Superfoods E-Book

Blanca Herp

• Herausgeber: Robinbook
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Los superalimentos contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que cualquier otro alimento del planeta. Además, la mayoría de ellos son ricos en los llamados fitonutrientes, que nos ayudan a eliminar toxinas y nos alejan de las enfermedades, fortaleciendo el sistema inmunológico y prolongando la longevidad. Este libro hace un repaso exhaustivo de los principales superalimentos que se pueden encontrar: Desde aquellos que vienen de árboles como la moringa, arbustos como la stevia, algas como la spirulina o la chlorella, cereales como la quinoa o la espelta, hongos como el reishi, hierbas como la chía o la echinácea, tubérculos como la maca, frutas como el coco, frutos como las bayas de goji, aceites como el de oliva o semillas como las de lino. • Algas para la cocina: Agar-agar, arame, dulse, kombu, nori y wakame. • Las verduras crucíferas: Un tesoro contra el cáncer. • Brotes y germinados. • Las interesantes propiedades nutritivas de frutos secos y semillas. • Probióticos, adaptógenos y súper suplementos dietéticos.

Leseprobe

SUPERFOODS

SUPERFOODS

Blanca Herp

INTRODUCCIÓNAlto valor nutritivoSiempre ecológicosLa cocciónEl valor ORAC de los alimentosBebidas y superfoods

ALGAS, LAS VERDURAS DEL MARVitalidad marinaConservación y utilizaciónEn la cocinaAlgas en casaAgar-agarArameCochayuyoDulseEspagueti de marHizikiKombu o kelpNoriWakameAlgas de mar y lagoEspirulinaChlorellaKlamath (alga «azul y verde»)

HORTALIZAS Y VERDURASVerduras, los nuevos superalimentosAchicoriaAguacateAjoAlcachofaApioBerrosCalabazaCardoCebollaLas verduras crucíferas, un tesoro contra el cáncerColCol kaleBok choyBrécol chinoBimiChucrut (col fermentada) y picklesColiflor y bróquilColes de BruselasDaikonDiente de leónEspinacaHinojoLechugaMacaMelón amargoMizunaRemolachaRúculaTocoshTomateZanahoria

BROTES GERMINADOS y ‘greeners’ (microverdes)Para que el planeta vuelva a ser un jardínClorofila beneficiosa, enzimas vivosLa clorofila de la hierba de trigoEl zumoJugo de trigo germinadoRejuvelacGerminar semillasLa alfalfa y los germinados

FRUTOS SECOS Y SEMILLASAlmendraAnacardoAvellanaCacahueteCocoNuecesNueces de BrasilNueces de macadamiaPecanasPistachoPiñonesFruta pasa desecadaDátilesUva pasa, ciruela pasaOrejones, higos secosLas semillasSemillas de girasol, cáñamo, calabaza,…ChíaLinoSésamoMoringa

SETAS Y PROTEÍNA VEGETALShiitakeChampiñón y Champiñón silvestreReishi, príncipe de los adaptógenosMaitakeEnokiChagaProteínas vegetalesSeitánProteínas de la sojaEl tempeh

HIERBAS AROMÁTICAS Y ESPECIASCúrcumaCilantroJengibreOrtigaVinagre de sidra

CEREALES Y LEGUMBRESFibra y valor nutricional«Cereales superfood»AmarantoArrozAvenaCebadaEspeltaKamutMaízMijoQuinoaTeffTrigoLegumbresAzukiGarbanzosHabas y guisantesJudía o alubiaLentejas. Lenteja coralSojaMisoLas salsas de soja. Shoyu y tamari

ACEITES Y GRASAS VEGETALESAceites de frutosAceitunas y aceite de olivaOtros aceites de frutosAceites de semillasAceite de germen de trigoAceite de sésamoAceite de onagraOtros interesantes aceites de semillasAceites de origen animalAceite de krill

FRUTAS Y BAYASAçaiAlbaricoqueAlgarrobaArándanosBaobabBayas de saúcoCacaoCamu-camuCiruelaFrambuesaFresas y fresonesFrutas del bosque, frutos rojosGranadaHigoGojiKiwiLos cítricos. LimaLimónNaranjas y mandarinasPomeloMangoMangostánManzanaMaracuyáNoniPapayaPhysalisPiñaPlátanoUva

ENDULZANTESEdulcorantes sustitutos de azúcarAzúcar integral de cañaMielEsteviaSirope de ágaveMelaza o «miel» de cañaSirope de jugo concentrado de manzanaSirope de arce y sirope de saviaSiropes de cerealesAmasakeYacón

