Vegano fácil E-Book

Blanca Herp

• Herausgeber: Robinbook
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Nutrición & Fitness
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 176

Beschreibung

Las reglas básicas de la alimentación vegana Los estudios sobre personas veganas realizados a nivel mundial muestran que, de promedio, son significativamente más sanas que el resto de la población. El peso corporal, la presión arterial, los lípidos en sangre y los índices de colesterol, la función renal y el estado de salud en general se encuentran más a menudo, en rangos normales. Seguir el estilo de vida vegano es muy sencillo. Se trata sólo de modificar ciertos hábitos. Es la mejor forma de ayudar de forma pacífica a detener el cambio climático, cuidar del medio ambiente, de los animales, de los seres humanos hambrientos y de la propia salud. Este libro tiene la capacidad de introducir a las personas en el veganismo y presenta una buena cantidad de recetas que se pueden preparar en casa de una manera fácil y, por supuesto, saludable. * Veganismo, un cambio revolucionario. * Toxinas en el pescado, la carne y los lácteos. * Cómo pasar de vegetarianos a veganos. * Cómo preparar sabrosas recetas para cada día de la semana. * Recetas veganas para ocasiones especiales.

Leseprobe

Vegano fácil

Blanca Herp

© 2017, Blanca Herp

© 2017, Redbook Ediciones, s. l., Barcelona

Diseño de cubierta: Regina Richling

Diseño de interior: Primo Tempo

ISBN: 978-84-9917-602-4

Depósito legal: B-23.844-2017

Impreso por Sagrafic, Plaza Urquinaona 14, 7º-3ª 08010 Barcelona

Impreso en España - Printed in Spain

«Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Espa-ñol de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.»

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1. ¿Qué hay de malo en comer carne?

Un cambio revolucionario, 7.

2. Los animales

Una alimentación más saludable, 17.Derechos humanos y vida planetaria, 31.Los derechos de todos los anima-les, 37.Una alimentación sana. Econo-mía y ecología, 44.

3. En la cocina. Las recetas

Para desayunar

Sandwich de queso de soja, 46.Yogur de soja con granola y frutas, 47.Crum-ble de manzana y moras, 49.Tostadas con mango, kiwi y sirope de ágave, 50.Crostini con tomate, 51.Bocadi-llo con aguacate, 52.Bocadillo con hamburguesa vegana, 52.Bocadillo vegano con germinados, 53.Bocadi-llo de tomate y tahini, 53.Pita caliente con pimientos, calabacín y cebolla, 54.Bocadillo de pasta de garbanzos y zanahoria, 55.Chapata vegana con hortalizas variadas, 55.Super gachas saludables, 56.Receta vegana del muesli Bircher, 57.

Ensaladas y aperitivos

Ensalada de verduras y quinoa, 58. Ensalada de col rizada, almendra, arándano y quinoa, 59.Ensalada de

garbanzos, 61.Paté de maíz, 61.Hum-mus, 62.Ensalada de trigo con zana-horia y pasas, 63.Ensalada mejicana de judías negras, 64.Ensalada de quinoa con curry, 65.Ensalada varia-da de trigo sarraceno a la albahaca, 66.Hummus delicia, 67.Ensalada de tirabeques y albahaca, 68.Ensalada tabuleh de quinoa, 69.Baba ganoush (paté de berenjena), 70.Ensalada Mar Egeo, 71.Ensalada de tofu con ver-duras, 72.Ensalada tibia de patatas y brócoli, 73.Ensalada campesina al estilo griego, 74.Ensalada de lentejas con hortalizas, 75.

Arroces y cereales. Legumbres

Arroz con verduritas, 76.Cuscús ve-getal, 77.Aroz basmati de verano, 78. Lentejas con ragú de zanahoria, 79. Quinoa real con maíz y calabacín, 80. Risotto con calabacín y tomate, 81.Ta-bulé con menta, 82.Ensalada de arroz salvaje con albaricoques, 83.Arroz aromático con frutas, 84.Risotto con setas y calabaza, 85.

Hortalizas y verduras apetitosas

Patatas a la boulangere, 86.Sartenada de tomate y berenjena con agua de coco, 87.Berenjenas y coco con cu-rry, 88.Judías verdes con frutos secos, 89.Guisado de verduras, 90.Fajitas

Índice

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de tofu y verduras, 91.Ratatouille, 92. Coca de hortalizas, 93.Berenjenas pi-cantes, 94.Salteado de verduras con tofu, 95.Mix de verduras, 96.Tortitas de calabacín, 97.Tortitas de patata, 98.

