba la importancia de seguir con aquella tarea. Hoy disponemos de una nueva perspectiva sobre el trigo que comemos en la actualidad. Según sus trabajos, una dieta sin trigo se relaciona con beneficios físicos importantes:

nPérdida de peso significativa en los primeros meses.

nAlivio y mejora de la diabetes tipo 2.

nMejora de los problemas intestinales, como la colitis ulcerosa y la celiaquía.

nMejoría notable del nivel de coleste-rol LDL.

nMayor densidad ósea y mejora de la osteoporosis.

nMejoría en enfermedades de la piel, como la psoriasis, úlceras bucales o pérdida de cabello.

nReducción de la inflamación y el do-lor causados por la artritis reumatoide.

El problema en la dieta actual en los países desarrollados no son (solo) la grasa y el azúcar, o la desaparición del estilo de vida rural. El problema es el trigo... o lo que nos quieren hacer creer que se llama «trigo» y los pecu-liares efectos descubiertos que ejerce sobre el organismo humano.

El trigo hasta que los ingenieros genéticos le pusieron las manos encima

El trigo se adapta de manera excep-cional a muy diferentes condiciones ambientales. El primer trigo conoci-do (einkom) tiene el código genético más simple, con solo 14 cromosomas. Pero las plantas como el trigo tienen poliploidia, la cualidad de conservar la suma de los genes de sus antepa-sados. Así que el einkorn y su sucesor evolutivo, el trigo emmer (Tricicum tur-gidum, éste ya con 28 cromosomas), fueron populares durante varios miles de años, a pesar de su producción re-

Introducción

Perder peso y comer saludablemente…

¿sin trigo?

lativamente pobre y de las caracterís-ticas de horneado menos deseables que las del trigo moderno.

Luego el trigo emmer se unió de manera natural a otra hierba, el Thti-cum tauschii, produciendo el Triticum aestivum, de 42 cromosomas, genéti-camente más cercano a lo que en la actualidad llamamos trigo. Es el más complejo y el más «maleable» gené-ticamente, lo cual vendría de perlas a los investigadores genetistas de hoy en día, unos milenios después. Con las hibridaciones modernas diseñadas por los seres humanos, las especies de Triticumde hoy están a muchos genes de distancia del trigo einkom original que crecía de manera natural.

El trigo modificado

Gran parte del actual suministro mun-dial de pan de trigo modificado de forma intencionada procede de ce-pas desarrolladas en el Centro Inter-nacional de Mejoramiento de Maíz y Trigo (CIMMYT), situado al este de la ciudad de México, con un programa de investigación sobre agricultura en 1943 a través de la colaboración de la Fundación Rockefeller y el Gobierno mexicano. Pronto se convirtió en un esfuerzo internacional enorme para in-crementar las cosechas de maíz, soja y trigo, con la admirable meta de reducir el hambre en el mundo.

Hacia 1980, se habían logrado mi-les de nuevas cepas de trigo. Las más productivas han sido adoptadas desde entonces a escala mundial.

Una de las dificultades prácticas con las que se encontró el CIMMYT para incrementar la producción es que, cuando se aplican grandes cantidades de fertilizantes ricos en nitrógeno en los cultivos de trigo, la espiga con la se-milla, que está en la parte superior de la planta, crece mucho. Sin embargo, la espiga, como está en la parte superior y la semilla es muy pesada, hace que el tallo se doble (lo que los científicos agrícolas denominan «alojamiento»). El alojamiento mata la planta y hace que cosechar sea problemático. Pero el ge-netista Norman Borlaug tuvo el mérito de desarrollar el trigo enano de rendi-miento excepcional, que es más bajo y más robusto, lo que implica una tem-porada de crecimiento más corta con menos fertilizante para que crezca el tallo, que de otro modo era inútil.

Su trigo enano «de alto rendimien-to» ayudó a resolver el hambre en el mundo, por ejemplo, haciendo que la cosecha de trigo en China fuera ocho veces mayor de 1961 a 1999.

Hoy en día, el trigo enano prácti-camente ha reemplazado a la mayoría de las demás cepas de trigo en gran parte del mundo gracias al extraordi-nario rendimiento de sus cosechas. Sin embargo... no se llevó a cabo ninguna prueba de seguridad en animales ni en seres humanos con las nuevas cepas genéticas que se habían creado.

Una mala reproducción

Simplemente se asumió que, dado que la hibridación y el cultivo produ-

cían plantas que en esencia seguían siendo «trigo», las nuevas cepas serían toleradas sin problemas por los con-sumidores. De hecho, los científicos agrícolas se burlaron de la idea de que la hibridación tiene el potencial de ge-nerar híbridos que no sean saludables para los seres humanos.