PROBIÓTICOS Y SÚPER SUPLEMENTOS DIETÉTICOSSuperfoods y flora intestinalPrebióticos, probióticos y simbióticosComplementos dietéticos. Los clásicos¿Cuántos suplementos dietéticos existen?MultinutrientesÁcidos grasos esencialesLos antioxidantes, un buen aliadoCoenzima Q1015 súper suplementos adaptógenosFórmula personal

PARA SABER MÁSLibros

INTRODUCCIÓN

¿Cómo comenzaron los superfoods? A principios del siglo pasado, ya se hablaba de súpercomida en los países anglosajones, para describir «alimentos ricos en nutrientes y especialmente beneficiosos para la salud y el bienestar». Hoy sabemos que se trata de una palabra genérica de la que se ha abusado, sobre todo por parte de la industria de la alimentación. Pero los auténticos superfoods, los verdaderos superalimentos, más o menos conocidos, siguen ahí, a punto de que hagamos un buen uso de ellos. Así que nos hemos propuesto en este libro repasar todos esos alimentos de gran poder nutritivo y que a la vez son muy saludables. Bastantes hortalizas y frutas os sonarán familiares, en cambio bastantes otras son prácticamente nuevas entre nosotros. Y no sólo frutas y hortalizas: tenemos algas, endulzantes, setas de la larga vida… En conjunto, un nutrido grupo de superalimentos que podemos incorporar con facilidad a nuestra dieta, dando forma a este nuevo y saludable estilo de vida.

Alto valor nutritivo

Son un grupo de alimentos que concentran un elevado valor nutricional, hoy bien conocido: aminoácidos, enzimas, ácidos grasos esenciales y micronutrientes y fitoquímicos en general. La gracia es que muchos de ellos encierran todas sus virtudes en la forma de un alimento a menudo pequeño y –en general– moderado en calorías.

A menudo llegan a las tiendas en forma de semillas molidas o alimentos deshidratados, en prácticas bolsas para añadir al tazón del desayuno. Es el caso, por ejemplo, de los «Despertar de Buda» o de combinaciones supernutritivas que Natur Green, Mundo Arco Iris… y la mayoría de empresas de dietética hoy nos ofrecen.

Siempre ecológicos

Todos estos alimentos los elegiremos siempre crudos y de la agricultura ecológica.

Los alimentos ecológicos son igualmente «biológicos» y «orgánicos». Es decir, se trata de tres palabras para describir productos libres de restos de pesticidas, o fertilizantes de la química de síntesis, metales pesados, nitratos… y más ricos en antioxidantes (vitaminas, polifenoles, flavonoides…) y fitonutrientes en general.

También hay que tener en cuenta que en el libro recogemos algunos superfoods, como el babobab, pero son alimentos más necesarios en las bio regiones de origen, en este caso los países africanos, que en nuestras cocinas.

De todas formas, una de las ventajas de todos estos alimentos está en que todavía no proceden de cultivos intensivos, y por tanto conservan su riqueza nutritiva libre de tóxicos.

La cocción

En la medicina naturista tradicional se ha venido dando desde siempre una destacada importancia al equilibro entre comidas crudas y cocidas. Hoy se ha convertido en tendencia, con la aparición de las propuestas de la cocina «raw food» (cruda). La importancia y el valor de los alimentos crudos es hoy bien conocida; se sabe que, si calentamos los alimentos por encima de 41 o 42 ºC, comienzan a perder propiedades, valor nutricional y la energía que aportan. Se reduce el contenido en vitaminas, antioxidantes en general y, sobre todo, los valiosos enzimas, ya que son muy sensibles al calor. La alimentación con superfoods favorece y anima este mayor equilibro entre platos crudos y cocidos. De hecho, prácticamente todos los superfods nos llegan crudos y muy poco procesados. Contrastan con una gran mayoría de alimentos convencionales que nos ofrece la industria que el organismo ha de asimilar con un enorme gasto de energía, a menudo mayor de la que aportan.

Por eso vale la pena elegir alimentos como los superfoods, que además de ser ricos en micronutrientes, poseen en muchos casos valiosas propiedades para prevenir el cáncer y son también un protagonista ideal para en las técnicas anti envejecimiento.

El valor ORAC de los alimentos

Para que aprendamos a valorar mejor el potencial de los alimentos saludables se ha establecido el índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), es decir, la capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Se trata de unas pruebas de laboratorio que permiten cuantificar la capacidad que tiene un alimento para «apagar la reactividad» que tienen los radicales libres.