Sopas y cremas

Crema de calabaza con copos de ave-na, 100.Sopa de tomate con salvia tostada, 102.Sopa de maíz, 103.Cre-ma de boniato con picatostes de pan integral, 105.Sopa de col con brotes de bambú, 106. Salmorejo cordobés, 107.

Pasta & pizza

Fideos de arroz con tofu y verduras, 108.Tallarines con salsa de berenje-nas, 109. Raviolis con salsa de tomate y albahaca, 110.Plumas all’arrabiata con guisantes, 113.

Especialidades

Brochetas vegetarianas, 114.Bolitas de calabacín, 115. Pastel de espina-cas, 116.Strudel vegano con lentejas, 117.Cabbage, 118.Bolitas de sésamo y arroz con salsa de cacahuete, 119.Albóndigas con garbanzos, 120.Cala-bacines rellenos de arroz, 121.Rollos de papel de arroz y hortalizas, 122.

Proteínas vegetales

Hamburguesas de lentejas, 124.Ham-burguesa de quinoa y alubias, 125.La-

saña con salsa de tomate, berenjena y tofu, 126.Berenjenas salteadas con tofu ahumado, 128.Hamburguesa de mijo y soja, 129.Hamburguesas vega-nas (consejos), 130.

Salsas y complementos para hambur-guesas:

Kétchup, 131.Mayonesa de chipotle, 132.Mayonesa vegana, 132.Salsa de queso crudo, 132.Caviar de beren-jena, 133.Pico de gallo, 133.Crema agria, 134.Tzatziki, 134.Mojo picón, 134.Mayonesa ligera, 135.Alioli, 135.

Los postres

Carpaccio de cítricos a la canela, 136. Postre de limón con semillas de lino, 137.Flan vegano, 138.Guindas, 139. Mini cheesecake vegano de arán-danos, 140.Compota de pasas, 143. Gelatina de fresa natural, 143.Gelati-na de menta, 144.Pera escalfada en mosto de uva y canela, 145.Polos de piña, 146.Granizado de albaricoque, 147.Dulce de trigo, 148.Calabaza confitada, 149.

Bebidas sanas y refrescantes

Zumo energías, 150.Zumo depurati-vo, 151.Jugo «col anticáncer», 152.Jugo smoothie «piña verde», 153. Zumo armonía, 154.Té de limón, 155. Horchata de arroz, 156.Agua de li-món y menta, 157.

Bibliografía y direcciones, 158.

¿Qué hay de malo en comer carne?

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¿Qué es el veganismo?

Es un estilo de vida en el cual se exclu-yen todas las formas de explotación y crueldad hacia los anima-les, cualquiera sea el fin. Es una manera de vivir de tipo vegetariano netamente ética, que va más allá de no consumir productos animales: carne, pes-cado o aves, ya que también se excluyen los huevos, los lácteos y la miel.

La vida vegana implica una acción directa, pues es la base para acabar con la esclavitud de mi-les de millones de seres sensibles, de los que hoy por hoy se dispone para comida, vestimenta, entretenimiento o experimentación Todo ello da con-sistencia a la idea de respeto por los otros animales.

Junto a la manera de alimentarse, las personas veganas también pro-curamos excluir las vestimentas de procedencia animal (cuero, lana, seda y pieles), los productos testados en animales (cosméticos, medicamentos, productos de limpieza, etc.). También seguimos una medicina holística res-ponsable, que no utiliza los animales

para experimentación y pide que se salven vidas humanas sin torturar vi-das no humanas.

El movimiento vegano rechaza la venta de ani-males, porque signifi-ca asignarles un valor instrumental, incluso cuando se hace para servir de «compa-ñía». Como es na-tural, el veganismo está a favor del buen cuidado de las masco-tas… ¡en cualquier caso!

Vegetarianos

Entre los años 1548 y 1969, se publi-caron, sólo en inglés, o traducidos al inglés, alrededor de mil libros, folle-tos, pasquines y documentos diversos sobre la alimentación vegetariana. Libros de cocina, obras filosóficas y éticas, tratados médicos... Y eso sin contar muchas obras y corrientes alre-dedor del movimiento vegetariano: el naturismo y la medicina naturista, las «reformas pro salud», el pensamiento y acción libertarios o diversos movi-mientos sociales situados en un am-plio abanico entre el socialismo utó-pico y los universalismos (esperanto, ciudadanos del mundo, etc.).