Después de todo, las técnicas de hibridación han sido usadas, si bien de manera más rudimentaria, en co-sechas, en animales e incluso en seres humanos desde hace siglos. Si juntas dos variedades de tomates, sigues ob-teniendo tomates, ¿verdad? ¿Cuál es el problema?

A juzgar por los descubrimientos de las investigaciones de los genetis-tas agrícolas, dichas suposiciones pue-den ser infundadas o estar del todo equivocadas.

Los análisis realizados en proteínas expresadas por un híbrido de trigo en comparación con las dos cepas de sus padres han demostrado que, aunque aproximadamente el 95 por 100 de las proteínas expresadas en la descen-dencia son las mismas, el otro 5 por 100 es específico y no se encuentra en ninguno de los dos padres.

Hibridación y gluten

En particular, las proteínas del gluten del trigo sufren un cambio estructural considerable con la hibridación. En un experimento de hibridación, 14 nuevas proteínas de gluten fueron identifica-das en la descendencia y no estaban presentes en la planta de trigo de los

padres. Además, comparadas con las cepas de siglos de antigüedad del trigo, las cepas modernas de Triticum aestivumexpresan una cantidad más alta de genes de proteínas de gluten asociados con la enfermedad celiaca.

Si multiplicamos esas alteraciones por los cientos de miles de hibridacio-nes a las que el trigo ha sido sometido, tendremos el potencial de cambios drásticos en rasgos determinados ge-néticamente como la estructura del gluten.

En el futuro, la ciencia de la modi-ficación genética tiene el potencial de cambiar el trigo aún más. Los científi-cos ya no necesitan manipular cepas, cruzar los dedos y esperar a que se realice el intercambio de la mezcla adecuada de cromosomas. Ahora se pueden insertar o extraer a voluntad genes individuales y preparar las cepas para tener resistencia a enfermedades y a pesticidas, tolerancia al frío o a la sequía y otras muchas características determinadas genéticamente.

Y desde luego, es posible diseñar genéticamente nuevas cepas para que sean compatibles con fertilizantes o pesticidas específicos.

Glifosfatos

Desde el punto de vista económico es un proceso satisfactorio para los grandes productores de la industria agropecuaria y para los productores de semillas y químicos agrícolas, como Cargill, Monsanto y ADM, dado que las cepas específicas de semillas pueden

introducción

protegerse con patentes y, por tanto, traer consigo mejores ventas de los tratamientos químicos compatibles.

La modificación genética se cons-truye en base a la premisa de que un solo gen puede ser insertado en el lu-gar adecuado sin alterar la expresión genética de otras características.

Aunque el concepto parece lógico, no siempre funciona de una manera tan limpia.

Vale la pena recordar que, en la pri-mera década de modificación genéti-ca, no se requería ninguna prueba de seguridad en animales ni en humanos para las plantas modificadas genética-mente.

Sin embargo, y a pesar de todas las pruebas actuales, los críticos de la mo-dificación genética han citado estudios que identifican problemas potenciales con cosechas genéticamente modifi-cadas. Experimentos con animales ali-mentados con granos de soja toleran-te al glifosato*, muestran alteraciones en el tejido del hígado, el páncreas, el intestino y los testículos si se compa-ran con animales alimentados con gra-nos de soja convencionales. Se cree que la diferencia se debe a un reaco-modo inesperado del ADN cerca del sitio de inserción de los genes, lo cual genera una alteración de las proteínas de los alimentos que tiene potenciales efectos tóxicos. No cabe duda de que los reacomodos genéticos inespera-dos que podrían generar algunas pro-piedades deseables, como una mayor resistencia a la sequía o una masa con

mejores propiedades, pueden verse acompañados por cambios en las pro-teínas que no son evidentes para los ojos, la nariz o la lengua. Sin embargo, pocos estudios se han concentrado en estos efectos secundarios.

Las alteraciones del trigo que po-tencialmente podrían resultar en efec-tos indeseables en los seres humanos no se deben a la inserción o supresión de genes, sino a los experimentos de hibridación que preceden a la modifi-cación genética. Como resultado, en los últimos 50 años miles de nuevas cepas han entrado en el mercado co-mercial de los alimentos humanos sin que se haya hecho un solo intento de llevar a cabo pruebas de seguridad.