El método se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y, cuanta más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento, más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión.

El valor permite conocer asimismo otros datos, como el contenido y actividad compuesta de los polifenoles. De todas formas, conviene tener en cuenta asimismo otros factores, como la facilidad de absorción y la biodisponibilidad de los contenidos de cada alimento,

Algunos valores ORAC

Clavo de olor

314446

Canela

267536

Orégano

200129

Cúrcuma

159277

Cacao

80933

Comino, semillas

76800

Perejil seco

74349

Albahaca

67553

Curry

48504

Salvia

32004

Jengibre

28811

Pimienta

27618

Tomillo

27426

Nueces pecanas

17940

Bebidas y superfoods

Hoy los superfoods están de moda gracias a los hallazgos de los grandes fitiquímicos que contienen. También por la necesaria búsqueda de alimentos más saludables y ricos en nutrientes que los que se ofrecen de forma más convencional en el mercado. También por la comodidad que supone añadir una chispa vigorizante a nuestros platos habituales… y también por la llegada de los nuevos extractores de jugos, que nos permiten, por un lado, preparar increíbles combinaciones de frutas y hortalizas, y por el otro, complementarlas con alguno de estos fantásticos superfoods. Tanto si los incluimos en el momento del licuado, como si los añadimos después, estamos ante una auténtica revolución dietética: hoy la alimentación señala un cambio en la aventura humana, en la que los superalimentos tienen un lugar protagonista.

ALGAS, LAS VERDURAS DEL MAR

Hay 122 géneros y unas 4.000 especies de algas, de las cuales muchas son comestibles. En la cocina tradicional de Japón desempeñan un papel central, equivalente al de las verduras y hortalizas en la cocina europea. Entre nosotros, las algas son un auténtico superalimento. Las utilizaremos como verduras del mar, aunque las hay de lago también muy interesantes.

Las algas son un tesoro en minerales y oligoelementos y una bendición para nuestros huesos, para el control de peso y como aporte nutricional para el organismo. En los países que consumen algas con asiduidad, como en el Japón, la población es de las más sanas, vigorosas y longevas del planeta. La función antienvejecimiento de las algas (pardas y rojas, sobre todo) es debida a los antioxidantes polifenoles, los carotenoides y las vitaminas E y C.

Vitalidad marina

Las algas son también ricas en ácidos grasos esenciales, enzimas y fosfolípidos, y sus sabores nos resultan cada vez más familiares, como los de las algas arame, dulse, espagueti de mar, hiziki, kombu (o kelp), nori y wakame. Y el alga agar-agar es un excelente gelificante natural.

Entre las algas de lago más conocidas hay tres que podemos obtener en forma de suplemento: el alga clorella, la espirulina y el alga verdiazul del lago Klamath.

Ricas en minerales y vitaminas

. Las algas poseen un importante efecto remineralizante; contienen más de un 25% más de minerales que la leche, aunque virtualmente no aportan calorías. Destaca su contenido en fósforo, hierro, manganeso, fosfato y yodo. Este último, que las algas contienen en cantidad, es difícil de obtener de cualquier otra fuente que no sea el mar. Además de ser una buena fuente vegetal de proteínas, las algas son también muy ricas en vitaminas: A, B1, B2, C, D3 E, K, y en menos cantidad la vitamina B12, que difícilmente se obtiene con alimentos de origen vegetal. En otras palabras, las algas constituyen un alimento regenerador de los músculos, huesos, sangre y del sistema nervioso y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. Contienen también ácido algínico, sustancia que ayuda a combatir y eliminar toxinas del organismo de forma natural.

Clorofila

. Todas las algas contienen clorofila y llevan a cabo la fotosíntesis según la cantidad y la calidad de luz disponible. A mayor profundidad, la luz solar penetra con más dificultad. A más de 15 metros de profundidad, todas las longitudes de onda larga (luz roja) son absorbidas por el agua, quedando sólo las longitudes de onda de tipo corto (luz verde o azul). El color del mar tiene que ver con esto. Los vegetales marinos –y en eso no se parecen a sus semejantes terrestres– crecen más abundantemente en aguas frías y durante el invierno. Y, según la profundidad, las algas pueden ser verdes, marrones o rojas. En general, el alga verde crece en aguas poco profundas, la roja crece en las zonas más profundas y la marrón crece en el nivel intermedio.