¿Qué hay de malo en comer carne?

Un cambio revolucionario

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«La tortura y muerte sistemática de seres dotados de sentimientos muestra hasta dónde puede llegar la indignidad del ser humano».

Joaquin Phoenix, «Earthlings».

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¿Y el movimiento vegano? En textos como la Moraliade Plutarco, ya se expo-nen claramente los fundamentos de la in-teligencia sintiente de los animales. Es fácil de encontrar en Internet, jun-to a las primeras ediciones impresas de Porfirio, y junto a tex-tos de autores como George Bernard Shaw, entre otros menos conocidos.

El auge extraordinario que vive hoy el movimiento vegano se apoya en tres grandes columnas. La primera se apoya en el acceso a imágenes y filmaciones sobre lo que estamos ha-ciendo a los «animales no humanos». No es fácil de ver lo que sucede en las granjas industriales y los matade-

ros sin conmovernos, aunque sólo sea du-rante unos pocos mi-nutos.

Además, hoy sa-bemos que existen también otros impor-tantes motivos, relacio-nados con la salud: es la segunda columna.

La supervivencia del planeta, el hogar en que vivimos, es la tercera columna.

El origen

En Gran Bretaña siempre había existi-do una gran vitalidad entre los movi-mientos vegetarianos y de defensa de los animales. No es de extrañar que fuera allí, en 1944, cuando el vegeta-riano Donald Watson (1910-2005) se diera cuenta que había llegado el mo-mento de establecer una diferencia clara con las personas que, sin comer carne ni pescado, sí comían lácteos, miel y huevos.

Él fundó en Londres, junto a su es-posa Dorothy y otros 6 miembros, la primera sociedad vegana del mundo. Su objetivo principal era diferenciarse de los vegetarianos, que en realidad deberían ser llamados «ovo-lacto-ve-getarianos» debido a su consumo de lácteos, o huevos, o ambos.

La etimología de la palabra «ve-ganismo» proviene del término inglés vegan, que a su vez deriva de VEGe-tariAN(utilizando las tres primeras y las dos últimas letras).

«La industria más grande del mundo es la explotación animal, que es lo único a lo que el veganismo se opone».

Donald Watson, fundador del moviemiento vegano

Donald Watson

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De los animales al planeta. Especismo

Por eso se pone especial énfasis en la idea de «animales humanos» y anima-les no humanos y en el especismo(la discriminación moral de los individuos por pertenecer a otra especie), que no deja de ser un tipo de prejuicio muy parecido al sexismo y al racismo –e igualmente injusto–.

El especismo como tal aparece por vez primera en escritos del psi-cólogo Richard Ryder («speciesism», 1970), y desde entonces forma parte de los grandes debates filosóficos en Universidades de todo el mundo.

¿Por qué es tan importante el es-pecismo? Porque esta visión pone de relieve la cosificación de otros seres vivos. Y, tirando del hilo, la actual si-tuación avala la destrucción del pla-neta si antes no hacemos algo.

A los millones de víctimas «no hu-manas» se suma la destrucción medio ambiental originada en la cría de ani-males y la pesada carga que la ingesta de productos animales tiene en la ge-neración de enfermedades. De aquí el slogan:

«Hazte vegano: por los animales, por el medio ambiente, por la salud»

Y por una racionalización en la pro-ducción y consumo de alimentos. Por-que se puede eliminar así la escasez de forma definitiva. Tanto para la sa-lud como para la economía global y la manera de vivir se produciría un cam-

bio auténticamente revolucionario en caso de seguir una dieta sin produc-tos animales.

Esta revolución para la obtención de nuevas fuentes de proteínas vege-tales fue explicada por la dietista nor-teamericana Frances Moore Lappé en la década de 1970 y recibió el Premio Nobel Alternativo* en 1987 por su obra «Diet for a Small Planet». Fran-ces demostró que, si se combinan acertadamente cereales y legumbres, aumenta el valor proteico que tienen por separado.

Las personas que eligen el vega-nismo lo hacen por esas tres razones básicas, juntas o por separado.