Se trata de un desarrollo con im-plicaciones enormes para la salud de los seres humanos: el trigo moderno, a pesar de las alteraciones genéticas para modificar cientos de sus caracte-rísticas determinadas genéticamente, se abrió paso en el mercado alimen-tario a escala mundial sin que se haya formulado ninguna pregunta respecto a su pertinencia para el consumo.

En estos momentos todavía hay quien se sorprende del alarmante au-mento de celiaquía y enfermedades alérgicas.

* Se trata de semillas conocidas como Roun-dup Ready; esas semillas son modificadas gené-ticamente para permitir que el agricultor las rocíe sin supervisión con el herbicida Roundup sin dañar la cosecha. La multinacional Monsanto está detrás de todo ello: vende las semillas… y el herbicida. Las autoridades han comenzado a tomar medidas ante este abuso.

RECETAS SIN GLUTEN

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Intolerancia al gluten

La enfermedad celíaca es una intole-rancia permanente al gluten del trigo, cebada, avena, centeno y todos sus derivados, incluidos sus almidones. La ingesta de algunos de estos pro-ductos puede derivar en una reacción inflamatoria que puede alterar la mu-cosa del intestino delgado. Esta alte-ración puede llegar a un punto en el que las vellosidades intestinales pue-den ir desapareciendo cosa que, en muchas ocasiones, dificulta la absor-ción de macro y micronutrientes de los alimentos y puede acabar provo-cando lesiones inflamatorias e incluso anemia.

Se puede diagnosticar a cualquier edad. Se da entre 1 de cada 350 per-sonas y una de cada 1000 en la po-blación europea. Como decimos, si el enfermo consume alimentos que contienen gluten, la mucosa del intes-tino delgado queda dañada, y tiene menos capacidad para absorber nu-trientes esenciales como las grasas,

las proteínas, los carbohidratos, los minerales y las vitaminas.

Entre sus síntomas destacan la dia-rrea, la pérdida de peso, la fatiga, la irritabilidad y el dolor abdominal. En los niños, se pueden dar síntomas de desnutrición, entre ellos problemas de crecimiento. Actualmente, la única for-ma de ayudar a los pacientes celiacos es proporcionarles una dieta sin gluten.

Algunos cereales interesantes

Los cereales más importantes que no contienen gluten son el arroz, la quinoa, el mijo, el maíz, el amaranto y el trigo sarraceno. Desde el punto de vista de los botánicos no todos son estrictamente «cereales», pero a efectos nutritivos no nos importa, ya que estos valiosos granos tendrán un papel protagonista en nuestra cocina.

¿Es el gluten o es el trigo industrial?Los médicos y terapeutas nos dicen que no siempre el gluten es el culpable de las reacciones digestivas, sino también

Cómo saber si eres una persona celíaca (o no)

La intolerancia al gluten es un trastorno intestinal que se da cuan-do el cuerpo no puede tolerar el gluten, una proteína que se en-cuentra en el trigo, el centeno, la cebada y la avena (existe contro-versia con respecto al papel de la avena y actualmente es objeto de investigación).

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el trigo común (candeal), el más utiliza-do en la producción de harinas, del pan y de la pasta industrializada. Se sospe-cha que es debido a la manipulación genética que ha sufrido la semilla para aumentar su resistencia a adversidades naturales y así hacerla más rentable.

Después de una fase de recupera-ción y sanación del sistema digestivo,

muchas veces podemos volver a con-sumir cereales que contengan gluten, si excluimos el trigo común de nues-tra lista de la compra. En todo caso conviene tener muy en cuenta que los alimentos más naturales son los que más nos convienen.

De cada diez personas que sufren celiaquía, entre 5 y 7 no lo saben, se-

Donald Watson

RECETAS SIN GLUTEN

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gún datos de la Sociedad Española de Enfermedad Celíaca, un trastorno que afecta a más de 50.000 personas en España.

Sabes si eres celíaco

Pese a ser una enfermedad cada vez más frecuente, la celiaquía continúa siendo bastante desconocida. El mo-tivo principal está en que muchas personas que la padecen no dan de-masiada importancia a los síntomas. Muchas veces incluso achacan estas molestias al hecho de tener un estó-mago delicado.

A veces, los médicos también tie-nen dificultades para diagnosticar la enfermedad debido a los síntomas algo difusos. En muchas ocasiones puede llegarse a confundir con una colitis ulcerosa, con síntomas de la enfermedad de Crohn o del colon irritable.

Los síntomas. Dolor e hinchazón ab-dominal, vómitos, dolores de huesos, digestiones complicadas, diarrea, hor-migueo en las extremidades, erupcio-nes en la piel, llagas en la boca, etc...