Alimento «antiaging»

. Las algas poseen efectos beneficiosos sobre el crecimiento, maduración y conservación de las células, por eso se utilizan en los tratamientos contra la celulitis, el envejecimiento de la piel y la caída del cabello. Los preparados de algas en forma de harina para sopas están muy indicados como reforzante para los niños, en los desarreglos circulatorios (varices), el reumatismo, la caída del cabello y la debilidad de uñas.

Conservación y utilización

En España hay bastantes variedades de algas, y conviene poner énfasis en el uso de las más locales, que se encuentran sobre todo en el Norte (Galicia, Cornisa cantábrica) y en zonas próximas de Francia e Inglaterra). El sistema de secado que se usa actualmente permite preservar la totalidad de sus componentes y propiedades.

Para la salud. Las algas nos ayudan a…

Reforzar y remineralizar nuestra estructura ósea.Contrarrestar la contaminación electromagnética por el excesivo uso de aparatos eléctricos (ordenadores, teléfonos móviles, microondas...)Producir en la sangre un efecto alcalinizante.Depurar nuestro sistema circulatorio de los efectos ácidos de la dieta moderna.Disolver grasas, colesterol y depósitos de mucosidad que aparecen en el cuerpo por un exceso de grasas saturadas y productos lácteos.Nutrir y reforzar el sistema nervioso.Reforzar nuestro sistema inmunitario.

Las algas se conservan bien en un lugar fresco y seco (pueden guardarse en recipientes herméticos) y han de ponerse en remojo antes de ser utilizadas. Los tiempos de remojo también cambian, según la textura del alga. Siempre se lavarán rápidamente bajo el grifo con agua fría y luego se dejan en remojo el tiempo recomendado.

Hay algunas algas que, por su delicado sabor y textura, pueden consumirse después de remojar, haciéndolas muy versátiles, ya que se pueden añadir al final de toda clase de platos. Son: wakame, dulse y arame.

En la cocina

Como alimento, estas «verduras del mar» son muy convenientes y aconsejables y convendría consumirlas a diario. Pero poseen sabores que a veces pueden resultar chocantes, así que podemos acostumbrar el paladar poco a poco, introduciendo pequeñas cantidades en muchas de nuestras recetas caseras. Bien cocinadas, las algas combinan muy bien con cereales, legumbres y ensaladas en general.

No es necesario utilizar más de una o dos en una comida. La variedad se obtiene con el uso frecuente, no con un exceso en un día determinado.

La cantidad por persona y por comida puede ser de una o dos cucharadas.

Hay múltiples formas de integrar las algas a los platos que acostumbramos cocinar a diario: sopas, caldos, estofados, cocidos paellas, ensaladas, platos con cereales o leguminosas salteados, con proteínas, fritas, en gelatinas, ¡incluso para postres!

ALGAS EN CASA

Agar-agar

Es una sustancia gelatinosa obtenida de las algas de los géneros Gelidium, Euchema y Gracilaria. Es diurética y se utiliza principalmente como gelificante, tanto para obtener gelatina como en postres. Es ideal para sustituir con ventaja y de forma natural las hojas de gelatina convencionales. Es mejor no consumirla a diario (puede producir diarrea en personas con intestinos débiles). Va bien para personas que quieran perder peso y con problemas de estreñimiento.

Remojo: 10 minutos, pero no es imprescindible. Cocción: 7-10 minutos si vas a utilizarla como gelatina. Debe deshacerse hasta convertirse en líquido. Se usa en recetas de: ensaladas, mermeladas, gelatinas dulces y saladas, flanes, jaleas.

Arame

Esta alga (Eisenia bicyclis) posee un alto contenido de manitol, un azúcar natural sin calorías, presente en muchas algas marrones. Es especialmente rica en yodo y calcio. Puede añadirse a las ensaladas, salteados de verduras o a las proteínas vegetales. O también, si se cocina ligeramente, se puede incluir en toda clase de platos.

Remojo: 5 minutos, pero no necesita. Cocción: puede comerse cruda, pero está más buena si la cueces unos minutos. Se usa en recetas de: ensaladas, salteados con verduras, sopas, canelones, platos con seitán, con tofu, con tempeh, rollitos de primavera, con pasta, con cereales...

Cochayuyo

Esta alga (Duvillaea antarctica) se la conoce también como «la legumbre del mar». Predomina en algunas zonas de Nueva Zelanda y, sobre todo, de Chile: el cochayuyo ha formado parte durante siglos de la dieta de los mapuches y hoy es un ingrediente de la gastronomía chilena.