Un movimiento amplio y creciente

La aparición de personas vegetaria-nas «con excepciones» (que de tanto en tanto comen un poco de carne o pescado), o de «pesco-vegetarianos» (vegetarianos que comen pescado) muestra con elocuencia los abusos lingüísticos que se produjeron du-rante años para atribuirse supuestas ideas vegetarianas a conductas que no lo son.

Hoy en día han aparecido los «flexitarianos»: una amplísima mayo-

* Los Right Livelihood Awardsfueron creados tras comprobar la politización y devaluación de algunos premios Nobel. Frances Moore Lappé también fue seleccionada como una de las «DOCE MUJERES CUYAS PALABRAS HAN CAMBIADO EL MUNDO», por la Women’s National Book Association de EE.UU.

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ría de personas que procuran avanzar en una línea de alimentación dietética y saludable, en la que el «casi» vege-tariano lo es de verdad, sin engaños ni autoengaños.

Hay que tener en cuenta que lo que en psicología se conoce como «efecto halo» se dio de forma nega-tiva («los vegetarianos, seres raros y extraños») durante muchas décadas, transformándose de forma positiva estos últimos años. Hay que reflexio-nar: no se trata de ninguna competi-ción sobre radicalidad en nuestra for-ma de comer; basta con respetar a los animales…

Y repasar qué comida tenemos en casa; qué guardamos en el frigorífico a lo largo de 365 días, cada año, to-dos los años. Ver si hay o no «excep-ciones» y porqué. Y ser consecuentes. Por ejemplo, actuando de acuerdo con la importancia de la alimentación y educación vegetarianas en los niños.

La importancia del cambio, la dificultad de mantenerlo

No es fácil ser un vegano «perfecto», pues hemos construido un mundo dependiente de la vida animal, al no valorarla más que como medio para nuestros propios fines.

Es decir, empleamos modelos de producción y actuamos de manera tal que cuando no son ellos los des-truidos, invadimos, contaminamos o eliminamos sus propios hogares. Los sociólogos opinan que el auge del ve-getarianismo es la más clara estampa

de la toma de conciencia ambiental. El veganismo dice: «La explotación de los animales no humanos para comida, junto con todas las demás, refleja una determinada manera de observar el mundo, de relacionarse y de actuar con quienes lo integran. Implica el sojuzgamiento de un gru-po sobre otro. Representa, además, un paradigma de violencia institucio-nalizada».

Convertir en «cosa» a un ser con interés en su propia vida, convertirlo en un producto de consumo, es el proceso utilizado para convertir a al-guien en algo.

La cultura carnívora disfraza al ani-mal explotado y asesinado, no hay presencia criminal, el jamón es sim-plemente comida... y, en frase vega-na, «convertimos nuestro cuerpo en un cementerio».

La producción de alimentos a par-tir de animales no humanos se basa en un cúmulo de mitos y en la per-petuación del cisma entre el trozo de carne vendido como comida y el ser sintiente del que proviene. El movi-miento vegano considera que esto es injusto, y que es posible y deseable un cambio de modelo.

En palabras de Donald Watson

• Todas nuestras teorías nos decían que [los productos de origen ani-mal] se producen, obviamente, por la crueldad. Sabía de qué manera la le-che llegaba a la puerta de casa. Y de dónde y cómo proceden los huevos.

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• El argumento de los vegetarianos, por supuesto, era que para obtener carne se tenía que matar a un animal. Y que para obtener un huevo o un vaso de leche no se tenía que matar un animal. Pero si se producen hue-vos, o todos esos productos lácteos a gran escala, entonces no es cierta la teoría de que no se tiene que matar un animal.

• Pero no son sólo las granjas indus-triales, la agricultura, sino todo lo de-más —los medicamentos, la vivisec-ción, todo lo que tiene que ver con animales. Creo que el ser humano no es biológicamente un carnívoro ni un parásito. Estoy pensando sobre todo en la leche para el consumo.

• Tenemos más de 500 diferentes ma-míferos en todo el mundo y los huma-nos son los únicos que beben leche durante toda la vida.

»Hay una diferencia, obviamente, entre un animal de laboratorio que está hecho pedazos y alguien que da un paseo en burro a sus niños. Son tan diferentes… y sin embargo los dos son la explotación animal en cierto modo, ¿no? Pero yo, como activista, no [pro-testaré] por el paseo del niño en burro porque los oponentes pensarían que estoy pasado de vueltas, así que me mantengo fuera de ese tipo de cosas y voy a los puntos fuertes.

• Cuando se inició la Vegan Society,la población del mundo era alrededor de dos billones de personas. En 2005 pasa de los seis billones. Junto a esta explosión demográfica tenemos la se-

gunda explosión artificial de animales creados sólo con el propósito de dar-les de comer.

• Algunas personas a lo largo de los siglos han entendido estos mensa-jes. Y uno de los misterios de la gené-tica es cómo, algunos de nosotros en el siglo veinte, nacidos en esquemas ortodoxos convencionales y sin nadie que nos haya influenciado, hayamos podido llegar a la misma conclusión, y percibir los mismos mensajes que algunos de los antiguos griegos.

• Si vivimos de alimentos puros y pensamientos puros y de ideas razo-nables llegamos a ser más receptivos. Y la mayoría de la gente, la gran masa de personas, sólo están viviendo. Ahora no hablamos como hace 2.000 años, como los antiguos griegos. Sólo viven y mueren.

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Todos los animales somos seres sintientes

El veganismo apela al interior de cada persona y hace un llamamiento a las conciencias para dar un salto hacia el mundo en que nos gustaría vivir. Des-de hace poco más de 30 años se ha desatado un profundo debate acerca de la naturaleza de la relación entre el animal humano y el resto de las espe-cies animales.

Es mucho lo que la ciencia ha ido averiguando en los últimos decenios sobre los miles de especies animales que pueblan nuestro planeta. De en-tre todos estos descubrimientos, hay uno que se impone por su rotundidad y su evidencia, y que va a cambiar para siempre nuestra forma de tratar al resto de los animales: se trata de la capacidad de sentir.

Todos buscamos el bienestar y re-huimos el dolor, lo que motiva que tengamos intereses propios, como el de preservar nuestras propias vidas,

o el de no sufrir. Si aspiramos a que la ética que gobierna nuestras inte-racciones sea verdaderamente justa, debemos tener en cuenta este hecho.

Una pequeña gran revolución

Según el abogado y prestigioso de-fensor de los animales estadouniden-se Gary Francione, los animales debe-rían tener solamente un derecho: el derecho a no ser propiedad de nadie, a no ser recursos, a no ser cosas. Si se respetase este derecho acabaríamos con la explotación y con la inmensa mayoría del maltrato animal. Desgra-ciadamente, nos encontramos frente a una mentalidad forjada durante mi-lenios que se basa precisamente en lo contrario: el animal no humano es un recurso, una posesión ilimitada para satisfacer to dos nuestros deseos, ca-prichos y necesidades.

Transformar esta mentalidad re-quiere una revolución. Y el veganismo es la herramienta más eficaz para lo-grarla, es decir, debate social, alterna-tivas que existen, fin de las subvencio-nes y una nueva legislación.

Toda revolución empieza dentro de uno mismo, y cada persona en-contrará la forma de empezar la suya (ojalá que las páginas de este libro puedan contribuir a ello).

El veganismo es otro paso en el camino, uno de los muchos que da-mos en nuestra vida. Cada persona irá puliendo todo lo que le gusta de sí misma, deja de fumar, comienza a ha-cer más ejercicio, cambia su alimenta-

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ción, o su lugar de residencia, Busca-mos tener un cuerpo saro, acercamos a la naturaleza, estar más en contacto con niños, con animales, elegimos amistades que actúen con nobleza.

¿Qué hacemos aquí? Somos al-mas encerradas en un cuerpo físico, que hemos venido a este mundo para amar. A través de una adecuada uti-lización del cuerpo podremos desa-rrollar todas nuestras capacidades y habilidades mentales y espirituales. Por eso es tan importante cuidarse. Más allá de las dietas, el veganismo, en palabras de Ana Moreno* «es una manifestación de amor».

De vegetarianos a veganos

A mediados del siglo pasado, mis padres se hicieron naturistas-vegeta-rianos a sugerencia de unos amigos y por cuestiones de salud (mi padre padecía colitis), al comprobar que aquella forma de vida les otorgaba un mayor bienestar en todos los sentidos. Al principio, en el entorno familiar y de amistades se veía como una forma de extravagancia. Es